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Capacité marathon sub 3h par Pierro (invité) (165.225.20.xxx) le 12/12/21 à 23:14:57
Salut à tous !
Je vous propose un sujet jamais abordé, le marathon en moins de 3h ^^
J'ai déjà lu beaucoup de choses sur le sujet mais des avis sont toujours bon à prendre.
Pour le contexte:
J'ai 30 ans, j'habite à Thonon-les-bains, je suis passionné de pleins de sports différents (VTT, ski de rando, parapente, tennis kitesurf...).
Je ne suis pas un fan de course à pied sur route mais j'aime les challenges et je ne sais pas pourquoi, j'aimerais vraiment cocher ce marathon de moins de 3h (c'est en partie débile car je sais qu'il faudra faire une croix sur mes autres sports pour être parfaitement préparé).
Mes expériences: 10km Paris en 38'30" et semi Annecy en 1:24'55" (2016).
J'ai aussi fait un Iron Man avec le marathon en 3h50 et pas mal de trails (jusqu'à 100km) et de raids multisports.
Je ne fais pas 4-5 sorties de course à pied par semaine toute l'année mais je fais du sport de manière intense très très régulièrement et j'ai déjà réalisé des plans d'entraînement (je me suis beaucoup renseigné sur les notions de VMA, FC, endurance...)
Je me connais assez bien, je sais que même avec 1 séance par jour, je n'attendrai pas 20 de VMA (je suis plutôt partisan de l'héritage et du don génétique).
Mes statistiques me laissent penser que je vaux plutôt entre 3h et 3h05. De ce que j'ai lu, une VMA de 19 et un semi en 1h23 seraient mieux pour espérer atteindre l'objectif.
D'où mon interrogation: si je vise le marathon de Valence (Espagne) en décembre prochain, est-ce qu'avec 2 cycles de VMA-endurance et une bonne prépa de 10-12 semaines, ce serait jouable ?
Je vois souvent 4, 5 ou 6 séances par semaine, est-ce qu'il y a vraiment un gain en augmentant le nombre ? J'ai un pote qui n'en faisait que 4 et qui a fait 2h45 (pas le même patrimoine génétique je disais... le mec fumait, s'est mis à courir à 25 ans et 5 ans après voilà, ça dégoûte ^^).
Bref, si je fais 6 entrainements est-ce que j'augmente mes chances de 0,01% ou de 2-3% ?
Je sais que vous allez me dire qu'il n'y a pas de règle (d'où le fait que les gens reviennent souvent avec cette question: "est-ce que je peux y arriver vu mon niveau ?") mais ce c'est pas grave, je crée ce post justement pour avoir des avis plus ou moins subjectifs.
Merci d'avance,
A+
par Foufou (invité) (2a04:ee41:84:52dd:cddb:500c:ca3d:xx) le 13/12/21 à 07:05:27
Si tu passes à 6 entraînements, tu n'augmente pas tes chances de 2% ... tu les multiplies par 2 !
Oui, de grandes chances d'y arriver si tu es sérieux sur les entraînements.
Avec ton passé de sportif (endurance), t'es temps actuels et ton âge, si tu fais intelligemment entre 60 et 70km/semaine sur l'année (avec des pics à 80-90km en prepa), ça devrait faire sub 3h (assez facilement je dirais même! Faut "juste" pas se blesser)
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:b008:25f5:c74f:xx) le 13/12/21 à 08:19:42
Déjà plein de sujets similaires.
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:8159:ab30:52d:xx) le 13/12/21 à 08:34:58
Non seulement passer à 5/6 séances par semaine, mais le faire assez rapidement (tout en étant progressif), permettrait de passer ce pourcentage de réussite au-dessus de 50% ...
Ceux qui échouent (parmi ceux qui ont des chronos permettant d'y croire ...) sont souvent ceux qui misent tout sur une prépa en 10/12 semaines ... Sans avoir préparer la prépa ...
Il faut viser au long terme ...
par (invité) (92.184.96.xxx) le 13/12/21 à 10:11:39
Avec 19km/h de VMA et les entraînements adaptés on arrive à 2h48 sur marathon.
par Johncaffe (invité) (78.115.197.xxx) le 13/12/21 à 11:34:27
je ne suis même pas sûr d'avoir 18 de VMA et j'ai fait 2h55 cet automne avec 4 séances par semaines et pic à 80 km en prépa.
Ton profil multi sport tourné vers l'endurance fait penser que ton corps est déjà bien rôdé aux efforts prolongés, et tu as déjà des chronos très corrects sans faire exclusivement de la cap. Donc je dirais que oui le sub 3 semble accessible. Le nombre de séance à réaliser par semaine dépend vraiment de ce qu ton corps peu supporter, certaines personnes peuvent courir 100km/semaine toute l'année et n'être jamais blessés mais d'autres non. J'ai une tendance à être facilement blessé donc je ne peut guère courir plus de 4 fois par semaine mais je compense en pratiquant d'autres sports peu traumatisants type vélo ou ski de fond/rando en hiver. Le volume kilométrique permet d'accéder à de bons chronos mais ça ne fait pas tout, tu arriveras peut être aux mêmes performances en ne courant que 4fois par semaine et en faisant du vélo ou d'autres sports à côté qu'en courant 5 fois par semaine sans autre chose côté. Ce raisonnement n'est peut-être pas valable pour tout le monde mais il permet de varier les plaisirs tout en limitant le risque de blessure et de lassitude à l'entraînement.
par CyrilAJA (membre) (194.206.152.xxx) le 13/12/21 à 12:10:07
Johancaffe > J'ai un profil ressemblant un peu au tiens. 4seance/semaine, 50k moyenne grand max/semaine avec également 2seances/semaine de fitness + vélo également. Profil de coureur assez sujette aux blessures surtout si je commence à trop forcer dans les séances. VMA à 18,5. Je voulais également viser un sub3h pour Paris 2022 mais j'étais septique...d'une part car je suis sujette aux blessures et d'une autre car il faut que j'attaque un plan marathon en augmentant mon kilométrage.
cependant, avec ton retour d'expérience, je réfléchis toujours si je revois mon objectif ou non...
par Yann73 (membre) (2a01:e0a:1e9:110:d159:50b2:531e:xx) le 13/12/21 à 12:53:37
J'aurai tendance à dire qu'il faut déjà accepter de ne pas tout raisonner en VMA et cie pour les prérequis. Plus que la VMA, ce qui va compter c'est les temps que tu es capable de faire sur des distances inférieures pouvant servir de référence (semi, 10), ton indice d'endurance et forcément ta prépa et la gestion de celle-ci (blessure, régularité, ...).
J'ai 30 ans et je viens de faire mon 1er marathon. Plutôt orienté trail et un peu route, j'avais envie de faire moins de 3h, je passe juste sous les 2h58 mais je pense qu'intrinsèquement j'avais les capacités pour être entre 2h50 et 2h55.
Pour te donner une idée, ma dernière marque officielle sur semi datait de septembre 2019 (1h25'13 je crois). Entre temps j'avais couru quelques 10 en off et j'étais vers les 40' en novembre 2020, 38' en mars 2021 et dernièrement (toujours en off) 36'.
Le tout c'est d'une part de se connaître, que ce soit via d'autres courses ou simplement de mettre en place des moyens pour évaluer ta progression (et donc ajuster ton objectif) et faire une prépa bien ficelée.
Pour ça, ne pas charger d'un coup le volume, avoir plusieurs paires de chaussures pour varier l'entraînement et se préserver. Bien doser le volume d'intensité également et bien se préparer à courir un marathon à une allure où tu vas te vider au niveau du stock de glycogène. Je ne sais pas à quelles intensités tu tournes en tri, mais par exemple sur du trail long (60K/4000D+) je peux ne pas manger ou presque, idem à vélo. Là sur marathon tu ne vas pas du tout puiser dans les mêmes stocks et c'est quelque chose que l'on peut oublier quand on vient de disciplines plus basées sur l'endurance.
Bref, sur le papier je ne vois pas pourquoi tu ne passerais pas sous les 3h. Encore plus si c'est dans près d'un an. Tu peux aussi tenter le marathon d'Annecy en avril pour avoir un premier repère par exemple.
Je dirai que tu n'as pas forcément besoin de monter à 6 séances/semaine, ça peut être piégeux et source de blessure. Déjà monter à 5 et voir comment ça se passe, avec par exemple du vélo à côté et puis petit à petit transformer le vélo en cap si tu sens que le corps tient.
par -P- (invité) (174.95.244.xxx) le 13/12/21 à 14:52:40
Son semi remonte à 2016... À quand remonte le 10 km lui? Et l'Ironman?
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:a0c1:27f0:cb50:xx) le 13/12/21 à 21:49:08
CyrilAJA 18,5km/h de VMA pour une femme c'est déjà du bon niveau mais c'est sûr qu'avec 50km/semaine c'est trop peu pour un chrono sur marathon.
par Pierro (invité) (89.234.148.xxx) le 13/12/21 à 23:32:01
Merci beaucoup pour toutes ces réponses, d'autant plus sur un sujet autant abordé ! Cela me donne beaucoup de motivation pour tenter l'objectif en préparant bien 2022, je suis inscrit du coup ;)
par Pierre (invité) (88.172.70.xxx) le 16/12/22 à 10:29:33
Salut à toutes et à tous !
J'avais demandé des conseils donc je reviens pour faire un retour post course, qui pourra peut-être aider d'autres personnes.
Comme prévu, j'ai fait le marathon de Valencia le 4 décembre avec conditions parfaites (12°C, pas de vent, soleil voilé) et j'ai réalisé 2:59:18 ! Mon objectif/rêve est coché, c'est fou !
Je suis parti sans me focaliser sur les meneurs d'allure car on m'avait prévenu qu'ils allaient trop vite et effectivement ils ont plutôt visé 2h55. J'ai été hyper régulier jusqu'à la fin à 4'15"/km en buvant quelques gorgées d'eau tous les 5km et en ayant pris 2 gels proposés aux ravitos 18 et 27km. Beaucoup de coureurs ralentissent à partir du 32-33e, du coup il faut se concentrer sur soi et avoir un gros mental.
Sinon niveau prépa :
- Hiver dernier: ski de rando puis voyage pendant 3 mois en Amérique du sud où je n'ai pas fait grand chose à part de la rando.
- Printemps: 2 mois de voyage en van en Europe où je me suis forcé à courir 3 fois/semaine avec un plan VMA 8semaines (appli Decathlon coach), c'était quand même marrant de courir en Roumanie, Bulgarie, Bosnie... dans des coins improbables ^^
- Été: j'étais accompagnateur en moyenne montagne donc compliqué de se motiver après la journée de retourner courir mais je me suis forcé pour habituer mon corps aux impacts et je faisais un peu de fractio en côte.
En septembre, j'ai fait 4 semaines avec du seuil et des sorties d'1h30 en EF + un 10km en 37'43" pour pouvoir accéder au SAS sub3h de Valencia.
- Automne: la prépa "classique", j'ai choisi un plan 9 semaines avec 4 séances (Decath coach encore car je savais que c'était top, notamment avec 2 sorties costaudes les weekends, bien efficaces pour gérer la fin du marathon le jour J); je me culpabilisais de ne pas faire 5 séances comme c'est recommandé mais je voulais me sentir bien mentalement (4 c'est déjà beaucoup quand on préfère d'autres sports !) et ne pas prendre trop de risques de chopper une périostite.
Conseil classique: mangez et buvez bien ! J'ai fait le régime scandinave la dernière semaine pour le glycogène et je buvais 2,5-3L d'eau les derniers jours en pissant tout le temps, je ne sais pas si c'est miraculeux mais ça ne coûte pas grand chose de s'y tenir. Et gâteau sportif bien digeste 2h avant la course pour ne pas se lever trop tôt.
Enfin, je suis concepteur de chaussures de sport donc c'est important pour moi: j'ai fait mes entraînements avec au moins 4 paires différentes (route & trail) que je connaissais afin de niveler l'effet drop/amorti/maintien/usure de chaque. Le jour J j'avais des Nike avec plaque carbone et je suis convaincu que ça m'a aidé à gagner 2min et à passer sous les 3h. J'avais pu tester plusieurs fois juste en endurance et ma vitesse était supérieure de 0,2-0,3km/h à la même FC.
Voilà voilà, la course c'est terminé pour moi (ce sera du trail de temps en temps) mais je suis super content et comblé de cette expérience avec la réussite au bout !
Bonne continuation à tous =)
par (invité) (90.85.103.xxx) le 16/12/22 à 10:49:29
J'aime bien ce retour !
C'est pas du polissage de périnée.
Y'a un foncier solide, une bonne couche d'adaptation, du spécifique et zou...
Bravo !
par Pierro (invité) (88.172.70.xxx) le 16/12/22 à 11:39:42
Salut à toutes et à tous !
J'avais demandé des conseils donc je reviens pour faire un retour post course, qui pourra peut-être aider d'autres personnes.
Comme prévu, j'ai fait le marathon de Valencia le 4 décembre avec conditions parfaites (12°C, pas de vent, soleil voilé) et j'ai réalisé 2:59:18 ! Mon objectif/rêve est coché, c'est fou !
Je suis parti sans me focaliser sur les meneurs d'allure car on m'avait prévenu qu'ils allaient trop vite et effectivement ils ont plutôt visé 2h55. J'ai été hyper régulier jusqu'à la fin à 4'15"/km en buvant quelques gorgées d'eau tous les 5km et en ayant pris 2 gels proposés aux ravitos 18 et 27km. Beaucoup de coureurs ralentissent à partir du 32-33e, du coup il faut se concentrer sur soi et avoir un gros mental.
Sinon niveau prépa :
- Hiver dernier: ski de rando puis voyage pendant 3 mois en Amérique du sud où je n'ai pas fait grand chose à part de la rando.
- Printemps: 2 mois de voyage en van en Europe où je me suis forcé à courir 3 fois/semaine avec un plan VMA 8semaines (appli Decathlon coach), c'était quand même marrant de courir en Roumanie, Bulgarie, Bosnie... dans des coins improbables ^^
- Été: j'étais accompagnateur en moyenne montagne donc compliqué de se motiver après la journée de retourner courir mais je me suis forcé pour habituer mon corps aux impacts et je faisais un peu de fractio en côte.
En septembre, j'ai fait 4 semaines avec du seuil et des sorties d'1h30 en EF + un 10km en 37'43" pour pouvoir accéder au SAS sub3h de Valencia.
- Automne: la prépa "classique", j'ai choisi un plan 9 semaines avec 4 séances (Decath coach encore car je savais que c'était top, notamment avec 2 sorties costaudes les weekends, bien efficaces pour gérer la fin du marathon le jour J); je me culpabilisais de ne pas faire 5 séances comme c'est recommandé mais je voulais me sentir bien mentalement (4 c'est déjà beaucoup quand on préfère d'autres sports !) et ne pas prendre trop de risques de chopper une périostite.
Conseil classique: mangez et buvez bien ! J'ai fait le régime scandinave la dernière semaine pour le glycogène et je buvais 2,5-3L d'eau les derniers jours en pissant tout le temps, je ne sais pas si c'est miraculeux mais ça ne coûte pas grand chose de s'y tenir. Et gâteau sportif bien digeste 2h avant pour ne pas se lever trop tôt.
Enfin, je suis concepteur de chaussures de sport donc c'est important pour moi: j'ai fait mes entraînements toute l'année avec au moins 4 paires différentes (route & trail) que je connaissais afin de niveler l'effet drop/amorti/maintien/usure de chaque. Le jour J j'avais des Nike avec plaque carbone et je suis convaincu que ça m'a aidé à gagner 2min et à passer sous les 3h. J'avais pu tester plusieurs fois juste en endurance et ma vitesse était supérieure de 0,2-0,3km/h à la même FC.
Voilà voilà, la course c'est terminé pour moi (ce sera du trail de temps en temps) mais je suis super content et comblé de cette expérience avec la réussite au bout !
Bonne continuation à tous =)
par Jerem (invité) (194.51.142.xxx) le 16/12/22 à 14:29:35
Bien joué !
C'est sympa d'avoir le retour, en tout cas c'est sûr que t'as un bon potentiel pour avoir fait le sub 3h dans ces conditions. Mais l'investissement pour aller chercher mieux ne vaut pas toujours la peine quand on a plein de sports intéressants à faire à côté.
par wallon69 (invité) (62.235.245.xxx) le 16/12/22 à 20:32:34
bravo Pierro, ton rêve est réalisé, avec un engagement mais sans grosse prise de tête, bonne continuation !
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