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Entrainement école militaire par Tristan (invité) (176.139.3.xxx) le 12/11/21 à 16:14:32
Bonjour,
Je souhaite intégrer une école militaire nommée l'EMHM (école militaire de haute montagne) et j'ai besoin d'aide. Je ne sais pas vraiment comment programmer des entrainements cardio et je voudrais avoir un idée de quel entrainement je devrai faire pour maximiser ma réussite.
L'épreuve est la suivante :
-Parcours alpin de 2km avec 300m de dénivelé positif (donc 15% de pente en moyenne).
Pour avoir 20/20 je dois la réaliser en moins de 15min, et +20min donne 0 et vous élimine. J'ai un niveau novice en course avec une VMA d'environ 15 ( pas énormément représentatif mais je ne me connais pas assez sur l'endurance )
Merci de vos réponses,
Cordialement.
par Iseult (invité) (2001:861:5604:9fa0:5429:ce86:40ae:xx) le 12/11/21 à 17:59:40
VMA 15 c'est pas trop mauvais. Mais avec une pente de 15% ??
Voici deux exercices que je peux te conseiller :
Pour le cardio : séance de 15"/15" donc 15" à 100% VMA soit 62 mètres et repos 15".
Au bout de la 5ème/6ème répétition tu devrais être a Fréquence cardiaque maxi.
Tu fais des petites séries et tu juges par toi même.
Pour la puissance : séance de 10"/30" donc 10 secondes à 130% VMA soit 55 mètres et 30 secondes de repos. Le maximum que tu puisses faire.
Tu testes et tu juges des résultats.
Et tu complètes par de l'endurance à 10/11 kms des footings d'au moins 8 kms
par Hatz' (invité) (95.115.123.xxx) le 13/11/21 à 18:32:59
c'est un 2000 en cote, faut donc travailler le spécifique en cote...
les memes intervalles, mais dans une cote de pente équivalente !
l'endurance sur le plat ok, encore que... idem apprendre à monter en aisance (ce sera surement de la marche très active)
les spécialistes (meilleures trailers mondiaux) réussissent ton exercice en 8min environ...
par (invité) (94.109.151.xxx) le 13/11/21 à 19:08:45
Pour t’entraîner sur de telles pentes je te conseille l’escalade.
par Serge92 (membre) (90.43.166.xxx) le 13/11/21 à 19:37:31
"Pour la puissance : séance de 10"/30" donc 10 secondes à 130% VMA soit 55 mètres et 30 secondes de repos. Le maximum que tu puisses faire."
Préférable de faire une séance de côtes environ 8-10% effort 15-20'' récup retour au départ en marchant 1'40 2 à 3 blocs de 8 répétitions récup passivé 4' entre les blocs.
Dès que l'attitude se dégrade et que l'on ne peut plus faire une distance identique à 2-3m près préférable d'arrêter.
Il faut bien pousser sur la jambe arrière, engager le genou libre vers l'avant, rester bien gainer, véloce au niveau des jambes mais aussi des bras(penser à tirer le coude vers l'arrière) et le regard posé vers le haut de la pente.
Bonne séance. Bien entendu un oeil expert extérieur serait un plus.
par Serge92 (membre) (90.43.166.xxx) le 13/11/21 à 19:43:58
Malgré tout il te faudra faire des longs footings en terrain varié, il y a d'ailleurs à un moment de la formation un parcours un terrain accidenté.
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