Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
1er Marathon et doute sur l'objectif par Yann (invité) (82.125.250.xxx) le 08/10/21 à 14:51:49
Bonjour,
je vais faire mon premier marathon la semaine prochaine a Paris. Je cours depuis 3 ans, 42 ans, 79kg, VMA 16.8 Vameval en octobre dernier, 17.6 en test d'effort VO2 cette semaine, VO2Max 52. 19min40 au 5km, 41min au 10km, 1h37 au semi.
Malheureusement mon manque de flexibilité m'a causé quelques problemes aux ischios pendant la prepa 10km (objectif 39min59, des petites lesions m'ont empêché de faire trop de seance de court mais sous avis du medecin du sport j'ai pu continué mes seances de seuil (4min50/km 73% a la place de 4min30/km 78%).
Dans un club, j'ai donc suivi un programme de 12 semaines 4/semaine avec ces limitations.
Semaine derniere, 70km couru dont 2h10 samedi avec 1h @ 4.50 (30' 20' 10') et 2h15 EF dimanche.
Quel objectif est possible sachant que j'ai 0 experience sur marathon et que j'appréhende un peu de prendre ce fameux mur? moins de 3h30 trop agressif pour un premier?
Merci d'avance pour vos conseils.
Yann
par Yann (invité) (82.125.250.xxx) le 08/10/21 à 15:04:49
derniere precision, je suis au point niveau alimentation et ravito, j'ai testé les gels overstims tout les 5km jusqu'a 25km avec un bison isotonique, ca passe bien, et je ferais malto 3j avant et gatosport le jour j. Tout est testé.
par (invité) (92.170.138.xxx) le 08/10/21 à 15:05:25
Même sans expérience avec 17+ de VMA les 3h30 sont tout à fait réalisables pour un premier marathon (même 3h15 d'ailleurs) surtout avec une préparation qui a été sérieuse. Après tu as une grosse déperdition entre 5->10->Semi, peut-être pas des courses faites dans le même état de forme ?
Ah et ton "seuil" c'est pas 4'30" mais plutôt 4'15" (ou même un peu moins) mais bon ce sera pour ta prochaine prépa !
par Yann Clin (invité) (82.125.250.xxx) le 08/10/21 à 15:18:31
C'est justement cette grosse déperdition qui me fait peur...
le semi a ete fait en fevrier l'annee derniere pendant une prepa marathon. je pense pouvoir atteindre les 1h35 avec une prepa semi. le 10km je dois pouvoir atteindre les 40min car ma prepa n'etait pas a 100% a cause de mes ischios.
je comprends pas le 4.15... pour le marathon on nous entraine a 78% donc normalement 4.30 avec une vma 17?
par bouape (invité) (194.206.23.xxx) le 08/10/21 à 15:23:27
pour un premier vaut mieux éviter le téléobjectif
prend un 28mm, on verra moins les détailles
par (invité) (.xxx) le 08/10/21 à 15:34:42
Avec tes temps sur 5 et 10 tu devrais être à 1h32 sur semi, peut-être moins.
Bonnes prépas
par (invité) (.xxx) le 08/10/21 à 15:42:56
Tu devais vraiment être dans un mauvais jour lors de ton semi, j’ai un record quasi similaire sur 5K (19’32) et un peu après j’ai couru un semi en 1h29’42. De plus l’allure de ton semi est à peine plus rapide que celle que tu renseignes à 73% FCM (qui soit dit en passant me semble bien rapide, je tourne vers les 5’30/km à ce pourcentage de FCM).
par (invité) (.xxx) le 08/10/21 à 15:50:23
Comment peux tu avoir une VMA à plus de 16 et une VO2 max à 52 , c'est bizarre
par (invité) (82.125.250.xxx) le 08/10/21 à 15:53:19
attention mes % sont VMA, pas FCM. j'ai fait ma prepa marathon a 73% VMA.
par (invité) (82.125.250.xxx) le 08/10/21 à 15:55:25
au sujet de la VO2max aucune idee, c'est ce qui est ressorti de mon test a l'effort jeudi sur tapis de course, avec tout le materiel branché (electrode et masque). J'ai tenu le plateau 17km/h 2 min et elle a vu ma VO2max descendre sur les dernieres secondes donc le plateau etait bien a 52.
par (invité) (92.170.138.xxx) le 08/10/21 à 16:11:31
La VO2Max c'est en mL/min/kg, elle a bien utilisé le bon poids ? Tu as les détails du calcul ?
Sinon la définition du seuil (sv2) c'est la vitesse qu'on peut tenir en compétition pendant une heure, pour quelqu'un qui réalise 41' au 10 c'est bien autour de 4'15/km. Après il y a le seuil aérobie (sv1) qui lui se situe autour de 80% de FCM et c'est une allure à travailler quand on prépare un marathon effectivement.
En tout cas ta préparation a été solide vu ton "2h10 samedi avec 1h @ 4.50 (30' 20' 10') et 2h15 EF dimanche." - il était comment ton cardio à 4'50 ? Si stable entre 80 et 85% ça passera pour les 3h30.
par Yann (invité) (82.125.250.xxx) le 08/10/21 à 16:37:54
Au sujet de la VO2 max, je vois ça sur le rapport: consommation maximale 4.12L/min soit 52.1 ml/min/Kg soit 134% de la moyenne vo2max théorique
SV1: FC 120bpm
Vitesse 9.8km/h
VO2: 27.7 ml/min/kg soit 53% vo2max
SV2: FC163 bpm
Vitesse 14.7km/h
VO2: 39.7ml/min/kg soit 76% VO2 max
Dans ce test ma fcm était de 184bpm
Dans mes séances à 4.50min/km je suis en moyenne entre 157 et 160, quelque fois au dessus.
À 5min/km je suis à 155bpm
par (invité) (92.170.138.xxx) le 08/10/21 à 17:00:57
Oui pour la FCM c'est bien celle du test, pas celle à utiliser pour le calcul de pourcentages car là tu es très entraîné donc le coeur ne monte pas au max, tu dois pouvoir rajouter 10 pulsations.
Ce test met ton "seuil" à 4'05" et ton SV1 à 6'07" ce qui dénote un très gros déficit d'endurance comme tes temps en course l'indiquaient mais le potentiel est là ! Je pense que tu fais tes sorties EF trop rapidement, vu ton SV1 il faudrait les faire à 6'15/120 FC moyenne puis avec le temps progresser vers 5'30"/135 (le SV1 montera aussi) mais bon pour ton marathon ç'est un peu tard...Personne ne s'est étonné dans ton club devant tes temps en course incohérents ?
Sinon oui, je viserais 3h30/4'58" pour celui-ci.
par (invité) (.xxx) le 08/10/21 à 17:13:00
Merci pour tes commentaires très pertinents, non personne à remarqué dans mon club car personne ne travaille à la fcm, tout à la VMA.
Et la personne qui m’a fait le test a fait la même remarque, je fais mes footing EF trop rapidement (entre 130 et 140bpm, 5.45-6min/km).
par (invité) (92.184.105.xxx) le 08/10/21 à 17:25:29
Tu peux partir raisonnablement à 4'50" au km pour un long footing de 26 km. Là tu évalues tes sensations et ton potentiel pour le dernier tiers et si tu peux tu accélères légèrement. En plus tu termineras plus rapidement que la plupart des autres coureurs autour de toi ce qui sera une motivation supplémentaire pour tenir ton allure.
par Superd (invité) (.xxx) le 08/10/21 à 18:13:31
compte tenu de tes références sur 10km et semi à ta place et surtout pour un premier je viserais 3h30 et pas mieux, (tu as en effet un déficit d'endurance) de cette façon tu capitaliseras sur de bonnes sensations en fin de course.
je trouve quand même que tu te prends un peu trop la tête sur l'alimentation et les ravitaillements (gels overstim, gatosport, malto, trucs et machins...) ces trucs ne te feront pas gagner des minutes, au mieux ça va te rassurer, au pire ça va finir par te détraquer
Bon courage, en partant sur 3h30 les 5 derniers te seront agréables et pour l'avenir c'est ça qui compte
par Yann (invité) (.xxx) le 08/10/21 à 18:40:04
Merci à tous, comme quoi tout n’est pas dans la VMA!
Maintenant je sais quoi travailler après le marathon, les footing très lents!
Motivé pour 3h29.59 maintenant 😁
par (invité) (176.152.137.xxx) le 08/10/21 à 19:22:52
« Le malto 3 jours avant... »
Quelle folie de prendre un truc pareil avec un index glycemique de malade. Idéal pour se foirer le jour J
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge