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Avis plan d'entrainement par nico69 (invité) (86.248.63.xxx) le 11/08/21 à 12:09:32
Bonjour, je m'entraine depuis 4 mois et demi en course à pied et j'aimerais vos avis sur mon entrainement.
Lundi: 45 minutes endurance fonda 150-155bpm
Mardi: Repos
Mercredi: fractionné 10*300 3'30/km (j'essaie de passer sur des 400m)
Jeudi: Repos
Vendredi: 45 minutes Endurance fonda
Samedi: 45 minutes endurance fonda suivis de 15 minutes très soutenues (180-185 bpm environ 4'30/km) puis 15 minutes récupération.
Dimanche: repos
Mon endurance fonda est d'à peu près 6'10/km.
Merci d'avance
Avis plan d'entrainement par nico69 (invité) (86.248.63.xxx) le 11/08/21 à 12:11:01
je rajoute également que je n'ai pas d'objectif très précis mais plus tôt d'avoir une allure d'endurance fondamental le plus bas possible.
Avis plan d'entrainement par (invité) (86.252.55.xxx) le 11/08/21 à 12:13:53
300m à 3'30''/km c'est trop rapide vu ton allure endurance.
''une allure d'endurance fondamental le plus bas possible''
Tu veux courir le + lentement possible?
Avis plan d'entrainement par Xoi (membre) (192.54.145.xxx) le 11/08/21 à 12:34:45
155bpm est très (trop) haut pour de l'endurance fondamentale
Pour ma part, j'essaie de rester à moins de 140.
Avis plan d'entrainement par (invité) (88.120.44.xxx) le 11/08/21 à 13:06:16
Tu te rentres dedans un peu trop ! Il y a un énorme gap entre 6'10 et 3'30". Dommage les allures intermédiaire sont délaissées autour de 5'. C'est plutôt ça qu'il faudrait bosser, + ton EF.
Les 10X300 n'ont pas leur place dans un entrainement de débutant mais faut reconnaitre que c'est plaisant de se faire mal. C'est aussi pour se prouver à soi même qu'on est capable. Attention ont peut se blesser, 4 mois c'est peu pour être complétement blindé au niveau tendons et muscles.
Tu dis vouloir avoir la vitesse d'endurance fondamentale la plus basse possible. Soit, tu peux trottiner ou marcher :) En général on cherche à avoir la fréquence cardiaque la plus basse en endurance fondamentale. C'est ça le but à atteindre. 155 c'est trop élevé. Courir des 300 ou 400 à fond ne vont pas t'aider à développer un gros cœur souple et lent. (voir éjection systolique).
Les 15 minutes très soutenues suffiraient amplement pour ta semaine mais comme je l'ai dit il y aurait encore mieux c'est faire 2x 15mn moyennement soutenu.
Avis plan d'entrainement par nico69 (invité) (86.248.63.xxx) le 11/08/21 à 13:50:31
Je précise que j'ai 21 ans et que ma fréquence cardiaque maximale est de plus de 200bpm donc 155bpm c'est pile 75% fcm
Et je voulais dire allure la plus haute possible tout en restant dans les 150bpm (je me suis mal éxprimé)
Avis plan d'entrainement par (invité) (92.184.97.xxx) le 11/08/21 à 13:52:16
75% est trop haut
Force toi a restet a 140 max
Avis plan d'entrainement par nico69 (invité) (86.248.63.xxx) le 11/08/21 à 13:57:15
la séance de fractionné c'est parcerque j'ai un test de vma qui devrait arriver vers novembre ou il faut que je batte mon ancien palier qui était de 17 au test vaméval.
J'entends bien que 75% fcm c'est peut être trop haut mais courir a 155bpm est vraiment facile actuellement ça ne me demande casi aucun effort donc je vois mal comment je pourrait courir a 140bpm
Avis plan d'entrainement par (invité) (92.184.117.xxx) le 11/08/21 à 14:03:13
Pourquoi dois tu améliorer ton palier? C'est un concours? Il faut cibler la bonne allure, inutile de chercher à aller le plus vite possible, si c'est trop élevé ça ne produira aucun effet.
Avis plan d'entrainement par nico69 (invité) (86.248.63.xxx) le 11/08/21 à 14:06:40
test physique pour l'armée que j'ai passé début juin (que j'ai réussi) et que je dois repasser lors de l'entrer au régiment (pour voir si on bossé ou si on a rien foutu quoi).
D'où le fait que je veuille pouvoir courir le plus vite possible pour pouvoir effectuer les courses dans les meilleurs conditions 8-10-12-15 kms
Avis plan d'entrainement par (invité) (88.120.44.xxx) le 11/08/21 à 14:13:32
Avec la pratique de l'endurance F et n'abusant pas des intensités élevées (2 fois par semaines c'est trop) tu feras baisser tes pulses en footing de base, ton endurance F sera vers 5'45" 5'30" et probablement sous les 140. Mais il faut du temps (plus d'une année) Si au contraire tu cherches à bosser les hautes intensités se sera contre productif dans cette recherche. C'est antinomique, peu de débutant veulent l'admettre.
Par ailleurs si plus tard tu veux devenir un coureur de compétition rapide et endurant (c'est à dire tenir l'intensité longtemps pour courir le 10 000 ou le semi) il faudra quand même avoir cette bonne base Endurance F a faible pulses cardiaques. C'est la base, les fondations. Sinon 3 x45mn + 1h15 c'est très bon. Faut juste virer les 10X300. Tu pourrais éventuellement les reprendre a l'automne, ce qui donne encore 2/3 mois de consolidation de l'endurance F.
Avis plan d'entrainement par nico69 (invité) (86.248.63.xxx) le 11/08/21 à 14:21:45
je risque pas de faire baisser ma vma en stoppant le fractionné ?
Avis plan d'entrainement par (invité) (88.120.44.xxx) le 11/08/21 à 14:38:57
Effectivement un petit peu.
Mais cette vma ne te sert pas à grand chose si tu n'es pas en mesure de courir plus de 10 minutes rapidement :)) et pour courir longtemps et rapidement il faut se constituer une bonne base d'endurance F avec des pulses basses (on appelle ça le foncier)...
Avis plan d'entrainement par (invité) (88.120.44.xxx) le 11/08/21 à 15:01:59
Avant d'être rapide sur des courtes distances il faut être endurant c'est à dire modérément lent longtemps. C'est la logique en course de fond.
Exemple : Penses tu pouvoir courir 10km à 180-185 bpm environ 4'30/km ? Cela ferait 45mn.
Normalement c'est pas possible aujourd'hui.
C'est pourtant un chrono médiocre à 21 ans. (je te rassure tu pourras faire mieux)
La logique pour toi ça n'est pas de s'épuiser à 17km/h (3'30") sur des 10X300. Mais de travailler ton EF et dans un second temps en parallèle ton temps de soutien sur des allures intermédiaires (résistance douce)
Avis plan d'entrainement par nico69 (invité) (86.248.63.xxx) le 11/08/21 à 15:15:04
4'30/km pendant 10kms ? non clairement. Après voilà ça fait que 4 mois et demi que je fais de la course à pied sachant que je n'en avait jamais fait de ma vie (aucun sport qui travail le cardio non plus). J'essaie de faire du mieux possible mais sans expérience et sans coach c'est pas le plus simple. Je vais vous écoutez et enlever cette séance de fractionné (que je reprendrais peu avant le test vma car obligé) et me concentrer en endurance f. Mais franchement l'idée de courir a 140bpm qui va surement correspondre a plus de 7'00/km me plait vraiment pas sachant que 150 bpm est très facile actuellement. Suis-je vraiment obligé de courir plus bas en bpm ? Et petite question suplémentaire, c'est normal de courir à 6'00/km quand il fait 17°C sans soleil et passé a plus de 6'30-40/km quand il fait plus chaud ?
Avis plan d'entrainement par MarathonMarne (membre) (86.252.55.xxx) le 11/08/21 à 15:17:28
OuOUi quand il fait + chaud la fréquence cardiaque augmente. comme tu n'as pas d'endurance c'est encore + marqué.
Avis plan d'entrainement par (invité) (88.120.44.xxx) le 11/08/21 à 19:50:32
L'été n'est pas la saison la plus facile pour courir. Ça peut paraitre paradoxal mais courir en hiver est plus agréable car moins éprouvant. La chaleur fait monter le cardio.
Essaye de te limiter à 150 si tu sens que tu ne peux pas faire autrement pour l'EF mais pour les 20 premières minutes de ton footing faut vraiment être plus bas et tant pis si tu trottines. Considère ça comme un échauffement. Avec les mois de pratique ta vitesse EF doit augmenter pour le même cardio. Ça sera d'autant plus facile que les températures de l'automne seront fraiches.
Avis plan d'entrainement par nico69 (invité) (86.248.63.xxx) le 13/08/21 à 11:14:36
Ducoup ce matin j'ai essayé de courir plus bas en bpm et au final ça passe assez bien même si c'est assez frustrant de courir lentement.
j'ai fait 45 minutes, 6,31km, 7'09/km avec un bpm moyen de 141.
Je pense que je vais passer à 5 entrainements par semaine juste en endurance.
Avis plan d'entrainement par (invité) (91.88.121.xxx) le 14/08/21 à 16:16:27
5 séances d'EF par semaine tu vas devenir fou :-)
si tu encaisses 5 séances, garde 2 séances de qualité, une sortie longue (ou tu peux rouler un peu plus vite que de l'EF mais en restant en endurance) et 2 footings en EF pure (en respectant scrupuleusement 70% de FCM).
mais attention, une montée en charge brutale d'entrainement amène généralement même les plus solides gaillards vers la blessure (tendinite, douleur à la con dont on a un mal de chien à se débarrasser ou plus grave facture de fatigue ou dépression liée au sur-entraînement). Et ça va plus vite qu'on ne pense.
Je te conseille donc plutôt de rallonger une de tes séances pour avoir une vraie sortie longue. Plus tard tu pourras caser comme 5e séance un petit footing en EF, ça fait pas mal et c'est pas grave si ça dure pas très longtemps.
Avis plan d'entrainement par (invité) (93.9.132.xxx) le 26/08/21 à 02:47:59
5 Ef c'est rien encore perso je tourne a 5 SL en ce moment !
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