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Que faire comme programme après un 10km test par (invité) (90.22.9.xxx) le 04/04/21 à 21:46:52
Bonjour à tous,
J'ai commencé à courir en mai de l'année dernière. J'ai toujours été sportif sans travailler forcément le cardio. J'ai 31 ans, je fais 1M84 pour 85kg. Depuis je fais quasiment que de l'EF à environ 7.5 8km/h pour être à 70-75% de ma FCM qui est de 187.
Étant donné que j'ai jamais vraiment couru à une vitesse réelle, aujourd'hui j'ai décidé de faire mon premier 10km pour savoir ce que je valais.
J'ai fait 54min pour une FC de 168, 90% de FCM. J'étais assez facile sur les 6-7 premiers kms puis ça s'est compliqué sur le dernier kilomètre et demi. Un résultat de débutant mais j'étais plutôt content.
Du coup maintenant j'aimerais progresser et pouvoir aller un peu plus loin dans l'entraînement. Mais vers quoi je dois me tourner ?
Merci d'avance
Que faire comme programme après un 10km test par (invité) (92.184.105.xxx) le 04/04/21 à 21:56:02
À noter que mon but n'est pas de performer sur un 10km mais dans plusieurs années faire des courses très longues (marathon voir ++) tout en prenant mon temps.
Que faire comme programme après un 10km test par Moon (invité) (88.120.44.xxx) le 05/04/21 à 11:46:54
La meilleure des options (optique marathon dans quelques années) c'est encore de panacher toute l'année et diversifier ta pratique sans te focaliser sur une seule séance/un même terrain. Les progrès viendront naturellement au long de l'année.
Tu dois progresser un peu en vitesse sur distance courte (10km) cela te servira pour toutes les autres distances et en même temps progresser en endurance (arriver à pouvoir encaisser des séances de 1h30/1h45 sans trop de fatigue et évidement sans blessure, donc en progressivité sur plusieurs mois).
Dans un premier temps un entrainement de 4 mois équilibré à base de 3 séances/semaine volume 3h20-3h30. Sauter une séance difficile si fatigue et remplacer par EF.
1h00 EF avec 4/5 lignes droites*
1h00-1h10 EF dont 2x 15mn en encadrant 85% de fcm, recup 2'30" en marchant/trottinant. Séance difficile
1h20-1h30 EF sur plat
1h00 EF 4/5 lignes droites
1h00-1h10 EF dont 3x1000 à 90%/92% de fcm récup 2mn en trottinant Séance difficile
1h15 EF sur terrain comportant des côtes ou vallonné
1h00 EF avec 4/5 lignes droites
1h15 EF avec 4/5 lignes droites
1h15 EF sur circuit nature 25 minutes de Fartlek (choisir une formule pas trop éprouvante, voir le net) Séance difficile
etc
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* LD = accélération progressive et tonique sur 80 mètre mais sans sprinter à fond.
Éventuellement faire un test sur 10km au bout de 8 ou 10 semaines.
Que faire comme programme après un 10km test par Gab (invité) (31.36.196.xxx) le 05/04/21 à 15:00:34
Salut
"* LD = accélération progressive" -> je me suis toujours demandé : il faut la placer où la "progressivité" ?
Tu cours à vitesse constante pour une ligne droite, puis tu cours à vitesse constante mais un tout petit peu plus vite pour la 2ème ligne droite, puis à vitesse constante mais encore un peu plus vite pour la 3ème ... etc
Ou
Tu pars à une certaine vitesse et, en accélérant progressivement, à la fin de la ligne droite tu arrives à une vitesse plus rapide qu'au début, puis pour la 2ème ligne droite tu reproduis exactement la même chose (tu pars à la même vitesse qu'au début de la ligne droite précédente, et tu finis ta ligne droite à la même vitesse que la précédente), puis te reproduis exactement la même course que la 1ère et 2ème ligne droite pour la 3ème ... etc
Ou bien est-ce une combinaison des 2 : il y a progressivité au sein d'une ligne droite et d'une ligne droite à une autres ?
Ca m'arrive d'en faire, mais je fais ça au feeling, j'ai l'impression qu'à chaque fois qu'on parle de ligne droite, on ajoute le mot "progressive", cela doit vouloir dire que c'est important ... ? Pourquoi ? Mise à part le lien avec le risque de blessure (mettre un max de puissance sans avoir préparé le corps à cet effort), je ne vois pas trop ce que la progressivité apporte ?
Par avance merci de vos éclairages
Gab
Que faire comme programme après un 10km test par (invité) (88.120.44.xxx) le 05/04/21 à 16:03:42
Pour ma part, progressif = départ léger et non pas foudroyant puis finir rapide mais rester souple. Éviter le claquage stupide. Tu es en endurance à 10km/h tu accélère à 14 tu finis à 16/17 tout en sachant que tu pourrais aller à 22/25. ça doit pas être violent.
Pour le reste je fais ça au feeling sans me poser trop de question. Les LD ça reste facultatif, l'idée du truc c'est de tonifier, renforcer le pied, c'est une petite piqure de rappel. Ça me semble bien pour le coureur qui pratique essentiellement de l'endurance et ne fait pas encore ou jamais de série de côte ou du 30/30.
Que faire comme programme après un 10km test par (invité) (82.121.184.xxx) le 07/04/21 à 22:01:11
Merci pour cette réponse précise :)
Que faire comme programme après un 10km test par (invité) (91.168.120.xxx) le 08/04/21 à 14:45:32
Hello,
En parallele de conseil sur les séeances d'entrainement, peut etre perdre un peu de poids avant d'augmenter le volume pour reduire le risque de blessure
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