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Pour un marathon : plutôt 120km/semaine ou 100km + 2 séances de musculation ... par (invité) (2a04:cec0:10f6:e106:8027:341d:9000:xx) le 04/11/21 à 09:47:39
Voilà, tout est quasiment dans l'énoncé :
Supposons que vous en ayez le temps et les capacités d'assimilation sans blessure, laquelle de ces 2 options (avec une durée d’entraînement sensiblement égale) vous paraîtrait la plus efficace (dans le but de performer) :
* Option 1 : à l'ancienne, ou à la japonaise (je crois que les amerlocs font aussi un gros kilométrage, mais avec muscu) : un max de volume ! (120km/semaine dans mon cas)
* Option 2 : réduire un peu le volume (bon, 100km/semaine quand même ...), mais utiliser le temps gagné pour caser 2 séances de 40 minutes de musculation (typée cap, hein, pas bodybuiding ...)
Merci d'avance pour vos contributions argumentées ;-)
par (invité) (2a02:2788:1028:1114:ccad:f678:1a96:xx) le 04/11/21 à 10:33:57
Comment sur 10 lignes aligner autant de clichés et stupidités….
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:450d:db00:a7f0:xx) le 04/11/21 à 10:49:08
Combien de séances/semaine et pour viser quel chrono?
par (invité) (87.89.34.xxx) le 04/11/21 à 11:03:29
Si c'est pour faire 3h30, tu fais 75km hebdo et tu te gardes tu temps libre pour récupérer. Bien suffisant.
Pour 3h00, 80Km/90km devraient faire l'affaire (si tu as le niveau).
Tu es à 120km, tu dois probablement viser quelque chose comme 2h35/2h40. Si c'est pas le cas, trop de volume, tu dois y laisser des forces inutilement.
par (invité) (2a04:cec0:10f6:e106:ad81:179a:3401:xx) le 04/11/21 à 11:07:45
"Comment sur 10 lignes aligner autant de clichés et stupidités…."
Merci pour ta participation constructive et bienveillante ;-)
"Combien de séances/semaine et pour viser quel chrono?"
Du coup, 6 à 7 séances par semaine, l'option choisie pouvant conditionner le nombre.
Objectif 2h45
@8789 :
Voir ci-dessus ;-)
par SuperD (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:3558:b967:9f19:xx) le 04/11/21 à 12:50:25
se fixer un objectif c'est bien mais quel est le niveau actuel? et quelle est la charge d'entrainement sur les deux dernières années?
par (invité) (2a01:cb0c:813c:5800:4f4:37d4:25d:xx) le 04/11/21 à 12:52:12
Même niveau que toi, 2h45, j'aimerais même essayer de taper un peu moins en 2022.
** Disclaimer - ceci n'est que ma vision adaptée à mon niveau et mon niveau physique et en rien une vérité absolue sur l'entrainement marathon. Je fais surement des bêtises mais le but c'est d'arriver à en faire le moins possible mais surtout atteindre ses objectifs :) **
Pour moi la muscu est primordiale sur marathon, je dirais presque même indispensable.
Dans un monde idéal, il faut être capable de caser tout ce que tu dis: Volume, Muscu, 6/7 séances, Etirements récup ... sans blessure. Ca c'est pas simple.
Pour moi, ma prépa parfaite serait:
1 jour de repos total
1 séance hebdo de muscu (avec charges additionnelles)
7 séances, avec un jour en bi-quo:
1 vma (mais pas au carton)
1 seuil / vma longue en fonction.
1 footing actif
1 footing long en endurance assez cool
1 sortie longue (avec la veille muscu/seuil ou côtes), sortie longue avec endurance haute rythmée et des fractions d'allure dedans. (exemple: 3x5km etc etc)
le reste des séances, que du footing (soit 2 footings).
Le nombre de km est je pense anecdotique, il faut surtout se concentrer sur le volume du footing long et de la sortie longue.
L'idée est de borner quand il faut et le reste du temps récupérer.
Et bien sur, tout ca agrémenté d'étirements, proprioception & cie .. (yoga aussi c'est cool aussi).
Aussi, il faut arriver sur la prépa avec de la fraicheur mais surtout déjà un gros volume général. (en gros ne pas commencer la prépa en juillet 2022 avec seulement 500 km depuis 1er janvier. Plus être dans les 2000 km par exemple).
Donc pour résumer, se dire "je vais viser de faire 120 km / hebdo" est à mon avis une connerie.
Peut être qu'au pic de ta prépa, tu vas faire une semaine à 130 mais sans le calculer, ca viendra naturellement.
Par contre depuis que je mets en place des séances de muscu, je suis bcp plus solide, plus longtemps et les freins sont maintenant plus de l'ordre de la gestion nutritionnelle que physique et musculaire.
Cela prévient bcp des blessures je pense aussi...
par Michel (invité) (185.24.186.xxx) le 04/11/21 à 13:09:59
Qu'en pense ta femme ?
par (invité) (2a04:cec0:1045:5fef:d0c5:28ca:63ac:xx) le 04/11/21 à 15:35:51
@superd :
RP (il y a 2 ans) : 2h49
Objectif pour valider l'objectif : 1h17 au semi dans 10 jours.
par (invité) (2a04:cec0:1045:5fef:d0c5:28ca:63ac:xx) le 04/11/21 à 16:28:54
"Même niveau que toi, 2h45, j'aimerais même essayer de taper un peu moins en 2022."
* Tu as donc un niveau supérieur au mien, puisque 2h45 serait un "idéal", comme je le disais plus haut 2h49 sur mon dernier marathon en 2019 ... Et 4000 bornes courues en 2020 (covid ...)
"** Disclaimer - ceci n'est que ma vision adaptée à mon niveau et mon niveau physique et en rien une vérité absolue sur l'entrainement marathon. Je fais surement des bêtises mais le but c'est d'arriver à en faire le moins possible mais surtout atteindre ses objectifs :) **"
* Bien d'accord avec toi, je ne fais que partager mon avis et écouter celui des autres avec pour seule certitude qu'il n'y a pas qu'UNE méthode.
"Pour moi la muscu est primordiale sur marathon, je dirais presque même indispensable.
Dans un monde idéal, il faut être capable de caser tout ce que tu dis: Volume, Muscu, 6/7 séances, Etirements récup ... sans blessure. Ca c'est pas simple."
* C'est sans aucun doute mon point faible : aucun étirement, peu de musculation. Autant courir me plaît, autant ces 2 activités me coûtent ... Et lorsque je m'y mets par période, j'ai du mal à m'y tenir ...
"Pour moi, ma prépa parfaite serait:
1 jour de repos total"
* Je m'interroge vraiment sur ce sujet ... J'écoutais l'autre jour un podcast d'un étudiant français parti faire ses études aux USA (membre de l'équipe de France espoir et sub30 au 10km ...) et il racontait que les habitudes y étaient très différentes (pas d’affûtage avant les courses, par exemple, pas de jour de pause, non plus ...Culture ou réalité ?). Dans mon ressenti, je me demande si un petit 10km en EF ne me fait pas mieux récupérer que de ne pas courir ... Pour ma prépa semi, j'essaye de faire 3 semaines avec 21 jours de course (avant la semaine d'affûtage avec 1 ou 2 jours sans courir)... On verra ce que ça apporte ... ou coûte ...
"1 séance hebdo de muscu (avec charges additionnelles)"
* 2 petites séances de 40 minutes ne seraient pas préférables ?
"7 séances, avec un jour en bi-quo:"
* Jamais franchi le cap du bi-quo
"1 vma (mais pas au carton)
1 seuil / vma longue en fonction.
1 footing actif
1 footing long en endurance assez cool
1 sortie longue (avec la veille muscu/seuil ou côtes), sortie longue avec endurance haute rythmée et des fractions d'allure dedans. (exemple: 3x5km etc etc)
le reste des séances, que du footing (soit 2 footings)."
* ça ressemble à ce que je fais, même si je fais parfois des séances hybrides mélangeant l'as5k; as10k; as21; as42 ... des séances en nature, type fartleck et/ou des côtes.
"Le nombre de km est je pense anecdotique, il faut surtout se concentrer sur le volume du footing long et de la sortie longue.
L'idée est de borner quand il faut et le reste du temps récupérer."
* Oui, ça s'entend. Je m'interroge aussi sur cet aspect. Je reste néanmoins convaincu que le volume global (pour le marathon), même s'il n'est pas le seul levier reste un facteur fondamental de la performance (il y a des études sur le sujet qui semblent aller dans ce sens).
"Et bien sur, tout ca agrémenté d'étirements, proprioception & cie .. (yoga aussi c'est cool aussi)."
* Oui, il faut que je m'y mette ...
"Aussi, il faut arriver sur la prépa avec de la fraicheur mais surtout déjà un gros volume général. (en gros ne pas commencer la prépa en juillet 2022 avec seulement 500 km depuis 1er janvier. Plus être dans les 2000 km par exemple)."
* Je viens d'aller regarder, du coup ... Je suis autour de 3200 km en 2021 et mon marathon en en février 2022 (Séville), je compte faire une semaine très allégée après le semi, avant de passer à une prépa de 12 semaines incluant un 10km.
"Donc pour résumer, se dire "je vais viser de faire 120 km / hebdo" est à mon avis une connerie.
Peut être qu'au pic de ta prépa, tu vas faire une semaine à 130 mais sans le calculer, ca viendra naturellement."
* C'était un raccourci ... Ce qu'il fallait traduire, c'est "à 100km hebdo, est-ce préférable de rajouter de la course ou de la muscu, en quelques sortes"
"Par contre depuis que je mets en place des séances de muscu, je suis bcp plus solide, plus longtemps et les freins sont maintenant plus de l'ordre de la gestion nutritionnelle que physique et musculaire.
Cela prévient bcp des blessures je pense aussi..."
* Cela parait logique effectivement, par contre je n'ai jamais trouvé d'étude sérieuse qui le prouve. Et j'en suis resté aux études qui ne montraient pas une diminution des blessures grâce aux étirements. Il en est sûrement autrement pour la musculation (y compris pour la performance) ...
Si je peux me permettre, tu vises quel marathon et quand ?
par (invité) (2a04:cec0:1045:5fef:d0c5:28ca:63ac:xx) le 04/11/21 à 16:35:06
"Qu'en pense ta femme ?"
Elle préfère me voir passer 1h30 par jour dehors, être épanoui physiquement et mentalement que de me voir 1h30 sur le canapé avec un petit bide d'employé de bureau ... Ou occuper ce temps au bistrot ou à jouer en réseau ...
Et elle sera ravie de venir me voir à ma prochaine course, comme je serai ravi d'aller la voir sur son prochain spectacle de danse ;-)
par SuperD (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:3558:b967:9f19:xx) le 04/11/21 à 16:45:33
"RP (il y a 2 ans) : 2h49
Objectif pour valider l'objectif : 1h17 au semi dans 10 jours."
si on ajoute à ça le volume que tu fais annuellement, c'est tout à fait jouable sans borner à outrance.
avec le même profil (4000km/an, RP semi 1h17, RP10 35' mais 36' en période marathon) j'ai tourné 4 fois entre 2h45 et 2h47 sans dépasser les 100km/semaine en préparation (j'ai tenté une fois de pousser à 110 bornes et je me suis vautré en 2h55 pour un objectif trop ambitieux de 2h40).
Comme toi ce que j'aime c'est courir, le reste c'est par "obligation" pour performer. je n'ai jamais fait de muscu, le max que j'ai fait à côté de la cap c'est gainage et un peu de piscine (je crois que la piscine est un vrai plus en mode récup)
par (invité) (2a04:cec0:1045:5fef:d0c5:28ca:63ac:xx) le 04/11/21 à 16:49:24
Merci pour ton retour superD, j'ai un tout piti, piti avantage de vitesse sur toi avec 34min07 au 10km (il y a 2 ans) et sub 35 sur les 3 derniers ;-)
par SuperD (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:3558:b967:9f19:xx) le 04/11/21 à 16:53:18
alors tu as sans doute intérêt à borner un peu plus que moi qui étais plutôt endurant (j'ai dû travailler très dur pour faire 35' et oublier temporairement le marathon)
On n'a pas tous les mêmes qualités il faut adapter sa prépa en fonction
par (invité) (2a04:cec0:1045:5fef:d0c5:28ca:63ac:xx) le 04/11/21 à 16:56:19
j'en suis absolument convaincu et bien que cela ne m'arrange pas, j'ai dans l'idée que mon profil gagnerait à faire de la muscu ... (surtout à 50 berges ...)
par SuperD (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:3558:b967:9f19:xx) le 04/11/21 à 16:57:09
...et je suis un adepte des étirements légers avant et après chaque séance. J'ai toujours couru à jeun par nécessité (je ne peux rien avaler le matin...)
par SuperD (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:3558:b967:9f19:xx) le 04/11/21 à 16:59:46
50 berges c'est le bel âge pour un marathonien, j'ai arrêté la compète à 52, depuis plusieurs années ça devenait trop compliqué de récupérer avec le boulot. profite...
par (invité) (2a04:cec0:1045:5fef:d0c5:28ca:63ac:xx) le 04/11/21 à 17:05:56
Merci ;-)
Perso, je cours tous les midis.
*j'ai la chance de pouvoir le faire
*le petit dej est bien digéré
*je n'ai pas encore trop la fatigue de la journée de boulot.
par (invité) (87.89.34.xxx) le 04/11/21 à 17:22:45
Par contre l'après midi, au boulot, tu dois bien avoir la fatigue de ton entrainement quotidien ?
par (invité) (2a01:cb0c:813c:5800:9cca:5113:71d5:xx) le 04/11/21 à 17:23:20
Pour la journée de repos total, je n'en sais rien.
Ma réponse est un peu con, mais je me suis tjrs octroyé une journée de repos complet par semaine en prépa comme ca.
Je trouve que sinon il y a une "surcharge mentale", sorte d’épuisement psychologique.
Mais c'est très personnel. Il m'arrive d'enchainer des jours et jours, 10/12 sans pause.
Après la muscu, 2x40' c'est bcp trop je pense.
Enfin moi je fais 1 séance, de 40' max et ca me défonce pas mal déjà. En placer 2, je ne vois pas bien comment les placer car niveau fatigue musculaire, tu prends cher (avec en plus les séances course à pied).
Et comme toi, je ne suis pas fan mais j'essaie de m'y atteler car ca me fait du bien.
J'ai un physique très affuté naturellement, et par le passé, les grosses charges d'entrainements sans muscu me faisaient perdre en masse et je chopais des petites blessures (genre aux quadris en particulier).
Les étirements, proprioception & cie, c'est aussi pour palier aux petits bobos du passé. Je n'ai pas la chance d'avoir un kine/osthéo dispo 7/7j, c'est plus tout les 6 mois :D
"est-ce préférable de rajouter de la course ou de la muscu, en quelques sortes" -->
Du coup je réponds sans hésiter la muscu. (mais c'est personnel :))
Et pour 2022, je n'ai pas encore choisi, j'hésite entre un gros marathon ou un petit Français (Rennes, Mont St Michel, Val de Reuil VS un Valence 2022 ou Amsterdam & cie..)
Et peut être les championnats de France, si le parcours est top :)
par (invité) (2a04:cec0:1045:5fef:d0c5:28ca:63ac:xx) le 04/11/21 à 17:24:18
En fait, je suis zen l'après midi ... Fatigué, mais relâché ... Et puis je case les séances costauds quand l'aprèm est light (week-end ...)
par (invité) (2a01:cb0c:813c:5800:9cca:5113:71d5:xx) le 04/11/21 à 17:24:22
@87.89.34.xxx
C'est sur que des semaines type comme ca, il ne faut pas être maçon ou déménageur... (enfin tu enlèves la séance muscu :D)
par Eugène (invité) (2a01:e34:ee43:700:e0e2:5d53:d531:xx) le 04/11/21 à 19:27:29
Concrètement, en quoi consiste la musculation ? Je fais un peu de gainage, mais je suis très loin des 40' par séance.
par (invité) (2a01:e0a:8e:f2a0:f44c:3c0c:2b67:xx) le 04/11/21 à 20:06:07
120 km pour faire 2h45
Vincent Rousseau faisait moins pour faire 2h07
par RIP (invité) (2001:861:41c1:b10:ad9c:7cc0:a8c3:xx) le 04/11/21 à 20:09:07
...avec une VMA de 24 km/h.
par (invité) (2a04:cec0:1045:5fef:9539:8693:d894:xx) le 04/11/21 à 20:09:55
Comme nous l'avons dit sur ce fil, nos interventions ne sont que des avis expérimentés, mais en rien des vérités absolues.
Ceci posé, je faisais et ferai ... un "parcours" avec effectivement du gainage, mais pas que ...
Musculation axée sur les abdos et les jambes et très léger sur les bras, pecs etc...
En vrac et de manière non exhaustive :
* chaise (quadri)
* le pont avec charge (ischios, fessiers ...)
* montée sur pointes avec gilet lesté (mollets)
* squats et fentes (parfois avec gilet lesté)
* abdos (gainage(coté, plat ventre ..., "rameur", "moutain climber" ...)
* dorsaux (superman ...)
* un petit poil de bras avec haltères + haut ...
Si tu accordes 2 minutes + 1min de récup sur chaque exercice, tu atteints vite les 40 min ...
par (invité) (2a04:cec0:1045:5fef:9539:8693:d894:xx) le 04/11/21 à 20:15:46
"120 km pour faire 2h45
Vincent Rousseau faisait moins pour faire 2h07"
ben écoute il se trouve que je l'ai lu le bouquin de Rousseau ...
1) Je suis loin d'avoir ses prédispositions, encore moins à 50 ans ...
2) Dans le plan qu'il conseille "niveau national" (alors que lui était niveau international, donc je suis surpris s'il en faisait moins que ce qu'il conseille ...), il y a des semaines à plus de 170 km/semaine ... Et pas qu'une (dès la première semaine on est à 155km/semaine et puis ça augmente ...)!
par velove (invité) (93.23.104.xxx) le 04/11/21 à 20:25:27
Un peu le même profil que l auteur (34'08-1h16'45- 2h48'00).
Je tournais entre 80 et 95km/hebdo à l année et peut être des pics à 100-110km.
Juste 2 séances hebdo et ensuite 3 à 4 footing et 1 jour de repos minimum.
Avec du recul, j'en faisais trop. J etais un profil endurant et mon marathon est pas optimisé (optimisé vers 2h42). J arrivais fatigue avant le marathon et le semi. Sur 10km ca passait car cela demande moins de fraîcheur. Pour performer sur marathon, il faut avoir de la force dans les guiboles et pour cela il faut être "frais".
Pour finir, les séances types sont plus importantes que le km hebdo. Il faut les adapter en fonction du profil.
. Séance de côte surtout pour aériens et les peu endurants musculairement
. Fractionné long et tempo pour les non endurants
. Garder du fractionné court pour les super diesels et super endurant
par run_easy (invité) (90.34.42.xxx) le 04/11/21 à 20:38:22
C'est marrant cette vision en France sur le bornage. Limite c'est allergique, il faut pas faire de bornes. Par contre faut continuer à se rentrer dedans vma courte / moyenne etc... Bah non, les meilleurs marathoniens dans le monde font des bornes. Et ceux qui n'en font pas, sont des extraterrestres, des mecs surdoués Et si vous êtes trop fatigué en faisant une augmentation de volume progressive, c'est vous faites vos sorties facile trop rapidement...
Donc vous voulez être performant sur marathon ? On augmenter progressivement le volume le long de l'année avant de rentrer en préparation spécifique.
par SuperD (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:3558:b967:9f19:xx) le 04/11/21 à 20:39:40
@ Velove
tu as mis le doigt sur un critère particulièrement important.
sur marathon plus que sur 10 ou semi il faut être frais le jour J.
ce concept est difficile à digérer car il suppose que les deux dernières semaines de prépa soient très en-dessous du volume et de la dureté du reste. De ce fait on a peur de "régresser" ou du moins de ne pas en faire assez, ce qui est faux, mais mentalement c'est hard de s'y tenir.
par RIP (invité) (2001:861:41c1:b10:ad9c:7cc0:a8c3:xx) le 04/11/21 à 20:45:22
@velove
T'en faisais trop, le long de l'année hors prépa marathon tu veux dire ?
Parce que 100km hebdo en prépa marathon pour viser moins de 2h45, ça semble être la norme, pas excessif.
par Eugène (invité) (2a01:e34:ee43:700:e0e2:5d53:d531:xx) le 04/11/21 à 20:45:48
Merci pour ces précisions. Pour le moment, je me contente de 10'-15' de gainage, 3 fois par semaine. En effet, en incluant d'autres petits exercices dans ma routine, je devrais monter assez facilement à 30'-40',
par RIP (invité) (2001:861:41c1:b10:ad9c:7cc0:a8c3:xx) le 04/11/21 à 20:49:41
@run easy
Tout à fait, y a qu'à voir les forums américains, limite en dessous de 100km/hebdo pour un marathon ils considèrent que tu cours pas...
70-80 miles (110-140 km), là-bas c'est la norme pour les sub-3h.
par (invité) (2a04:cec0:1045:5fef:9539:8693:d894:xx) le 04/11/21 à 20:50:40
Je ne retrouve plus cette étude croisée qui étudiait les différents paramètres (volume, temps passé à haute intensité, à allure 42k etc ...) des coureurs marathoniens élites et la seule corrélation trouvée était (je résume), que plus ça bornait, plus ça perfait ...
Si quelqu'un la retrouve (ou son analyse, sur lepape ?)
par SuperD (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:3558:b967:9f19:xx) le 04/11/21 à 20:50:46
@ run_easy
non ça n'a rien d'une allergie ;-) du moins en ce qui me concerne.
c'est plutôt à la base un problème de disponibilité, aligner 12h d'entrainement au lieu de 8 c'est pas du tout le même scénario en ce qui concerne la vie familiale et professionnelle car il faut aussi y ajouter les temps de repos (sommeil) donc :
On cherche une autre voie, et on la trouve en optimisant tous les autres paramètres.
Franchement si on peut faire le même chrono en bornant 90 bornes au lieu de 120 pourquoi s'en priver?
Evidemment on ne parle pas de l'élite dont nous sommes trop éloignés pour nous y comparer
par (invité) (2a04:cec0:1045:5fef:9539:8693:d894:xx) le 04/11/21 à 21:09:08
Il me semble que les japonais sont aussi dans cette logique de kilométrage.
par 0+0 (invité) (2a01:cb0d:435:9c00:fce6:9d9c:cde1:xx) le 05/11/21 à 08:04:05
"il suppose que les deux dernières semaines de prépa soient très en-dessous du volume et de la dureté du reste. De ce fait on a peur de "régresser" ou du moins de ne pas en faire assez, ce qui est faux, mais mentalement c'est hard de s'y tenir."
Sur la fin de ma première (et unique) préparation (sans doute mal calibrée et trop volumineuse), sentant une fatigue générale "inquiétante" et une nette usure mentale, 2 semaines avant le jour J et qu'une semaine de repos ne me serait jamais suffisante pour prendre le départ frais et en ayant "faim" de courir la distance, j'ai coupé totalement (0km).
J'avais souvent lu sur le forum, des posts de primos débutants se blesser la dernière semaine et ne pas pouvoir prendre le départ, malgré des signaux évidents, qu'ils évoquaient, plus inquiétants que les miens, mais très voisins.
Ma coupure (résultante d'erreurs certaines) a fait le job, et j'ai pu le courir dans les conditions espérées de fraîcheur et d'envie, dans ma fourchette de temps visée.
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:ad00:ce1:a12a:xx) le 05/11/21 à 10:01:15
En arriver à devoir couper totalement plus de 10 jours avant la course n'est pas la méthode idéale. Tu es un miraculé. Ça a marché cette fois, peut être aussi parce que tu ne visais pas un gros chrono ?
par (invité) (185.24.185.xxx) le 05/11/21 à 11:11:19
Il me semble que les japonais sont aussi dans cette logique de kilométrage .... Pour l'élite
pour faire 2h45 70 80 km suffisent
par 0+0 (invité) (2a01:cb0d:435:9c00:cef1:58ae:f2e5:xx) le 05/11/21 à 11:54:33
"peut être aussi parce que tu ne visais pas un gros chrono ?"
Oui
par TheClown (invité) (185.24.186.xxx) le 05/11/21 à 12:07:18
"pour faire 2h45 70 80 km suffisent"
J'ai ris
par (invité) (185.24.185.xxx) le 05/11/21 à 13:36:24
tu ris moi je l ai fait
par (invité) (2a01:cb0c:813c:5800:9cca:5113:71d5:xx) le 05/11/21 à 15:22:05
L'affutage pour moi ca dépend de pas mal facteurs, mais en général je ne fais pas grand chose la dernière semaine, par contre, je garde un volume conséquent la semaine d'avant.
En tout cas si à J-7 je me sens bien carbo, je considère ca comme "normal" et je fais quasi rien ensuite, je dors bcp, bonne hydratation et en général, l'envie d'en découdre arrive à J-1/J-2.
Le vainqueur des championnats de France (déchu du titre à cause du règlement), disait à Runix qu'il ne faisait pas vraiment d’affûtage . La semaine du marathon de Rennes il a fait 160km je crois.
Donc oui, il y a plusieurs écoles, mais le problème avec le marathon, c'est que tu ne peux pas t'amuser à tester un truc, puis un autre etc... C'est tout l'art de cette distance, trouver la formule idéale pour notre cas. Bcp d'expériences, d'humilité et de patience ! :)
par (invité) (2a04:cec0:1166:2965:2868:1901:2bdf:xx) le 05/11/21 à 15:39:31
C'est pénible, ces adresses alambiquées, ça rend difficile le suivi de la continuité de la discussion ...
@185
"tu ris moi je l ai fait " : Ma foi, bravo à toi, nous te croyons sur parole, admets l'idée que ce qui est vrai pour toi ne l'est pas pour tout le monde ... Et ton cas n'est en rien une généralité. Par ailleurs, on ne saura jamais si tu n'aurais pas fait 2h30 en passant à 120km hebdo ...
@2a01 :
étant donné qu'on a vaguement le même objectif, une certaine ouverture d'esprit à la critique constructive et au point de vue de l'autre, si tu veux qu'on se mette en contact pour échanger nos programmes, nos ressentis, cela pourrait être intéressant, tu cours où ?
par velove (invité) (93.23.198.xxx) le 05/11/21 à 19:58:43
Superd: oui l affûtage est un facteur clé et j ai mal géré cela durant mes prépa marathon.
Pour ceux qui veulent copier els champions américain ou japonais ou kneyan, attention on a pas le même niveau mais surtout on pas le même emploi du temps. Un Kenyan peut courir 3 par jour mais il dort le reste de la journée. Leur dépense énergétique est nul en dehors de la course à pied. Stress nerveux et stress émotionnel quasi nul chez certain pro Kenyan.
Bref, garder les grandes lignes mais vraiment adapter à sa situation personnelle.
Second point, le vivier japonais ou Kenyan est énorme. Il y a de la casse. L école éthiopienne a déjà moins de casse.
Sinon il y a autant d entrainement qu il y a des coureurs. Il y a de tout et c est le profil qui dicte la façon de s entraîner.
Des champions ou semi-pro qui font des entrainements non costaud cela existe aussi:
- Harold Norpoth, 3'37" sur une piste de 200m et en parquet ;-) et un 13' sur 5000m sans entraînement bi quotiend et sans dépasser les 19km/20km de footing.
- Le japonais Yuki Kawauchi qui devait tourner à 120km hebdo mais grosse sortie dominicale ou compétition dominicale.
Au passage ses copains qui tourne à 200km hebdo et souvent 250/300km font souvent moins bien.
- un coureur all black, ancien cycliste amateur, faisait peu de borne 110 à 120km et il a perfer de 40 à 50ans de mémoire. Des chrono sub elite pas elite mais c est remarquable tt de même.
- Hassan Chadi durant sa période Vollmer tournais à 120km hebdo et il a fait 2h09 à Paris avec des runnings old generation.
D autres exemples vont dans ce sens.
par velove (invité) (93.23.198.xxx) le 05/11/21 à 20:01:28
Faut trouver son chemin... Il faut se fier aux sensations et aux bon sens et surtout avoir aucune croyance et aucun dogme.
Tt demarche strict et autoritaire voir dogmatique est stupide !!! En course à pied ou en politique c est toujours un échec au final...
par (invité) (2a02:a03f:a8ee:fb00:9c44:74c1:24a5:xx) le 05/11/21 à 20:03:29
Tous ont un point commun : ils sont super légers. Donc qu’on ne vienne pas me dire que le poids n’a aucune importance…
par (invité) (2a04:cec0:1166:2965:5d3c:5f5b:9b13:xx) le 05/11/21 à 20:19:03
En effet, malgré toutes les études, les entraîneurs, les écoles ... il y a finalement très peu de certitudes.
On pourrait effectivement avancer :
* être léger
et ajouter :
* Courir beaucoup
* pas toujours vite ...
Pour le reste ...
par velove (invité) (93.23.105.xxx) le 05/11/21 à 21:54:57
- Maximiser son rapport poids/puissance et le but 1er de l'entraînement.
- Le 2nd avoir la meilleur économie de course dans la gamme de vitesse souhaitée.
Le seul problème dans ce constat, le 1er point induit un entrainement polarisé. Le 2nd point induit un entrainement spécifique. Donc soit faire des cycles soit mixer les 2 approches.
par (invité) (2a01:cb0c:813c:5800:ddb:a4e4:71a4:xx) le 09/11/21 à 09:24:17
@2bdf:xx:
Ce sont les adresses Ipv6, donc un peu plus galère à distinguer que les v4 :)
Je suis dans les haut de France.
par (invité) (2a01:cb00:b20:600:a803:a2ae:d2a1:xx) le 09/11/21 à 09:42:27
Au sujet de la puissance, y a t-il un lien avec la musculature, et la musculation peut-elle aider?
J'ai un ami qui le même poids que moi (il est un peu plus petit), on court tous les deux le marathon à 180 pas par minute environ, mais il met 15' de moins que moi! J'ai regardé ses stats Garmin et donc évidemment sa foulée est plus longue, il "pousse" donc plus fort à chaque foulée. D'où ma question sur la "puissance" des muscles et comment l'améliorer. Ou est-ce plus compliqué que ça (je peux pousser plus et avoir la même longueur de foulée, mais on n'est plus dans l'AS42 et je tiens moins longtemps bien sûr).
Qu'est-ce que cette "puissance" au final?
par (invité) (92.184.105.xxx) le 09/11/21 à 10:27:46
Il y a surtout plein d'autres critères, pas uniquement le poids et la cadence de 180 foulées par minute. Tout simplement le niveau de chaque coureur donc lié à son endurance, VMA, etc.
par (invité) (2a01:cb00:b20:600:a803:a2ae:d2a1:xx) le 09/11/21 à 11:47:07
Si on observe cela purement de l'extérieur, ce qui fait la différence de performance entre mon ami et moi c'est la longueur de sa foulée. Bien sûr l'endurance, la capacité à utiliser l'oxygène, l'économie de la foulée etc. entrent en jeu dans cette différence, mais ce que j'essaie de comprendre c'est s'il peut y avoir aussi un aspect purement musculaire (fibres plus fortes, plus de fibres, ...) et quels en sont les ressorts et voies de progrès physiologiques.
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:1d14:a5c1:b811:xx) le 09/11/21 à 12:16:32
ça dépend aussi de la capacité à résister à la fatigue, à avoir la même longueur de foulée du 1er au 42e km, etc. C'est tout ça qui fait la différence entre 2 coureurs de même poids/taille. Rien qu'avec 5 cm de différence de longueur de foulée en 1min ça fera 9 mètres: ça semble rien mais sur 1h on arrive à + de 500m d'écart
par (invité) (2a02:a03f:a8ee:fb00:38de:7a91:8423:xx) le 09/11/21 à 12:48:20
5 cm en 1 minute ça fait 300 cm par heure, donc 30 mètres. Je ne sais pas d’où viennent tes 500 mètres.
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:1d14:a5c1:b811:xx) le 09/11/21 à 13:19:23
Différence de longueur de foulée de 5cm, pas 5cm en 1min, ça ne serait pas très "quantifiable". donc 5cm/foulée x 180 ça fait 9m de différence en 1min donc un peu + de 500m en 1h
par (invité) (213.160.61.xxx) le 09/11/21 à 13:19:59
5 x 180 x 60 = 540m
par (invité) (93.174.145.xxx) le 09/11/21 à 13:53:36
@2a01 : outre la puissance de la foulée il y a peut-être une différence de souplesse entre vous. Tu es peut-être moins souple et tu as donc peut-être moins d'amplitude dans ta foulée !?
par CyrilAJA (membre) (194.206.152.xxx) le 09/11/21 à 14:11:01
Moi, personnellement quand je lis 100-120 bornes/semaine pour une prépa marathon, je me dis premièrement que ca engendre énormément de fatigue et de risque de blessure (même avec une certaine habitude et étant roder) et deuxièmement, il faut pouvoir trouver le temps pour se taper tous ces kms...
Après, chacun voit midi à sa porte , je respecte vraiment chaque point de vue et chaque athlète est différent (donc autant de plans d'entrainement que d'athlète dans ce monde évidemment) mais, je sais que je n'irais pas jusqu'à cette charge qui me détruirait autant physiquement & mentalement que socialement...
Je trouve déjà qu'un ajout de 10-15km en + pour arriver à 60-65km, c'est déjà un gros pavé pour moi pour commencer ma prépa début janvier alors je ne parle pas de ce rythme d'enfer pour chercher presque le double ouaou!!!
par -P- (invité) (174.95.244.xxx) le 09/11/21 à 14:11:20
"Au passage ses copains qui tourne à 200km hebdo et souvent 250/300km font souvent moins bien."
300 km, ça fait un marathon par jour. L'art de ne pas optimiser ses entraînements!
par Le Pix (invité) (2a01:cb00:48a:6600:d439:cb0a:bf47:xx) le 09/11/21 à 14:42:35
moi au home je regarde mes carnets d'entrainement de jadis , eh ben courir 50, 100 ou 220 km par semaine ça a toujours donné le même résultat pour moi : échec au sub3h , comme quoi
par -P- (invité) (174.95.244.xxx) le 09/11/21 à 14:56:00
Dans les faits, le vrai Picsou a probablement bel et bien parcouru les 42,195 km en moins de 3 h, car je doute qu'il ait suivi la trajectoire exacte pour ne pas dépasser d'un seul centimètre la distance mesurée. ;)
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:dd73:1943:2e3c:xx) le 09/11/21 à 15:02:20
Aucune chance qu'il aie pu zigzaguer.
tel le poilu de 14 le pix dans sa quête infructueuse a toujours eu le regard fixé sur la ligne bleue.
par -P- (invité) (174.95.244.xxx) le 09/11/21 à 15:03:37
À moins que ta ligne bleue ne soit peinte sur le sol, j'y crois pas. :)
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:dd73:1943:2e3c:xx) le 09/11/21 à 15:06:43
tu n'as donc jamais couru un marathon?
par -P- (invité) (174.95.244.xxx) le 09/11/21 à 15:27:31
Oui (le dernier au début octobre), et non, pas de ligne bleue ni de marques quelconque au sol.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:dd73:1943:2e3c:xx) le 09/11/21 à 15:44:08
Picsou est un garçon charmant dont le seul défaut en matière d'entrainement est d'avoir été persuadé pendant 10 ans de détenir la vérité et de ne surtout pas devoir changer de méthode (sous le prétexte qu'il progressait en permanence, ce qui est vrai, mais si peu au regard de ses qualités...). Un revirement tardif l'a vu enfin descendre brutalement ses chronos sur 1Okm mais trop tard pour en profiter sur 42...
Au-delà des méthodes pseudo-scientifiques de tous poils, savoir se remettre en question et tenter autre chose est une qualité essentielle.
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:88d8:4347:a070:xx) le 09/11/21 à 16:14:21
quand je lis 100-120 bornes/semaine
-------
Il y a déjà une énorme différence entre ces deux kilométrages. 100km à une moyenne de 12km/h ça fait un peu + de 8h en cumul ça reste un temps qu'on peut caser dans un emploi du temps avec travail + famille. Quelqu'un qui a le niveau pour 200 km donc sub 2h30 ça lui fait au moins 13h par semaine avec forcément du biquotidien.
par -P- (invité) (174.95.244.xxx) le 09/11/21 à 16:46:29
"Picsou est un garçon charmant dont le seul défaut en matière d'entrainement est d'avoir été persuadé pendant 10 ans de détenir la vérité"
Cool story bro! Toi, ils sont où tes chronos?
par SuperD (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:dd73:1943:2e3c:xx) le 09/11/21 à 19:07:14
t'inquiète pas pour mes chronos ils sont suffisamment respectables pour un poireau comme toi et moi, et je ne dis rien ici sur Picsou que je ne lui aie déjà dis et répété en toute amitié lorsqu'il fréquentait le forum.
par RIP (invité) (176.169.160.xxx) le 09/11/21 à 19:49:48
Assez d'accord avec l'invité au-dessus, 8h par semaine de course (donc certes 10h au total en comptant temps de prépa+douche+ éventuellement déplacement sur lieu d'entraînement), ça reste faisable, au moins ponctuellement dans l'année dans le cadre d'une préparation marathon.
Tout est question d'organisation et d'optimisation de son temps libre.
Regardez le musicien amateur passionné, je pense pas que jouer de l'instrument 10h par semaine soit délirant pour lui.
Et je parle même pas du cycliste qui doit passer deux fois plus de temps sur son vélo pour avoir le même niveau que le coureur.
par -P- (invité) (174.95.244.xxx) le 09/11/21 à 19:50:50
Le vrai SuperD est aussi con et imbu de lui-même que ça? Ça m'étonne.
par SuperD (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:dd73:1943:2e3c:xx) le 09/11/21 à 20:45:17
c"est quoi ton problème mon cher -P-? ma réponse à ton allusion à mes chronos qui n'avait rien à faire ici?
je suis sans doute con (on est toujours le con de quelqu'un) mais en principe au moins j'essaie de rester correct avec mes contradicteurs.
sans rancune :-)
par -P- (invité) (174.95.244.xxx) le 09/11/21 à 22:39:16
Tu te permets de juger Picsou de haut et te moques de lui comme l'autre eunuque. Ça fait de toi quelqu'un de très petit, comme Le Pix. Lui, il court encore au moins. Toi, tu as fait quoi cette année à part te faire aller le clavier sur cette page?
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:dd73:1943:2e3c:xx) le 09/11/21 à 23:13:09
"tu te permets de juger Picsou"
Non, tu ne sais pas lire, ou plutôt tu interprètes mal ce que tu lis. tout ce que je dis est factuel et n'a rien d'un jugement. Sans doute mes propos ont-ils touché un point sensible chez toi mais ça je n'y peux rien. Par contre en traitant tes interlocuteurs de cons et d'eunuques tu te comportes toi même en petit juge.
par Le Pix (invité) (2a01:cb00:48a:6600:4939:5682:b32c:xx) le 10/11/21 à 12:11:52
ouais moi je dis STOP aux jugements à l'emporte pièce
acceptez moi comme j'essuie
par -P- (invité) (174.95.244.xxx) le 10/11/21 à 14:13:45
"Non, tu ne sais pas lire, ou plutôt tu interprètes mal ce que tu lis. tout ce que je dis est factuel et n'a rien d'un jugement."
C'est le genre de connerie que tu te dis le soir avant d'aller dormir pour mieux vivre avec ta conscience?
par Kinsou (invité) (5.50.48.xxx) le 10/11/21 à 16:10:28
"C'est le genre de connerie que tu te dis le soir avant d'aller dormir pour mieux vivre avec ta conscience?"
-P- : Ca fait 3 ou 4 interventions que je me retiens d'intervenir , mais là, vas savoir pourquoi, je ne peux plus m'en empêcher !
SuperD n'a porté aucun jugement sur Picsou. Et n'a fait qu'exprimer une opinion qu'il a moult fois donné au principal intéressé.Cherches dans le forum et tu trouveras.
Plus encore, il reste très courtois malgré tes insultes répétées.
Donc s'il te plaît, redeviens constructif et arrêtes de traiter d'eunuques ou de cons chaque personne qui ne semble pas partagé ton avis.
Pour ma part, je viens sur ce forum, justement pour la qualité de certains des intervenants, dont SuperD fait parti.
Les trolls et autres insulteurs en série nous ont déjà fait perdre des intervenants de la qualité de GM ou Bben, que je ne remercierai jamais assez pour la qualité et la pertinence de ses interventions .
Donc, merci de faire le nécessaire pour éviter que nous perdions des intervenants de qualité du type Super D, Serge92 ou d'autres encore que j'oublie.
A bon entendeur !
Kinsou
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:1a6:c6e7:8e3a:xx) le 10/11/21 à 16:29:56
D'autant que ce fil était parti sur un assez bon niveau, rappelant des échanges passés, il serait dommage qu'il sombre définitivement dans les enfantillages et autres querelles de personnes ...
par (invité) (2a01:cb0c:813c:5800:4d8:2a8d:ffb6:xx) le 10/11/21 à 16:34:10
+1 je suis complètement paumé avec ces messages hors sujet.
par velove (invité) (93.23.18.xxx) le 10/11/21 à 21:20:30
Le kiloletrqge pour le kilométrage cela ne sert à rien d après moi. C est pas l alpha et l omega du demi fond et du marathon.
En revanche, cela peut marcher à plus ou moins long terme pour 2 profils de coureur:
- coureur un peu rond qui a besoin de perdre du poids (la perte de poids par le sport est une meilleur démarche que les régimes car les carences sont trop dangereuses dans le second cas).
- coureur ayant un très fort moteur anaerobie (le footing rééquilibre la balance aerobie/anaérobie. Le potentiel anaérobie étant tellement fort, des années où des gros volumes de basse intensité sont nécessaire. Ex: ancien footeux, ancien coureur de 400/800m etc etc).
Pour des profils différents, c'est pas la bonne démarche. Il faut raisonner construction de cycle et construction de micro-cycle et ne pas regarder le kilométrage ou à la marge.
par -P- (invité) (174.95.244.xxx) le 10/11/21 à 22:48:59
Kinsou : l'eunuque, c'est Le Pix, le type qui harcèle Pascal Reclus sans relâche depuis des années et qui mériterait la prison, ou, à tout le moins, qu'on lui casse la gueule avec son propre clavier une bonne fois pour toutes.
SuperD, désolé, mais je me demande encore où est son expertise.
par -P- (invité) (174.95.244.xxx) le 10/11/21 à 23:14:42
"Le kilométrage pour le kilométrage, cela ne sert à rien d'après moi."
C'est sûr, il faut que chaque kilomètre parcouru ait son utilité pour atteindre l'objectif visé. Un type d'ici que j'avais approché pour m'entraîner l'hiver dernier voulait que je m'engage à courir 140 km par semaine dans son programme avant même de connaître mes objectifs ni savoir d'où je venais. Lui-même court plus de 5000 km par année (et plus de 10 000 km de vélo)... mais il peine à franchir le sub-40 au 10 km. Cherchez l'erreur. Certains coureurs feront des merveilles avec 80 km par semaine, d'autres auront besoin de 100, 110, 120 km pour reproduire les mêmes performances.
par (invité) (2a01:cb0c:813c:5800:655b:8c29:c813:xx) le 11/11/21 à 11:02:50
Je pense aussi qu'il ne faut pas raisonner en terme de km mais d'utilité des séances.
Un footing long 1h40 par exemple. L'objectif est l'endurance, si le gars en 3h30 va le courir disons à 5'25 / km et l'autre en 2h45 à 4'50 / km.
Ils vont tt deux avoir une belle différence de km mais chacun aura réaliser le même objectif.
Comme un 3x10' ou en fonction du niveau ca va faire 3x3 km pour certains et 3x2 km pour d'autres.
Mais se dire, je vais x km cette semaine c'est je pense idiot.. et puis c'est un coup à finir par faire des tours de jardin le dimanche après midi pour finir les derniers km :D
Perso sur mes plus grosses semaines en terme de km, je n'ai jamais chercher à faire de nombre de km.
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:5901:7327:841a:xx) le 11/11/21 à 11:58:23
Il me semble qu'il faut éviter les termes du genre "idiot", car en réalité, c'est juste que c'est n'est pas ton point de vue ...
Il y a bien des écoles différentes, dont plusieurs voient dans le kilométrage un aspect fondamental, si ce n'est L'aspect fondamental de l'optimisation pour un marathon. Il ne me semble pas que les japonais ou les américains aient des résultats de masse bien inférieurs à ceux des français et pourtant le kilométrage est un aspect incontournable pour eux.
Comme le disait un intervenant précédent, vraisemblablement de culture américaine : "C'est marrant cette vision en France sur le bornage. Limite c'est allergique, il faut pas faire de bornes."
J'écoutais hier un reportage sur le retour de Julien Wanders qui s’entraînait au Kenya, il annonçait clairement que son objectif principal était de monter à des semaines de 200km/semaine ... Evidemment il ne s'agit pas d'arriver à ces volumes pour nous, amateurs. Néanmoins, cela témoigne de l'importance qu'a ce kilométrage hebdo pour ces coureurs.
Par ailleurs, j'entends souvent énoncée comme vérité absolue qu'il faut absolument compter en "temps" et non en kilomètres ce qui serait absurde ... Cela me laisse perplexe ... Qu'est ce qui est commun à un marathonien amateur en 4h et un "élite" en 2h10 ? le temps passé à courir sur l'épreuve ? Non, la distance qui les attend (c'est un fait). Du coup, dire qu'il faut faire une séance longue de 2h15 pour chacun, cela représente le même effort relatif ? (pour l'un, c'est plus long que son marathon, pour l'autre, à peine la moitié ...) Bien entendu, si on dit faire une sortie de 25km, cela sera bien plus long pour "l'amateur" que le "pro", mais ce qui les attend aussi ...
Ne penser qu'en kilométrage serait à mon avis aussi binaire que de l'oublier ou de ne penser qu'en durée ou en intensité ...
M'est avis qu'il faut adapter, parfois compter en km, parfois en durée, tenir compte de l'intensité mais aussi du volume total et ne pas les opposer.
Par exemple, sur une séance au seuil (si on admet la définition approximative : "allure pouvant être tenue 1h", ce serait ridicule de compter en km, puisque l'estimation vient d'une durée ... On ne peut pas dire à tous : "faire 8 km au seuil", alors que pour certains ce serait 25min (tenable) et pour d'autres 50min (très brutal !)
Bref, je ne crois pas avoir été très clair :-) Un peu de clémence, c'est jour férié ... Mais c'était juste pour dire :
* Gardons nous des certitudes et des positions extrêmes.
* Le kilométrage global, n'est peut-être pas "l'alpha et l'oméga", mais nier son importance (sur marathon puisque c'est le sujet), c'est une autre forme de radicalisme.
par (invité) (2a01:cb0c:813c:5800:655b:8c29:c813:xx) le 11/11/21 à 12:28:14
Oui tu as raison, j'enlève le terme "idiot" :) ;)
J'entendais plus par là le fait de dire: "il faut que je fasse absolument et strictement x km / semaine" était à mon sens une erreur pour un amateur.
Et je pense qu'il faut borner pour réussir et performer, ou à minima ne pas souffrir en mode calvaire sur la distance marathon.
Quand je planifies mes semaines d'entrainement, j'ai une idée globale du kilométrage final de la semaine, et c'est une donnée importante.
Si sur une semaine de prépa pure marathon, je réalise que j'ai un total de 60 km par exemple, c'est qu'il y a un gros problème. (mais avec 6/7 séances hebdo ca ne peut pas arriver).
Mais si j'ai dans la tête de faire 100km et que le dimanche j'écourte une récup, car cramé, que je fais finalement 97 au total, ca n'est pas important. (c'est l'idée derrière ma phrase " c'est idiot" de ... ou l'idiotie voudrait que je me force à faire les 3 km restants pour faire 100 ;) )
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:6cd4:b857:b344:xx) le 11/11/21 à 14:27:09
Nous sommes d'accord ;-)
par velove (invité) (93.23.105.xxx) le 11/11/21 à 21:25:00
Remarques intéressantes qui vont dans mon sens.
Plusieurs chemins mènent à Rome. Choisir le chemin que l'on préfère. Plusieurs exemples dans nos clubs régionales ou chez les élites peuvent nous guider (sans jamais les copier). Différentes cultures existent il faut choisir la bonne pour son profil et son tempérament.
par -P- (invité) (174.95.244.xxx) le 11/11/21 à 22:22:37
"Qu'est ce qui est commun à un marathonien amateur en 4h et un "élite" en 2h10 ? le temps passé à courir sur l'épreuve ? Non, la distance qui les attend (c'est un fait). Du coup, dire qu'il faut faire une séance longue de 2h15 pour chacun, cela représente le même effort relatif ? (pour l'un, c'est plus long que son marathon, pour l'autre, à peine la moitié ...) Bien entendu, si on dit faire une sortie de 25km, cela sera bien plus long pour "l'amateur" que le "pro", mais ce qui les attend aussi ..."
Et voilà. Un truc que SuperD ne semble pas avoir compris encore.
par Le Pix (invité) (2a01:cb00:48a:6600:6dff:12cd:9e90:xx) le 15/11/21 à 10:02:10
Je note que mon ami -P- est plein d'une acrimonie indigeste.
par (invité) (2a01:cb11:8b2:e400:7da5:5ae9:6a39:xx) le 15/11/21 à 11:04:24
Mais merde on est une grande famille arrêtons nos enfantillages.
-p- calme toi svp
par SuperD (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:fd79:a010:51fe:xx) le 15/11/21 à 20:57:02
Comme il semble subsister une ambigüité je vais essayer de développer un peu mon approche de la durée de la SL :
A mon sens le premier principe à respecter dans la conduite d'un plan d'entrainement c'est la gestion de la fatigue sur le court, moyen et long terme.
si on accumule de la fatigue les séances perdent de leur qualité et de leur efficacité, le rendement en est affecté.
Progressivement le geste perd de sa qualité et tout l'ensemble musculo-squelettique en pâti ce qui à terme peut conduire à la blessure.
Moins on est entrainé / performant et plus ce paramètre prend de l'importance car la fatigue arrive plus rapidement.
Lorsqu'on envisage de courir un marathon la question principale est d'apprivoiser la durée de l'épreuve aussi bien physiologiquement que mentalement et ceci tout en gardant à l'esprit cette gestion de la fatigue.
lorsqu'on débute on appréhende cette durée et le premier réflexe est effectivement de courir le plus longtemps possible pour se convaincre qu'on va pouvoir tenir la distance :
c'est une démarche purement mentale qui n'a aucun fondement physiologique, on peut très bien préparer l'organisme à supporter la durée de l'effort sans la lui imposer à l'entrainement (c'est également la démarche de l'entrainement par intervalle).
le vrai problème est d'apprendre quelle est l'allure qu'on va pouvoir tenir pendant la durée de l'épreuve visée et pour ça il n'est nul besoin de courir 80% de la distance ou de la durée de la dite épreuve (croyez-vous que les ultra-fondeurs font des sorties de 18h en préparation d'un 24h, ou de 80km en préparation d'un cent bornes?)
Non la durée de la sortie longue reste toujours relativement modeste mais...
On s'applique à travailler autour de l'allure cible de façon à intérioriser celle-ci mois après mois et année après année.
pourquoi 2h30 semblent-elles suffisantes dans la plupart des cas?
parce que pour des individus de notre niveau (disons entre 2h45 et 4h30) les filières énergétiques mises en jeu lors des fins de course sont les mêmes que celles qui apparaissent généralement au bout de 90 minutes à l'entrainement. dans ces conditions ça vous laisse encore une heure de course pour "apprendre" ce qui se passera lors de la compétition.
et aussi parce qu'au delà de 2h le geste commence à se dégrader du fait de la fatigue, qu'intérioriser un geste dégradé est néfaste et que l'usure qui en résulte risque d'obérer les séances suivantes.
Il faut apprendre à courir sans fatigue c'est l'une des clés et ça n'est pas en allongeant démesurément les séances qu'on y arrive bien au contraire.
pour un objectif de 4h 2 séances de 2h15 valent mieux qu'une seule de 3h00 à tous points de vue sauf :
l'aspect mental comme je le dis plus haut mais si vous en avez vraiment besoin pour vous rassurer alors faites cette sortie très longue en dehors de tout plan mais une seule fois et dans un état de grande fraîcheur.
Persuadé de ce principe j'ai renoncé à m'aligner sur marathon aussi longtemps que je n'ai pas eu le niveau pour le courir en 3h30 ce qui m'a épargné la tentation des sorties très longues pour combattre la crainte de ne pas tenir la durée, ça m'a pris 2 ans.
Il y a beaucoup à dire sur ce sujet et c'est infiniment plus délicat à développer sur un forum que d'aligner les séries de chiffres d'un plan tout fait, lequel n'est souvent que l'arbre qui cache la forêt.
par -P- (invité) (174.95.244.xxx) le 18/11/21 à 17:03:43
"Lorsqu'on envisage de courir un marathon la question principale est d'apprivoiser la durée de l'épreuve"
Non, c'est la distance.
"lorsqu'on débute on appréhende cette durée et le premier réflexe est effectivement de courir le plus longtemps possible pour se convaincre qu'on va pouvoir tenir la distance"
Jamais vu personne dans cette optique. Les coureurs essaient plutôt de couvrir un bon pourcentage de la distance pour habituer leur corps à ce genre d'effort.
"c'est une démarche purement mentale qui n'a aucun fondement physiologique"
Parce qu'elle sort de ton esprit, surtout.
"le vrai problème est d'apprendre quelle est l'allure qu'on va pouvoir tenir pendant la durée de l'épreuve visée et pour ça il n'est nul besoin de courir 80% de la distance"
Bon, tu reviens presque sur le droit chemin.
"croyez-vous que les ultra-fondeurs font des sorties de 18h en préparation d'un 24h, ou de 80km en préparation d'un cent bornes?"
Tu t'égares de nouveau, tu compares des pommes avec des oranges. Ceux qui s'alignent sur 24h ou 80 km ou 100 km maîtrisent depuis longtemps le marathon et la préparation que ça demande!
"intérioriser un geste dégradé est néfaste et que l'usure qui en résulte risque d'obérer les séances suivantes"
Pour intérioriser un geste dégradé (sic), il faudrait que ces trop longues sorties soient régulières, ce qui n'est pas du tout le cas dans une bonne préparation marathon. Tu fais fausse route!
"pour un objectif de 4h 2 séances de 2h15 valent mieux qu'une seule de 3h00 à tous points de vue"
Pas du tout d'accord. Il y a une MER entre un effort de 2h15 à vitesse d'entraînement et un effort en compétition de 4h.
"mais si vous en avez vraiment besoin pour vous rassurer"
Absolument rien à voir avec le fait de vouloir être rassuré, comme expliqué plus haut.
"j'ai renoncé à m'aligner sur marathon aussi longtemps que je n'ai pas eu le niveau pour le courir en 3h30 ce qui m'a épargné la tentation des sorties très longues pour combattre la crainte de ne pas tenir la durée, ça m'a pris 2 ans."
Je pense plutôt que tu étais trop orgueilleux pour pondre un chrono insatisfaisant, tu as préféré attendre "que ça commence à en valoir la peine" avant de te commettre... Qui voulait être rassuré? Je me le demande bien...
par Kinsou (invité) (2a01:cb15:80e4:5200:758f:5ed0:7b82:xx) le 18/11/21 à 21:25:05
Et Bien, contrairement à -P- , je trouve que les idées avancées par SuperD sont plutôt cohérentes avec ses explications.
En fait, ce débat autour de la sortie longue est résumé dans la dernière phrase de SuperD au sujet de ne pas s’aligner avant de pouvoir viser 3h30.
Maintenant, comme dirait Serge92, c'est le temps des FINISHERS. Donc on a des marathoniens en 4h/5h parfois même 6h... Ce qu'on avait pas ou bien moins il y a 20 ans ou plus.
A l'époque, les marathoniens étaient des athlètes déjà formés donc il courait le marathon en un temps bien moindre et n'avaient de fait pas à se demander s'il faut faire une sortie de 3h30 qu'en on envisage un marathon en 5h puisque personne ne faisait ça !
Honnêtement -P- , tu parles d'une grosse différence entre un effort d’entrainement de 2h15 et un marathon en 4h.
Moi je pense que c'est justement un très bonne séance car :
1 - Souvent faites sur la fatigue dont 2h15 est déjà pas mal (mais on peut discuter sur l’intérêt de pousser un peu plus)
2- Par ailleurs, il faut bien avoir conscience que la plupart des coureurs de ce niveau ne maitrise souvent pas les allures. Ils courent leur sorties EF et SL souvent à une allure sensiblement égale voir parfois supérieure à l'allure qui auront finalement sur le marathon.
De ce point de vue je pense que 3h de SL engendrait beaucoup trop de fatigue pour eux.
Enfin, je ne suis pas certains que les mecs qui s'inscrivent sur des trails de 100, voir même plus maitrisent le marathon comme tu le dis. IL y a qu'à regarder les inscrits chaque année des différents trails de l'UTMB pour s'en persuader !
@+
Kinsou
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