Question 1er marathon allure marathon

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Question 1er marathon allure marathon par esuna (invité) (62.216.206.xxx) le 10/08/21 à 21:15:35

Salut tout le monde, j'ai 38 ans, je cours depuis +10 ans +3 fois par semaine et depuis ces dernières années j'ai augmenté les distances au point d'être bien confort sur des distances semi 25 27km.

J'ai donc décidé de m'attaquer au marathon en préparant le training suivant et calculant les allures avec le calculateur du site: https://www.running-addict.fr/plan-dentrainement-marathon-5-seances-par-semaine-sur-12-semaines/ ça se passe très bien pour l'instant, j'ai juste une seule question :

Je cours assez lentement normalement (6/km) quand j'essaie de calculer mon allure marathon, cela me donne une allure très basse (7'30) inferieure a mon allure d'endurance fondamentale.

Comme je dois dois donc prendre en compte "l'allure marathon" ? Ok je dois essayer augmenter ma vitesse de base, mais comment dois je interpreter les fractionnées pour l'instant? Je cours en endurance fondamentale? Pour l'instant j'essaie de les courir a une allure plus elevée que l'endurance fondamentale (genre entre 5 et 5:30 ça passe) mais je ne sais pas si c'est quelque chose de positif ou pas pour le training. Peut être dois je adapter mon training pour courir plus vite de base mais aussi je ne sais pas comment faire celà.

Merci d'avance pour toute l'aide et les messages !

Question 1er marathon allure marathon par (invité) (92.184.98.xxx) le 10/08/21 à 23:29:08

Si on court en endurance à 6 min/km on peut courir un marathon un peu plus vite ou au moins à cette vitesse (avec de l'entraînement).

Question 1er marathon allure marathon par (invité) (88.163.225.xxx) le 11/08/21 à 11:28:09

Après 10 ans d'entraînement normalement on a de l'endurance. Si tu as déjà couru 10 km en compétition quel est ton temps? Tu parles de fractions 5'30"/km, tu devrais pouvoir courir plus vite sur des petites accélération sur 1 ou 2 minutes.

Question 1er marathon allure marathon par Ecololo (membre) (109.26.223.xxx) le 11/08/21 à 11:38:23

Je suis exactement dans le même cas.
Endurance à 6'/km et premier marathon programmé le 17/10 à Paris.
D'un point de vue théorique, c'est jouable d'aller un peu plus vite et de viser une allure type 5'30/5'40 pour viser les 4 heures. Maintenant, au delà du cardio, il faut que les muscles tiennent le choc pendant 4 heures...
Pour un premier marathon, je pense plutôt privilégier la prudence et courir entre 5'50 et 6', essayer de courir jusqu'au bout et être super heureux de mon marathon couru en 4h10. Les 4 heures, ce sera, peut-être, pour la fois suivante...

Question 1er marathon allure marathon par (invité) (88.120.44.xxx) le 11/08/21 à 12:18:06

esuna, tu as aussi la méthode avec cardiofréquencemètre.

Tu te cales sur 75% de ta fcm, l'endurance fondamentale et tu vois à quelle allure tu es. (bien sur il te faut faire un test pour estimer ta FC à son maximum. Pas compliqué tu trouveras des technique de test fiables sur le net).

Cette allure peut être celle de ton marathon. Tu ne prends pas beaucoup de risque, tu ne seras jamais dans le rouge à cette allure, tu es quasi certain de finir ton marathon (si pas de problème musculaire).

Mais un coureur un peu plus ambitieux peut se caler sur 80% de fcm. L'allure est évidement plus rapide mais normalement c'est encore tenable pour le marathon.

Le coureur expérimenté, donc endurant, pourra se caler sur 80%/85% fcm mais là je ne te conseille pas, car cette vitesse sera beaucoup trop rapide et tu calerais vers le 30eme kilomètre.

Question 1er marathon allure marathon par Serge92 (membre) (90.43.37.xxx) le 11/08/21 à 13:37:09

le % FCM tout comme celui de VMA dépendra dans une première approche de la durée de l'effort envisagée. Pour un marathon le tempo serait environ 2.2 à 2 km/h moins vite que sur un 10 km récent.

Question 1er marathon allure marathon par MarathonMarne (membre) (86.252.55.xxx) le 11/08/21 à 13:41:27

C'est sûr que celui qui court en 2h45 tiendra un % de FCmax/vma + important que celui en 4h15. Après c'est des allures qu'on vérifie en entraînement pour bien partir le jour J, surtout pas trop vite comme beaucoup trop souvent.

Question 1er marathon allure marathon par esuna (invité) (62.216.206.xxx) le 11/08/21 à 13:53:14

Salut tout le monde et merci pour ces super réponses !

La remarque suivante est m'a interpellée "Maintenant, au delà du cardio, il faut que les muscles tiennent le choc pendant 4 heures..."

Oui je pense que je suis dans ce cas. Je n'ai pas peut pour le cardio, la derniere fois que j'ai poussé la distance au max j'ai fait 32km (c'etait il y a un an et demi) et ce sont les muscles plus que le cardio qui ont laché. Je n'ai jamais vraiment travaillé musculairement jusqu'a ces derniers mois. Maintenant j'essaie de rattraper en faisant quasi tout les jours entre 20 et 50 min de yoga + fitness abs + legs (les apps Skill Yoga + Caynax abs si vous connaissez) tout en étant très attentif a là recup, potentielles blessures et surfatigue. Je veux vraiment incroporer l'aspect mobilité/range of motion + muscu dans mon entrainement, dtes moi si ça vous semble un bon choix.

J'ai l'impression d'avoir pas mal augmenté ma vitesse dernierement. Pensez vous que ce serait un bon test d'essayer de faire un 10km le plus rapidement possible? Et après d'extrapoler pour un allure marathon?

Sur tout ce qui est FCA, j'enregistre absolument toutes mes session avec ma montre et j'ai toutes les données sur Polarflow. Mon max en FC est de 192 environ, ça me fait courir à 144-150 pour 75%-80%, en effet à cette allure je suis plutôt très confortable. Bon tuyau ! Je garde ça sous le coude aussi.

En tout cas merci beaucoup pour vos réponses ça me donne déjà des pistes !

Question 1er marathon allure marathon par Samy (invité) (91.88.121.xxx) le 11/08/21 à 13:54:24

L'allure marathon est l'allure qui vient juste après l'allure EF donc un poil plus rapide quand même.

Un marathon en EF, ça doit être un peu long quand même et durer un peu trop par rapport à ce qu'un coureur qui n'en a jamais couru est entraîné.

Question 1er marathon allure marathon par MarathonMarne (membre) (86.252.55.xxx) le 11/08/21 à 14:05:03

Range of motion?

Question 1er marathon allure marathon par Samy (invité) (91.88.121.xxx) le 11/08/21 à 14:11:33

esuna, courir un 10 km à fond au milieu d'une prépa marathon pour déterminer son AS42, j'aurais tendance à dire non, surtout pas. à part te crever pour rien, je ne vois pas ce que ça peut t'apporter.
Le truc c'est que dans ton plan d'entrainement, tu as de nombreux passages à courir à allure marathon.
ça va donc être compliqué si tu ne l'a pas définie ou tout au moins défini une fourchette.

La plupart du temps, quand tu t'attaques au marathon, ta plus grosse sortie n'a jamais dépassé les 30 km donc tu bascules dans l'inconnu et ça va t'obliger à puiser dans tes réserves mentales et physiques. C'est dur comme effort le marathon.

Si tu n'as pas de référence kilométrique en course, la seule bonne solution me semble le cardio. Si ta FCM est évaluée correctement, alors tu peux aller chercher entre 80 et 85% de cette FCM l'allure qui te semble le plus adaptée. Il faut que ça soit confort mais avec plus de tonicité que quand tu es en EF. Tu trouveras toujours des exceptions mais en gros, c'est l'allure où tu ne dois pas être essoufflé mais tu ne dois pas pouvoir courir la bouche fermée. J'ai bien dit en gros.

Tu peux profiter de ta prochaine sortie longue pour tester. Tu fais 30 minutes en endurance en restant bien entre 70 et 75% de FCM. Puis au 6e/7e km, tu pars pour des blocs aux alentours de 82/83% et tu vois s'il y a un moment ou tu te sens bien. "en effort dans le confort" comme dirait mon pôte Polo.

Question 1er marathon allure marathon par (invité) (88.120.44.xxx) le 11/08/21 à 14:28:57

C'est rarement le cardio qui pose problème sur marathon (si l'allure est bien ajusté des le début) mais bien toujours et invariablement la douleur ressenti dans les jambes, pieds, tendon d'achille... associé à un épuisement profond généralisé et une lassitude mentale après les fatidiques 32km environ.

Question 1er marathon allure marathon par esuna (invité) (62.216.206.xxx) le 11/08/21 à 15:51:06

Merci pour la remarque, c'est interessant !

Je me posais la question de la nourriture en tant que "coureur lent" si je pense courir 4h30, dois-je penser a un regime plus adapté vers mois de sucre et plus de gras? Dois-je penser a des mineraux?

Je suis assez basique la dessus pour l'instant et j'aime rester simple, donc je tourne avec eau + carrés de sucre, tout simplement. Any warnings? Merci !

Question 1er marathon allure marathon par esuna (invité) (62.216.206.xxx) le 11/08/21 à 15:54:54

Il faut que ça soit confort mais avec plus de tonicité que quand tu es en EF. Tu trouveras toujours des exceptions mais en gros, c'est l'allure où tu ne dois pas être essoufflé mais tu ne dois pas pouvoir courir la bouche fermée. J'ai bien dit en gros.

Tu peux profiter de ta prochaine sortie longue pour tester. Tu fais 30 minutes en endurance en restant bien entre 70 et 75% de FCM. Puis au 6e/7e km, tu pars pour des blocs aux alentours de 82/83% et tu vois s'il y a un moment ou tu te sens bien. "en effort dans le confort" comme dirait mon pôte Polo.

-> Excellent ! Je ressens bien ce que tu veux dire dans ton message. Je pense que c'est ce que j'ai essayé d'atteindre. J'ai un fractionné ce soir, je vais ré-essayer. Confort dans l'effort, comme je dirais, je vois bien :)

Range of motion -> Pardonnez mon franglais, je ne vis pas en france, niveau langues mon cerveau est un merdier pas possible :D Je pense que ça se traduit par "amplitude de mouvement"

Question 1er marathon allure marathon par (invité) (90.63.247.xxx) le 11/08/21 à 15:59:47

Any warnings? On t'a reconnu Jean-Claude Vandamme!

Question 1er marathon allure marathon par esuna (invité) (62.216.206.xxx) le 11/08/21 à 20:06:28

Ha je suis démasqué ! Restez aware ! :D

Question 1er marathon allure marathon par bertyprofmaths (membre) (78.122.218.xxx) le 13/08/21 à 15:33:30

"Je me posais la question de la nourriture en tant que "coureur lent" si je pense courir 4h30, dois-je penser a un régime plus adapté vers mois de sucre et plus de gras? Dois-je penser a des minéraux?

Je suis assez basique la dessus pour l'instant et j'aime rester simple, donc je tourne avec eau + carrés de sucre, tout simplement."

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Pour la nourriture de tous les jours, oui transformer progressivement son alimentation afin de virer tous les sucres rapides inutiles serait un gros + surtout au petit-déjeuner d'ailleurs. Il ne faut pas avoir peur du gras mais consommer uniquement celui provenant d'aliments non-transformés industriellement.

Pour ce qui est du ravitaillement en course, c'est différent. Eau + pierres de sucre c'est très bien pour les sorties longues ou sur le marathon lui-même. S'il fait chaud et que le risque de transpiration abondante est réel, il faudra peut-être prendre un peu de minéraux aussi oui (eau légèrement salée)

Question 1er marathon allure marathon par (invité) (92.184.116.xxx) le 13/08/21 à 15:44:10

Des pierres de sucre? C'est un coup à se prendre le mur.

Question 1er marathon allure marathon par bertyprofmaths (membre) (78.122.218.xxx) le 13/08/21 à 16:53:17

Question 1er marathon allure marathon par esuna (invité) (89.249.65.xxx) le 13/08/21 à 18:47:51

Eau + 1 ou 2 pierres de sucre aux 7 ravitos des kilo 5 à 35 pour ma part et pas de mur. Je n'ai rien pris d'autre.

J'ai donc couru dans aucun ravito ou eau embarqués, ce qui est très appréciable par rapport à ceux que je vois se traîner des sacs de trail, ou plus généralement volontairement se surcharger "au cas où" un peu comme on prendrait un doudou par exemple :-)

-> Excelent, c'est la question que je me posais aussi. Je pense que vais partir avec mon camelback light, avec juste un peu d'eau pour se mettre en confiance et quelques carrés de sucre.

Pour virer les sucres rapides, oui...Je pars de loin par contre :D Mais ça marche pas mal même si j'ai toujours besoin d'une ou deux cuillere de miel dans le fromage blanc dans la journée. Après pour ce qui est de manger avant le départ, il faut que je voie aussi, j'ai l'estomac un peu sensible.

En tout cas très cool merci pour tout vos conseils, ça m'aide beaucoup et ça me rassure :)

Question 1er marathon allure marathon par bertyprofmaths (membre) (78.122.218.xxx) le 13/08/21 à 19:21:28

Si SuperD passe par là il te dira qu'il a fait toutes ses courses à jeun y compris ses nombreux marathons ;)

Donc le matin manger le moins possible, du moins ne surtout pas se surcharger et ne manger que des trucs digestes bien avant le départ. Perso c'est oeufs coque et un fruit, et beaucoup d'eau (ce qui est mon petit dej habituel quand je ne cours pas le matin, car sinon je cours toujours à jeun). De toute façon ton stock de glycogène sera prêt bien avant le jour J :)

Question 1er marathon allure marathon par bertyprofmaths (membre) (78.122.218.xxx) le 13/08/21 à 19:28:50

Quand au Camelbak light, sauf s'il fait très chaud, c'est pas utile et il va finir par te peser, notamment sur le dernier quart de course.
Les sucres (et l'eau) tu les trouveras aux ravitos tous les 5 km, soit toutes les 30 minutes, ce qui est bien suffisant :)
D'ailleurs à mon faible niveau j'ai toujours pris mes ravitos de marathon en marchant, en tentant de me relâcher pendant ces brèves pauses.

Question 1er marathon allure marathon par (invité) (90.34.28.xxx) le 14/08/21 à 08:10:41

Allure marathon au premier... le seuil aérobie, donc la meilleure allure d'endurance, quand on est en forme et pas fatigué, pas d'essoufflement même faible resenti, moins de 70% de VO2max.

Question 1er marathon allure marathon par (invité) (90.34.28.xxx) le 14/08/21 à 08:11:29

ressenti...

Question 1er marathon allure marathon par (invité) (86.252.55.xxx) le 14/08/21 à 09:27:38

Moins de 70% VO2max c'est vraiment très lent, en dessous de 70% VMA

Question 1er marathon allure marathon par (invité) (81.247.37.xxx) le 14/08/21 à 11:02:51

Franchement si c’est pour courir (?) un marathon sans ressentir le moindre essoufflement je n’en vois pas l’intérêt, on n’en tire aucun enseignement pour le suivant. Enfin ça fait de nous un finisher… Super…

Question 1er marathon allure marathon par bertyprofmaths (membre) (78.122.218.xxx) le 14/08/21 à 11:21:04

J'arrive pas à imaginer quelqu'un courir son premier marathon sans essoufflement et finir comme une fleur :)

Les finishers sont souvent ceux qui réalisent de gros positives splits en ayant beaucoup marché sur le dernier quart de course.
Quelqu'un qui arrive à doser son effort avec un faible positive split pour son premier marathon, c'est déjà pas mal surtout si le niveau du coureur est faible (sup 4h), dans ce cas de figure précis à 70% VMA c'est déjà une très belle performance.
Évidemment pour un coureur qui vaudrait 3h ça serait complètement débile de se limiter à ce point :)

Question 1er marathon allure marathon par (invité) (185.108.106.xxx) le 14/08/21 à 11:28:35

" J'arrive pas à imaginer quelqu'un courir son premier marathon sans essoufflement et finir comme une fleur :) ".

C'est normal, t'es un prof bête, d'abord, un premier marathon tu ne risques pas de finir essouflé à la fin, tes jambes de débutant t'auront lâché avant, ensuite l'allure du résultat obtenu va bel et bien, pour quelqu'un de " moyen ", représenter au mieux 70% de VO2max.

Si tu as un VO2max plus haut, tu peux espérer au bout de quelques années faire ton marathon autour de 75% de VO2max, si bien entraîné.

Heureuse ?

Question 1er marathon allure marathon par bertyprofmaths (membre) (78.122.218.xxx) le 14/08/21 à 13:37:45

Toujours un plaisir de lire tes messages arrogants pour quelqu'un qui n'a pourtant aucune qualification pour se le permettre.

Je suis néanmoins évidemment d'accord que la casse musculaire et la faible expérience d'un débutant sur marathon s'il n'a pas un bon historique de bornes conséquentes, sera le premier facteur limitant (en gros il se prend le mur)
Néanmoins je n'imagine pas une course quelle qu'elle soit sans finir essoufflé, même sur marathon débutant on envoie toute la purée sur les derniers kilos et on finit pas en EF :)

Question 1er marathon allure marathon par (invité) (90.54.223.xxx) le 14/08/21 à 14:09:35

"mon camelback light"

Il pèse combien ton "camelback light" avec sa poche à eau (vide) ?

Pour 7 ravitos (en comptant un gobelet d'eau) de 25 cl, le poids du liquide seul : 7x25 = 175 cl (1,75 l = 1,75kg à ne pas porter au départ)

Sur leur site, camelbak ne communique pas sur le poids de ce qu'il vend (...)

Le poids d'un sac "hyper léger" à "relativement léger" + une poche à eau de 2 litre (dépend du modèle disons entre 200g et 400g donc environ 300g soit 0,3kg le tout) rempli de 1,75l (+ 1,75 kg) = 2,05 kg au départ (0,3kg à l'arrivée).

départ : 2,05kg
ravito 5 km : 2,05-0,25 = 1,8kg
ravito 10 km : 1,8-0,25 = 1,55kg
ravito 15 km : 1,55-0,25 = 1,3kg
ravito 20 km : 1,3-0,25 = 1,05kg
ravito 25 km : 1,05-0,25 = 0,8kg
ravito 30 km : 0,8-0,25 = 0,55kg
ravito 35 km : 0,55g-0,25 = 0,3kg

Reste à estimer le poids "du sucre" en plus.

https://www.beghin-say.fr/faq/

"QUESTIONS DIVERSES SUR LES PRODUITS BEGHIN SAY"

"Quel est le poids d’un morceau de sucre, n°3, n°4, petit sucre et d’un morceaux irréguliers la Perruche ?
Un morceau de sucre :
- n°3 pèse 7,9g avec 126 morceaux par kg.
- n°4 pèse 5,95g avec 168 morceaux par kg.
Les petits morceaux pèsent 4g pour 252 morceaux par kg .
Les morceaux Petit Sucre pèsent 4g pour 252 morceaux par kg.
Les morceaux irréguliers pèsent environ 5g.
1 dosette pèse 5g."

Il va te falloir une "balance précision" (comme les trafiquants de drogue) pour vérifier toutes ces masses et arbitrer en conséquence ;-)
https://fr.wikipedia.org/wiki/Masse

Question 1er marathon allure marathon par Vico (invité) (90.54.223.xxx) le 14/08/21 à 14:12:59

"on envoie toute la purée sur les derniers kilos"

Combien de pommes de terre faut-il ?

Question 1er marathon allure marathon par (invité) (90.34.28.xxx) le 14/08/21 à 14:30:41

Ouais, pire que le haut niveau celui là.

Question 1er marathon allure marathon par (invité) (93.9.132.xxx) le 24/08/21 à 18:37:38

3 sorties pour préparer un marathon ça fait vraiment peu il faudrait au moins 4 je pense.

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