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Comment préparer un semi-marathon ? par VINCENT51 (invité) (194.59.180.xxx) le 19/10/21 à 13:13:35
Je voulais donc savoir comment vous préparez un semi-marathon.
D’une part la préparation avant la préparation spécifique et ensuite la partie spécifique avant l’épreuve.
Petit rappel de mon niveau RP 10 KM 43.30 et sur un semi 1.42.30 (en dehors d’une compétition).
Ce semi devrait avoir lieu au mois d’octobre2022.
Je vais aussi participer à d’autres épreuves en 2022 sur des distances plus courtes.
Dans l’avant prépa spécifique il me semble nécessaire de travailler toutes les allures de course (VMA, AS5, AS10, AS21), pour les sorties longues il est nécessaire de faire des sorties d’au moins une heures 30 ?
Pour la préparation spécifique, quelle type de fractionnés vous semble souhaitable ?
On préconise souvent de l’AS21 dans les sorties longues.
Dans l’attente de vos réponses.
par VINCENT51 (invité) (194.59.180.xxx) le 19/10/21 à 13:49:56
J'avais déja ouvert un topic me présentant. Un peu plus d'informations ici.
https://www.courseapied.net/forum/msg/134351.htm
par spruch (membre) (88.125.175.xxx) le 20/10/21 à 13:23:23
Bonjour Vincent,
Pour une prépa semi, qui plus est d'ici 1 an, tu as énormément d'options possibles. L'avantage du semi c'est quand même qu'il est un compromis entre la vitesse et l'endurance .. si bien qu'en travaillant l'un et/ou l'autre, tu as de bonnes chances d'en ressentir les bienfaits au niveau du chrono.
De mon côté, sur les premières années de progression, souhaitant m'étalonner sur marathon, j'ai cherché avant tout à améliorer mon foncier et ma caisse afin d'être solide sur les 21 km. Désormais, c'est une formalité pour moi de courir cette distance, la difficulté venant forcément quand on veut faire un chrono :-)
L'autre option est de travailler beaucoup sa vitesse (sur 5, sur 10) et qu'une fois celle-ci optimisée, on peut rajouter un peu de volume afin de pouvoir maintenir cette vitesse autant que nécessaire.
Je trouve qu'alterner les deux est plutôt intéressant par des cycles différenciés. Par exemple, commencer en début de saison par un gros cycle foncier avec beaucoup d'EF, des longues sorties (surtout que tu as déjà une base), de l'AS21 et 42 en fonction des sensations, sans forcément aller chercher la vitesse.
Et ensuite, tu peux switcher vers un cycle d'une dizaine de semaines plus orienté 5/10 sur lequel tu auras plus de travail de fractionné court (entre AS3 et AS10), du travail de foulée, tout ce qui sert au dynamisme, que tu testes ensuite sur un 10.
Cela t'offre le combo foncier + vitesse, et te permet de te centrer ensuite sur un plan vraiment spécifique pour semi, avec évidemment beaucoup d'AS21. En général, les miens durent 8 à 12 semaines, et je travaille à AS21 en encadrant les allures :
- du fractionné à AS10 voire parfois AS5 (des 800/1000, ou alors du 3x2000, 5x1000..)
- du fractionné long entre AS30 et AS42 que je cale sur mes sorties longues, histoire de me constituer une "réserve d'inconfort" qui permettra de bien limiter la casse si ça tourne mal.
- de l'AS21 bien sûr, avec toutes les variantes. En général, plutôt des fractions courtes pour commencer (style 4x1500, 3x2000) en augmentant le volume au fil des semaines, pour passer par exemple le classique 3x3000 r 2' en séance de validation.
En prépa spécifique semi, ce sont souvent ces deux derniers types de séance qui constituent mes SL. Ca peut aller de 1h20 à 2h en fonction des sensations et du planning autour de celles-ci ; aller au-delà n'aura pas réellement d'intérêt sur semi (surtout au vu de la fatigue qu'elles risquent d'engendrer).
Globalement, tu es encore "jeune" dans ta pratique et tes chronos descendent donc conserver un entraînement régulier et structuré devrait t'apporter des progrès permanents. Comme d'habitude, il faut simplement éviter les écueils basiques du surentraînement ou des séances pas très productives (faire du 20x200 pour un semi, je doute que ça n'apporte quelque chose de majeur :) ).
Quel chrono aimerais-tu viser ?
par vincent51 (invité) (194.59.180.xxx) le 21/10/21 à 11:55:45
tout d'abord merci spruch pour cette réponse détaillée.
Je vise 1 heure 40 et un peu moins. J'ai déjà couru un semi (en dehors d'une compétition) en 1 heures 42 minutes et 30 secondes avec 4 derniers kilométres difficiles.
C'est pourquoi cela me donnait le sentiment de ne pas avoir bien préparé cette épreuve.
par VINCENT51 (invité) (194.59.180.xxx) le 21/10/21 à 12:14:25
Sur ma préparation précédente, j'avais surtout pour objectif de balayer toutes les allures AS10, AS21 et AS42 mais aussi des séries en VMA sur une minute.
Sorties longues d'au moins 1 heure 30, 1 heure 45.
Pour cette année j'ai aussi envie de faire des séries en cote pour travailler le coté musculaire.
Et dans les sorties longues avec du fractionné AS21 et AS42.
par VINCENT51 (invité) (194.59.180.xxx) le 10/12/21 à 09:40:20
Encore Merci à Spruch pour sa réponse. Je me permets de relancer le sujet pour avoir d'autres avis.
Vincent51
par superd (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:146d:841d:41fb:xx) le 10/12/21 à 12:57:50
" avec 4 derniers kilométres difficiles.
C'est pourquoi cela me donnait le sentiment de ne pas avoir bien préparé cette épreuve."
Tout dépend de ce que tu appelles difficile...
Un semi bien mené c'est au moins les 5 derniers km passés à appeler ta mère et à te demander ce que tu fais là.
Une course où le dernier 1/4 n'est pas conduit à l'agonie est une course mal gérée.
Maintenant il faut aussi apprendre à gérer cette phase en maintenant l'allure voire ne pas trop la réduire.
par superd (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:146d:841d:41fb:xx) le 10/12/21 à 13:16:14
pour en revenir à ta question initiale, lorsqu'on vise une distance en particulier il est essentiel d'intérioriser à l'entrainement l'allure spécifique, il faut donc en bouffer un paquet.
Cela présente au moins deux avantages, le premier est qu'au départ de la compète on se cale très vite et très facilement dans l'allure, le second c'est que cette allure devient "facile" et qu'au moins pendant la première moitié de l'épreuve tu as l'impression d'être à l'entrainement ce qui est mentalement décisif.
Je plussoie le balayage des allures proposé par sprutch, mais j'ajoute que lors de la préparation tout doit se faire progressivement tant en volume qu'en vitesse, lorsqu'on s'aperçoit que la vitesse des fractions devient difficilement tenable c'est qu'on a atteint un palier et on a alors deux possibilités :
la vitesse atteinte correspond à l'allure cible ==> on observe une semaine de repos relatif et on s'aligne en compétition.
On est encore loin de l'allure cible ==> on observe une semaine de repos relatif et on reprend l'entrainement sur des bases légèrement inférieures à celles atteintes précédemment en observant toujours l'aspect progressif
par VIncent51 (invité) (194.59.180.xxx) le 10/12/21 à 15:59:51
Pour te répondre Superd, oui sur ce 21 km je me demandais ce que je faisais la et pourquoi. Je tournais en 4"50 au kilo et j'ai fini sur les deux derniers KM en 5"00 et 5"05.
j'ai aussi couru ce semi en dehors d'une compétition.
Merci pour ton message.
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