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Intérêt de développer sa VMA par Speaker_Corner (invité) (2a04:cec0:1095:70c:a0a6:2a7a:3987:xx) le 27/12/21 à 18:33:55
Bonsoir à tous,
Après un arrêt des compétitions depuis deux ans, je reprends un entraînement un peu plus sérieux avec pour objectif de reprendre les compétitions sur 10km.
J’intègre une séance de VMA par semaine pour la développer et l’entretenir, plus par habitude qu’autre chose finalement et je me questionne sur l’intérêt réel de ce genre de séances pour préparer un 10km ? Est ce un incontournable quand on veut progresser ? Comment organiser une progression sur ce genre de séances ?
Pour donner une idée de mon niveau actuel voilà les séances que je passe en ce moment :
VMA : 8 x 500 en 1’38 de moyenne recup 1’15
Spé 10 : 6 x 1000 en 3’33 de moyenne recup 1’30
D’ailleurs si quelqu’un arrive à estimer ma VMA au vue de ces séances je suis preneur !
J’ai un record en 35’30 sur 10km mais ça remonte à 2 ans je pense plutôt valoir aux alentours de 36’30 actuellement.
par bolt (invité) (92.154.235.xxx) le 27/12/21 à 22:51:06
Salut!
Tu as deja un bon niveau, tu devrais déj
par bolt (invité) (92.154.235.xxx) le 27/12/21 à 22:54:23
Salut!
Tu as deja un bon niveau, tu devrais déja en avoir fait plus jeune j'imagine?
je dirai une vma de 18.8 donc effectivement avec quelques semaines d'entrainement tu pourrais viser les 19.
2 séances par semaine (une courte, une longue), des footing pour éponger tout ça + une sortie longue avec un peu d'allure ou seuil, cela devrait être le cocktail gagnant si pas de blessure.
par Speaker_Corner (invité) (2a04:cec0:108a:a03d:e5e2:28e5:d6ba:xx) le 28/12/21 à 16:05:14
Salut Bolt,
J’en ai déjà fais oui mais ça remonte à loin et à l’époque j’avais 19 et des poussières de VMA mais je ne me souviens plus à combien je tournais mes fractionnés.
Par contre je garde mon questionnement sur l’intérêt d’en faire pour des compétitions de 10km ? Et comment organiser la progressivité durant un cycle de développement de VMA ?
Si des personnes qui entraînent pouvaient m’éclairer.
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:fd7b:7f1b:f2ab:xx) le 28/12/21 à 16:50:48
à l’époque j’avais 19 et des poussières de VMA mais je ne me souviens plus à combien je tournais mes fractionnés.
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Pour 35'30" au 10km ça faisait vers 19km/h de vma donc pour tes fractionnés courts 100/105% maxi de vma c'est pas compliqué à calculer. Maintenant si ton niveau a un peu baissé il faut adapter.
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:45ba:1d89:9c8:xx) le 29/12/21 à 10:10:12
Entretenir sa vma par une séance par semaine est déjà bien suffisant ! Ne pas penser la faire progresser par ce seul biais et en se focalisant sur cette séance. Je pense que pour t'améliorer sur 10km n'implique pas de travailler principalement ta vma bien au contraire.
Elle s'améliorera, ta vma, simplement ensuite par le fait de s'entrainer en respectant un programme équilibré, aux allures autres (as 10, seuil, endurance active (entre allure semi et marathon), endurance). On est d'accord chez toi se sera une orientation 10 000m. Ne pas négliger néanmoins les séances ou tu avales des bornes en endurance et endurance active et bien sur des séances de récup à des vitesses assez lentes de moins de 1heure les lendemain de grosses séances.
par (invité) (185.108.106.xxx) le 29/12/21 à 11:48:45
Ce n'est pas la VMA en temps que type d'entraînment qu'il faut améliorer, mais le VO2max.
VO2max :
Il représente la quantité maximale d’oxygène que votre organisme peut utiliser par unité de temps au cours d’un exercice intense et de longue durée.
Sa vraie définition est la puissance aérobie maximale ( PAM ).
Il est conditionné par les facultés de transport du système cardio vasculaire jusqu’aux muscles, et par les capacités d’utilisation des fibres musculaires actives.
C’est le débit maximal du système AEROBIE.
par bertyprofmaths (membre) (2a02:842b:8fba:bc01:6106:5287:53ca:xx) le 29/12/21 à 17:21:52
"Entretenir sa vma par une séance par semaine est déjà bien suffisant ! Ne pas penser la faire progresser par ce seul biais et en se focalisant sur cette séance. Je pense que pour t'améliorer sur 10km n'implique pas de travailler principalement ta vma bien au contraire. Elle s'améliorera, ta vma, simplement ensuite par le fait de s'entrainer en respectant un programme équilibré, aux allures autres (as 10, seuil, endurance active (entre allure semi et marathon), endurance). On est d'accord chez toi se sera une orientation 10 000m. Ne pas négliger néanmoins les séances ou tu avales des bornes en endurance et endurance active et bien sur des séances de récup à des vitesses assez lentes de moins de 1heure les lendemain de grosses séances."
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+1, y'a vraiment qu'en France qu'on est obsédé par la VMA comme indicateur unique de la réussite
par velove (invité) (176.168.59.xxx) le 29/12/21 à 20:29:53
Le 10km est très corrélé avec le seuil anaérobie et ce dernier s améliore avec:
- footing
- tempo ou endurance active
- séance au seuil anaerobie
- mais aussi lignes droites et séance courte pour améliorer la biomécanique et gagner en puissance (on peut joindre des gammes et la ppg la dedans).
par (invité) (185.108.106.xxx) le 30/12/21 à 05:06:20
" Le 10km est très corrélé avec le seuil anaérobie et ce dernier s améliore avec".
Archi faux ! c'est l'allure sur environ une heure en compétition, sur 10 km ou 25 selon le niveau, c'est quand même assez connu.
Un champion va tenir 1 h 15', un autre 50 minutes.
Le 10 km se court avec un peu "d'anaérobie lactique ", donc aucun rapport avec le seuil LACTIQUE, en DESSOUS duquel on est en aérobie.
par (invité) (185.108.106.xxx) le 30/12/21 à 05:08:48
Y a rien à faire, chez beaucoup ça ne rentrera jamais, par contre 400 mètres à VMA 18 récup très courte pour faire pfff ! pfff! là pas de problèmes.
par bertyprofmaths (membre) (2a02:842b:8fba:bc01:5592:c58:9af0:xx) le 30/12/21 à 09:39:27
@185.108
Je pense que travailler de façon à améliorer son seuil anaérobie améliore quand même beaucoup les perfs sur 10k quel que soit le niveau, effectivement pas avec la même pertinence selon le niveau du coureur. Ce qui ne veut pas dire qu'il faille faire de l'entrainement bourinos évidemment, mais travailler juste en-dessous de ce seuil pour repousser celui-ci.
par (invité) (185.108.106.xxx) le 30/12/21 à 10:44:32
" améliorer son seuil anaérobie améliore quand même beaucoup les perfs sur 10k "
Oui mais le contraire.
par (invité) (185.108.106.xxx) le 30/12/21 à 10:45:09
Seuil LACTIQUE...
par (invité) (185.108.106.xxx) le 30/12/21 à 10:46:12
oui mais pas...
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:7480:a4b9:c08d:xx) le 30/12/21 à 13:06:39
Archi faux ! c'est l'allure sur environ une heure en compétition, sur 10 km ou 25 selon le niveau, c'est quand même assez connu.
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C'est très exagéré, personne ne court 25km en 60min. Le seuil anaérobie c'est bien cette durée maximale donc ça fait allure semi pour les élites hommes.
par (invité) (2a01:cb16:207f:e26d:9d9f:63ff:9b98:xx) le 30/12/21 à 13:21:26
il a donné une fourchette pour prendre tout le monde. C'est l'allure sur 1h, c'est tout.
par velove (invité) (176.168.59.xxx) le 30/12/21 à 18:16:29
C est une zone le seuil anaérobie c est pas une vitesse archi précise.
Certains vont tenir 45min au seuil anaérobie et d autre 1h.
Gobalement pour synthétiser on dit "allure tenable 1h".
Des débutant ou jeune vont pas tenir longtemps dans cette zone et des pro de haut niveau vont tenir longtemps. Les marathonien en 2h05 sont juste en dessous du seuil anaérobie. Il frôle cette zone durant 2h00.
par velove (invité) (176.168.59.xxx) le 30/12/21 à 18:20:47
Maux sensation je reconnais trois a 4 zones pas plus.
1/Zone très facile: footing
2/Zone facile mais 1er souffle: zone seuil aerobie
3/Zone intense mais tenable une dizaine de minute et bien plus en competition: zone seuil anaerobie
4/zone très intense et assez pénible à tenir sur plus de 2min a l entraînement :zone de vo2max (vma).
par velove (invité) (176.168.59.xxx) le 30/12/21 à 18:24:48
Le reste c est du jargon de coureur ou d entraîneur!
On retrouve les 3 zones de cottereau, les zones de J. Daniels (E, M, T, R). Les zones d effort doivent correspondre aux sensations du coureurs sinon ca devient complexe...
par (invité) (185.108.106.xxx) le 30/12/21 à 18:31:16
Le seuil LACTIQUE ce n'est pas une zone bourrin, c'est une limite, pour s'y entraîner efficacement il faut être sûr d'être en dessous.
par (invité) (185.108.106.xxx) le 30/12/21 à 18:34:34
" Les marathonien en 2h05 sont juste en dessous du seuil anaérobie. Il frôle cette zone durant 2h00 ".
Ceux là, SL à + de 90 de VO2 max % EN TAULE !
par (invité) (185.108.106.xxx) le 30/12/21 à 18:36:19
Seuil LACTIQUE = allure 10 km + 10 secondes au km.
par (invité) (185.108.106.xxx) le 30/12/21 à 18:46:30
Au dessus du seuil LACTIQUE, le lactate s'accumule, pyruvate > lactate > pyruvate > lactate > lactate = pas assez d'oxygène = anaérobie.
par bertyprofmaths (membre) (2a02:842b:8fba:bc01:bd93:3548:72b8:xx) le 30/12/21 à 18:55:06
Le seuil lactique c'est bien une zone, la courbe de lactatémie n'est pas un signal en créneau avec rupture nette arrivé à 4 mmol :
https://www.jaimecourir.fr/PhotosUploaded/conseils/seuil-lactique.jpg
Et il est bien difficile de savoir sans matériel à quelle allure est très précisément ce seuil. On doit se fier à ses sensations, sa respiration... Quand on est expérimenté on sait mais ce n'est pas forcément une allure figée, sauf à être sur piste sans vent.
Mais je suis aussi d'accord que c'est une limite et qu'il faut rester juste en-dessous pour s'y entraîner efficacement. Si on commence à un peu trop ventiler on ne travaille plus la même chose.
par (invité) (185.108.106.xxx) le 30/12/21 à 19:15:15
lA ZONE c'est pour l'entraînement qui ne doit PAS dépasser une LIMITE, fais attention aux termes, ils sont bêtes.
par (invité) (185.108.106.xxx) le 30/12/21 à 19:18:34
Une porte c'est ouvert ou fermé, ou le lactate s'accumule, ou PAS, c'est clair ou pas ?
par (invité) (185.108.106.xxx) le 30/12/21 à 19:20:08
Voir cycle de Krebs.
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:1a6:c6e7:8e3a:xx) le 30/12/21 à 19:43:22
Euh ... Il ne vous fait pas penser à Nine14, ce 185 ?
Juste un truc, tu parles fort, mais t'as tord ;-)
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:9d03:831:c1f5:xx) le 30/12/21 à 20:06:24
Ha oui le vendeur de salades pas fraîches.
par bertyprofmaths (membre) (2a02:842b:8fba:bc01:c71:ecba:49ce:xx) le 30/12/21 à 23:03:26
Nan c'est pas Nine, pas du tout la même façon de s'exprimer.
par (invité) (185.108.106.xxx) le 31/12/21 à 05:33:25
a première des choses à comprendre en ce qui concerne le seuil lactique, c’est que quand la cellule vient à manquer d’oxygène, le lactate n’est plus oxydé et transformé en pyruvate, il s’accumule et asphyxie le muscle si l’effort est maintenu à une vitesse trop haute.
Pyruvate > lactate > pyruvate… si présence d’oxygène (et de coenzyme A). sinon le lactate s’accumule dans la cellule, lactate > lactate, puis file vers le circuit sanguin, donc le « muscle ».
La vitesse qui correspond au seuil lactique est celle de votre record de l’heure, ce qui va faire selon le niveau 10 km en 50’, ou 25 km en un peu plus d’une heure, pour la plupart c’est l’allure du record sur 12 - 15 km.
Tant que vous n’êtes pas au dessus de cette vitesse, lors de vos entraînements longs de 10 - 15’ supérieurs à l’allure d’endurance de base, vous n’avez pas de soucis à vous faire pour la durée et la vitesse de vos récupérations, vous serez TOUJOURS en aérobie, celles ci peuvent être « longues ou courtes, actives ou passives, sans trop modifier les répercussions métaboliques » ( G.Cazorla ).
Par contre, dès la vitesse 10 km pour beaucoup, les ennuis arrivent et peuvent gâcher complètement une semaine chargée en vue du marathon, au moins récupérer pour cette distance sur la durée de la fraction ( 3 à 4’ en général ), et ne pas dépasser l’allure au SL, comme le conseille Cottereau et d’autres.
Pour ceux qui suivent et s’intéressent :
- Si vous faites de l’entraînement au SL (seuil LACTIQUE), le meilleur moyen pour beaucoup est de prendre sa vitesse au 10 km + 10 secondes au km, ainsi vous cherchez à REPOUSSER vers le haut votre « vitesse sans accumulation de lactique ».
- Si vous faites un entraînement de type anaérobie lactique (manque d’oxygène, le lactate s’accumule), même à l’allure 10 km vous êtes déjà en train de vous habituer à SUPPORTER une accumulation de lactate dans le muscle.
par (invité) (77.131.83.xxx) le 31/12/21 à 07:24:01
"vous êtes déjà en train de vous habituer à SUPPORTER une accumulation de lactate dans le muscle."
Je ne vois pas bien la raisonnement , si cela est la barriere physiologique tu ne vas pas pouvoir la dépasser ....
à moins que le psychisme agisse sur cette barrière physiologique
à ce moment tu ouvres un autre débat ...qui rejoint par exemple le placebo..Homeopathie
ce qui en devient pour ainsi dire à une validation
par (invité) (185.108.106.xxx) le 31/12/21 à 08:59:01
T'es déjà bourré à cette heure là ?
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:b89c:9926:30e0:xx) le 31/12/21 à 10:03:43
Ca va Speaker, toujours avec nous ? Passionnant non ?
par fandépié (invité) (2a01:cb1d:8a86:5300:1934:e6b:5766:xx) le 31/12/21 à 10:38:56
@ 185.108.106.XXX
Merci !
Une question pour toi (et les autres)
Mes records récents :
- 10km à l'allure 3'48/km (décembre 2021)
- semi à allure 4'00/km (avril 2021)
Je prépare mon 1er marathon avec un objectif à 4'15/km, il me reste environ 4 mois.
Quelle allure me conseillerais-tu de ne pas dépasser pour mes fractionnés des prochaines semaines ?
(3'45 ? 3'50 ? 3'55 ? 4'00 ?)
par (invité) (185.108.106.xxx) le 31/12/21 à 10:46:30
TG
par fandépié (invité) (2a01:cb1d:8a86:5300:1934:e6b:5766:xx) le 31/12/21 à 10:54:40
???
TG = "ta gueule" ????
OK...
par (invité) (2a04:cec0:11a5:51c3:cce8:7c94:7358:xx) le 31/12/21 à 11:08:22
si tu fractionnes pour du marathon c'est que c'est de la vma longue, du 3000, 5000 etc. l'allure la plus rapide serait 3'55"
par fandépié (invité) (2a01:cb1d:8a86:5300:1934:e6b:5766:xx) le 31/12/21 à 11:11:06
Merci c'est sympa !
par (invité) (92.184.116.xxx) le 31/12/21 à 13:27:06
La VMA longue n'existe pas.
par (invité) (2a04:cec0:11a5:51c3:cce8:7c94:7358:xx) le 31/12/21 à 13:58:37
du fractionné long. Mea culpa
par velove (invité) (176.168.59.xxx) le 31/12/21 à 21:00:35
Oui c est cohérent de faire du 15kmh en fractionné long quand on cherche à faire un marathon à 14kmh.
Il faut encadrer l allure objectif c est le plus important.
Beaucoup de 12kmh, pas mal de 13kmh et de temps en temps du 15kmh sur du fractionné.
Le 14kmh avant la compétition pour mémoriser l allure sur les 3 dernières semaines.
par (invité) (185.108.106.xxx) le 01/01/22 à 06:12:22
" Je ne vois pas bien la raisonnement , si cela est la barriere physiologique tu ne vas pas pouvoir la dépasser .... ".
La " barrière " (pas assez d'oxygène) pour l'entraînement de FOND, " supporter " ça veut dire qu'on est en train de se préparer pour le demi fond.
Mais t'es CON ou quoi ?
par (invité) (77.131.83.xxx) le 01/01/22 à 09:12:14
j'ai fait de la physio (il y a longtemps) j'essaie de comprendre le truc pour le moment ce n'est pas clair ; Tout ce qui es est parametres fixes tu ne le feras pas bouger (la taille ) en revanche le poids fluctue
Donc a un moment ou l'autre en ce qui concerne l'oxygene t'es au taquet.Tu n'iras pas plus loin..
Je vais finir par prendre un bouquin
par (invité) (77.131.83.xxx) le 01/01/22 à 09:21:55
"vous habituer à SUPPORTER une accumulation de lactate dans le muscle."
Au detriment de quoi ? (nous sommes des Systemes en equilibre )
par (invité) (185.108.106.xxx) le 01/01/22 à 09:38:58
Tu finiras comme le Bouap toi.
par (invité) (185.108.106.xxx) le 01/01/22 à 09:51:54
« Au detriment de quoi ? (nous sommes des Systemes en equilibre ».
On ne te demande pas de rester à PH 7, le lactate est un acide faible, tu ne vas pas descendre à 4, s’il y en a trop dans le muscle de lactates, en s’entraînant à supporter ce phénomène, on progresse un peu, mais c’est utile uniquement sur 400 mètres…
Pour le FOND, on s’en bat les noix, l’objectif est de remonter le moment où l’oxygène manque dans la cellule, et pour cela il faut rester EN DESSOUS du seuil LACTIQUE.
par (invité) (77.131.83.xxx) le 01/01/22 à 11:29:33
T'as ouvert le livre ? (Attention Wiki= hors jeu ..)
par (invité) (185.108.106.xxx) le 01/01/22 à 14:25:59
J'ai ouvert le site des Anonymous, et j'ai déclenché sur toi une fatwa numérique, il suffit !
Bonne réception...
par (invité) (77.131.83.xxx) le 01/01/22 à 16:11:04
Sans courant tu fais comment ?
par (invité) (2a02:26f7:c9c8:6406:0:9106:7c57:xx) le 01/01/22 à 23:57:21
185.108.106.xxx = Poopa, l’homme le plus patient de l’histoire de ce forum.
Écoutez-le, il sait de quoi il parle.
par (invité) (2a01:e0a:364:a740:9db:c976:323a:xx) le 02/01/22 à 00:46:00
Sans vouloir foutre la m...., à la lecture d'un article récent de sport et vie, les lactates ne sont pas du tout responsables de l'acidification du muscle à l'effort, et l'appellation "acide lactique" est donc fausse....
par (invité) (185.108.106.xxx) le 02/01/22 à 07:04:37
Hors sujet.
par (invité) (2a01:cb1d:8c34:af00:1581:863c:4b63:xx) le 02/01/22 à 08:11:00
Il y a beaucoup d'empirisme dans l'entraînement et quand on se sert d'idées reçues pour l'expliquer ça se complique.
par (invité) (2606:54c0:27a0:c0::13:xx) le 02/01/22 à 12:12:33
« Seuil LACTIQUE = allure 10 km + 10 secondes au km. »
Poopa préciser tout de même la gamme de coureurs auxquels cette règle empirique s’applique.
Par exemple pour le coureur en 1h sur 10 kms et possédant un temps de soutien de 50min au seuil lactique ça ne colle pas.
par Damien (invité) (83.194.156.xxx) le 02/01/22 à 13:39:19
ok merci pour l'info. donc 3'47" pour moi vu que mon dernier 10k le 19/12 à été couru à 3'37"
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