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39' à 37' sur 10km par PRrun69 (invité) (2a01:cb14:b70:6c00:9889:d95b:20c:xx) le 29/12/21 à 11:30:09
Bonjour à tous
Et Merci à ceux qui prendront le temps de répondre!
Je me présente : j'ai 37 ans, mesure 1m81 pour 83kg (gabarit athlétique je précise ^^^, même si en poids de forme je suis à 81)
Passé sportif assez riche (basket puis triathlon pendant 15 ans).
J'ai un profil "puissant" en aérobie. J'entends que ej suis performant sur les courtes distances, mais que mon indice d'endurance (jamais vraiment mesuré) doit être assez faible car je perds pas mal d'efficacité quand ça s'allonge
Mes records
5km : 17'15
10km : 37'45 (pas à la même période que le 5!)
Actuellement je suis aux alentours des 39' sur 10km
je sors d'une compete de 14km en 56' (marathon du beaujolais, donc avec un peu de D+)
Ma question est la suivante :
Je vise un 10km début Mai.
PAs tout plat, très légèrement valloné
J'aimerai d'ici là revenir aux alentours des 38 ou moins
je m'entraîne assez peu depuis 1 an donc je pense que le chrono pourrait vite descendre en repassant à 4 séances semaine, ce que je compte faire.
Que me conseillez vous ?
Bosser le seuil ? mon point faible, clairement
ou rebosser ma VMA, plutôt mon point fort (je supporte assez bien les séances type VMA courte) ?
enchaîner les 2 ?
Merci pour vos lumières!
par (invité) (80.215.216.xxx) le 29/12/21 à 11:52:03
@PRrun69 c'est quel 10km en mai.
Nous devons je pense être du même coin!
par (invité) (88.170.237.xxx) le 30/12/21 à 10:30:53
bjr,
pour commencer, l'indice d'endurance (pour moi), c'est de la foutaise à nos niveaux. Entre qq 1 comme toi qui s'entraine peu et qq 1 d'autre qui va beaucoup s'entrainer, il y aura forcement une différence sur les longues distances même si sur les courtes vous êtes au même niveau.
Pour ton 10km, tu veux faire 4 séances par semaine (c'est à dire environ entre 40 et 50 km / semaine). Pour moi, la décomposition serait la suivante :
- une séance de fractionnés courts (volume max de 2,5 km / ex 8 x 300 ou 5x 500 ...)
- un ftg "court" tranquille (avec qq lignes droites à la fin)
- une séance fractionnés longs (volume max 5 km / ex 5 x 1000 ou 3 x 1500 ..)
- un ftg long (avec un peu d'allure seuil / jusqu'à max 6-7 km)
par (invité) (37.165.150.xxx) le 02/01/22 à 16:33:50
Tu devrais perdre du poid. Ça suffira.
par (invité) (2a01:cb0c:813c:5800:b810:cb71:ca8b:xx) le 02/01/22 à 18:37:51
Fais toi un 1er bloc sur janvier février ou tu augmentes ton volume tranquillement.
Ensuite commence à bosser tranquillement le seuil.
La vma courte, c'est facile de dire que l'on est bon là dedans, car bien souvent les gens courent à des vitesses excessives.
Pour faire sub 38' au 10km, concentres toi sur le seuil, l'endurance, et oublie tes 15x200 en 36".
De tte façon, le seuil et la charge, (et peut être l'affutage que cela produit) va te fatiguer, donc ca ne servira à rien de trop taper dans tes séances vma.
par PRrun69 (invité) (2a01:cb14:b70:6c00:617f:b2cd:886a:xx) le 05/01/22 à 17:11:43
Merci tous pour vos réponses. Je vais m'inspirer de vos avis avisés et essayer de construire une planif cohérente !
je suis au nord de Lyon ! Entre Lyon et Roanne :=)
Ok pour la perte de poids, mais je comptais bien perdre les 2kg superflus. + ça ne sera pas possible, après je suis en dessous de mon pdf et je suis moins performant.
Mon but est d'être aux alentours des 8-9% de MG ;)
Cap donc sur l'endurance et le seuil !!
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