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Evolution par ANNE (invité) (37.70.250.xxx) le 21/09/21 à 09:21:14

Bonjour,

En suite d'une grossesse, d'une opération des ligaments croisés antérieurs, je reprends depuis peu la course à pied.

Ma dernière sortie : 10km à une vitesse moyenne de 8.07km/h sans pression, ni difficultés.

J'aimerai augmenter ma vitesse, mais je n'ai pas d'idée de plan d'entrainement et pour le moment je n'ai pas de montre permettant de mesure mon rythme cardiaque...

Je cours deux fois par semaine, une heure environ à chaque sortie..

en vous remerciant par avance ;)
anne laure

Evolution par R (invité) (92.149.165.xxx) le 22/09/21 à 16:23:15

Hello.
Continue comme çà, sans montre, en t'en fiant à tes sensations musculaires et cardiaques.
Dans l'idée : 80% de tes sorties doivent se faire lentement, en aisance respiratoire, sur les 20 autres % tu peux jouer à varier tes allures rapides de sorte à balayer celles d'entre ton bref max que tu n'ira presque jamais chercher pour commencer, et de tes allures lentes.
Ne varies tes allures rapides jamais brutalement comme en tout début de sortie, mais au moins toujours après 3-4 km de mise en jambes, puis à ton bon vouloir ; milieu de séance, fin de séance, étalé aléatoirement...
D'autres pourront peut-être être plus précis (voir trop), me contredire comme abonder dans mon sens...

Evolution par (invité) (194.153.110.xxx) le 22/09/21 à 18:08:45

Je vais paraphraser les vieux de la vielle mais en gros les maîtres mots : variété, régularité, progressivité.

La variété c'est pour pas s'ennuyer.
Donc si tu peux faire 50' en semaine et 1h10 le week-end c'est pas mal.
Et si tu peux faire 45' et 15' en semaine et 1 heure le week-end c'est encore mieux.

Evolution par (invité) (87.89.34.xxx) le 22/09/21 à 18:09:25

La vitesse devrait augmenter naturellement et légèrement en quelques semaines d'adaptation sans suivre de plan d'entrainement pointu, mais ne pas bruler les étapes de la reconstruction qui doit durer 4 mois.

3 petites sorties apporteront plus que 2 sorties !

La sortie fait 1h15 si je sais compter. Un chouia long pour de la reprise après blessure.

Rajouter une 3eme séance par semaine serait mieux mais en réduisant les durées de celles ci. 100% de tes footing seront courus en aisance pendant au moins 4 à 6 semaines (reconstruction musculaire et adaptation cardio-vasculaire), rien que du bons sens.

45mn
45mn
1h00

Dans 6 semaines si tu ne ressens pas de fatigue tu pourras augmenter légèrement le volume pour totaliser 3 heures hebdo.

Si les voyant sont au vert tu pourrais commencer à mettre un peu de rythme une séance sur trois (celle du week-end si prête bien, après 30 mn d'échauffement tu augmentes ta vitesse de manière à être en "résistance douce" pendant 15mn/20mn (environ 85% de ta FCM) ou encore tu peux choisir un terrain plus exigeant avec des côtes. Tes capacités vont naturellement progresser au fil des semaines.

Si la régularité est là pendant tout l'automne tu pourrais éventuellement commencer un cycle d'entrainement sérieux en janvier (si les petits challenges te motivent - prépa 10km).

Evolution par (invité) (62.198.132.xxx) le 23/09/21 à 06:52:03

Si tu viens juste de reprendre 10km c'est beaucoup, voire beaucoup trop. Le plus prudent c'est de pouvoir courir longtemps tranquillement pendant 6 mois un an. Ensuite travailler un peu la vitesse si tu as un objectif (un 5km ou un 10km)en faisant 2-3 fois 10min soutenues par semaine, en commençant tranquille par des tranches de 5min. La vitesse n'est importante que s'il y a un objectif de temps. Sinon c'est plus un jeu

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