Marathon en - 4h

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Marathon en - 4h par Pacmaniak59 (invité) (92.95.89.xxx) le 25/10/21 à 17:45:07

Bonjour à toutes et tous,

Je me présente homme de 24 ans, 172cm pour 68kg, et désireux de réaliser un marathon d'ici 6 mois et quelques jours.

Ma question est la suivante : Pensez-vous qu'en tant que coureur néophyte, il me soit possible de réaliser un marathon en moins de 4 heures.

Alors dis comme ça, on n'en sait rien vous allez me dire, c'est pourquoi je vous donne les différentes courses que j'ai pu réaliser, sachant qu'avant cela j'ai fait du sport (à petit niveau) mais plutôt du sport avec de l'intensité et des impacts (bad, volley, foot, etc je suis un peu touche à tout). Bref tout ça pour dire que je n'ai pas l'habitude des efforts longs et modérés.

Bref passons aux choses sérieuses :
Ce matin : 6,15 km en 43:53 soit 7:08 min/km (aisance respiratoire)
Avant hier : 5 km en 28:08 (je voulais battre mon précédent temps de 32:09 d'un mois auparavant, à savoir qu'il m'est arrivé de courir mais c'était souvent 15 min avant un séance de muscu ou quelques km pour me défouler)
21/10 : 8,25 km en 56:32 soit 6:51 min/km (aisance respiratoire mais difficultés musculaires sur les 5-10 dernières minutes, il y a eu plusieurs petites montées et descentes)
11/10 : 10km en 1h08 soit 6:47 min/km, 1ere fois où j'ai couru vraiment longtemps, j'ai eu mal partout le lendemain, c'était une mauvaise idée, j'ai aussi dû marcher durant cette période (cela dit mes chaussures n'étaient pas adaptées, elles ont du influer sur les douleurs...)

Bref, avec ça je pense que je vous ai fait un tableau à peu près complet de mon profil.

J'espère que vous saurez m'aider et je vous remercie de m'avoir lu,

En attente de votre aide !

par (invité) (2a01:cb19:98f:b100:b15d:9f0e:1b7a:xx) le 25/10/21 à 20:18:12

....je voulais battre mon précédent temps .

ca part mal

regarde les conseils sur ce forum , BBen , Serge92...et oublie a tout jamais de vouloir battre un record a l entrainement , Court en Endurance Fondamentale en augmentant progressivement le bornage sans te soucier de ton allure , et reviens nous voir dans 6 / 8 mois ;)

par Pacmaniak59 (invité) (92.95.89.xxx) le 25/10/21 à 20:51:29

Merci pour ta réponse même si elle ne correspond pas vraiment à ma question ^^'

Cependant si tu n'avais pas vu, j'intègre déjà en majorité du travail d'endurance fondamentale, et je voulais voir mes progrès en 1 mois sur une petite distance mais un minimum représentative et à l'allure que je suis censé tenir sur un marathon (histoire d'avoir une idée de ce dans quoi je me lance tout de même).

Alors je ne dis pas que l'entraînement est optimal, loin de là mais de là à juste me dire de faire de l'EF c'est un peu pisser dans un violon si je puis me permettre, sans animosité !

Mais merci quand même, en espérant ne pas t'avoir offensé.

par (invité) (88.136.168.xxx) le 25/10/21 à 21:26:57

Tu n es pas prêt pour le marathon

par (invité) (78.193.87.xxx) le 25/10/21 à 22:57:21

Bon, on ne va pas se mentir, tu pars de loin, et même si tu fais tout ce qu'il faut (lire BBen, Serge, etc... je rejoins à 100% les dire précédents, ou alors acheter un cottereau sur le jogging), ce n'est pas dit que tu y parviennes... en 6 mois. C'est possible hein. Mais à moyen terme, genre 1 an, ça devrait être beaucoup + jouable.

Dans les données intéressantes que tu as fourni il y a :
- Ton âge : 24 ans, c'est cool, c'est un avantage (beaucoup de néo marathoniens sont des trentenaires/quarantenaires qui se mettent à la CAP pour se prouver un truc ou reprendre un rythme et une vie plus saine, je peux en parler, j'en fais partie)
- Le fait que tu aies compris qu'il faille courir lentement pour travailler le volume du coeur avant de le muscler (et vu que tu viens de sport à intensité, c'est encore plus vrai pour toi que pour un individu "normal")
- Une vitesse en endurance en débutant la CAP tout à fait cohérente avec l'atteinte d'un 4h marathon à terme (on va définir ensuite la notion de terme ^^)

Dans les données manquantes, cruellement j'ai envie de dire, pour pouvoir savoir si tu vas y parvenir il y a :
- Une référence sur une course 10K, idéalement 21K (et on parle bien d'une course, idéalement avec un dossard, comme ça la distance est la bonne et tu t'es déchiré pour tout donner, notamment sur le dernier tiers) : quand tu racontes ton histoire sur ton 10K, ça fait grincer, 10K en endurance ça doit passer crème si tu veux faire un marathon. Mais crème, tu vois ?
- Conséquence directe du point précédent : les bornes ! tu dois, idéalement, être constant dans le volume que tu pratiques par semaine, et on a tendance à dire que pour un marathon, il faut idéalement 30, 40, 50, 60 bornes par semaines... de manière durable ! On peut faire moins hein, si on a un passé de sportif endurant, ou si on fait du vélo/de la rando, etc... (par ex un berger de montagne peut faire un marathon easy...). Sinon, c'est chaud. Dans ton cas, il faut 100% d'endurance sur les 3 premiers mois, c'est à dire ZERO fractionné, même pas du seuil. ET FAIRE DU PROGRESSIF (pas 50K d'un coup). Après, tu pourras utiliser les 3 mois suivants pour introduire du seuil, puis du fractionné qui pique un peu plus, le tout pour un volume de 80% d'endurance malgré tout (à nouveau, lis le guide de BBen, c'est une vraie bible). Normalement, au bout de 6 mois, tu as pu faire un 10K et un 21K en compétition et donc avoir des données sérieuses de référence.

Il y a ensuite des tonnes de trucs annexes :
- Tes chaussures (ne pratique pas la CAP sans chaussure de CAP qui te convienne => idéalement va dans un magasin spécialisé et prends un modèle d'entrée de gamme)
- Conséquence du point précédents : tes douleurs. A 24 ans il n'est pas normal d'avoir mal aux jambes après un 10K couru en aisance (ma fille de 9 ans coure 8K avec moi en 6'30 au kilo, elle n'arrête pas de papoter et à la fin elle n'a mal nulle part...). Donc si ce n'est pas un pb de chaussure, ça peut venir du fait que tu sois raide et donc bien s'étirer, ça peut venir de ta posture, etc...
- Ton poids (ce serait cool de perdre 2 ou 3 kg)
- La muscu (privilégie le renforcement squat / fentes / gainage aux traditionnels barres / poids ... le second est même handicapant, te faisant prendre du poids inutile)
- Ta FC (max, au repos, en aisance, etc...) : c'est un indicateur sympa. On s'en sert parfois un peu trop, alors que ce n'est qu'un indicateur parmi d'autres, mais il est très utile

Bref, ma reco, DANS L'ORDRE :
- Lis le BBen ou un Cottereau
- Cours a minima 25 bornes par mois pendant allez, 2 mois, idéalement 3 mois, en aisance (tu peux te faire quelques lignes droites ça et là)
- Fais un Demi Cooper (google est ton ami) et déduis ta FCMax et ta VMA

Reviens nous voir :)



par (invité) (185.108.106.xxx) le 26/10/21 à 04:57:57

Comment connaître sa FCM ( fréquence cardiaque maximum ) ? et risquer la crise cardiaque...


On peut essayer de profiter d’un test d’effort dans un centre médico-sportif pour connaître sa FCM.

Si vous faites ce test sur vélo fixe, il faut savoir que si vous n’êtes pas entraîné spécifiquement pour le cyclisme vous aurez les jambes tétanisées – vous serez incapable d’augmenter l’intensité de l’effort - avant d’avoir atteint votre FCM. Réalisée dans ces conditions, la FCM que l’on vous indique est fausse. Si l‘on ne vous a pas laissé le temps de vous échauffer longuement et progressivement, l’écart entre la fréquence cardiaque atteinte et votre FCM réelle est encore plus grand.

Si le test est fait sur un tapis de course électrique, c’est mieux pour vous qui n’êtes pas un cycliste mais un jogger, à condition que l’on vous ait laissé le temps de vous échauffer et de vous adapter au tapis de course.

Courir sur un tapis de course est la même chose que s’entraîner naturellement, il faut cependant un peu d’adaptation pour courir sans appréhension. Lors du premier essai – et même si on vous a laissé le temps de vous échauffer – vous aurez certainement du mal à donner le maximum dans l’ultime effort ( il faut se donner presque à fond pour atteindre sa FCM ), là où, asphyxié, au bord de l’épuisement, vous pouvez craindre la perte de l’équilibre. Donc, même sur un tapis de course, on n’arrive pas toujours à atteindre sa FCM.

D’ailleurs, en réalité, le médecin, par prudence, vous arrête généralement bien d’avant d’en arriver à l’effort maximum. Si vous vous fiez à la fréquence cardiaque atteinte vous aurez tout faux !

Finalement, le moyen le plus fiable et le plus simple est de faire le test de la FCM sur le terrain. Il y a différentes méthodes plus ou moins compliquées. La plus simple est aussi fiable que la plus compliquée.

Alors voici la plus simple : faites votre test FCM un jour où vous vous sentez bien et où vous n’avez pas couru la veille... et de façon modérée les jours précédents ( la fatigue musculaire peut gêner l’intensité nécessaire et limiter la fréquence cardiaque ). Evitez de la faire s’il vous reste des séquelles de fatigue d’une compétition.

Vous devez vous échauffer longuement et progressivement : au moins 15 minutes tout tranquillement ( effort de type endurance ) - 5 minutes légérement plus vite ( effort type résistance douce ) – marcher 2 à 3 minutes – entamer alors une série de 6 à 8 répétitions de cent mètres environ – entrecoupées de la même longeur en trottinant lentement – en augmentant la vitesse à chaque fois. Le premier approximativement à l’allure moyenne que vous pensez tenir sur un km, le dernier à la vitesse que vous pourriez tenir sur 400 ou 500 mètres. Là vous êtes vraiment bien échauffé.
NOTA : vous verrez pages suivantes à quoi correspondent à peu près l’endurance et la résistance douce.

Récupérez deux à trois minutes , ça y est, vous êtes prêt. Vous avez choisi une distance qui vous prendra entre trois et cinq minutes : un km, par exemple, est une bonne distance. Partez à peu près
avec l’allure régulière que vous seriez capable de tenir sur 5 km environ si vous faisiez une compétition. Ne partez pas trop vite. Regardez de temps en temps votre cardiofréquencemètre pour contaster que votre fréquence cardiaque augmente progressivement. Augmentez un peu l’allure entre le 500 et le 700 ème mètre, sans exagérer. L’effort est relativement intense mais évitez de rentrer dans l’asphyxie. Vous constatez que votre fréquence cardiaque augmente encore. A partir des 250 derniers mètres environ, accélérez franchement. Le regard vers la ligne d’arrivée, donnez vous à fond en même temps qu’elle se rapproche. Un regard vers votre cardiofréquencemètre vous motive à « tenir » pour augmenter encore le nombre que vous y avez lu.

Dès la ligne d’arrivée franchie, regardez le cadran. Il indique tout simplement votre FCM. Vous n’avez plus qu’à marcher une centaine de mètres, puis à trottiner très lentement 10 à 15 minutes pour terminer cette séance.

N’essayez pas de faire une deuxième tentative, il est peu probable que vous dépassiez le nombre atteint, car lors d’un deuxième effort aussi violent, la fréquence cardiaque a plutôt tendance à être moins élévée.


Autre méthode, celle des fabricants de cardiofréquencemètres, FCM = 220 ( femmes 225 ) - âge.




L’endurance.


L’endurance correspond à un effort très modéré. Plus précisement c’est un effort au cours duquel la fréquence cardiaque se situe entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximum (FCM ), mais plutôt entre 65 et 75 % de la majeure partie de cette forme d’entraînement. C’est à dire que vous serez aux environs de 60 % dans les premières minutes de l’entraînement, ou bien dans certaines portions de descente, ou même pendant presque tout votre entraînement lorsque vous vous sentez fatigué. De temps en temps, selon l’envie ou bien dans certaines portions de côtes, vous pourrez vous rapprocher des 80 %.

L’endurance doit représenter au moins les trois quarts de la durée hebdomadaire d’entraînement. Cet entraînement très lent, vraiment très peu intense, est la base de l’entraînement quel que soit votre objectif : la santé, ou les progrès et la performance. Certes, l’on ne doit pas faire que cela si l’on a un but compétitif, mais si l’on n’en a pas fait, beaucoup et majoritairement, l’on n’atteindra jamais son meilleur potentiel.



L’entraînement en résistance douce.


La résistance douce est une forme d’effort un peu plus intense que l’endurance. La fréquence cardiaque doit se trouver entre 80 et 90 % de votre FCM. C’est souvent la forme d’entraînement que les coureurs adoptent naturellement lorsqu’ils n’ont pas appris à bien s’entraîner, lorsqu’ils courent
« d’instinct » comme ils disent.

C’est une forme d’effort utile, nécessaire certes, le problème est que c’est pour beaucoup une forme presque exclusive d’entraînement. De cette façon ils progressent, généralement… plus ou moins, et plus ou moins longuement. Puis, toujours, ils stagnent, bien avant d’avoir atteint leur meilleur potentiel compte tenu du temps consacré à l’entraînement. Enfin, parfois très tôt, ils régressent ou bien ils arrêtent, écoeurés, soit par la fatigue, soit par la stagnation.

La eésistance douce est une forme d’entraînement très efficace, à condition de ne pas trop en faire. Ne pas en faire du tout limite votre progression, en faire comme il convient ( pas trop ) est très profitable, en faire trop est décevant, ne faire que cela fait régresser.

La résistance douce a de nombreux synonymes : endurance active, courir au seuil, allure marathon… Le jargon est riche, trop riche, comment le jogger pourrait-il s’y retrouver ?

Lorsqu’on fait une séance avec de la résistance douce, toute la séance ne doit pas être réalisée ainsi. De toute façon, toute séance doit commencer par un minimum de 15 minutes en endurance et se terminer par 10 minutes en endurance.

Imaginons une séance d’une durée totale de 50’. Déduction faite des 25 minutes minimum d’endurance ( 15’ au début + 10’ à la fin ), il ne restera que 25’ vers le milieu de la séance. On ne les réalisera pas forcément d’une seule traite en résistance douce ( cela dépend du niveau du joggueur et de sa période de préparation ), mais plutôt sous forme de deux fois 10 minutes en résistance douce, entrecoupés d’environ 5 minutes en trottinant très lentement afin de faire ralentir la fréquence cardiaque en dessous de 80 % ( plutôt aux environs de 70 % ) de sa FCM.


Si l’on exagère la part de résistance douce dans l’entraînement, il est alors habituel de constater des résultats bien moins bons que ce que l’on avait espéré.

Habituellement, il vaut mieux ne pas faire de résistance douce deux jours de suite. Si l’on s’entraîne le lendemain d’une séance où on a fait de la résistance douce l’on fera de l’endurance.

La résistance douce ne doit pas dépasser un cinquième de la durée hebdomadaire d’entraînement.

En maintenant votre allure régulière votre fréquence cardiaque sera, par exemple ( ce n’est qu’un exemple qu’il ne faut pas rigoureusement ni trop minutieusement respecter ), aux environs de 80 % au bout de deux minutes, de 85 % au bout de six minutes, entre 87 et 90 % dans les deux dernières minutes.



L’entraînement en résistance dure.


La résistance dure est plus intense que la résistance douce. La fréquence cardiaque augmente jusqu’à environ 95 % de la FCM. Cela correspond à une intensité d’effort que l’on retrouve dans une compétition d’une durée de 20 minutes à une heure ou un peu plus. Pour ceux qui n’ont jamais fait de compétitions cela ne veut pas dire grand-chose.

L’entraînement en résistance dure s’effectue généralement sur une durée de 3 ou 4 minutes, à répéter plusieurs fois et entrecoupé de pause de même durée ( approximativement ) en trottinant très lentement.

Comme il s’agit d’un effort relativement intense un échauffement progressif est indispensable. Cet échauffement consiste à faire de l’endurance d’abord, comme toujours pendant environ 15 minutes – on peut alors marcher 2 à 3 minutes - puis 5 minutes en résistance douce, puis 1 à 2 minutes de marche. Mais ce n’est pas encore suffisant. On ajoutera 6 ou 7 fois 100 mètres environ, assez vite, disons à peu près comme si l’on partait pour un 1000 mètres en compétition, qui serait couru à allure régulière. Il ne s’agit pas de vrai sprint. Entre chaque « 100 mètres » l’on peut revenir à son point de départ en trottinant très lentement ( il s’agit de bien s’échauffer, pas de s’épuiser avant de commencer ). Il est normal et préférable que la succession des 100 mètres soit réalisée de plus en plus vite, le dernier ressemblant davantage à l’allure que l’on pourrait tenir sur 600 mètres ( à peu près ) que sur 1000 mètres. A l’issue de ces répétitions l’échauffement est terminé. On récupère alors 2 à 3 minutes en marchant, puis l’on commence son premier effort de résistance dure, sur une durée de 3 à 4 minutes, couru à allure régulière.


Attention ! Pas trop vite, sinon c’est l’asphyxie au bout d’une minute, puis la galère pour aller jusqu’au bout de la distance prévue.

Le nombre de répétitions est variable selon le niveau du jogger. Faire 3 répétitions est déjà une bonne séance de résistance dure pour des joggers dont le niveau se situe, par exemple, aux environs de 45 minutes pour 10 km, ou 1 h 45’ pour le semi-marathon. Selon le niveau certains font 4-5-6, voire 10 répétitions, mais nous en arrivons là à des coureurs valant moins de trois heures au marathon dans la période la plus intensive de leur préparation.

Un moyen simple pour savoir si l’on a réalisé sa séance de résistance dure à peu près comme il convient, est de se poser cette question à la fin de la dernière répétition ; « est-ce que je pourrais refaire autant de répétitions que ce que je viens de faire s’il le fallait vraiment? », sans les faire moins vite bien sûr, et sans récupérer plus longtemps entre chaque.

par (invité) (185.108.106.xxx) le 26/10/21 à 05:00:38

La VMA.

Une erreur très fréquente, et que je considère comme une des causes de la diminution du nombre de coureurs réalisant moins de trois heures au marathon, alors qu’il y a de plus en plus de pratiquants et de compétiteurs, est de faire de la résistance dure en effectuant des distances trop courtes ( 200 mètres – 400 mètres ), mais particulièrement intenses, et avec des récupérations bien trop courtes.

Cela peut convenir – encore faut-il le faire de façon rigoureusement adaptée au niveau du moment de chaque compétiteur – dans la préparation aux distances de demi-fond, type 800 mètres, 1500 mètres, voire pour des coureurs de haut niveau de 5000 - 10 000 mètres ( et cela ne s’improvise pas, il faut que l’allure soit rigoureusement déterminée ).

On ne devient pas coureur de fond en exécutant des 200 mètres à allure intense et épuisante.

Je déconseille très fortement les efforts courts et intenses type 30 secondes vite – 30 secondes lent, etc, dans l’entraînement du coureur de 100 km.

Il ne faut jamais oublier que le travail d’une qualité – vitesse, résistance dure, endurance, force – ne s’ajoute pas systématiquement aux autres, mais a au contraire tendance à les contrarier, les diminuer. Ainsi, exercer la force contrarie l’endurance ; la résistance très intense diminue fortement l’endurance ; l’endurance excessive a tendance à faire perdre de la vitesse.


Il y a toujours un compromis à faire en fonction de la spécialité. On ne peut pas additionner toutes les qualités. C’est fort dommage mais c’est comme ça.

par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:dc4:7a67:957c:xx) le 26/10/21 à 11:03:34

"Un moyen simple pour savoir si l’on a réalisé sa séance de résistance dure à peu près comme il convient, est de se poser cette question à la fin de la dernière répétition ; « est-ce que je pourrais refaire autant de répétitions que ce que je viens de faire s’il le fallait vraiment? », sans les faire moins vite bien sûr, et sans récupérer plus longtemps entre chaque. "

et tu continues encore et toujours à raconter les mêmes conneries depuis des années... Misère ! quand je pense que dans le même texte tu réussis même à conseiller la formule d'Astrand pour évaluer la FCMax, ça serait à pleurer de rire si ça n'était pas si triste de lire de telles inepties.

par (invité) (141.143.193.xxx) le 26/10/21 à 14:43:08

Il répète juste ce que dit Cottereau. Il a une petite réputation dans la course à pied, Cottereau. Toute petite. Et toi, c'est quoi, ta réputation à toi ? (ne réponds pas hein, ma question était purement rhétorique)

Sur la formule d'Astrand, c'est un tacle aux vendeurs de gadgets. Mais t'as le cerveau trop rétréci pour saisir la subtilité, je crois...

par (invité) (2a01:cb08:60:8900:85b9:b2ca:4c28:xx) le 26/10/21 à 14:57:48

Un moyen simple pour savoir si l’on a réalisé sa séance de résistance dure à peu près comme il convient, est de se poser cette question à la fin de la dernière répétition ; « est-ce que je pourrais refaire autant de répétitions que ce que je viens de faire s’il le fallait vraiment? », sans les faire moins vite bien sûr, et sans récupérer plus longtemps entre chaque.
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Non on ne peut pas refaire toute la séance à l'identique quand on a terminé.

par -P- (invité) (174.95.244.xxx) le 26/10/21 à 15:45:38

Un pote de 25 ans vient de courir son premier marathon solo en 3h51 après 940 km de CAP en 2021. Il courait souvent des 5-7-10 km à trop haute intensité, je lui ai dit de lever le pied un peu, surtout lors des plus longues sorties. Il a éventuellement allongé ses plus longues séances (semi, 25 km, 30 km) même si elles ne furent pas si nombreuses. Ça se fait!

par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:dc4:7a67:957c:xx) le 26/10/21 à 16:22:56

"Il répète juste ce que dit Cottereau"
non il ne répète pas, il s permet de traduire à sa sauce ce que dit Cottereau et il le fait complètement de travers.

par (invité) (185.108.106.xxx) le 26/10/21 à 17:27:10

Gros tas !

par (invité) (78.193.87.xxx) le 26/10/21 à 18:54:20

Et moi j'ai mon oncle qui a fumé toute sa vie et qui n'a jamais eu le cancer.
Pascal, la CAP c'est pas aussi simple que mon pote l'a fait donc c'est possible. La CAP c'est ce que tu peux faire vs ton potentiel. S'il a fait 3h51 en courant comme un poireau et sans volume, c'est qu'il vaut entre 3h et 3h30 de base, ce qui n'est de toute évidence pas le cas de notre invité vs les données qu'il nous a fourni. C'est flippant comme t'es un bourrin quand-même...

par Le Pix (invité) (2a01:cb00:48a:6600:6d98:bcd6:2887:xx) le 26/10/21 à 19:26:39

Pascal est mon ami , pas toucher , merci ; vivement une soirée poutine avec lui et sa copine , adeptes tous les 2 de ce plat délicieux

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