Volume hebdo : moduler ?

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Volume hebdo : moduler ? par Boulyfast (invité) (86.210.65.xxx) le 31/08/21 à 17:05:05

Bonjour à tous !

Ma moyenne hebdomadaire est à 85km depuis 1 an.

Mon "record" sur une semaine est à 130km et je suis bien habitué aux semaines comprises entre 100 et 120km.

Pour préparer mon 1er marathon (mai 2022) j'hésite entre 2 organisations :

1/- un volume "stable" à 90/100km hebdo

2/- un volume "modulé" sur 4 semaines (disons 80/100/120/60) qui me permettrait de placer une "petite" semaine toutes les 4 semaines tout en conservant une moyenne à 90km hebdo

Merci à ceux qui donneront leur avis !

Volume hebdo : moduler ? par (invité) (87.89.34.xxx) le 31/08/21 à 17:13:38

Il serait utile de connaitre le nombre d'années de pratique, l'âge du coureur et le chrono visé sur marathon

Volume hebdo : moduler ? par (invité) (176.159.154.xxx) le 31/08/21 à 17:20:47

Perso, je procède à peu près ainsi (ce qui ressemble plus à ta formule 2) :

80/90/100/70
100/110/120/80
120/110/80/40 + Marathon

Volume hebdo : moduler ? par (invité) (77.159.196.xxx) le 31/08/21 à 18:01:29

Faire des semaines à 100 km, ça laisse 2 jours de repos et 5 sorties de 20 km !! Hormis le plaisir de courir, quel est l'intérêt pour une préparation de premier marathon ?

Le risque est d'accumuler de la fatigue, de perdre en motivation. Il faut voir quel est l'objectif visé et suivre un programme spécifique avec travail des allures, renforcement du froncier, et des temps en temps des sorties longues de 20 ou 25 km pour se tester.

Volume hebdo : moduler ? par (invité) (87.89.34.xxx) le 31/08/21 à 18:15:44

Il faut espérer avec un tel kilométrage que tu vises et soit capable de faire un GROS chrono sous les 3h00 sinon c'est une charge de travail inutile.
Ne faut il pas mieux garder de la fraicheur pour la course. Y a débat !

Volume hebdo : moduler ? par (invité) (91.170.57.xxx) le 31/08/21 à 18:57:48

"Il faut espérer avec un tel kilométrage que tu vises et soit capable de faire un GROS chrono sous les 3h00"
+1
il faudrait surtout savoir le contenu de ce kilométrage...
vu qu'avec un entrainement bien géré on peut viser 2h45 avec 90 bornes par semaine, avec un tel investissement on peut envisager 2h35
mais si tout l'entrainement est fait en 5' au kilo...

Volume hebdo : moduler ? par Hatz' (invité) (77.4.120.xxx) le 31/08/21 à 20:13:58

2h45 et 2h35 s'il existe une perf' sur 10 ou semi cohérente avec ce genre de chrono.
Si manque de vitesse (genre RP en 37'30" sur 10k), avoir 85km en base avec un pic à 120km est cohérent pour 2h55 mais guère mieux.

Volume hebdo : moduler ? par velove (invité) (77.205.40.xxx) le 31/08/21 à 22:02:16

Trop de vitesse tue la vitesse et trop d endurance tue l'endurance.

Les qualités se développent sur un corps repose.

Adaptation = sollicitation + repos


Si on veut uniquement axe sa prépa sur le volume la modulation est plus intéressante que les plans à charge fixe. Un facteur important à prendre en compte après le repos c'est d'éviter la monotonie.
La monotonie augmente la fatigue (fatigué mentale et fatigue physique).

Volume hebdo : moduler ? par Boulyfast (invité) (86.210.65.xxx) le 31/08/21 à 22:31:36

Merci pour les réponses !

Je suis plutôt dans le 2ème cas décrit par Hatz (manque de vitesse)

RP 10k à 38' (mars 2021)
RP semi à 1h24 (mai 2021)
2000m en 6'34'' (octobre 2019)

MAIS ces chronos ont été réalisés à 82kg (pour 1m78)

âge : 41

Ma stratégie pour préparer ce 1er Marathon c'est de privilégier le VOLUME pour poursuivre la perte de masse (77kg actuellement).

Mon objectif c'est de passer sous les 3h.

Je cours beaucoup car j'adore ça et parce que je n'ai pas le "don" : c'est avec un gros investissement que je peux viser un objectif médiocre.

Je cours tous les jours (mais jamais 2x par jour).

Une séance longue (2h15 à 2h45) par semaine sur bitume avec des allures inférieures ou égales à celle visée au marathon.

Une séance "moyenne" (1h30 à 2h) par semaine, sur piste, avec des fractions plus rapides que l'allure marathon.

Toutes les autres séances c'est de l'EF (entre 45' et 1h15) dans des sentiers plats (et roulants)... avec éventuellement quelques lignes droites.

Sinon je cours depuis assez longtemps.... MAIS c'est seulement depuis mars 2020 (début grosse crise COVID) que je ne fais pas ça en complément d'autres pratiques sportives (FOOT, Natation, Bodybuilding) et c'est donc seulement depuis mars 2020 que je parviens durablement à faire baisser ma masse musculaire.

Volume hebdo : moduler ? par Hatz' (invité) (95.118.73.xxx) le 01/09/21 à 09:52:10

j'ai fait 2h58 avec un RP en 38'30" sur 10k
(enfin pas réellement, 1 mois avant je fais 38'50" sur un 10 roulant mais pas sur asphalte, 5 mois après le marathon sans prépa spé je fais 38'12" sur asphalte)

volume stable à 80k avec quelques incursions vers 100k et un pic à 127k 6 semaines avant.

donc le sub3 tu l'auras et si ce n'est pas celui là ce sera forcément le suivant.

t'as forcément 2 approches suivant les affinités oui, soit tu augmentes ta vitesse de base (faire baisser ton RP sur 10 pour ensuite le convertir sur marathon, donc beaucoup de travail à as10-seuil2 etc., de l'endurance active pour convertir) ou prendre le soucis par le haut, convertir des grosses capacités en endurance pour ensuite travailler sur de l'as42-5" puis enregistrer le tempo visé, et là le volume est costaud.

Volume hebdo : moduler ? par -P- (invité) (174.93.164.xxx) le 01/09/21 à 12:54:31

Objectif médiocre... lol

Volume hebdo : moduler ? par Boulyfast (invité) (86.210.65.xxx) le 01/09/21 à 13:22:43

Merci !

@Hatz
En effet j'ai choisi l'approche par l'endurance... Car j'ai trop "bouffé" les exercices "acides" de type VMA dans mes années de footeux (des trucs calibrés à la louche... surtout destinés à te pousser dans tes limites du supportable...).
En plus cette forte priorité à l'endurance se concilie mieux avec ma recherche de perte de poids.

@ -P-
Pour la désignation "objectif médiocre", ce n'est pas dans l'absolu. C'est en regard du kilométrage que je fais : je fais l'hypothèse qu'une grosse proportion de coureurs est capable d'atteindre cet objectif avec un kilométrage bien moindre que le mien.

Volume hebdo : moduler ? par -P- (invité) (174.93.164.xxx) le 01/09/21 à 16:42:30

Il y a un type ici, il doit faire 140-150 km par semaine... mais c'est un coureur médiocre (un gars de trail) qui s'entraîne à des allures de grand-mère et qui ne fait rien en continu. Comme hier, une première séance de 30 km à environ 6:15/km... avec 2 heures de pause à travers, puis un 14 km en soirée... avec 1 heure de pause. Ça vaut quoi?

Volume hebdo : moduler ? par Le Pix (invité) (86.242.4.xxx) le 01/09/21 à 17:33:33

"Il y a un type ici, il doit faire 140-150 km par semaine... mais c'est un coureur médiocre (un gars de trail)"

oui mais un jour je serai sub3h . je le jure sur la vie de mon barbecue weber dernière génération

Volume hebdo : moduler ? par velove (invité) (93.23.196.xxx) le 01/09/21 à 17:42:33

Avec 38min sur 10km le sub 3h au marathon est assez envisageable.
Ma compagne qui tournais en 40min au 10km (RP à 39'45) faisais 3h07-3h08 sans faire des volumes monstrueux.
Le tout est de bien aborder son Week end (suffisamment repose pour faire un petit bloc de 2 ou 3 jours).

Après chacun son approche tant que le plaisir est la et que les bobos de coureurs classiques (tendinites diverses) sont absents.

Volume hebdo : moduler ? par Boulyfast (invité) (86.210.65.xxx) le 01/09/21 à 21:22:55

@ -P-

Moi le gars que tu décris, j'ai tendance à l'admirer : il arrive à enchaîner des semaines à 140-150km en prenant du plaisir, sans se blesser.... j'aime !

Je suis d'ailleurs aussi assez fier de moi même sur ces mêmes critères : je parviens à consacrer du temps à une activité qui me plait et que je trouve saine, en prenant du plaisir et en faisant attention aux bobos...

Je comprends néanmoins ceux qui ont déboulé sur ce fil en me faisant la remarque "tout ça pour seulement passer sous les 3h au marathon alors que c'est faisable avec beaucoup moins !!!"

Je comprends leur point de vue mais je ne partage pas : je cours le nombre d'heure qui m'aide à me sentir bien physiquement et psychologiquement.

Accessoirement, j'en profite pour préparer un marathon car la "symbolique" de cette course me titille : je veux en courir au moins un dans ma vie, si possible assez correctement à mes yeux.

Pour aller au bout de mon raisonnement : j'ai plus d'estime pour le gars qui parvient à faire 3h au marathon après des années d'entraînement intense et/ou volumineux que pour celui qui réalisera la même performance sans avoir besoin d'en faire beaucoup....

Je préfère le laborieux au talentueux mais on a parfaitement le droit d'avoir l'opinion contraire !

Volume hebdo : moduler ? par ACG (invité) (213.56.133.xxx) le 02/09/21 à 08:42:14

Hello, je prépare mon 1er marathon
J'estimais valoir vers 2h35 il y a deux ans mais bon le covid tu connais + Qq blessures..
Bref probablement plus vers 2h40-42 en ce moment.
Mes 1eres semaines :
107/96/123/80
102/118.. la suite à voir ??

Volume hebdo : moduler ? par (invité) (88.120.44.xxx) le 02/09/21 à 10:50:40

Qui fera le meilleur chrono au marathon entre ces deux profils ?

- Un coureur qui tourne à 110/120km semaine et qui se retrouve en fatigue chronique à la limite de la rupture.

- Un coureur à 80/90 km semaine et qui a de la fraicheur à chaque entrainement.

Volume hebdo : moduler ? par (invité) (88.120.44.xxx) le 02/09/21 à 11:03:59

...mais aurais je du plutôt formuler, qui de ces deux coureurs fait le meilleur entrainement ?

Volume hebdo : moduler ? par (invité) (176.159.154.xxx) le 02/09/21 à 11:06:44

Tu peux aussi ajouter :

* Celui qui fait 110/120 km et qui les assimile ...
* Celui qui fait 80km mais qui manque de fraîcheur ...

Et tu auras déja tes 2 extrêmes

Volume hebdo : moduler ? par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 02/09/21 à 11:50:48

" je cours le nombre d'heure qui m'aide à me sentir bien physiquement et psychologiquement.
Accessoirement, j'en profite pour préparer un marathon car la "symbolique" de cette course me titille"
j'adore !
ça me rajeunit de 40 ans cette philosophie...

Volume hebdo : moduler ? par -P- (invité) (174.93.164.xxx) le 02/09/21 à 13:44:24

"Moi le gars que tu décris, j'ai tendance à l'admirer : il arrive à enchaîner des semaines à 140-150km en prenant du plaisir, sans se blesser.... j'aime !"

Faux, il s'est blessé cet hiver et ses semaines varient énormément. Il ne court pas pour le plaisir, il court clairement pour avoir des J'AIME sur Facebook et Strava. D'ailleurs, c'est le même idiot qui "courait" en short à -20C avec ses béquilles cet hiver. Fallait qu'on le remarque! Aussi le même idiot qui apportait son home trainer ce printemps en face de la piste cyclable de la ville pour que tout le monde le voit pédaler (encore une fois à des allures de grand-mère).

Ce n'est pas pour rien qu'il met sa montre sur pause pendant 2h pour prétendre avoir "couru" 30 km. Un 30 km sur Strava, ça paraît beaucoup mieux que 3-4 petites séances de 5-6 km à des allures de grand-mère...

Volume hebdo : moduler ? par -P- (invité) (174.93.164.xxx) le 02/09/21 à 13:48:07

Ah oui, je me souviens : à son "retour" de blessure, il est allé "courir" 25 km. Très intelligent; il a ensuite été un autre mois sans "courir" à cause de sa stupidité. Encore une fois, tout ça pour des J'AIME. En juillet, avec très peu de kilomètres de qualité au compteur et une cheville encore fragile, il a participé à un trail d'une centaine de kilomètres (il était déjà inscrit). Il a bien entendu été forcé à l'abandon à mi-parcours, n'étant pas capable de courir dans les temps.

Volume hebdo : moduler ? par Le Pix (invité) (86.242.4.xxx) le 02/09/21 à 14:34:07

"Très intelligent; il a ensuite été un autre mois sans "courir" à cause de sa stupidité"

je suis très intelligent ou stupide ? je ne comprends pas

Volume hebdo : moduler ? par jake (invité) (194.153.110.xxx) le 02/09/21 à 16:23:10

"Pour aller au bout de mon raisonnement : j'ai plus d'estime pour le gars qui parvient à faire 3h au marathon après des années d'entraînement intense et/ou volumineux que pour celui qui réalisera la même performance sans avoir besoin d'en faire beaucoup....

Je préfère le laborieux au talentueux mais on a parfaitement le droit d'avoir l'opinion contraire !"

--> 100% en phase avec cette philosophie et content qu'un autre que moi l'écrive (et qui plus est avec un style parfait, ce qui est très appréciable).

Pour le reste, n'ayant jamais fait plus de 60km par semaine, je ne peux te conseiller mieux que tous les spécialistes autoproclamés ici présents mais personnellement, j'aurais tendance à faire 3 semaines en crescendo suivi d'une semaine cool. Et si la semaine cool, ton addiction au sport te dévore, tu peux toujours compenser par des sports portés (vélo, piscine).

c'est à mon sens et à mon humble niveau indispensable pour arriver à un pic de forme le jour J.

Volume hebdo : moduler ? par Boulyfast (invité) (86.210.65.xxx) le 02/09/21 à 17:57:02

Merci encore à tous les participants, sympa de poursuivre la discussion.

@ 88.120.44
"qui de ces deux coureurs fait le meilleur entrainement ?"
Pour moi celui qui parvient à conserver la lucidité pour ne pas trop en faire et conserver sa fraîcheur fait forcemment le meilleur entraînement.

J'ai d'ailleurs bien du mal à appliquer strictement le principe de sagesse pour ne pas courir trop intensément ou trop de kilomètres par semaine.

Pour l'intensité j'ai trouvé la parade en me fixant la règle personnelle "jamais plus de 2 séances hebdo avec des allures supérieures à l'EF" (et pour définir ma limite de l'EF, j'ai radicalement borné à 130bpm).
Pour le volume, je cherche du côté de la modulation pour essayer de ne pas trop me mentir à moi même, j'imagine bien le protocole du type :
1/trouver le kilométrage qui me fait "douter" d'être à ma limite
2/fixer ce kilométrage comme "pic"
3/moduler ainsi sur 4 semaines :
- semaine 1, kilométrage "pic" x 60-70%
- semaine 2 80-90%
- semaine 3 100-110%
- semaine 4 40-50%

@ -P-
Avec ces détails supplémentaires ton gars me plaît moins.... Mais est-il condamnable pour autant ? Son moteur semble être à 100% le regard des autres mais fait-il du tort aux autres coureurs ?

@ jake
Bien vu pour les sports portés qui "compensent" les petites semaines.
Mon astuce à moi c'est la natation....
En vacances (donc avec beaucoup de temps disponible) j'ai même constaté un petit truc intéressant : je peux faire des plus grosses semaines de CAP sans fatigue si je m'efforce de compléter la séance quotidienne de CAP par une séance quotidienne de natation (mais alors avec aucune intensité dans la natation... seulement de la nage sans effort...)
IDEM pour la MARCHE....
Bref je m'extasie en réinventant l'eau tiède : la marche ou la natation me conviennent particulièrement bien pour faire de la récupération active !

Volume hebdo : moduler ? par velove (invité) (93.23.196.xxx) le 02/09/21 à 18:07:23

La règle des "5 P" de serge92 encore et toujours... Patience Progressivité Plaisir Plaisir Performance. (rajoute un Plaisir qui est pour moins important :-))

Donc il faut du temps pour arriver à son optimum. Pas besoin de s en rendre malade avec des séances de qualités dingues ou des séances volumineuses tel un pro à Font romeu préparant le marathon olympique...
Une pratique régulière avec des phases de repos et des phases plus soutenues mais intelligentes et sur 6 à 7 ans on arrive à un chrono en général optimise.

C etait que mon point de vue ;-)

Volume hebdo : moduler ? par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 02/09/21 à 18:56:57

@ velove
non, pas que, c'est aussi le mien...

Volume hebdo : moduler ? par (invité) (87.89.34.xxx) le 02/09/21 à 18:57:40

+1

Certains sont dans le stakhanovisme et font un volume déraisonnable. Y a encore du plaisir dans tout ça ?
Pourquoi font-il ça ? pour rattrapper le temps perdu ? ça marchera pas.
Pour devenir un champion ? Ça ne marchera pas non plus.

Il y a un équilibre dans tout et c'est un art de le trouver et d'être épanouis.

Volume hebdo : moduler ? par (invité) (176.159.154.xxx) le 02/09/21 à 21:05:11

Pour certains le plaisir est dans l'excès ...

Etant moi-même excessif par nature (je le vis très bien ;-)), je préfère que cet excès s'exprime baskets aux pieds qu'un joint à la bouche ou en vidant chaque soir quelques bouteilles (oui, oui, il y a un lien, ceux qui sont excessifs le savent ...)

Peut-on être vraiment passionné sans excès ? Et réciproquement ? (vous avez 4 h ...)

Et bien souvent les "raisonnables" ne comprennent pas les excessifs et réciproquement.

Mon crédo perso, c'est d'essayer de rester lucide ... l'équilibre dans le déséquilibre ...

Volume hebdo : moduler ? par Boulyfast (invité) (86.210.65.xxx) le 02/09/21 à 21:29:43

Raisonnable ou excessif, on risque de toute façon d'avoir du mal à s'accorder sur la définition de ces mots.

Personnellement j'estime que je suis sur une pratique satisfaisante de la CAP si je réussis à réunir les critères suivants :
- plaisir de courir
- santé mentale (compliqué aussi à préciser ça...)
- santé physique (éviter tous les petits bobos)
- progression ( à relativiser cependant face au facteur du vieillissement)
- préservation complète des priorités de ma vie (famille, profession)

Je peux réunir tout ça à 90km/semaine.
Je pense aussi pouvoir réunir tout ça avec des cycles de 4 semaines du type 80km/100km/120km/60km.

Suis-je un excessif ? Un raisonnable ? Un déséquilibré ? Une mamie ? Un Stakhanoviste ?



Volume hebdo : moduler ? par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 02/09/21 à 22:16:43

Ben... j'ai pu faire ça pendant 20 ans avec succès alors...

Volume hebdo : moduler ? par (invité) (81.247.37.xxx) le 03/09/21 à 01:41:25

Je vise un modeste 3h10 sur marathon avec un plan Jack Daniels qui a des pics hebdomadaires à 113 km.

Volume hebdo : moduler ? par (invité) (90.48.242.xxx) le 03/09/21 à 08:01:09

Je cours moins de 4 heures pour faire...ben moins de 4 heures ;-)

Volume hebdo : moduler ? par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 03/09/21 à 08:22:24

C'est bien mais avec 4h (si ça te tente parce qu'il faut en avoir envie) un jour tu pourras sans doute faire beaucoup mieux.
quoique... sub 4h ça peut aussi vouloir dire 3h01 et là c'est un peu juste ;-)

Volume hebdo : moduler ? par jake lme gros (invité) (194.153.110.xxx) le 03/09/21 à 10:45:04

Je t'assure SuperD, pour nous les "gros", 3h59 ça vaut très largement un 2h58 pour les vous les maigrichons :-)

Et tu parfaitement raison, ma carrure, mes grosses cuisses, toute la bouffe délicieuse que je m’ingurgite par plaisir et addiction, je ne suis pas prêt à y renoncer pour gagner 30 minutes sur marathon. Mais ce n'est pas qu'un confort, c'est avant tout un choix de vie ;-)

Volume hebdo : moduler ? par petitkiki34 (invité) (171.16.210.xxx) le 03/09/21 à 11:08:17

"Je vise un modeste 3h10 sur marathon avec un plan Jack Daniels qui a des pics hebdomadaires à 113 km."

Si tu bois du Jack Daniels, aucune chance de mettre 3h10 au marathon...

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