Puis-je viser le sub 40 sur 10 km ?

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Puis-je viser le sub 40 sur 10 km ? par (invité) (2a02:a03f:a8ee:fb00:7448:2317:b8fd:xx) le 12/10/21 à 12:26:28

Salut,

Ce matin, après pas mal de mois consacrés à travailler mon endurance, j’ai décidé de faire une séance où j’allais courir à des intensités pas encore connues en 2021.

Je suis donc parti sur une séance de 5 x 1000 au feeling, en essayant de les courir dans des temps similaires. J’ai pris trois minutes de récupération en trottant entre les séries (c’est ce que préconise Jack Daniels dont je débute un plan marathon en décembre) et voici mes temps :

1) 3’41
2) 3’38
3) 3’35
4) 3’36
5) 3’38

J’étais bien fatigué après chaque série (j’ai même atteint 95% de ma FCM sur les trois dernières) mais comme je me sentais bien je me suis dit que j’allais faire un dernier 1000 à 4’/km pour me rassurer sur les 40 minutes, pour finalement le faire en 3’50.

Je me demande donc si je peux partir sur un objectif de sub 40 ou si les longues récupérations faussent la donne. Je suis toujours dans l’optique de ma prépa marathon et ce sub 40 serait juste un chouette bonus avant d’entamer les choses sérieuses.

Bonne journée.

par spruch (membre) (88.125.175.xxx) le 12/10/21 à 12:43:31

Bonjour,

La question pour toi sera d'avoir un soutien suffisant et la caisse pour maintenir ton rythme sur 10 km. As-tu déjà eu des repères sur des 3x2000, 2x3000 ?

Les récupérations de 3 minutes sont en effet très importantes (trop par rapport à des séances calibrées pour le 10), néanmoins en passant un 6x1000 dans ces chronos, cela te confère une telle réserve de vitesse que sauf endurance horrible, tu dois pouvoir passer sans trop de soucis (et même potentiellement bien mieux).

A titre de comparaison, j'ai fait 39'16" le mois dernier et ce matin j'ai passé un 5x1000 récup 1'30" avec les temps suivants :
3'48"
3'50"
3'48"
3'50"
3'46"

J'ai fini entamé, mais capable de repartir (bien qu'ayant touché 98% de FCM sur la dernière fraction).
Et avec ceci, je vise un sub 39 dimanche prochain (certes, avec un profil endurant).

par (invité) (2a01:e0a:4b8:7500:3df7:5037:7092:xx) le 12/10/21 à 12:57:53

Tu as un profil endurant spruch.

Personnellement, j'ai récemment passé une séance de 5 x 1000 avec 1'30 de récup en 3'50 de moyenne, je n'ai pu faire mieux que 42'02 en course (conditions de course venteuses n'ont pas aidé).

J'avais fait une séance de 3 x 2000 en 8'10 pour chaque section également.

par (invité) (2a02:a03f:a8ee:fb00:7448:2317:b8fd:xx) le 12/10/21 à 13:07:35

Merci beaucoup pour ton retour !

Je n’ai pas encore fait de séance avec des fractions plus longues depuis ma reprise de vitesse mais je compte faire un 2000 - 3000 - 2000 (avec respectivement R1’30 et R2’) au seuil vendredi. Ce sera du seuil et non de l’AS10 mais suivant comment ça se passera j’aurai peut-être une meilleure indication. D’ici quelques semaines je testerai la même séance à 4’/km (dans un premier temps je vise vraiment 39’59).

J’aimerais tenter mon sub 40 fin novembre, trois semaines avant d’entamer ma prépa marathon. Cela me laisse donc le temps pour quelques séances de seuil, 5 x 1000 et 12 x 300. Je ne suis pas très adepte des 30/30 et de toute façon je reste dans l’optique de ma prépa marathon, quitte à ne pas optimiser mon potentiel sur 10K dans l’immédiat.

Pour en revenir à mes récupérations entre les 1000, j’éteignais chaque fois ma montre entre les fractions et je comptais les trois minutes dans ma tête mais j’ai peut-être compté trop vite, j’ai 21’59 de temps de déplacement pour un temps écoulé de 34’09, cela ne fait donc qu’un temps total de 12’10 pour mes 5 récupérations, soit une moyenne de 2’26. Bon on reste loin de la minute 30…

Encore merci et bonne chance pour ton sub 39 !

par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:4196:f417:4e48:xx) le 12/10/21 à 13:44:17

dans l'optique de te tester pour un 10000 c'est sûr que les longues récups faussent la donne.
si tu veux une meilleure approche sans faire de 2 ou 3000 tente un 6 x 1000 en 3'50 avec récup en 1'30, si ça passe sans douleur normalement c'est bon

par Stiff (invité) (2001:861:41c1:b10:f1d0:4c4e:bd96:xx) le 12/10/21 à 14:55:42

Effectivement les récup sont très longues comparé à une séance classique de 5*1000, néanmoins 3'38 de moyenne ça reste très prometteur dans l'optique d'un sub-40' d'autant que ton endurance doit pas être dégueulasse en venant d'une prépa marathon.

par Jerem (invité) (2a01:e0a:1f0:3d60:d5c7:32c3:9545:xx) le 12/10/21 à 16:16:28

Test sur un 3*2000m en 8' avec r=2' trottée et déjà ça sera plus parlant !

J'avais passé mon premier sub40 en faisant ça, en 7'58 de moyenne environ.

par (invité) (94.109.100.xxx) le 12/10/21 à 19:45:29

Merci pour vos conseils et suggestions.

Je peux me permettre de faire une séance de fractionné court le mardi et une de fractionné long le vendredi donc je vais tester ce qu’on m’a proposé dans les prochaines semaines.

Vendredi je vais faire un 3 x 2000 à 4’/km avec R1’30 pour voir quelles sont mes sensations, mardi je ferai du 12 x 300 à 3’30/km, vendredi prochain 2000 - 3000 - 2000 à 4’/km et le mardi suivant 6 x 1000 à 3’50/km avec R1’30.

Ensuite je verrai si je me sens prêt pour mon sub 40 (qui n’est pas une fin en soi mais qui me ferait vachement plaisir car ce serait le second grand objectif que j’atteins après mon sub 90 sur semi).

Niveau endurance j’ai vraiment bien bossé cette année-ci et je suis content de voir que ça se répercute sur mes séries de 1000 (je n’aurais jamais réussi une telle séance en début d’année). Par contre je dois encore faire des kilomètres à ces allures élevées pour m’y habituer, même si je m’y sens de plus en plus à l’aise (quand j’ai commencé à courir il y a 2 ans j’avais l’impression de tout donner à 15 km/h, d’ailleurs c’était mon allure sur demi-Cooper et ça me semblait intenable sur 10K).

par (invité) (93.21.152.xxx) le 12/10/21 à 19:58:04

Impossible de prédire avec 3' de récup

Sinon, je profite du sujet pour vous demander :

J'ai fais 10*500m avec 1' de récup, tous en 1'38".

Je peux viser quoi sur 10km ? Moins de 38' ?

J'étais assez entamé à la fin, la séance est dur mentalement !

par (invité) (88.126.132.xxx) le 12/10/21 à 20:04:00

Difficile de prédire sur la base d'une séance VMA

Il faut connaître l'historique du coureur : records, expérience, volume habituel, plusieurs séances, pour avoir une estimation de ses capacités du moment

par Mâcon71 (invité) (2a04:cec0:106a:1c0d:0:1:8c4:xx) le 13/10/21 à 05:43:02

Le mieux c'est peut-être de faire une vraie séance test? Non

par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:2df6:4e4:1ce6:xx) le 13/10/21 à 08:33:43

non le mieux c'est de faire un 10000

par (invité) (92.170.138.xxx) le 13/10/21 à 08:49:52

Exact, aucun intérêt les séances "test", ça ne veut rien dire sauf si on a une grosse marge sur l'objectif et on perd son temps au lieu de s'entraîner aux allures physiologiques, seuil, vo2max, SV1, EF, etc...

La première séance avec les 3' de récup en gros c'est une séance d'IPace/VO2Max à 3'38" de moyenne et quand on passe ça on vaut normalement autour de 38' sur 10 avec l'entraînement/expérience qui va bien et on doit pouvoir passer 3x2000 au seuil à 3'55.

par Mâcon71 (invité) (2a04:cec0:106a:1c0d:0:1:8c4:xx) le 13/10/21 à 10:20:51

3' de récup et pourquoi pas 5'?
Après des 1000 c'est 1'15 de récup et rien d'autre.
3x2000 aussi connu sous le nom de séance test.
Donc fait 6x1000 récup 1'15 et après on verra.

par (invité) (92.184.117.xxx) le 13/10/21 à 11:06:01

3 x 1500 m bien adapté pour un objectif 39'xx" sur 10 km.

par Mâcon71 (invité) (2a04:cec0:106b:4494:0:58:df8a:xx) le 13/10/21 à 11:23:27

92.170.138.xxx éclaire moi un peu, ça vaut quoi sur 10 mes 6x1000 en 3'38 de moyenne récup 1'15.
Si 5x1000 récup 3' ça vaut sub38 alors moi ça vaut quoi 35' 36'...

par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:2df6:4e4:1ce6:xx) le 13/10/21 à 11:30:30

qu'est ce qu'on se marre ici à lire toutes ces conneries...

par dugland (invité) (171.16.210.xxx) le 13/10/21 à 13:04:03

Oui ou alors non

par (invité) (90.4.215.xxx) le 13/10/21 à 13:05:56

+1 pour les conneries du style recup 1’15 et rien d’autre,
tu peut redémarrer coeur reposé aussi c’est a dire temps d’effort - 1mn , ou recup marché..

par Gros noeud (invité) (171.16.210.xxx) le 13/10/21 à 13:07:09

Il faut aller au marché pour la récup ?

par (invité) (92.170.138.xxx) le 13/10/21 à 14:08:45

" tu peut redémarrer coeur reposé aussi c’est a dire temps d’effort - 1mn"

Voilà c'est le principe de la séance IPace de Daniels avec 5x1000 où on est à VO2Max au bout de 400 mètres. Mais bon ça passe visiblement completement au-dessus du cigare de cet abruti de Macon71 le champion de l'entrainement qui se crame avec ses 6x1000r1'15" et ses séances test de bourrin.

par (invité) (94.109.46.xxx) le 13/10/21 à 14:31:17

Comme je l’ai dit dans le post initial j’envisage une prépa marathon JD, c’est pour ça que je suis parti sur ces récupérations de 3 minutes, quitte à ne pas optimiser mon potentiel sur 10K. Puis cela m’a permis de me rassurer sur mon objectif, pour un marathon en 3h10, dans son plan je dois passer les séances Ipace avec du 5 x 1000 - R3’ en 3’54/km et je sais que j’y arriverai les doigts dans le nez.

Mais comme je vois que je me rapproche enfin du sub 40 j’ai bien envie de le réaliser avant ma prépa marathon pour avoir ça en dehors de la tête (ça tourne à l’obsession :) ).

par (invité) (2a04:cec0:11d3:5619:0:46:3dfe:xx) le 13/10/21 à 15:10:15

C'est en course qu'il faut se dépouiller pas à l'entraînement.
Je me contente de 4 x 1000 en 3'45" récup 400 en 2'15" pour un chrono de 38'10".

par Mâcon71 (invité) (2a04:cec0:108d:8dab:0:50:7e53:xx) le 13/10/21 à 17:09:26

Ont bien mordus à l'hameçon ces cons...
La pêche est bonne.

par Mâcon71 (invité) (2a04:cec0:108d:8dab:0:50:7e53:xx) le 13/10/21 à 17:20:51

92.170.138.xxx tu peux pas comprendre t'as jamais fait de haut niveau toi.

par ACG (invité) (193.253.56.xxx) le 14/10/21 à 06:15:12

5*1000 R3' ok ce n'est pas une séance spé 10k. mais bon on peut même dire 6*1000 vers 3'40 en comptant le dernier, ça vaut environ 18'30-45 sur 5k, si profil équilibré environ 38'30 donc même si peu endurant le sub 40' doit passer.

par (invité) (2a02:a03f:a8ee:fb00:5902:b854:66a2:xx) le 14/10/21 à 14:41:00

Le dernier je l'ai fait en 3'50/km car je voulais tester mon allure 10K (à la base je comptais rester à 4'/km) mais j'aurais pu le claquer en 3'25/3'30 en guise de bouquet final (par contre ça m'aurait complètement vidé lol).

Je vais continuer mes semaines à deux séances de fractionné pendant 8 semaines (court ou long le mardi et seuil le vendredi), je me testerai sur un 10K roulant en décembre puis je passerai à la prépa marathon.

En tout cas la séance de mardi a réveillé des muscles que je ne connaissais plus et j'étais ultra dynamique lors de ma sortie en endurance de ce matin. Je sens que cette prépa JD va me mettre sur orbite.

par Le Pix (invité) (2a01:cb00:48a:6600:21e0:c612:721f:xx) le 14/10/21 à 15:00:25

ça veut dire quoi "sur orbite" ?

par (invité) (45.87.212.xxx) le 14/10/21 à 16:29:30

Voici une image pour que tu comprennes mieux :
https://citation-celebre.leparisien.fr/citations/45576

par (invité) (2a02:a03f:a8ee:fb00:491e:bf1d:8520:xx) le 15/10/21 à 09:17:26

Ce matin je me suis fait un 3 x 2000 avec 1’30 de récupération en trottant entre les fractions et après 5 km en EF.

1) 7’54
2) 7’47
3) 7’36

Je commence vraiment à croire au sub 40 pour ma prochaine course, il me reste quelques semaines pour travailler tout ça !

par (invité) (92.170.138.xxx) le 15/10/21 à 12:06:35

Oui ça se présente pas mal, après c'est toujours différent en course. D'ici là bosse bien le seuil pour tenir le coup après 7ème quand on est au bout de sa vie.

par (invité) (84.14.131.xxx) le 15/10/21 à 12:38:29

Avec les temps au 3x2000 je ne vois pas comment on ne peut pas être à -40 min ou alors il y a un problème de gestion de course.

Moi je dirais que ça vaut mieux que 39'30.

par Cgreg (invité) (92.184.108.xxx) le 15/10/21 à 12:41:20

Non mais faut pas déconner là,
Si tu fais tes 3x2000 vers 3*45 de moyenne et si tu n'étais pas torchon chiffon a la fin, le sub 40 est les doigts dans le nez.
Surtout avec une petite récup !

par (invité) (2a02:a03f:a8ee:fb00:7012:60e1:f9b2:xx) le 15/10/21 à 13:10:40

J'espère mais j'ai vraiment du mal avec ma gestion sur cette distance, il faut à tout prix que j'arrive à me caler sur 4'/km au moins sur les 5 premiers kilomètres et ne pas m'emballer.

Cgreg je suis loin des 3'45/km de moyenne sur mes fractions, même la plus rapide n'est qu'à 3'48 (3'53 - 3'43), la première n'étant qu'à 3'57 (4'02 - 3'52).

Dimanche prochain y'a un 5600 mètres près de chez moi (super roulant, 0 mètre de dénivelé), je vais tâcher d'y approcher les 3'50/km de moyenne. En plus je courrai la course avec mes Adios 5 flambant neuves (enfin 215 km), ce matin c'était avec mes Boston 7 qui ont un peu plus de 1200 kilomètres au compteur :) J'espère juste qu'il y aura un coureur un peu meilleur que moi pour avoir un lièvre et me surpasser.

par Vince (invité) (2a01:e34:ed41:c8e0:911b:bb32:76f0:xx) le 15/10/21 à 13:35:07

1) 7’54
2) 7’47
3) 7’36

Moins de 40mn assuré, pas d'inquiétude à avoir.

par Vince (invité) (2001:67c:2660:425:26::xx) le 15/10/21 à 13:45:51

1) 7’54
2) 7’47
3) 7’36

Moins de 40mn assuré, pas d'inquiétude à avoir.

par (invité) (2a02:a03f:a8ee:fb00:7012:60e1:f9b2:xx) le 15/10/21 à 13:46:32

Merci, me voilà doublement rassuré lol.

par Cgreg (invité) (2a01:cb1a:4040:262d:d8b7:5959:8455:xx) le 15/10/21 à 13:49:30

A l'initiateur du post,
Désolé, c'est moi qui ait déconne la,je voulais bien sûr dire 7*45 de moyenne.
Perso, même si je ne le recommande pas forcément car aux diras de bcp c'est trop mais pour me tester à j-7 je faisais un 4x2000 en solo avec 2 mn de recup et j'étais vers 7*45 de moyenne en.progressif comme toi.
J'avoue je finissais carbo mais j'avais fait 38*50.
Et les autres fois, c'était pareil, avec de meilleurs ou moins bons temps mais la corrélation était vraiment correcte.
Après c'est sûr qu'on peut pas extrapoler sur une personne mais pour moi ça a toujours marcher.
Après c'est à toi de bien gérer ton effort c'est clair, si tu pars à 3*40 au 1er kilo, c'est sur que tu peux exploser.

par (invité) (2a02:a03f:a8ee:fb00:7012:60e1:f9b2:xx) le 15/10/21 à 14:05:02

Merci pour ton retour d'expérience, c'est toujours intéressant. 4 x 2000 à cette allure j'aurais pu le faire mais j'aurais été méga rincé à la fin. J'ai touché les 95% FCM lors des 100 derniers mètres de ma dernière fraction mais je ne m'inquiète pas trop pour ça, lors de mon record sur semi j'étais à 95% FCM et plus sur les 7 derniers kilomètres.

En tout cas je serai super prudent, j'adore le 5 km car c'est assez court pour toujours sprinter sans se prendre la tête et le semi car c'est long mais relativement confortable, mais le 10 je n'arrive pas encore à l'apprivoiser. De toute façon à bientôt 41 ans mon avenir est sur marathon.

par Cgreg (invité) (2a01:cb1a:4040:262d:d8b7:5959:8455:xx) le 15/10/21 à 14:23:32

Je comprends ce que tu veux dire mais par contre je suis moins d'accord quand tu dis qu'à 41 ans ton avenir est marathon.
J'ai 42 et j'ai énormément de progrès à faire encore sur courtes distances.
A près ça dépend bien si tu as tout optimisé depuis tes jeunes années mais à moins d'avoir être pro dans ton passé sportif à tout point de vue on peut encore vachement progresser au moins avant 45 ans
Rien que moi, la en ayant arrêté la clope ya 3 semaines je me sens poussé des ailes et j'espère pouvoir au moins descendre sous les 37 voir peut être sous les 36.
C'est dur que côté optimisation c'était zéro et je perfais à mon humble niveau sur mes acquis d'adolescence et d'enfance.

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