Aide pour programme semi en 4 semaines objectif 1h17 ...

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Aide pour programme semi en 4 semaines objectif 1h17 ... par (invité) (2001:861:3143:4eb0:1160:d9af:ba0f:xx) le 17/10/21 à 15:30:43

Préambule :
* Oui, je sais, 4 semaines, c'est court, mais j'ai une opportunité dans 4 semaines sur un parcours roulant et je ne viens pas de zéro.
* Oui, même avec ce niveau correct, on a le droit de demander des conseils, même si on a déja une idée de ce qu'il faut faire, des avis extérieurs et éclairés pour certains, peuvent aider à améliorer le contenu.

Présentation :
Après un été tranquillou, j'ai repris l’entraînement intense depuis fin Août avec une montée progressive en volume (montée à 80/100 km hebdo) et en intensité (frac court/seuil/côtes).

Ensuite j'ai basculé sur quelques compétitions champêtres 10/12/17km et une forme plutôt correcte qui me laissent à penser qu'avec un entraînement optimisé, 1h17 est éventuellement atteignable (je me fixe cette base car c'est le record départemental de ma catégorie d'âge, ce qui fait un petit défi)

Je peux m’entraîner 6/7 fois par semaine, ce que je fais déja depuis quelques semaines (avec quelques semaines allégées)

Je pensais m'appuyer sur 3 semaines intenses avec montée en volume et en intensité puis une semaine d'affûtage.

Pour le contenu, j'hésite un peu ...

Footing EF (15km)
séance spé (3min39/km) 2 x 3k puis 3 x 3k puis 2 x 4k
Footing EF (15km)
Frac (as5/10) ou seuil : là, j'hésite ...
Footing
SL (20/22/24k) avec accélération dans la deuxième partie (as42?/21?)

Bref, ma question est dans cette période spécifique, on bosse que l'as21 ? l'as5 ou 10 ou seuil sont-ils encore d'actualité et laquelle privilégier.
Autre chose à ajouter ?

Merci pour vos conseils.



par jereiter (invité) (155.140.255.xxx) le 18/10/21 à 02:40:15

Autour de ces temps, je faisais beaucoup de tempo de 10-15 bornes autour de 4 du km. Aussi fait un time trial 10k en 35'00 flat la semaine d avant.

par (invité) (2001:861:3143:4eb0:4862:72d2:ef37:xx) le 18/10/21 à 16:10:32

Je savais que mon sujet n'était pas foufou ... Mais je ne pensais pas prendre un tel bide :-)

Allez, allez, les spécialistes, je suis sûr que vous avez un avis ;-)

par HassanC (invité) (185.24.186.xxx) le 19/10/21 à 10:24:56

4 semaines c'est court , et avec ce niveau correcte on sait s'entrainer.

Merci , de rien

par (invité) (87.89.34.xxx) le 19/10/21 à 11:11:55

Hautement recommandé de bosser les allures plus soutenues que as21 quand on vise 1h17 !
Mais aussi faire du panachage avec de l'endurance et as42.

Je placerais dans les 4 semaines qui te restent au moins toutes ses séances dans l'ordre qui suit (avec 30mn d'échauffement avant), tu délayes aussi avec quelques séances de 50mn à 1h00 en récup endurance pour avoir le total de km souhaités.
Attention c'est chargé mais ça va te mettre dans de bonne disposition pour battre ton record. Il faut avoir une bonne grosse base pour digérer mais tu sembles être OK sur ce point là.

2x15' as42
6x 1000 as10
15x 300 à vma
4x 2000 as21
1h30 endurance en nature vallonné
4x 2000 as21
6x 800 as10
Sl 1h45 end sur plat
10x 600 as5
2x 20' as42
1h20 end sur plat
3x 1000 as21 5 jours avant la course

récup
course

par (invité) (185.16.252.xxx) le 19/10/21 à 14:49:31

quel était ton précédent record sur la distance? sur 10?

par (invité) (2001:861:3143:4eb0:1a6:c6e7:8e3a:xx) le 19/10/21 à 18:11:47

mon dernier 10km en 34min40 record a 34min07

pas de rp significatif sur semi.

merci pour vos premiers conseils. Je note ton programme 2 messages plus hauts. Il ne me parait pas insurmontable et à dire vrai, je misais sur plus costaud ... Au moins pour les séances as21 pour lesquelles je pensais aller jusqu'à 3x3k puis 2x4k(as21).

Il n'y a que la séance 10x600(as5) qui me parait difficile à passer dans ce que tu proposes ... Sur cette séance, j'ai tendance à faire 2 x 4x600(as5)

N'hésitez pas si vous avez des propositions ;-)

par (invité) (2a04:cec0:1062:ba21:0:57:7325:xx) le 19/10/21 à 18:25:00

Moi pour passer 1h12 je faisais du squatt à 90% de mon max. Ce qui me permettait de finir plus vite.
5 reps 5 séries ça pique mais ça marche.

par velove (invité) (176.168.59.xxx) le 19/10/21 à 18:54:55

Tt es possible. Il avant tt adapter le programme en fonction du profil et des semaines en amont.

Moi c est perso mais je préfère 2 belles séances par semaine et à côté de la recup et du footing classique.

Si on est un rapide, laisser le rapide et tt les allures inf à égale au 5km de vote sur 4semaines. Privilégié le seuil anaérobie et l allure 21km.

Si on est un endurant ou un gros diesel, on doit mettre des lignes droites en fin de footing. Garder de la vit 3km ou vit5km du style 12x400m, 10x500m et même 10x600m à vit 5km.

Apres pour le spécifique, 4x2000km ou 3x10min c est comme on le souhaite et ça dépend aussi des qualités du coureur.

par (invité) (185.16.252.xxx) le 20/10/21 à 08:15:37

"3x3k puis 2x4k(as21)"

C'est beaucoup. je fais max 6km d'AS 21 sur une séance
(RP en 1h15)

par Jerem (invité) (2a01:cb15:8019:5600:d4c6:92fa:c7b4:xx) le 20/10/21 à 09:15:57

Pour le coup j'ai plus l'impression que c'est toi qui est 'différent', le 3x3000m c'est assez classique et 3x2000m plutôt sur du 10k.

En plus vu ta vitesse en terme de temps d'effort des 2 kms ça fait peu.

par Petitesse (invité) (92.184.100.xxx) le 20/10/21 à 11:33:37

La base foncière, tu l'as. Ca fait 1lois et demi que tu as repris avec 3 pré compete sur des distances qui approche le semi. Après le détail de ces un mois et demi, on ne la pas donc la réponse ne peut être que générale. Et aussi voir ta capacité de récupération entre les seances...bon, si je te donne une trame : elle peut être qu'erroné et c'est ton intelligence (du corp) qui fera qu'on sapproche de l'optimisation.

Trame : je partirais sur deux cycle de 10 jours entre 5 jours d'affutage
10 jours : -footing cool 12km
- 20*1/1 / 2 (10*40s/20) allure 5 et 10 rc: active
- footing 10km+3km à 4'15/km et 2km cool
- ech 15'+ gammes et ligne 8*1000m à 3'35/km rc : 2'/ 5*1600m à 3'35/km rc 2'30
- 45' cool +etir
- 45' ech + 6*200 en cote et 5 fois 100m 17s-18s
- 30mn ech + 30' à 3'50 au km (deuxième : 2*20' à 3'50/km rc 3' trot) + 15'
- 1h cool
- 10*500m rc : 1'10" : 1'40"-1'45"/ 12*300 rc 100m à 56"




par (invité) (87.89.34.xxx) le 20/10/21 à 11:58:45

Au moins pour les séances as21 pour lesquelles je pensais aller jusqu'à 3x3k puis 2x4k(as21).
- Évidemment adapte selon ton ressenti !

Il n'y a que la séance 10x600(as5) qui me parait difficile à passer dans ce que tu proposes ... Sur cette séance, j'ai tendance à faire 2 x 4x600(as5)
- 8x 600 c'est presque 10x600, ne pas chipoter pour deux fractions. Tu adaptes à la hausse ou à la baisse selon ta forme.

dire que ce programme n'est pas costaud c'est osé ;)

par (invité) (176.159.154.xxx) le 20/10/21 à 13:40:32

Franchement, merci pour la qualité et la précision de vos interventions.

Cela confirme, mais c'est toujours intéressant de le lire, qu'il y a plusieurs chemins pour aller vers un même endroit. Et que chaque chemin correspond à chacun. Il n'en demeure pas moins que d'écouter le chemins des autres peut nous aider à améliorer (parfois à la marge) notre propre chemin.

Je vous tiendrai au courant du résultat (et du chemin suivi ...), sachant que ma particularité à moi c'est que j'ai 50 balais ... Ce qui peut expliquer mon orientation vers un 2 x 4x 600 par exemple plutôt qu'un 10x600 ... J'ai toujours l'impression que je risque plus la blessure sur du rapide que sur du long, à mon âge ...

Lundi, j'ai juste fait 8km en EF (c'était le lendemain d'un trail de 17km, bien technique ...), donc c'était juste une séance récup ...

Mardi, je sentais encore la fatigue musculaire, j'ai donc refais une séance en EF, mais un peu plus longue (13km)

Ce midi, j'ai senti que mes jambes avaient digéré le trail, mais j'ai tout de même allégé la séance pour garder de la progressivité, j'ai fait 15km avec 3x2k (as21 prévu, mais plutôt as21-5s, soit du seuil pour moi, car les jambes étaient bonnes et j'avais le vent dans le dos ;-)) récup 600m

Demain, je ferai une séance "tempo" 8km cools, puis accélération progressive sur 6km entre end active/Sl1/As42/as21/as21+ puis 2km récup ...

Vendredi petit footing (journée de boulot fatigante)

samedi (séance piste : as5)

dimanche sortie longue (uniquement EF et peut-être un peu d'as42 si je me sens en forme)

Comme vous l'aurez vu dans les séances, de mercredi, jeudi, samedi, dimanche ... Je laisse une assez grande place à l'impro, c'est à dire aux sensations du jour ... Pour ne pas tomber dans la surfatigue et profiter des jours où les jambes sont là, comme disent les kenyans

par (invité) (87.88.184.xxx) le 01/11/21 à 09:50:49

Bon, un petit bilan à mi-route :

* J'ai finalement fait moins de qualité que ce que je pensais et ce que certains m'avaient conseillé. Plus de volume par contre. J'étais en vacances la 2ème semaine, donc j'ai couru tous les jours (sans jour de pause), mais en veillant à bien récupérer (siestes parfois).

S-3 : 103km
L (lendemain trail): 8km EF récup (+40min kayak)
Ma : 13km EF
Me : 15km dont 3x2km seuil+ (3min33/km)
J : 16km dont 5km as42(3min55/km)
V: 13km EF
S : 18km dont 2x4x600(as 3k : 1min57/600m)
D : SL : miEF/miEA 21 km (4min45 ->4min15/km)

S-2 : 112km
L : 16km dont 2x3km(as21 : 3'37/km) + 40min kayak
Ma : 16km EF
Me : 16 km EF puis accélération progressive sur 8km jusqu'à AS21 + 2h de surf
J : 15 km dont 12x(1min(as5)+ 1 min)
V : 16 km EF (à jeun)
S : séance test : 18km dont 3x3km(as21 : 3min36/km) + 1h de paddel
D : 16 km EF

Bilan :

- : la première séance "test" : 3 x 3000 (as21), je n'étais pas aussi facile que ce que j'aurais aimé, j'avais des sensations de seuil, voire d'as10 ... Je me rassure en me disant que je l'ai faite sur la fatigue du volume hebdo, que j'étais sur une semaine de vacances avec des amis (la diététique et les soirées qui vont avec ... donc avec 1 petit kg de trop)

+ : Aucun bobo, ni courbatures, ni (grosse) fatigue. Malgré tout je passe l'as21 en 3min36/km (à la montre) alors que pour faire 1h17, il faut 3min39/km ... Mais j'essaye de tenir compte de l'écart GPS/parcours officiel de cette manière ...

Cette semaine, je vais encore charger (vacances) l’entraînement, en essayant de caser 2 x 4km (as21), 2x3x800(as5), footing actif et long(8km as42), et pas mal de footings EF et EA ... Et soigner un peu plus ce que je mange et bois ...

Je commencerai à relâcher 8jours avant la compétition en passant de +100km hebdo sur 3 semaines vers 50km en 5séances(avec de l'as21 (répétitions de 1km) et des accélérations sur certaines) + semi dimanche.

Il ne me restera plus qu'à prier pour que le vent ne soit pas trop fort sur les côtes normandes, ce qui n'est pas gagné ... Sinon, le parcours est assez roulant parait-il.

par (invité) (2a04:cec0:1174:31de:e0c4:7e27:a67b:xx) le 07/11/21 à 16:22:37

Bonjour cher journal intime, :-)

Fin de la dernière semaine de "travail" avant l'affûtage, avec une diminution de la charge en fin de semaine, ça donne :

* L : footing 17km avec 6km (as42 - 5s : 3min50/km)
* Ma: footing EF 17 km
* Me : Séance test 17 km dont 2 x 4km (as 21 : 3min38/km puis 3min36/km)
* J : footing 14km EF
* V : 13km avec 5 x 800 (as 5k : 3min23/km)
* S : footing 12,5km EF
* D : Rappel d'allure (avec chaussures de course) : 12km dont 2x2km (as21 : 3min35/km au GPS )

Total : 104km

Bilan :
- : La séance 2x4000 est passé avec le chrono souhaité, mais vraiment pas facile ... Bon, on va dire que y'avait de la fatigue ...

toujours un doute sur le temps ... Novembre en Normandie, d'autant que les organisateurs nous ont achevé avec un départ à ....8h15 ... Bref, croisons les doigts, surtout pour que le vent soit faible sur la côte ...

+ : toujours pas de bobos, pourvu que ça dure !
la séance de ce matin : 2x2k (as21) avec les chaussures qui vont bien est passé crème ... presque trop vite.

Reste plus que la semaine d'affûtage, c'est pas celle que je préfère ...

par Ced60 (invité) (62.244.87.xxx) le 10/11/21 à 08:55:22

salut, a priori tu fais Deauville :-)
Pareil, avec un objectif de 1h17 également (au vu de tes entrainements tu serais plutôt vers 1h16).
En espérant que le temps se maintienne (pour l'instant ça n'a pas l'air trop mal).
A dimanche alors !

par (invité) (2001:861:3143:4eb0:1a6:c6e7:8e3a:xx) le 10/11/21 à 16:01:58

Cool, un camarade !

Oui, ce sera Deauville et on devrait effectivement être proches.

Je vise également 1h17, même si les allures correspondent à 1h16 (mais comme je le précise, il s'agit d'allure GPS. Or il y a toujours un petit écart entre le GPS et les bornes (2;3s par km ?), ce qui faut 1min sur semi ...) ceci explique la petite marge que je prends.

Concernant le temps, je n'ai pas trop peur du froid ou de la bruine, mais par contre le vent peut être un vrai ennemi (surtout sur la côte ...). C'est encore un peu tôt pour que les prévisions soit bien fiables ... Mais sur les 2 sites que je fréquente, ils annoncent un temps doux (10/12°C), avec un vent modéré et éventuellement quelques gouttes, mais tout cela peut changer (en bien j'espère)

Tu viens du 60 ... Ou c'est ton âge :-)

par Ced60 (invité) (62.244.87.xxx) le 10/11/21 à 16:48:39

:-) je viens bien du 60 (46 balais).
Effectivement, pour l'instant vent modéré ... mais on ne le saura vraiment que dimanche matin !
Dossard 7135
A dimanche alors !

par (invité) (2001:861:3143:4eb0:e437:1568:dd24:xx) le 10/11/21 à 17:06:29

Dossard 6432 pour moi, à priori, j'ai réussi à gratter une place dans le sas "élite" ... Tu es dans quel sas ?

par Ced60 (invité) (62.244.87.xxx) le 10/11/21 à 17:20:56

Je ne savais même pas qu'il y avait des sas ... pas vu sur leur site !

par (invité) (2001:861:3143:4eb0:e437:1568:dd24:xx) le 10/11/21 à 17:45:25

au moment de l'inscription, il demandaient un temps ... Et j'avais contacté l'orga, pour leur demander si je pouvais passer dans le sas <1h15 ... sinon, c'était entre 1h15 et 1h30 ... mais je ne suis pas sur que ce sera très strict ...

par Ced60 (invité) (93.7.139.xxx) le 10/11/21 à 19:43:19

Ils viennent de me répondre que le placement était libre ... on verra dimanche.

par (invité) (2001:861:3143:4eb0:e437:1568:dd24:xx) le 10/11/21 à 19:47:02

OK, tu fais bien de me le dire, on verra ça samedi (sur les dossards) et dimanche ;-)

par Ced60 (invité) (2a01:cb1a:44:2d9a:0:18:d57b:xx) le 14/11/21 à 15:05:11

Alors ça a donné quoi ?
Pour ma part 1h17'30" satisfait compte tenu du vent et du parcours casse-pattes.

par wanoux (invité) (2001:861:3143:4eb0:1a6:c6e7:8e3a:xx) le 14/11/21 à 18:22:08

1h15min24s ... Super content ! 19ème/2200 et premier M3, record du Calvados de ma catégorie battu de 2min30 ;-)

Bravo pour ton chrono (tu as dû arriver avec Thomas Voeckler).

Je ne t'ai pas vu, même si on a dû se croiser ...Oui, un poil casse-pattes, mais j'avais des super jambes, ça me met en confiance pour le marathon ;-)

par Ced60 (invité) (93.7.139.xxx) le 14/11/21 à 19:19:09

Top, bravo !!!
Oui je bats voeckler au sprint, mais je me suis rendu compte que c'était lui qu'à l'arrivée.

par (invité) (2001:861:3143:4eb0:fdfd:ae7:f236:xx) le 14/11/21 à 20:39:15

Bon, les gars, en étant réaliste (je ne parle pas du calculateur de Jack Daniel ... ), vous pensez que je dois me préparer sur quel chrono après ce semi en 1h15min24 ?

par (invité) (94.109.127.xxx) le 14/11/21 à 20:44:11

2:37:44

par (invité) (2001:861:3143:4eb0:fdfd:ae7:f236:xx) le 14/11/21 à 20:51:27

OUch ...

C'est ce que dit le calculateur de Jack, mais ça me parait tellement irréaliste ... Déja 2h40 ça me parait un fantasme inaccessible ...

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