Courir en EF, mais à quelle intensité?

Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Courir en EF, mais à quelle intensité? par (invité) (93.31.89.xxx) le 19/05/21 à 15:32:22

Bonjour, sujet maintes fois abordés mais je voudrais quand même avoir votre avis sur votre manière de vous entraîner en EF.

À quelle intensité courez vous pour que cela soit le plus profitable?

Quand j’ai commencé à courir, j’en faisais jamais, il a fallu que je lise les messages sur le forum et que j’ai un capteur de fréquence pour me forcer à courir doucement (au départ plutôt 70-75% pour 9 km/h).

Puis au fur et à mesure, je me suis largement amélioré, et je me force depuis un an ou 2 à être à maximum 70-72% de ma FC soir aux alentours de 135 pulsations en général voire un peu moins (max FC: 192).

Aujourd’hui j’ai couru pour la 1ere fois encore plus bas (126 pulsations de moyenne, soit 66%). Je connais aussi un coureur vétéran très fort (sur 3h à 65 ans passe), qui lui n’excède jamais 120 pulsations dans ses footings malgré un seuil d’échange gazeux certainement beaucoup plus haut que le mien (même si sa FC max est bien plus faible).

Du coup quelle est la meilleure allure pour progresser en endurance sur toutes les courses notamment le maratjon? Plutôt du 65% ? 70%? Ou 75%? Au delà, ça me parait trop élevé pour prétendre rester en pure EF, a moins d’avoir un super niveau.

D’avance merci pour vos retours!

Courir en EF, mais à quelle intensité? par (invité) (109.212.2.xxx) le 19/05/21 à 17:33:55

ça m’interesse aussi,
je suis pil poil comme toi , fcmax 193 et footing á 70% (8,5-9km/h).

maintenant tu es à quelle vitesse à 70% ?
j’ai une perf de 5kms à 21’15.

Courir en EF, mais à quelle intensité? par (invité) (109.212.2.xxx) le 19/05/21 à 17:41:04

et je connais aussi un crack vétéran qui vaut - de 33mn au 10kms,
il court ses footings à 5mn/kilo soit 120 pls (fcmax 190).

Courir en EF, mais à quelle intensité? par (invité) (93.31.89.xxx) le 19/05/21 à 18:27:06

Maintenant je suis tout proche des 11 kmh aux alentours de 135, mais plutôt que de continuer à gagner en vitesse à la même intensité, je me demandais s’il était pas plus profitable de courir plus doucement pour atteindre plus tard ces 11 kmh mais à 125 pulsations au lieu de 135...
Il faut peut être aussi prévoir un découpage, car cette zone d’ef est vraiment large (disons 60% fc pour les premières allures jusqu’a 75%).

Courir en EF, mais à quelle intensité? par Xoi (membre) (92.167.221.xxx) le 19/05/21 à 18:44:43

Perso je fais des footings entre 6 et 4'00/km. Je varie vraiment les allures.
Pour du seuil je suis sous les 3'40/km ce qui est encore plus lent que mon allure semi.

Courir en EF, mais à quelle intensité? par bertyprofmaths (membre) (78.122.218.xxx) le 19/05/21 à 22:23:45

Passé un certain niveau de pratique, une fois que l'apport du cardio a bien fait comprendre ce que devait être un footing, je ne pense pas que viser un % FC particulier soit une bonne démarche (même si c'est intéressant de le consulter a posteriori) pour "conduire" son footing.

"L'intensité" des footings sera d'autant plus à varier, et en allant surtout vers le bas de l'intensité, que l'on court beaucoup en volume et/ou en fréquence. Des footings qui seraient systématiquement à 74-75% FC de moyenne et pas moins vont finir par generer une fatigue dont on va finir par ne pas récupérer si on est un coureur qui fait bcp de volume.

Courir en EF, mais à quelle intensité? par (invité) (93.31.89.xxx) le 19/05/21 à 22:54:24

Mais au delà de la fatigue générée, d’un point de vue métabolique, travailler à 65% de sa fc n’a pas les mêmes bénéfices que courir à 75% non plus. Je me pose la question car je vois sur strava des contacts aux profils vraiment différents: certains courent particulièrement à basse intensité quand dautres au contraire ne s’entraînent quasiment jamais en dessous de 75% de fc. La progression est à mon avis sensiblement différente selon ces 2 approches, au delà de l’aspect lié à la fatigue.

Courir en EF, mais à quelle intensité? par bertyprofmaths (membre) (78.122.218.xxx) le 19/05/21 à 23:31:13

Oui, travailler à 65% FCM ne va sans doute pas te faire progresser, mais déjà c'est toujours mieux que de ne rien faire de la journée, et cela permet de bien récupérer de séances difficiles ou d'un gros volume pour bien encaisser les prochaines séances + difficiles (que tu vas donc mieux réussir). On prend vraiment peu de "risques" à courir moins vite ses footings, y compris dans un objectif de progression.

Hors de tout ça, pour moi dans ma pratique un footing classique (ni de récup, ni rapide) c'est qqch qui serait à 72-73% de moyenne (en ne faisant que très peu de temps voire pas du tout au-dessus de 77% dans la sortie).
Ce 72-73% n'est bien sûr en rien une vérité absolue, y compris pour une même personne : ça peut être un peu moins si tu bornes beaucoup en raison de l’inertie cardiaque que cela finit par générer, et un peu plus dans le cas contraire. Perso en reprise après grosse coupure j'ai du mal à ne pas dépasser 75% de moyenne sur un footing même pas très long (genre 1h ou moins), alors qu'en ce moment comme ça fait 6 mois que je borne bcp ça serait une séance de qualité à ce % là (enfin, il y aurait de l'intensité AS42 dedans, en gros).
Donc le % ne fait pas tout (et en tous cas ne doit pas être pris que comme seul indicateur d'intensité).

Pour tes contacts Strava il faut voir s'il n'y a pas de biais : utilisent-ils tous une ceinture cardio ? et connaissent-ils tous avec une bonne fiabilité leur FCM ?
Ceux qui ne s'entraînent jamais en-dessous de 75% (avec ceinture cardio) ne savent pas ce que c'est que l'EF en tous cas et risquent à terme fatigue/blessure/surentraînement/stagnation puis régression des perfs. Je ne serais pas étonné que ces personnes là ne fassent pas beaucoup de sorties longues d'ailleurs.

Courir en EF, mais à quelle intensité? par JeanJean (invité) (81.252.91.xxx) le 20/05/21 à 08:37:34

Berty,

Je fais des sorties longues mais j'ai du mal a courir en dessous de 75%, qui est presque ma limite basse.

Pour aller en dessous de ce seuil, il faut que je destructure complètement ma foulée, que je traine des pieds à la limite, sans aucune propulsion, que j'aille très lentement, en dessous de 5"30/km et même là des fois ça ne veut pas à la montre selon les jours.


Courir a 75-80% offre le plus de bénéfice en terme de développement aérobie. C'est supposé générer plus de fatigue que de courir a 70% mais la perte de ma foulée chez moi entraine plus de risque de blessures qu'a allure moins lente.

Courir en EF, mais à quelle intensité? par nico64 (invité) (91.103.43.xxx) le 20/05/21 à 09:26:25

"Pour aller en dessous de ce seuil, il faut que je destructure complètement ma foulée, que je traine des pieds à la limite, sans aucune propulsion."

Ça, c'est ce qu'il faut éviter amha. Contrairement aux gens qui disent qu'on ne va jamais trop lentement, la limite est justement quand on passe d'une foulée de coureur à une foulée de marcheur. Il vaut mieux (amha encore) alterner course (juste au dessus de la limite où ta foulée change)et marche (pour gérer la Fc) que d'accumuler du temps avec une biomécanique défaillante

Ah, et puis, la Fc éventuellement comme contrôle, mais sûrement pas à 1% près. Quand je vois des 75% vs. 73% vs. 72%, d'une part ça ne rime à rien (c'est de la pseudo précision, à moins d'avoir fait des examens précis, même votre FCM n'est pas strictement précise) et d'autre part, si vos footings doivent être calibrés à ce point là, c'est vraiment plus un plaisir

Courir en EF, mais à quelle intensité? par (invité) (88.120.44.xxx) le 20/05/21 à 09:52:40

"À quelle intensité courez vous pour que cela soit le plus profitable?"

Que recherche t'on ? pas toujours la même chose...

Mon endurance de croisière se situe vers 5'50/ 5'30" mais je balaye large.

Séances de récupération / reprise après un break / échauffement : vraiment lent < 70% fcm entre 6'30 / 6'

Séance longue de 2h00 d'avant début de prépa marathon : vraiment lent < 70% fcm entre 6'30 / 6'

Séance classique endurance de 1h00 : entre 70% et 75% : 6'/ 5'30"

Séance d'endurance active : échauffement 70% puis entre 75% et 80% 5'30" et 5' environ.

Courir en EF, mais à quelle intensité? par hatim (invité) (212.195.240.xxx) le 20/05/21 à 10:14:03


c'est important de prendre comme référence le cardio car il reflète la forme du jour. s'obstiner à courir aux allures c'est aller droit au mur .

perso en forme, courir en 4min20/km ca reste encore de l'endurance. par contre , quand je suis fatigué, ça peut devenir une séance de résistance douce à cette allure. quand on court 5 fois par semaines et qu'on a prévu plusieurs séances qualité, on peut pas se permettre ce genre d'erreurs car on peut faire bcp de qualité en se basant uniquement sur les allures et ça finit par fatiguer sur le long terme.

sinon pour l'EF, tout dépend de votre niveau : quand on se connait bien, on fait des footings de récup (<70%fcm) quand on est fatigué. des footings entre 70 et 75% fcm régulièrement, et une fois par semaine , c'est bien de faire une grande partie d'un footing entre 75 et 78%fcm. il faut être à l'écoute de ses sensations pour ajuster chaque séance. dans le doute, il vaut mieux en faire moins que trop.
on peut aussi tout faire dans la même séance :
commencer les 15 premières minutes tranquilou (<70%fcm)
ensuite, 30 minutes entre 70 et 75%fcm.
si on a la forme et qu'on peut pousser, pk pas en profiter pour faire 15 minutes entre 75 et 78%FCM.

Courir en EF, mais à quelle intensité? par (invité) (109.212.2.xxx) le 20/05/21 à 12:43:43

tout faire dans la meme séance à chaque fois qu’on sort courir ?
apres pas besoin de planifier cette seance car avec la derive cardiaque ça se fait tout seul sans accélérer pour mon cas..

Courir en EF, mais à quelle intensité? par Hatim (invité) (93.23.251.xxx) le 20/05/21 à 12:56:09

Tout faire dans la meme séance ? Non évidement pas. la on parle que de l'endurance fondamentale. Et oui tu as raison ça se fait naturellement. Faut pas se prendre la tête, ce qui n'est pas facile au début de la pratique. Nous sommes des amateurs et nous aimons courir. Il faut se de faire plaisir et profiter du moment présent peu importe qu'on soit à 65 ou 70%.lessentiel est de faire de l'endurance et se sentir bien. On saura jamais ce qui aura été optimum pour un individu à notre niveau. On s'en fiche. Même pour les meilleurs amateurs, ça change quoi d'être en 32min au lieu de 31min?Pas grande chose si ce n'est pas des petits podiums dans des petites courses locales. Et encore peu dentre nous arriverons à courir en 32min

Courir en EF, mais à quelle intensité? par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 20/05/21 à 13:11:21

"Faut pas se prendre la tête, ce qui n'est pas facile au début de la pratique. Nous sommes des amateurs et nous aimons courir. Il faut se de faire plaisir et profiter du moment présent peu importe qu'on soit à 65 ou 70%. l'essentiel est de faire de l'endurance et se sentir bien. On saura jamais ce qui aura été optimum pour un individu à notre niveau."

Voilà une approche qui me plait bien, sans doute parce que c'est la mienne depuis plus de 40ans :-)

Courir en EF, mais à quelle intensité? par Hatim (invité) (93.23.251.xxx) le 20/05/21 à 14:18:56

Didier, même si on ne se connaît pas, c'est aussi grâce à tes écrits que j'ai appris à prendre du recul. Merci pour tes écrits. Au plaisir de te voir sur une course.

Courir en EF, mais à quelle intensité? par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 20/05/21 à 18:15:09

Didier est mort depuis quelques années, tu ne risques pas de le rencontrer malheureusement.

Courir en EF, mais à quelle intensité? par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 20/05/21 à 18:20:25

en 2016 :
http://www.courseapied.net/forum/msg/125422.htm

Courir en EF, mais à quelle intensité? par (invité) (109.212.2.xxx) le 20/05/21 à 19:52:42

Hatim je voulais dire faire ta séance exemple (15mn à 70% puis 30mn de 70% à 75% .....) à chaque sortie ? c’est pas trop fatiguant a la longue ?

Courir en EF, mais à quelle intensité? par Hatim (invité) (93.23.250.xxx) le 21/05/21 à 19:57:55

Non pas toutes les séances. Celles où on se sent bien, disons une à deux fois par semaine pour quelqun qui court 5 fois. Tout dépend de ce qu'on fait à côté. En prepa spe, on privilégie les séances de qualité :seuil et résistance dure. du coup on fait bcp de footing de recup et une seule vrai sortie aérobie pendant la sortie longue par exemple.

Courir en EF, mais à quelle intensité? par kikette (invité) (90.51.158.xxx) le 22/05/21 à 10:46:52

moi je cours uniquement en EC, pas en EF.

Courir en EF, mais à quelle intensité? par (invité) (176.163.182.xxx) le 22/05/21 à 11:27:15

Attention à ne pas confondre la question "à quelle intensité" avec "à quelle fréquence cardiaque" ou "à quel pourcentage de fcMaxi", ce sont des notions différentes.

Un coureur peut courir à 120 pulsations par minutes, voire moins. Mais il sera impossible pour un autre de courir à moins de 140. Un coureur peut courir à 65 % de sa fcM, un autre n'arrivera pas à descendre sous les 70% de sa fcM.
On est donc obligé si on se réfère à cette fumeuse fcMaxi de donner une fourchette très large qui ne veut strictement rien dire. Lire parfois EF = 60 à 70% de sa fcM voire 65 à 75 % de sa fcM, ça signifie une fourchette de 15 % de se fcM, si celle-ci est égale à 200 pulsations par minutes, ça fait un gouffre de 30 pulsations, faut-il courir à 120 ou à 150 pour être en EF ? Une donnée chiffrée qui est aussi vague n'a aucune pertinence. Elle dépend de chacun, du moment, des conditions météo, des conditions d'entrainement, de la semaine (stress, fatigue) du poids, etc. Autant dire que ça ne sert à rien de ne se baser que sur une variables chiffrée (fc ou allure en pourcentage de "VMA") tellement il y a de variables qui interviennent.

Il est énormément plus important d'apprendre à ressentir les niveaux d'intensités selon ses sensations, selon les diverses caractéristiques physiologiques et mentales, effort nécessaire, accélération de la FC mais aussi de la fréquence respiratoire, effets sur la durée, etc. Nous avons un organe qui est très puissant et arrive à estimer le niveau d'intensité en prenant tout en compte, c'est notre cerveau. Et il apprend, il suffit de le faire travailler : courons donc en essayant peu à peu d'estimer plus instinctivement (en réalité par le cerveau mais sans faire d'effort conscient) le niveau d'effort selon la distance et l'énergie qu'on a envie d'y mettre.

Plutôt que de paraphraser ce qui a été dit, 3 trucs à lire :

https://www.lepape-info.com/entrainement/l-ressenti-meilleur-indicateur-de-lintensite-dentrainement/

https://www.runnersworld.com/advanced/a20828684/becoming-a-body-whisperer/

https://bikeci.com/fr/entrainement/echelle-esie-intensite-cyclisme/

Courir en EF, mais à quelle intensité? par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 22/05/21 à 14:33:56

+1
cela va sans dire, mais tellement mieux en le disant :-)

Courir en EF, mais à quelle intensité? par Serge92 (membre) (90.43.36.xxx) le 22/05/21 à 16:47:59

le problème pour courir à la sensation c'est de bien se connaitre et bien évaluer son ressenti.... Encore ce matin j'ai insisté sur cette notion avant de faire effectuer le corps de la séance qui était un enchainement de 1600 et de 800 à des vitesses différentes environ 85% et 75% VMA, d'où la nécessité de rester bien focalisé et de supprimer les écouteurs que certains seraient tentés de garder ! D'ailleurs il me parait toujours curieux d'aller en forêt avec du bruit dans les oreilles qui vous coupent du milieu dans lequel on évolue.....

Courir en EF, mais à quelle intensité? par (invité) (81.247.37.xxx) le 22/05/21 à 17:40:31

Moi j’aime bien courir dans la forêt avec mes écouteurs pour écouter des sons d’ambiance de forêt.

Courir en EF, mais à quelle intensité? par CyrilAJA (membre) (176.139.111.xxx) le 22/05/21 à 17:45:09

Sincèrement, je ne comprends pas les runners qui courent avec des écouteurs... courir est déjà un moyen de faire évacuer des tensions de la journée de taf etc etc...et puis, on profite de la nature avec tous nos sens 100% actifs...enfin, chacun est différent et il faut de tout pour faire un monde...

Courir en EF, mais à quelle intensité? par (invité) (81.247.37.xxx) le 22/05/21 à 18:06:53

Moi je ne comprends pas ceux qui courent sans écouteurs alors qu’on peut entendre de la belle musique plutôt que le bruit des moteurs. Chacun son truc...

Courir en EF, mais à quelle intensité? par (invité) (90.45.213.xxx) le 22/05/21 à 18:36:57

Je trouve intéressant d'entendre le moteur qui t'arrive dessus mais après chacun ses goûts

Courir en EF, mais à quelle intensité? par petitkiki34 (invité) (90.51.158.xxx) le 22/05/21 à 20:33:11

j'ai commencé a courir avec la musique de rocky 1.
je me suis cassé la gueule dans les marches.
maintenant je ne cours plus...

Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Forum sur la course à pied géré par Serge