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1er Marathon - Post Mortem (3h44, visant 3h30) par Yann (invité) (149.199.80.xxx) le 25/10/21 à 13:29:16
Bonjour a tous,
je viens de faire mon 1er marathon et a vrai dire je suis super impatient de retenter le coup, et cette fois atteindre mon objectif de sub 3h30.
Tout allait bien jusqu'a a la cote de Boulogne (35km) ou je tenais le 4.58 regulier confortablement. Apres les crampes sur la jambe gauche sont arrivées... ce qui est epatant c'est que je me suis fait une lesion de grade 1 sur l'ischio droit en preparant un 10km en fevrier et donc j'ai fait 10 seances de kiné le mois precedent le marathon: du coup j'ai eu beaucoup moins de faiblesse sur cette jambe.
Au final ces crampes m'ont bien ralenti (6 a 6.20min/km), chaque fois que je relançais ca revenait. Au 38 j'ai pris une crampe a l'ischio gauche qui m'a paralyser pendant 15s. J'ai pu reprendre apres ca. Mais sinon les premiers 35 etaient vraiment confortable (meme si j'ai atteins les 91% fcm juste avant que les crampes arrivent.
J'ai fait une bonne prepa en club, mardi court, jeudi EF, samedi AL42 et dimanche EF. J'ai atteint un volume hebdomadaire de 70km 2 semaines avant le marathon (en demarrant a 30km 3 mois plus tot). Mon allure AL42 etait de 4.50 (jusqu'a 1h pour la sortie 2 semaine avant, total de 2h), et ma plus grosse sortie EF du dimanche etait de 27km (2h30).
Avec le recul, les sorties AL42 a 4.50 etait un peu facile, a refaire peut etre que je devrais m'entrainer a 4.30 pour que ca soit encore plus facile le jour J?
Quel volume hebdomadaire doit on atteindre pour faire 3h30? 80km?
D'autre conseils qui me permettrai d'attendre mon objectif (possible car j'ai une VMA de 17)?
Photos de mes splits du MDP, volume d'entrainement et ma courbes cardio/allure du marathon.
https://share.icloud.com/photos/0DqtLbs6ffwuFS6Ig4cMU49JQ
par Dory le retour (invité) (82.102.24.xxx) le 25/10/21 à 14:14:58
Des crampes et une mémoire de poisson rouge ?
-> https://www.courseapied.net/forum/msg/136846.htm
-> https://www.courseapied.net/forum/msg/136856.htm
par (invité) (87.89.34.xxx) le 25/10/21 à 14:27:14
C'est la plus mauvaise idée qui soit de caler son AL42 sur 4'30 pour un niveau 5' (3h30"). Ça ne sera pas plus facile le jour de la course, tu te seras épuisé inutilement pendant ta prépa.
Tu aurais pu très bien réussir 3h30 avec 70km le dernier mois.
Ton problème pour ce marathon c'est que tu étais à seulement 30km trois mois avant ta course. Gros déficit de foncier.
Tourne à 45km à M-6, M-5,
à 55km à M-4 M-3
à 65/70km M-2
70/75km M-1.
par Yann (invité) (149.199.80.xxx) le 25/10/21 à 14:27:54
Pas vraiment une memoire de poisson rouge, je me souviens tres bien de mes 2 posts precedent qui etaient avant le marathon :-). La j'aimerai bien comprendre ce que je dois faire différemment pour passer sous les 3h30, car clairement entrainement a 4.50 et volume final a 70km n'a pas du etre assez.
par (invité) (149.199.80.xxx) le 25/10/21 à 14:31:31
oui c'est vrai que j'etais a 30km a cause de l'été, moins evident de courir pendant les vacances avec les enfants dans les pattes :D. Cela a pu jouer sur le volume total... et ok pour le 4.30, ca ne sert donc a rien a part me fatiguer inutilement.
par (invité) (82.102.24.xxx) le 25/10/21 à 14:56:37
Ton problème c'est ton gros déficit d'endurance pas ton AS42 d'entrainement.
Pas de miracles en CAP, faudra bosser si tu veux améliorer tes temps en course et mettre à profit cette VMA plutôt élevée qui peut valoir 3 heures sur marathon, tu voies un peu le gouffre avec tes 3h44.
Tu as déjà eu plein de réponses ici https://www.courseapied.net/forum/msg/136856.htm pour y arriver inutile de repartir à zéro dans une nouvelle discussion.
par Yann (invité) (149.199.80.xxx) le 25/10/21 à 15:16:34
Oui j'ai deja commencé mon cycle de faible intensité pour ce deficit en endurance, ce matin j'ai reussi un faire un footing a 120bpm, comme quoi c'est possible... et j'augmenterai mon volume d'entrainement pour le prochain marathon.
Merci pour les conseils.
par (invité) (213.245.134.xxx) le 25/10/21 à 15:48:56
Normalement déjà tu devrais encore te reposer après le marathon plutôt qu'avoir recouru :) Sinon pour tes crampes: niveau hydratation, qu'est ce que tu as bu pendant la course? Et quelle quantité?
par Yann (invité) (149.199.80.xxx) le 25/10/21 à 16:07:50
Oh je me suis bien reposé et j'ai seulement fait 7 bornes a 6.30min/km aujourd'hui ;-)
Niveau hydratation j'ai pris une bouteille a chaque ravito mais j'avoue que j'avais beaucoup de mal a la boire car elle etait tres froide. Je devais en boire peut etre la moitié a chaque ravito et j'avais aussi un bidon de 600ml de boisson isotonique derriere le dos que j'ai vidé avant la fin du ravito. A refaire je boirai bien toute la vitel de 33cl, tout au long du parcours jusqu'au prochain ravito.
La prochaine fois je prendrai aussi des pastilles de sel car meme en seance d'entrainement intense je crampe facilement pendant le retour au calme.
par (invité) (149.199.80.xxx) le 25/10/21 à 16:08:48
bidon de 600ml de boisson isotonique derriere le dos que j'ai vidé avant la fin du "marathon"
par (invité) (87.89.34.xxx) le 25/10/21 à 16:32:55
Pour les marathons d'automne c'est un peu particulier, il faut rien lâcher en kilométrage en juillet/aout et c'est vrai que ça demande des efforts à une période ou on a envie de se relâcher. D'un autre côté les journées sont très longues donc d'avantage de temps. Tu aurais du placer en juillet et aout quelques sorties longues de 2h00, à la fraicheur du matin à un petit train de sénateur. Le grand secret de la formule miracle que je vais te donner là, c'est de courir vers 6' sans faire de as42 ! L'as 42 tu la places ensuite dans les 8 semaines de la prépa spé, soit pour toi a partir du 20 aout.
par Yann (invité) (82.125.229.xxx) le 25/10/21 à 19:09:58
Merci pour ce conseil, je retiens ça pour mon prochain marathon d’automne 😁
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