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Semi marathon en 1h25 par vndn (invité) (160.98.198.xxx) le 15/10/21 à 13:08:18
Bonjour,
A la fin du mois, je suis inscrit à un semi marathon. Je me suis décidé en dernière minute et fait donc une préparation très raccourcie.
Mon objectif cette année était de boucler un ironman, ce que j'ai fait au début du mois de septembre. Ma préparation s'est bien passée, la course aussi.
Après quelques temps de récupération, j'ai eu envie de courir et un camarade de course a essayé de me convaincre que je pouvais viser un semi marathon en 1h25. Ca me semble très ambitieux. Mon meilleur temps est de 1h29 en 2018.
Je pense être plus en forme qu'à l'époque.
Pour info, cet été j'ai gardé dans ma préparation une séance hebdomadaire de fractionné.
Sur du fractionné long, j'ai toujours résussi à tenir un allure à 4' au km, voire un peu en dessous (sur du 3*3000m ou 4*2000m).
Suite à mon ironman, j'ai baissé mon volume et ai privilégié du fractionné court.
La semaine dernière, j'ai fait une séance de 8*400m entre 1'17 et 1'19 avec une minute de récupération.
Hier, un 3*2000m avec une moyenne à 3'50 au km, avec 2'30 de récupération.
Au niveau de l'endurance, je pense être à jour pour un semi, j'ai passé des mois à courir entre 40 et 50km par semaine avec de bons volumes de vélo et de natation en complément.
J'ai un peu peur de me lancer sur une allure de 1h25 et d'exploser en vol et finir comme un mort-vivant.
Pensez-vous que cette allure se tente ou qu'elle est vraiment trop ambitieuse?
Merci
par CyrilAJA (membre) (194.206.152.xxx) le 15/10/21 à 13:35:37
"La semaine dernière, j'ai fait une séance de 8*400m entre 1'17 et 1'19 avec une minute de récupération.
Hier, un 3*2000m avec une moyenne à 3'50 au km, avec 2'30 de récupération"
Tout dépend comment tu t'es senti après ces séances...
Si tu te sentais capable d'ajouter 1 à 2 fractions au 400m, c'est potentiellement dans les cordes, avec 40-50km/semaine depuis qqs temps, tu as déjà une base relativement bonne.
C'est approximativement mon niveau et je viens de faire un semi à 1h24. (semi à bloque évidemment)
par (invité) (2a02:a03f:a8ee:fb00:7012:60e1:f9b2:xx) le 15/10/21 à 13:45:32
Comme quoi on est tous différents, ce matin j'ai fait 3 x 2000 à 3'53/km avec 1'30 de récupération et 1h25 sur semi ce n'est même pas dans mes rêves les plus fous ! Dans les 1h28 je serais déjà aux anges et cela me conforterait dans mon objectif de 3h10 sur marathon l'an prochain.
par Vndn (invité) (178.197.235.xxx) le 15/10/21 à 14:02:57
Merci pour vos réponses.
Sur les 400m, je pense que j'aurais pu faire une ou deux répétitions supplémentaires.
Pour les 2000m, c'est une allure sur laquelle je me sens assez à l'aise.
Il y a trois semaines, j'avais fait un 5000m en 18'40 soit une moyenne un tout petit peu inférieure à 3'50.
A priori, 1h25 me semble aussi très ambitieux. J'ai pris un plan et essaie de passer les séances clés. La première est passée. Quand je regarde les suivantes et les compare à ce que j'ai cet été en prépa ironman, je constate que je n'en étais pas très loin.
Si je n'écoute personne, je partirais sur un objectif de 1h27 et en serais satisfait.
Mais je suis influençable et un camarade à essayer de me convaincre que 1h25 était jouable et que je ne retrouverais peut-être pas de si tôt avec cette forme et la motivation pour le tenter
par CyrilAJA (membre) (194.206.152.xxx) le 15/10/21 à 14:23:50
Peut-être en effet... il faut confirmer avec un 3 x 10'ou 12' AS21 R'2. Ca va te challenger un peu mais ca doit passer comme une lettre à la poste sinon il faut revoir ces ambitions.
Tout dépend de la sensation lors de la séance et après la séance. Si après la séance, difficile soit-elle, on ne finit pas sur les rotules et, on se sent OK pour repartir après 1 à 2' de récup pour une fraction supplémentaire et bien, c'est que potentiellement l'objectif 1h25 est plutôt logique.
par (invité) (213.160.61.xxx) le 15/10/21 à 14:33:51
J'avais fait 1h24 en faisant des séances le mois d'avant à 3'52-54 au kilo, mais j'étais assez facile (entre 85% à 90% max de Fcmax moyen sur la fraction), et avec 1min seulement entre des fractions de 2000m.
Je pouvais en faire 4 assez facilement, ou 2*3500 au même rythme.
J'avais aussi plusieurs sorties longues de plus de 1h20 dans les jambes
donc c'est faisable, mais ca dépend de la "facilité" avec laquelle tu passe ton 3*2000 (si c'est un peu forcé, ca peut ne pas le faire), et des sorties longues que tu as dans les pattes pour moi.
Si tu as encore plus de 10jours, fais voir un 4x2000 en 3.55 recup 1min30max, si ca passe bien (%Fcmax moyen inférieur à 90%), ca se tente ouais !
par Vndn (invité) (178.197.235.xxx) le 16/10/21 à 09:49:46
Merci pour vos remarques.
Ce matin, j'ai fait 9km de footing avant de faire 3000m en 12'03 (temps prévu 12'00), 2'30 de recup, 2000m en 7'45, 1'30 de recup et 1000m en 3'39.
La fin du 1000m à été dure pour rester sous les 3'40.
Je pense que le 3000m, j'aurais pu le faire en 12 avec un échauffement plus approprié
par vndn (invité) (178.197.235.xxx) le 22/10/21 à 05:05:07
Hier soir, une des dernières séances avec de l'intensité, 8*800m, entre 2'57 et 2'59 au 800m avec 1'25 de récupération. Les sensations étaient bonnes
par Jerem (invité) (2a01:cb15:8019:5600:392b:58ff:26e4:xx) le 22/10/21 à 08:08:58
Je dirais que ça se tente, d'autant que 1h25 c'est 4'03 pour l'allure et pas 4'00. Et si tu faiblis je pense que c'est plus progressivement sur la fin que le gros pop corn au 13e vu que dans tous les cas c'est pas une allure suicide vis à vis de tes séances.
par vndn (invité) (160.98.198.xxx) le 27/10/21 à 09:56:33
Merci pour vos remarques et vos conseils.
Je pense partir sur une allure de 1h25 et advienne que pourra. Si ça ne passe pas, je ne crois pas que je vais totalement exploser, un bon temps (pour moi) reste jouable malgré tout
par Vndn (invité) (160.98.198.xxx) le 09/11/21 à 10:03:03
Bonjour,
Juste un rapide retour sur ma course.
C'était il y a 10 jours et je me suis planté dans les grandes largeurs.
Je suis parti sur des bases 4'03-4'05, mais très difficile à tenir sur les premiers km. Au 5e km, une montée pas très raide, mais montée quand même m'a cassé le rythme, quelques côtes du genre se sont succédées et ont fait exploser mon allure. Je me suis un peu repris dans les descentes. Au plat, j'avais de la peine à courir moins de 4'10.
Après 12km, j'avais pris trop de retard pour espérer atteindre mes objectifs, y compris un 1h27.
J 'ai levé le pied et ai pris la fin de la course comme une bonne sortie longue. Il faisait beau, le parcours était joli. Je finis en 1h34.
Je ne sais pas exactement ce qui s'est passé, le mental n'a pas été très solide, les jambes n'étaient pas là. manque d erythme peut-être, j'ai jamais été bien dans l'allure.
Dans un premier temps, j'ai pensé que je n'avais pas récupéré de l'ironman de septembre, mais une semaine plus tard, j'ai fait un 10km en 38'45'' qui était tout à fait en accord avec mes attentes.
Merci pour vos conseils et bonne fin de saison
par (invité) (77.204.146.xxx) le 09/11/21 à 10:30:09
Peut-être es-tu du genre à devoir chauffer un peu à une allure plus software sur les 5 ou 6 premiers kms genre 4'07/08 et finir plus vite. Peut-être petit manque de travail au seuil en amont et sorties un peu plus longues genre 2h. Mais tu as le moteur sans soucis
par (invité) (92.184.105.xxx) le 09/11/21 à 10:59:32
50 km hebdo ce n'est pas assez, même si tu as une grosse pratique à vélo. Il faudrait borner plus en courant sur les 5 ou 6 dernières semaines.
par invite (invité) (185.24.186.xxx) le 09/11/21 à 11:21:57
si tu veux faire un chrono
part des des semis roulants aussi
copenhague
berlin
barcelone
seville
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:1d14:a5c1:b811:xx) le 09/11/21 à 12:10:01
Pas besoin d'aller aussi loin heureusement. Boulogne, Hyères, Nice, Cannes, la Grande Motte, Belfort, Vichy, Dunkerque, Wantzenau (Strasbourg)
par (invité) (2a02:a03f:a8ee:fb00:38de:7a91:8423:xx) le 09/11/21 à 12:45:26
J’arrive toujours un jour trop tard pour le marathon d’Hyères.
par (invité) (87.89.34.xxx) le 09/11/21 à 13:01:08
"Je ne sais pas exactement ce qui s'est passé, le mental n'a pas été très solide, les jambes n'étaient pas là".
Cela prouve encore une fois, que le sport d'endurance et en particulier la cap ne sont pas une science exacte en dépit des bonnes séances réalisées à l'entrainement. Tu as eu un jour "sans". (Sans fraicheur, sans force...). De même que certains jours, on "vole" sans trop savoir pourquoi.
On peut faire le parallèle avec la vie de tout les jours. Pourquoi sommes nous parfois abattu, déprimé...? Et d'autres jours, de bonne humeur, avec de l'entrain, de l’énergie...? On tire pas toutes les ficelles.
par vndn (invité) (160.98.124.xxx) le 09/11/21 à 16:19:30
Il me manquait sans doute du volume, c'est vrai. C'est assez clair maintenant, mais lors de ma préparation, j'avais de la peine à faire plus de trois séances par semaines en courant. Je commençais à avoir quelques douleurs, j'ai donc tenté le coup avec un volume plus bas pour me préserver, que j'ai pas pu compenser avec d'autres activités.J'espérais aussi compenser avec le volume fait cet été où j'ai fait q régulièrement des sorties de 20 à 25km.
Mais bon, ça n'a pas passé. Le contexte était un peu particlier et j'y suis allé pour un hold up
par Tof (invité) (185.24.186.xxx) le 09/11/21 à 16:37:41
"BELFORT" en semi marathon roulant.
Ca dépend dans quel sens ... hein !
Parce que si battre son PR sur un parcours a denivelé negatif....
par Bob L'éponge (invité) (2001:861:5604:9fa0:cc3a:4a63:c048:xx) le 09/11/21 à 17:35:48
Rien à dire sur le semi en 1h34. C'est arrivé a chacun d'entre nous. Ce n'est pas comme une fin de course difficile. La, on sent dès les premiers kilomètres que cela ne va pas le faire. C'est comme ca.
Par contre si on se réfère à tes autres chronos (le 5 en 18.40 et le 10 en 38.45) on s'aperçoit que tu tiens à peu près la même cadence (16,071 kms/h et 15,480 kms/h). Ce qui indique un entrainement avec (quand même) de la quantité et qui permet d'envisager un chrono sur le semi de 1h27.
Toutes tes séances sont très bonnes, mais par contre elles se font pratiquement toutes dans les mêmes cadences
les 3000, 2000, 800 de 3.42 à 4' au mille
seul les 400 sont un peu plus rapides en 1.17/1.19 : 2.47/2.52.
Dans ce genre d'entrainement, il est parfois difficile de changer de rythme.
Je pense que pour t'améliorer sur 5 et 10, et donc aussi sur plus long il serait intéressant de travailler plus rapidement sur les distances plus courtes. Ce qui revient à travailler la capacité anaérobie .Bien entendu, la capacité anaérobie est pratiquement sans effet sur la performance sur longue distance mais elle devrait te permettre d'augmenter ta consommation d'oxygène sur de plus longues distances.
Pour les 400, travail de capacité anaérobie en 1.16
Pour les 800, travail aérobie maximale en 2.48 (2 séries de 4)
Voir à remplacer une séance de 3000, 2000 par une séance aérobie genre 5 x 850 en 3' récup 3' (même objectif que les 800).
Etc...etc....
par vndn (invité) (160.98.124.xxx) le 10/11/21 à 11:12:07
Merci pour cette remarque, très juste.
En fait, lors de mes séances, j'ai été plusieurs fois surpris de tenir certaines allures sur des inervalles plus longs. A la base, je pensais souvent être plus lent. Mais je n'ai pas repris ce point pour rendre le tout cohérent et courir plus vite sur les intervalles plus courts.
Cet hiver, je compte travailler plus la vitesse sur du court.
par (invité) (194.250.170.xxx) le 10/11/21 à 14:29:24
J'ai fait 1h24 sur un semi très roulant en Septembre.
Mes chronos sont sensiblement les mêmes (un poil meilleurs) que les tiens sur les 400m, sur ton 5km, et sur 10km. Et sur les 2000 je les tourne en 3'45/km environ.
J'ai simplement une chose en plus par rapport à toi : un volume plus haut (entre 60 et 90km par semaine pour être large). Voila le petit plus qu'il te manque ^^, un footing ou deux cool par semaine a ajouter
Pour ton raté en 1h34 ca arrive
par CyrilAJA (invité) (176.139.111.xxx) le 11/11/21 à 19:04:57
Franchement, je ne suis pas entraîneur loin de la et je ne prétend pas réinventer la CAP.... c'est bien d'avoir des retours d'expérience mais je répète encore chaque athlète est différent et chacun doit savoir "doser" son entraînement...certains auront besoin de 60 à 90km pour faire moins de 1h25 au semi avec autant de plans que d'entraîneurs dans ce monde et, d'autres auront besoin de beaucoup moins de bornage, de 30 à 50km pour faire de même moins de 1h25 au semi (je dis cela en connaissance de cause)...il faut savoir moduler son entraînement en conséquence, certains auront besoin de + ou - de séance de renforcement & gainage (fitness) d'autres + ou - des entraînements croisés (natation-velo) mais, je pense qu'il faut varier au maximum ces allures en séance CAP, ne pas systématiquement faire un travail au delà de 80% de sa FCM. Au contraire, travailler sur l'ensemble des zones afin de contenir la fatigue musculaire et pouvoir augmenter sa capacité aerobie.
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:9dad:41ba:bb5c:xx) le 11/11/21 à 20:56:40
"Chacun doit savoir doser son volume d'entrainement".
Le volume d'entrainement ne fait pas tout. Le facteur limitant c'est la VMA ou la vo2max. Elle n'augmente pas indéfiniment. Une fois qu'on a compris ça...
C'est pas en bornant comme un fou qu'on va démultiplier sa cylindrée.
par Jerem (invité) (2a01:cb15:8019:5600:f484:70f8:7ea5:xx) le 11/11/21 à 21:12:48
Non mais on va pouvoir tenir un % plus haut sur la distance.
Dommage pour la course, surprenant que ça lâche si vite mais bon y a des jours ! Par contre vu ton temps sur 10k le 1h24 était sûrement ambitieux au final, vaudrait mieux être vers les 38 que les 39'.
par Spol (invité) (2a01:cb14:8534:6e00:4530:24f4:abf8:xx) le 21/08/22 à 21:10:45
J'ai pu faire un 1h25"14 (je me voyais en plutôt en 1h27) cette année, j'ai un peu craqué entre le 13e et 17e km lorsque qu'il y a eu un passage dans un parc avec des virages à 180° avec faut plat montant juste derrière. Quand je regarde sur strava la majorité des coureurs ont eu également un coup de mou au même moment. Après j'ai retrouvé le rythme du début pour les 4 derniers Km.
Question volume j'en fait peu à en croire les plans d'entrainements et certains du forum.
Je fais mini 3 sorties semaines et 4 quand tout va bien très rarement 5. Et lorsque je fait 5 je n'ai pas forcément plus de km dans la semaine. ma variation hebdo est de 30 à 50Km et la majorité du temps rien d'autre à côté.
Sur ma séance 3*2000m avec une récupération équivalente j'avais tenu les 7'40 sur les 3, mais il y avait du monde pour me tirer.
Pour ne plus me blesser ou en tout cas l'éviter le plus possible je ne fractionne qu'une fois par semaine le reste c'est footing lent voir très lent 6'30/km. Après j'ai un bon passif qui n'est pas anodin.
en mai 2021 j'avais fait un 5000m piste en 19'35.
Mon record sur 10Km n'est pas du tout représentatif de mon niveau j'ai fait mieux au passage du 10 sur le semi.
VMA de 18. Je coupe assez tôt les efforts avant la compétition et pour se semi à cause d'une sciatique c'était 12j avant le jour J. Heureusement le jour de la course je ne ressentais plus de douleur.
Donc de mon point de vue tu devrais faire mieux que 1h25. Après ton indice d'endurance n'est peut-être pas bon sur du long ?
par N'gugi (invité) (2a04:cec0:10fb:dee9:0:5c:7ceb:xx) le 25/08/22 à 10:46:34
Bien joué pour ton chrono
Le post est vieux donc peu de chance d avoir une réponse
Mais évidemment tu as raison manque de fraîcheur était sûrement le problème
Entraînement intense et peu de volume pour assimiler
La nage et le vélo c est bien pour le cardio et la caisse mais ca n est pas pareil qu une sortie longue ou une séance au train léger
En course à pieds .
Semaines entre 30 et 50 km avec un frac court et un franc long c est pour faire du 5000 pas du semi ou marathon
Mais je me trompe peut être ...
par Spol (invité) (2a01:cb14:8534:6e00:d9d5:fd9a:971f:xx) le 25/08/22 à 11:41:19
@N'gugi
Nous sommes tous différents. Même s'il y a des principes de bases à respectés quelques soit notre morphologie, capacités naturelles...
Quelqu'un de régulier depuis plusieurs années qui fait 3 sorties/semaine avec 1 séance de fractionné, 1 footing court rapide et un footing long de 1h30 et n'ayant pas de surpoids doit pouvoir faire moins de 1h30 au semi. l'âge bien sur entre en compte.
La plupart du temps je tourne entre 130 et 180km dans le mois. Mon avantage c'est d'en avoir fait depuis gamin. pas en continue mais cela joue en ma faveur.
En tout cas la semaine cool avant la compétition c'est primordiale.
Je me doutais bien que la personne à l'origine du sujet ne verrais peut-être pas ma réponse mais ça peut servir à d'autres.
par (invité) (212.234.159.xxx) le 25/08/22 à 14:54:17
Par curiosité j'ai regardé mes séances pour mon dernier semi en 1h24'05 et sur les dernières semaines je fais très peu de VMA courte, en particulier moins dur que ce que vous faites.
Par contre, tous les week end je fais des gros blocs autour de 4'/km du type 4*3k / 3*15' et 3*4k sur les derniers week-end avec des séances de 20-22km et en semaine une séance de 1000m (entre 3'45 et 3'35 au km) ou 2000m (entre 3'55 et 3'45). En général, je pince toujours les récups quitte à aller un peu plus lentement.
A côté de ça, de l'endurance (de 10 à 14km le midi) avec parfois un peu d'actif en fin de séance (4'30/km) ou quelques lignes droites.
par (invité) (37.172.130.xxx) le 27/08/22 à 20:43:01
Choisi un semi roulant. Tu as Saviem, Berliet, Iveco
par VNDN (invité) (178.197.232.xxx) le 08/09/22 à 11:09:03
Bonjour,
Je reprends ce sujet. Cet automne, je vais à nouveau tenter d'améliorer mon temps sur semi. Je ne sais pas encore si 1h25 sera l'objectif.
Depuis la fin aout, je fais des semaines à environ 60km, ces deux derniers week-ends, j'ai fait des sorties longues de 20 et 22km. Le volume m'a manqué l'année dernière, je comble un peu.
Je vais me mettre prochainement à des séances plus spécifiques
par (invité) (2a04:cec0:105c:e788:0:4a:9310:xx) le 09/09/22 à 13:42:06
Beaucoup moins rapide que tous les précédents intervenants, je suis incapable de faire 8 × 400 en - d'1'24" et je prends 400m de récup.
Par contre, je passe les 2000 en 7'50" sans problème.
J'ai réussi le sub 1h25 mais avec un gros volume hebdo (environ 100km) dont 80% en footing et EF et pas de VMA ou de fractions de - de 1000m lors des 12 dernières semaines.
par vndn (invité) (160.98.198.xxx) le 09/09/22 à 13:54:09
Merci pour ta contribution.
Le 20% que tu ne fais pas en EF, tu le fais à quelles allures? Seuil? Allure spécifique 21km?
par (invité) (2a04:cec0:105c:e788:0:4a:9310:xx) le 09/09/22 à 14:03:44
Comme pour chaque distance que je prépare, j'entoure L'AS de la course objectif mais jamais plus vite que L'AS + 1 km/h.
Pas mal de fractions en accélération progressive de l'AS21 - 0,5 km/h à l'AS21 + 0,5. Ce qui permet de finir vite le jour J.
Je suis un diesel :
38' au 10 et 2h59 au marathon à plus de 55 ans.
par Spol (invité) (2a01:cb14:8534:6e00:99f9:eb9c:c881:xx) le 11/09/22 à 10:35:24
55 ans ça explique le fait de ne pas tenir le 1'24 au 400m.
par (invité) (2a04:cec0:104b:51a0:0:4a:95e7:xx) le 12/09/22 à 14:39:32
@Spol, sur un 400 sec, je cours en 1'07" et en 2'32" au 800.
Dans l'absolu, je devrais pouvoir tenir les 1'24" puisque j'ai eu 17,6 de VMA sur un Vameval mais dans les faits, je trouve cela trop traumatisant pour mon organisme.
Suis-je trop prudent, je ne pense pas, je viens encore de courir en 39' au 10km en MH5.
par Spol (invité) (2a01:cb14:8534:6e00:30ef:5993:9992:xx) le 14/09/22 à 09:44:41
@2a04:cec0:104b
Si ta vma est de 17,6. Faire 10x400m récupération 45" c'est trop rapide.
Sinon je comprends le traumatisant. Je n'ai que 42 ans mais de l'intensité c'est maxi 1 fois par semaine et pas toute l'année.
Alors que bien plus jeune j'encaissais mieux et à des allures que je ne tiens même plus sur 1 seul 400m.
par (invité) (2a01:e0a:5ca:ca10:60f7:9eac:fbfd:xx) le 15/09/22 à 03:57:00
J’arrive toujours un jour trop tard pour le marathon d’Hyères.
par (invité) (37.167.3.xxx) le 15/09/22 à 03:58:02
Merci pour ta contribution.
par Vndn (invité) (178.197.234.xxx) le 22/09/22 à 08:28:46
Je poursuis ma préparation en essayant de faire du volume.
Des sorties longues entre 18 et 22km.
La semaine dernière, j'ai fait 2×2400m en 3'51 de moyenne, 3 minutes de récup.
Ce soir 6×1000m, objectif 3'39, 2'30 de recup.
Je fais une soixantaine de km par semaine
par (invité) (77.129.31.xxx) le 22/09/22 à 16:24:09
Ton semi est prévu pour quand ?
Tiens nous au courant de tes séances, personnellement ça m'intéresse, je vise un temps similaire au tiens autour des 1h25 pour mi octobre. Comme toi environ 60km/semaine les grosses semaines pour 4 sorties généralement.
Bonne préparation à toi !
par Vndn (invité) (178.197.234.xxx) le 23/09/22 à 07:55:53
Mon semi est le 22 octobre. Dans un mois.
Hier, les 6×1000m sont bien passés. Trop vite. Entre 3'32 et 3'38, la plupart autour des 3'35.
N'hésite pas non plus à expliquer tes séances
bonne préparation à toi aussi
par (invité) (77.129.31.xxx) le 23/09/22 à 09:28:23
J'ai l'impression qu'on fait tout pareil ahah, mon semi est le 16 octobre.
Hier également 5x1000m récup 1'30 moyenne 3'32 (pas bien de trop forcer en semaine de récup!)
Souvent c'est un footing un peu long 1h15 avec un peu d'actif / une fractionné comme les 1000m / un footing 50min/1h tranquille / une sortie longue 20/22km avec des variations d'allures et de l'allure +/- semi
par vndn (invité) (160.98.198.xxx) le 23/09/22 à 16:32:16
Oui, ça se ressemble beaucoup.
Mais je ne suis pas sûr que je pourrais tenir les répétition en 3'31 avec 1'30 de recupération. Encore moins sur une semaine de récupération.
Ce qui me manque, ce sont les variation d'allures lors de mes sorties. Je vais y remédier ces prochains jours, en tout cas essayer
par vndn (invité) (160.98.198.xxx) le 30/09/22 à 10:52:58
Cette semaine, j'ai levé le pied.
Samedi dernier, j'ai eu une douleur à un mollet lors d'une sortie de 22km. Je l'ai finie avec juste une tension et ça s'est résorbé assez vite.
Mais je n'ai pas voulu forcer, donc une sortie de 10km, et hier des séries de 300m.
Je suis content, c'est passé sans douleur.
Cette petite baisse est aussi due à une course ce week-end. 17km, pas très roulant. Je vais essayer de m'y présenter frais et faire une bonne course car j'ai besoin de confiance
par (invité) (77.129.31.xxx) le 30/09/22 à 11:03:18
Vndn, t'as prépa se passe toujours bien ?
Hier pour ma part, 4x 1500m récup 1'30 autour des 3'35/km avec de bonnes sensations.
Ce dimanche se sera une dernière sortie longue autour des 22km avec de la variation d'allure (certainement de 4'20/km à 4'/km) sur une douzaine de km.
Jeudi prochain sera le jour du test (10j avant le semi) avec une dizaine de km à 4'/km pour voir si l'objectif est dans mes cordes.
Courage bientot la fin :p
par (invité) (92.184.105.xxx) le 30/09/22 à 11:26:45
Entraînez-vous aussi à écrire le français car c'est la catastrophe.
par Vndn (invité) (160.98.198.xxx) le 30/09/22 à 13:27:15
@Invité 77...
Ma préparation va assez bien. Petite alerte la semaine passée avec une douleur au mollet.
Semaine allégée pour faire passer tout ça, mais aussi en vue d'une course ce week-end.
Bonne suite de préparation à toi aussi
par (invité) (77.129.31.xxx) le 30/09/22 à 13:58:52
J'ai écrit "t'as" au lieu de "ta" car je n'ai pas fait attention au départ je voulais formuler ma phrase d'une autre manière.
J'ai écrit "se sera" au lieu de "ce sera" en effet c'est une faute bête qui doit être évitée.
Je pense qu'on a déjà vu plus catastrophique.
C'est dommage qu'il n'y ait pas de pseudo sur ce forum je me serais bien amusé à perdre mon temps comme toi à scruter tes fautes d'inattention pour rigoler.
par Bob l'eponge (invité) (176.191.70.xxx) le 02/10/22 à 18:06:11
Déjà un an de passé et pas de progrès envisagé. Aurais-tu atteint ton potentiel ??
Toujours la même problématique: des séances bien calculées mais pas de changement de rythme a ce qu'il me semble.
Exemple: 2 x 2400 base 3.51 r 3' : c'est ton allure de 10000
6 x 1000 en 3.35 r 2'30 : c'est ton allure de 3000
car ta VMA (vitesse maximale autorisée) est de 17 kms/h. Au delà tu est en excès de vitesse.
Il faut donc que tu travailles sur cette vitesse pour t'améliorer.
Ainsi ta séance de 6 x 1000 doit s'effectuer en 2 x 3 x 1000 allure VMA 3.31 r 4' courue à 6' au 1000, R 10'
et aussi séance de 6 x 500 (1'45) ou 5 x 600 (2'07) et récupération courue identique au temps de course
par Vndn (invité) (178.197.233.xxx) le 02/10/22 à 18:44:25
Merci pour tes commentaires et remarques.
Oui, une année de passée et même objectif. Étant donné que l'année dernière je suis largement passé au travers, ça me semble prétentieux de viser mieux.
Effectivement niveau vitesse, je n'ai pas évolué. Cet hiver, j'ai suivi les conseils donnés ici et ai mis l'accent sur la vitesse.
Au printemps, j'ai eu des petites blessures qui m'ont fait lever le pied sur la course à pied.
Comme mentionné au début de ce post, je fais du triathlon et partage donc mes entraînements sur trois disciplines. Cette année, je me suis amélioré dans les deux autres. Alors avec ce modèle, ma marge de progression est sûrement très réduite.
C'est seulement en automne que je cours 4 ou 5 fois par semaine, le reste de l'année,.c'est 2 ou 3.
En plus après un printemps décevant, j'ai fait du trail cet été pour changer et me faire plaisir. Ça m'a fait du bien maïa ce n'est pas bon pour progresser en vitesse.
Je suis sana doute assez proche de mon potentiel si je ne change pas mon volume annuel. Je prends bonne note de tes conseils et vais adapter mes séances.
Ps: ce matin, j'ai quand même amélioré mon temps de 3 minutes sur une course.
par Bob l'eponge (invité) (2001:861:5604:9fa0:875:e2f9:5f03:xx) le 02/10/22 à 19:01:35
C'est à dire ??
par Vndn (invité) (178.197.233.xxx) le 04/10/22 à 13:20:05
Une course de 17km,350m de d+,en 1h14. Rien d'exceptionnel, ça fait du 4'21 au km. Mon précédent meilleur temps était de 1h17.
Pour les 3 dernières semaines, tu m'encourages à essayer de combler mon manque de vitesse, même si ça semble trop tard ou à travailler plus l'allure spécifique?
par bolt (invité) (2a01:cb00:a07:5b00:a4b8:a443:dc1f:xx) le 04/10/22 à 14:09:09
1h14 avec 350d+ c'est plutot une bonne course! les 1h25 ne devraient pas etre trop loin.
par Bob l'eponge (invité) (2001:861:5604:9fa0:b408:63da:1db4:xx) le 04/10/22 à 18:11:33
Comme tu fais aussi deux autres sport (cyclisme natation) il est évident que pour vraiment se consacrer à la Course à pied c'est parfois problématique. Cependant, tu as le moteur et les jambes, donc la distance. Par contre, comme beaucoup, tu cours au train et généralement autour des 4 minutes.
Maintenant il ne te reste plus que deux semaines, la dernière étant consacré au repos et à la préparation de la compétition en fonction des sensations.
Je verrai bien cette semaine
15 x 400 allure 5000 (18.30) en 1'30 r 1'
suivi de deux footings d' 1 heure (et abdos gainage)
3 x 12 ' allure semi 1h25 (environ 3 kilomètres) r 3'
suivi de 3 footings
puis footing et 10 x 30/30
deux à 3 footings
et 5 x 3' allure 10000 (38') soit environ 800 mètres r 2'
par Vndn (invité) (178.197.233.xxx) le 05/10/22 à 11:27:09
@Bolt: merci. C'est ce que je visais et je suis satisfait d'avoir pu estimer mon allure de manière correcte et la tenir. Je pense que les 1h25 sont jouables.
@ Bob l'éponge, merci pour les propositions de séances, je vais intégrer ça
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:95ec:effb:4384:xx) le 05/10/22 à 12:46:50
"1h14 avec 350d+ c'est plutot une bonne course"
sauf que ça dépend beaucoup de la façon dont sont répartis ces 350m...
par Vndn (invité) (178.197.233.xxx) le 15/10/22 à 14:29:54
J'ai fait ce matin ma dernière séance importante.
2*5000m à une allure entre 3'58 et 4'o4 (1 seul 1000 à 4'04). Le deuxième bloc est mieux passé que le premier.
C'est rassurant, la semaine dernière, j'ai tenté 3*4000m et le troisième bloc est vraiment pas passé.
Je me remettais d'un petit refroidissement, pas de souffle. J'espère que c'était ça.
Sinon, j'ai travaillé du fractionné plus court pour la vitesse.
par Bob l'eponge (invité) (2001:861:5604:9fa0:50cb:e3ab:d13e:xx) le 15/10/22 à 18:27:45
2 x 5000 soit 2 blocs de 20' (???)
3 x 4000 soit 3 blocs de 16' (???)
allure 3.58 (avec 1 x 1000 en 4.04)
si je sais encore calculer c'est à peu de chose près ton allure de 10000 (3.50) d'après les séances que tu nous as fournies et les chronos réalisés.
Pas étonnant que tu rames.
Déjà faire de tels blocs aussi longs et certainement tout seul il faut un gros mental.
Je n'ai rien d'autre à ajouter.
par M (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:302d:33a5:d518:xx) le 15/10/22 à 19:55:34
Voici quelques séances types (à enchainer dans l'ordre) à l'approche d'un semi marathon. Possibilité de rajouter une cinquième séance endurance récup'.
Footing 30' puis 2 x 15' à allure 1/2 marathon (récupération 5') puis 15' footing
Footing 30' puis 6 x 1000 m à allure 10 km (récupération 200 m footing lent) puis 15' footing
Footing 30' puis 15 x 300 m à VMA (récupération 100 m footing) puis 15' footing
Endurance en nature, 1 h 30' à 70/75 % FCM
Footing 30' puis 30 minutes à allure marathon, puis 20' footing
Footing 30' puis 4 x 2000 m à allure 1/2 marathon (récupération 400 m footing) puis 10' footing
Footing 30' puis 6 x 800 m à allure 10 km (récupération 400 m footing) puis 15' footing
Sortie longue 1 h 45' à 70/75 % FCM avec côtes et descentes
Footing 30', puis 3 x 15' à allure 1/2 marathon (récupération 2' footing) puis 10' footing
Footing 30' puis 10 x 600 m à allure 5 km (récupération 200 m footing) puis 15' footing
Footing 30' puis 2 x 20' à allure marathon (récupération 5' footing) puis 15' footing
Sortie en endurance 1 h 20' entre 70 et 80 % FCM
La semaine avant semi, plus légère avec une seule séance qualité
3X 1000 allure semi
par Spol (invité) (2a01:cb14:8534:6e00:183:381f:3c61:xx) le 15/10/22 à 22:30:43
Tes séances 2x5000m ou 3x4000m
je ne vois pas l'intérêt.
Tu t'épuises pour rien. C'est plus efficace un 8x1000m ou même un simple 3x2000m. J'avais un entraîneur qui faisait faire un 10x1000m en dernière séance spécifique à allure semi de mémoire.
par (invité) (212.198.71.xxx) le 16/10/22 à 08:31:15
M, tu intercales des footings entre ces séances ou tu ne fais que ces 4 sorties ? Parce que si tu fais 3 séances + 1 SL sur 4 sorties hebdo tu vas pas tenir très longtemps et ça m'étonnerait que tu perfes le jour de la course...
par M (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:79a9:922c:ce35:xx) le 16/10/22 à 20:02:21
Détrompe toi 212.198.71.xxx ce programme exigeant m'a permis d'être en grosse forme le jour de la course et de battre mon record semi de 2 minutes, certes pour un chrono relativement modeste de 1h29 mais à 49 ans... Après oui il faut avoir un bon foncier en amont pour digérer mais sans plus.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:388e:7c43:44cc:xx) le 16/10/22 à 20:15:30
@ M
effectivement c'est n'importe quoi cette "préparation"
faites simple, vous irez plus vite...
par (invité) (37.32.62.xxx) le 17/10/22 à 10:14:12
Programme complètement débile, il n'y a aucun footing de récup. A respecter à la lettre si on veut se cramer.
par M (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:1837:1cd8:e5ad:xx) le 17/10/22 à 11:26:38
Arrêtez de chouiner ! Celui qui n'essaie pas de sortir de sa routine d'entrainement une fois de temps en temps, ne provoque pas grand chose de nouveau et reste campé sur des certitudes. Après on peut aussi vivre comme ça... Pour moi cet enchainement de séances costaud "prépa semi" m'avait boosté sans me cramer (parce que ça ne dure pas 12 semaines, mais 3).
par Vndn (invité) (178.197.233.xxx) le 17/10/22 à 13:44:57
Bonjour,
Je me suis manifestement planté, pourtant plusieurs plans consultés proposent des séances du genre 3*4000m à allure cible.
Alors l'allure visée est sans doute un peu rapide et je vais l'adapter pour éviter d'exploser.
Je ne sais pas si la remarque s'adressait à M ou à moi, mais pour ma part,je case entre 2 et 3 footings durant la semaine .
Bon le mal est fait, cette semaine sera très légère et je verrai ma forme de dimanche. 1h25 me semble ambitieux, je vais sûrement partir sur des bases de 1h27
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:c5e5:fdd4:273a:xx) le 17/10/22 à 13:57:13
3 x 15min ou même 3 x 20min AS 21 c'est pas étonnant pour un semi en 1h24/25
par Jerem (invité) (79.92.98.xxx) le 17/10/22 à 14:12:53
3*20' je trouve ça très costaud quand même, 3*15' avec r = 2' (donc en gros 3*4 km à cette vitesse) me paraît déjà bien suffisant.
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:89e8:6840:ed9:xx) le 17/10/22 à 14:32:39
Oui c'est + d'effort mais en tous cas 3 x 15min ça doit passer sans difficulté.
par M (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:1837:1cd8:e5ad:xx) le 17/10/22 à 15:58:29
Tout à fait Vndn, 3X 4000 AS 21 ça se trouve dans de nombreux plans. C'est presque identique à ce que je préconisais dans mes séances en troisième semaine pour un coureur valant moins de 1h30 au semi.
Footing 30', puis 3 x 15' à allure 1/2 marathon (récupération 2' footing) puis 10' footing
par C (invité) (77.129.31.xxx) le 18/10/22 à 10:00:25
vndn, je pense que 3 x 4000 ou même 2 x 5000 c'est très bien comme dernière grosse séance, il faut bien se faire un peu violence car le jour J, même en étant plus frais, ce sera 21km à tenir, c'est autre chose !
Si ton 2 x 5000m s'est plutôt bien passé c'est bon signe, après à voir avec ton ressentir si tu te sens capable de tenir le rythme le jour J.
On avait échangé un peu plus haut dans le fil (j'ai couru mon semi dimanche 16) et tout s'est bien passé pour moi, j'ai fini en 1h23 avec un objectif déjà ambitieux pour moi de 1h24.
10j avant le jeudi j'avais couru un 10km à 4'00/km pour tester l'allure et j'avais eu de bonnes sensations malgré un cardio trop haut c'est pourquoi j'ai décidé de partir la dessus pour le jour J.
Au final le jour du semi je suis même partir plus vite car j'ai trouvé un bon groupe qui courait sur des bases de 1h23. On passe le 10km en 39'10.
J'avais le cardio trop haut (souvent à 184 / 196 fcm) mais j'ai préféré ne pas trop en tenir compte car certainement pas très fiable, en plus du stress qui fait monter le cœur. Niveau souffle j'étais bien, on arrivait à échanger un peu avec mes collègues de course :)
Beaucoup de plaisir jusqu'au 15/16ème km avec une allure régulière autour des 3'55/3'56, mais dans le rouge sur les 4 derniers, le coup de barre est vite arrivé (en plus un faux plat montant sur toute la fin de parcours...), certainement dû à un départ trop rapide. J'ai vraiment tenu au mental sans perdre trop de temps (les 4 derniers entre 4' et 4'05) pour aller chercher le chrono mais c'était très dur mentalement et physiquement.
Bref, une course réussie pour moi ou j'ai tout donné et ai été récompensé.
Bon courage pour ton semi et surtout repose toi bien la dernière semaine. Pour ma part j'ai fait 2 footings de 8km mardi et jeudi avec qq 30/30 et 2km allure semi, je suis arrivé frais dimanche.
Je lirai ton retour d'expérience après ton semi :D
Bonne course !
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:4460:6e00:88d1:xx) le 18/10/22 à 14:00:16
"Beaucoup de plaisir jusqu'au 15/16ème km..."
et oui c'est toujours la même histoire, et puis après on maudit presque ce sport de barbare :)
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:d8f6:a4f7:1d27:xx) le 18/10/22 à 14:34:11
+ 1
une course ou l'on n'est pas confronté à ça est le signe d'un manque d'ambition chronométrique !
par C (invité) (77.129.31.xxx) le 18/10/22 à 15:08:52
Pour le coup oui, je n'avais vraiment plus envie de courir juste après ahah, mais j'ai déjà envie de retourner à l'entrainement !
J'ai vraiment tout donné, mais dans un monde parfait j'aurais aimé pouvoir finir dans le même état mais en relançant sur la fin volontairement, la prochaine fois peut être :P
par Vndn (invité) (178.197.233.xxx) le 23/10/22 à 15:29:16
Bonjour,
Ma course a eu lieu ce matin et avec un peu de recul, j'en suis satisfait. Je boucle Le semi en 1h25'27. Dans un premier temps un peu déçu de ne pas être passé sous les 1h25, mais au final l'objectif était quand même un peu ambitieux.
La course s'est bien passée, j'ai eu du plaisir à courir.
Le parcours n'était pas des plus roulants, j'ai peut-être perdu quelques secondes dans des faux-plats.
Au final, c'était un bonne matinée
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:1a6:c6e7:8e3a:xx) le 23/10/22 à 15:51:34
C'était à Vincennes ?
par (invité) (81.66.178.xxx) le 24/10/22 à 01:05:51
Très difficile de prendre son rythme sur le semi de Vincennes, pas très roulant à part quelques endroits, allées étroites, bousculades, relances, faux plats, sous bois, boues... même si il y a une bonne ambiance
par Pagan (membre) (2a01:cb06:9069:aae5:65cc:245:c954:xx) le 24/10/22 à 07:51:24
C’est épuisant de relancer à chaque fois et d’adapter la trajectoire en fonction du terrain. Donc ça vaut un meilleur chrono sur un semi 100% asphalté: secondes ou minutes ?
par C (invité) (77.129.31.xxx) le 24/10/22 à 10:26:44
Bravo pour ton chrono vndn !
On est pas à 27sec près, surtout si le parcours n'était pas si facile.
Le tout c'est de s'être fait plaisir et de s'être bien donné, ça à l'air d'être le cas pour toi donc c'est top :D
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:e587:1cc7:d39e:xx) le 24/10/22 à 23:40:46
"C’est épuisant de relancer à chaque fois et d’adapter la trajectoire en fonction du terrain. Donc ça vaut un meilleur chrono sur un semi 100% asphalté"
ça se discute... être obligé de relancer en permanence peut aussi aider à maintenir la pression, évitant ainsi de s'endormir dans la facilité d'un faux train.
par (invité) (85.171.248.xxx) le 25/10/22 à 11:21:01
Ok mais bon au final tout ça fait fournir plus d'efforts pour tenir la même allure moyenne.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:98f4:5406:fddd:xx) le 25/10/22 à 11:25:18
tu le fais exprès ou tu le fais exprès?
ah non... tu n'as pas compris...
par (invité) (85.171.248.xxx) le 25/10/22 à 12:26:38
J'avais bien compris que c'était un argument "oui mais en même temps..." qui peut bien sûr se réaliser, mais statistiquement c'est minoritaire.
Suffit de regarder les chronos pour des catégories données de performance, étonnamment les gens font statistiquement de meilleurs chronos quand c'est roulant.
Bref ça se discute uniquement si on a envie de discuter en soulignant les cas +/- particuliers qui existeront toujours...
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:1dab:cbdd:37bb:xx) le 25/10/22 à 12:57:31
ptdr !
puisque tu veux à tout prix avoir raison en effet ça ne se discute pas :-)
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:e8b7:b49c:1802:xx) le 25/10/22 à 15:23:02
Il ne va pas te dire que tu as raison, pour le plaisir alors que tu as tord ...
Si tu veux optimiser un chrono sur semi, tu vas à Valence, Boulogne Billancourt ... Ou sur un semi avec des bosses et de virages en épingles ?
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:1dab:cbdd:37bb:xx) le 25/10/22 à 15:40:19
il n'est pire sourd que celui qui ne veut pas entendre
par (invité) (85.171.248.xxx) le 25/10/22 à 16:13:11
Du coup je lance un appel à témoignage: Qui a déjà "foiré" une course officielle en oubliant de tenir l'allure pendant 5-10' car parcours trop lisse/rectiligne/plat?
par Le Pix (invité) (2a01:cb00:cff:9800:f1f8:32e5:b78a:xx) le 25/10/22 à 17:17:11
moi au home il m'arrive de m'oublier dans les longs couloirs rectilignes
par Spol (invité) (2a01:cb14:8534:6e00:e0d4:b504:d68b:xx) le 25/10/22 à 23:30:14
C'est bien objectif atteint. Par contre les séances de 1000m tu les fais plus rapide que moi. Avec au final un chrono similaire. Quand j'ai fait 1H25"14 les 6x1000m c'était plutôt autour de 3'40/45.
Et 12j avant j'avais fait un 3x2000m en 7'40 chacun. Rien d'autre ensuite car j'avais du gérer une sciatique.
D'après ce que j'ai pu lire il te manque du foncier pour faire mieux. 4 séances semaine serais plus efficace sans forcément faire beaucoup plus en distance.
Réduit ta récupération à 2' maximum quitte à faire tes 1000m un peu moins vite car 2'30 c'est trop vu ton niveau.
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