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VMA très faible par WAM (invité) (91.175.205.xxx) le 31/08/21 à 22:01:13
Bonjour/bonsoir, je me suis mis a courir dans le but de perdre du poids et finalement j'ai pris goût, j'ai donc eu envie de progresser en performance par la suite. J'ai commencé la course a pied il y environ 2/3 mois. Je courais 2x semaine avec une allure faible en plaçant du fractionné dedans jusqu'à atteindre les 10x 30/30 en étant a fond.
Et j'ai entendu parler de vma, j'ai donc voulu faire un test, j'ai fait un demi cooper, et j'ai été déçu de ma performance (1100m en 6 min).
J'ai 33 ans et je dois être légèrement au dessus des 100kg peut être 110kg). Je ne cherche pas d'excuse mais ça doit jouer aussi je pense.
Je cherche des conseils et astuces de la part de personnes qui ont été dans mon cas ou qui sont expérimentés.
Je me suis bien entendu renseigné de mon côté, j'ai vu revenir souvent les fractionné sur des durées plus longues, pas a vitesse max mais un pourcentage de vma selon la durée (entre 85 et 95%).
J'ai à cœur d'améliorer ma vma et d'atteindre quelque chose de correct si c'est possible.
Merci a ceux qui prendront le temps de me lire et de répondre.
VMA très faible par (invité) (91.170.57.xxx) le 31/08/21 à 22:29:09
Oublie la VMA les 30/30 et le fractionné d'une façon générale.
à ton niveau et vu tes mensurations commence par faire 6 mois d'endurance fondamentale en augmentant très très très progressivement les temps d'entrainement. surveille de près la fatigue, la récupération et l'apparition des petits bobos. prend ton temps tu as toute la vie devant toi
VMA très faible par (invité) (91.175.205.xxx) le 31/08/21 à 23:22:58
Dans le but de perdre du poids et d'être a l'aise a faible allure ?
VMA très faible par (invité) (86.252.55.xxx) le 31/08/21 à 23:37:53
En t'entraînant tu progreseras, tu perdras du poids et ça te fera aussi progresser. Si tu perds 20 kg en 6 mois tu verras des progrès.
VMA très faible par lesportclatolérance (invité) (93.9.132.xxx) le 31/08/21 à 23:56:00
Comme dit si tu veux perdre c'est pas les fractionnés, mais surtout l'endurance avec la plus longue distance possible (n'augmente pas trop rapidement bien sûr !).Parenthèse quand tu dis "je dois être légèrement au dessus des 100kg peut être 110kg" 110 et pas légèrement au dessus de 100 !!! lol 10 kg ça fait une sacré différence tu sous estime le "handicap" que ça te pose pour courir il est normal que tu n'ai pas une bonne endurance avec un tel surpoids il y a pas de miracle. Fait de l'endurance rien que ça et dans quelques mois tu pourras faire des fractionnés.
VMA très faible par (invité) (91.175.205.xxx) le 01/09/21 à 00:06:59
Je ne me suis pas pesé donc difficile a évaluer, mais j'ai déjà pas mal perdu de poids (au ressenti, vêtements etc). A faible allure je suis déjà assez a l'aise, ça m'ennuyait de faire 1h30 a faible allure donc j'étais passé sur du fractionné.
VMA très faible par (invité) (81.51.107.xxx) le 01/09/21 à 00:20:42
Société de la performance.
Il faut être performant très tôt et très longtemps ! (Impératif socio-économique) (...)
"Tu as toujours le choix de prendre la route qui est la moins empruntée."
"La course intégrale ; c'est la course seul, hors de tout rassemblement populaire, hors de toute idée de compétition, et cette espèce de rentrée dans la nature, seul avec soi-même. Rien ne remplace la joie intérieure que ça peut devenir aussi."
"Jette ta montre ! Regarde le ciel, regarde les étoiles".
"Le sport, ça reste ce qu' on en fait."
(Citations tirées de "Free to run", 1h 30min, de Pierre Morath, 2016)
Je rejoins l'avis de SuperD. En pratiquant comme il te dresse sommairement la voie qu'il te conseille, tu progresseras en diminuant en plus les risques de te blesser bêtement.
Si tu trouves qu'après 6 mois l'endurance fondamentale ("ef") seule n'est pas très sexy ni fun (ton travail en allure lente devra pourtant composer 80-90% de tes sorties), un peu de fartlek (variations d'allures libres) ira très bien. L'idée, c'est au cours d'une sortie longue en ef, d'intégrer comme tu veux quelques accélérations et variations d'allures sur 10-20 % de la sortie. Et pas à toutes les sorties...
D'autant plus que c'est bien elle (l'"ef" en sortie longue) qui continuera à contribuer à te faire perdre du poids sur le long terme, ce qui impactera d'autant tes performances futures (à ton niveau).
VMA très faible par (invité) (91.175.205.xxx) le 01/09/21 à 00:29:52
Je comprends, merci pour vos conseils, je repasserai sur des sorties longues a faible allure. Vous avez une fréquence a me conseiller par semaine ?
VMA très faible par DETd (invité) (90.34.38.xxx) le 01/09/21 à 08:04:52
Progressivité est le mot clé.
Sinon ta vma est pas faible, elle est ecrasée par ton poids superflu.
Avec les confinements je suis passé de 75 à 92kg, ma vma est passée de 17.5 à 14...
VMA très faible par (invité) (88.120.44.xxx) le 01/09/21 à 10:35:25
La vma est faible et c'est plutôt normal puisque 2/3 mois de pratique seulement.
Au début c'est vraiment déplacé de penser en terme de VMA. C'est un critère qui prend tout son sens quand on a développé un minimum ses Capacité Aérobies aux allures modérées. On peut se préoccuper de sa vma après un cycle d'au moins 6 mois voir un an.
La pratique régulière du footing à allures faible à modérée te fera perdre du poids (brulage des graisses excédentaires). Courir vite ne permet pas la Lipolyse, c'est le glucose qui sera alors préféré comme carburant et non les lipides. Pour perdre du poids il faut donc rester sous un seuil cardiaque assez bas (seuil de lipolyse). Courir vite ne fait pas perdre de poids.
Si tu perds du poids c'est que tu auras donc bien pratiqué en très grande majorité des séances de footing en endurance. On se réfère à un pourcentage de fréquence cardiaque qui doit se situer sous les 75% de FCMax (avoir un cardiofréquencemètre et calculer au préalable sa FC maximale).
Tu va donc perdre du poids, se qui rendra évidement ta foulée plus facile, tu vas naturellement aussi développer tes capacités aérobies par un développement du système cardiovasculaire et au final tu vas augmenter aussi ta VMA. (sans avoir aucun exercice de fractionné VMA ou 30/30).
Après plusieurs mois quand les bases foncières sont posées on peut chercher à développer sa vma par des exercices fractionnés à hautes intensité. Si tu essayes des aujourd'hui tu es plutôt dans l'erreur. Tu ne développeras pas grand chose (et peut-être te blesser musculairement), ni endurance, ni perte de poids, ni vma. Un peu de patience et de la pratique.
La pratique des 30/30 c'est déconseillé d'en faire au début, il y a un risque de blessure et pas grand bénéfice à en attendre.
VMA très faible par petitkiki34 (membre) (90.48.164.xxx) le 01/09/21 à 10:40:44
je crois que superD avait posté un lien sur une technique pour courir chez les débutants, je ne retrouve plus ce lien...
VMA très faible par (invité) (87.89.34.xxx) le 01/09/21 à 12:22:31
Les 30/30 à fond pour le débutant c'est quoi ?
C'est courir en saturation totale. En dette d’oxygène très rapidement, complétement essoufflé à se noyer dans l'acide lactique. Plus évidemment avec une tension musculaire et tendineuse élevée.
Est-ce bon ?
Vous avez 20 minutes ;)
VMA très faible par Pipo34 (invité) (90.48.242.xxx) le 01/09/21 à 13:26:51
@ WAM qui a dit:
"Bonjour/bonsoir, je me suis mis a courir dans le but de perdre du poids et finalement j'ai pris goût, j'ai donc eu envie de progresser en performance par la suite. J'ai commencé la course a pied il y environ 2/3 mois. Je courais 2x semaine avec une allure faible en plaçant du fractionné dedans jusqu'à atteindre les 10x 30/30 en étant a fond."
Les fractionnés 30/30 sont très accessibles et très simples pour les débutants ...mais ils ne doivent pas être courus à fond.
Le 30/30 surtout quand on ne connait pas sa vma et que l'on débute depuis peu doit se courir avec beaucoup de retenue et jamais à fond.
Dans ton cas tu ne dois pas dépassé 10- 11 km/h sur tes fractions.
Il n'est pas nécessaire de faire encore des fractionnés plus long tant que ton endurance ne s'est pas améliorée.
Les 30/30 te permettront d'améliorer ta VO2 max, ta coordination musculaire et neuromusculaire, amélioration cardiaque et tendino musculaire et tout ça sans fatigue excessive c'est le principal avantage des fractions courtes comme le 30/30 ...très conseillé pour les vieux aussi ;-)
VMA très faible par (invité) (91.175.205.xxx) le 01/09/21 à 21:57:07
Merci pour les conseils, c'était ce que je voulais faire après m'être renseigné mais selon les réponses du haut je devrais surtout faire des courses a faible allure pendant 6 mois.
VMA très faible par SuperD (membre) (91.170.57.xxx) le 01/09/21 à 23:40:01
@ Pipo34
je crois comprendre ce que tu suggères mais :
le 30/30 se fait à VMA ou pas du tout.
tu suggères à notre ami de le faire moins vite mais dans le même temps du lui conseilles de le courir à 11km/h ce qui est peu ou prou justement sa VMA...
le 30/30 et les séances à VMA sont un poison pour les débutants car ils incitent à courir à fond alors qu'on ne sait pas encore courir. En voulant à tout prix courir à fond lorsqu'on débute on court complètement en vrac et on prend de très mauvaises habitudes.
mieux vaut commencer par apprendre à courir décontracté, à tenir sa posture, à bien dérouler sa foulée en souplesse sans se préoccuper de la vitesse.
mieux vaut aussi apprendre le plus tôt possible à apprivoiser la durée car c'est sur le temps long qu'on progresse le mieux en course à pied.
Il est également intéressant pour le débutant de prendre dans un premier temps des habitudes de sorties courtes voire très courtes mais quasi-quotidiennes (4 à 5 fois par semaine) de façon à faire entrer la course à pied dans la routine et sans fatigue. L'allongement des séances ne se fait que dans un second temps et très très très progressivement.
au lieu de conseiller la pratique du 30/30 mieux vaut conseiller de faire quelques petites accélérations pour rompre la monotonie d'une séance, et ce sans se prendre la tête avec des temps ou des vitesses.
je pense que c'est un peu dans cet esprit que tu proposais du 30/30 lent? c'est à mon avis une erreur ou plutôt un mélange des genres parce que le 30/30 est très codifié et ne supporte pas l'à peu près pour être vraiment efficace.
pour info ce lien qui aborde la question un peu en détail (il faut tout lire...)
https://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/le-3030-ca-sert-a-quoi-au-juste/
VMA très faible par Pipo34 (invité) (90.48.242.xxx) le 02/09/21 à 08:23:36
Salut SuperD,
Tu as bien lu je lui suggère du 30/30 à 100% VMA et en dessous 95%, j'ai vu sa vma estimée avec le demi cooper.
J'ai une VMA à 15-16/kmH environ et quand je cours à cette vitesse je ne suis pas à fond du tout...à fond pour moi qui suis vieux c'est 25 km/h ou plus (175%)
Je n'ai pas lu ton lien merci quand même, le 30/30 améliore aussi beaucoup l'économie de course quand on débute.
VMA très faible par MarathonMarne (membre) (86.252.55.xxx) le 02/09/21 à 09:20:47
D'accord aussi avec le fait que courir un peu + vite (fractions courte durée à petites doses) ça aide à avoir une foulée + dynamique, à chercher à bien se tenir, etc etc
VMA très faible par (invité) (81.51.107.xxx) le 02/09/21 à 09:34:59
"Il est également intéressant pour le débutant de prendre dans un premier temps des habitudes de sorties courtes voire très courtes mais quasi-quotidiennes (4 à 5 fois par semaine) de façon à faire entrer la course à pied dans la routine et sans fatigue."
5-10 minutes ? (Soit 20 ou 25 ou 40 ou 50 min hebdo en partant de rien et en commençant demain)
En fait, il y a plusieurs manières possible de débuter...
À ce propos, on peut aussi te passer le lien du célèbre doc de BBen :
https://docs.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2/edit?hl=en&pli=1&resourcekey=0-EJG_d2Hm4QFUB6dydT0kxg
"Vous avez une fréquence a me conseiller par semaine ?"
Tu dis courir depuis 2-3 mois 2x par semaine. Combien de temps (ou quelle distance) environ ?
Si rien n'est encore défini, et/ou que tu ne sais pas, tu peux continuer sur ce créneau en commençant à regarder ton temps de sortie par sortie.
Il est possible que tu fasses deux sorties identiques, ou pas, peu importe.
Pour ce qui est d’augmenter progressivement la distance / le temps de sortie sur une ou deux de tes sorties, en général, il faut compter sur pas plus de 10% toutes les semaines (de ta distance ou de ton temps de sortie total hebdo), ce, pour prévenir tout risque de blessure.
Mais tu n'es pas non plus obligé d'aller chercher + 10% chaque semaine... C'est à toi de voir.
Il est possible qu’autour de certains volumes (par exemple 20 km hebdo, 30 km hebdo, 40 km hebdo), tu ai besoin de rester temporairement ou durablement sur ces paliers (aussi selon les autres contraintes de ta vie). Dans ce cas, restes-y autant qu'il te le faudra, autant que tu en auras envie.
Tu pourras ajouter une 3ème sortie en réorganisant tes 3 temps de sorties si l'une d’elles devient trop longue pour toi.
Pareil à terme avec une 4 ème sortie…
À toi de découvrir ce qui te conviendra.
Soit toujours attentif à ton corps et aux signaux (agréables comme désagréables) qu'il t’envoie. N'hésite pas à décaler ou annuler une sortie si ton corps ou ta tête te le demande. Et de toujours rester dans la progressivité, la patience, et le plaisir. Un peu trop de prudence vaut souvent mieux que pas assez.
Note que pour maigrir en courant à allure lente, c'est après 45 minutes de sortie que ça commence vraiment à jouer.
Et qu'en général, en cap (cap = course à pied) on parle de "sortie longue" à partir de 1h15... jusqu'à 2h30-2h45, et qu'au delà de 2h45, on peut parler de "sortie très longue" ;-) (Certains diront trop longues !)
VMA très faible par Pipo34 (invité) (90.48.242.xxx) le 02/09/21 à 09:48:32
Ce que j'ai omis de dire et qui me tenait à cœur aussi, évite de faire des sorties longues car tu débutes depuis 2-3 mois seulement.
Il est conseillé d'augmenter son kilométrage très progressivement et préférable de le faire en augmentant le nombre de sorties que de passer sur des sorties plus longues si tu peux.
Pour l'intensité ...ici beaucoup te conseilleront de courir lentement en endurance pendant des mois pour maigrir.
Je pense que c'est des idées reçues car en courant plus vite de temps en temps bien sur! la consommation énergétique est plus grande donc plus favorable à la perte de poids.
En courant doucement (sans taper trop dans le glycogène) tu favorises aussi le fait que tes apports alimentaires serviront à refaire du gras à l'inverse en utilisant tes réserves en glycogène tu bruleras aussi du gras mais beaucoup plus de sucres donc les apports reconstitueront les sucres avant de faire du gras.
Mais bon pour maigrir il suffit de moins manger en général ou de bouger plus ce que tu fais cool!
VMA très faible par Pipo34 (invité) (90.48.242.xxx) le 02/09/21 à 09:50:15
pff!! doubler par le message au dessus :-)
VMA très faible par nicolux (invité) (180.18.184.xxx) le 02/09/21 à 12:26:18
+1 avec Pipo34
Si tu veux perdre du poids l'endurance c'est ce qu'il y a de pire. Tu devrais faire de la muscu 2x / semaine et continuer les fractionnes.
Les 30/30 pour que ce soit efficace il faut en faire 20x a la suite et non pas 2x10 (ajuster l'aalure pour que ce soit faisable).
4x3min hard / 3min cool tres efficace aussi
Bon courage!
VMA très faible par nicolux (invité) (180.18.184.xxx) le 02/09/21 à 12:36:21
j'ajouterais que si tu es en surpoids (probable a moins d'etre tres grand), courir longtemps est une heresie: tes articulations vont morfler.
VMA très faible par (invité) (87.89.34.xxx) le 02/09/21 à 12:51:21
"Si tu veux perdre du poids l'endurance c'est ce qu'il y a de pire. Tu devrais faire de la muscu 2x / semaine et continuer les fractionnes".
N'importe quoi comme souvent sur ce forum...
et le nouveau coureur il fait comment pour gérer cette fatigue et ce nouveau stress???
Au choix :
1- il se blesse
2- il abandonne le sport
3- il se blesse et abandonne le sport
VMA très faible par Le Yaire (invité) (81.51.107.xxx) le 02/09/21 à 18:03:08
J'ai évoqué des "pistes" pour un jour (car à terme ça peut être le chemin de beaucoup) arriver à faire des sorties longues voir très longues.
Ce n'était pas de l'incitation à courir le plus tôt possible le plus longtemps (même si je l'ai mis en parallèle avec la possibilité potentiellement attractive pour lui de "fondre").
J'ai essayé de mesurer et pondérer.
Le fait est qu'avec du temps, de la progressivité et en restant majoritairement sur des sorties lentes (avec 10-20% de variations d'allures libres raisonnées et raisonnables) il prendra bien moins le risque de se blesser qu'en fractionnant comme une brute.
Il pourrait en effet fractionner modérément et avec modération... Pour "l'utilité" que je ne lui trouve/vois pas. (Mais alors pas du tout).
Il pourrait très bien "se sentir bien" avec 3 sorties et 20 km hebdos "à terme" et décider d'y rester.
Ce qu'il veut ou non, c'est lui qui le saura au fur et à mesure qu'il avancera sur son propre chemin.
En retenant ce qu'il voudra des grandes lignes d'avis parfois opposés et contradictoires.
Personne ne détient la vérité, et moi-même (qui ne suis ni coach ni savant ni grand sachant) je peux opter à tout moment pour les œillères qui vont me convenir.
;-)
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