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Question Plan Marathon (2h50) par (invité) (194.250.170.xxx) le 10/01/22 à 09:27:37
Salut à tous,
Je vais bientôt me lancer dans un plan marathon et j'aimerais avoir des avis et/ou des retours d'expérience. J'ai plusieurs marathons a mon actif et dans mes prépas je monte le volume progressivement. Lors de mon dernier marathon couru en 2h58, j'ai fait une préparation avec une moyenne de 75km/semaine. La je pense passer à 85-90, mais je me demande commen répartir les séances.
Je vais courir 6x par semaine et j'hésite entre faire 3 EF et 3 séances de qualité ou 4 EF et 2 séances de qualité
Une séance VMA
Une séance intervalles longs
Une sortie longue
Ou
Une séance VMA
Une séance intervalles longs
Une sortie longue
______ Une autre séance de qualité (côtes, intervalles, seuil ?)
Merci beaucoup par avance pour vos retours d'expériences
par (invité) (92.184.98.xxx) le 10/01/22 à 10:46:10
L'endurance est la principale qualité du marathonien. Une séance en endurance est donc un entraînement de qualité.
par Gab (invité) (2001:861:49c3:da50:393c:b4ee:e88b:xx) le 10/01/22 à 11:05:17
Salut,
Je suis passé par à peu près le même "parcours" que toi depuis quelques mois (5 séance et environ 75km/semaine puis 6 séances et 90km/semaine, et à la grosse louche même niveau que toi).
Je n'ai pas beaucoup d'expérience, donc ne prend pas mon retour comme argent comptant, juste comme un exemple parmi d'autres.
en prépa générale :
Lun : séance très cool -> 8-12km, soit 45min-1h15.
Mar : endurance active au feeling (genre un poil moins vite que l'allure marathon = seuil 1) -> 12-16km, soit 1h-1h30.
Mer : séance de côtes -> au début des côtes de 30s, puis 50s, puis 1min40.
Jeu : séance très cool -> 8-12km, soit 45min-1h15.
Ven : endurance active au feeling (genre un poil moins vite que l'allure marathon = seuil 1) -> 12-16km, soit 1h-1h30.
Sam : repos complet
Dim : sortie longue avec endurance active et/ou seuil 2 (entre 4 et 9km en fraction de 2-3km) en fonction de la forme/motivation du moment -> 20-25km, soit 1h45-2h00
Puis quand il faut durcir un peu le plan (prépa spécifique), je passe à 2 séances dures + la SL :
Lun : séance très cool -> 8-12km, soit 45min-1h15.
Mar : fractionné court genre R-pace ou I-pace (voir Jack Daniels) en fonction de la période et de ce que je prépare (pour une prépa marathon, ça serait plutôt du I-pace ou T-pace).
Mer : séance très cool -> 8-12km, soit 45min-1h15.
Jeu : fractionné plus long genre I-pace ou T-pace, en fonction de la période et de ce que je prépare (pour une prépa marathon, ça serait même probablement du M-pace vers la fin de la prépa).
Ven : séance très cool -> 8-12km, soit 45min-1h15.
Sam : repos complet
Dim : sortie longue avec M-pace -> 25-32km, soit 2h00-2h30.
C'est un peu hypothétique ce que je mets : je n'ai pas encore eu l'occasion d'éprouver cela pour un plan marathon, mais c'est ce que je compte faire bientôt.
Perso, les 2 séances de fractionné/semaine, je ne me vois pas les enchainer trop longtemps, mais tout dépend comment tu te mets mal pendant ces séances, ta capacité à les encaisser, le temps de dispo pour récupérer/te reposer, ... bref à adapter à ton profil et surtout au jour le jour.
ps : il n'y a aucune autre activité à côté (gainage, renfo, vélo, ... ce qui n'est probablement optimal).
Pour répondre plus précisément à ta question initiale : en fait, il faudrait que tu tests toi-même et tu vois comment tu réagis/récupères. Perso, les séances qui me fatiguent le plus c'est les séances longues, donc je les considère comme des séances difficiles (ça fait donc 2 difficiles par semaine au début, puis 3/semaine en spécifique sur une période assez courte). Toi tu suggères 3 fractionnés + 1 SL = 4 difficile/semaine. Les pros font visiblement 2 fractionnés/semaine + 1 SL.
par (invité) (194.250.170.xxx) le 10/01/22 à 11:23:00
Hello Gab,
Merci énormément pour ce superbe retour d'expérience, c'est assez impressionnant car j'ai fréquencé à peu de choses près le même programme d'entraînement, allant même jusqu'au jour de repos qui est identique ahah (le samedi)
Du coup ça me conforte dans le fait de partir sur l'option la plus "sage" avec deux séances difficiles (intervals court ou côte + intervals longs) et une belle sortie longue. Le reste en EF
Encore merci c'est hyper intéressant !
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:81ad:94f9:1f52:xx) le 13/01/22 à 09:05:18
endurance active au feeling (genre un poil moins vite que l'allure marathon = seuil 1) -> 12-16km, soit 1h-1h30.
--------
12km/h c'est beaucoup moins vite que l'allure marathon prévue, c'est bien en dessous de sv1
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:1a6:c6e7:8e3a:xx) le 13/01/22 à 09:40:20
Perso, j'estime ma sv1 environ 2km/h en dessous de mon as42
par (invité) (195.62.68.xxx) le 13/01/22 à 12:31:36
J'ai couru 2h57 il y a quelques années à 35 ans. En repartant un peu de zéro car les aléas de la vie m'avaient un peu écartés de mes runnings pendant 3-4 ans. une prépa de 12 semaines où les 2-3 premières m'ont surtout remis dedans. j'ai toujours gardé un fond correct.
Je crois que le plan idéal est celui que tu construis par toi-même, en fonction de tes qualités. Les plans tout fait, c'est générique mais on peut mieux faire.
Ayant par un passé lointain couru en dessous de 35' sur 10km, je savais que ce qu'il fallait que je développe par dessus tout était la capacité à tenir un effort moyen longtemps.
Dans mon plan, exit VMA et compagnie, je n'ai jamais fractionné en-dessous de 1000m.
Il y avait évidemment les traditionnels footings de 60 minutes courus entre 5'00 et 5'30. Ils sont utiles et font bon genre mais pour le marathon il faut bien entendu autre chose.
Ce que j'ai beaucoup fait, ce sont des sorties où je commençais par 8km cool, puis des fractionnés, puis un retour au calme. Les fractionnés, c'était souvent des blocs : 2*4000m, 3*3000m, 4*2000, 4*1500, 4000/3000/2000/1000, etc. à chaque fois courus vers 4'00/km (en sachant que je visais 4'15/km sur marathon). Bref ces séances avoisinaient toujours les 20km au total, en général 2 fois par semaine.
Pendant ces séances, je n'ai jamais été dans la difficulté de devoir courir vite, mais toujours dans la difficulté de devoir courir longtemps, et par cette sensation je savais que je travaillais la bonne filière.
Pour un kilométrage par semaine de 70-80.
Au début de la prépa, 3*2000 à 4'00 passait correctement mais j'avais l'impression de ne pas avoir de réserve. A force de répéter les séances décrites ci-dessus (les fameux blocs), je suis finalement arrivé à tenir 4'00/km pendant 20 bornes sur une sortie dont le total en faisait 30. Là tu te dis que tu es dans le bon.
Un marathon, ça doit être facile pendant au-moins 25 kilomètres. Après ça se complique avec effet crescendo à partir du 32-33 (mon vécu). Cet effet crescendo doit être travaillé physiquement et psychologiquement à l'entrainement. la clé est là.
6-7 kms d'échauffement, 8*1000 à 3'45 + 5000m à l'allure marathon (voire un poil plus vite) + 3-4 kms de retour au calme, c'est pas du tout déconnant pour un objectif sous les 3 heures. Ce genre de séance te fait à peine plus que 20 bornes au total mais le GROS avantage est d'avoir travaillé ton allure marathon sur de la fatigue : j'ai fait quelques séances du genre et elles ont été déterminantes.
Voilà, c'est MON expérience.
par Gab (invité) (213.223.155.xxx) le 13/01/22 à 15:31:54
@(invité) (195.62.68.xxx) -> merci pour ton retour, je me retrouve dans beaucoup de points, hormis peut-être le "exit VMA", mais les raisons sont cohérentes avec le "tu construis par toi-même, en fonction de tes qualités".
"
endurance active au feeling (genre un poil moins vite que l'allure marathon = seuil 1) -> 12-16km, soit 1h-1h30.
--------
12km/h c'est beaucoup moins vite que l'allure marathon prévue, c'est bien en dessous de sv1
"
-> tu cherches la petite bête là ... si je fais 4km de chauffe et 2km de retour au calme à 10km/h et 8 km à 14km/h, ça fait une séance de 14 km en 1h10 (soit 12km/h), mais j'ai bien fait une séance d'endurance active ... ;)
Je n'ai jamais compris comment font ceux qui parte sur une allure dès le 1er km et qui la tienne tout le long (même pour un footing), moi j'aime bien prendre mon temps au début pour mettre la machine en chauffe et accumuler du km facile (je ne dit pas que c'est la bonne ou mauvaise solution, la plus/moins efficace, ... juste une manière/habitude qui me convienne).
par (invité) (2a01:cb0c:813c:5800:7c21:b7f0:82a7:xx) le 13/01/22 à 16:10:51
Pour moi les 3 ou 4 EF in fine ce terme est mal choisi.
Je pense qu'il faut maximiser le nombre de km, sur 6 séances hebdo, en dehors des séances à proprement parlé, les footings ont un rôle précis pour moi:
* recup
* long
* actif
* footing souple avec lignes droites
Et je me vois pas faire 3 ou même 4 footings à 11 km/h dans ma semaine.
Je préfère à la limite doubler, placer un petit 30' sur une journée de séance.
Sur 6 séances hebdo, ma dernière prépa j'ai fais principalement:
Lundi: repos
Mardi: Fractionné court (je n'utilise volontairement pas le terme VMA car même si c'est du travail plutôt de vma, exit les 20x200 en 34" pour le marathon... je trouve ca inutile). Donc c'est factions de 1' à 3'
Mercredi: footing long (1h20/30)
Jeudi: Fractionné long: soit du seuil, soit des allures proches 10 / 5km : 3x2000m , des 1500m des 3000m etc ..
Vendredi: Footing recup (footing lent pour le coup)
Samedi: Footing actif 45 / 50
Dimanche: sortie longue avec de l'allure marathon.
Après si tu ajoutes pour la 1ère fois une 6 ieme séance par semaine, je te conseil d'y aller tranquille et plutôt d'intégrer comme 6 séance un job cool de 30/40 couru en recup ou quelques choses comme ca et cela avant d'entrer dans la prépa marathon.
Une prépa marathon augmente déjà le kilométrage, si tu ajoutes en plus de ca une séance en plus, ca va faire beaucoup pour l'organisme.
par (invité) (92.184.105.xxx) le 13/01/22 à 17:14:42
Perso, j'estime ma sv1 environ 2km/h en dessous de mon as42
-----------
Quelle est ton AS42? Si on court en 2h30 c'est du sv1 et en 3h on ne doit pas être beaucoup au dessus. Donc ça dépend surtout de la vitesse marathon et donc du temps de course.
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:1a6:c6e7:8e3a:xx) le 13/01/22 à 17:46:46
Je t'avoue que cette Sv1, en fonction des sources a des définitions et des déterminations très variables ...
par Serge92 (membre) (2a01:cb08:8335:2900:158d:475:d3b4:xx) le 13/01/22 à 18:19:21
SV1 est la vitesse que pourrait tenir 4h00 un coureur moyennement endurant. régression de 1.1 km/h entre le 10 - semi , marathon
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:1a6:c6e7:8e3a:xx) le 13/01/22 à 18:26:58
Les 2 dernières interventions illustrent le flou dans la perception de cette SV1 ...
L'un dit : "si on court le marathon en 2h30, c'est du sv1"
Un autre ajoute : "Sv1 : c'est l'allure qu'on peut tenir 4h00"
Vous avouerez que c'est un poil contradictoire, non ?
par Les Saisies (invité) (2a04:cec0:11e1:f835:0:4d:f5d7:xx) le 13/01/22 à 18:37:23
Serge92 à peut-être abusé du vaccin?
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:c8dd:b687:f412:xx) le 13/01/22 à 19:52:28
4h à sv1 je ne sais pas pour tout le monde. En tous cas 2h30 oui donc si en 2h30 on court 42,2 km alors on court son marathon à sv1, en 3h oui aussi, après à partir de 3h30 ça doit dépendre de la qualité de l'entraînement mais c'est autour de sv1. Pour celui qui écrit retirer 2km/h à son allure marathon pour être à sv1 c'est bizarre effectivement.
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:1a6:c6e7:8e3a:xx) le 13/01/22 à 19:58:34
Si on considère que SV1, c'est la frontière haute de l'endurance, ce n'est pas aberrant de courir son marathon 1 ou 2km/h plus rapidement, non ?
par (invité) (90.22.227.xxx) le 13/01/22 à 20:49:25
Fenêtre haute de l'endurance: c'est bien ça le marathon, la limite supérieure de l'endurance. Après il faut tenir compte de la durée mais en 3h/3h15 il n'y a pas 1 ou 2km/h de différence entre sv1 et as42.
par (invité) (92.184.117.xxx) le 13/01/22 à 20:54:43
Tout à fait, le marathon est une course d'endurance.
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:1a6:c6e7:8e3a:xx) le 13/01/22 à 20:57:11
Il est communément admis que la limite haute de l'endurance est autour de 78% de FCM ... Vous pensez qu'un coureur en 2h50 au marathon court son marathon à 78%deFCM ?
par (invité) (94.109.95.xxx) le 13/01/22 à 21:02:15
Même moi qui suis en 3h08 j'ai couru mon marathon à 176 BPM de moyenne (pour une FCM de 200).
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:1a6:c6e7:8e3a:xx) le 13/01/22 à 21:14:35
Pareil pour moi, quand je courais le marathon en 3h (j'ai bien progressé depuis ...), j'étais proche de 90%de fcm sur la moyenne du marathon ... Forcément, je commençais bien en dessous ... Mais je terminais bien au dessus ...
par van (membre) (2001:861:3fc0:c910:85f2:89e4:3daa:xx) le 13/01/22 à 21:16:14
encore faut il que la fcm soit bien évaluée.
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:1a6:c6e7:8e3a:xx) le 13/01/22 à 21:27:38
C'est vrai, mais il faut aussi admettre que nous sommes tous différents (puisque l'un des enjeux de l'entrainement est justement de déplacer ces fameux seuils vers la droite ...). Donc si on admet nos différences physiologiques innées et nos entrainements très différents, on arrive forcément à des profils très hétérogènes.
On s'écarte du sujet de la sv1 ... franchement, j'ai cherché, je me suis renseigné et on trouve quand même de gros écarts sur sa définition et son estimation ... Quand son existence n'est pas carrément remise en cause ...
Et puisque le titre du sujet est sur un marathon en 2h50, j'ai du mal à croire qu'il sera couru à moins de 80%de fcm ...
par Serge92 (membre) (2a01:cb08:8335:2900:84e0:4a6e:a26e:xx) le 13/01/22 à 23:32:09
non il devrait pouvoir être couru en moyenne vers 82% FCM.
par bertyprofmaths (membre) (2a02:842b:8fba:bc01:c4cf:f9ce:d1c5:xx) le 14/01/22 à 00:13:17
Même un peu plus Serge, en 2019 j'ai fait 4h14 avec 169 puls de moyenne (mesure avec ceinture cardio) soit justement 82%.
En 2h50 un marathon je verrais plutôt ça vers 84-85%.
par (invité) (77.133.175.xxx) le 14/01/22 à 04:20:42
J'ai fait une h de mieux à ma reprise et 80% fcm en partant vraiment trop cool
par Serge92 (membre) (2a01:cb08:8335:2900:fdf9:99d7:e04c:xx) le 14/01/22 à 10:08:27
"Même un peu plus Serge, en 2019 j'ai fait 4h14 avec 169 puls de moyenne (mesure avec ceinture cardio) soit justement 82%.
En 2h50 un marathon je verrais plutôt ça vers 84-85%."
OUI
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:140:b672:88b0:xx) le 14/01/22 à 12:48:18
objectivement, quel est l'intérêt de savoir à quel % de fcm on court son marathon?
en quoi est-ce que ça aide à bâtir la préparation du suivant?
surtout lorsqu'on sait que la fc est très fluctuante et autant fonction de la météo et de la forme du jour que de l'effort produit...
par Serge92 (membre) (2a01:cb08:8335:2900:d8de:519e:8a55:xx) le 14/01/22 à 17:34:35
Faudrait demander aux pros de l'athlé du cyclisme qui portent des cardios à l'entrainement ! :-)
par Caliméro (invité) (176.163.50.xxx) le 15/01/22 à 07:58:40
Pour revenir à la question initiale dans mon expérience avec 6 séances et environ 100k je suis habituellement sur 3 séances de qualité + 3 EF (dont une de préférence zone basse de l EF).
par Caliméro (invité) (176.163.50.xxx) le 15/01/22 à 12:48:51
Pour revenir à la question initiale dans mon expérience avec 6 séances et environ 100k je suis habituellement sur 3 séances de qualité + 3 EF (dont une de préférence zone basse de l EF).
par (invité) (92.184.104.xxx) le 15/01/22 à 13:04:23
L'endurance est la principale qualité du marathonien, donc des séances en endurance sont des entraînements de qualité.
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:f13f:eef1:3da0:xx) le 15/01/22 à 16:02:16
En 2h50 un marathon je verrais plutôt ça vers 84-85%.
------
A presque 4min/km on peut arriver à tenir presque 80% de vma sur 42km donc ça doit bien faire à peu près 84% de fcmax.
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:1a6:c6e7:8e3a:xx) le 15/01/22 à 17:15:46
Quand vous parlez de 84/85% de FCm, c'est au début, à la fin ou en moyenne ...
Car j'ai du mal à croire qu'il n'y ait aucune variation de la FC au cours d'un marathon, même en 2h50 ...
Du coup, le plus logique serait en moyenne ... Mais ça veut dire que si on termine à 90, 95% de fcm ou plus ... Pour obtenir une moyenne autour de 84, il faudrait avoir un début de course autour de 78%de fcm ... J'ai du mal à croire que sur un marathon en 2h50 on soit au début juste sur une allure haute de l'endurance ... Ou alors je ne suis pas foutu comme tout le monde ...
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:a154:a92d:52be:xx) le 15/01/22 à 18:16:55
Ça peut augmenter un peu dans les 20 dernières minutes mais +2% pendant même pas 15% de la durée totale ça va pas faire beaucoup monter la moyenne.
par velove (invité) (176.168.59.xxx) le 15/01/22 à 19:17:29
C est des moyennes !
On est pas des robots !!!
Il y a x variables en course à pieds et pour chaque variable un individu peut avoir de la variabilite avec le standard moyen.
Pour la fc, la moyenne sera entre 80 et 85%fcm et il faut bien étalonner la fcmax.
Après entre un individu avec très peu de dérive cardiaque et un individu avec une grosse dérive cardiaque tu vas pas avoir la même courbe ni la même moyenne.
par Les Saisies (invité) (2a04:cec0:1060:84ce:0:28:8e8b:xx) le 15/01/22 à 20:33:38
A SV1 ne pas oublier de compenser la perte hydrique dû à une accumulation d'oxyde de cétates hydrofuge. Pour cela travailler les AS42 à 90% de ces capacités réalisées en présence d'un lactate shuttle modifié.
par Bouap (invité) (2a01:cb11:8b2:e400:84fb:677c:2566:xx) le 15/01/22 à 21:01:54
« A SV1 ne pas oublier de compenser la perte hydrique dû à une accumulation d'oxyde de cétates hydrofuge. Pour cela travailler les AS42 à 90% de ces capacités réalisées en présence d'un lactate shuttle modifié. «
J’essaye de regarder et de comprendre les définitions de tous ces mots sur mon dictionnaire le petit Robert spécial mots communs avant de dire un truc comme réponse…
J’espère que cétates est dedans j’ai jamais entendu ça.
À demain les coureurs .
par bertyprofmaths (membre) (81.220.111.xxx) le 16/01/22 à 07:50:33
"Quand vous parlez de 84/85% de FCm, c'est au début, à la fin ou en moyenne ...
Car j'ai du mal à croire qu'il n'y ait aucune variation de la FC au cours d'un marathon, même en 2h50 ...
Du coup, le plus logique serait en moyenne ... Mais ça veut dire que si on termine à 90, 95% de fcm ou plus ... Pour obtenir une moyenne autour de 84, il faudrait avoir un début de course autour de 78%de fcm ... J'ai du mal à croire que sur un marathon en 2h50 on soit au début juste sur une allure haute de l'endurance ... Ou alors je ne suis pas foutu comme tout le monde ..."
Ça dépend beaucoup du profil du coureur, mais pour mon marathon tortue en 4h14 à 82% FCM de moyenne, ça a donné ça au cardio :
0-10km : 154 (74%)
10-20km : 162 (78%)
20-30km : 173 (84%)
30-42km : 184 (89%)
Sur ce marathon, le 1er semi est un billard plat complet, mais le 2ème est plus compliqué avec 130m de D+ et c'était en juin, la chaleur est plus forte au fil du déroulé de la course (j'ai fini à 13h...), ce qui favorise un moins bon rendement cardio.
Cela dit un bon coureur aurait une dérive cardiaque moins prononcée, à la fois déjà parce qu'il mettrait tout simplement moins de temps, mais aussi parce qu'il aurait une meilleure base aérobie que moi (à l'époque de ce marathon je ne bornais pas suffisamment, base aérobie trop fragile).
par Pipo34 (membre) (2a01:cb1d:8c34:af00:b421:ae7d:7e97:xx) le 16/01/22 à 08:04:42
Après une défaillance en fin de course il peut même se passer l'inverse... et je sais de quoi je parle même si je cours sans cardio ;-)
par Serge92 (membre) (2a01:cb08:8335:2900:f013:a201:eccb:xx) le 16/01/22 à 15:50:55
bien entendu si on constate une baisse du cardio en fin de course c'est la confirmation du coup de bambou ! Avec une bonne gestion de course le cardio doit monter sur le dernier kilo si l'on est en perf et non simplement en mode FINISHER.
par Justo (invité) (2a01:e0a:808:8fb0:28d7:48bd:e4e8:xx) le 16/01/22 à 17:33:28
Dans le dernier plan que j'ai suivi à 6 sorties par semaine, c'était une semaine sur deux (donc parfois 3 footings EF, parfois 4).
La première séance "qualité" de base c'était du fractionné AS5, et l'autre un gros bloc d'allure marathon (10k en début de prépa, 14 ou 15 à la fin).
Et la 3ème séance (une semaine sur deux, donc) c'était la sortie longue, sans allure marathon mais avec de l'endurance active (entre 4'30 et 4'40 pour moi, vs 4'12 pour l'allure marathon).
Voilà, je sais pas si ça aidera le créateur du post...
par (invité) (2a01:cb0c:d79:7000:c3d:347c:5ff7:xx) le 16/01/22 à 20:10:35
89% pour moi : 170 moy, FCM vers 191.
Par contre contrairement à beaucoup, mon cardio est resté relativement stable du début à la fin sauf quand j'ai accéléré au 40ème.
par bertyprofmaths (membre) (77.204.104.xxx) le 16/01/22 à 20:17:23
Cardio avec ceinture pectorale ?
par (invité) (2a01:cb0c:d79:7000:c3d:347c:5ff7:xx) le 16/01/22 à 20:49:46
oui, utilisé en permanence
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:1a6:c6e7:8e3a:xx) le 16/01/22 à 21:49:27
Ouf ... Un camarade ...
par Caliméro (invité) (176.163.50.xxx) le 17/01/22 à 22:34:01
@Justo : le plan que tu décris c’est Hanson. Très très efficace.
par (invité) (194.250.170.xxx) le 21/01/22 à 10:24:16
Merci à tous pour vos retours et pour cette superbe discussion très instructive.
@ (195.62.68.xxx)
C'est impressionnant car c'est quasiment exactement ma méthodologie ! Merci de me conforter
Concernant la fréquence cardiaque, sur mon dernier marathon en 2h58 j'étais a 152bpm de moyenne soit grosso modo 80% de ma fréquence cardiaque. Je pense que de ce côté là il y à une marge intéressante même si je préfère être à l'aise que dans le mal en FQ, surtout sur les marathons !
par (invité) (194.250.170.xxx) le 24/01/22 à 11:23:10
Alors du coup j'ai démarré mon plan d'entraînement et je vous tiens informés, et si éventuellement ça peut aider d'autres... Le plan est basé sur 12 semaines, et après une première semaine cool de reprise et 55km de volume, j'en enchaîné sur la semaine 2 :
- Un 2x4000 à 4'05/km, fréquence cardiaque encore un peu élevé sur ces fractions (160 bpm de moyenne)
- Un 6x1000 en 3'40/km
- Une sortie longue de 20km en 4'45/km le lendemain de cette séance difficile
Le reste en EF avec 85km de volume
Je vais essayer de garder un peu de qualité cette 3ème semaine, et augmenter le kilométrage de 10%.
N'hésitez pas si vous avez des recommandations ^^
par (invité) (194.250.170.xxx) le 24/01/22 à 11:24:07
Ah oui et important, je vais plutôt passer par une étape intérmédiaire sur le chrono visé --> 2h54
par (invité) (37.165.190.xxx) le 24/01/22 à 12:59:05
À l’initiateur de ce post :
- quelle est ta FCM ?
- à quelle Fc de moyenne as-tu fait ton marathon en 2h58 ?
Merci. Afin que je comprenne un peu mieux.
par (invité) (37.165.190.xxx) le 24/01/22 à 13:00:38
Questions subsidiaires :
- as-tu une référence récente sur semi ?
- si oui, quel temps ? À quelle FC de moyenne ?
par (invité) (2a01:cb05:8b05:5b00:95e9:d2aa:6e82:xx) le 24/01/22 à 13:27:56
6x1000 en 3'40 c'est une séance difficile quand on vaut 2h50 au marathon? Question totalement naïve, mais c'est une séance que j'ai calée il y a 3 semaines et je suis loin de ce niveau...
par CyrilAJA (membre) (194.206.152.xxx) le 24/01/22 à 13:37:47
Alors si on prend la séance "6x1000m en 3'40/min" seul, ca ne veut absolument rien dire pour une référence Marathon (en plus pour objectif aussi haut que 2h50) d'autant plus que le temps de récupération n'est pas indiquée.
Récupération de 1'30, c'est bien mais ca nous prouve rien.
Récupération de 1', c'est mieux mais cela nous prouve rien aussi.
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:111d:251b:572f:xx) le 24/01/22 à 13:39:03
Si on a déjà couru un marathon en 2h50 (différent de "on vaut 2h50min") normalement on doit être vers 1h19min sur semi donc 3'45"/km. Donc 6x1000m en 3'40" c'est à peine AS 10km alors ça doit passer (mais c'est normal de sentir que c'est une séance intense).
par (invité) (194.250.170.xxx) le 24/01/22 à 13:41:05
FCM --> 185bpm
FC sur le marathon en 2h58 = 152bpm de moyenne
Semi en Septembre 1h24'01 = 155bpm de moyenne mais j'avais de la marge, je fais les 2 derniers km en 3'38/km
J'ai peut être manqué d'ambition sur les deux courses ?
par (invité) (91.134.174.xxx) le 24/01/22 à 14:10:13
155 pulsations pour le semi, ça correspond à même pas 84%. À mon avis, soit tu étais en sous-régime, soit ta FCM est mal évaluée.
par (invité) (91.134.174.xxx) le 24/01/22 à 14:11:56
D’autant plus que sur les 4000, tu étais à 160 pour 4´05 soit nettement au dessus pour une allure inférieure.
par (invité) (194.250.170.xxx) le 24/01/22 à 14:20:52
Non non les deux sont totalement logiques !
"155 pulsations pour le semi, ça correspond à même pas 84%. À mon avis, soit tu étais en sous-régime, soit ta FCM est mal évaluée"
J'étais en aisance totale, je fais la course en 3'59/km et les deux derniers en 3'38/km. les conditions de course étaient parfaites, et je voulais maitriser la course et pas la subir, mais je penserais pas que ca se passerais aussi bien. D'ailleurs c'est mon meilleur souvenir de course j'avais l'impression de voler.
"D’autant plus que sur les 4000, tu étais à 160 pour 4´05 soit nettement au dessus pour une allure inférieure."
Là c'est sur ma reprise ! J'ai coupé entre temps une dizaine de jours, et j'étais malade cette semaine. J'ai pas du tout la forme que j'avais au moment du semi, j'en suis assez loin pour le moment.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:9833:ce9d:a630:xx) le 24/01/22 à 15:35:55
"Si on a déjà couru un marathon en 2h50 (différent de "on vaut 2h50min") normalement on doit être vers 1h19min sur semi donc 3'45"/km. Donc 6x1000m en 3'40" c'est à peine AS 10km alors ça doit passer (mais c'est normal de sentir que c'est une séance intense). "
là je rigole, si on a déjà fait 2h50 sur marathon une séance de 6x1000 en 3'40 c'est tout simplement une plaisanterie...
manifestement tout le monde n'a pas la même notion de ce qu'est l'effort intense
par invité (invité) (90.44.76.xxx) le 25/01/22 à 20:32:01
bien d'accord POUR 2H50 je verrai 8 X 1000 en 3'30 recup 2'00 ça passe très bien ,1 minute me parait trop court ,ou alors un peu moins vite .
par sony5469 (invité) (163.62.112.xxx) le 05/10/22 à 15:48:39
Hello,
Je vais vous faire part de mon retour d'expérience sur les marathon puisque je viens d'en courir un en 2h47.
Pour le contexte:
- J'ai commencé en 2014 a courir le marathon de Paris. 3 à 4 séances d'entrainement par semaine à l'époque dont une sortie longue jusqu'à 35km en mode allure marathon sur une bonne partie et parfois quelques 1000m en fractionnés. Résultat, toujours des difficultés à terminer les marathons, je partais à une allure élevée pour l'époque que je n'arrivais pas à maintenir et j'explosais niveau cardio et jambes, parfois dès le 25ieme km. 3 marathons effectués en 3h35, 3h28, 3h50.
- A partir de 2016, j'ai un peu augmenté le volume d'entrainement en passant à 4 à 5 sorties hebdo toujorus dans la même logique, résultats 3h12 et 3h17 en finissant difficilement sur les rotules.
- Fin 2017, je commence pour le plaisir les trails longs d'environ 80km (Templiers, Ecotrail). Pour y arriver j'ai commencé à faire des semaines de 70/80km, avec une bonne sortie longue et du dénivelé régulièrement, assez peu de vitesse mais beaucoup d'endurance.
Résultat 2h59 en 2018 puis 2h57 en 2019.
- En 2020 et 2021, j'ai arrêté le marathon et continué à faire 2 trails de 80km par an où j'ai vraiment bien performé, grâce à des prépa trail avec dénivelé, et 80km par semaine, sans aucun fractionnés et toujours à des allures de base.
Voilà pour le contexte.
- Et cette année, début Octobre 2022, je me suis présenté au marathon de Lyon, pour mon 10ieme marathon, avec l'objectif de faire moins de 2h57, sachant qu'il y a les templiers 3 semaines après.
Donc ma préparation a surtout été une prépa orientée pour les Templiers mais qui a du bon aussi sur marathon. J'ai commencé tranquillement mi-juillet, soit 2,5 mois avant le marathon, sachant que j'avais peu couru en Mai et Juin, surtout fait du vélo. Donc déjà une base correcte de sportif quand même.
Mes semaines d'entrainement auront été faites sans aucun plan d'entrainement précis mais en suivant ces quelques principes:
1. (Le plus important) Volume kilométrique d'environ 90/100km par semaine, soit 6 jours par semaine, voir 7 jours parfois
2. Pour encaisser le volume, quasiment toutes les sorties en endurance (autour de 5'20/km). Globalement, l'allure non calculée à l'avance, juste selon l'envie, les douleurs et le ressenti au moment de partir courir (pas de prise de tête). Priorité mise sur arriver à faire le volume hebdo.
3. Une sortie longue par semaine entre 25km au début et jusqu'à 50km à un mois du marathon, et avec pas mal de dénivelé, sans se mettre dans le rouge en allure pour encore une fois arriver à faire le volume hebdo.
4. Courir quelque soit la météo pour faire le volume (même quand il fait 40°C)
5. En fin de prépa, à 2/3 semaines du marathon, mettre 1 séance plus rapide par semaine, 1 fractionné 1000m à 2 semaines de la course.
Voilà, rien d'autre. Au final, record explosé en 2h47...
Je ne dis pas que tous ces plans millimétrés à X % de VMA/FCM etc ne marchent pas. Je dis juste qu'on peut aussi performer sans suivre un truc précis mais en travaillant la caisse/l'endurance. Mais chacun est différent.
En prenant du recul, j'ai compris pour mon cas, que j'ai toujours été capable de courir à 4'/km, mais globalement uniquement sur 10/15km, pas plus. Et qu'en fait, il ne fallait pas s'épuiser à courir sans arrêt à ces allures ou travailler cette allure, mais qu'il me fallait juste plus d'endurance pour être capable de courir à cette allure longtemps.
Au final, ma préparation m'aura permis de développer énormément cette endurance. J'aurai pris beaucoup de plaisir durant ces 2 mois car je n'ai jamais eu l'impression d'être épuisé. J'ai juste appris à mon corps à arriver à courir tous les jours, au début cela fait un peu mal aux jambes, mais après, tout se met en place.
Honnêtement, j'ai été surpris d'arriver à tenir cette allure non travaillée à l'entrainement, mais j'ai vraiment pu voir qu'il faut apprendre à courir lentement pour courir vite... et surtout que le principal est d'avoir un volume kilométrique conséquent.
Cela reste mon histoire, cela ne vaut pas généralité, mais comme quoi ca peut marcher aussi. Et franchement, je n'ai jamais autant pris de plaisir sans prise de tête :D
par sony5469 (invité) (163.62.112.xxx) le 05/10/22 à 16:05:26
Pour compléter, j'ai fais le marathon en 2h47, premier semi en 1h23, second en 1h24. Régulier du début à la fin, avec le pire km en 4'04/km.
Vraiment, l'endurance aura été primordiale.
A mon avis, je peux encore améliorer un peu le chrono car je sais que je pourrais courir en général sans trop forcer @3'50/3'55. Par contre, si je voulais descendre encore le chrono, là, il me faudrait vraiment travailler la vitesse.
Tout cela pour vous dire, qu'à mon avis, avant de vraiment travailler la vitesse, apprenez d'abord à votre corps à encaisser un gros volume hebdo de kilomètre (entre 80 et 100km). Ce n'est déjà pas si simple de l'encaisser.
Une fois cela fait, vous verrez que vous serez capable de tenir plus longtemps des allures que vous connaissez déjà assez bien mais sur du plus court. Et quand vous en serez là, cela voudra dire que vous êtes déjà capable de tenir un marathon à une bonne allure. Et il faudra alors travailler la vitesse spécifiquement pour améliorer.
En tout cas, c'est mon REX de 10 ans de CAP/trail. Faire pas mal de vitesse et fractionnés m'aura apporté bien moins que faire du volume hebdo.
Mais encore une fois, personne n'a la vérité, chacun est différent :D
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 05/10/22 à 16:15:32
Mon entraîneur s'occupe notamment d'athlètes qui courent le marathon sous les 2h40 et sous les 2h50 et la recette est la même que pour tout le monde du club :
L : EF
M : fractionnés
M : EF
J : EF
V : fractionnés
S : repos
D : longue avec accélérations OU blocs AS42 OU blocs tempo OU blocs en progressif EF vers AS42 OU EF seulement
Le positionnement de la journée de repos peut varier.
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:1a6:c6e7:8e3a:xx) le 05/10/22 à 16:19:33
"fractionné", ça veut tout dire et rien dire ....
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 05/10/22 à 16:32:36
Ses entraînements sont très variés, mais en prépa marathon, il affectionne particulièrement le travail en AS10 et en tempo.
par sony5469 (invité) (163.62.112.xxx) le 05/10/22 à 16:33:16
Ce n'est pas si éloigné de ce que j'ai fait, juste un peu plus de rapide.
Moi, c'était plutôt
L : Repos
M : EF (env 200D+)
M : Endurance active si envie (env 200D+), genre entre 4'15 et 4'30/km
J : EF (env 200D+)
V : EF (env 200D+)
S : EF (env 200D+)
D : longue en EF mais avec pas mal de dénivelés (env 1000/2000D+) et quelques parties plus soutenues dans les montées à l'envie
Sachant qu'en EF, pour moi, il n'y a pas d'allure précise, c'est globalement plutôt un ressenti du jour.
Et que le jour de repos pouvait être le lundi ou le samedi selon les contraintes.
Après, l'expérience que je voulais partager, c'est qu'il n'est pas forcément nécessaire de faire beaucoup de vitesse pour faire 2h50, il faut surtout une bonne caisse (des bornes), et faire la plupart des sorties en mode EF.
par sony5469 (invité) (163.62.112.xxx) le 05/10/22 à 16:42:31
Après, j'approuve le rythme hebdo que tu as donné. c'est clairement quelque chose que j'appliquerai quand je voudrai faire encore mieux niveau vitesse.
MAIS, le tout c'est d'arriver à encaisser le volume hedbo conséquent en kilométrique en plus des séances de qualité.
Personnellement, j'ai mis quasiment 5 ans à arriver à encaisser 100km par semaine sans être épuisé ou me blesser... Donc si les séances de fractionnés sont trop lourdes à digérer, il faut absolument privilégier le volume kilométrique par rapport aux fractionnés.
Je préfère faire une séance de frac par semaine au lieu de 2, et bien encaisser les 100KM, que de faire les 2 séances de frac et en chier pour arriver à 100km, voir être obligé d'enlever une séance d'EF.
Les gens en club ont souvent déjà l'endurance qui va bien. ce qui n'est le cas de beaucoup de coureurs.
par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 05/10/22 à 16:50:02
Celui qui vient de faire 2h46 (milieu quarantaine) tourne à 85-95 km par semaine.
Un autre (milieu trentaine) qui vient de faire 2h41 tourne à 75-85 km par semaine.
Celui qui court sous le 2h40 (fin quarantaine) tourne à 115-125 km par semaine.
Une femme (milieu trentaine) qui vise présentement sous le 2h40 (PB 2h44 l'an passé) tourne présentement à 125-145 km par semaine.
par sony5469 (invité) (163.62.112.xxx) le 05/10/22 à 19:06:51
On n'a pas tous les mêmes capacités donc c'est compliqué de comparer. Certains ont besoin de 80km hebdo, d'autres plus. Mais c'est rarement moins.
En tout cas, leurs kilométrages me paraissent cohérents.
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