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Fractionné, mais comment ? par Zorg (membre) (91.181.146.xxx) le 20/09/21 à 10:59:02
Bonjour,
Depuis quelques temps, je me suis remis au jogging, tranquillement je fais entre 7 et 12 km à environ 5min 30 au km.
La semaine dernière, j'ai essayé de faire du fractionné par 200m.
En gros, 10 répétitions de 200 en dessous des 5 minutes au km et 200 de récupération.
Ensuite, retour tranquile à la maison, environ 4km.
Est ce un programme qui pourrait avoir un intérêt ?
Sachant que mon but est de dépenser des calories, histoire de pouvoir me muscler un peu et a terme de perdre du poids et d'améliorer mes performances.
Si vous avez des conseils, merci d'avance
Fractionné, mais comment ? par (invité) (176.163.182.xxx) le 20/09/21 à 12:12:58
Salut
Si tu fais tes 200 m juste en dessous des 5' au km, ton endurance devrait être moins rapide que 5'30'' au km. Donc soit tu ne vas pas assez vite sur tes 200, soit tu vas trop vite en temps normal. Soit les deux.
Mieux vaut une bonne prépa en réelle endurance quand on se remet au sport.
Pour le geste et les muscles, quelques petits sprints très très courts (quelques secondes) mais à bloc au milieu d'une sortie très tranquille, ça marche. Les premières fois, tu auras mal aux muscles le lendemain.
Ou bien de courtes montées prises dynamiquement voire en foulées bondissantes.
Il n'y a pas vraiment d'intérêt à attaquer direct des fractionnés quand on débute, sauf en saupoudrage quelques semaines avant un objectif type 10 km en compétition.
Fractionné, mais comment ? par (invité) (87.89.34.xxx) le 20/09/21 à 13:19:48
Pour le renforcement musculaire rien de tel que des fractionnés en côte.
Fractionné, mais comment ? par (invité) (37.58.190.xxx) le 20/09/21 à 13:37:39
Pour le renforcement musculaire rien de tel que des fractionnés en côte.
yes yes yes
Fractionné, mais comment ? par (invité) (37.58.190.xxx) le 20/09/21 à 13:51:31
Si tu fais tes 200 m juste en dessous des 5' au km, ton endurance devrait être moins rapide que 5'30'' au km. Donc soit tu ne vas pas assez vite sur tes 200, soit tu vas trop vite en temps normal. Soit les deux.
Je pense effectivement que 5'30'' au km c'est un peu rapide pour quelqu'un qui reprend la cap.
Attention de ne pas courir en résistance douce
Fractionné, mais comment ? par Zorg (membre) (91.181.146.xxx) le 20/09/21 à 13:54:20
À priori, je vais trop vite en temps normal.
Il y a quelques années, je courrais toujours à 6min au kilomètre, ça semble être mon rythme naturel.
Mais suite à des soucis au genou, mon médecin m'a conseillé de mouliné plus rapidement et de faire des foulées plus petites, histoire d'avoir des chocs moins violents.
Depuis lors, mon rythme a bien augmenté 😁
Fractionné, mais comment ? par Le Magicien (invité) (109.215.90.xxx) le 20/09/21 à 14:07:19
Tu peux avoir une fréquence plus rapide et une allure plus lente , aucune corrélation entre les deux
toujours revenir aux fondamentaux : FCM : ? ; footing max 75 % de ta FCM , regarde pas l allure , surveille ton cardio
Fractionné, mais comment ? par (invité) (87.89.34.xxx) le 20/09/21 à 16:55:41
Une première chose à dire, 5'30" n'est pas vraiment une allure de footing tranquille... attention à pas faire du surrégime en permanence.
On fractionne de plusieurs manières. Sur des distances très courtes ou longues, donc efforts courts très intenses ou efforts longs soutenables plusieurs minutes.
On s'appuie sur deux méthodes pour étalonner les séances, soit en se calant sur une allure très précise déterminé par ta VMA, soit en se calant sur un pourcentage de ta fréquence cardiaque maximale, pour cette technique la vitesse est secondaire c'est l'intensité cardiaque qui prime. Cette deuxième méthode se prête bien au fractionné long (5mn, 10mn, 15mn...)
Tu veux faire des 200m, c'est la méthode de la vma qui est la plus adaptée. Il te faut d'abord faire un test pour déterminer ta vma et en fonction de celle ci tu dois trouver les barèmes de vitesses pour les 200m. C'est une science qui doit être précise. Bon courage!
On fractionne aussi plus librement comme une sorte de jeux d'accélérations (le Fartlek) sur des terrains si possible variés. La aussi y a plein de variantes.
Fractionné, mais comment ? par (invité) (88.120.44.xxx) le 21/09/21 à 10:01:31
Si tu veux te renrter dedans régulièrement sur des 200m (disons une fois par semaine) il faudra que tu fasses des séances de récupération bien plus lentes que 5'30 après cette séance.
Fractionné, mais comment ? par Zorg (membre) (91.181.146.xxx) le 21/09/21 à 12:18:32
Merci pr vos conseils.
En gros, footing à environ 6min /km, sans essoufflement, de manière générale et régulière à compléter par du fractionner à environ 5 min au km durant 200m (une fois par semaine).
Cela aurait plus de sens et de bienfait que courir à 5min 30 et compléter par le même fractionné?
J'essaierai de commencer la semaine prochaine car là, j'ai une petite douleur à l'arrière de la cuisse. Quelques jours de repos me semblent utile, j'ai sans doute un peu trop forcé ce week-end 😉
Fractionné, mais comment ? par Nadaloi (invité) (147.210.179.xxx) le 21/09/21 à 13:49:59
Bizarre tout de même que tu fasses les 200m si lentement, je fais mes footing en 5min30 et pourtant les 10*200 avec 1m30 de récup je les fais en 32sec soit moins 2min40 au km
Fractionné, mais comment ? par Xavier (invité) (185.24.186.xxx) le 21/09/21 à 15:24:20
Si tu fais des footings à 6' au kil, alors tes répétitions de 200m à 5' au kil sont TRÈS lentes.
Je fais mes footings sur une plage 5'45 à 6'30 selon les cas, et pour du fractionné sur 200m ça serait à 3'45 au kil environ (allure R de Daniels).
Tu te sens comment à 5' au kil? Tu ne peux pas tenir ça sur plusieurs kilomètres?
Fractionné, mais comment ? par (invité) (87.89.34.xxx) le 21/09/21 à 16:55:54
Désolé Zorg mais tu es loin de la vitesse adéquate. Au moins tu ne vas pas te blesser avec des séries de 200m à 5', c'est un point positif, mais c'est pas du fractionné ça, c'est une soirée au club med ;)
Plus sérieusement, tu calculs ta vma.
14 à 14,4 de vma = 48" récup 49"
14,5 à 14,9 vma = 46" récup 47"
15 à 15,4 vma = 45" récup 46"
15,5 à 15,9 vma = 43" récup 44"
16 à 16,4 vma = 42" récup 43"
Tu constates que pour une vma de 14 on court déjà à 15km/h 4'.
Fractionné, mais comment ? par (invité) (85.91.175.xxx) le 21/09/21 à 22:14:48
Disons qu'à 5min30-40 au kilomètre, je tiens sans trop de soucis une heure (un peu plus ou un peu moins en fonction des jours).
Quand je fractionne en séries de 200m, j'arrive à une allure de 4min45 et bien essoufflé à la fin.
Au bout de 10 séries d'alternances :
200m en dessous des 5 minutes
200m de récupération
je suis mort, généralement je fais une pause (marche) de 5 minutes et je repars à allure lente pour le retour à la maison.
Fractionné, mais comment ? par Xavier (invité) (185.24.186.xxx) le 22/09/21 à 10:00:08
Si un 10 fois 1'/1' à 4'45 te mets dans le rouge tu es loin de courir un footing à 6' au kilo...
Fractionné, mais comment ? par (invité) (88.120.44.xxx) le 22/09/21 à 10:44:50
Les progrès viendront mais il faut un peu de temps. Les fractionnés de 200m sont trop précoces pour quelqu'un qui s'est remis au jogging tranquillement. Il ne faut pas s'acharner avec cette séance qui ne fera pas de miracle (au contraire peut même contrarier une progression naturelle), les bases foncières ne sont pas encore acquises. Mon conseil : courir plus souvent de manière à faire plus de volume mais à des allures comprises entre 6'30 et 6' pour l'endurance Fondamentale. Un séance sur trois faire 2 blocs de 10mn/15mn de résistance douce (un à 5'30", un à 5'15/5').
mardi 45mn endurance dont 3 ou 4 accélérations vives de 100m
jeudi 1h15 dont 2x 10mn résistance douce
vendredi ou samedi 45mn endurance dont 3 ou 4 accélérations vives de 100m
dimanche 1h00 sur terrain vallonné (donc avec des passages ou le rythme cardiaque monte mais jamais en se cramant).
pendant 8 semaines
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