Conseils entrainement dernière semaine avec 10km

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Conseils entrainement dernière semaine avec 10km par GG69 (membre) (78.198.127.xxx) le 30/05/21 à 14:16:32

Bonjour,

Je suis un homme de 38 ans, je cours plus ou moins régulièrement depuis plusieurs années mais de manière intermittente. Je lis souvent le forum mais je n'ai jamais posté
J'ai vraiment réussi à m'entrainer sans grosse coupure ni blessure depuis Novembre 2019 (à part une coupure d'un moins en Décembre 2020 pour la naissance de mon 2éme).
Je valais environ 40 minutes aux 10km en Septembre dernier.

En ce moment c'est un peu l'incertitude car j'ai été moins assidu à l'entrainement de Février à Avril comme beaucoup de monde à cause du couver feu très tôt et de l'absence de courses.

Je suis intéressé par votre feedback sur mon entraînement 10km et surtout sur ce que je devraisd faire la dernière semaine avant mon 10km prévu le 13/06.
Je me suis entrainé avec un plan qui est plutôt un plan VMA à la base mais que j'ai adapté (je compte ensuite faire plus de seuil pendant l'été pour viser 38 ou 39' en Septembre) :
EF = Endurance Fondamentale, SL = Sortie Londue
s1 - 4 séances (45km) : 9km EF // 12x1'vite/1'lent // EF 9km avec 12 accélérations de 20s (1' au trôt de récup) // SL 15 km dont 6km à 4'41" moy
s2 - 4 séances (47km) : 10km EF // EF 9km avec 12 accélérations de 20s (1' au trôt de récup) // 7x 2' vite/1' lente // SL 16km dont 7km en 4'40" moy
s3 (relâche) - 3 séances (40km) : 12x400m en 1'25" R = 200m trôt // EF 10km avec 14 accélérations de 20s (1' au trôt de récup) // SL 16km dont 7km en 4'40" moy
s4 - 4 séances (47km) : 9km EF // EF 9km avec 16 accélérations de 20s (1' au trôt de récup) // 2 x 4 x800 en 3'09" moy R=200/400m trôt // SL 15km dont 7km en 4'40" moy
s5 - 4 séances (51km) : 11km EF // 5 x 1200m en 4'41" moy R=300m trôt // EF 12km avec 16 accélérations de 20s (1' au trôt de récup) // SL 15km dont 8km en 4'38" moy

La semaine 6 est donc la semaine prochaine, j'ai prévu :
s6 - 4 séances (49km) : 11km EF // 4 x 1600m R=400m trôt // EF 10km avec 16 accélérations de 20s (1' au trôt de récup) // SL 17km dont 8km en 4'38" moy

Je me demande quoi faire la dernière semaine pour faire du jus.
Est-ce que seulement 2 séances de type : 1 séance EF 10 km et 1 séance de fractionné 1000/800/600/400/200 vous paraissent cohérentes (pour emmaganiser une sensation de vitesse avant la course) avec la dernière séance 3 ou 4 jours avant la clourse?
Ou est-ce que je devrais faire de l'allure spécifique sur ma seconde séance pour me préparer à la course ? Dans ce cas il vaut mieux faire 2x3km à AS10 ou bien seulement 1x3km à AS10 pour faire du jus ?

Merci d'avance pour vos avis.

Conseils entrainement dernière semaine avec 10km par Caliméro (invité) (176.163.50.xxx) le 30/05/21 à 22:55:20

La dernière semaine avant la course il faut faire du jus. Donc 3x1000 AS10 le lundi ou mardi (si tu as besoin de te rassurer) et 30 ou 40 mn EF le mercredi ou jeudi cela suffira amplement.

Conseils entrainement dernière semaine avec 10km par GG69 (membre) (78.198.127.xxx) le 31/05/21 à 07:20:22

Merci pour ta réponse. Oui ça me paraît parfait pour arriver frais et affûté. Je vais faire ça

Conseils entrainement dernière semaine avec 10km par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 31/05/21 à 09:25:56

Bonjour GG,

Surtout pas de 2x3000 à quelques jours de l'échéance, cette séance est éprouvante et, même si elle offre un très bel aperçu de ce que tu peux valider, elle va te rester très vraisemblablement dans les jambes.

En revanche, le 3x1000 préconisé par Caliméro est plutôt une bonne idée. Ce qui est important pour cette dernière semaine, c'est de faire de la fraîcheur et finir de s'affûter (donc réduire le volume, tout en conservant de l'intensité).
Chacun a ses petites habitudes, perso j'aime bien faire une sortie de 25-30' la veille de la course avec du rappel d'allure (genre 2x500m ou 2x1000m selon la distance courue le lendemain). D'autres préfèrent ne pas faire de sortie les 2 derniers jours..

Tu sembles savoir assez précisément ta valeur sur 10K et organiser ton entraînement donc peut-être as-tu déjà pu expérimenter une dernière semaine pré-compétition ?

Conseils entrainement dernière semaine avec 10km par GG69 (membre) (78.198.127.xxx) le 31/05/21 à 21:45:20

Merci Spruch

Oui j'ai quelques notions pour planifier mon entrainement, mais vos conseils me sont bien utiles notamment pour éviter de vouloir en faire trop la dernière semaine et me griller inutilement.
Je vais suivre votre conseil et faire des 3 x 1000 le Mardi avant la course (qui est le Dimanche) et un footing léger le Jeudi seulement(peut-être quelques accélérations sur 200m quand même).
Moi aussi je préfère ensuite avoir 2 jours complets de repos avant une compét

Ce sera donc une semaine plutôt light

Conseils entrainement dernière semaine avec 10km par Johndoef (membre) (89.86.203.xxx) le 01/06/21 à 06:09:56

Salut,

Déjà je trouve ta structure a 4 jours par semaine pas trop mal.

Quand j'étais a 4 entraînements par semaines, je faisais:

Mardi: seance normal "VMA courte", intensité quasi normale, juste ne rentre pas dedans et sois bien relâché
Mercredi: footing 30' à 40' (en fonction de ta fraîcheur)
Jeudi: 2*(1000m r1'30" + 500m r1') le tout à AS10. Avec échauffement, gammes, retour au calme, ça durait 40/45 min

Et plus rien ensuite a part dormir

Le jour de course, j'avais fait 37'19 pour 37'30 espéré puis 36'34 pour 36'50" espéré.

Bonne course!

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