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Planification 7 mois avant semi marathon par Mika-Kwayte (invité) (90.34.170.xxx) le 08/03/21 à 15:16:53
Bonjour à tous,
Je suis un coureur de 38 ans d'1m80 pour 94 kilos (oui je sais), je suis un coureur régulier depuis 4 ans mais en mode entretien (5/6 fois par semaine pour 50 à 70km par semaine)
Je ne fais que très peu de fractionné, je fais toutes mes sortie en footing à 6'20/km entre 8 et 13 km sauf une sortie longue le samedi d'1h30 dans lequel je fais un bloc de 7/8km à 5'20/km, à peu près mon allure marathon je dirais. Le plus rapide qu'il m'arrive de faire une fois toutes les 2/3 semaines c'est 3 * 10minutes à 4'35/km avec une grosse récup de 5 minutes entre chaque série.
Mais dans l'espoir que ce semi se tienne début octobre, j'aimerais m'entrainer pour optimiser mon potentiel mais j'avoue être perdu sur ce que je dois faire les 4 mois qui viennent avant d'entamer un plan pour le semi.
On y va à fond sur le travail de VMA ? D'ailleurs faudrait que je fasse un test car à part estimer celle ci entre 14 et 16km/h je sais pas du tout.
Quels sont vos conseils ? On conseil quoi aux gens bizarre comme moi qui aiment courir en endurance très souvent ?
Planification 7 mois avant semi marathon par chocurly (membre) (213.164.69.xxx) le 08/03/21 à 15:22:46
@Mika-Kwayte: salut! Je fais que passer et vais pas te répondre exactement, mais continue AU MOINS de borner pépère comme tu le fais.
Dommage de se sentir bizarre quand on fait les choses bien.
Planification 7 mois avant semi marathon par (invité) (176.159.154.xxx) le 08/03/21 à 15:56:56
Forcément tu t'en doutes et ça ne va pas forcément te faire plaisir ... Mais perds 5/10 kilos ... C'est sûrement ce qui te fera le plus progresser
Planification 7 mois avant semi marathon par (invité) (192.54.145.xxx) le 08/03/21 à 16:01:29
Sans rentrer dans comment t'améliorer simplement, car tu connais déjà la réponse vu le début de ton message, voici quelques pistes :
1) Je vais aller à contre courant mais les plans sur "X semaines" pour une course sont de mauvaises idées.
2) Tu peux dès à présent commencer à inclure 1-2 séances avec des variations d'allure que tu n'es pas obligé de faire sur une piste ou autre
Séance 1 : Tu remplaces un footing de 1h par 20' endurance + 10 x 1'/1' avec 1 minute rapide mais en restant relâché puis 1 minute à ton allure de footing mais pas moins vite, + 20' endurance. Cette séance peut évoluer dans le temps en jouant sur les durées d'effort et de récupération (1/1, 1'30/1, 2/1 , 1/30'',...)
Séance 2 : Ta sortie longue se décompose en plusieurs blocs d'allure Lent (L) , Moyen (M) et Vite (V). Le lent correspond à ton allure footing, le vite à une allure soutenue mais que tu pourrais tenir sur un 10km/semi (il faut rester relâche tout de mête), le moyen est donc entre les deux.
Tu peux ensuite construire des séances en jouant sur la durée de chaque bloc.
Exemple de progressivité dans les séances (les valeurs sont en minutes, chaque ligne est une séance)
20L, 20M, 20V, 20L
25L, 20M, 20V, 25L
25L, 25M, 20V, 20L
20L, 30M, 20V, 20L
20L, 20M, 20V, 10M, 10V, 15L
....
Le but de ces 2 séances est de découvrir les différents allures sans tout de suite te contraindre à calibrer des séances précisément.
Planification 7 mois avant semi marathon par (invité) (87.89.34.xxx) le 08/03/21 à 16:16:28
Au niveau volume c'est plutôt dans la moyenne haute, avec beaucoup d'endurance, donc très bon ! Rien de bizarre dans le reste, car tu fais de la résistance douce sous forme d'allure marathon et d'allure semi, donc tu balayes un large éventail (entre 80% et 88% de fcm).
Tu pourrais continuer ainsi et courir un semi honorable.
Mais si tu veux franchir un cap, (sans faire de vma pure, tu ne la connais pas) faut manger un peu de résistance dure, 90%/95% de fcm. Pour les gens qui ne veulent pas se prendre la tête, il y a les classiques 3X1000 4x1000 5x1000 6x1000 (en encadrant l'allure 10km).
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