Objectifs faisables sur semi marathon selon l'expérience, le poids et l'âge, à votre avis?

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Objectifs faisables sur semi marathon selon l'expérience, le poids et l'âge, à votre avis? par JAK-3873 (membre) (185.195.250.xxx) le 08/10/21 à 09:58:55

Bonjour les sportifs

J'ai commencé la course à pied voila 7 mois, avant cela j'ai du courir pas plus d'une dizaine de fois, sans aucune structure, avec du mauvais matériel ect

J'ai 35 ans je pèse 86 kg pour 1m79, je n'ai pas un grand passé sportif. Cependant mon poids est majoritairement du au muscle

Pour l'aspect course à pied, j'ai fais un premier cycle d'entrainement pour semi marathon avec objectif 1h50 d'avril à Juin, mais les compétitions ont été annulées, donc je n'ai pas pu juger du résultat, mais je pense que je n'aurais pas réussi car je n'étais pas assez expérimenté sur les méthodes d'entraiment, je faisais les exercices sans vraiment comprend la VMA, le seuil, au dessus du seuil, les footing étaient trop rapide ect

Avec pour objectif un semi début octobre j'ai repris un cycle de 6 semaines avec cette fois une bien meilleur connaissance de mon corps et des notions d'entrainement

C'était ce plan : https://www.jogging-international.net/plans_entrainement/plan-semi-marathon-1h50-6-semaines/

je l'ai suivi à la lettre et réussi parfaitement sans souffrance

Dans cette préparation j'ai fais en autonomie un 10 Km en 48 minutes

Je me suis donc aligné au semi marathon et j'ai réussi à faire 1h46 sans souffrir, plutôt à l'aise. Avec une FC aux alentours de 170 bpm ( ma FC max est de 191)

Evidemment au passage cela a renforcé mon addiction naissante à la course et désormais je vise des objectifs plus ambitieux

A votre avis est ce qu'il est envisageable ou trop ambitieux de suivre deux cycles d'entrainement avec objectif 1h40 puis 1h35 pour des courses qui auront lieu au moins d'avril

peut on progresser à ce point?

- je pense que je peux encore perdre du poids pour tomber à 80 Kg d'ici la

- Ma FC au repos se situe au mini à 45 la nuit, et entre 50 et 57 en journée

-Mon allure de footing se situe dans les 6:56 min/km avec une FC de 135 en moyenne

Voila je m'excuse de la longueur de mon message, et merci par avance pour vos futurs réponses



par llansades (invité) (.xxx) le 08/10/21 à 15:21:17

j'ai commencé la course a pieds a 55 ans (1,70 / 70 kilos)

en 9 mois d'entrainement tranquille et sans plan, je suis arrivé a 1h44 en semi et 0.48 au 10 km
puis 6 mois plus tard (entrainement un peu plus serieux) en 1h39 et 0.46 ......

(compets label FFA)

Bref, d'apres moi, tu as de la marge .....

par JAK-3873 (membre) (185.195.250.xxx) le 11/10/21 à 08:16:55

Bonjour

je réponds à peine maintenant car impossible de me connecter ce week end ( erreur sur le site)

j'apprécie votre réponse, et j'admire aussi vos performances à votre âge.

Pour ajouter de l'eau au moulin j'ai fais hier un test demi cooper pour évaluer ma VMA

après un échauffement de 30 minutes j'ai parcouru 1550 mètres en 6 minutes soit une VMA de 15.5, c'est tout à fait conforme à ce que je pensais

En ayant toutes ces informations pensez vous mes objectifs atteignables sans blessure évidemment?

enfin pour le programme je vais utiliser ce coup ci un programme issu de décat coach

https://www.kalenji.fr/1h40-au-semi-marathon-en-8-semaines

je vais juste adapter légèrement les répétitions sur la VMA ( moins de répétitions) et raccourcir certaines sorties longues voir décaler des séances afin de pas trop déborder sur ma vie professionnelle et personnelle

Aussi pas de terrain vallonné donc ce sera des footings de récupération de 40 minutes à 1h à la place

un avis sur ce type de programme?

merci en tout cas pour la qualité des réponses et des topics que l'on trouve ici

par JAK-3873 (membre) (2a04:cec0:1065:d069:68c7:70ff:fe9b:xx) le 31/10/21 à 20:35:18

Bonsoir

Je me permet de relancer mon sujet

Je fini la 3eme semaine de mon entrainement.

Mon ressenti est que j'ai beaucoup moins de difficulté que lors de ma préparation pour le 1h50 notamment pour l allure spécifique ( avant c'était une torture les allures spécifiques à 12 km/h ou 5 min/ km)
Je fais mes séances a 4min37/km assez facilement.
La vma c'est un peu plus difficile mais ça va

Mon allure footing semble s'améliorer aussi.a 140 bpm j'oscille entre 6.30 et 6 km/min ( après il fait moins chaud aussi)
Par contre je suis fatigué plus souvent . donc j'ai supprimé la 4eme seance de footing et et t remplacé par des séances de musculation. Comment se sentir moins fatigué après les séances ?

Enfin dernière chose. Mes asics nimbus gel 23 doivent avoir 700 km et je commence à ressentir des sensations de périostite. Dois je renouveller les chaussures ?

Enfin avez vous un modèle étanche de chaussures a me conseiller pour cet hiver ?

Enfin au vu du déroulement de mon entrainement puis je attendre pour ce printemps 1h35?
Merci pour vos réponses
Bonne soirée

par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:e492:a529:a900:xx) le 01/11/21 à 09:14:42

Les chaussures de cap ne sont jamais étanches, jamais! Elles sont respirantes (pour éviter les échauffements, donc les ampoules), on a les pieds mouillés quand il pleut fort et longtemps, mais ce n'est pas un problème cela sèche plus vite aussi...

1h35'? peut-être bien que oui peut-être bien que non ?

Suivre deux prépas spécifiques coup sur coup me semble pas la bonne méthode parce que tu es au taquet pendant presque 6 mois non stop. Alors oui tu vas progresser mais ça fait un peu méthode forcée. Risque de fatigue et lassitude mentale. Risques de bobos aussi.
Je pense qu'un automne équilibré avec une régularité dans l'entrainement sans pression, avec du plaisir, sans être obnubilé par une recherche de progression à tout prix au niveaux vma et tout ce qui en découle, je pense que c'est mieux pour engranger kilomètres et endurance. La prépa spé finale c'est 8 semaines max en mars avril selon la date de ta course.

par Eugène (invité) (2a01:e34:ee43:700:d0e8:29a:db0f:xx) le 01/11/21 à 09:51:49

Certaines chaussures sont déclinées en version gore-tex. J'ai, par exemple, les Asics Pulse. Elles ne sont certes pas étanches, mais pour la pluie ou autres petites projections, c'est plutôt pas mal. Cela dit, il vaut mieux éviter de les mettre entièrement dans l'eau / la neige (ou alors avec des guêtres, mais je n'ai jamais testé).

par (invité) (2a01:e0a:458:1580:51c9:a2af:8ff8:xx) le 01/11/21 à 10:49:37

Je regarde ton plan D4 là ...
VMA + AS21 + résistance douce une semaine sur 2 !
n'importe quoi, c'est beaucoup trop chargé.
En plus ils mettent l'AS21 la veille de la SL, ce qui en soit est une bonne idée ... Si on peut l'absorber !
Ce plan est bien trop déséquilibré, il faudrait 2 voire 3 footings en plus pour qu'il tienne la route.

Arrête la VMA et garde l'AS21 et la résistance douce ça devrait aider pour la fatigue.

De manière générale mieux vaut alléger les séances dures et garder le footing supplémentaire que l'inverse.

Des douleurs qui apparaissent avec des chaussures ayant 700km il est probable que ça soit dû à leur usure, change-les.
Selon les chaussures, les coureurs, une paire dure en moyenne de 500 à 1000km, elles ont sans doute fait leur temps :)
Du Gore-tex ne fera qu'alourdir encore le poids, évite. Courir les pieds trempés c'est pas un problème, et les chaussures sèchent vite.

par (invité) (2a02:a03f:a8ee:fb00:ac7f:edeb:38c:xx) le 01/11/21 à 12:39:08

Je n’ai jamais changé de godasses avant au moins 2000 km mais je suis assez radin.

par (invité) (81.66.215.xxx) le 01/11/21 à 12:57:06

JAK-3873
Tu devrais perdre 10kg pour vraiment performer, passer de 86kg à 76kg pour 1m79

par (invité) (2a02:a03f:a8ee:fb00:ac7f:edeb:38c:xx) le 01/11/21 à 13:04:55

Ou 20 kilos pour encore plus performer, passer de 86 kg à 66 kg.

par (invité) (2a01:e0a:5da:71e0:2447:72d6:a48e:xx) le 01/11/21 à 23:59:28

Ton histoire me rappel la mienne: j'avais beaucoup progressé par la suite après un premier semi courru avec tes mensurations ( 1m79 et 86 kg) et un honorable 1h31 a l'arrivée ( souvenir, souvenir), deuxième semi l'année suivante en 1h27 ( enrhumé pendant la course j'aurais pu faire mieux 1h25 surement, mais c'est la vie.)

Et les blessures sont arrivées, et le covid bien sûr....

Depuis, j'étais bien repartie après les blessures, en diminuant mon poids par la même occasion : 82, puis 79 puis 76...avec de belles performances sur les séances de VMA a 76kg! : 3'25" de moyenne au km sur des séances spé semi, et 3'15 de moyenne pour les séances spé 10km...des 400 m en 1'10 de moyenne ....bref le rêve !

...avant le retour des blessures, les annulations, les enfants, le travail, et d'autres problème de santé malheureusement :(

Mais c'est la vie, j'essaye de reprendre mon objectif de perte de poids mais c'est pas facile !

Le poids et le potentiel font bon ménage pour performer a toute âge, voilà ce que j'ai appris, mais le plaisir est le plus important


Sportivement
Sportivement

par JAK-3873 (membre) (185.195.250.xxx) le 03/11/21 à 17:01:21

RE

merci à tous pour les réponses, je vais tacher de prendre post par post

(invité) (2a01:e0a:40b:20a0:e492:a529:a900:xx)

Justement, je ne sais pas m'entrainer sans plan, ou trouve t'on ce genre de méthodes ? des entrainements réguliers mais sur plus de 8 semaines?

(invité) (2a01:e0a:458:1580:51c9:a2af:8ff8:xx)

Je prend en compte votre conseil pour la VMA, c'est vrai que c'est vraiment l'entrainement ou je prend le moins de plaisir

vous trouvez les plans de ce site plus cohérent : https://www.jogging-international.net/plans_entrainement/plan-semi-marathon-1h40-6-semaines ?

par (invité) (2a02:a03f:a8ee:fb00:ac7f:edeb:38c:xx) le 01/11/21 à 13:04:55

par (invité) (81.66.215.xxx) le 01/11/21 à 12:57:06

Pour les questions de poids, c'est complexe car je n'ai jamais pesé en dessous de 80kg même pendant mon adolescence avec 0 gras ;) , je pense que 76 kg c'est atteignable mais 66 kg quand même pas, mais je pense que c'était une plaisanterie

par (invité) (2a01:e0a:5da:71e0:2447:72d6:a48e:xx) le 01/11/21 à 23:59:28

1h31 en pesant 86 kg c'est vraiment propre, objectivement à ce poids vous vous considérez comme gras ou affuté? car moi à 86 kg je suis normal disons, pas gras

vous aviez déjà maigri pour les 1h27 ?

vous suivez une diete ou juste les entrainements vous permettent de maigrir?

Vous avez repris du poids depuis?

Quel âge avez vous?

Après en réalité je me fixe des objectifs car je fonctionne comme ça, mais pour moi ce sport est un vrai plaisir, que ce soit en footing classique, sur les séances au seuil ect

J'ai une profession à responsabilité et je pense que la course me permet de m'évader et de prendre du temps pour réfléchir






par (invité) (192.54.145.xxx) le 04/11/21 à 10:08:41

Entre 4h10 et 4h35 par semaine avec deux séances de qualité ça me parait pas beaucoup mieux.

Des 100m pour se préparer à un semi en 1h40, je pense également que ça ne sert pas à grand chose.

En S5 on a 25% du temps de course qui est passé au-dessus du seuil (!!!) et rien entre 70% et 90%FCM. Pour se préparer au semi c'est ballot.

par SuperD (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:3558:b967:9f19:xx) le 04/11/21 à 13:14:28

"A votre avis est ce qu'il est envisageable ou trop ambitieux de suivre deux cycles d'entrainement avec objectif 1h40 puis 1h35 pour des courses qui auront lieu au moins d'avril"

tu prends le problème à l'envers comme (presque) tout le monde ici.

L'objectif chrono on le fixe une semaine avant la compète en fonction du niveau qu'on a acquis à ce moment là et non pas au début de la préparation.

tu es jeune alors les 1h40, 1h35 et mieux tu les feras un jour de toutes façons si tu suis les principes de base : 75% du temps en EF 20% en Rés douce et 5% en Rés dure et observe du repos et une alimentation variée. le reste...

continue à t'entrainer avec pour seul objectif de progresser en permanence et tu n'auras que de bonnes surprises.

Je sais ça n'est pas la réponse habituellement attendue et pourtant...


par (invité) (192.54.145.xxx) le 04/11/21 à 13:38:20

Perso je m'entraine aux allures donc oui je fixe l'objo et fais en fonction.
Cependant je pense que si un jour je voyais que je n'arrive pas à tenir 1h d'AS42 à 6 semaines d'un marathon je réviserais l'allure cible ^^


Je suppose que si on s'entraine au cardio c'est plus facile de raisonner de la façon que tu prônes.

par SuperD (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:3558:b967:9f19:xx) le 04/11/21 à 14:09:00

"Perso je m'entraine aux allures donc oui je fixe l'objo et fais en fonction."

donc selon toi il suffit de se fixer un objectif (par exemple 1h05 au semi) de déterminer les allures en fonction et le tour est joué c'est ça?

par (invité) (192.54.145.xxx) le 04/11/21 à 14:24:40

As-tu lu la ligne suivante ?

"Cependant je pense que si un jour je voyais que je n'arrive pas à tenir 1h d'AS42 à 6 semaines d'un marathon je réviserais l'allure cible ^^"


Donc non, le tour n'est pas joué. Si l'objectif n'était pas réaliste (ou pas assez ambitieux !) on s'en aperçoit pendant la préparation.

Comme je le signale c'est comme ça que je fonctionne aujourd'hui, je ne dis pas que c'est la meilleure solution :)
Perso je serais incapable de me fixer une allure cible dans les dernières semaines d'un plan, je se saurais pas comment m'y prendre.

Je trouve ça plus simple de me dire : "j'ai fait 1h34 sur semi, ça me semble pas déconnant de viser 1h30 dans 6 mois".

par Sendre (invité) (93.7.163.xxx) le 05/11/21 à 02:42:14

Aloha .

Concernant le plan , et pour éviter trop de fatigue , il est recommandé 75-80 % de temps de sortie en simple footing ( endurance douce et fondamentale ) .
Pour le reste envoyer en mode Fartleck ( endurance active libre à la sensation ) , seuil , fractionné long ( tranches de 1-2-3 km )

Concernant le poids ; si t'as pas de gras , que tu te sens bien dans ton corps , ne change rien , tu ne joues pas une qualif internationale . Plaisir avant tout .

Concernant les baskets , faut faire vraiment gaffe . Y a un marketing agressif qui envoie comme vérités absolues des faits non scientifiquement prouvés .
Tu es massif , on va te proposer des souliers à fort amorti . En fait c'est à mon sens des conneries .
L'important c'est ton pied qui doit le faire , il faut juste (ré)apprendre à courir efficace , éviter la pose talon . Ca peut être long et besogneux mais ça porte ses fruits .
Tu verras ainsi que pour des sorties footing jusqu'au seuil , la durée de vie recommandée par le marketing est un réel bullshit , une légende urbaine bien ancrée maintenant dans la tête des coureurs . Si t'as un début de périostite , vois y plus un volume trop important plutôt qu'une cause d'usure des sabots . C'est un avis perso , non scientifique , juste basé sur l'expérience . Réduit la voilure plutôt que d'acheter une nouvelle paire . Ca prend des années au corps pour monter en volume , mais ça paie vraiment .

Enfin , pour le chrono , personne ne pourra te répondre , tu es le mieux placé suivant l'évolution de tes sensations et chronos pour voir si c'est possible . Vu ton profil , 1h35n c'est largement atteignable , mais peut etre pas pour avril prochain .

par DéDé (invité) (185.24.186.xxx) le 05/11/21 à 09:21:12

Ce qui est bien ancré aussi , c'est que de courir "talon" fatigue et flingue le dos ( d'ailleurs , j'attends toujours un article scientifique sérieux ) et qu'on peut faire 4000km avec une paire de pompes ( je voudrais voir ca sur un mec de 80kg pour rigoler ) car la théorie conspi des fabricants de chaussures nous impose de changer tout le temps de chaussures...

Le marketing agressif , on en fait ce qu'on veut quand on a un cerveau.

Bref , a coté de la plaque ...

Aloha

par SuperD (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:a968:d13b:b3be:xx) le 05/11/21 à 09:46:17

"Perso je serais incapable de me fixer une allure cible dans les dernières semaines d'un plan, je se saurais pas comment m'y prendre."

parce que tu fonctionnes plus en stabilité qu'en progressivité.
pour moi une prépa marathon c'est tout sauf figé, les allures et le volume en début de prépa n'ont rien à voir avec ce qu'elles sont 15 jours avant l'épreuve
je crois qu'à aucun moment il n'est question de se FIXER une allure cible mais plutôt de CONSTATER après 2 ou 3 mois de progression quelle allure cible on va pouvoir tenir.
c'est ma méthode...

par (invité) (2a01:e0a:458:1580:c188:87c9:dc07:xx) le 05/11/21 à 13:00:32

Ah oui évidemment que le volume n'est pas le même à la fin qu'au début.

par (invité) (2a01:e0a:458:1580:c188:87c9:dc07:xx) le 05/11/21 à 13:02:47

"je crois qu'à aucun moment il n'est question de se FIXER une allure cible mais plutôt de CONSTATER après 2 ou 3 mois de progression quelle allure cible on va pouvoir tenir."


Pour l'instant j'en suis incapable perso.
Je ne saurais même pas comment construire un plan dans cette optique.

par Sendre (invité) (93.7.163.xxx) le 06/11/21 à 01:34:07

Faire 4000 bornes ..... purée , on peut faire bien bien plus , encore faut il voir au dela de ses pieds ...

Aloha Coco

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