Nos entraînements du jour, octobre 2021

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Nos entraînements du jour, octobre 2021 par Pipo34 (invité) (.xxx) le 06/10/21 à 11:26:10

Ce matin 58' pour 9,65 km à 72% de FCM de moyenne.
Seule séance de la semaine intégralement en EF, pour les trois autres; une avec des fractions AS10, une avec des fractions sprints en cote et une SL avec des fractions AS42.

Depuis un mois que je suis ce régime mon endurance s'est améliorée et ma fréquence cardiaque à baisser aussi :-)

par CyrilAJA (membre) (194.206.152.xxx) le 06/10/21 à 12:02:20

Salut à tous amis runners!!

Ce samedi matin, 6k officiel 100m de d+ , course de mon village.
J'avais pour ambition de grimper sur le podium pour voir l'envers du décors :) ...petit résumé :
En fait, La course était scindée en 2, 2 courses suivant un même départ, un 12k et un 6k. Je connaissais le favoris du 12k qui gagne tous les courses de 5 à 15k du secteur donc mon plan est clair : un départ canon en le suivant!! Et, je suis exactement le plan prévu : 1k5 ou j'ai suivi mon lièvre à fond les ballons, je regarde ma montre = + de 18,5kmh en vitesse instantanée, autant dire que j'ai mitraillé, on est à 2 nettement devant dès les premiers 200m, première cote qui fait mal, je commence à lâcher quelques mètres sur mon lièvre (qui a record sur 10k à 32min et qqs)...la boucle du 6k se sépare à 2K5 à peu près, je constate que personne n'est derrière c'est top car je suis déjà en train de faire du lactique à foison, je déroule sur du "plat" pendant 1,5K puis j'entame la dernière longue cote de 1,5k (faux plat montant) ou je me bas comme je peux, le mental prend le dessus, la vitesse est à 14kmh mais je me retourne et toujours rien...et c'est à peu près à ce moment que je comprends que je vais gagner la course, je reviens sur la piste d'athlétisme pour le final, un dernier coup d'œil derrière, nada, top je profite et savoure ce passage sur la ligne en 23min26s :) victory...le 2ème fini à 1min20s, oui je sais pas trop de concurrence en fait mais ma stratégie de partir très vite a fonctionnée et c'est le principal!!! :) et je voulais vraiment être sur le podium, cela montre le travail en CAP et c'est bien cool!!

Bon entrainement à tous et à toutes!!!

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 06/10/21 à 13:59:14


Bonjour à toutes et tous !

@CyrilAJA : BRAVO ! un podium ! et quel podium !

Merci au webmaster du site d'avoir permis le retour de notre lien privilégié !
Du coup, je mets à jour mes séances depuis le dernier jour de septembre...


- Jeudi 30 septembre, des 150m, 4 sur piste puis 7 sur pelouse. Très agréable de passer les 150m sur la pelouse... Souplesse et amorti...

- Échauffement, 21mn @6'07"/km @72% FCM
- 4x accélérations

- 1600m @4'45"/km @80% FCM

- 4x150m sur piste, récupération moyenne = 1'42" : 31", 30", 30", 30"
- récupération 6'45"
- 7x150m sur pelouse, récupération moyenne = 1'23" : 33", 34", 33", 33", 33", 33", 31"

- 1200m @4'26"/km @86% FCM

- RaC, 5mn @6'37"/km @76% FCM

Ce qui termine le mois de septembre avec 355km au compteur...


- Vendredi 1er octobre, suite de la préparation du semi du collègue : 2x20mn à son AS21 travaillée + 10mn à son allure plan B...

- Échauffement, 19mn @5'53"/km @74% FCM
- 3x accélérations

- 20mn @4'47"/km @86% FCM : 5' @4'53"/km + 5' @4'47"/km + 5' @4'43"/km + 5' @4'44"/km
- R2'
- 20mn @4'44"/km @90% FCM : 5' @4'46"/km + 5' @4'47"/km + 5' @4'44"/km + 5' @4'42"/km
- R2'
- 10mn @4'57"/km @90% FCM

- RaC, 9mn @5'39"/km @86% FCM

Sensations toutes pourries, la nuit précédente ayant été hachée et courte... Le cardio était d'accord avec mes sensations...


- Samedi 2 octobre, séance nature et que je décide légère pour ne pas me fatiguer de trop, soit 2x5' alternés avec 4 longues lignes droites, avec 5mn de récup entre chaque partie...

- Échauffement, 22mn @6'21"/km @71% FCM
- 3x accélérations

- 5mn @4'28"/km @81% FCM
- 4x lignes droites
- 5mn @4'24"/km @83% FCM
- 4x lignes droites

- RaC, 5mn @6'36"/km @71% FCM


- Dimanche 3 octobre, une course nature au programme du jour... Là aussi, aucune notion de performance, j'accompagne une collègue qui commence sa préparation du 24km des Templiers (en avril 2022...). Ça me fera ma sortie tranquille du dimanche, dans les bois, les champs et les petits chemins...
Météo presque parfaite (un peu chaud au départ cependant), terrain quasi sec, des côtes raisonnables, une super organisation et au final, 14.3km D+260m en 1h30mn @6'17"/km @80% FCM.
Tout en footing relâché, plat, montées, descentes...


- Lundi 4 octobre, on continue la préparation semi... avec une belle séance mixte AS21/AS10 du collègue, alternée et sans récupération : 2x(2km @AS21 + 1.5km @AS10) + 10mn @ASPlanB

- Échauffement, 18mn @5'23"/km @77% FCM
- 1x accélération + 500m @5'/km

- 2km @4'45"/km @86% FCM
- 1.5km @4'26"/km @90% FCM
- 2km @4'40"/km @88% FCM
- 1.5km @4'13"/km @91% FCM (un peu trop rapide j'ai trouvé moi aussi...)

- R3'
- 10mn @4'53"/km @87% FCM (l'allure de repli si ça pète aux 16/17ème kilomètres)...
- RaC, 12mn @5'22"/km @84% FCM

Bien meilleures sensations que vendredi dernier !


- Mardi 5 octobre, une sortie en EF courte, 6km @5'39"/km @75% FCM.


Bon semaine à vous !
Jojo 31

par -P- (invité) (74.14.186.xxx) le 06/10/21 à 17:24:58

01/10 : repos
02/10 : 7,2 km @ 4:49/km sous la pluie avec 3 x 1 km AS42
03/10 : 42,2 km en 3h19m22s (4:43/km)
04/10 : repos
05/10 : 5,0 km @ 5:21/km

par Arthuro (invité) (.xxx) le 06/10/21 à 18:26:21

3x10' aux environs du seuil.

Sur des sorties au seuil, il faut rester sous celui-ci oui ?
Et si on fait varier les allures, mieux vaut faire chaque fractions en accélérant au fur et à mesure ou faire -5"/km d'une fraction à l'autre ? ou c'est pareil ?

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 07/10/21 à 07:22:39


Bonjour à toutes et tous !

@-P- : bravo d'avoir couru ton marathon avec ton bras en carafe... Le résultat est plutôt bon compte tenu des circonstances !

Hier soir, avec une fraîcheur automnale, des 600m au programme...

- Échauffement, parcours nature, 23mn @6'15"/km @73% FCM
- 4x accélérations
- 1200m @4'58"/km @79% FCM

- 7x600m, R200m (moyenne = 2'12") : 2'22", 2'18", 2'16", 2'15", 2'16", 2'16" et 2'03" (sic !)

- 1600m @4'22"/km @88% FCM
- pas de RaC
- apéro anniversaire d'un collègue du club...

Les 600m assez maîtrisés, et un dernier surtout à la bagarre !

Belle journée à vous !
Jojo 31

par -P- (invité) (74.14.186.xxx) le 07/10/21 à 14:39:35

5,5 km @ 5:19/km.

par Jet (invité) (.xxx) le 07/10/21 à 15:06:09

Effectivement je n'avais pas réalisé qu'on était passé en Octobre depuis les derniers posts :)
du coup je copie mon post d'hier et j'ajoute ma séance du jour ;)
Cool de pouvoir reposter ;)
Alors sans rien oublier je pense, vendredi dernier j'ai fait 5kms cool + 4x2000 AS21 r1' 7'24-7'21-7'16-7'10
samedi footing cool 10kms pour 45'
Dimanche footing également 9.2kms pour 41'
Lundi 4kms footing suivi de 5x1200m AS10 r1'30 à 9km/h
Mardi footing actif 10kms en 41'30
Mercredi footing actif 10.6kms en 41'30
Ce midi sur tapis, 20' cool puis 12x1' à 20km/h r 50'' à 8km/h
Total de 45' pour 10.3kms

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 08/10/21 à 06:51:31


Bonjour à toutes et tous !

Hier soir, une séance a priori mixte (piste et pelouse) finalement entièrement piste, la pelouse étant occupée par des sportifs à crampons !

Séance 1600m + 4x200mR100m + 5x200mR100m + 1200m

- Échauffement, 3km @5'23"/km @76% FCM
- 4x accélérations

- 1600m @4'19"/km @86% FCM

- 4x200m, R100m (moyenne = 50") : 40", 41", 39", 40"
- R4'
- 5x200m, R100m (moyenne = 53") : 39", 41", 39", 39", 37"

- 1200m @4'07"/km @90% FCM

- RaC, 7mn @6'41"/km @74% FCM

Sensations correctes, autant que les 1600/1200m que les séries de 200m...

Ce midi, 2x25 à l'allure semi du collègue que j'accompagne (vers 4'45"/km)...

Bonne journée,
Jojo 31

par Jet (invité) (.xxx) le 08/10/21 à 10:13:52

Ce matin 4kms footing + 3x3000 r1'15
J'avais prévu de tourner à AS42 mais je suis allé un peu plus vite sans vraiment faire exprès.
ça donne 11'15-11'05-11'02
Total de 13.4kms pour 56'

par Pipo34 (invité) (.xxx) le 08/10/21 à 11:40:28

Aujourd'hui repos hier c'était séance de cotes: 1:16' pour 9,7 km avec 30' échauffement et 5' PPG + 10 X 30" en cote AS5 réc 2'30" en marchant en descente.

Je passe les fractions en 3'48"/km pour la plus rapide et 3'58" pour la plus lente avec une vitesse de pointe à 3'/km ce qui est loin de mon AS5 qui est de 4'09".
Séance très dure dés la deuxième fraction mais agréable tirée d'un plan marathon running addict.
@+Pipo

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 08/10/21 à 12:53:27


Re !

Donc ce midi, 2x25' @AS21 du collègue + 10' @ASPlanB

- Échauffement + 4x accélérations (légères), 24mn @5'46"/km @73% FCM

- 25' @4'41"/km @85% FCM
- R2'
- 25' @4'42"/km @88% FCM
- R2'
- 10' @5'02"/km @87% FCM

- RaC, 15mn @5'50"/km @81% FCM

Un bon gros 20km des familles au final... J'en avais plein les baskets à la fin, avec l’enchaînement mercredi/jeudi/vendredi...

Ce we, que de l'EF !

Bonne fin de journée,
Jojo

par GG69 (membre) (83.206.69.xxx) le 08/10/21 à 13:30:33

Bravo à tous pour vos séances et en particulier à Jet et P pour vos super courses :-)

Pour ma part je n'ai pas posté depuis longtemps mais 2 records entre temps pour moi : 18'57" sur 5km le 12/09 à l'Ile d'Abeau et 40'07" sur 10km le 03/10 à Lyon. Je ne suis vraiment pas loin du sub 40 qui reste mon objectif (j'avais fait 40'11" déjà début Setpembre).
Sinon 4 séances par semaine pour 50km en moyenne sur la période avec en moyenne une séance de fractionné long ou de seuil par semaine, 1 sortie longue avec de l'allure semi et le reste en endurance. Je ne détaille pas toutes mes séances, j'ai trop de retard ça prendrait des heures

par Mâcon71 (invité) (80.214.152.xxx) le 08/10/21 à 14:03:23

Ce midi 6x1000
3'38 3'39 3'40 3'38 3'39 3'40
Rec=1'15
Total séance avec échauffement et récup 1h25

par -P- (invité) (74.14.186.xxx) le 09/10/21 à 04:21:24

Seulement 1 km @ 5:09/km aujourd'hui, j'ai une raideur persistante derrière la cuisse gauche.

par Mitochondrie (invité) (46.193.66.xxx) le 09/10/21 à 07:04:35

Bonjour,

Je suis nouveau sur le forum, bravo pour le podium (et la rédaction ;) ) !

Comme les semaines dernières :

- Mardi : 11 kms à 70% FcMAX (147 bpm/ 5.50/ km)
- Jeudi : 16.50 kms à 70% FcMAX (146 bpm /5.43/ km)
- Vendredi : 14 kms à 70% FcMAX (147 bpm / 5.45/ km)

Prévu :

- Samedi : 2h de vélo de route (dans 20 mn)
- Dimanche : 15 kms 70% FcMAX + 5/6 LD en cote


Excellent week-end à tous !!

par Hatz' (invité) (77.4.109.xxx) le 09/10/21 à 13:43:52

@ GG69... tu dois l'avoir dans les pattes le sub40' avec un 5 en sub19'

pour ma part, l'antiprépa SaintéLyon continue
Sortie 31km 1200d+ avec des chemins parfois très techniques en 3h37 en finissant assez fort pour arriver a la gare avant mon train (sinon obligé d'y poireauter 1h de plus), c'était samedi dernier. Cette semaine la était plutôt récup' des courbatures de ma 1ere sortie montagne depuis 6 mois (= destruction de quadris) donc des footings.

Cette semaine j'aurai couru tous les jours
- footing facile
- footing a env. 70%vma (4'40"/km)
- 10*200 en côte sans réussir a me sortir les doigts (40"4 de moyenne et les 2 derniers en 39"1 puis 37"7 (en gros il n'y que ces 2 la qui ont été courus correctement)
- footing 1h25 a 5'/km
- footing facile
- 5k saucisson, 2nde place en 17'55" qui reflète bien mon niveau actuellement (le 5k en parc tout nase absolument pas roulant). Avec une prépa spé je pense pouvoir passer 17'30" sur un vrai 5k roulant. Le 1er gagne en 17'45" tout en contrôle en me mettant 10" dans le dernier 1500m et valait 2h39 sur marathon il y a pile-poile 2 ans.
- demain SL, idéalement 3h à intensité Saintélyon visée (espérée je dirais plutôt... tellement c'est la roulette russe cette course), soit sur du plat sans déniv' autour de 4'55"-5'/km

par Nino Quincampoix (invité) (.xxx) le 10/10/21 à 08:19:32

Hello!

Lundi, 1h de vélo d'appartement dont 15x30/30 puls maxi 172

Mercredi, sortie longue d'1h45, vallonnée, 18.8km, 350d+ et 5'20/km, ischios douloureux sur le dernier quart d'heure

Vendredi, footing très facile sans notion d'allure de 40'

Samedi, 50' de vélo d'appartement, dont 2 séries de 8x20"/10" puls maxi 164 et 168 et 430W de moyenne sur les 20"

Pour aujourd'hui, on verra en fonction de la forme ...

Bonne journée


*-*nino*-*

par (invité) (.xxx) le 10/10/21 à 09:51:07

Franchement Hatz tes performances sont monstrueuses pour ton âge (plus de 50 ans il me semble ?).

par Hatz' (invité) (77.7.87.xxx) le 10/10/21 à 11:15:32

@(invité) (.xxx) le 10/10/21 à 09:51:07
ahah 50 ans environ à 12 ans près ! Je te laisse deviner dans quel sens, mais indice : je n'ai absolument pas le niveau pour faire les championnats de France de ma catégorie... :D

sinon ma SL j'ai dû l'adapter car parti trop tard courir et j'étais limité dans le temps. Donc au lieu de 3h à 4'55"-5' > 2h30 pour 32,5km dont 9 à 4'10" sur la fin et ca me fait le reste à 4'52" de moyenne
(je ne sais pas si pour une prépa de course longue j'aurais dû faire mes 2h30 au tempo initialement prévu ou si c'est la bonne logique de réhausser l'allure raisonnablement si l'entrainement doit être plus court.)

au total sur la semaine 103,5km pour 8h40 d'entrainement
Je n'avais pas passé les 100k depuis fin juillet 2020...

par jogman (invité) (77.131.119.xxx) le 10/10/21 à 14:07:00

Bonjour à tous

Mes séances de ces 2 dernières semaines, encore un peu laborieux mais ca a l'air de s'améliorer...

Mardi 28/9 : Au stade 2x12x200-r100-R2'30. Entre 37''et 40'', plutôt mieux sur le 2eme bloc. 12,6 km sur la séance

Mercredi 29/9 : EF : 20,15 kms @5'04/km

Jeudi 30/9 : Au stade 8x1000-R2' au seuil. Entre 3'52 et 3'55/km. 17 kms sur la séance

Vendredi 1/10 : EF avec 2x5'@AS42 (4'10 puis 4'07/km). 15,2 kms sur la séance

Samedi 2/10 : EF : 15 kms@5'27/km

Dimanche 3/10 : EF : 11 kms@5'37/km et une grosse rincée en prime

92 kms pour la semaine, on augmente le volume.


Mardi 5/10 : Fartlek sur chemin 2x8x30''30''-R2. Fractions entre 3'km et 3'30/km. Comme d'habitude, plutôt mieux sur le 2eme bloc. 11,8 kms pour la séance

Mercredi 6/10 : EF avec 2x10'@AS42 (4'00/km puis 4'08/km). L'AS42 s'est plutôt transformée en AS21 ;-). Séance de 20,7 kms@4'49 de moyenne.

Jeudi 7/10 : Au stade 2x(8x250-r150)-R2'. En mode cool (3'30-3'40/km environ) sauf les 2 derniers de chaque blocs (3'10/km). 11,2 kms pour la séance.

Vendredi 8/10 : EF : 15,3 kms@5'21/km

Samedi 9/10 : Petite SL avec 10x3'-R1'30 : séance pas prévue mais embarqué par un copain. Sur chemin les fractions entre 4'01 et 4'10/km. 23,6 kms au total à 4'58/km de moyenne.

Dimanche 10/10 : SL en EF. 25 kms@5'07/km

Total pour la semaine : 108 kms. Comme Hatz, y'avait un bout de temps que j'avais pas dépassé les 100K par semaine....On tient peut-etre le bon bout

Bonne semaine à tous

par Mâcon71 (invité) (.xxx) le 10/10/21 à 17:16:24

Ce matin 20'+(4000/3000/2000)+15'
Récup 3' et 2'
Entre 3'58 et 4'08 sur les 3 fractions.

par Nino Quincampoix (invité) (90.32.15.xxx) le 10/10/21 à 19:56:40

Hello!

Cet après-midi, avec des conditions idéales, footing facile de 12km pour 1h02'40" et 5'13/km

demain, séance 8'/6'/4'/2' si les sensations sont bonnes.

*-*nino*-*

par -P- (invité) (74.14.186.xxx) le 11/10/21 à 00:16:33

8,1 km@ 4:54/km. Tolérable pendant, mais ça tire encore derrière la cuisse après.

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 11/10/21 à 07:18:54


Bonjour à toutes et tous !

Je vois que l'animation revient sur ce post ! Le retour des courses et des objectifs à assurer sans doute ! ;-)

De mon côté, week-end simple, sans fioriture et très tranquille finalement...


Samedi, une sortie aux aurores et à jeun, très courte et lente, 33mn @6'01"/km @71% FCM, pour récupérer de la grosse sortie de la veille...


Dimanche, un 3x5mn, récupération 4', au programme.
Sensations mitigées, cette séance étant placée encore tôt le matin, toujours à jeun, et après une soirée tardive même si sobre... En plus, courue dans une grosse fraîcheur... Et cerise sur la gâteau, cardio pris au poignet (j'avais oublié ma ceinture cardio), et valeurs plus que douteuses sur les moyennes des blocs (je ne donne que les max qui eux me paraissent plus en phase avec la réalité...).

- Échauffement, 22mn @6'07"/km
- 5x accélérations

- 5' @4'09"/km (max 91% FCM)
- 5' @4'01"/km (max 92% FCM)
- 5' @4'00"/km (max 93% FCM)

- RaC, 10mn @6'47"/km

Belle journée à vous !
Jojo 31

par Jet (invité) (80.13.181.xxx) le 11/10/21 à 07:26:20

Ce week end pour moi cool samedi footing sur tapis 44'40 pour 10.1kms et dimanche sur terrain vallonné 10.3kms en 45'
J'attaque cette semaine en étant malade alors on verra bien les séances qui vont pouvoir sortir :) :)

par Pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c34:af00:6d4e:1a6f:97d5:xx) le 11/10/21 à 08:49:27

Salut tous,

Hier SL 21 km en 2 heures à jeun comme dab (ça commence à faire long) 1h d'EF à 69% fcm et 4 x 10' AS42 récup 2'
Moyenne des fractions:
4'54" à 81% FCM
4'51" à 82%
4'50" à 83%
4'48" à 85%
Je termine la semaine avec 51 km en 4 sorties
@+

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 11/10/21 à 12:53:54


Re !

Ce midi, un beau soleil mais une chaleur parcimonieuse...

Dernière grosse séance pour le semi du collègue avant un test vendredi et une prochaine semaine allégée.
Au programme, 2x(2km @AS21 + 2km @AS10) + 10'@AS du Plan B

- Échauffement, 18'30" @5'43"/km @71% FCM
- 4x accélérations

- 2km @4'42"/km @83% FCM
- 2km @4'28"/km @87% FCM
- 2km @4'39"/km @87% FCM
- 2km @4'20"/km @90% FCM

- R2'
- 10mn @4'54"/km @85% FCM
- RaC, 16' @5'34"/km @80% FCM

Demain, une bonne récupération bienvenue :
Jojo 31

par Jet (invité) (80.13.181.xxx) le 11/10/21 à 13:51:43

Ce midi sur tapis, 20' cool puis 14x 1' à 19.5 récup 45" à 9km/h
Total de 45' pour 10.1kms

par Mâcon71 (invité) (2a04:cec0:1072:27d0:0:4b:5a77:xx) le 11/10/21 à 15:55:24

Bonjour à tous
Ce midi fait 10x400 entre 1'17 et 1'20

par -P- (invité) (174.95.244.xxx) le 11/10/21 à 22:21:39

11,1 km @ 4:53/km. J'ai essayé d'accélérer pour faire 1 km AS42, mais j'ai abandonné le projet après 100 mètres, trop d'inconfort.

par spruch (membre) (88.125.175.xxx) le 12/10/21 à 12:51:01

Bonjour à tous !

Content de revoir que le forum est à nouveau opérationnel :)

Félicitations à Pascal pour avoir tenu bon et couru son marathon avec la main cassée .. je pense qu'ils ne sont pas nombreux dans ton cas de figure !
Pas mal de belles séances ici, comme le dit Jojo, on sent que les compétitions d'automne se rapprochent :)

Pendant la coupure du forum, j'étais absent aussi .. pour cause de petits soucis. Finalement, ma rotule récalcitrante à gauche a été plus gênante que prévu et il a fallu un combo ostéo / étiopathe / repos pour en venir à peu près à bout..

Bref, après 2 semaines d'EF j'ai fini par faire une vraie coupure la semaine dernière, avant de reprendre ce week-end, toujours par de l'EF. C'est fragile avec un peu de gêne à la patte d'oie, mais ça devrait le faire désormais.. 2 lombaires bloquées à gauche, un classique !

Petit dilemme pour moi puisque j'ai un 10 km de prévu, sur lequel je pensais taper un nouveau RP après mon 39'16" du mois dernier (repère chronométrique fiable + parcours encore plus favorable).
Forcément, avec une prépa un peu tronquée (35 km en 2 semaines, EF intégrale hormis une séance AS42 depuis 4 semaines), davantage de doutes sur ma capacité à aller chercher un chrono.
J'ai donc fait une séance test ce matin avec un 5x1000 AS5 r 1'30", qui est très bien passée :
3'48" / 3'50" / 3'48" / 3'50" / 3'46".

Possible de partir pour une 6e fraction sans trop de soucis, et du feu dans les jambes ! Je sens vraiment que la récup a fait du bien, même autour de l'AS42 j'ai l'impression de me promener.

Bref, j'étais parti dans l'optique de faire mon 10 à AS21 (car mon vrai objectif est sur semi dans 6 semaines) pour éviter une rechute et capitaliser sur du travail d'allure, mais vu les sensations, je pense partir en quête d'un sub 39.
Reste un petit footing jeudi, puis un autre samedi.

par Jet (invité) (80.13.181.xxx) le 12/10/21 à 13:54:34

@spruch, parfois le repos est le meilleur des entrainements...donc pas surprenant que tu sois dans tes allures et puis ce sera toujours une bonne expérience et une bonne préparation pour ton semi ;)

Pour ma part ce matin 7kms à 4'03/km et ce midi sur tapis, 10' cool puis 4x1.2 AS21 r1'15
Total de la journée 15kms pour 1h01

par VINCENT51 (invité) (194.59.180.xxx) le 12/10/21 à 14:52:12

On va suivre ton résultat avec intèrret.

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 13/10/21 à 06:47:34


Bonjour à toutes et tous !

@-P- : avec ton récent marathon et les conditions dans lesquelles tu l'as couru, pas étonnant que tu peines encre sur tes sorties... ça reviendra !

@spruch : à 6 semaines de ton semi objectif, je pense que tu peux te lâcher sur ton 10km... Dans le pire des cas, dans la course, si tu vois que ça ne passe pas physiquement, tu reviens sur ton AS21...

De mon côté, hier midi, sous un beau soleil mais une température fraîche, de la récupération bienvenue : 43mn @5'50"/km @73% FCM.

Ce soir, sur piste, il est prévu des 800m...

Belle journée à vous !
Jojo 31

par Pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c34:af00:ed03:9322:4404:xx) le 13/10/21 à 06:50:35

Hier séance avec de l'AS21:
30' d'EF avec quelques assouplissements et 3 x 8' AS21 réc 2'
AS prévue entre 4'35" et 4'45"
temps des fractions en moyenne au kilo:
4'37, 4'36", 4'33"

Séance assez dure après la longue sortie de dimanche et fractions courus sur chemin caillouteux, demain EF pure car semaine bien chargée avant une semaine de récupération et d'affutage pré-course.
Bonne séance à tous.

par -P- (invité) (2605:b100:d40:6e64:0:6:e0bb:xx) le 13/10/21 à 22:20:34

12 km comme suit :

4 km @ 4:55/km
3 x 1 km AS42 / 1'R
5 km @ 4:55/km

Je tenterai peut-être de courir un autre marathon dimanche, mais tout dépendra de mon degré de récupération. On peut s'inscrire le matin même, alors je ne déciderai rien avant samedi.

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 14/10/21 à 07:16:06


Bonjour à toutes et tous !

@-P- : un vrai guerrier ! fais attention quand même !

Hier soir, il faisait frisquet sur la piste ! Mais nous avons eu le temps de nous réchauffer avec une belle séance : 1200m + 5x800m + 1600m

- Échauffement, 21mn @6'00"/km @75% FCM
- 4x accélérations

- 1200m @5'00"/km @79% FCM

- 5x800m, récupération moyenne 2'20" : 3'11", 3'07", 3'06", 3'06", 3'01"

- 1600m @4'26"/km @87% FCM

- RaC, 4mn @6'18"/km @74% FCM

Les 800m dans le "raisonnablement" dur (et le dernier, avec l'accélération finale, dans le dur !)...
Les 1600m qui ont suivi pour booster un collègue qui vise vers 46' sur un 10km dans 10 jours...

Ce soir, des 200m, que j'espère mixés entre pelouse et piste...

Bonne journée !
Jojo 31

par Jet (invité) (80.13.181.xxx) le 14/10/21 à 13:42:36

@-P-, cool de pouvoir avoir une nouvelle tentative si rapidement mais c'est peut-être imprudent compte tenu de la fatigue engendrée par le précédent marathon même si tu espérais mieux.

Ce midi sur tapis 2.5kms cool puis 8x2' à 18 récup 1'30 à 10
Total 43' pour 10.5kms

par -P- (invité) (174.95.244.xxx) le 14/10/21 à 13:58:05

Ne craignez rien, je ne le ferai pas si je ne le sens pas!

J'aurais PEUT-ÊTRE une dernière oppornité le 13 novembre à Montréal, mais ça serait pour Boston 2023 car la date limite pour 2022 est le 12 novembre. Un parcours plat de 9 boucles autour du Bassin olympique, une formule que je connais bien (mes 6 marathons solo entre 2017 et 2020 ont été réalisés sur des boucles de 5 à 7 km). La météo pourrait aussi être un facteur car il pourrait aussi bien neiger que faire 15-20 degrés, on en voit de toutes les couleurs à ce temps-ci de l'année. Sinon, bien, ça sera l'an prochain!

par -P- (invité) (174.95.244.xxx) le 14/10/21 à 13:58:30

*opportunité

par -P- (invité) (174.95.244.xxx) le 14/10/21 à 20:22:10

8,5 km @ 5:00/km aujourd'hui. Repos demain.

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 15/10/21 à 08:01:19


Bonjour à toutes et tous !

Hier soir, sur piste (et toujours pas de pelouse disponible...), une séance avec 1600m + 4x200m + 6x200m + 1200m, 4mn de récupération environ entre chaque partie...

- Échauffement, 20mn @5'58"/km @73% FCM
- 4x accélérations

- 1600m @4'20"/km @86% FCM

- 4x200m, récupération moyenne = 1'25" : 39", 39", 38", 37"

- 6x200m, récupération moyenne = 1'23" : 39", 37", 39", 37", 38", 36"

- 1200m @4'13"/km @88% FCM

- RaC, 4mn30s @6'28"/km @75% FCM

Le plus amusant, c'est le 6x200m... On avait prévu 5x, et c'est en rentrant à la maison que je me suis aperçu qu'on en avait fait 6 !

Ce midi, je ne sais pas encore...

Belle journée à vous !
Jojo 31

par CyrilAJA (membre) (194.206.152.xxx) le 15/10/21 à 10:07:02

Salut à tous!! vous multipliez les séances c'est cool!!

Bon moi je suis sur ma semaine d'assimilation, juste 3 séances au lieu de 4, je suis monté entre 50 et 60km par semaine avec des séances diverses sans non plus être trop difficile (1 séance de fractionné + 1 séance de cote + 2 séances cool dont sortie longue) puisque je décide de faire 2 trails durant la fin de l'années (18km-550d+ et 25km-850d+ semi-nocturne) donc pas de plans spécifiques, c'est bien de lâcher prise, ca fait du bien!!

Bon pour cette semaine plutôt cool j'ai quand même fais un bon petit 2x5x400m R1' récup 2' entre série à 3'14" fraction moyenne bien stable... si bien qu'un pote qui a réussi son marathon seine eure en 2h55 n'a pas réussi à me suivre (en meme temps, on lui a dit, il est un peu con de courir et faire ce genre d'entrainement la semaine d'après un Marathon sub3h....enfin il est jeune (24ans) et imprudent...pffff la jeunesse...

Bonne course à tous et à toutes!!

par Jet (invité) (2a02:8428:83e2:8101:ada7:1d7b:5d9b:xx) le 15/10/21 à 10:27:12

Ce matin 10kms cool suivi de 3.5kms AS21

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 15/10/21 à 14:14:39

Re !

Finalement, une sortie bâtarde ce midi... Bâtarde mais bien cassante après mercredi et jeudi !

A l'origine, il y avait prévu un (3km + 4km +5km)R2' à l'allure semi (4'50"/km) du collègue que j'accompagnerai le 24/10...
Mais ce matin, pas de collègue, coincé à la maison avec la gamine malade...
Chouette j'me dis, je vais faire léger et primesautier, genre 12 ou 13km vers 5'30"/km... Ça me fera du bien après une nuit courte !

Mais bon, un autre collègue me dit :
- Y'a qu'à faire la séance test quand même !
- Pfffffffff... ok, ok, ok...
- Et même que le 3km et 4km, on le fera à l'AS10 d'un autre collègue qui veut faire 47' sur le 10km du 24/10 (10km et semi le même jour) !
- Re-Pfffffffff... oui, oui, oui...

Ce qui a donnée :

- Échauffement, 19mn @5'42"/km @73% FCM
- 3 accélérations "lentes" (sic !)

- 3km @4'40"/km @84% FCM
- R2'

- 4km @4'40"/km @88% FCM
- R2'

- 5km @4'51"/km @88% FCM (avec pause fontaine au 3ème kilo)
- R2'

- 10mn @5'/km @87% FCM (allure de repli pour le semi)

- RaC, 14mn @6'03"/km @82% FCM

21.3km en 1h51mn... J'en avais plein les bottes, après les 5x800m du mercredi et les 9x200m d'hier (sans compter les 1600 et 1200, avant et/ou après dans les séances)...
Ce we, ce sera uniquement des sorties légères !

Bonne fin de journée !
Jojo 31

par Basile (invité) (81.48.180.xxx) le 16/10/21 à 14:24:53

Salut!

Seance longue : 25km en 2h03. 4’57 de moyenne.
Bonne seance en vue de Valence en Decembre. Obj 3h15-3h20.

Bon WE

par -P- (invité) (74.14.186.xxx) le 17/10/21 à 01:29:40

8,5 km avec 4 km E + 1 km AS42 + 2 km E + 1 km AS42 + 0,5 km E.

Je ne crois pas prendre le départ demain, la raideur derrière la cuisse est toujours présente, la récup n'est pas top et mon plâtre m'agace plus que jamais, surtout que le bras tend à enfler rapidement et à me faire sentir serré dedans. Quand tu peux calculer ton pouls juste aux sensations de l'avant-bras... Quelle merde.

par -P- (invité) (174.95.244.xxx) le 17/10/21 à 13:36:54

Têtu comme dix, j'ai espéré participer jusqu'à la dernière seconde.

À 7 h, j'étais prêt, habillé pour la course, mes trois gels déjà attachés au plâtre, assis dans la voiture, prêt à partir (une heure de route d'ici). Je textais ma copine, puis j'ai eu un dernier doute. Je suis donc allé courir un petit kilomètre sur ma rue, juste pour voir. Comme de raison, la raideur derrière la cuisse était toujours là. Impossible de courir là-dessus aussi longtemps en visant une performance, ça sentait le claquage à plein nez au bout de 25-30 km. J'ai donc officiellement abandonné le projet. Prochaine tentative en 2022...

Je suis quand même allé courir un autre 9 km après pour me défouler un peu... 6 km en progressif de 4:16/km jusqu'à 4:02/km, puis 3 km @ 5:00/km.

par Jet (invité) (2a02:8428:83e2:8101:88d:309b:8b2a:xx) le 17/10/21 à 19:36:58

@-P-, je pense que c'est un mal pour un bien, ça va te permettre de mettre derrière toi les petites blessures et d'encaisser cette dernière expérience.;
Pour moi hier matin 10.2kms cool en 44'30 et ce matin footing cool 45' pour 8.6kms

par -P- (invité) (37.48.119.xxx) le 17/10/21 à 20:03:49

J'ai couru et je me suis sucer une bonne paire de kouilles bien grasses.

Bon entrainement a tous!

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 18/10/21 à 08:26:10


Bonjour à toutes et à tous !

@-P- : la sagesse l'a emporté et tu as eu raison. Tu avais plus de chance de te blesser que de faire un bon résultat. Comme l'a écrit Jet, l'expérience que tu as accumulée, entre entraînements physiques et hauts et bas du moral, te sera profitable au plus au point pour la prochaine échéance !


De mon côté, un we un peu plus actif que prévu, mais reposant quand même, avec 2 grosses nuits de sommeil !

Ce samedi, avec le retour du coach sur le terrain, une séance (8'+6'+3')R5' courue sur terrains variées... Moi qui comptais rester tranquille, j'en suis resté pour mes frais !

Ce qui a donné :

- Échauffement, 18mn @6'30"/km @69% FCM
- 3x lignes droites

- 8' @4'13"/km @85% FCM
- R5'
- 6' @4'01"/km @87% FCM
- R5'
- 3' @3'51"/km @86% FCM (là, c'est uniquement le mental !)

- RaC, 10mn @5'51"/km @76% FCM
- 3x lignes droites
- RaC, 5mn30s @6'29"/km @70% FCM

Dimanche, enfin, une sortie de récupération, 54mn @6'02"/km @71% FCM...

Ce midi, pour terminer la prépa semi du collègue et lui redonner un coup de pep's, 8x400m R200m sur une piste en terre, autour de 1mn41/42s pour les 400m... 8x, au max... En fonction de son état de forme, ce sera 6x...

Bonne journée !
Jojo 31

par (invité) (212.194.218.xxx) le 18/10/21 à 13:46:47

N'en déplaise à 92.170.138.xxx fait ce midi
8x1000 en 3'32 3'34 3'31 3'35 3'29 3'32 3'33 3'32
récup: 1'15

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 18/10/21 à 13:50:12


Re !

Donc ce midi, sous un beau soleil et donc sur une piste en terre (mais qui fait néanmoins 400m), un 8x400 R200m.

L'objectif était de tourner entre 1'40" et 1'42"... "L'objectif était", bonne utilisation de l'imparfait...

- 8x400m, R200m (moyenne : 1'17") : 1'33", 1'36", 1'37", 1'37", 1'38", 1'36", 1'38", 1'28"...

Pas de commentaire, si ce n'est un non-respect flagrant de la consigne !
Tout cela entre un échauffement de 21mn @5'53"/km @73% FCM et un RaC de 14mn @6'10"/km @75% FCM...

Demain, de la récupération...

Bonne fin de journée,
Jojo 31

par Jet (invité) (80.13.181.xxx) le 18/10/21 à 13:55:04

Séance sur tapis ce midi, 17'cool puis 10x500m r1'
Tapis programmé à 18.2 pour les 500 (1'38) puis la récup à 9km/h
Total 10.6kms pour 45'

par Kouz (invité) (176.147.164.xxx) le 18/10/21 à 19:47:41

Salut à tous !

Un peu absent ces derniers temps entre week-end motocross et déplacement professionnel pas eu le temps de courir...

Reprise vendredi, puis enchaînement jusqu’à ce soir, j’ai l’impression d’avoir perdu mon souffle et mon cardio :-)

Soit les capacités partent vite ou alors je couve un truc mais ça me plaît pas ! :-D Et puis voir le marathon de Paris m’a donné envie d’y retourner !

En tous cas bravo à tous de suivre vos entraînements !

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