Nos entraînements du jour, novembre 2021

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Nos entraînements du jour, novembre 2021 par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 02/11/21 à 10:14:28

Bonjour à toutes et tous !

Je vois que ce we prolongé a permis à beaucoup d'entre nous de faire de jolies sorties ! Bravo à tous !

@VINCENT51 : pour les sorties longues en prépa semi, tu as raison, chacun a son avis et son expérience... Très franchement, à toi d'essayer et de garder ce qui marche le mieux...
Perso, je considère qu'il y a 2 types de SL, celles que tu fais totalement en EF, pas forcément dans une période de préparation, et qui vont de 1h30 à 2h en fonction de tes allures d'EF...
Puis il y a les SL en période de préparation, et qui en général contiennent des blocs d'allures visées...
Pour 1h40 au semi, je ne dépasserai pas les 1h20/1h25 du 2ème type de SL, en supposant que tu aies derrière toi une bonne endurance (donc travaillé le 1er type de SL tout au long de l'année)...


De mon côté, un we plutôt médiocre, entre humidité et vent, mauvaises sensations et un peu de fatigue...

Samedi 30/10, une séance typée cross avec un (4'+5'+7'+4')R4', entre 15mn d'échauffement, des lignes droites et 10mn de RaC...

- 4' @3'58"/km @87% FCM
- 5' @4'03"/km @90% FCM
- 7' @4'08"/km @91% FCM
- 4' @4'10"/km @88% FCM

Et comme on le voit, je m'éteins petit à petit... Jambes lourdes, je n'ai pas eu trop envie de m'arracher pour maintenir des allures trop rapides pour moi ce jour là...
Demain sera un autre jour...


Dimanche 31/10 : une sortie simple, sous les 75% de FCM, 1h15mn @5'41"/km. Ras, c'était plutôt tranquille...


Lundi 01/11, à jeun, un 3x2km @AS10, 2mn de récupération, au programme, pour voir où j'en suis dans l'optique du 10km du 21/11...

Dès l'échauffement, sensations médiocres, météo humide, du vent, pas très fort, mais que j'aurai de face sur certaines portions du parcours...
Même les 4 accélérations ne me permettent pas de débrider la machine...

- 1er 2km @4'10"/km @89% FCM : je visais plutôt 4'15"/km, c'était donc trop rapide, je me dis que j'allais le payer (et je l'ai payé...)...

- 2ème 2km @4'17"/km @91% FCM : une petite côte vers les 2/3 des 2km, un peu de vent de face après, mais pas d'excuse, je pioche pour rester sous les 4'20"/km...

- 3ème 2km @4'18"/km @90% FCM : dès le début, je ne cherche pas à être vers 4'15"/km, juste à bien courir et à finir cette séance médiocre...

Pour terminer, un RaC de 21mn @5'57"/km @78% FCM...

On se contentera de ça pour aujourd'hui (hier donc)...


Aujourd'hui, pas grand chose de prévu ce midi, si ce n'est 8 à 9km en récupération...

Bonne journée à vous !
Jojo 31

par Jet (invité) (80.13.181.xxx) le 02/11/21 à 16:19:58

Toujours la crève, ça traine depuis 3 semaines donc un peu soulant, j'en ai profité pour faire 3 jours OFF, donc reprise aujourd'hui par 2.5kms footing cool suivi de 5x5' AS21 r1' à 10km/h
Fraction courte car toujours gêne niveau respiration
Total 42'45 pour 10.4kms

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 02/11/21 à 16:20:10

Re !

Ce midi, 9km en 52mn pour 131bpm (72%)...
Belle météo très agréable...

Bonne fin de journée !
Jojo 31

par -P- (invité) (174.89.118.xxx) le 02/11/21 à 17:04:19

Hier : 25 km @ 4:36 km (18 km à 4:40/km, puis 7 km à 4:26/km).

Aujourd'hui : repos (dentiste...).

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:477:a400:88d6:5c23:e8b5:xx) le 02/11/21 à 20:19:25

@Jojo31 Pas si médiocres que ca tes séances de Dimanche et Lundi vu en particulier la météo défavorable

Séance piste pour moi aujourd'hui, 18 x 200m r=30", passées en aisance autour de 3'40"/km, la dernière à 3'30"

Bonne semaine à tous

par Ruffus (invité) (46.193.65.xxx) le 02/11/21 à 20:19:50

Toujours dans le cadre de la prepa 10km 35'

10* 1km en 3'30

Dans 3j : 12*400m en 1'10 R 2'

Semaine pro : 5* 2km 3'30

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 03/11/21 à 08:35:20

Bonjour à toutes et tous !


@Run91 : merci pour tes encouragements ! Je pense que c'est surtout mes sensations médiocres que je retiens de ces dernières sorties plutôt que des chronos bruts... 18x200m... tu ne te perds pas dans leur décompte ?


Finalement, hier soir, avec ma grande (pour l'accompagner) et à la frontale, un tout petit 4.3km @6'26"/km @66% FCM.
Avant une bonne soupe bien chaude ! ;-)

Ce soir, sur piste, ce sera des 400m, 7 à 9x...

Bonne journée,
Jojo 31

par Hatz' (invité) (95.118.85.xxx) le 03/11/21 à 08:51:56

semaine dernière
lundi : 15,4km dont 35' à 4'36"/km, FC super basse !
mardi : 1h de footing pour 11,2km
mercredi : séance de côtes 6*20", 5*30", 4*1' tout au taquet (séance tirée de la prépa SaintéLyon sur site), en réalité quelques secondes de plus sur chaque rép' (topologie du terrain), j'me suis vraiment mis dans le rouge.
jeudi : 1h01 pour 10,6km avec la carriole
vendredi : 1h dont 51'30" à 4'38"/km (env. 70%vma)
samedi : je voulais faire 4k + 3k autour de l'as42 et impossible de se régler, l'impression que le GPS raconte n'importe quoi, donc les sensations ne suivent pas, bref je me retrouve avec des km entre 4'06" et 3'48", aucun intérêt, les sensations ne sont pas bonnes
dimanche : 3h40 dont 2*32' à 4'38"/km sur du vallonné (plan SaintéLyon du site), fini détruit par cette semaine et surtout l'enchainement des 3 dernières séances.

total de la semaine 118,8km (5ème plus grosse semaine de ma vie de coureur je crois) pour 10h20

cette semaine pour le moment
lundi : rien
mardi (hier) : 1h pour 10,6km avec la carriole
mercredi (aujourd'hui) : je vais voir ce que propose le site de la Sainté, ca semble être 12 À 15*30" en côte sans donner d'indication d'intensité, donc j'imagine équivalent à des simples LD (demain ce sera une séance de seuil)

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:477:a400:ecbc:35a3:3279:xx) le 03/11/21 à 09:06:40

@Ruffus Sacrés fracs ! C'est quand ton 10 km ?

Grosse semaine @Hatz, bonne continuation dans ta prépa

@Jojo31 En fait il s'agissait d'une séance club 20 x 200, une pause technique m'a conduit à démarrer en retard avec mon groupe. Super de courir avec ses enfants.

par Pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c34:af00:3915:66ef:cbf3:xx) le 03/11/21 à 11:39:30

Salut à tous,
Ca rigole pas içi!

Aujourd'hui 8,5 km en 53' à 68% de FCM.
Première sortie après un trail cassant avec 785 D+ couru dimanche, lapiaz, boue, et roche mouillée au programme...j'y ai laissé quelques fibres ;-)

Donc semaine de repos et consolidation musculaire au programme après deux semaines avec 35 bornes seulement mais deux compétions une course nature de 12 km le 23/10 et le trail de dimanche.
Ensuite je reprendrai la préparation marathon du 5/12 même si ces compètes en font partie bien sur.

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:477:a400:9da2:d1f:5449:xx) le 03/11/21 à 12:18:31

@Pipo34 Ces compétitions vont t'apporter c'est sur. Pour ma part, reprise après souci de santé je m'oblige à pas trop d'intensité ni trop de durée pour éviter une rechute. Enfin je reprends avec de bonnes sensations c'est l'essentiel, mais il me tarde de refaire des compétions et le marathon.
Bonne continuation dans ta prépa.

par Pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c34:af00:556c:40f8:5642:xx) le 03/11/21 à 12:37:24

@Run91
Merci je suis un gars prudent.
J'ai vu que tu as repris du poil de la bête et les messages sur le forum aussi, il faut être prudent et patient et c'est valable pour les jeunes aussi dans ce sport ;-)

Le secret pour moi c'est de trouver des petits objectifs; le prochain de courir le marathon d'un ami et voisin et d'être classé à un challenge de courses qu'il organise aussi et où il y a peu de participants cette année malheureusement :-(
Après deux ans de disette c'est que du bonheur!

par -P- (invité) (174.89.118.xxx) le 03/11/21 à 22:01:42

21,1 km @ 4:35/km aujourd'hui en split négatif.

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 04/11/21 à 09:20:39

Bonjour à toutes et tous !

Hier soir, dans des conditions très inconfortables (de la pluie qui a varié de forte à fine, une piste détrempée, pas d'éclairage sur la 1ère moitié de la séance, un peu de vent, du froid...), une séance de 400m, récupération 200m marché/trotté...
La consigne était entre 7 et 9 répétitions, je me suis contenté de 7, je n'arrivais pas à me réchauffer et je sentais mes cuisses et mollets durcir de plus en plus... Pas de risque, pas de blessure !

Ce qui a donné :

- Échauffement, 22mn @6'/km @69% FCM
- 5x accélérations
- 1200m @4'55"/km @76% FCM

- 7x400m (moyenne des récupérations 2') : 1'33", 1'31", 1'32", 1'31", 1'30", 1'30", 1'31"

- RaC, 10mn @6'29"/km @71% FCM

Les chronos sur les 400m sont nettement plus hauts (5" à 6") que la semaine dernière, le coach nous ayant demandé d'arrêter de courir comme des débiles et de respecter ses consignes... Bon, honnêtement, les conditions météo ont quand même bien aidé à respecter les temps demandés...

Ce soir, j'espère plus au sec, 2 à 3x 7mn, entre AS21 et AS10...

Bonne journée !
Jojo 31

par Jet (invité) (80.13.181.xxx) le 04/11/21 à 15:37:37

Hier footing en nature 14.7kms avec 400D+ avec en gros 8kms de montée puis 6kms de descente, j'ai fais la montée assez cool et rythmé la descente
Aujourd'hui footing sur tapis 11kms en 47'30

par Ruffus (invité) (46.193.65.xxx) le 04/11/21 à 17:13:37

@Run91

C'est dans 1 mois lol, la séance d'allure spé 10* 1km je la passe plus ou moins facilement (2 premières rep toujours délicates, ensuite normal jusqu'à la 6ème, la 6ème à la 7ème c'est dur et après à partir de la 7ème c'est du plaisir). Etant donné que sur l'avant dernière séance, je passe la 9ème rep en 3'20 et la 10ème en 3'13 je commence à y croire. J'espère que ce week la séance 5* 2km va passer (un peu de stress quand même). Apparemment, on court jamais la distance entière de la course mais j'ai envie de me rassurer et incorporer plus de bornes par séances...

Sachant que mon RP sur 10km à mes débuts il y a un an tout pile c'était 39'40 et des poussières après 2-3 mois d'entraînement, je me dis que mon objectif est peut être très (trop?) ambitieux.

Quoi qu'il en soit aujourd'hui ca va être 1h d'EF à 12km/h.

Bon run

@+ Ruffus

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:477:a400:dc66:6f98:284b:xx) le 04/11/21 à 19:07:33

@Ruffus Vu tes fractionnés, si tes 400 et tes 2000 passent, à mon avis le 35' est assuré ou pas loin en tout cas.
Bonne continuation dans ta prépa

par (invité) (93.22.39.xxx) le 04/11/21 à 20:06:30

Merci Jojo31 pour ces informations sur la préparation semi.

par Jet (invité) (2a02:8428:83e2:8101:8073:ebdb:a56b:xx) le 04/11/21 à 21:20:09

@Ruffus, d'accord avec @run91, les 35' peuvent passer avec ces fractionnés, quelle récup vas-tu prendre pour ton 3x2kms? En pinçant davantage la récup sur des 1000m tu enchaines de la même façon? par exemple un 6x1000 r1'-1'15 passe bien sur du 3'30 voir moins ?

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 05/11/21 à 09:36:24

Bonjour à toutes et tous !


Comme souvent, ça ne chôme pas sur ce fil !
Bravo à tous !


Hier soir, pas de pluie, pas de vent, juste du froid et la fatigue/raideur de la séance de la veille...

Le coach nous avait donné un 7mn en extérieur pour compléter la séance de 400m de la veille, on a décidé de doubler les 7mn, avec 1 en extérieur et 1 autre sur piste... L'éventualité d'un 3ème 7mn a été assez rapidement écartée...

Ce qui a donné :

- Échauffement, 24mn @6'18"/km @69% FCM
- 4x accélérations

- 1200m (piste) @4'40"/km @80% FCM

- 7mn (extérieur : bitume + chemin gravillonné) @4'23"/km @86% FCM
- R4'
- 7mn (piste) @4'23"/km @85% FCM

- RaC, 9mn @6'06"/km @71% FCM

L'objectif était aux environs des 4'25"-4'30"/km, on a été un peu plus rapide que prévu (l'effet de groupe + les relances du parcours extérieur pour le 1er 7mn, la facilité de la piste par rapport à l'extérieur pour le 2ème 7mn), mais tout le monde était dans le même tempo sans être dans le rouge écarlate...

Ce midi, récupération d'environ 45mn au programme...

Bonne journée !
Jojo 31

par coyote28 (membre) (159.50.16.xxx) le 05/11/21 à 09:54:00

De mon côté, le marathon de Paris commence à être digérée, puis bon, le 5000 avec Kipchoge m'a forcé à me remettre en selle ....

Cette semaine, ça a donné pour l'instant :
- mardi 8*500 en 1mn40 récup 1mn
- mercredi sortie 1h endurance cool (5mn52)
- jeudi soir 3*2kms (7mn37,7mn34 et 7mn16) recup 2mn

Les jambes reviennent, ça fait du bien, c'était encore bien lourd la semaine dernière.

par Jerem (invité) (176.185.195.xxx) le 05/11/21 à 11:26:14

@Ruffus : si tu passes 5*2000m à AS10 (r=2' ?) j'ai du mal à voir comment tu ne pourrais pas valider ça en compèt !
En général on s'arrête à 3 voir 4.

En tout cas ça cavale c'est bien. :)

par coyote28 (membre) (159.50.16.xxx) le 05/11/21 à 11:36:40

Pour moi 5*2000 tu dois pas être loin de l'allure semi normalement

par Pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c34:af00:514c:5b22:b916:xx) le 05/11/21 à 12:15:54

Chalut!

Ce matin 1h09' pour 10,8 km et 120D+ à 69% FCM de moyenne.
Les jambes commencent à revenir 5 jours après mon trail quand même.
Dimanche je ferai une petite SL sur chemins plats et la semaine prochaine je reprends l'entraînement marathon il me restera deux semaines avant la quinzaine d'affûtage.
@+

par -P- (invité) (174.89.118.xxx) le 05/11/21 à 14:23:07

11 km @ 4:28/km hier.

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 05/11/21 à 14:25:32

Re !

Comme précu, ce midi, 45mn @6'05"/km @72% FCM...

Bonne fin de journée,
Jojo 31

par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 05/11/21 à 14:38:00

Bonjour à tous,

Un début de mois de novembre tranquille pour moi, avec 2 sorties pour l'instant :

- Mardi : 9.72 km en 52' en EF (72% FCM). Malgré du dénivelé permanent, réussi à faire descendre ma FC !

- Mercredi : travail de seuil avec un 3x2500 r 2'30" sur piste .. juste après m'être enquillé 600 km en voiture. Dur musculairement :) mais séance qui passe :
10'10" (4'04" / km)
10'06" (4'02" / km)
10'02" (4'01" / km)

Encore un peu de jus s'il y en avait eu besoin, mais j'étais content que ça se termine. Cela dit, il y a encore un an, je n'imaginais même pas que ça puisse être mon AS10 !

Un peu d'EF ce soir, avant un week-end avec du volume et un peu d'AS21, à deux semaines du semi.

Bonne fin de journée !

par Jet (invité) (2a02:8428:83e2:8101:5729:2371:e6fb:xx) le 05/11/21 à 15:16:00

Ce matin footing 10.5kms + 2x1000m en 3'20 R1'30
Je vais peut-être m'inscrire à une course dimanche donc je fais pas trop d'intensité cette semaine

par GG69 (membre) (83.206.69.xxx) le 05/11/21 à 17:02:45

Bonjour à tous et félicitations pour vos séances. Il y a de la moiv par ici en cette fin d'année.
Pour ma part je n'avais pas posté depuis au moins 1 mois donc ce serait trop long de tout remettre, mais voici mes 3 dernières séances dures :
- 3x2000m en 7'44" moy (allure 3'52") + 1000m en 3'48" R=3'
- 2 x 13' AS10 en 3'54"/3'57" R=3'
- 5x1500m en 5'43" moy (allure 3'49")

Objectif : moins de 40' au 10km le 21/11. Je suis confiant :-)

par (invité) (93.22.132.xxx) le 05/11/21 à 20:03:47

Sortie 1 heure pour 10.90 km.

Objectif 2 fois 12 minutes allure seuil. R 2 minutes.

Run 1 2.65 km FC Moyen 162. 4"32 au kilo.
Run 2 2.61 km FC Moyen 169. 4"36 au kilo.

par Vincent51 (invité) (93.22.132.xxx) le 05/11/21 à 20:04:23

Vincent51

par Vincent51 (invité) (93.22.132.xxx) le 05/11/21 à 20:20:33

Spruch.

Peut tu m'indiquer ton AS10 ?

Je cherche à vérifier si je cours à mon allure seuil. 4"21 au kilo sur un 10, allure seuil 4"30 4"35. L allure seuil correspond bien à l allure que nous pouvons tenir sur une heure ?

par (invité) (2a01:e0a:458:1580:c188:87c9:dc07:xx) le 05/11/21 à 22:13:55

C'est à peu près ça.
Le seuil ça se ressent surtout !

par -P- (invité) (2605:b100:502:11c8:0:24:aa47:xx) le 07/11/21 à 02:21:17

18,5 km @ 4:58/km hier, repos aujourd'hui.

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:2c36:1426:d92a:xx) le 07/11/21 à 08:23:30

@GG69 : belles séances en effet, normalement ça doit passer pour un sub 40, même si les récup sont un peu plus longues que ce qu'on voit d'habitude sur ce genre de séances.

@Vincent : j'ai fait 39'16" sur 10 en septembre, donc 3'54" / 3'55" d'AS10.
Comme dit par "invité", le seuil c'est avant tout une zone de travail, l'essentiel étant de balayer ces allures. Je le trouve très utile en prépa semi, il permet de ne pas aller trop vite tout en travaillant des allures > AS21.

Deux sorties en EF pour moi vendredi et hier :
- 10.51 km en 58' (75% FCM)
- 12.57 km en 1h06' (77% FCM)

Un 3000-4000-3000 AS21 à venir aujourd'hui.. ça va chauffer !

par Alibi Montana (invité) (2a02:1811:547e:4700:81ae:eda5:afd7:xx) le 07/11/21 à 08:52:07

Bonjour à tous,

Profil 5 à 6 entrainements/semaine. Plus vraiment de compétition depuis 3 ans (en partie merci le covid) et à la rechercher d'un défi pour le printemps ou l'automne 2021. Soit un ou des semi, marathon. Record à 2h58' sur ma seule tentative... J'aimerais tenter les 2h49' dans le futur mais pour ça besoin d'un gros travail d'allure 10km et semi, je fais énormément d'allure T selon Jack Daniels pour le moment, avec des répétition de 1500 à 3000m ainsi que de temps en temps 10 km TEMPO en 39', 39'30".

je vais poster ici :

6 x 1000 m sur piste (R 200m)
3'34"
3'34"
3'34"
3'34"
3'34"
3'31"

Temps de récup pour les 200 m environ 1'10/15".

Est-ce OK pour environ 36'30" ?

Merci pour les réponses constructives.

par Alibi Montana (invité) (2a02:1811:547e:4700:81ae:eda5:afd7:xx) le 07/11/21 à 08:54:26

@spruch : je trouve le seuil très important pour le semi (comme tu le dis on travaille l'allure d'une heure, et donc légèrement plus rapide), par contre je ne suis pas entièrement convaincu par le seuil pour du 10KM. Ou en tout cas, pas autant que Jack daniels ne l'impose dans ses plans.

Pour du 10km, il faut travailler intelligemment, par phase et ne pas négliger les VMA courtes (4 à 6km de travail) et longues (6 à 8 km de travail).

A un moment, je ne faisais que du seuil ou presque. Faut dire que ça reste une allure confortable, et j'avais l'impression de ne pas savoir aller plus vite sur 10km, d'être bridé...

par Vincent51 (invité) (93.22.134.xxx) le 07/11/21 à 10:50:20

Sortie longue ce matin 1 heure 30 pour 15.59 km.

Fcm moyen 134. 72 %.

Première sortie aussi longue depuis quelques mois. Je vais monter jusqu'à 1 heure 40 avant ma préparation spécifique pour le sémi. Et pendant cette préparation spécifique dans mes sorties longues il y aura de l as21.

par Nino Quincampoix (invité) (90.32.128.xxx) le 07/11/21 à 10:55:52

Hello!

Samedi 30/10, trail de 29km, abandon au 18.5km (420d+) mes ischios commmençant à me faire vraiment souffrir.
J'étais pourtant pas trop mal physiologiquement, après un petit passage à vide entre le 14ème ele 17ème km.

Cette semaine:

Mercredi, footing facile de 52' allure 4'50/km

jeudi soir, 1h de vélo d'appartement facile

vendredi matin, 45' de vélo d'appartement, et le soir 1h12 dont 3km de 4'11 à 4'00/km (javais prévu 30' progressives)

samedi soir, 1h de vélo d'appartement facile


Aujourd'hui ce sera sortie longue


bon dimanche


*-*nino*-*

par Alibi Montana (invité) (2a02:1811:547e:4700:81ae:eda5:afd7:xx) le 07/11/21 à 11:45:57

Aujourd'hui footing récup, 15 km en 1h20'

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:477:a400:2c92:e630:b566:xx) le 07/11/21 à 12:15:13

Beau frac @Alibi Montana le 36'30" doit être jouable

@Nino Quincampoix Dommage la blessure

Hier 12 km 1h15
Aujourd'hui 8 km ~1h avec 1km à 4'07" et 2km à 4'17"/km(4'21"+4'14")

Bon Dimanche à tous

par pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c34:af00:6ca9:e8ed:6867:xx) le 07/11/21 à 12:42:03

Salut,

Ce matin SL de 1:33' pour 15,8 km à 75% de FCM (134)
Semaine de récup à 35 km + qq heures de marche à chercher des girolles dans la garrigue ;-)

par (invité) (109.212.175.xxx) le 07/11/21 à 16:21:14

5 kms a fond com dab ca progresse 21’45

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:2c36:1426:d92a:xx) le 07/11/21 à 17:53:43

Rebonjour !

@Nino : dommage pour la blessure, espérons que ce ne soit qu'une alerte et que ta sagesse ait empêché quelque chose de grave.

@Alibi : bienvenue à nouveau parmi nous ! Belles références kilométriques en tout cas.
Je te rejoins sur le fait que le seuil "seul" sur 10 km n'a pas vraiment d'intérêt, et qu'il faut forcément y inclure du fractionné + rapide (je travaille beaucoup vers AS5) pour optimiser la préparation.

Pour ton chrono sur 10, difficile de juger avec des fractions de 1000, comme d'habitude ça dépendra avant tout de ta capacité de soutien. Mais les récup courtes semblent aller dans ce sens, si tu n'as pas fini cramé.

Comme prévu pour moi, un 3000-4000-3000 r 2' à AS21 ce matin. Séance difficile mais qui est passée :
- 3 km en 12'40" (4'13"/km) - FC moy 88%
- 4 km en 16'55" (4'14"/km) - FC moy 89%
- 3 km en 12'41" (4'14"/km) - FC moy 89%

Pour un total de 20.53 km en 1h40.
Pas de jambes, je sens que ces dernières semaines ont laissé des traces. Je vais sans doute relâcher plus qu'à l'accoutumée sur la dernière semaine de prépa, histoire de retrouver de la fraîcheur !

Bonne soirée à tous.

par Alibi Montana (invité) (2a02:1811:547e:4700:81ae:eda5:afd7:xx) le 07/11/21 à 18:15:02

@spruch : pas fini crâmé, et je recommençais super bien les fractions, d'où la régularité. Entre 3'35" et 3'40", j'ai l'impression que j'aurais pu en faire 8 ou 10 sans souci.

Si vous connaissez des semis intéressants au printemps, je suis chaud, ce sera l'occasion de faire un week end. J'en ai déjà un de prévu vers le 20 mars.

Merci

par Kouz (invité) (176.147.164.xxx) le 07/11/21 à 21:35:22

Salut à tous !

Petit récapitulatif de début novembre pour ma part :

- 1er novembre : 17,2km en 1h21 soit 4’44 de moyenne en sous bois et singles
- 4 novembre : 16,4km en 1h15 soit 4’34 de moyenne, première sortie en totale frontale dans la nuit...
- vendredi : 22,1km en 1h40 régule vers 4’30
- hier : décrassage 13,5km à 4’55 de moyenne
- ce soir : sortie tempo 1h05 pour 15,8km soit 4’07 de moyenne avec un 5km en 19’13 (3’53/3’55/3’50/3’48/3’47) chaussé des collector Pegasus Turbo !

Je vois que certains charbonnent dur ici :-) bravo à tous pour les entraînements il faut garder la motivation avec ce changement d’heure et de météo pour revenir plus fort au printemps !

Bonne soirée à tous !

par (invité) (2a01:cb11:8b2:e400:5872:958b:a801:xx) le 07/11/21 à 21:38:59

Montana y’a le Semi marathon de LILLE en Février 2022 ,

C’est en hiver mais je pense que ça va être un truc de dingos ( pas au sens figuré dingos)

par -P- (invité) (174.89.118.xxx) le 07/11/21 à 22:06:01

25,2 km @ 4:51/km aujourd'hui, ce qui donne une semaine de 101 km.

par Jerem (invité) (176.185.195.xxx) le 07/11/21 à 22:53:29

Hello,

Semaine la plus costaude de mon plan marathon, avec 92 km. De très loin un record, ça me fera 75 km moyennés sur les 5 semaines de travail de ma prépa alors que j'avais jamais dépassé 65 avant. Le corps a l'air d'avoir encaissé donc parfait, ça redescend vers 70k la semaine pro et ensuite les deux semaines d'affûtage.

Lundi : 1h16 ; 17.5 km ; 81.5 % fcm @4'20 ; 6*7' @3'50, r=2' @5'20 : seuil
Mardi : 1h03 ; 11.3 km ; 66% fcm @5'33 : EF récup
Mercredi : 59' ; 11 km ; 65.5% fcm @5'23 : EF récup
Jeudi : 1h06 ; 15 km ; 82% fcm @4'22 ; 4*10' @3'55, r=2' @5'20 : AS21
Vendredi : 26' ; 4 km : récup avec ma copine puis muscu
Samedi : repos (mais musée donc piétine)
Dimanche : 2h35 ; 33.3 km ; 79.5% fcm @4'39 ; 2*35' @4'12, r=2'15 : sortie XL

Bien content d'avoir pu enquillé tout ça, les progrès se sentent c'est tout bon ! :D
Séance XL pas si mal passée, ça tire un peu à la fin mais musculairement bien.

par Ruffus (invité) (46.193.65.xxx) le 07/11/21 à 23:09:24

@jerem Bonne semaine visiblement, très intéressant le mélange run / muscu (puissance et explosivité je suppose ou uniquement renforcement?)

Bon run

par Jerem (invité) (176.185.195.xxx) le 07/11/21 à 23:19:58

Alors c'est de la muscu haut du corps uniquement, pas vraiment d'intérêt pour la course à pied mais j'ai déjà assez perdu par apport à avant niveau biscotos donc même en prépa marathon j'essaye de laisser une séance.^^

par Hatz' (invité) (77.4.77.xxx) le 08/11/21 à 08:53:39

pas énorme le volume Jerem, j'espère que sur la base de ta vitesse ca passera !

moi aussi cette semaine c'était la plus grosse de ma prépa Saintélyon...

lundi : rien
mardi : footing avec mon garcon, 59' pour 10,4km
mercredi : 15*30" en côte, tonic mais relaché
jeudi : 2*15'/4' premier bloc à 3'55", le 2nd à 3'50", conditions assez dégueux...
vendredi : la sortie monstre, 54km pour 1850d+ en 6h10, usé sur la fin mais pas autant crâmé que lors de mes deux dernières SL, sûrement parce que ce coup-ci j'étais pas seul dessus (couru à 3), en restant en mode entrainement ca passait sous les 6h (mais on s'est arrêté plusieurs fois pour prendre notre temps et sur les derniers 15km on a dû ralentir à cause du manque de fraicheur d'un de mes 2 co-coureurs.
samedi : rien (uniquement par manque de temps, un footing de 50' était prévu mais tant pis)
dimanche : matin 15,3km en 1h11 dont 31'30" vers 4'28", et l'aprèm rando lors de laquelle je fais la montée avec mon garcon dans le porte-bébé sur le dos. Tout le poids du bazar (porte bébé spécial montagne, plus réserve d'eau, plus habillé pour l'hiver etc... devait bien y avoir 18-20kg à grimper) 3,5km pour 625d+ (à la redescente c'est madame qui l'a pris).

uniquement en càp semaine à 102,2km pour 10h14

maintenant il n'y a plus que de "'entretien" pour les 3 prochaines semaines.
SL : une de 3h de nuit cool sur du plat (pas de tempo rien) et un rappel de déniv' si je peux vers J-10 sur un truc assez court style 15-18km 800d+... on verra tout ca.

(et je me tate à faire un cross dimanche prochain, 3300m)

par Jet (invité) (80.13.181.xxx) le 08/11/21 à 09:28:16

Hier matin course de 14kms...bilan très mitigé
Profil de la course qui me correspond pas du tout mais ça c'est ok je le savais, il y'avait 7kms de montée assez sévère(450D+ sur 7kms) puis 6.9kms de descente pour terminer.
Départ assez rapide, au bout du 2éme kilo je prends la tête et je commence à creuser l'écart avec les autres concurrents, arrivé au sommet j'ai 2 bonnes minutes d'avance et arrivant sur une portion qui me correspond davantage je sais que j'ai course gagnée sauf que...au 10éme kilo erreur d'aiguillage d'un bénévole et je me perds pendant 6-7 minutes avant de faire demi-tour et d'aller demander ma route à ce fameux bénévole...je reprends le cours de la course en 6éme place..grosse envie d'abandonner mais bon en pleine forêt c'est pas le plus pratique, alors j'essai de me motiver à aller chercher un podium, je remonte les concurrents et termine 2éme à 30" du premier...La rage à l'arrivée...quand j'ai fais demi-tour et demander ma route au bénévole il me dirige vers une autre direction qu'à mon premier passage, je lui demande alors pourquoi il ne me l'a pas dit avant et il me répond "qu'est-ce que j'en sais je connais pas la route"...ok je pensais que c'était son rôle, bref en essayant de positiver ça me fait une belle séance de faite et me rassure sur mon niveau actuel car j'aurai gagné avec bien 3-4' d'avance sans cette erreur.

par Jojo 31 (invité) (192.54.200.xxx) le 08/11/21 à 09:57:36

Bonjour à toutes et tous !

@spruch : joli travail ! ton semi s'annonce plutôt bien ! c'est quand ?

@GC69 : sub40 ? tu peux être confiant vues tes allures sur tes différents blocs !

@Alibi Montana : bienvenue à toi ! très réguliers tes 1000m ! ta remarque sur les VMA courtes et longues est intéressante, mais je me dis cependant que la VMA courte reste à manier avec des pincettes passé un certain âge...

@Nino Quincampoix : zut pour l'abandon ! j'espère que tes ischios se remettront vite...

@pipo 34 : tu les a cherchées, mais les as-tu trouvées ces girolles ?

@Kouz : tu parlais d'aller au charbon ? tu n'es pas en reste non plus !

@-P- : gros volume cette semaine ! pour le plaisir ou pour un marathon off "de rattrapage" ?

@Jerem : sacrée semaine effectivement ! ta sortie XL est prometteuse...

@Hatz' : impressionnant ta capacité à encaisser les enchaînements... et fais attention si tu fais ton cross dimanche, ce serait ballot de se blesser dans la bagarre (qu'il y aura forcément sur ce cross très court !)...

@Jet : la tuile ! c'est vraiment dommage que ce bénévole ne se soit pas plus intéressé à son rôle...


Ce we, une météo plutôt favorable, de la fraîcheur certes, mais pas de pluie...

Samedi, une séance typée cross avec, comme la semaine précédente, un (4'+5'+7'+4')R4'...
Je ne les ai pas courus à bloc, juste au dessus de l'AS10 visée pour le 21/11, je suis devenu un parangon de raison pour les 2 semaines à venir (et puis une collègue avait oublié sa montre, et comme je suis très serviable avec les collègues féminines dans le besoin, je suis resté avec elle toute la séance, histoire qu'elle ait un trace à peu près correcte de sa séance...)...

- Échauffement, 19mn @5'58"/km @71% FCM + 4x lignes droites

- 4' @4'12"/km @84% FCM
- 5' @4'07"/km @88% FCM
- 7' @4'08"/km @90% FCM
- 4' @4'06"/km @88% FCM

- Rac, 5mn @5'39"/km @77% FCM + 4x lignes droites + Rac, 5mn @6'16"/km @74% FCM

Très bonnes sensations, dans le "confortablement dur", même sur les parties herbeuses...


Dimanche matin, avec un peu de soleil et toujours pas mal de fraîcheur, à jeun, 1h10mn @5'59"/km @70% FCM...
Une bonne récupération... avant la raclette de midi...


Ce midi, sous un joli soleil (si il réussit à tenir à distance les nuages que l'on voit poindre à l'horizon...), j'ai prévu un 2x3km @AS10 (autour de 4'15"/km)... On verra bien si j'ai éliminé la raclette d'hier midi...

Bonne journée à vous !
Jojo 31

par Jerem (invité) (93.23.15.xxx) le 08/11/21 à 11:39:36

@Hatz : mon seul marathon de fait (3h21) j'avais 45 km de moyenne sur les 5 semaines de charge avec pic à 55 donc y a déjà du mieux quand même avec 75 et 90 km. Et puis de toute façon avec une base à 50-55 km sur l'année c'est déjà une évolution très significative sur la prépa donc je pouvais pas risquer plus.

@Jet : roh les boules ... Bon après tu sais que sur le plan sportif t'étais devant.

@Jojo : bon courage pour demain, 2*3000m AS10 c'est pas le genre de séance qui passe les mains dans les poches !

par Pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c34:af00:a81c:2439:f8f2:xx) le 08/11/21 à 13:08:32

@Jojo31
Oui trouvé des girolles et en même temps reconnu le parcours du marathon du 5/12, pour finir passage à la cave pour récupérer la bouteille gagnée lors du dernier trail.

Tu es toujours à donf je vois...les femmes elles nous font marcher et même courir des fois ;-)

par Jojo 31 (invité) (192.54.200.xxx) le 08/11/21 à 15:36:07

Re !

@Jerem : peut-être que j'aurais dû la faire demain cette séance !

@Pipo34 : joindre l'utile à l'agréable, jolie philosophie ! quant aux femmes, je préfère ne pas commenter, elles nous auront toujours à la fin !

Donc, ce midi, un joli soleil, pas pluie ... et un vent pas très fort mais constant... pour un 2x3km, 2' de récupération...
Autant le dire tout de suite, ce fut la Bérézina... Je visais 4'15"/km, et je n'ai pas dû faire 1km à cette allure !

- 3km en 12'58" (4'19"/km) pour un cardio @89%
- 3km en 13'16" (4'25"/km) pour un cardio @90%

Très mauvaises sensations du début à la fin, foulées lourdes et bruyantes, aucun relâchement, impossible de me mettre dans le rouge (cardio max @92% !)... et pour couronner le tout, une douleur dès le km 2 du 1er bloc juste sous le fessier gauche, légère mais bien présente... comme quoi, j'ai vraiment couru contraint et en déséquilibre... et trop couvert !

Du coup, les 4.5km du retour se sont fait à un train de sénateurs en vacances (@6'27"/km) pour ne pas tirer plus sur la bête...

Pourquoi ?
- une nuit un peu trop courte...
- une raclette un peu trop présente autour de la taille...
- des chaussures trop rigides pour moi (Adidas Adizero Pro), qui passent correctement sur piste mais qui m'ont toujours déplu sur route (au moins, je sais que je ne ferai pas le 10km du 21/11 avec elles, mais sans doute avec mes vieilles Adidas Adios 4)...
- pas assez de renforcement et de gainage depuis trop longtemps...
- pas le bon jour finalement...

Vivement ce soir le Compex et les massages, et demain une récupération courte...

Bonne fin de journée !
Jojo 31

par Jet (invité) (80.13.181.xxx) le 08/11/21 à 16:00:43

@Jojo 31 et @Jerem, oui très rageant mais sportivement plutot bon signe :)
Ce midi petite séance de récup 40' de tapis avec 10x100-100 sur la fin histoire de dérouiller un peu
Total 8.9kms

par (invité) (2a01:cb11:8b2:e400:d50e:2755:9056:xx) le 08/11/21 à 17:15:58

« @Jojo31
Oui trouvé des girolles et en même temps reconnu le parcours du marathon du 5/12, pour finir passage à la cave pour récupérer la bouteille gagnée lors du dernier trail.

Tu es toujours à donf je vois...les femmes elles nous font marcher et même courir des fois ;-) »


Pipo j’ai rien compris :))))

par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18fd:2900::xx) le 08/11/21 à 20:42:41

Hello tout le monde,

J'ai du mal a faire tout en ce moment. J'espère pouvoir reposter plus souvent.

Aujourd'hui pour moi en coeur de séance :

2*3674m récup 2'24

4'07 4'07 4'07 | 2'41 (668m)
4'08 4'09 4'01 | 2'34 (668m)

Bonne soirée

par GG69 (membre) (2a01:e34:ec67:f820:f1f6:a69b:c24c:xx) le 08/11/21 à 21:06:00

@ Jojo31, @ spruch : Merci pour vos encouragements. Je vais essayer de suivre les conseils et de diminuer progressivement le temps de récup. Ca me fera un axe de travail pour le futur.

Je vais déjà commencer par prendre seulement 2'30" de récup à ma prochaine séance 5x1600m de Mercredi (la dernière fois j'avais pris 3' pour 6'10" de temps de course).

@ Jet : pas de chance, c'est vraiment rageant même si c'est vrai que ce n'est que partie remise.

Pour ma part, ce week-end :
- Samedi : 18,5km en 1H30 dont 39' à Allure Marathon à 4'38" de moy
- Dimanche : Footing de récup 10,75km en 54'

par -P- (invité) (174.95.244.xxx) le 08/11/21 à 23:26:49

5 km de CAP @ 3:56/ km + 11 km de VTT en sentiers.

par -P- (invité) (174.95.244.xxx) le 08/11/21 à 23:29:30

@Jojo31 : je suis présentement en mode "courir pour le plaisir" en attendant le début de la saison de ski de fond. Cela dit, je voudrais tenter le sub-40 au 10 km avant que la neige tombe, c'est la seule distance que je n'ai pas tentée cette année. La forme n'est pas aussi top que lors des semaines précédant le marathon, alors je devrai faire avec ce que j'ai au moment où je le déciderai.

par Jet (invité) (80.13.181.xxx) le 09/11/21 à 15:55:09

Aujourd'hui toujours séance avec intensité rabaissée pour récupérer.
8.3kms footing + 8x500m r1' j'ai tourné les 500 AS5
Total 13.1kms pour 1h

Normalement je vais devoir être OFF les 2 prochains jours donc vendredi j'aurai récupéré à 100% :)

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:477:a400:dd01:dc0c:49ab:xx) le 09/11/21 à 20:17:12

Bonsoir à tous,

Séance club piste 2 séries de 6 x 300 r=45", 3' entre les 2 séries, fractions passées avec aisance en ~3'50"/km

Bonne semaine

par -P- (invité) (174.95.244.xxx) le 09/11/21 à 22:32:40

10 km @ 4:55/km. La météo prévoit de la neige dans une semaine...

par Jojo 31 (invité) (192.54.200.xxx) le 10/11/21 à 09:04:47

Bonjour à toutes et tous !

Je maudis ma sortie de lundi !
La douleur au fessier est toujours présente et me contraint à mettre de côté toute séance sérieuse...
Je masse, je compex-ise, je crème, je bois, et je trottine très très légèrement...

Hier soir, 4km @8'18"/km @66% FCM... (ne riez pas !)

J'espère que je pourrais participer (je ne dis même pas "performer") au 10km du 21/11...

Belle journée à vous !
Jojo 31

par Pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c34:af00:f5fa:d7e6:a584:xx) le 10/11/21 à 09:51:26

Désolé pour toi Jojo31 mais tu as encore 10 jours pour te rétablir et faire du jus ;-)

Hier soir 13,6 km en 1:13' avec 3X10' AS21 réc2'
AS prévue entre 4'35" et 4'45" car route pas trop plate.
Moyenne des fractions:
4'35" faut plat descendant
4'38" à peu prés plat
4'43 faut plat montant.
Séance assez dure, jeudi j'ai une séance d'endurance d'1:15' cool!

Bonnes séances à tous

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:477:a400:b9d1:719:48f5:xx) le 10/11/21 à 10:52:36

Belle séance @Pipo34

@Jojo31 Aie...Mon remède: huile essentielle de gaulthérie mélangée avec de l'huile essentielle d'arnica à 50-50, plusieurs massages légers par jour.
Bon rétablissement que je te souhaite il va sans dire dans le plus délai le plus bref

par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18fd:2900::xx) le 10/11/21 à 19:11:44

Hello tout le monde

@Jojo31 récupère bien! Moi si j'ai mal (pour de vrai) je coupe les séances et je profite de la vie :). Je reprends doucement et sans avoir mal. La vie de coureur amateur est cool!

Aujourd'hui pour moi :

334|668|1002|1002|668|334 récup 1'10

temps visés :

1'10|1'13+1'13|1'17+1'17+1'17|1'17+1'17+1'17|1'13+1'13|1'10

Fait :
1'09|1'15+1'11|1'16+1'15+1'13|1'16+1'17+1'15|1'13+1'12|1'03

Bonne soirée

par -P- (invité) (174.95.244.xxx) le 10/11/21 à 22:39:43

Prends le temps de guérir ça Jojo31...

Aujourd'hui : 15,2 km avec (3 x 30" AS10-AS5 / 30" E) + (12 x 200 m AS3 / 200 m E).

par Jogman (invité) (77.131.119.xxx) le 11/11/21 à 14:13:31

Une semaine un peu plus dynamique que la semaine dernière troublée par mon d’anniversaire des 65 ans, la vaccination contre la grippe…

Et donc mardi, un 3000-1000-1000 avec r3’-2’ allure 4’05-3’53-3’45 puis 1500-500 r2’ allure 3’56-3’38. Un peu dans le dur, j’aurais eu du mal à faire plus..

Hier, footing de récup 12K à 5’47/km
Cette après-midi, en profitant du soleil, ça sera 2x8x(45’’30’’)

J’hésite encore à faire un semi ou un 10K le 21 Nov. gege69 je pense que c’est le même que toi….
Bonne journée à tous

par (invité) (2a04:cec0:1068:e8db:0:52:8a11:xx) le 11/11/21 à 14:28:04

Et que moi!

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:477:a400:f4c4:61de:5ec0:xx) le 11/11/21 à 19:01:03

Sacrés fracs Jogman, vu ta catégorie 8-) Quoique tu choisisses ce sera une belle perf

par GG69 (membre) (2a01:e34:ec67:f820:bc19:344e:c495:xx) le 11/11/21 à 20:55:38

@Jogman : Sacré niveau. Oui Vénissieux effectivement
Dis-moi tu n'aurais pas fait le 10km de l'Api race à l'Isle d'Abeau cette année par hasard ?
J'ai parlé avec un V8 qui avait un record au 10km dans les 36', tu as bien le profil.

Pour ma part : Hier soir série de 1600m en 6'09" Moy (allure 3'50") R=2'30" frotté. Aujourd'hui, footing récup 12 km à 5'23" de moyenne.
La séance de 1600m hier m'a bien lessivé.

Je prévois une dernière sortie dure samedi puis 1 semaine cool pour faire du jus avant le 10km.

par -P- (invité) (174.95.244.xxx) le 11/11/21 à 22:18:45

10,4 km @ 4:56/km (dont une partie avec ma fille qui me suivait à vélo).

par (invité) (77.131.119.xxx) le 12/11/21 à 00:58:22

@run91,@gege69, merci.

@gege69, non j’ai pas fait le 10K de l’isle d’Abeau et suis très très loin des 36’. Plutôt autour de 40’ en ce moment (40’15 au foulées muroises mi-septembre). On se verra peut-être à Venissieux, je suis pas encore décidé.

par Jet (invité) (2a02:8428:83e2:8101:7b54:9728:7b28:xx) le 12/11/21 à 11:38:48

ça motive vos performances ça montre qu'on peut durer dans l'effort :)
Pour ma part, grosse pluie ce matin alors séance sur tapis de course.
2.5kms échauffement (vite soulant sur tapis) suivi de 3000-3000-4000 r2' à 10km/h
J'ai programmé le tapis à mon AS42 tout le long donc 15.3km/h
séance passée assez facilement, l'avantage de cette séance c'est qu'en extérieur je sais que je serai naturellement allé plus vite que l'allure visée :)
Total 54'30 pour 13.3kms

par (invité) (2a01:cb0c:976:7d00:6116:8805:943:xx) le 12/11/21 à 20:27:29

@Ruffus
12x400 avec une recup de 2mn je trouve ça énorme ..
Moi je fais plus des recup de 50sec entre les séries

par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18fd:2900::xx) le 12/11/21 à 21:10:22

Hello,

6*1002 récup 1'10

1'18+1'19+1'17=3'54
1'15+1'19+1'19=3'53
1'16+1'17+1'17=3'50
1'18+1'18+1'18=3'54
1'17+1'19+1'18=3'54
1'13+1'17+1'11=3'41

Bonne soirée et bon week end!

par Mâcon71 (invité) (2a04:cec0:1064:a641:0:2b:106f:xx) le 13/11/21 à 09:10:55

Oui c'est vrai que c'est chouette ce que fait Jogman!

par Jet (invité) (2001:861:4a00:90d0:70ee:2c16:ef8f:xx) le 13/11/21 à 15:23:27

Aujourd'hui échauffement 6.2kms puis j'ai enchainé
10x 12squats (charge à 60kgs) suivi directement de 500m à 19km/h
récupération 30" à 11km/h puis 1' passive entre chaque série
Je pense avoir de belles courbatures ces prochains jours :)

Total uniquement en course 49'15 pour 12.2kms

par -P- (invité) (174.95.244.xxx) le 14/11/21 à 18:25:48

Hier : 7,1 km @ 4:24/ km avec 10 x 1' AS5 / 1' J.
Aujourd'hui : 16,0 km @ 4:56/km.

Une semaine de 64 km, ce qui me permet d'atteindre les 3000 km de CAP en 2021 (avec aussi 1005 km de ski de fond de janvier à mars, alors que je ne courais pratiquement pas). J'avais fait 1700 km en 2020 et 629 km en 2019...

par GG69 (membre) (2a01:e34:ec67:f820:b850:39de:7b09:xx) le 14/11/21 à 20:14:51

Salut à tous,

@ Jogman : Ah oui c'est vrai. 'à' ça colle avec tes allures sur fractionné. D'ailleurs on a quasiment le même niveau (sauf que je suis tout juste M1 depuis quelques jours donc j'ai beaucoup moins de mérite), j'ai fait 2 10km en 40'11" et 40'07" récemment.
En tout cas, je te conseille Vénissieux si tu cherches un chrono. Pour le côté bucolique c'est pas ça mais par contre c'est lutra-plat, de nombreux records y sont battus (pour ma part j'espère enfin passer sous les 40'). Je crois qu'on à acon71 qui compte faire le 10km également si ses plans nont pas changé.

Pour moi c'était les derniers entrainements durs avant la course dans 1 semaine justement :
- Samedi : 2 x 14' en 3'57" et 4'01" moy. C'était vraiment super dur, j'ai vraiment tapé dedans, et s'il n'y avait pas la course qui arrive j'aurais abandonné. J'ai vraiment du mal sur les tempos par rapport aux fractionnés.
-Dimanche : jambes lourdes, avec soirée raclette arrosée en plus entre les 2. Du coup footing récup, 10,5 km à 5'40" moy

par Jerem (invité) (2a01:cb15:8019:5600:2d27:93b3:29ea:xx) le 14/11/21 à 20:31:45

Dernière semaine de charge pour ma prépa marathon avec 70 km et une sortie longue de 1h45 avec 2*30' AS42.
Moyenne de 75 km sur les 5 semaines de boulot, une belle augmentation pour moi.

Pas de blessure mais de la fatigue quand même.
Maintenant on va réduire à 50k mollo la semaine prochaine !

par Steve Austin (invité) (79.95.87.xxx) le 14/11/21 à 21:22:56

Gg69
Si tu refais du jus d'ici la course ça devrait passer surtout ne pas tomber dans le piège, privilégier repos et bonne alimentation tout en s'oxygenant régulièrement

par Jet (invité) (2a02:8428:83e2:8101:1e58:2cb1:5f86:xx) le 14/11/21 à 21:35:10

Ce matin peu de temps alors séance courte et efficace, 3kms echauffement + 4kms AS21 puis 1.5kms cool
total 35'50 pour 8.75kms

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:352f:760e:3613:xx) le 15/11/21 à 06:55:16

Bonjour à tous,

Je vois que ça continue de travailler dur ici en ce moment !

@Jojo : j'espère que ça va un peu mieux, il te reste encore une semaine de récup avant ta course..

Course dimanche prochain pour moi aussi, et j'entre donc dans ma semaine de relâche histoire d'arriver frais (je pense que j'en ai bien besoin).

La semaine dernière fut déjà plus light :

- Mardi : 8.31 km en 48' EF
- Mercredi : séance de côtes : 10x190m entre 40 et 44" (soient allures entre 3'35" et 3'55"), séance bien passée même si comme toujours, elle paraît facile au début et ça tire bien à la fin !
- Samedi : 11.39 km en 1h01 EF
- Dimanche : 13.28 km en 1h06, dont 3x2000 AS21 r 2'30". Dernière séance spécifique, qui s'est très bien passée. Fractions en 4'09" / 4'16" (dont une pause pour rattacher les lacets..) / 4'12", FC stable à 167 sur les 3 fractions (donc 87% FCM).

Une "petite" semaine de 44 km. Je sens que ma rotule G a besoin de repos, autant dire qu'après le semi, ce sera récupération, un peu de vélo et beaucoup de renfo musculaire histoire de remettre tout cela en ordre !

Bonne semaine !

par Hatz' (invité) (77.2.108.xxx) le 15/11/21 à 10:00:05

CR de la semaine

lundi - rien
mardi - footing 12,9km en 1h06'30"
mercredi - 3*1000 puis 6*35" en côte, les 1000 en 3'29"-3'31"-3'21" avec 2' de récup' (le 3'31" est dans un sens défavorable sur le parcours, j'ai systématiquement 2-3" de plus à effort équivalent à l'autre sens), 1k récup' puis 55" de récup' sur les 6*35"... très bonnes jambes
jeudi - footing avec mon garcon 13,5km en 1h14 (là j'avoue j'avais les jambes bien chargées)
vendredi - footing 33,9km pour 2h56'30" dont 7k à 4'40"/km (malheureusement pas pu la courir de nuit)
samedi - footing 8,7km pour 49'
dimanche - cross open ! je fais la courte distance 3300 (plutôt 3350 je dirais) en 13'10", sol humide, pointes de 12, mais pas non plus un bourbier, 12/55 au général (inclus homme/femme), mon meilleur classement sur cette course (un cross qui est organisé tous les ans sur le même parcours). JE SUIS NUL sur cette discipline... certains mecs de mon niveau sur route mettent 20" de moins sur le parcours (ou alors ce sont eux qui sont nuls sur route ?), échauffement et rac sur la journée.

total de la semaine - 93km pour 8h12 d'entrainement

plus que 2 semaines avant le lacher de zouaves entre Saint-É et Lyon...

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 15/11/21 à 10:17:07

Bonjour à toutes et tous !

Merci à tous pour vos encouragements et vos conseils ! Ça aide de se sentir supporté !
Et bravo à tous pour vos entraînements et la continuité dont vous faites preuve !
Mention spéciale @Jogman ! On aimerait tous être à son niveau quand nous aurons ses années d'expérience !


Pour moi, c'est une récupération de mon bobo qui se fait petit à petit...
Je compte sur les mains magiques de mon ostéopathe (que j'avais un peu négligé ces derniers moi, je dois l'avouer...) pour un retour à la normal à partir de mercredi ou jeudi...
Et surtout, refaire du renforcement et du gainage, très négligés depuis que nous n'avons plus de coach en présentiel !!!


En attendant, j'ai continué à faire des sorties très courtes et très lentes...

Mercredi 10/11 : 5.5km @7'45"/km @123bpm @68% FCM, des tours de piste très lents, pendant que mes petits camarades s'éclataient sur un 5x400m + 2000m... C'est pô juste !

Jeudi 11/11 : 4.8km @7'08"/km @75% FCM (trop couvert pour la température du moment).

Vendredi 12/11 : à jeun, 5.2km @6'58"/km @70% FCM.

Samedi 13/11, j'ai craqué... J'ai fait une partie de la séance, à jeun, je suis resté avec les moins rapides du groupe, pour un 4x4', récupération 4', sur un parcours plutôt souple...

- Échauffement de 9mn @6'19"/km @70% FCM
- pas de lignes droites (pas folle la guêpe !)

- 4x4', récupération 4'
--- 4' @5'04"/km @76% FCM
--- 4' @5'03"/km @79% FCM
--- 4' @4'42"/km @82% FCM
--- 4' @4'38"/km @83% FCM

- pas de lignes droites (toujours pas folle la guêpe !)
- RaC, 9mn @6'32"/km @78% FCM

Sensations plutôt moyennes mais pas de problème à suivre le rythme (du coup, j'ai un peu boosté le dernier du groupe...)...

Dimanche 14/11, dans la soirée : il y a du mieux, je reviens sur des foulées plus décentes et plus dynamiques, même si je suis toujours par prudence sur une sortie courte... 5.3km @6'09"/km @76% FCM (j'ai encore eu trop chaud...).

Ce midi, je vais sans doute pousser sur 40 à 45mn, toujours lentement, mais en plaçant bien mes foulées...

Belle journée à vous !
Jojo 31

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:477:a400:b926:f692:523f:xx) le 15/11/21 à 10:40:19

Bien Jojo31, exactement ce qu'il faut faire ;-) Reprise progressive tu ne vas pas tarder à être complétement rétabli

Vendredi dernier 12 km 1h15 dont 1 km à 4'25" en faux plat montant, 1 à 4'15" en plat et 1 en 4'45" en côte.
Hier reconnaissance d'un urban trail 9 km ~ 1h

Bonne semaine à tous

par Pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c34:af00:9109:938f:7d95:xx) le 15/11/21 à 10:48:10

Salut à tous,

Hier matin SL test 27,5 km en 2:34' avec 2 x 30'AS42 réc5'
Première fraction à 4'54"/km de moyenne avec le vent favorable et deuxième en 4'59" avec le vent de face, fin difficile avec des jambes un peu dures.

Semaine de 65,5 km en 4 séances, plus grosse semaine de la prépa, ça redescend la semaine prochaine et ensuite affûtage.
Bonne séances à tous.

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 15/11/21 à 14:00:10

Re !

@Run91 : merci pour tes encouragements... Effectivement, je préfère prendre le temps qu'il faut pour revenir, quitte à ne pas être à 100% pour dimanche... Il y aura d'autres occasions (notamment mi-décembre...)...

Comme prévue, une sortie d'une quarantaine de minutes, 7.5km @5'53"/km @77% FCM, dont 3km @5'34", 5'27", 5'30".

Bonne fin de journée !
Jojo 31

par Jet (invité) (80.13.181.xxx) le 15/11/21 à 15:39:07

Ce midi sur tapis 25'footing + 15x 50" à 19km/h r40" à 8km/h
Total 50' pour 11.3kms
Je pense m'en servie de séance "étalon" pour faire un axe de travail VMA pour les 6 à 8 prochaines semaines.
Je vais garder le nombre de répétition, la durée de l'effort et de la récup, la vitesse de l'effort, mais chaque fois j'augmenterai la vitesse de la récup. Là j'ai démarré à 8km/h, si j'arrive à faire la même séance mais avec une récup la plus rapide possible ça peut être sympa pour augmenter mon temps de soutien (objectif me rapprocher le + possible d'une récup à 11-12km/h)

par Mâcon71 (invité) (2a04:cec0:1073:6979:0:50:297c:xx) le 15/11/21 à 16:27:21

@GG69 oui je suis inscrit pour Vénissieux.
Dernière séance allure 10 à 3'45/km vendredi dernier.
3000/2000/1000 avec je dois l'avouer des grosses récup car je n'étais pas en forme si j'avais pris moins de récup je n'aurai pas pu aller au bout de ma séance et je tenais vraiment à la faire.
3000: 3'51 3'46 3'44 = 11'22
2000: 3'41 3'51 = 7'32
1000: 3'52
Récup: 2'45 et 2'20

Dimanche: 20'+(3×12')+15'
Cette semaine pas grand qques 200 mercredi...

par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18fd:2900::xx) le 15/11/21 à 19:10:20

:) Les courses approches pour certains et les entrainements vont payer !!! Hâte de lire les postes !!!

Pour moi aujourd'hui,

6*668m récup 1'10

Temps visé de 1'17 au tour à 1'10 (334m)

1'17 + 1'15 = 2'32
1'15 + 1'13 = 2'28
1'15 + 1'13 = 2'28
1'12 + 1'14 = 2'26
1'12 + 1'12 = 2'24
1'11 + 1'08 = 2'19

Bonne soirée !

par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18fd:2900::xx) le 15/11/21 à 19:12:54

approchent*

par Vincent51 (invité) (93.23.104.xxx) le 16/11/21 à 11:09:13

10.95 km pour 59 minutes.

5 fois 1km avec objectif AS10 (4"21)

4"27 fcm 157
4"17 fcm 163
4"15 fcm 166
4"17 fcm 168
4"17 fcm 168

A part le premier kilo je suis bien dans l allure AS10 voir mieux.

par Sergio (invité) (2a01:cb14:810c:7e00:5db8:4ef9:a4f8:xx) le 16/11/21 à 14:42:49

Bonsoir :
Pour aujourd'hui pour ma séance à Guatemala City; 8x 1000m en 3min45 avec recup 1min
Bises à tous.

par Jet (invité) (80.13.181.xxx) le 16/11/21 à 16:00:15

Pour ma part ce midi sur tapis, échauffement très bref car je venais de faire 35' de vélo assez rythmées juste avant.
Donc 6'30 footing cool puis 6x4' AS10 r1'30 à 10km/h
Total de 41'50 pour 10.4kms

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:477:a400:20a1:37d2:9fec:xx) le 16/11/21 à 20:08:33

Belles sorties !

Séance piste pour moi ce soir, 2 séries de 5 x 400, r=1', 3' entre les 2 séries, passées avec aisance en 3'55-4'/km, le dernier 400 en 3'45"/km

Bonne semaine

par -P- (invité) (174.95.244.xxx) le 17/11/21 à 03:04:02

Hier : repos.

Aujourd'hui (par 0 degré) : 10 km avec 3 x 2 km AS10 / 1 km E. Allure moyenne de 4:18/km.

Les 2 km AS10 :

1er : 3:55/km
2e : 3:57/km
3e : 3:59/km

Pas en super forme aujourd'hui.

Ensuite, 5,3 km @ 4:54/km.

par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18fd:2900::xx) le 17/11/21 à 20:23:20

Hello,

Aujourd'hui pour moi,

Coeur de séance 5000 d'un coup. Les 1000 en :

4'24 4'12 4'10 4'04 4'00

Bonne soirée

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 18/11/21 à 09:16:53

Bonjour à toutes et tous !

Ça court toujours ! Bravo à vous !

De mon côté, je reviens petit à petit...


Mardi soir, 7.2km @5'29"/km @152bpm (84%) @213W, dont 4km entre 5'12"/km et 5'04"/km, et 7x30"/30" rapide et relâché.
Course un peu bancale sur les 30"/30", mais pas étonnant, j'étais toujours gêné du côté gauche...


En suivant, visite chez l'ostéo, qui a penché pour une petite sciatique, replacé 2 ou 3 vertèbres et strappé mes lombaires...
Du mieux dès la sortie de son cabinet, même si il faudra quelques jours pour que tout rentre dans l'ordre...


Du coup, hier soir, sur piste, une séance orientée blocs longs, je n'ai pas suivi mes camarades sur leurs 6 à 7x 300m, mais plutôt sur le 2000m qui suivait... (oui, je sais, après une visite chez un ostéo, il vaut mieux observer 48 à 72h de repos...)

- Échauffement, 21mn30s @5'55"/km @80% FCM
- quelques pseudo-accélérations sur 700m

- 1200m en 5'28"/km (@4'33"/km) @88% FCM
- R2'30"

- 2000m en 10'38" (@5'19"/km) @86% FCM (pendant les séries de 300m de mes petits camarades)
- R12' (le temps que mes camarades terminent leurs 300m et fassent 5mn de récupération)

- 2000m en 8'47" (@4'24"/km) @90% FCM (max 96% !)

- RaC, 5mn @7'42"/km @73% FCM

Je sens que ça revient, mais le cardio est franchement trop haut pour les allures actuelles (environ 4 à 5% de plus !)...
Ça me laisse très interrogatif sur l'allure à suivre pour le 10km de dimanche (même si j'ai fais une croix sur une perf éventuelle...)...
Enfin, il reste encore 3 jours avant ce dimanche...

Belle journée à vous !
Jojo 31

par -P- (invité) (174.95.244.xxx) le 18/11/21 à 14:33:38

Hier : 11,5 km @ 4:33/km par 0 degré.

par Pipo34 (invité) (86.210.71.xxx) le 18/11/21 à 17:44:35

Hola gente,

Ce matin séance de 13 km en 1:10' avec 2 X 15' AS21 réc2', AS prévue entre 4'35" et 4'45"
Fractions courues en 4'33" et 4'47" de moyenne ( faux plat descendant et montant).

Il me reste une petite sortie longue ce W-E et ensuite affûtage de 15 jours avant un marathon le 5/12.
Bonnes séances à tous.

par (invité) (93.23.106.xxx) le 18/11/21 à 18:58:35

Je vais suivre avec beaucoup d attention ton 10 km Jojo31.

par (invité) (93.23.18.xxx) le 18/11/21 à 19:18:55

Vincent51

par Jogman (invité) (77.131.119.xxx) le 18/11/21 à 21:52:37

Pas une super motivation, mais on avance

Samedi : sortie un peu dynamique 19 kms en 1h30 (4’45/km)
Lundi : footing 9,3kms à 5’45/km

Mardi : 2x(5x500)-r1’15-R3’
AS10 -5’’ à -10’’ environ
1’50-1’53-1’53-1’48-1’46
1’52-1’47-1’46-1’47-1’41

Ce soir 10x1’1’
5 premiers : 3’40/km à 3’25/km
5 suivants plus vite : 3’25/km à 3’17/km

@gege69 inscrit sur le 10K de venissieux : on fera avec les moyens du moment sans objectif particulier. Bonne course à toi ainsi qu’à macon71.

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:a15a:e7c0:71f9:xx) le 19/11/21 à 07:16:55

Bonjour à tous !

J-2 pour le semi, la pression monte gentiment :)

Dernière semaine de prépa allégée pour moi, avec repos lundi / mardi (hormis un peu de gainage + stanish), puis :

- Mercredi : 9.09 km en 52'30" EF
- Jeudi : 4x1000 AS21 r 2'. De plus en plus facile sur les 1000 (je pense que je ne m'étais pas assez échauffé), ce qui est très rassurant. Passés en 4'14" / 4'15" / 4'10" / 4'11", avec une FC stable à 87%.

Bref, une dernière sortie pour tourner les jambes samedi, et ensuite, yapuka !

par Jet (invité) (80.13.181.xxx) le 19/11/21 à 09:29:56

courage pour les courses qui arrivent, pensez à toutes celles qu'on a loupé suite au confinement :)
Pour moi hier séance rythmée avec 2.7kms échauffement puis
12x 1'45 à 17.5km/h récup 1'15 à 12.5km/h
ça donne 36' pour 9.4kms, avec l'échauffement 12.1kms pour 48'

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 19/11/21 à 09:44:14

Bonjour à toutes et tous !

Les jours de compétition approchent pour certains ! Garder le momentum !

@Vincent51 : merci pour ton attention ce prochain dimanche ! :-) Je suis dans l'inconnu le plus complet sur comment courir ce 10km...

4 options :

- je me sens suffisamment bien pour tenter quelque chose en solo (idéalement vers 43') => le moins probable

- j'accompagne un collègue qui vise 45' => le plus probable

- j'accompagne mon épouse qui devrait être capable de faire 48' => si ce ne sont pas les options 1 & 2, ce sera l'option 3 (je ne vois pas comment faire l'option 4 sans déclencher des représailles matrimoniales !)

- j'accompagne une collègue qui vise le Sub50 (un 49'30" semble possible) => vous l'aurez compris, la moins probable (dommage, la collègue est charmante !)


J'ai encore 2 jours (soit 2 sorties légères et du jus à faire) pour me décider...


En attendant, hier soir, sur la piste, une séance simple : 10mn @AS21...

- 26mn d'échauffement @6'16"/km @74% FCM
- 4x accélérations légères

- 10'14" (2200m) @4'39"/km @87% FCM => sensations correctes, avec une bonne accélération finale pour finir sur une distance mesurée...

- RaC, 7mn @6'27"/km @74% FCM


Ce midi, 45mn de récupération...

Bonne journée,
Jojo 31

par VINCENT51 (invité) (194.59.180.xxx) le 19/11/21 à 10:22:26

@Jojo31

A ta place j'aurais "envie de tenter le diable", tu peux te lancer sur les premiers kilomètres sur une allure pour finir en 43 minutes et si tu sens que tu vas exploser ensuite ralentir et accompagner d'autres personnes.

Tu as été blessé ? Tu n'as pas une préparation tronquée.
Désolé mais je n'ai pas lu le fil de la conservation.

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 19/11/21 à 11:05:22

@VINCENT51 : pas de soucis, on n'a pas toujours le temps de rattraper toutes les conversations des différents fils du forum...

J'ai subi une sciatique il y a environ 2 semaines qui m'a contraint à ne faire que des footings très courts et très lents toute la semaine dernière, et je ne reviens sur des allures plus conséquentes que depuis 2 ou 3 jours...
Ça, plus ces derniers jours sans trop de bonnes nuits, ne m'incite pas à l'optimisme pour ce dimanche...

On verra bien dimanche matin à 9h30...

Jojo 31

par Jerem (invité) (2a02:8440:2240:f764:edf1:af99:f9bc:xx) le 19/11/21 à 11:07:25

Il me semble diplomate de ne pas partir directement sur l'option 4 effectivement haha.

Comme plus haut tu peux tenter le 43 solo et si tu sens que ça va coincer te rabattre sur le collègue ou ta femme qui arrivera derrière. Au pire ça te fais un 5k préparatoire et la deuxième moitié plus tranquille en accompagnant. Et pour eux c'est sur cette partie qu'ils auront besoin d'encouragements de toute façon.

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:a15a:e7c0:71f9:xx) le 19/11/21 à 12:18:55

Bonjour Jojo,

Je pense qu'avec la base énorme de fond que tu possèdes en courant quasiment tous les jours, le fait d'avoir dû réduire un peu la vitesse sur ces dernières semaines n'est pas forcément dramatique en soi, d'autant plus que tu as continué à courir (certes, de manière allégée).
Au vu de ce que tu nous dis, il semblerait que cette sciatique soit passée désormais ?

Au pire avec cette "coupure", tu as perdu quelques petites secondes sur tes allures, au mieux tu as fait du jus, ce qui te permettra de bien (sur)compenser dimanche.

Comme les autres, je partirais sur l'option 1 et si jamais tu sens que ça ne va pas le faire, tu peux te rabattre sur les autres options. Si jamais tu tiens vraiment à aider ta charmante collègue, tu feintes les crampes au km 7 et t'arrête en marchant, histoire que Madame ait pitié de toi et ne te reproche pas d'avoir fini avec une autre plutôt qu'elle :-)

par VINCENT51 (invité) (194.59.180.xxx) le 19/11/21 à 13:34:13

En tous cas nous avons tous confiance en toi.

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 19/11/21 à 14:20:04

Re !

Merci pour vos commentaires et vos suggestions !
Ma sciatique est beaucoup moins violente, mais n'est pas complètement passée (même si, jour après jour, elle s'éloigne...).
Je déciderai donc dimanche matin, les yeux dans les yeux avec mon bol de chocolat au lait, la teneur de ce 10km...

Ce midi, 7.7km @5'54"/km @77% FCM... Cardio toujours trop haut...

Bonne fin de journée,
Jojo 31

par Jet (invité) (2a02:8428:83e2:8101:4746:7615:3ad4:xx) le 19/11/21 à 15:56:38

ce matin séance à la base allure marathon, au final plutôt allure semi.
6kms footing puis 2x4kms r1'45 je devais tourner autour de 15'30 pour mon AS42 mais comme d'habitude je suis allé trop vite et j'ai tourné en 14'50.
Il va falloir que je me régle sérieusement, dès que je pars pour de l'AS42 je tourne à AS21, (bon c'est sur je passe pas mon temps à regarder la montre je cours plutôt à la sensation en essayant d'être à l'aise)
Je pense que vendredi prochain je vais partir sur 2x5kms mais en scrutant ma montre pour rester proche de l'as42
Total de la séance 1h00 pour 14.2kms

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:477:a400:b96f:2eb4:561c:xx) le 19/11/21 à 18:38:11

@Jojo31 D'accord avec les commentaires précédents. J'hésite entre les options 1 et 2. Tu peux aussi partir sur l'option 2 et accélérer sur les derniers km si tu te sens bien.
Quoiqu'il en soit d'avance bonne perf ;-)

par (invité) (93.23.19.xxx) le 19/11/21 à 19:42:02

Vous savez tous que je suis avec beaucoup d'intérêt le patient Jojo31 mais je pense que sa dernière sortie n'est guère rassurante avec ce cardio relativement haut pour une sortie en endurance fondamentale.

par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18fd:2900::xx) le 19/11/21 à 19:53:09

Option 5 : Tu mets le clignotant, tu te cales à côté d'une belle femme et tu essayes de discuter avec elle :) tu lui proposes de faire le tempo et après d'allez prendre un café si affinité !

Aujourd'hui pour moi,

45' E N D U R A N C E

Fière de moi, ça faisait des semaines que je ne l'avais plus fait XD !

Bonne soirée

par Kouz (invité) (176.147.164.xxx) le 19/11/21 à 21:09:41

Bien le bonsoir ici !

Pas trop présent ces derniers temps entre le boulot, les sorties courses et les jours fériés en famille :-)

Un petit recap depuis mon dernier passage :

- le 8/11 : footing13,3km en 1h04 soit 4’48 de moyenne
- le 9/11 : sortie active de 16,3km (De 4’45 à 4‘00/km en 1h10 soit 4’17 de moyenne
- le 12/11 : sortie rapide en Haute Saône de 17,3km en 1h15 à 4’20 de moyenne avec 5x250m en côte
- le 13/11 : sortie bourguignonne pluvieuse de 15km en 1h06 soit 4’23 de moyenne avec 4km (4’10/4’05/4’04/3’55)
- le 15/11 : footing de 15,06km en 1h10 avec 10x100m allure 3’10/3’00
- le 16/11 : sortie dynamique de 14,14km en 1h01 soit 4’14 de moyenne
- hier 18/11 : sortie très active de 16,1km en 1h10 soit 4’21 de moyenne avec 3x1km en 3’38/3’33/3’29
- cet après-midi : sortie mi-longue de 21,5km en 1h41 soit 4’42 de moyenne

Bon courage à tous pour vos courses à venir et bonne fin de rétablissement à notre Jojo !

Bonne soirée les copains ;-)

par (invité) (93.23.19.xxx) le 20/11/21 à 10:15:31

Sortie totale 11.56 km pour 1 heure 01.

Objectif 3 fois 2 km AS21. 4"42 au kilo.

RUN 1 4"43 au kilo 154 FCM 82 %
RUN 2 4"38 au kilo 157 FCM 84 %
RUN 3 4"36 au kilo 160 FCM 86 %

par (invité) (93.23.19.xxx) le 20/11/21 à 10:15:55

Vincent51

par Steve Austin (invité) (93.23.196.xxx) le 20/11/21 à 12:04:39

Hier soir en nature
20'@6'/k
4*5' as10k r 6'@6'40/k
Rac 12' de 5'30 à 6'/k

par Jet (invité) (80.13.181.xxx) le 20/11/21 à 15:16:13

aujourd'hui footing allure plutôt cool 16kms pour 1h13

par GG69 (membre) (2a01:e34:ec67:f820:932:73b7:7f37:xx) le 20/11/21 à 21:09:43

Bonne course a tous ceux qui font une course demain.
Mention spéciale à Jogman Et Macon71 qui feront la même course que moi. Que le meilleur gagne (je pense que c'edt Macon71 :-))

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:a15a:e7c0:71f9:xx) le 21/11/21 à 07:32:07

Bonne course à tous ceux qui sont engagés, et ça en fait du monde :)
On veut du RP sur 10 ! Une pensée particulière à Jojo, on y croit pour toi.

Petit déjeuner en cours de digestion, place à l'attente..

par JJ51 (invité) (93.23.16.xxx) le 21/11/21 à 10:45:11

Sortie longue ce matin en endurance fondamentale.

1 heure 30 pour 16.1 km.

139 FCM Moyen. 74 % FCM

JJ51

par (invité) (93.23.16.xxx) le 21/11/21 à 10:45:57

On attend avec impatience vos résultats.

par Mâcon71 (invité) (2a04:cec0:101d:8422:0:52:f7fa:xx) le 21/11/21 à 13:57:15

@GG69 pas si sur que je sois le plus rapide!! N'ayant pas voulu me cramer sur les 1er km je suis parti en 3'55 en espérant accélérer après mais non je suis resté en gros entre 3'55 et 3'57 même un 4'01 entre le 7eme et 8eme km dans le bois le long de l'hippodrome. Loin de mes espoirs qui étaient de faire sub38, pour au final faire 39'18. Un peu déçu quand même alors qu'à l'entraînement j'étais bien... alors d'où vient le problème, peut-être pas assez de vitesse et bcp trop de seuil et d'allure proche de l'allure cible. Pour le coup en 3'55 j'étais vraiment bien. Seul petit réconfort je cours le dernier 5000 à la même vitesse que le 1er.

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:a15a:e7c0:71f9:xx) le 21/11/21 à 14:33:32

Rebonjour à tous !

Place à mon CR du semi-marathon de Boulogne-Billancourt 2021.

Celui-ci était mon objectif principal 2021 (n'étant pas en mesure de préparer sérieusement un marathon), et je m'y étais inscrit relativement tôt. Il était aussi mon dernier semi couru, en novembre 2018 pour ce qui constituait jusqu'à présent mon RP (1h36'44").

Ayant énormément progressé depuis, l'objectif premier était de mettre une claque à ce record, et de voir jusqu'où je pouvais le descendre.
Ma prépa, que certains ont suivi ici au fil des semaines, a duré 20 semaines avec l'idée d'améliorer ma vitesse en passant par des 10 km. Prépa globalement sous contrôle, avec 57 km par semaine en moyenne (65 sur la première partie, puis un peu de relâche sur la fin à cause d'une rotule récalcitrante).
Au passage, un RP sur 10 km (39'16", vs 42'37"), un 2e 10 km moins concluant, mais de quoi espérer raisonnablement un sub 1h30 aujourd'hui.

Levé à 6h20 ce matin, routine classique de début de course. Les organisateurs annonçaient une fermeture des SAS à 9h40 pour un départ 10h00, je trouvais ça un peu surprenant mais je m'exécute avec un échauffement assez tôt. Échauffement plutôt concluant, les sensations sont bonnes !
Finalement, à 9h40 il n'y avait quasiment personne dans les SAS. Bon, tant pis, il ne faut juste pas se refroidir. Temps plutôt idéal, avec 7° au thermomètre, pas de pluie (bien que le temps soit humide) et pas/peu de vent.
Quelques soucis techniques pour sécuriser le parcours, nous partons finalement avec 7 minutes de retard.. pas bien grave.

Placé dans le SAS 1h35 (c'est ça de se sous-estimer), dès le départ je double à foison pour accéder au SAS 1h30. C'est un peu le bordel dans ce premier km avec énormément de monde, et des zigzag dans tous les sens. Bon, ça passe sans encombre, et je me surprends à tourner en 3'55" .. pas d'euphorie, après 3 ans sur semi, je n'ai plus trop les repères mais prudence est de mise.
Deuxième km en légère descente, ça passe en 4'05". Je suis bien, très bien même, et je vois au loin le meneur d'allure 1h30. Les km défilent et je passe au km 5 en 20'51", bien plus rapide que les 21'10" visées (je partais sur du 4'14" / km).
Premier ravito, je fais l'effort de ralentir un peu pour boire, n'oubliant pas mes déboires du dernier 10. Je relance, ça passe facile. Km 6 à 10, tous entre 4'10" et 4'12", j'ai l'impression d'être sur une SL en prépa marathon et non sur un semi à fond !

Au fil des km, je me rapproche du meneur d'allure et du troupeau qui l'entoure. Au km 10, j'accélère un peu pour passer devant et profiter du ravito. Tu parles, à peine j'envisage de me rabattre à droite que la zone ravito est déjà finie !! Pas le choix, je fais donc l'impasse, un peu forcé et contrarié.
Je passe au km 10 en 41'48" (vs 42'20"), et désormais le meneur d'allure est derrière. Je sens que les cuisses commencent à fatiguer un peu, mais je reste sur mon allure jusqu'au km 13.

Là, je sais que nous attend un faux plat de 500m à 4%. Je décide de lisser mon effort et descends en 4'35" / km .. mais mon rythme cardiaque grimpe en zone rouge malgré tout (179, vs 175 à 177 depuis le début pour une FCM 192). J'entends le troupeau du meneur d'allure de retour dans mon sillage, mais deux bonnes nouvelles : j'arrive à relancer sur le plat (4'19" sur ce kilo au final), et arrivent 3-4 km majoritairement en faux plat descendant.
Km 15, je passe en 1h02'44". Ca sent bon ! Ravito mieux organisé, j'ai le temps de bien boire (bon, j'ai toujours autant de mal avec les gobelets cela dit). J'entends de moins en moins le meneur, c'est bien !

Km 16 en 4'09", km 17 en 4'07", km 18 en 4'06", je continue de prendre de la marge mais bordel, je commence à être cuit ! Le souffle est court (malgré un cardio stable), le quadriceps droit est rentré à la maison, je me débrouille avec ce qui reste et ça ne doit pas être joli à voir :) Je commence à faire mes petits calculs en me disant qu'1h28'xx est jouable, même en prenant en compte le fait que j'ai un écart entre mon cardio et la distance officielle (environ 0.15 km) qu'il me faudra rajouter à l'arrivée.
Le km 19 passe au mental, je ne lève même plus les yeux et me contente de fixer les chaussures des coureurs devant pour m'y accrocher comme un morback, ça ne marche pas trop mal. Allez, moins de 10 minutes avant l'arrivée..

Le km 20 est une ligne droite interminable, je sens que je suis complètement cuit, mais je limite en 4'17". Km 21, pas mieux, on me dépasse des deux côtés mais c'est pas grave. Allez, 4'16" et je vois l'arche ! Derniers 300m officiels, je suis dans le vide total, j'en termine complètement HS. Le chrono officiel annonce 1h29'44", mon cardio 1h28'56" (confirmé par le temps officiel). YEAH !

Il m'aura fallu 2 à 3 minutes pour retrouver un peu de lucidité, et m'enquiller 2 gobelets d'eau, puis un quartier d'orange, puis de pomme :D Je me suis rarement fait aussi mal, et je pense que je n'avais pas vraiment plus de forces vu mon état à l'arrivée.
Super content donc, le contrat est plus que rempli !

Belle densité au final puisqu'ils sont 250 (sur 5250) sous les 1h20, et que le top 1000 est autour de 1h30.

Je boucle le tout à une FCM de 176 (92%), un pic à 181 à mi-course.. et une diminution de celle-ci dans le final. RP explosé de 8 minutes, sub 40 sur 10 et sur 1h30 sur semi, l'année est bien remplie !
Désormais, place au repos et je vais réfléchir à de nouveaux objectifs. Je pense qu'un marathon l'an prochain serait la suite logique, je ne sais juste pas si j'aurai de quoi le préparer de manière optimale.. mais bon, une course comme aujourd'hui, ça aide pour se motiver !

J'espère que ça l'a fait pour les autres coureurs du jour, hâte de lire vos CR !

par (invité) (93.23.16.xxx) le 21/11/21 à 17:28:32

Bravo Spruch pour ton RP pulvérisé et aussi bravo pour ton récit. On se voyait dans la course avec toi.

Félicitations encore.

Vincent51.

par Vincent51 (invité) (93.23.16.xxx) le 21/11/21 à 17:31:46

Un RP sur le 10 battu sur un temps de passage sur un semi cela signifie que tu as une belle marge pour battre ce RP sur 10 km facilement.

Vincent51

par (invité) (93.23.16.xxx) le 21/11/21 à 17:34:20

C'est bien aussi Macon71 de trouver le pourquoi de cette relative contre performance.

Vincent51

par Jerem (invité) (46.134.33.xxx) le 21/11/21 à 18:15:24

Bravo, ça fait plaisir une belle perf ! :D

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:477:a400:5518:e264:ced:xx) le 21/11/21 à 18:20:23

Belle course spruch, félicitations pour ton RP et merci pour le CR. Bonne récup

Aujourd'hui ai participé à un cross de 10km, 5 x une boucle de 2 km, du dénivelé, de belles cotes mais aussi de longs faux plats descendant et terrain propre (chemin, herbe, non boueux), très content de terminer en 54'49" et 1er M6H (enfin, sur deux...)

Bonne semaine à tous

par Jogman (invité) (77.131.119.xxx) le 21/11/21 à 20:57:48

10K dé Venissieux pour moi ce matin.
Pas de grosses sensations, passage en 19’54 au 5kms, un coup de mou sur les kms 7 et 8 mais un bonne relance sur les 2 derniers pour finir en 40’12, grosso modo dans l’objectif.
Bravo aux compétiteurs de ce we, macon71 et gege69 en particulier.

par GG69 (membre) (2a01:e34:ec67:f820:79d2:e6ae:f835:xx) le 21/11/21 à 22:30:53

Bonjour à tous,
Bravo notamment à Macon71, spruch et Jogman pour vos perf.

Pour ma part, 10km de Vénissieux comme annoncé ce matin.
Je suis arrivé un peu à l'arrache à cause des routes bloquées, alors que d'habitude j'arrive plutôt à l'avance.
Du coup le tempsde montrer le pass sanitaire, de passer à la consigne pour le sac, je me retrouve à pouvoir faire moiis de 10 minutes d'échauffement et surtout à me retrouver plutôt vers la fin du peloton dans le sas de départ.

1er km : Je met 25s à passer la ligne après le coup de feu et surtout je suis beaucoup bloqué et ce 1er km est très déplaisant. Je passe néanmoins en 3'59" après avoir remis un coup de collier volontairement.
2eme km : Toujours à slalomer, je passe en 4'00" malgré tout. Je suis bien au niveau souffle mais j'ai déjà mal aux jambes, c'est assez bizarre.
Km 3 : Je relance, rattrape un pote qui vise le même temps que moi mais est parti devant, discute un peu et accélère. 3'54" mais je me dis de me calmer car les sensations ne sont pas ouf.
Km 4 : C'est dur 2 ou 3 épingles, je suis encore un peu gêné (je le serais tout le long) et je boucle en 4'01". On est toujours pas mal pour le sub 10 (je fini toujours plus fort je compte dessus).
Km 5 : Je me dis que je ne tiendrais pas comme ça, je ralentis un peu. Quand je vois le panneau 5km je vois que je suis à plus de 4'10 de moyenne sur le kilo. Je relance en 407", j'ai 8s de retard sur l'objectif.
Km 6 : Je relance un peu mais je me méfie, les sensations ne sont pas top. J'ai déjà fait 40'07" à ma dernière course, je préfère en garder sur le pied.
Km 7 : Ca commence à tirer, j'assure en 4' pile.
Km 8 : Quelques épingles et raidillons. JE suis surpris je ne me rappelais pas de ça il y a 2 ans. Je sais que je suis nul en montée, j'y vais prudemment. 4'04" et 12s de retard.
Km 9 : C'est le money time, j'accélère petit à petit et double quelques féminines, le meneur d'allure 40' est 200m devant, je sais que je suis parti après, je ne panique mais j'accèlère progressivement et boucle en 3'49". Je suis revenu à 1 seconde de l'objectif (enfin à ce moment-là je suis dans le dur et je ne m'en rend pas compte).
Km 10 : Dernier kilo, je galère bien et compte les mètres restant, mais c'est relatif car je double tout le long. J'attend le dernier moment pour vraiment accélérer et rattrape le meneur d'allure quasimment sur la ligne.
Je vois avec inquiétude 40'07" sur l'horloge officielle, mais non je suis bien à 39'42" sur ma montre avec un dernier km bouclé en 3'30".

Nouveau RP donc (même si Macon71 m'a battu). Je suis content, il y a 2 ans j'avais fait 43'28" à la même course.
Négative split avec 20'08/19'34 aux 5km.
J'aurais pu faire un poil mieux je pense si j'avais été mieux placé au départ et peut-être plus réduit mon entrainement ces 2 dernières semaines (les jambes étaient bien lourdes). Mais je ne suis pas loin d'être au taquet. Je peut peut-être descendre sous les 39' l'an prochain mais je ne m'immagine pas faire bien mieux que 38.
Dommage, j'aurais aimé un jour viser la qualif aux France (36'30" en M1) mais je pense que je n'en aurais jamais les capacités.

Content malgré tout du résultat du jour et de ma progression sur l'année.

par -P- (invité) (174.95.244.xxx) le 22/11/21 à 04:00:16

Bravo pour vos 10 km et semis!

Moi, une dernière séance de 5,5 km @ 4:26/km vendredi. Je prends une petite pause de quelques jours (ma première de plus de 3 jours depuis juillet 2019) avant de reprendre l'entraînement pour Boston.

par Pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c34:af00:a4f6:f11e:1d0e:xx) le 22/11/21 à 08:34:42

@Spruch merci pour le CR top et bravo pour ton semi.

Bravo aux autres aussi sur 10 et jogman qui performe toujours (M6 je crois)...

Pour moi hier SL de 19,5 km en 1:54' avec 2 X 15' AS42.
AS un peu rapide en 4'51" et 4'49" (visée 5')...tu te calmes!

Cette semaine 4 sorties pour 51 km, place à l'affûtage maintenant.
Bonne semaine à tous.

par Hatz' (invité) (95.115.118.xxx) le 22/11/21 à 09:00:18

ca courait bien ce WE !

La semaine dernière, réduction du volume, des intensités un rappel de déniv'
lundi - rien
mardi - footing 17,4km 1h38
mercredi - 2*2k en 7'41" puis 7'21", et 4*1'05" en côte
jeudi - footing avec mon garcon 10,6km pour 57'
vendredi - rappel de déniv' en montagne pour se casser les quadris et ainsi renforcer le bazar pour la fin de course le we prochain. 17,5km pour 900d+ en allant vite en descente (montées cool) en 2h12 (et en accompagnant une pote qui découvre la discipline)
samedi - footing 9km 50'
dimanche - footing 15,2km pour 1h22, les cuisses détruites par les courbatures.

totaux de la semaine 81,5km pour 8h02


dernière semaine pour moi

par Mâcon71 (invité) (2a04:cec0:1067:85d0:0:66:794a:xx) le 22/11/21 à 09:36:01

@GG69 bravo pour tes 39'
En 2019 j'avais fait un tout petit peu moins de 40' au 10 de Saint Just(01) pour faire qques mois plus tard 38'20 à Chassieu, en étant M1 tu as de la marge.
C'est vrai moi non plus je ne me souvenais plus de ce passage pas facile entre les kilo 7 et 8, l'allure ralentit forcément.

@Jogman belle course à toi aussi tu passes ton 5000 en même temps qu'un M2...

Bonne récupération à tout le monde.

par VINCENT51 (invité) (194.59.180.xxx) le 22/11/21 à 13:34:55

Bravo GG69.

Un négative split qui est bon à prendre. Mais surtout ce qui est très positif c'est ce dernier kilomètre en 3 minutes 30 cela démontre bien que tu avais encore pas mal d'essence dans le réservoir.

Vincent51

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 22/11/21 à 15:08:45

Bonjour à toutes et tous !


Bravo à tous pour vos entraînements et vos courses du we ! Réussies ou pas, c'est aussi l'engagement qui compte !

@Mâcon71 : ton prochain 10 sera le bon !

@spruch : magnifique 1h29mn ! félicitations ! ton travail a payé !

@GG69 : joli sub40 et belle progression !


De mon côté, un we chargé avec le 10km du dimanche...

Samedi, en guise de déverrouillage et de mise en jambe, une séance typée cross 4xLD + 4' + 4xLD

- Échauffement, 18mn @6'13"/km @75% FCM
- 4x lignes droites

- 4' @4'21"/km @86% FCM, max 91% => un cardio qui est monté très vite pour simplement 4mn à cette allure...

- 4x lignes droites
- RaC, 8mn30s @5'50"/km @79% FCM

Des sensations toujours moyennes, une gêne raisonnable mais présente, et toujours pas d'indication sur comment courir le lendemain... Bon, ce n'est pas la peine de trop se mettre le martel en tête, psychoter n'arrange rien... Je me couche plutôt tôt que tard, la nuit portant conseil...


Dimanche, une bonne surprise au réveil, une météo très favorable, 10°, pas de vent, un léger soleil, vraiment des conditions optimales !
Par contre, c'est l'hécatombe (petite quand même...) dans le groupe : un des coureurs en 45mn lâche l'affaire, il est grippé (il a raison de lâcher l'affaire...), la coureuse en sub50 aussi, un lumbago lui ai tombé dessus (dommage, elle était en forme)... De mon côté, ma petite sciatique l'a mis en veilleuse, mais je sens bien qu'elle n'attend pas grand chose pour revenir se rappeler à mon bon souvenir...
Et la nuit n'a pas été aussi conseillère qu'elle l'aurait pu... Je ne sais toujours pas quoi faire...

J'arrive, sans trop me presser, sur le site, je prends le temps de rendre les dossards des absents, et du coup je me retrouve à la bourre pour l'échauffement avant le départ... A vrai dire, je ne me sens pas plus inquiet ni stressé que cela, je sens bien que ce ne sera pas la course de ma vie...
Et puis, j'ai fais un choix de chaussures qu'il ne faut jamais faire : j'ai pris mes Adidas Adios 5, neuves, jamais portées, j'ai à peine fait le réglage des lacets la veille au soir...
Comme quoi, cette matinée va être un peu bizarre...

J’enchaîne donc avec 2.1km @5'54"/km @80%, avec 2 accélérations légères, avant de rejoindre les collègues rescapés dans le sas de départ...

On est 6 du même groupe, avec 2 coureurs qui visent les 43', 3 les 45' et moi qui ne sait pas encore quoi faire... On discute, on s'encourage, vais-je partir avec les 43' ? vais-je partir avec les 45' ? Je vire mon t-shirt long pour rester sur mon débardeur... Et PAN ! le coup de pistolet du départ prend tout le monde de court, et je ne sais pas encore ce que je vais faire...

Alors, je cours... Je me dis que finalement, compte-tenu de 2 dernières semaines plutôt mauvaises et de l'état physique du jour, je ne me fixerai pas d'allure à suivre, simplement faire au mieux à chaque kilomètre en fonction du parcours (1 boucle à faire 2x), plutôt roulant (juste une petite montée courte vers le 3ème/4ème km...).

1er kilo @4'16" : les 2 en 43' sont 30 à 40m devant moi, j'ai passé le meneur d'allure en 45', mes collègues en 45' restent derrière... De la densité, j'essaie de passer sans trop perdre de temps les coureurs moins rapides, j'essaie de ne pas penser à mes foulées qui ne sont pas parfaites, loin de là... Mais le cardio monte très vite (86%, max à 92%)...

2ème et 3ème kilos @4'22" et 4'23" : l'écart se creuse avec les 2 collègues en 43' (ils sont environ à 60/70m devant moi), je ne sais pas où sont mes collègues en 45', je ne prends pas le temps de jeter un regard en arrière... Le cardio est en moyenne entre 92 et 93%, il ne sortira pas de cette fourchette (sauf pour le sprint final, il montera à 95%)... Physiquement, ça a l'air de tenir, même si j'ai l'impression de courir sur des œufs, surtout du côté gauche (le côté qui m'embête depuis 2 semaines)... et en plus je trouve mes chaussures neuves dures et trop rigides, ça claque trop fort à mon goût... Mais ça, c'est bien fait pour moi...

4ème et 5ème kilos @4'27" et 4'26" : j'avale la seule difficulté du parcours (fin 3ème, début 4ème) sans forcer, j'arrive à rester constant et régulier même si je ne relance pas comme je le voudrais... Les écarts se stabilisent devant moi, mes 2 collègues sont toujours à portée de vue, mais ils ne courent plus ensemble, le 1er a creusé une dizaine de mètres d'écart... Par contre, petite alerte sur ma cuisse droite : je sens qu'elle chauffe (à force de compenser mon déséquilibre gauche/droite sans doute), aussi je m'applique à être bien détendu, des deux côtés...

5km en 22'07", pas d'arrêt au stand, on repart pour une 2ème boucle...

6ème et 7ème kilos @4'24" et 4'29" : je me rapproche de plus en plus du 2ème collègue en 43', tandis que le 1er n'est plus à l'horizon... Par contre, à droite, ma cuisse chauffe toujours, je ralentis un poil pour ne pas risquer une quelconque blessure... La cardio est constant, entre 92 et 93%...

8ème et 9ème kilos @4'26" et 4'34" : là encore, pas d'emballement sur la petite côte, elle est courte, elle passera bien toute seule... Par contre, je ne suis plus qu'à une dizaine de mètres du 2ème collègue en 43'. Manifestement, sa vitesse sur piste ne suffit pas à boucler un 10km en 43' (et à vrai dire, je m'y attendais, je sais qu'il manque de fond et de sorties spécifiques...)... Je grignote petit à petit l'écart... et...

10km @4'22" : ... je l'avale dans les 1er mètres du dernier kilo (et ça, soyons mesquin, un tout petit peu, ça me fait plaisir !), j'arrive à relancer un poil, et je termine avec un sprint final digne d'une tortue asthmatique !

Au final, 10km en 44'30" (22'07" + 22'23") pour 93% FCM, avec l'impression étrange d'avoir fait au mieux mais toujours sur la retenue...
Peut-être qu'inconsciemment j'ai voulu limité l'inconfort d'une course bancale et surtout ne pas tomber dans une blessure plus grave... Je ne sais pas, la psycho de comptoir, ce n'est pas mon truc...

Bon, on va dire que ce n'est pas trop mal, au vue des circonstances, ça aurait pu être pire, tout a tenu, à droite comme à gauche...
Je ne vais pas bouder ce temps, j'avais fait 44'21" deux ans plus tôt sur le même parcours, et mon RP, toujours sur ce même parcours, est de 43'05" en 2017...

Des nouvelles de mes camarades ? Le 1er des collègues en 43' fait 43'30", le 2ème fait 44'38"... Pour les 2 collègues qui visaient le 45', l'un fait 45'09", l'autre explose au 6ème et finit en 46'30" (ça aussi, ça ne m'étonne pas, il court toujours trop vite même sur ses footings...)...
Et mon épouse termine dans un très honorable 47'48" (compte tenu de ses activités capesques du moment, c'est plutôt pas mal...)...

Il ne reste plus qu'à me débarrasser définitivement de cette gène à gauche, pour essayer de faire mieux dans 3 semaines, sur un autre 10km (moins favorable quand même...)...

Merci à tous ceux qui m'ont encouragé ! C'est très appréciable de se sentir soutenu ! Et le meilleur reste à venir ! (enfin, je croise les doigts...)


Aujourd'hui, en guise de récupération, 9.2km @5'41"/km @80%... Ça tire un peu, mais ça va...

Demain, on verra bien...

Bonne fin de journée !
Jojo 31

par VINCENT51 (invité) (194.59.180.xxx) le 22/11/21 à 15:41:29

Pas trop mal Jojo31 mais il n'y a pas de miracle avec ce cardio trop haut.


Vincent51

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 22/11/21 à 15:54:34

@VINCENT51 : effectivement, si je cherchais un miracle ce we, je serais parti faire le semi Lourdes-Tarbes qui avait aussi lieu ce dimanche... Ste Bernadette m'aurait peut-être pris sous sa protection ! ;-)

Jojo 31

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:477:a400:f4ef:c35e:15c4:xx) le 22/11/21 à 18:17:17

@Jojo31 Pénalisé par cette sciatique le mental n'était pas à 100%. Bravo quand même et bonne reécup

par Jerem (invité) (46.134.56.xxx) le 22/11/21 à 18:25:27

Pas trop mal dans les conditions effectivement, déjà pas de sur-blessure ! Maintenant remets toi bien pour repartir sur des bases saines.

De mon côté semaine d'affûtage pré-marathon avec un ptit footing, les jambes reprennent vie et le cardio est bas avec le froid donc c'est très positif !
9 km @4'50 à 74% fcm

par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18fd:2900::xx) le 22/11/21 à 19:18:58

:) Bravo à tous, vous améliorez tous vos temps c'est top!
En plus c'est novembre, vu les temps réalisés vous êtes des fusées en mars/avril sur 10km ou semi !!!

Sinon pour moi,

Hier 72' d'endurance avec 15' a 4'16/km

Aujourd'hui,

2*3674m récup 2'24 ojectif de 4'21/km à 4'01/km

4'00 |4'15|4'14|2'43
4'06|4'04|4'05|2'30

Bonne soirée et bonne récup aux compétiteurs du week end!

par Steve Austin (invité) (77.205.153.xxx) le 24/11/21 à 00:26:10

Dimanche footing 1h10 sensations moyennes
Mardi SL 2h30 avec une première partie sensations médiocres et impression de débridage ensuite avec 20 mn à allure semi

par Jojo 31 (invité) (192.54.200.xxx) le 24/11/21 à 09:19:24

Bonjour à toutes et tous !

Hier soir, à la frontale, et finalement trop couvert pour la température ambiante, 8.2km @5'40"/km @82% FCM, dont 2km @5'09" et @5'11".

Toujours ce cardio trop haut...

Ce soir, si la pluie nous en laisse l'occasion, des 300m R100m, 7x, suivi d'un 1000m, 2mn plus tard...

Bonne journée à vous !
Jojo 31

par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 24/11/21 à 10:55:06

Bonjour à tous,

Félicitations aux compétiteurs de ce dimanche !

@Mâcon : tu dis que tu étais bien à 3'55" en visant un sub 38 (donc 3'47"). Comment te sentais-tu sur ces allures AS10 lors de ton entraînement ?
Possible en effet que tu aies manqué d'entraînement de vitesse, si bien que malgré un soutien excellent, tu n'avais pas le rythme nécessaire pour aller chercher la bonne cadence ?

@GG : quel finish ! Un dernier km en 3'30", j'aimerais pouvoir faire ça :-) Tu en as bien conscience toi-même, c'est signe que tu peux aller chercher bien mieux, avec une préparation matinale plus conventionnelle également.
Allez, maintenant tu peux t'entraîner pour la prochaine étape .. le sub 30 :D

@Jojo : dommage d'être dans cet espèce d'entre deux qui empêche de profiter pleinement de la course.. soit de tenter d'y aller à bloc et s'accrocher, soit de maîtriser sa course et récompenser son entraînement. C'est quand même un bon chrono, sans blessure, signe que tu peux continuer à viser quelque chose qui se rapproche des 40 ! Maintenant, débarrasse toi pour de bon de cette sciatique !

@Vincent : je n'ai pas fait de RP 10 sur ce semi, le RP était il y a 2 mois :) Je pense que j'ai un peu de marge sur 10 et que le sub 39 est envisageable, mais il va falloir travailler encore un peu.
Désormais, j'ai 2 RP à améliorer : le 5 km (19'14", fait pendant mon 10), et .. le marathon avec mes 3h50 de 2019 (je peux raisonnablement viser 3h10 avec une bonne prépa).

Ce matin, petit footing de récup pour aller chercher mon quadriceps droit qui n'est toujours pas revenu, 7.56 km en 42'. Jambes très légères à mon grand étonnement, de bonnes sensations, et les toxines qui ont bien disparu !
Je pensais couper au cours des prochaines semaines, mais vais sans doute maintenir un peu de volume, surtout que j'aime beaucoup ces conditions fraîches.

Bonne journée !

par Jet (invité) (2a02:8428:83e2:8101:fe6e:8195:970:xx) le 24/11/21 à 15:42:17

@Jojo31, au vu des conditions il faut retenir l'expèrience assimilée

@Spruch et GG69, top pour ces records ça motive pour la suite!

par Mâcon71 (invité) (80.214.148.xxx) le 24/11/21 à 17:32:21

@spruch en fait quand je travaillais par exemple des séances du type 3000/2000/1000 et bien je me rends compte que sur les 3000 je n'étais jamais à la bonne allure, j'étais bcp trop lent même sur les 2000 j'étais en 7'40 par contre les 1000 j'étais facilement en 3'40.
Par exemple j'ai fait un 3000 en 12'21, un autre en 12'01 et 11'57, ou encore 11'58 et 11'22, 10 jours avant la compétition.
J'étais bien je pense sur tout ce qui était 1000 et 2000 par contre sur les 3000 je n'arrivais pas à tenir l'allure.
Pas facile de savoir quoi faire quand on s'entraîne seul, l'important est d'essayer de comprendre pour faire mieux la prochaine fois.
Et puis à bientôt 45ans il faut peut-être que je revoie mes ambitions...

par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18fd:2900::xx) le 24/11/21 à 19:38:08

Hello,

4*1336m récup 1'15 objectif 3'51/km
3'48/km | 3'50/km | 3'48/km | 3'49/km

Bonne soirée !!!

par Jet (invité) (2a02:8428:83e2:8101:9efe:9ef:bac0:xx) le 24/11/21 à 21:47:28

Sinon toujours la crêve en ce moment, ça fait bien 1 mois que ça dure, donc je continue à courir mais sans mettre trop d'intensité, alors hier footing avec inclus des accélérations autour de l'AS42
Aujourd'hui peu de temps donc 8.7kms en 33'30

par Mâcon71 (invité) (80.215.216.xxx) le 25/11/21 à 06:46:51

Le problème il est je crois aussi que je ne prends plus plaisir à faire de la compétition, me lever de bonne heure le dimanche matin, ne pratiquement pas courir la semaine pour être en forme le jour J et bien je crois que ça me gonfle. Étant plus jeune j'ai fait pdt plus de 15ans de la compétition en sport nautique et je pense avoir ma dose. J'aime m'entraîner, j'aime diversifier les séances mais la compétition je pense ne plus en avoir besoin. Être entasser comme des moutons dans un sas de départ comme dimanche ce n'est plus mon truc, le tout sans être vacciné. Ça commence à faire bcp de choses qui me fait dire que la compétition je la laisse aux autres. Ce qui ne va pas m'empêcher d'aller courir ce matin à jeun.

par (invité) (77.131.83.xxx) le 25/11/21 à 07:10:33

Jet (invité) (2a02:8428:83e2:8101:9efe:9ef:bac0:xx) le 24/11/21 à 21:47:28

"Sinon toujours la crêve en ce moment, ça fait bien 1 mois que ça dure "

????

par Jojo 31 (invité) (192.54.200.xxx) le 25/11/21 à 09:55:22

Bonjour à toutes et tous !

Merci à vous pour vos commentaires. Je suis d'accord, quel que soit le résultat d'une compétition, son 1er bénéfice est l'expérience que l'on en retire...

@Mâcon71 : "Et puis à bientôt 45ans il faut peut-être que je revoie mes ambitions..."... Je pense que nos "ambitions" sportives sont toujours relatives à notre passé de sportif justement... Part-on de loin ? Devons-nous plutôt essayer de conserver un certain niveau ou de l'améliorer ? Ce n'est pas systématiquement lié à l'âge... Par exemple, pour ma part, j'ai 57 ans, mais je pense encore être capable de gagner quelques minutes sur 10km, semi et marathon, car je pars de relativement loin, n'ayant jamais fait trop de sport (ou en dilettante) jusqu'à 45 ans... Ce sont mes ambitions sportives du moment... Et je ne pense pas les revoir pour l'instant parce que les années s'accumulent... Quand au plaisir que tu ne prends plus dans les compétitions, peut-être reviendra-t-il si tu cibles uniquement une poignée d'objectifs (si ce n'est pas ce que tu fais déjà...)...

@Jet : 1 mois de crève, c'est long...


Hier soir, sous une pluie fine, une séance piste : 7x300 R100m + 1000m R2'.
Séance contrastée, dans les sensations et dans les résultats...

- Échauffement, 25mn @6'31"/km @77% FCM + 4x accélérations

- 3 tours de piste pour une mise en chauffe @4'50"/km @85% FCM

- 7x300m, R100m marché/trotté (moyenne des récupérations : 1'17") : 1'12", 1'10", 1'10", 1'10", 1'10", 1'09", 1'01".

Série de 300m très régulière sur les 6 premiers, pas trop gêné par mes petits pépins physiques, je suis donc parti à bloc pour le dernier 300m, histoire de me défouler ... en oubliant qu'il y avait un 1000m 2mn après...

- 1000m en 4'22" @91% FCM => je me suis éteint petit à petit...

- RaC, 7mn @6'50"/km @77% FCM

Cela reste une séance positive, cela faisait 3 semaines que je n'avais pas fait de séries de blocs courts... Et ceci malgré le cardio toujours trop haut...

Ce soir, 2x7mn autour de l'AS10...

Bonne journée,
Jojo 31

par Jerem (invité) (46.134.56.xxx) le 25/11/21 à 17:43:13

Dernier footing avant le marathon dimanche, j'espère que ça va pas être annulé au dernier moment cette histoire ! Surtout que j'ai jamais été autant en forme.

9 km @4'47 à 75% fcm

par Jet (invité) (80.13.181.xxx) le 25/11/21 à 19:18:40

Et oui c'est long, j'enchaine les virus ou les infections depuis mi-octobre c'est épuisant, j'essai de garder un bon volume d'entrainement mais je lève nettement le pieds sur l'intensité.
Ce midi 5kms footing suivi de 10x1'-1'
total 43'10 pour 10.1kms

par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18fd:2900::xx) le 25/11/21 à 19:28:50

@ Mâcon71 : Moi je ne fais plus de compétition. Ce n'est pas pour autant que je ne me démène pas pour progresser. XD Le jour ou j'en aurai envie, je me ferai un 10k. Pour le moment je reste au calme et je progresse.

par Jojo 31 (invité) (192.54.200.xxx) le 26/11/21 à 10:56:26

Bonjour à toutes et tous !

Hier soir, séance mi-extérieur, mi-piste, 2x7mn autour de l'AS10...

- Échauffement, 26mn @6'01"/km @75% FCM
- 4x accélérations
- 1600m @4'49"/km @86% FCM

- R4'

- 7mn à l'extérieur (bitume + sentier gravilloné) aux environs de 4'25"/km @90% FCM ("aux environs" parce que ma montre n'était pas en forme hier soir... je me fie donc aux infos du collègue avec qui j'ai couru...)
- R3'30"
- 7'01" piste (1600m) @4'23"/km @92% FCM

- RaC, 6mn30s @6'32"/km @78% FCM

Sensations correctes, continuons comme ça, on verra bien si les choses s'améliorent...

Bonne journée !
Jojo 31

par Pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c34:af00:539:99b7:4165:xx) le 26/11/21 à 12:19:45

Salut,

Ce matin 10 km en 53':
15' EF + 10X2' AS10 rec 1' + 10' EF

Les fractions en 4'13", 4'15", 4'11", 4'20", 4'11", 4'12", 4'16", 4'19", 4'23", 4'26".
Je ralentis sur les dernières car je sentais un quadri.

Ah oui depuis hier soir je sais que je suis négatif au covid, tant mieux ;-)

par -P- (invité) (174.95.244.xxx) le 26/11/21 à 13:22:42

Après 5 journées de repos, tentative avortée de sub-40 au 10 hier pour cause de système digestif non coopératif, donc seulement 5 km @ 4:06/km (j'ai levé le pied au 4e km).

par Mâcon71 (invité) (80.215.105.xxx) le 26/11/21 à 13:23:23

@Blanketdeals je crois que c'est ce que je vais faire aussi, tout en continuant à me faire plaisir à l'entraînement.
En fait je me rends compte que je ne cours pas pour la performance mais surtout pour rester en bonne santé et pour éviter de prendre du bide...

par VINCENT51 (invité) (194.59.180.xxx) le 26/11/21 à 13:34:52

Jojo31.

J'ai quand mème l'impression que ton cardio est encore trop haut quand je lis 6"01 au kilo et FCM 75% ?


Vincent51

par Jojo 31 (invité) (192.54.200.xxx) le 26/11/21 à 17:13:18

@VINCENT 51 : oui, de manière générale, en ce moment, mon cardio n'est pas du tout optimal, il monte très vite à l'effort... Pour l'échauffement, il est monté aussi parce que sur notre nouveau parcours d'échauffement, nous avons inclus une très belle côte au 1er tiers...

Je surveille, je surveille...
Jojo 31

par -P- (invité) (174.95.244.xxx) le 26/11/21 à 22:21:51

5 km @ 4:00/km sous les flocons cet après-midi.

par Vincent51 (invité) (93.23.248.xxx) le 27/11/21 à 19:19:54

Sortie totale 1 heure 11.29 km.

Objectif 2 fois 12 minutes à allure seuil. 4"30 4"35.

Run 1 4"40 au kilo. FCM 87%.
Run 2 4"35 au Kilo. FCM 89%.

J'ai l'impression que pas grand monde est sorti ce samedi.

Vincent51

par nicoa (membre) (5.51.59.xxx) le 27/11/21 à 19:35:44

Hello,
Dernière SL avant Valencia, 28km avec 4*4000 à 4'20/4'25 le km. 3h10 visé, temps idéal (frisquet mais j'aime bien ^^), 18 degrés attendu à l'arrivée à Valencia ça va faire bizarre (j'ai couru avec une veste supplémentaire pour simuler la chaleur :D )

par -P- (invité) (174.95.244.xxx) le 27/11/21 à 19:39:27

3,5 km de ski de fond (skating) sur les terrains de foot avoisinants pour profiter de la première neige. Conditions de glisse atroces (7:33/km).

par velove (invité) (176.168.59.xxx) le 27/11/21 à 21:13:31

Un peu dans la même tonalité du moment sur le fofo :-)
Je m'entretiens depuis la période covid donc 2 ans mais je ne suis plus aussi compétitif...
J ai beaucoup moins de temps qu avant et ça explique pas mal de chose. Après une période 100% footing je commence à refaire des fartleks. Toujours autant de plaisir de courir...

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:2059:85fc:ef68:xx) le 28/11/21 à 06:39:32

Bonjour à tous,

Petit coup de mou ici j'ai l'impression. Ca c'est la pluie et le froid :-)

J'espère que la Saintélyon se passe bien pour Hatz ! Et merde à Jerem pour son marathon du jour, au vu de sa forme et son plan bien ficelé, ça doit le faire :)

Pour moi, petite semaine avec seulement 2 sorties (je pense rester au chaud ce week-end). De l'EF en début de semaine, et une tentative de séance AS42 jeudi matin.
Au final, ça passe avec un 2x3000 à 4'36" / 4'35", mais un cardio délirant pour ces allures (88%) et des sensations horribles.

Je pense que j'ai sacrément tapé dedans dimanche dernier, et qu'une pause s'impose.

Bon dimanche.

par (invité) (93.23.248.xxx) le 28/11/21 à 11:59:09

Sortie longue ce matin.

1 heure 40 pour 16.84 km.

FCM 133 71 %

Évidemment au niveau du cardio pas de soucis mais le retour a été compliqué avec le vent. En plus hier j'ai fait une séance avec de l allure seuil 2×12 minutes.

Ce que je veux dire c'est que c'est compliqué de gérer le week-end avec le dimanche une sortie longue et la veille un travail de fractionné.

par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18fd:2900::xx) le 28/11/21 à 17:40:02

Hello tout le monde,


Je devais faire une sortie EF de 60' avec un bloc de 15' en progressif de 4'20 à 4'05.

Au final j'ai fait tout en progressif.

60' les kms en :

5'30 | 4'55 | 4'45 | 4'40 | 4'40 | 4'35 | 4'25 | 4'15 | 4'10 | 4'10 | 3'50

On se revoit demain A+

par Jet (invité) (2a02:8428:83e2:8101:b421:bcdd:9e10:xx) le 28/11/21 à 21:13:10

vendredi OFF car trop HS, samedi j'ai tenté du volume mais sans trop d'intensité donc ça donne 3.5kms footing + 7x1K AS21 r1'10 à 11km/h
total de 51' pour 12kms
Aujourd'hui footing très cool

Je vais tenter de remettre de l'intensité demain pour une séance vma on verra bien

par -P- (invité) (174.95.244.xxx) le 29/11/21 à 12:52:58

15,0 km @ 4:55/km par -8°C hier.

par (invité) (2a01:cb11:8b2:e400:640f:9527:3fcd:xx) le 29/11/21 à 13:30:24

-8

Franchement le Canada c’est vraiment spécial se cailler 8 mois de l’année c’est relou.

par Jojo 31 (invité) (192.54.200.xxx) le 29/11/21 à 14:46:26

Bonjour à toutes et tous !

Les premiers frimas de l'hiver sont là et ont l'air de bien nous refroidir (à part pour -P-, qui doit bien se marrer avec ses -8°...) !
Mais je suis sûr que cela reviendra bien vite, une fois que nous seront acclimatés !


De mon côté, une fin de semaine plutôt remplie...


Vendredi soir, à la frontale et dans le froid, 8km @5'47"/km @77% FCM. Bonnes sensations (bon, je n'avais pas chaud...), cardio acceptable...

Samedi matin, séance typée cross, 4x4', récupération 4'... Parcours, pour la partie herbeuse, glissant et casse-gueule... Météo humide et très fraîche, mais le soleil est venu saluer les 1ère 10mn de PPS depuis plus de 6 mois !

- Échauffement, 19mn @6'19"/km @77% FCM
- 4x lignes droites

- 4x4', récupération 4'
--- 4' @4'20"/km @87% FCM
--- 4' @4'13"/km @88% FCM
--- 4' @4'15"/km @89% FCM
--- 4' @4'11"/km @89% FCM

- RaC, 6mn @6'21"/km @77% FCM
- 10mn de PPS
- 4x lignes droites

- RaC, 10mn @6'06"/km @79% FCM


Samedi soir, une course caritative, la Course des Lumières, sans objectif, sans chronométrage officiel, juste le plaisir de courir sur les berges de la Garonne la nuit et de faire une bonne action... Plaisir tout relatif, la température avait bien baissée, l'attente des différents départs nous a tous frigorifié, et certaines passages sans frontale ont été plutôt délicats...

9.2km en 48mn @156bpm (86%)...

La soupe chaude, une fois rentré à la maison, a été un vrai délice !


Dimanche matin, petite sortie de récupération, dans un petit vent glacial (ne serait-on pas bientôt en hiver ?), 7.3km @5'59"/km @76% FCM.


Ce midi, toujours du froid et du gris, mais pas d'humidité...
16mn en progressif, de 4'50"/km > 4'30"/km, autour de mon AS21 du moment, entre un aller de 4km et un retour idem...

- Échauffement, 24mn @5'46"/km @77% FCM.
- 16mn @4'42"/km @87% FCM.
- Retour dynamique, 22mn @5'16"/km @82% FCM.


Bonne fin de journée !
Jojo 31

par Jet (invité) (2001:861:4a00:90d0:1610:81c:9c09:xx) le 29/11/21 à 15:21:40

Ce midi sur tapis reprise de séance avec de l'intensité, donc 20'cool + 16x 50" r40"
Les 50" à 19km/h et les 40" à 8.5km/h
Total de 45'30 pour 10.8kms

Prochaine fois je passe les récup à 9 ;)

par Kouz (invité) (176.147.164.xxx) le 29/11/21 à 21:22:44

Bonsoir ici !

Le froid fait son retour mais ça ne l’empêche pas de finir le mois de novembre avec 324km dans les baskets ;-)

Ce soir sortie 1h avec 8km progressifs de 4’45 > 4’00 puis le reste vers 4’30

Hier matin SL 1h45 pour 22,4km avec une moyenne de 4’41 en alternant un peu de route, chemins, singles, sous bois...

Vendredi un mini run d’anniversaire de 11,26km en étant le 26/11, le tout en 50 minutes

Jeudi une sortie active 1h15 pour 17,3km et 4’26 de moyenne dont 3km sous les 4’00

Voilà grosso modo mes dernières sorties au feeling, comme certains je ne suis pas performant en ce moment, j’essayerais de retourner la motivation pour 2022 :-)

Bonne soirée à tous !

par -P- (invité) (174.95.244.xxx) le 30/11/21 à 00:48:57

10,4 km @ 4:58/ km par -10°C en fin d'après-midi. La motivation n'est pas top depuis quelques semaines...

par Pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c34:af00:78c9:51c1:ca2a:xx) le 30/11/21 à 08:17:52

Hier 12 km en 1:07' avec 3x5' AS42 réc 2'30"
Moyenne des fractions:
4'48" faux plat descendant avec vent favorable
5'12 le retour
4'43" comme le premier

Je termine le mois avec 186 km en 18 heures et 15 séances.
L'année CAP avait mal commencé mais se termine mieux avec 4 compétitions dont un marathon pour finir en apothéose et être classé à un challenge :-)

par (invité) (90.52.238.xxx) le 30/11/21 à 09:03:27

Hello

Aujourd'hui, 4* ( 1000m (R=1'30) - 300m (R=40") )

Les 1000 en 3'29"
Les 300 en 56"

Séance assez exigente

J'aimerais me rapprocher des 36' sur 10km mais ça m'a pas trop rassuré cette séance

par Jet (invité) (80.13.181.xxx) le 30/11/21 à 11:50:16

@invité, combien de récup après les 300 ?
les moins de 36' peuvent éventuellement se tenter ça dépend aussi de ton profil (endurant ou rapide) et du niveau d'intensité qu'il t'a fallu pour faire les 1000 en 3'29.

par (invité) (90.52.238.xxx) le 30/11/21 à 12:59:41

40 sec de récup après les 300

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 30/11/21 à 14:37:28

Bonjour à toutes et tous !

Ce midi, dans un brouillard givrant et froid (qui curieusement s'est levé à peine rentré aux vestiaires !), une séance similaire à celle d'hier, avec simplement 1km de plus et un peu plus de vitesse...

- Échauffement sur l'aller, 23mn @5'42"/km @76% FCM

- 5km en progressif :
--- 5'04", 4'54", 4'49", 4'47", 4'30"
--- cardio : 81%, 84%, 85%, 86%, 88% FCM

- Endurance active sur le retour, 21mn @5'21"/km @81% FCM

Ça tire toujours un poil sur la fin de sortie, mais ça reste négligeable...

Au final, un mois de novembre à 296km...

Bonne après-midi,
Jojo 31

par Jet (invité) (80.13.181.xxx) le 30/11/21 à 15:41:22

@invité, au temps pour moi j'avais mal lu.
Avec cette récup oui les moins de 36' ne me paraissent pas injouable si tu as une bonne endurance.

Pour ma part ce midi 15'footing cool puis 7x1000 AS10 r1'20 à 9.5km/h
Total de 46'50 pour 11.8kms

par VINCENT51 (invité) (194.59.180.xxx) le 30/11/21 à 17:22:39

40 secondes de récupération après un 300 mètres cela me fait peur.

J'ai passé un 10 fois 300 mètres après une récupération d'une minute 5.

Et je tournais sur les 300 entre 1"06 1"11


VINCENT51

par (invité) (2a01:cb14:8507:c600:dad:6ac:ea06:xx) le 30/11/21 à 18:14:08

Quelle allure les 7*1000m

Sinon oui, enchaine les 1000 après les 300m c’était un peu tendu !

Alors que les 1m30 me paraissaient très longues après les 1000

par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18fd:2900::xx) le 30/11/21 à 18:38:04

Hello tout le monde,

Aujourd'hui pour moi,

5000 allure visée 4'03/km
4'03 | 4'04 | 4'00 | 4'03 | 4'02

Bonne soirée

par (invité) (93.23.197.xxx) le 30/11/21 à 19:55:06

Une belle régularité.

par Steve Austin (invité) (77.205.41.xxx) le 30/11/21 à 22:41:27

4*40s/80s VMA+ + 2*6'45 as15km+4*40/80 (le dernier en 60s pour voir si je tenais j'ai même pu accélérer..comme le dernier 6'45, donc je dois pas être trop rapide

par -P- (invité) (174.95.244.xxx) le 01/12/21 à 00:40:51

21,1 km @ 4:47/km par -3°C en fin d'après-midi. Beaucoup, beaucoup de glace sur le parcours; j'ai d'ailleurs chuté durement au 13e kilomètre. J'ai eu peur de me refracturer la main, mais non, que des égratignures.

par -P- (invité) (174.95.244.xxx) le 01/12/21 à 06:06:06

Et un petit mois de 254 km pour moi.

par (invité) (2a01:cb11:803b:7e79:f800:388a:cb55:xx) le 01/12/21 à 16:12:31

C’est cool mon Pascal

par -P- (invité) (174.95.244.xxx) le 02/12/21 à 00:33:46

14,0 km @ 4:58/km par -1°C aujourd'hui.

par Steve Austin (invité) (77.204.197.xxx) le 02/12/21 à 22:30:27

Récup séance fractionné de mardi :
51' 6'30"/km
Dobt 1 accélération 1'55/km environ 60m

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