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Niveau pour débutant - une petite idée ? par (invité) (176.151.168.xxx) le 25/06/21 à 14:08:41
Bonjour à tous,
Je fais de la CAP depuis deux ou trois mois.
J'ai calculé ma VMA grâce à un test de demi cooper et je tombe à 13kmh.
Au niveau endurance, je cours environ 5km, difficilement plus.
Une question toute bête mais je n'ai aucune idée de ce que ça vaut !
J'ai 30 ans et je fais 1m75 pour 70kg pour info.
Est ce que vous savez ou je peux trouver un "tableau" permettant de situer mon niveau et permettant surtout de voir ma progression ?
Merci :)
Niveau pour débutant - une petite idée ? par Caliméro (invité) (88.122.46.xxx) le 25/06/21 à 15:57:27
Ton message n'est pas très clair.
Si tu as 13 de VMA, et bien cela vaut 13 de VMA. Il n'y a pas de "tableau".
Pour te donner néanmoins quelques repères : avec 23 et plus tu aurais un niveau international, avec 21 et plus un niveau national, avec 19 régional etc.
Avec 13 c'est donc le niveau d'une personne qui débute. Très grossièrement cela peut vouloir dire que sur un 10 km en compétition (actuellement) tu pourrais être autour de 55 mn.
Une dernière ra
Niveau pour débutant - une petite idée ? par Caliméro (invité) (88.122.46.xxx) le 25/06/21 à 16:01:59
Une dernière remarque qui est la plus importante : si tu as du mal à courir plus de 5 km en "endurance" c'est certainement que tu n'es pas en endurance. Si tu as 13 de VMA, en endurance tu devrais être autour de 9 km/h. Pas plus vite. Comme tu es au début, pour l'instant fais des séances entre 20 et 45 mn à cette allure, 3 fois par semaine si tu le peux, ce sera très bien. Et n'hésite à entrecouper ta séance de pauses à la marche toutes les 10 ou 15 mn, pendant une minute. Ensuite quand tu seras à l'aise sur ces séances tu pourras progressivement les allonger, et encore ensuite de temps en temps courir plus vite. Tu trouveras dans les archives de ce site les informations nécessaires à ce sujet.
Niveau pour débutant - une petite idée ? par (invité) (176.151.168.xxx) le 25/06/21 à 16:24:40
Merci pour les conseils
Oui c'est justement ce que je fais, j'essaye de courir entre 6:30 et 7:00 min/km, si je vais plus vite, je me "crame" trop rapidement.
Je vais aussi penser à entrecouper mes séances de marche de temps en temps comme conseillé
Niveau pour débutant - une petite idée ? par (invité) (87.89.34.xxx) le 25/06/21 à 16:54:38
Les tableaux n'existent pas, tu sais que tu vaux 13km/h aujourd'hui, ce qui représente le niveau de quelqu'un qui débute et qui est peu entrainé.
Tu es logiquement très peu endurant puisque 5 kilomètres semblent être difficile.
Ta marge de progression est probablement très importante. Pour ton âge et ton poids, entrainé, 15km/h c'est le minimum, mais avec du temps (au moins 1 à 2 ans) tu pourrais atteindre 16 voir 17km ce qui commence à être intéressant.
Ne te préoccupes surtout pas de vma c'est prématuré et n'a pas vraiment de sens avant un bonne année de pratique. Il te faut arriver à courir longtemps sans fatigue soit une bonne heure. 9km dans un premier temps puis 10km avec la progression.
Niveau pour débutant - une petite idée ? par (invité) (91.170.57.xxx) le 25/06/21 à 18:24:24
"je tombe à 13kmh"
fais gaffe quand même...
Niveau pour débutant - une petite idée ? par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 25/06/21 à 18:36:39
Plus sérieusement...
"Au niveau endurance, je cours environ 5km, difficilement plus."
c'est une non-information. à quelle vitesse cours-tu ces 5km?
commence par ralentir et tu verras que ces 5km ne sont pas un obstacle.
je t'engage à lire ce document rédigé par BBen un ancien pilier du forum, et validé par des pointures en matière d'entrainement, il est fait pour des gens comme toi :
https://docs.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2/edit?hl=en&pli=1&resourcekey=0-EJG_d2Hm4QFUB6dydT0kxg
et puisque tu débutes autant prendre tout de suite de bonnes habitudes en pratiquant la PPG (préparation physique générale) et la PPS (préparation physique spécifique). ne les néglige pas ce sont elles qui font la différence si tu respectes tout le reste...
https://www.conseils-courseapied.com/entrainement/seances/ppg-et-pps-preparation-physique-du-coureur.html
Niveau pour débutant - une petite idée ? par (invité) (88.120.44.xxx) le 26/06/21 à 23:49:48
30 ans, vma de 13, c'est très faible. Probablement sédentaire qui découvre le sport.
Niveau pour débutant - une petite idée ? par (invité) (81.254.247.xxx) le 27/06/21 à 00:00:44
"et puisque tu débutes autant prendre tout de suite de bonnes habitudes en pratiquant la PPG (préparation physique générale) et la PPS (préparation physique spécifique). ne les néglige pas ce sont elles qui font la différence si tu respectes tout le reste..."
Il va déjà commencer par courir, il aura le temps de voir plus tard pour ça. La PPG au début, bah c'est courir
Niveau pour débutant - une petite idée ? par (invité) (176.151.168.xxx) le 28/06/21 à 09:16:49
Merci pour vos conseils.
Je suis entrain de suivre un programme 10km avec ma montre Garmin.
Est ce que vous pensez qu'il vaut mieux le suivre ou utiliser le document https://docs.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2/edit?hl=en&pli=1&resourcekey=0-EJG_d2Hm4QFUB6dydT0kxg ?
Niveau pour débutant - une petite idée ? par Hatz' (invité) (95.117.85.xxx) le 28/06/21 à 09:44:33
je ne sais pas ce que raconte ce programme, mais les données Garmin ressortent plus du joujou pour cadre sédentaire branchouille que réellement d'un intérêt pour la càp...
suis plutôt le document, tes sensations (tu dois apprendre à courir en étant facile puis identifier toi-même tes zones d'effort) et ton plaisir.
et surtout éviter la blessure.
quand j'ai démarré la càp à 26 ans, je devais avoir 13-14 de VMA aussi (2010).
Niveau pour débutant - une petite idée ? par -P- (invité) (94.199.126.xxx) le 28/06/21 à 10:58:00
Ta vitesse est très faible, mais du coup tu peux être excellent en trail!
Niveau pour débutant - une petite idée ? par Xoi (membre) (192.54.200.xxx) le 28/06/21 à 11:20:19
13Km/h de VMA ?
Pas besoin de programme !
Tu fais tes footings en entre 7' et 7'30/km.
De temps à autre tu te permets d'accélérer 10-15minutes vers 6'30/km.
Ne cours pas en dessous de 6'/km, c'est inutile pour le moment.
Fais çà pendant quelques semaines en augmentant soit le nombre de séance, soit la durée.
Niveau pour débutant - une petite idée ? par (invité) (87.89.34.xxx) le 28/06/21 à 13:45:12
Ne surtout pas se lancer dans la préparation d'un 10km! Sous entendu réalisez votre meilleure chrono sur une course de 10km j'imagine ? Ça c'est le monde merveilleux vendu aux novices par internet ou par marques de montres connectées.
C'est totalement précipité lorsqu'on débute. Tu vas t'en rendre compte, avec probablement des séances d'intensité fractionnées en veux-tu en voila. Au mieux tu seras déçu voir dégouté de se sport, au pire tu vas te blesser (la liste des bobos possibles est longue).
Le mieux est de passer l'été à courir à faible vitesse, rythme cardiaque modéré mais en contre partie courir très souvent (et prendre du plaisir plutôt que regarder le chrono). L'adaptation cardiaque et musculaire doit se faire progressivement sur au moins 12 semaines en totale endurance.
En été, pendant les vacances, y a un plan efficace pour se mettre ou remettre dans les rails, courir tout les matins à la fraiche (avant le petit déjeuner) 30 à 45 minutes. ça totalise un bon volume hebdomadaire sans laisser de fatigue.
Niveau pour débutant - une petite idée ? par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 28/06/21 à 14:26:30
"Il va déjà commencer par courir, il aura le temps de voir plus tard pour ça"
Il n'est jamais trop tôt pour développer harmonieusement sa musculature et apprendre à poser sa foulée en souplesse.
ça permet entre autres d'économiser de l'énergie et d'éviter de courir "assis"et crispé comme on le voit trop souvent.
13 de VMA à 30 ans ça ne veut strictement rien dire si on ne connait pas le passé du coureur, les conditions de mesure de cette VMA et les aptitudes de l'individu à suivre un entrainement sérieux.
Je note cependant une similitude entre les débuts de notre ami à 30ans et les miens à 32 : premières sorties de 25 minutes à l'agonie en 5'30 au kilo et 36' au 10000 6 ans plus tard...
Niveau pour débutant - une petite idée ? par (invité) (176.151.168.xxx) le 28/06/21 à 14:52:03
Ok, merci pour les nombreux retours
"Ne surtout pas se lancer dans la préparation d'un 10km! Sous entendu réalisez votre meilleure chrono sur une course de 10km j'imagine ?"
L'idée était surtout de finir 10km, au rythme actuel auquel je cours : entre 6:30min/km et 7min/km.
Pour l'instant je suis à 2 - 3 séances par semaines de 4 / 5 km (35km par mois).
Je vais un petit peu augmenter mon volume de sorties en suivant le document conseillé un peu plus haut et laisser le programme d'entrainement garmin, quitte à le reprendre plus tard une fois que j'aurai une base plus solide.
Peut être une info importante que je n'ai pas dite au début, mon but au final est de faire un peu de triathlon. S pour commencer, puis probablement M ensuite.
Je me débrouille en vélo et en natation, pas contre je suis une enclume quand je cours. Je commence donc ma préparation par de la course non-stop tant que je ne suis pas satisfait de mon niveau.
Je me suis fixé comme "défi" de pouvoir faire 30' au 5km et de pouvoir courir 10km sans trop souffrir avant de commencer à ajouter du vélo puis de la natation
Je vais aussi regarder cette histoire de PPG / PPS pour voir exactement ce que c'est, ça peut m'aider pour la suite
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