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4km en 15 minutes (programme) par Rémi (invité) (2a01:e0a:54d:c070:c96e:bb18:2d99:xx) le 11/11/21 à 17:05:27
Bonjour,
Actuellement en préparation d'un concours de gendarmerie, et dans l'optique de la réussite de mon concours, mon entrée en école se ferait alors dans 7 mois.
En école, nous seront notés, en course notamment, et selon la grille de notation, courir un 4km en moins de 15 minutes nous vaudrait un 20.
Je m'entraine depuis plusieurs mois désormais, pour autant, la course à pied reste une activité assez récente. J'avais commencé sur tapis de course, puis par lassitude j'ai changé et je cours désormais en extérieur.
Mais cela reste un domaine que je ne maitrise pas, et qui m'est pas mal inconnu, je cours pour tenter de battre le record de ma course précédente (3 fois par semaine), et je sais que c'est exactement ce qu'il ne faut pas faire.
C'est pour cela que je viens vers vous, beaucoup parle de fractionné courts et long, ou de séance de footing long, à intégrer dans son programme. Je ne sais comment organiser tout cela, je ne sais comment réellement progresser..
Merci d'avance.
par Damien (invité) (83.194.156.xxx) le 11/11/21 à 19:07:58
Salut,
C'est compliqué de te répondre sans savoir à quelle allure sont faites tes sorties.
4000m en 15 minutes, va falloir bosser à 3'45"/kilo, voir 3'40"
Pour moi avec 3 séances par semaine je fait 1 footing de 45 minutes à 70% Fcm le lundi, le mercredi des 1000m à allure 3'45" genre 3fois pour commencer avec 1'30" de récup entre les séries. Et le vendredi, une sortie d'une heure qui comprends 35 minutes à 70% Fcm suivi de 15 à 75-80% Fcm suivi de 10 minutes à 70% Fcm. Après ça dépends surtout si tu est capable d'effectuer des 1000m en 3'45" pour le moment, car tu ne dit rien sur tes allures actuelles.
par (invité) (2001:861:5604:9fa0:adfc:8ce6:8522:xx) le 11/11/21 à 20:48:18
4 kms en 15' en partant de "combien". Ca risque de coincer grave.
Mais enfin, pour établir un programme cependant cohérent tu devrais nous en dire plus sur tes capacités actuelles :
tu arrives à faire combien de kms sans t'arrêter
combien de sorties et kms par semaine, le temps que tu peux y consacrer
ton âge (20 ou 35 ans)
tu vaux combien au 200, 400, 1000 ...
ton objectif véritable et ton degré de motivation
et tu auras un bon petit programme
par Drucker (invité) (185.24.186.xxx) le 12/11/21 à 12:10:27
Fait nous deja un 4000m a froid sans entrainement pour connaitre tes capacités. Ensuite , dis nous combien de fois tu peux t'entrainer par semaine...
A noter : On devrait pas te demander de faire 15min au 4000m le premier jour d'école. Dans ce cadre , tu auras des profs de sport qui seront la pour t'aider en temps voulu et faire les séances adéquates...
bref ...
par (invité) (81.250.231.xxx) le 12/11/21 à 14:44:06
Quelle connerie de demander de courir 4 km à froid, risque de blessure!
Pour l'entraînement il ne faut pas non plus essayer de battre son record à chaque séance. Lire le document sur les débutants est un bon préalable.
par (invité) (81.250.231.xxx) le 12/11/21 à 14:46:55
https://www.courseapied.net/forum/msg/85053.htm
https://docs.google.com/uc?export=download&id=0BwkDV9KNUGkwZDBiNTFjYzAtNDkyMi00Y2MwLWE2Y2QtOTQwZTY3YTllZmQz
par (invité) (83.199.172.xxx) le 12/11/21 à 15:02:42
Oui il faut savoir de combien tu pars pour commencer car 4km en 15' c'est équivalent à 19' sur 5km et ce n'est pas à la portée du premier venu.
Comme tu t'entraines n'importe comment (de ton propre aveu) tu as sans doute une gross marge de progression mais il va quand même falloir savoir où tu en es et un 4km à fond (après un échauffement d'au moins 2km) idéalement sur piste pour être sûr d'avoir la bonne distance permettra de te donner des pistes de travail.
par Bob L'éponge (invité) (2001:861:5604:9fa0:1ed:b9c:ccc1:xx) le 12/11/21 à 15:28:36
Faire un 4 kms avant ?????
Un entrainement n'est pas conçu de cette manière.
Il faut d'abord déterminer les qualités innées du sportif. Mais ici nous parlons de course à pied, donc qualité sur la course à pied.
Si c'est un jeune qui fait 30" au 250, ou même plus, tu vas l'orienter sur un entrainement de 800.
S'il est un peu plus rapide, il pourra être sprinter qui ensuite à allonger la distance.
S'il est un peu plus lent, alors il y aura de nombreuses options : de 1500 à marathon. Tout dépendra de ces motivations et d'autres critères personnels.
Mais il faut discuter de tout ca avec l'intéressé et lui indiquer sur quoi il s'engage.
Ensuite, nous établissons le plan d'entrainement (sur une progression de 3 ans). Donc des objectifs définis, réalisables, échéancés.
En tenant compte de la persévérance, de l'assiduité, de la patience, etc etc , le plan est bâti suivant des principes immuables : surcharge, progression, spécificité, alternance ....
A la faveur de cet entrainement, nous allons soit modifier la vitesse de course (250 en 28, etc...) soit allonger la distance en essayant de garder la même vitesse (250 en 30 tenu sur 400 ms, etc..)
C'est la base d'un entrainement bien construit.
Dans le schéma ci-dessus évoqué (faire avant un 4 kms) cela sous-entend avoir une base pour ensuite essayer d'aller de plus en plus vite. Mais alors comment ? sur quels critères et sur quelles fractionnés ?? Sur un plan, il faut travailler de la puissance, de la capacité sur des distances courtes, du volume sur des distances plus longues.......
par (invité) (109.213.108.xxx) le 12/11/21 à 20:22:51
moi j cours le 4kms en 16’36..et j’essaye de baisser ce chrono à chaque sortie. 17’40’ il y a un mois...
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