Semi marathon en 1h25

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Semi marathon en 1h25 par vndn (invité) (160.98.198.xxx) le 15/10/21 à 13:08:18

Bonjour,

A la fin du mois, je suis inscrit à un semi marathon. Je me suis décidé en dernière minute et fait donc une préparation très raccourcie.

Mon objectif cette année était de boucler un ironman, ce que j'ai fait au début du mois de septembre. Ma préparation s'est bien passée, la course aussi.
Après quelques temps de récupération, j'ai eu envie de courir et un camarade de course a essayé de me convaincre que je pouvais viser un semi marathon en 1h25. Ca me semble très ambitieux. Mon meilleur temps est de 1h29 en 2018.
Je pense être plus en forme qu'à l'époque.

Pour info, cet été j'ai gardé dans ma préparation une séance hebdomadaire de fractionné.
Sur du fractionné long, j'ai toujours résussi à tenir un allure à 4' au km, voire un peu en dessous (sur du 3*3000m ou 4*2000m).

Suite à mon ironman, j'ai baissé mon volume et ai privilégié du fractionné court.

La semaine dernière, j'ai fait une séance de 8*400m entre 1'17 et 1'19 avec une minute de récupération.
Hier, un 3*2000m avec une moyenne à 3'50 au km, avec 2'30 de récupération.

Au niveau de l'endurance, je pense être à jour pour un semi, j'ai passé des mois à courir entre 40 et 50km par semaine avec de bons volumes de vélo et de natation en complément.

J'ai un peu peur de me lancer sur une allure de 1h25 et d'exploser en vol et finir comme un mort-vivant.
Pensez-vous que cette allure se tente ou qu'elle est vraiment trop ambitieuse?
Merci

par CyrilAJA (membre) (194.206.152.xxx) le 15/10/21 à 13:35:37

"La semaine dernière, j'ai fait une séance de 8*400m entre 1'17 et 1'19 avec une minute de récupération.
Hier, un 3*2000m avec une moyenne à 3'50 au km, avec 2'30 de récupération"

Tout dépend comment tu t'es senti après ces séances...
Si tu te sentais capable d'ajouter 1 à 2 fractions au 400m, c'est potentiellement dans les cordes, avec 40-50km/semaine depuis qqs temps, tu as déjà une base relativement bonne.
C'est approximativement mon niveau et je viens de faire un semi à 1h24. (semi à bloque évidemment)

par (invité) (2a02:a03f:a8ee:fb00:7012:60e1:f9b2:xx) le 15/10/21 à 13:45:32

Comme quoi on est tous différents, ce matin j'ai fait 3 x 2000 à 3'53/km avec 1'30 de récupération et 1h25 sur semi ce n'est même pas dans mes rêves les plus fous ! Dans les 1h28 je serais déjà aux anges et cela me conforterait dans mon objectif de 3h10 sur marathon l'an prochain.

par Vndn (invité) (178.197.235.xxx) le 15/10/21 à 14:02:57

Merci pour vos réponses.
Sur les 400m, je pense que j'aurais pu faire une ou deux répétitions supplémentaires.
Pour les 2000m, c'est une allure sur laquelle je me sens assez à l'aise.
Il y a trois semaines, j'avais fait un 5000m en 18'40 soit une moyenne un tout petit peu inférieure à 3'50.

A priori, 1h25 me semble aussi très ambitieux. J'ai pris un plan et essaie de passer les séances clés. La première est passée. Quand je regarde les suivantes et les compare à ce que j'ai cet été en prépa ironman, je constate que je n'en étais pas très loin.
Si je n'écoute personne, je partirais sur un objectif de 1h27 et en serais satisfait.
Mais je suis influençable et un camarade à essayer de me convaincre que 1h25 était jouable et que je ne retrouverais peut-être pas de si tôt avec cette forme et la motivation pour le tenter

par CyrilAJA (membre) (194.206.152.xxx) le 15/10/21 à 14:23:50

Peut-être en effet... il faut confirmer avec un 3 x 10'ou 12' AS21 R'2. Ca va te challenger un peu mais ca doit passer comme une lettre à la poste sinon il faut revoir ces ambitions.

Tout dépend de la sensation lors de la séance et après la séance. Si après la séance, difficile soit-elle, on ne finit pas sur les rotules et, on se sent OK pour repartir après 1 à 2' de récup pour une fraction supplémentaire et bien, c'est que potentiellement l'objectif 1h25 est plutôt logique.

par (invité) (213.160.61.xxx) le 15/10/21 à 14:33:51

J'avais fait 1h24 en faisant des séances le mois d'avant à 3'52-54 au kilo, mais j'étais assez facile (entre 85% à 90% max de Fcmax moyen sur la fraction), et avec 1min seulement entre des fractions de 2000m.
Je pouvais en faire 4 assez facilement, ou 2*3500 au même rythme.
J'avais aussi plusieurs sorties longues de plus de 1h20 dans les jambes

donc c'est faisable, mais ca dépend de la "facilité" avec laquelle tu passe ton 3*2000 (si c'est un peu forcé, ca peut ne pas le faire), et des sorties longues que tu as dans les pattes pour moi.

Si tu as encore plus de 10jours, fais voir un 4x2000 en 3.55 recup 1min30max, si ca passe bien (%Fcmax moyen inférieur à 90%), ca se tente ouais !

par Vndn (invité) (178.197.235.xxx) le 16/10/21 à 09:49:46

Merci pour vos remarques.

Ce matin, j'ai fait 9km de footing avant de faire 3000m en 12'03 (temps prévu 12'00), 2'30 de recup, 2000m en 7'45, 1'30 de recup et 1000m en 3'39.
La fin du 1000m à été dure pour rester sous les 3'40.
Je pense que le 3000m, j'aurais pu le faire en 12 avec un échauffement plus approprié

par vndn (invité) (178.197.235.xxx) le 22/10/21 à 05:05:07

Hier soir, une des dernières séances avec de l'intensité, 8*800m, entre 2'57 et 2'59 au 800m avec 1'25 de récupération. Les sensations étaient bonnes

par Jerem (invité) (2a01:cb15:8019:5600:392b:58ff:26e4:xx) le 22/10/21 à 08:08:58

Je dirais que ça se tente, d'autant que 1h25 c'est 4'03 pour l'allure et pas 4'00. Et si tu faiblis je pense que c'est plus progressivement sur la fin que le gros pop corn au 13e vu que dans tous les cas c'est pas une allure suicide vis à vis de tes séances.

par vndn (invité) (160.98.198.xxx) le 27/10/21 à 09:56:33

Merci pour vos remarques et vos conseils.
Je pense partir sur une allure de 1h25 et advienne que pourra. Si ça ne passe pas, je ne crois pas que je vais totalement exploser, un bon temps (pour moi) reste jouable malgré tout

par Vndn (invité) (160.98.198.xxx) le 09/11/21 à 10:03:03

Bonjour,

Juste un rapide retour sur ma course.
C'était il y a 10 jours et je me suis planté dans les grandes largeurs.
Je suis parti sur des bases 4'03-4'05, mais très difficile à tenir sur les premiers km. Au 5e km, une montée pas très raide, mais montée quand même m'a cassé le rythme, quelques côtes du genre se sont succédées et ont fait exploser mon allure. Je me suis un peu repris dans les descentes. Au plat, j'avais de la peine à courir moins de 4'10.
Après 12km, j'avais pris trop de retard pour espérer atteindre mes objectifs, y compris un 1h27.
J 'ai levé le pied et ai pris la fin de la course comme une bonne sortie longue. Il faisait beau, le parcours était joli. Je finis en 1h34.
Je ne sais pas exactement ce qui s'est passé, le mental n'a pas été très solide, les jambes n'étaient pas là. manque d erythme peut-être, j'ai jamais été bien dans l'allure.
Dans un premier temps, j'ai pensé que je n'avais pas récupéré de l'ironman de septembre, mais une semaine plus tard, j'ai fait un 10km en 38'45'' qui était tout à fait en accord avec mes attentes.
Merci pour vos conseils et bonne fin de saison

par (invité) (77.204.146.xxx) le 09/11/21 à 10:30:09

Peut-être es-tu du genre à devoir chauffer un peu à une allure plus software sur les 5 ou 6 premiers kms genre 4'07/08 et finir plus vite. Peut-être petit manque de travail au seuil en amont et sorties un peu plus longues genre 2h. Mais tu as le moteur sans soucis

par (invité) (92.184.105.xxx) le 09/11/21 à 10:59:32

50 km hebdo ce n'est pas assez, même si tu as une grosse pratique à vélo. Il faudrait borner plus en courant sur les 5 ou 6 dernières semaines.

par invite (invité) (185.24.186.xxx) le 09/11/21 à 11:21:57

si tu veux faire un chrono

part des des semis roulants aussi

copenhague
berlin
barcelone
seville

par (invité) (2a01:cb08:60:8900:1d14:a5c1:b811:xx) le 09/11/21 à 12:10:01

Pas besoin d'aller aussi loin heureusement. Boulogne, Hyères, Nice, Cannes, la Grande Motte, Belfort, Vichy, Dunkerque, Wantzenau (Strasbourg)

par (invité) (2a02:a03f:a8ee:fb00:38de:7a91:8423:xx) le 09/11/21 à 12:45:26

J’arrive toujours un jour trop tard pour le marathon d’Hyères.

par (invité) (87.89.34.xxx) le 09/11/21 à 13:01:08

"Je ne sais pas exactement ce qui s'est passé, le mental n'a pas été très solide, les jambes n'étaient pas là".

Cela prouve encore une fois, que le sport d'endurance et en particulier la cap ne sont pas une science exacte en dépit des bonnes séances réalisées à l'entrainement. Tu as eu un jour "sans". (Sans fraicheur, sans force...). De même que certains jours, on "vole" sans trop savoir pourquoi.

On peut faire le parallèle avec la vie de tout les jours. Pourquoi sommes nous parfois abattu, déprimé...? Et d'autres jours, de bonne humeur, avec de l'entrain, de l’énergie...? On tire pas toutes les ficelles.

par vndn (invité) (160.98.124.xxx) le 09/11/21 à 16:19:30

Il me manquait sans doute du volume, c'est vrai. C'est assez clair maintenant, mais lors de ma préparation, j'avais de la peine à faire plus de trois séances par semaines en courant. Je commençais à avoir quelques douleurs, j'ai donc tenté le coup avec un volume plus bas pour me préserver, que j'ai pas pu compenser avec d'autres activités.J'espérais aussi compenser avec le volume fait cet été où j'ai fait q régulièrement des sorties de 20 à 25km.

Mais bon, ça n'a pas passé. Le contexte était un peu particlier et j'y suis allé pour un hold up

par Tof (invité) (185.24.186.xxx) le 09/11/21 à 16:37:41

"BELFORT" en semi marathon roulant.

Ca dépend dans quel sens ... hein !

Parce que si battre son PR sur un parcours a denivelé negatif....

par Bob L'éponge (invité) (2001:861:5604:9fa0:cc3a:4a63:c048:xx) le 09/11/21 à 17:35:48

Rien à dire sur le semi en 1h34. C'est arrivé a chacun d'entre nous. Ce n'est pas comme une fin de course difficile. La, on sent dès les premiers kilomètres que cela ne va pas le faire. C'est comme ca.
Par contre si on se réfère à tes autres chronos (le 5 en 18.40 et le 10 en 38.45) on s'aperçoit que tu tiens à peu près la même cadence (16,071 kms/h et 15,480 kms/h). Ce qui indique un entrainement avec (quand même) de la quantité et qui permet d'envisager un chrono sur le semi de 1h27.
Toutes tes séances sont très bonnes, mais par contre elles se font pratiquement toutes dans les mêmes cadences
les 3000, 2000, 800 de 3.42 à 4' au mille
seul les 400 sont un peu plus rapides en 1.17/1.19 : 2.47/2.52.
Dans ce genre d'entrainement, il est parfois difficile de changer de rythme.
Je pense que pour t'améliorer sur 5 et 10, et donc aussi sur plus long il serait intéressant de travailler plus rapidement sur les distances plus courtes. Ce qui revient à travailler la capacité anaérobie .Bien entendu, la capacité anaérobie est pratiquement sans effet sur la performance sur longue distance mais elle devrait te permettre d'augmenter ta consommation d'oxygène sur de plus longues distances.
Pour les 400, travail de capacité anaérobie en 1.16
Pour les 800, travail aérobie maximale en 2.48 (2 séries de 4)
Voir à remplacer une séance de 3000, 2000 par une séance aérobie genre 5 x 850 en 3' récup 3' (même objectif que les 800).
Etc...etc....

par vndn (invité) (160.98.124.xxx) le 10/11/21 à 11:12:07

Merci pour cette remarque, très juste.

En fait, lors de mes séances, j'ai été plusieurs fois surpris de tenir certaines allures sur des inervalles plus longs. A la base, je pensais souvent être plus lent. Mais je n'ai pas repris ce point pour rendre le tout cohérent et courir plus vite sur les intervalles plus courts.
Cet hiver, je compte travailler plus la vitesse sur du court.

par (invité) (194.250.170.xxx) le 10/11/21 à 14:29:24

J'ai fait 1h24 sur un semi très roulant en Septembre.

Mes chronos sont sensiblement les mêmes (un poil meilleurs) que les tiens sur les 400m, sur ton 5km, et sur 10km. Et sur les 2000 je les tourne en 3'45/km environ.

J'ai simplement une chose en plus par rapport à toi : un volume plus haut (entre 60 et 90km par semaine pour être large). Voila le petit plus qu'il te manque ^^, un footing ou deux cool par semaine a ajouter

Pour ton raté en 1h34 ca arrive

par CyrilAJA (invité) (176.139.111.xxx) le 11/11/21 à 19:04:57

Franchement, je ne suis pas entraîneur loin de la et je ne prétend pas réinventer la CAP.... c'est bien d'avoir des retours d'expérience mais je répète encore chaque athlète est différent et chacun doit savoir "doser" son entraînement...certains auront besoin de 60 à 90km pour faire moins de 1h25 au semi avec autant de plans que d'entraîneurs dans ce monde et, d'autres auront besoin de beaucoup moins de bornage, de 30 à 50km pour faire de même moins de 1h25 au semi (je dis cela en connaissance de cause)...il faut savoir moduler son entraînement en conséquence, certains auront besoin de + ou - de séance de renforcement & gainage (fitness) d'autres + ou - des entraînements croisés (natation-velo) mais, je pense qu'il faut varier au maximum ces allures en séance CAP, ne pas systématiquement faire un travail au delà de 80% de sa FCM. Au contraire, travailler sur l'ensemble des zones afin de contenir la fatigue musculaire et pouvoir augmenter sa capacité aerobie.

par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:9dad:41ba:bb5c:xx) le 11/11/21 à 20:56:40

"Chacun doit savoir doser son volume d'entrainement".

Le volume d'entrainement ne fait pas tout. Le facteur limitant c'est la VMA ou la vo2max. Elle n'augmente pas indéfiniment. Une fois qu'on a compris ça...
C'est pas en bornant comme un fou qu'on va démultiplier sa cylindrée.

par Jerem (invité) (2a01:cb15:8019:5600:f484:70f8:7ea5:xx) le 11/11/21 à 21:12:48

Non mais on va pouvoir tenir un % plus haut sur la distance.

Dommage pour la course, surprenant que ça lâche si vite mais bon y a des jours ! Par contre vu ton temps sur 10k le 1h24 était sûrement ambitieux au final, vaudrait mieux être vers les 38 que les 39'.

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