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Création Programme 10km en 34' par Tom40 (invité) (92.184.106.xxx) le 29/09/21 à 21:48:03
Bonjour les coureurs !
Ayant pour objectif d'aller chercher les minimas du championnat de France (sous les 34'15 si je ne me trompe cette année), je cherche à créer un programme en conséquent pour chercher les 34'.
Voici déjà quelques infos sur mon profil :
- Vma 19,5-20km/h
- Age : 32 ans
- Séances : 4/5 depuis 1 an (avec du trail depuis quelques années).
- RP : 35'02 (obtenu il y a quelques années en faisant 3 séances/semaine). Bien que j'ai continué à m'entrainer sur cette distance, je n'ai fait que quelques 10km depuis sans avoir mieux fait mais sans avoir fait le nécessaire avant, tel que suivre un programme adapté !..
- Info bonus : je vis actuellement en Guyane où les conditions de course sont particulièrement difficiles (90% humidité). Je cherche donc à m'entrainer toute l'année avec l'objectif de chercher les 34' dans 1 an en France.
Après avoir lu des posts sur ce site et des programmes proposés sur internet, je suis en train d'établir un programme sur 8 semaines que j'aimerai partager avec vous pour avoir vos retours et critiques constructives. :)
Voici déjà les principaux changements en fonction de mes programmes passés :
- Plus de renfo : 1 séance / semaine + plusieurs fois 10min Renfo
- Des étirements quasi quotidiens : je suis aussi souple qu'un balai !
- Plus de séances d'AS10 et seuil : remplacer le trail du dimanche par SL avec AS10 ou seuil.
- Aller plus vite sur les séances AS10, surtout les 1000m <AS10
- Mental : me dire que je peux y arriver !
Un peu plus en détail :
- Lundi : 45min/1H EF + 30min PPG
- Mardi : vma courte entre 100-110 vma (entre 200 et 400m)
- Mercredi : Repos
- Jeudi : AS 5km (95vma) ou AS 10km (entre 1000 et 3000m)
- Vendredi : EF 1H ou natation ou vélo (en fonction motivation)
- Samedi : repos
- Dimanche : SL en incluant Allure marathon, AS21 (premières semaines) ou AS10 (2ième moitié programme).
Sur les 8 semaines : 3 semaines développement général puis 1 semaine allégée puis 3 semaines spécifiques (avec que du As10 le dimanche et un test 5km 2 semaines avant Jour J) et enfin 1 semaine
J'ai un tableau excel avec les séances exactes mais je n'arrive pas à le partager ici.
Merci pour vos retours, critiques et conseils. :)
Au plaisir de vous lire !
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