Plan marathon 4h30 3x/semaine

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Plan marathon 4h30 3x/semaine par SOLI (invité) (5.51.78.xxx) le 26/05/21 à 21:41:42

Bonsoir,
J'ai participé 5 fois au Marathon de Paris entre 3h35 et 4h.
Depuis 3-4 ans j'ai le plaisir de courir avec ma femme. 1 sortie tous les dimanches entre 18 et 22km sur parcours vallonné (24km dimanche dernier) et 1 fois en semaine 1h avant confinement. Sur 10 elle fait 55-56' sans se mettre dans le rouge. Nous étions inscrits au semi en Mars 2020 mais annulé la veille.
Nous réfléchissons sérieusement à nous inscrire au marathon de Paris en Octobre 2021. Objectif finir et ne pas trop galérer. Je pense partir dans le SAS 4h30. Avez vous un plan sur 3 sorties/semaine sur 8 semaines? Difficile de faire + car nous avons 4 enfants et les activités à gérer les soirs en semaine.
Merci. Sportivement.

Plan marathon 4h30 3x/semaine par Bobo parisien catho (invité) (37.164.127.xxx) le 26/05/21 à 22:25:11


Je suis à la recherche d'informations similaires !

Moi j'ai 5 enfants mais allant à la messe le dimanche matin il faudrait que je cale ma sortie longue un autre jour (sauf le Jeudi car Berty a cours de piano et Vendredi Charles suit ses cours de Latin.

J'écoute vos propositions.. pour un sub 6h avec ma compagne Eleanore

Plan marathon 4h30 3x/semaine par (invité) (83.194.197.xxx) le 27/05/21 à 12:53:46

@SOLI , 3 entrainements par semaine : 1 sortie en endurance 1h , 1 sortie en endurance avec 2 x 15' allure plus rapide , et 1 sortie longue de 20 a 25 km .Cela devrait ( largement ) suffire pour faire moins de 4h30.La sortie longue , tu peux pousser jusqu'a 30 km et meme faire 2 x 20' en allure plus rapide ( allure marathon voire un peu moins )

Plan marathon 4h30 3x/semaine par (invité) (5.51.78.xxx) le 29/05/21 à 08:31:53

Merci Bobo parisien pour ta réponse très instructive. Et non pas de Marie Chantal ou de Jean Edouard.
Juste une famille provinciale d'ouvriers qui part au travail à 7h et revient à 19h30 car 1h de route pour aller bosser.
Et pas de piano mais 3 footeux sur 3 créneaux différents 2x/semaine et 1 gymnaste + 1 papa dirigeant qui donne de son temps bénévolement samedi et dimanche pour encadrer et véhiculer des enfants pour faire des matches. Bon run BOBO et n'oublie pas ton dernier IPHONE dans son étui bien visible sur ton bras...

Plan marathon 4h30 3x/semaine par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 29/05/21 à 10:24:49

"Avez vous un plan sur 3 sorties/semaine sur 8 semaines?"

Pourquoi se limiter à 8 semaines? ce marathon n'est pas pour demain. il faut commencer tout de suite à vous préparer surtout si vous ne pouvez pas mobiliser plus de 3 séances par semaine. c'est le meilleur moyen de ne pas trop galérer le jour J.
Quand au contenu il faut au moins une sortie longue qui doit progressivement atteindre les 2h30 et il faut arriver à banaliser cette durée. (mais courir plus longtemps est inutile voire néfaste car risque de blessure et de fatigue difficilement récupérable)
A ce niveau de performance on ne parle pas d'autre chose que d'endurance fondamentale c'est à dire course en aisance respiratoire permettant toujours des échanges verbaux par phrases courtes dans les moments les plus rapides de la sortie (car il faut malgré tout ménager des variations d'allure pour lutter contre la lassitude)
Préparer un marathon c'est apprendre à maitriser la durée et la lassitude mentale et musculaire, ça ne se fait pas en 8 semaines.
Les plans sur 8 semaines sont faits pour les athlètes qui ont déjà un fond d'entrainement long depuis plusieurs années et qui souhaitent élever leur niveau de performance à un point culminant le jour J.

Plan marathon 4h30 3x/semaine par (invité) (83.194.197.xxx) le 29/05/21 à 10:53:59

@ SuperD , ils ne partent pas de rien et ne sont pas novices en CAP . Le plan 8 semaines est juste pour peaufiner leurs préparations .Et pour faire moins de 4h30 cela devrait (très) bien passer .

Plan marathon 4h30 3x/semaine par J'aime pas les pauvres (invité) (91.162.254.xxx) le 29/05/21 à 21:01:16

@Soli

Désolé mais j'ai pas (encore) le dernier Iphone, j'ai besoin d'avoir ma f.c donc j'utilise la dernière Garmin fenix 6x pro....

Une super montre que a priori tu ne pourras pas t'acheter vu que ton (maigre) budget d'ouvrier est tout claqué entre tes inscriptions annuelles au marathon de Paris et en essence pour sillonner tous les bleds autour de chez-toi à la recherche du terrain de foot municipal...

Plan marathon 4h30 3x/semaine par Huckleberry Finn (invité) (86.225.31.xxx) le 30/05/21 à 00:17:49

91.162.254.xxx est la tête à claques du forum, il finira par l'avoir au carré, avec les oreilles de Mickey, ça lui fera les pieds et ne sera pas volé !

Soli en a rien à carrer de ta montre à 850 €, crétin.
Tu peux donc te la carrer bien profond là où tu sais.
Car même pas besoin de montre pour ambitionner un marathon en 4h30 !

Quant à l'utilité de courir au-delà de 2h30 (tout en ef) à l'entrainement, (pour un(e) novice de la distance) du risque de blessure lié et de surfatigue, c'est vraiment à ne pas négliger mais je serai moins tranché que SuperD (qui est toutefois nettement un plus grand spécialiste que moi).

"tu peux pousser jusqu'a 30 km"

Je dirais à condition que ça ne soit pas fait plus d'une fois sur la prépa, et au plus tard 4 semaines avant le jour J, et sur une semaine compensée rien qu'en ef.
"Idéalement" c'est sans doute plutôt à faire en amont de la préparation.

Mais comme tu as des expériences marathons, ça ne te concerne pas et ne te sera pas forcément utile, ta SL de 25km max te suffira.
Pour un(e) novice marathon, une sortie de 30km correspond à approcher la distance de suffisamment loin et près en même temps pour s'offrir une expérience voisine qui peut/doit seulement rassurer.

Après, je "tique" un peu aussi sur la prépa envisagée sur 8 semaines seulement, c'est quand même assez léger, mais ça devrait être tout juste suffisant. Et vu vos emplois du temps chargés, je comprend.

Bon courage !






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