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VMA 17.6 mais seuil aerobie a 120bpm/9.8km/h - comment l'augmenter par Yann Clin (invité) (149.199.80.xxx) le 11/10/21 à 11:22:29
Bonjour,
Je viens de faire un test a l'effort en prepa du MDP et j'ai decouvert que j'ai un profil assez bizarre (qui a aussi surpris le medecin du sport). J'ai une FCM de 185, VMA 17.6, VO2max 52, SV1 120bpm/9.8km/h et SV2 a 163bpm/14.7km/h.
Mes performances sont alignées a ce profil (i.e. deficit endurance), 19min40 au 5km, 41min au 10k, 1h37 au semi, et marathon... ben on verra dimanche pour mon premier ou je vise 3h30.
J'ai 5km/h entre les 2 seuils ce qui est enorme, mais surtout je depasse SV1 des que je commence a trottiner... donc theoriquement au dela de l'EF tout le temps.
Pour reduire ce gros deficit d'endurance, il va falloir que je remonte SV1. Mais comment faire? je fais mes footing en general entre 5.40min/km et 6min/km, entre 135 et 140bpm.
Meme a 6.30min/km, je suis a 132bpm de moyenne sur 10km. et quelle torture de courir a cette allure, je trouve ca presque plus fatigant.
Question: Comment monter ce seuil aerobie qui est si bas? si je comprends bien, pour l'augmenter je devrais travailler juste en dessous de 120bpm ce qui pour moi est impossible a faire en cap, ou alors il faut que j'alterne cap et marche :-(
J'ai un home trainer a la maison, je pourrai travailler plus facilement sous cette barriere des 120bpm, est ce que ca ferait progresser ma SV1 cap?
Merci d'avance pour vos conseil.
Yann
par (invité) (92.184.118.xxx) le 11/10/21 à 11:28:12
Un test d'effort à une date si proche du marathon n'apportera rien pour ce marathon. Pour ton déficit d'endurance, pas de solution "miracle".
par Pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c34:af00:bd72:b8b9:cd56:xx) le 11/10/21 à 11:57:26
Salut,
C'est juste ton temps sur semi qui est incohérent ...à voir quel profil de course , quel entraînement avant, quel âge et poids.
Si tu cours régulièrement je ne vois pas de problème pour atteindre les 3:30'.
Un conseil ne te prends pas le chou avec tes données de test d'effort ;-)
par VINCENT51 (invité) (194.59.180.xxx) le 11/10/21 à 12:16:46
Il devrait ètre dans quel temps sur semi Pipo34 ?
par Pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c34:af00:bd72:b8b9:cd56:xx) le 11/10/21 à 12:35:14
Avec son 41' au 10 environ 1:31'- 1:34" au pire ...
par (invité) (81.23.42.xxx) le 11/10/21 à 13:04:09
Bosser à fréquence cardiaque basse, quelques méthodes :
Courir très lentement c'est comme n'importe quel entrainement, faut y aller progressivement. Bizarrement, on peut aussi se blesser si on veut aller "trop vite" à aller "trop lentement". La foulée n'est pas la même et on court souvent sur l'avant avec des contraintes particulières.
- Alterner 5 min à 6:00/km et 5min à 7:00/km
- Alterner 5 min à 6:00/km et 10min à 7:00/km
- etc
- jusqu'à 1h à 8:00/km
A défaut de course, de la marche (voir rando course) ou du vélo c'est très bien aussi. Plutôt faire des longues sorties à basse intensité que plusieurs courtes pour déclencher les adaptations. On peut allonger la durée, Ya moins de contraintes articulaires et musculaires. Je dirais chaque semaine, une ou deux séances d'1h30 autour de 100 bpm, ça devrait aider. Alterner ces activités c'est encore mieux, y'a moins de monotonie et on fait en fonction de l'envie et la météo (vélo quand y'a du vent, c'est pas la meilleure des idées pour garder la FC basse).
Pour ce qui est de ton profil de coureur, Tu n'arriveras peut être pas a remonter de manière significative ton SV1, on est tous différents, mais tu te dois de bosser sous ce seuil, et la seule manière et de trouver la bonne activité qui te permets de le faire.
par (invité) (92.170.138.xxx) le 11/10/21 à 13:28:36
"SV1 120bpm/9.8km/h"
"Meme a 6.30min/km, je suis a 132bpm de moyenne sur 10km"
Soit il y a un bug soit il y a une dérive cardiaque très anormale sur cette sortie de 10km, tu peux la détailler km par km ?
A part le vélo effectivement et alternance marche/course je ne vois pas de solution. C'est sûr qu'avec une VMA pareille c'est décourageant de devoir passer par là, mais avec le temps tu seras récompensé de tes efforts.
par (invité) (87.89.34.xxx) le 11/10/21 à 15:18:04
et si tout simplement tu étais épuisé en cette fin de prépa marathon ? Le test à l'effort est probablement faussé...
par Serge92 (membre) (90.43.62.xxx) le 11/10/21 à 16:35:27
Pour pouvoir te donner des infos précises il faudrait avoir une image de ta courbe FC/VITESSE; de plus attention il y a parfois une mauvaise interprétation des valeurs trouvées lors de ces tests. D'ailleurs ce test a été réalisé avec analyse des échanges gazeux ou prise des lactates comme autrefois ?
Incohérence entre ta VMA et ta VO2MAX. Il faudrait revérifier toutes les valeurs de ton test....
par (invité) (185.108.106.xxx) le 12/10/21 à 05:53:10
" SV1 120bpm/9.8km/h et SV2 a 163bpm/14.7km/h ".
IE ( indice d'endurance aérobie ) faible, travailler l'endurance aérobie.
L’endurance AEROBIE.
C’est le pourcentage de VO2max, ou de VAM, susceptible d’être maintenu pendant une durée donnée d’exercice, ou la durée d’un effort à un pourcentage défini du VO2max ou VAM.
par (invité) (185.108.106.xxx) le 12/10/21 à 05:54:30
VO2max 62.
par (invité) (185.108.106.xxx) le 12/10/21 à 05:57:45
Polar ou Garmin, BIEN lire la notice...
par palindnilap (membre) (188.154.176.xxx) le 12/10/21 à 07:17:26
C'est drôle, j'ai pratiquement le même profil que toi, sauf les données de test d'effort que je n'ai pas fait. Mais moi aussi, dès que je trottine le cardio va déjà trop haut.
Pour ma part, j'ai renoncé à la diesélisation forcée : je fais des compétitions sur piste du 100 au 1500m, je suis généralement dernier, mais je m'éclate. Et tout ce qui est plus long, je le fais avec grand plaisir, mais sans chercher la performance à tout prix.
La course-marche, 30"/30" par exemple, c'est un peu dur psychologiquement de s'y mettre, mais c'est à mon avis très sous-estimé comme entraînement. Pour notre genre de profil, ça permet de faire des sorties longues sans affoler le cardio, en courant à une allure supportable, et avec une récupération beaucoup plus facile qu'après un effort continu.
par Yann (invité) (149.199.80.xxx) le 12/10/21 à 07:41:03
Merci a tous pour vos messages constructifs et pour les techniques pour ameliorer cette SV1. Je vois un commentaire VO2MAX 62, non non je confirme c'est bien 52... d'ailleurs meme ma montre garmin me dit 50.
voila mes courbes de mon test a l'effort et de ma sortie lente:
https://share.icloud.com/photos/0xviviGhCEqiavqGphHOblb8g
J'ai aussi les courbes VO2 max du test: https://share.icloud.com/photos/060p-s73TPdK_dQsW6UCRFTGg
au sujet de ma forme, elle est tres bonne en sortie de prepa marathon. 16.8 vma en octobre dernier donc 1 point supplementaire en 1 an.
par (invité) (92.184.98.xxx) le 12/10/21 à 07:49:40
VMA 17,6 km/h et VO2 max de 52 il y a un problème, le test est peut-être faux. Pour 17,6 alors VO2 max devrait être vers 61, avec 52 c'est une VMA d'à peine 15 km/h.
par Serge92 (membre) (90.43.62.xxx) le 12/10/21 à 07:57:58
Il y a très certainement une erreur sur ta VO2 MAX ou sur ta VMA. Les données à exploiter sont les valeurs de tes échanges gazeux qui doivent normalement figurer dans le rapport de ton test.
par Yann (invité) (149.199.80.xxx) le 12/10/21 à 08:17:25
pas d'erreur... J'ai les courbes a la maison qui confirme, je les uploaderai plus tard.
consommation maximale 4.12L/min soit 52.1 ml/min/Kg soit 134% de la moyenne vo2max théorique
SV1: FC 120bpm
Vitesse 9.8km/h
VO2: 27.7 ml/min/kg soit 53% vo2max
SV2: FC163 bpm
Vitesse 14.7km/h
VO2: 39.7ml/min/kg soit 76% VO2 max
Dans ce test ma fcm était de 184bpm
par Jerem (invité) (2a01:e0a:1f0:3d60:d5c7:32c3:9545:xx) le 12/10/21 à 08:17:47
Pour ta mesure de cardio pendant tes séances c'est au poignet avec capteur optique ou avec une ceinture thoracique ?
Le premier peut donner des résultats à la ramasse, je me souviens de deux semaines ou j'avais des valeurs hautes qui collaient pas trop aux sensations (surentrainement ?) et au final c'était ma ceinture qui était déconnectée et la valeur affichée passait par le capteur optique (en plus de la montre pas bien serrée dans ce cas ...)
par (invité) (185.108.106.xxx) le 12/10/21 à 08:59:14
62 tête noeud, ok ?
par Yann (invité) (149.199.80.xxx) le 12/10/21 à 09:11:26
ceinture cardio garmin dual hrm, jamais au poignet meme si j'ai la fenix 6.
du point de vue du docteur le test etait reussi car elle a vu ma VO2 redescendre dans les dernieres secondes du plateau 17km/h.
par Serge92 (membre) (90.43.62.xxx) le 12/10/21 à 09:56:42
as tu les données détaillées par palier de tes échanges gazeux... tu devrais avoir un tableau avec ces valeurs dans le compte rendu. Les valeurs que tu nous donnes me semble incohérentes ....
par Yann (invité) (149.199.80.xxx) le 12/10/21 à 10:03:21
oui j'ai eu pas mal de feuilles supplémentaires avec des graphes, du chinois pour moi :D
Je les partage des que je peux.
par (invité) (92.184.98.xxx) le 12/10/21 à 10:15:07
Le fait de produire le résultat ne garantit pas que le test est sans erreur, en tout cas il y a des incohérences VMA et VO2 max. Après il faut demander à celui qui a supervisé le test, c'est le premier à pouvoir donner des infos.
par Serge92 (membre) (90.43.62.xxx) le 12/10/21 à 10:22:44
non par de graphiques mais les valeurs des échanges gazeux aux différents paliers.
Tu devrais avoir des colonnes avec palier-tps-vitesse- FR-FC-QR-VC-VCO2-VE-VE/VO2-VE/VCO2-VO2....
par (invité) (77.131.83.xxx) le 12/10/21 à 10:22:47
(149.199.80.xxx) "J'ai une FCM de 185 " Quel est ton âge ?
par Serge92 (membre) (90.43.62.xxx) le 12/10/21 à 10:29:04
"Aujourd’hui dans le domaine de l’entraînement sportif, connaître le moment de l’apparition du premier seuil ventilatoire (SV1) au cours d’un effort physique est indispensable pour l’optimisation de la performance aérobie des sportifs. Cette notion du seuil ventilatoire est un
indice important pour connaître l'aptitude et la capacité aérobie de chaque athlète, afin d'avoir une meilleur orientation et planification de l'entraînement ainsi qu'une bonne adaptation de la charge de travail physique pour améliorer l'endurance de l'athlète.
La détermination du premier seuil ventilatoire (SV1) se fait aujourd’hui dans les laboratoires à travers un test d’effort incrémenté sur un ergomètre ou tapis . En fait cette identification se fait à partir d’une observation pratique et non théorique en s’appuyant sur les évolutions de certains paramètres ventilatoires.
Le procédé le plus classique pour repérer le SV1 est la méthode de Wasserman (1973) qui consiste à le repérer simplement par le changement de pente de la relation entre le VE et le VO2 ou la puissance de l’exercice ou la fréquence cardiaque (FC) (puisque la puissance de
l’exercice et la FC augmentent avec le temps dans un exercice en rampe) en se basant aussi
sur les équivalents respiratoires en O2 et en CO2 où on note une augmentation de l’Eq en O2 et une stabilisation de l’Eq en CO2. Une autre façon classique pour la détermination de SV1 est la méthode dite ‘’V-slope’’ développée par Beaver (1986) qui est basée sur l’observation du point de cassure de la relation entre le VCO2 et le VO2."
par Yann (invité) (149.199.80.xxx) le 12/10/21 à 11:36:26
J'ai 42 ans. j'ai commencé a courir il y a 3 ans, jamais fait de sport avant. 180cm, 90kg, je me suis vraiment mis au sport pour une question de santé car en surpoids et j'avais une FC repos au dessus de 70. maintenant FC repos a 50 et 78kg.
mais oui vu que j'ai commencé a courir en surpoids et avec une mauvaise cardio, j'ai tjrs ete dans le rouge au debut. et j'ai integré un club assez rapidement, et quand on suis le groupe en footing on est bien plus rapide que 5.30min/km...
voila les graphes par palier, je n'ai pas recu de tables:
https://share.icloud.com/photos/0Gmgf6822k7uz8vcEv4hdWAeg
par (invité) (193.248.55.xxx) le 12/10/21 à 11:53:36
Quand on passe ce genre de test on doit avoir des explications sur les résultats. Pas sur les manières de s'entraîner mais sur les seuils relevés, etc.
par (invité) (92.170.138.xxx) le 12/10/21 à 12:11:17
Bon j'ai regardé le graphe de ta sortie lente https://www.icloud.com/photos/#0xviviGhCEqiavqGphHOblb8g et il y a quand même des variations étranges du cardio (avec un ceinture Garmin, penser à bien l'humidifier quand même), à moins que je le relief soit très accidenté ? Ca devrait monter progressivement et se stabiliser.
Sinon la VO2Max on s'en fout un peu, ce qui compte pour la CAP c'est la VMA, qui tient compte de la VO2Max et de l'économie de course. Généralement on utilise un coefficient de 3.5 mais ça peut descendre à 3.
Ta VMA est "bonne" donc tu as le potentiel, après si tu veux "optimiser" tes temps en course il va falloir que ton cardio soit beaucoup plus bas sur tes sorties EF (80% de tes entraînements). Les pistes déjà suggérées n'ont pas changé, alternance marche/course, vélo à basse intensité. Ca ne t'empêche pas de faire des 1000 à AS5/AS10 et des 2000 au seuil (SV2 donc) par ailleurs pour garder un côté un peu "fun".
Progressivement en étant autour de 135 de FC moyenne ton allure augmentera, 6'30 -> 6'00 -> 5'30 -> 5'15 - Après il sera temps de travailler le SV1.
par Yann (invité) (149.199.80.xxx) le 12/10/21 à 13:41:11
Merci pour les conseils. j'humidifie tjrs la ceinture car oui quand il fait froid j'ai deja eu des donnees tres bizarre (manque de transpiration je suppose).
Sinon dans cette sortie c'est en foret mais peut de denivelé, 44m sur 10km. mais oui a chaque petite bosse la cardio monte a 140...
Je vais suivre les conseils reçu, marche/course et surtout home trainer a basse intensité. mardi faible intensité, jeudi piste avec le club, samedi footing a 6min/km et dimanche seuil avec le club.
par Serge92 (membre) (90.43.62.xxx) le 12/10/21 à 14:10:58
Le secret des forts est de réaliser des footings avec les faibles... :-)
par Stiff (invité) (2001:861:41c1:b10:f1d0:4c4e:bd96:xx) le 12/10/21 à 14:39:36
Juste comme ça, je ne suis pas sûr que le cardio soit toujours pertinent pour jauger son état de forme.
Par exemple moi j'ai 10 battements supplémentaires quand je fais mon footing tôt le matin comparé au soir. 139 vs 129.
A mon sens tu devrais oublier un peu le cardio et faire confiance à tes sensations.
Oui il faut courir lentement en endurance fondamentale mais pas au point de piétiner/marcher, a fortiori avec une VMA > 17 km/h.
par Serge92 (membre) (90.43.62.xxx) le 12/10/21 à 15:56:41
Stiff toi qui doit être lumineux pour porter un tel nom.... courir aux sensations c'est bien mais à condition de bien se connaître. Trop de coureurs pensent courir utile en étant souvent au-dessus de 80% FCM et se retrouvent avec un déficit d'endurance. On peut aisément le vérifier on analysant, comme pour notre ami qui vient demander conseils, les valeurs de fc par rapport aux vitesses durant le test. On constate souvent un déficit de vitesse dans la plage en dessous de 80% FCM et une optimisation vers 85% FCM ce qui impacte la VMA dont je ne me soucie guère mais surtout l'indice d'endurance préjudiciable au demi-fond et au fond.
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:1a6:c6e7:8e3a:xx) le 12/10/21 à 16:01:21
Et quand on connait sa sv1, on en fait quoi ?
par Serge92 (membre) (90.43.62.xxx) le 12/10/21 à 16:32:56
ce n'est qu'un indicateur, comme SV2, VMA, VO2 MAX qui permet d'évaluer la qualité de l'entrainement en fonction de la compétition principale envisagée.... ensuite le chrono sera le juge de paix en prenant compte les conditions du jour et la tactique utilisée.
par (invité) (2a04:cec0:1061:2d99:0:24:330d:xx) le 12/10/21 à 17:00:21
En passant la 2ème
par (invité) (185.108.106.xxx) le 12/10/21 à 17:10:04
Zones d’entraînement.
- 50 à 55 % de VMA, 65 à 70 % de FCM ( FC à privilégier si débutant ) > récupération active, comme après un effort important de type lactique.
- 65 à 69 % de VMA, 71 à 79 % de FCM > équilibre aérobie, durées susceptibles d’être maintenues très longtemps.
- 70 à 79 % de VMA, 80 à 89 % de FCM > développement efficace de l’endurance aérobie.
- 80 à 89 % de VMA, 90 à 97 % de FCM > intervalles longs ( plus de 6’, récupération courte 1 à 2’ ) développement mixte : endurance et puissance aérobie maximale.
- 90 à 100 % de VMA, 98 à 100 % de FCM > intervalles moyens ( 2 à 4’, récupération longue 2 à 5’ ) développement mixte : puissance aérobie maximale et capacité lactique ).
- 100 à 120 % de VMA, FCmax, intervalles courts ( pas plus de 20’’ ), récupérations courtes ( 15’’ - 15’’, 20’’ - 20’’, pendant 15 à 20’ ) > développement efficace de la puissance aérobie maximale SANS production de lactate, développement de la capacité anaérobie alactique ( sans accumulation de lactique ).
Source : Documentation Vameval - AREAPS Cestas.
par (invité) (2a01:cb0d:254:100:185d:260d:901a:xx) le 15/10/21 à 18:19:35
Les données sont assez incohérentes SV 1 à 9,8 km/h, le semi à 13.05 km/h et le SV2 à 14,7 km/h, le seuil anaérobie est censé être un peu plus rapide que la vitesse semi ,là ça n'a strictement rien à voir... même le 10 km en 41'00" avec 17,6 m/h de VMA...
par (invité) (185.108.106.xxx) le 16/10/21 à 07:30:13
Si le VO2max a été mesuré par test en laboratoire, le résultat est classiquement divisé par 3,5 pour trouver la VMA.
Mais le moyen le plus simple est de passer en club un test Vameval (ou Léger).
Pour une VMA égale à 18, une bonne endurance AEROBIE donne :
- le 3000 mètres à 16,9 km/h (sans entraînement de type demi fond).
- le 10 km à 15,2 km/h.
- le semi marathon à 14,5 km/h.
- le marathon à 13,5 km/h.
Source documentation Vameval.
Le test Vameval, c’est le test Léger avec des paliers plus courts, et Léger c’est le théoricien de la VMA…
Tous les tests dits « de terrain » ne valent pas un clou pour tester la VMA, ne prenant pas en compte la composante anaérobie, d’où la création des tests Vameval et Léger (…).
par Yann (invité) (82.125.229.xxx) le 16/10/21 à 16:25:03
J'ai fait un test vameval en club en octobre dernier, VMA 17. donc ca correspond plutot bien au test d'effort.
par (invité) (185.108.106.xxx) le 16/10/21 à 16:38:36
Pas vraiment...
par (invité) (185.108.106.xxx) le 16/10/21 à 16:49:00
Je viens de tracer la courbe d'endurance, IE = -8...
VMA 17,3 apparemment, marathon en 3 h 28'.
par (invité) (185.108.106.xxx) le 16/10/21 à 16:51:06
Seuil lactique moi je trouve 13,7 km sur 15 km.
par (invité) (185.108.106.xxx) le 16/10/21 à 17:02:39
Par contre, si je fais abstraction du record sur 5000, je trouve 64 de VO2ma et une VMA de 18,4, IE = -10...
3 h 40' avec une endurance pourrie à cause de l'entraînement qui va avec, probablement souvent sur 400 mètres...
Calcul VO2max > =SI(G21<3000;(1,353+(3,163*G23)+(0,0122586*(G23*G23)));0)
Calcul IE > =(100-I23*100)/(LN(G27)-LN(I21))
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:b4c4:1c1e:76d7:xx) le 17/10/21 à 07:00:31
"le seuil anaérobie est censé être un peu plus rapide que la vitesse semi "
Non! la vitesse au seuil est à comparer à une DUREE d'effort et non à une distance. pour certains le semi dure 1h et pour d'autres plus de 2h, vous ne pouvez pas prétendre que c'est le même effort
par (invité) (185.108.106.xxx) le 17/10/21 à 07:12:07
Seuil LACTIQUE, pas " anaérobie ", durée en compétition sur une heure, une heure quinze pour les pros, soit 12 à 15 km, et environ 25 km pour les pros.
par (invité) (81.185.161.xxx) le 17/10/21 à 18:31:27
Je ne comprends pas que pour une fcmax à plus de 180 tu atteignes le SL1 à 120bpm. C'est super faible comme rythme cardiaque. On n'atteint pas le SL1 à 120bpm, ou bien !? On parle bien de la même chose ?
Pour ma part, FCmax à 175, VMA entre 17,5 et 18 et SL1 à 140-145 bpm environ. Le seuil 1 est situé au-dessus de l'EF.
Pour comparaison : 38'46 au 10km et 3h au marathon.
par (invité) (81.185.161.xxx) le 17/10/21 à 19:01:23
Pour une VMA de 17,5 :
EF < SL1 < AS42 < AS21 < SL2 < AS10
Si EF=70% fcmax, alors chez toi EF=70% de 184bpm, soit 129bpm.
Je ne suis pas physiologiste mais une SL1 atteinte à 120bpm me semble donc incohérent.
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:1160:d9af:ba0f:xx) le 17/10/21 à 19:06:42
bien d'accord avec toi !
par (invité) (81.185.161.xxx) le 17/10/21 à 19:28:20
Après, ton test parle de seuil ventilatoire (SV1) et non de seuil lactique (SL1).
Ce n'est pas exactement la même chose. Faudrait revoir la définition de ces deux seuils pour vérifier qu'on parle bien de la même chose.
Parce que de ce que j'en ai compris, le seuil aérobie, c'est SL1 et non SV1. Mais bon, je crois que ce sont deux valeurs assez proches normalement... Il y aura certainement des experts pour nous clarifier tout ça.
par Serge92 (membre) (90.43.173.xxx) le 17/10/21 à 21:14:03
oui ces deux données sont superposables. Notre ami n'a pas soif pourquoi vouloir lui donner à boire? Il ne le désire pas !
par (invité) (81.185.161.xxx) le 18/10/21 à 06:31:33
??? Que veux-tu dire, Serge ?...
Il demande des explications pour essayer de comprendre, réponds aux questions, reste courtois...
Et ses données issues d'un vrai test posent des questions car possiblement incohérentes.
Donc il y a matière à discuter, non ?
par Yann (invité) (82.125.229.xxx) le 18/10/21 à 06:54:53
Je suis complètement ouvert à vos conseils car je veux progresser!
Je viens de faire mon premier marathon, 4.58min/km jusqu’au 34, tout allait bien, limite facile. Au 34 j’ai commencé à avoir des crampes sur la jambes gauche, ce qui m’a fait énormément ralentir. Des que je remettais de l’allure ça revenait… fini le reste du marathon à 6-6.20min/km pour finir en 3h44. Le 3h30 sera pour une prochaine fois! Pas de mur mental, juste ces fichues crampes que je dois chercher comment repousser.
Cardio/allure: https://share.icloud.com/photos/0Lh2b28Yyb-pxOVRFIG4OFJ-w
par Serge92 (membre) (90.43.173.xxx) le 18/10/21 à 09:05:26
mais le marathon n'est-ce pas de l'aisance jusque vers le segment 30-35km et ensuite la compétition ?
Avec 16.2 un athlète du club réalise hier à Paris 3h35'25 pour un temps cible de 3h35.
tps de passage par tranche de 5km:
5'06/5'08/5'05/5'04/4'58 ? semi/5'07/5'11/5'08/5'09/4'59
Sur marathon la gestion du tempo est primordiale.
Un autre qui fini en 2h42'36 pour 2h41'53 ciblé possède une régularité du même tonneau.
Avec ta VMA viser 3h16 aurait dû être un objectif raisonnable à condition d'avoir fait suffisamment de sorties longues à basse intensité d'une durée de 2h15 à 2h30 et pas seulement durant la phase spécifique où l'on axe une grande partie de l'entrainement autour de l'allure spé et en dessous.... pour ce niveau.
Il serait bien que tu fasses dans les prochaines semaines post récup un 10km puis dans les mois qui suivent un semi avoir de bonnes bases de terrain pour établir un programme d'entrainement fondé sur ces résultats.
par (invité) (62.197.144.xxx) le 18/10/21 à 09:08:25
" Avec 16.2 un athlète du club réalise hier à Paris 3h35'25 ".
Surement pas 16,2 au Vameval, ou alors il s'est promené.
par Yann (invité) (82.125.229.xxx) le 18/10/21 à 09:53:55
Merci Serge. J’ai bien respecté mes allures pendant les premiers 34km mais ce n’était plus possible ensuite. Pas de sensation de fatigue, juste ces fichues crampes.
Au niveau du volume de prépa j’ai suivi le plan mais il est en heure/minute pour les sorties longues du coup en EF j’ai peux être pas fait assez. Et d’ailleurs je n’ai pas du tout travaillé mon EF car j’étais à 135-140bpm de moyenne sur ces sorties.
Split marathon et volume des dernières semaines:
https://share.icloud.com/photos/0Fs1hwgLQRfPopWkFAu7hIIkw
Oui je vais essayer de refaire un 10 et je m’inscris au semi de Rambouillet en mars avec pour objectif de me rapprocher des 1h30.
par Serge92 (membre) (90.43.173.xxx) le 18/10/21 à 10:04:33
" Avec 16.2 un athlète du club réalise hier à Paris 3h35'25 ".
Surement pas 16,2 au Vameval, ou alors il s'est promené.
Non il ne s'est pas promené car il avait une programmation tronquée et c'était son premier et avec une base aérobie pas travaillée. Inscription tardive.
Une autre athlète avec inscription tardive mais avec un foncier important (triathlète) réalise 2h58'04... donc en fonction du profil de l'athlète il faut savoir adapter. La VMA n'est qu'un des indicateurs à prendre en compte.
par (invité) (83.199.223.xxx) le 18/10/21 à 10:08:30
Les crampes ça arrive aux meilleurs, Carvalho qui a du abandonner au 30ème par exemple pourtant lui ce n'est pas un problème d'entrainement (à priori).
Après il y a quand même un truc qui va pas de ton côté, avec une VMA de 17.6 à 5'/km tu pourrais être en EF avec un profil endurant et 5'30" au pire. Là à 5'/km tu es à 80% de FCMax au bout de 2km !
Plutôt que de faire un 10 qui ne t'apprendra rien de plus il faut que tu reprennes les suggestions déjà faites plusieurs fois, alternance course/marche et éventuellement vélo basse intensité pour stabiliser ton cardio en EF.
par (invité) (62.197.144.xxx) le 18/10/21 à 10:12:14
" La VMA n'est qu'un des indicateurs à prendre en compte ".
C'est comme la performance de ton cerveau.
par Serge92 (membre) (90.43.173.xxx) le 18/10/21 à 10:20:47
mais moi au moins il m'en reste un ! à la niche le roquet ! :-)
par (invité) (2a02:26f7:c9cc:6406:0:50e2:fa05:xx) le 18/10/21 à 12:44:49
Serge tu as des nouvelles de Paulo77 ?
Et Cosimo92 ?
Je les suivais dans le temps, mais je n’y arrive plus
Merci pour ton aide à toi ou a un autre
par Serge92 (membre) (90.43.173.xxx) le 18/10/21 à 13:04:20
Paulo vient de réaliser 35'15 sur 10km me semble-t-il..... Cosimo est parti dans l'Est... faudrait que je lui fasse un petit coucou.
par Yann (invité) (2a01:cb06:a04d:5dab:1908:e070:2b86:xx) le 18/10/21 à 14:43:25
“ Plutôt que de faire un 10 qui ne t'apprendra rien de plus il faut que tu reprennes les suggestions déjà faites plusieurs fois, alternance course/marche et éventuellement vélo basse intensité pour stabiliser ton cardio en EF.”
Oui je vais dedier 1 séance pas semaine à ça. Soit vélo à 100bpm soit course marche. Qu’est ce que vous conseillez comme durée, 1’1’? Le but c’est que je ne dépasse pas 120 je suppose?
par (invité) (185.108.106.xxx) le 18/10/21 à 15:18:53
Pfff ! troll ?...
par (invité) (83.199.223.xxx) le 18/10/21 à 15:23:28
Idéalement le vélo ce serait sur "Home Trainer" car tu contrôles parfaitement la résistance, sur la route ça va généralement être du "stop and go". On estime qu'une heure ça correspond à 1 heure 40 dehors. Avec Zwift ça peut être assez ludique. Là normalement le cardio doit monter beaucoup moins vite qu'en CAP car tu mobilises moins de muscles et c'est porté.
par Serge92 (membre) (90.43.173.xxx) le 18/10/21 à 15:23:38
courir à basse intensité est faisable en continu pour tout à chacun, si le cardio monte c'est que l'on va trop vite. Ne pas se préoccuper de la vitesse. Mettre une petite séance de côtes courtes 15'' maxi récup 1'50 sur 6-8% de pente pour le travail musculaire et biomécanique à faire tous les 10 jours. Faire du travail 1/1 ou 2/1 je ne vos pas l'utilité pour ce qui est du travail SL1 ou SV1.
par Yann (invité) (92.184.123.xxx) le 19/10/21 à 08:08:55
Merci pour les conseils. Mon coach m’a fait la même remarque, il me faudra plus de renfo musculaire pour le prochain marathon.
Pour le vélo oui je parlais de home trainer, j’ai Zwift à la maison donc parfait pour faire de la faible intensité.
par (invité) (83.199.223.xxx) le 19/10/21 à 08:39:28
Tu as ce qu'il faut alors, si tu ne connais pas, dans Watopia il y a les "pacers" qui permettent de rouler avec de bons groupes et de cumuler plus de drops, il y a 4 niveaux.
par Yann (invité) (92.184.123.xxx) le 19/10/21 à 09:03:34
Yes je connais bien les pacers :-). Il en manque 1 a 2w/kg, le 1.5 est un peu facile et le 2.5 trop dure… mais pour mon problème le A a 1.5w/kg devrait aller.
par (invité) (83.199.223.xxx) le 19/10/21 à 12:03:16
Oui à 1.5 ce sera bon et ça devrait le devenir à 2.5 aussi. Tiens-nous au courant !
par (invité) (81.23.42.xxx) le 26/10/21 à 12:26:59
Les pacers, c'est ok avec le réglage de difficulté réglé au minimum ou presque, sinon les descentes c'est la croix et la bannière pour suivre. Même le pacer à 1.5 à froid sans un petit échauffement, parfois ça surprend dans les descentes, parce qu'il développe son 1.5w/kg quoi qu'il arrive :-)
J'ose même pas imaginer celui de la catégorie A.
par Yann (invité) (149.199.80.xxx) le 26/10/21 à 14:43:46
Tout a fait d'accord sur les pacers! je me fais regulierement avoir et je dois forcer un peu pour rejoindre le groupe.
j'ai fait une heure avec le pacer 1.5w/kg et ca colle plutot bien avec ce que je recherche a faire pour travailler ce seuil aerobie. moyenne 106bpm.
https://share.icloud.com/photos/0TygLhnhtrglplZiZ3yA2VQfQ
par contre je savais pas qu'il y avait des reglages de difficulte sur zwift! je vais regarder.
par (invité) (81.23.42.xxx) le 26/10/21 à 14:47:59
oui, c'est un peu flou a comprendre, mais c'est pourtant bien pratique :)
https://thepaincave.net/le-curseur-difficulte-du-trainer-dans-zwift-la-base/
par Jerem (invité) (2a01:e0a:1f0:3d60:6973:d2ef:8ac1:xx) le 26/10/21 à 15:31:08
Le terme difficulté est un peu trompeur, c'est plutôt à quel point/fréquence tu vas devoir changer tes pignons en fonction du terrain.
Dans le cas extrême tu es sur du plat peu importe le relief dans le jeu, par contre il faut bien sûr toujours envoyer les watts pour avancer.
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