Question Plan Marathon (2h50)

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Question Plan Marathon (2h50) par (invité) (194.250.170.xxx) le 10/01/22 à 09:27:37

Salut à tous,

Je vais bientôt me lancer dans un plan marathon et j'aimerais avoir des avis et/ou des retours d'expérience. J'ai plusieurs marathons a mon actif et dans mes prépas je monte le volume progressivement. Lors de mon dernier marathon couru en 2h58, j'ai fait une préparation avec une moyenne de 75km/semaine. La je pense passer à 85-90, mais je me demande commen répartir les séances.

Je vais courir 6x par semaine et j'hésite entre faire 3 EF et 3 séances de qualité ou 4 EF et 2 séances de qualité


Une séance VMA
Une séance intervalles longs
Une sortie longue

Ou


Une séance VMA
Une séance intervalles longs
Une sortie longue
______ Une autre séance de qualité (côtes, intervalles, seuil ?)


Merci beaucoup par avance pour vos retours d'expériences

par (invité) (92.184.98.xxx) le 10/01/22 à 10:46:10

L'endurance est la principale qualité du marathonien. Une séance en endurance est donc un entraînement de qualité.

par Gab (invité) (2001:861:49c3:da50:393c:b4ee:e88b:xx) le 10/01/22 à 11:05:17

Salut,
Je suis passé par à peu près le même "parcours" que toi depuis quelques mois (5 séance et environ 75km/semaine puis 6 séances et 90km/semaine, et à la grosse louche même niveau que toi).

Je n'ai pas beaucoup d'expérience, donc ne prend pas mon retour comme argent comptant, juste comme un exemple parmi d'autres.

en prépa générale :
Lun : séance très cool -> 8-12km, soit 45min-1h15.
Mar : endurance active au feeling (genre un poil moins vite que l'allure marathon = seuil 1) -> 12-16km, soit 1h-1h30.
Mer : séance de côtes -> au début des côtes de 30s, puis 50s, puis 1min40.
Jeu : séance très cool -> 8-12km, soit 45min-1h15.
Ven : endurance active au feeling (genre un poil moins vite que l'allure marathon = seuil 1) -> 12-16km, soit 1h-1h30.
Sam : repos complet
Dim : sortie longue avec endurance active et/ou seuil 2 (entre 4 et 9km en fraction de 2-3km) en fonction de la forme/motivation du moment -> 20-25km, soit 1h45-2h00

Puis quand il faut durcir un peu le plan (prépa spécifique), je passe à 2 séances dures + la SL :
Lun : séance très cool -> 8-12km, soit 45min-1h15.
Mar : fractionné court genre R-pace ou I-pace (voir Jack Daniels) en fonction de la période et de ce que je prépare (pour une prépa marathon, ça serait plutôt du I-pace ou T-pace).
Mer : séance très cool -> 8-12km, soit 45min-1h15.
Jeu : fractionné plus long genre I-pace ou T-pace, en fonction de la période et de ce que je prépare (pour une prépa marathon, ça serait même probablement du M-pace vers la fin de la prépa).
Ven : séance très cool -> 8-12km, soit 45min-1h15.
Sam : repos complet
Dim : sortie longue avec M-pace -> 25-32km, soit 2h00-2h30.

C'est un peu hypothétique ce que je mets : je n'ai pas encore eu l'occasion d'éprouver cela pour un plan marathon, mais c'est ce que je compte faire bientôt.
Perso, les 2 séances de fractionné/semaine, je ne me vois pas les enchainer trop longtemps, mais tout dépend comment tu te mets mal pendant ces séances, ta capacité à les encaisser, le temps de dispo pour récupérer/te reposer, ... bref à adapter à ton profil et surtout au jour le jour.
ps : il n'y a aucune autre activité à côté (gainage, renfo, vélo, ... ce qui n'est probablement optimal).

Pour répondre plus précisément à ta question initiale : en fait, il faudrait que tu tests toi-même et tu vois comment tu réagis/récupères. Perso, les séances qui me fatiguent le plus c'est les séances longues, donc je les considère comme des séances difficiles (ça fait donc 2 difficiles par semaine au début, puis 3/semaine en spécifique sur une période assez courte). Toi tu suggères 3 fractionnés + 1 SL = 4 difficile/semaine. Les pros font visiblement 2 fractionnés/semaine + 1 SL.

par (invité) (194.250.170.xxx) le 10/01/22 à 11:23:00

Hello Gab,

Merci énormément pour ce superbe retour d'expérience, c'est assez impressionnant car j'ai fréquencé à peu de choses près le même programme d'entraînement, allant même jusqu'au jour de repos qui est identique ahah (le samedi)

Du coup ça me conforte dans le fait de partir sur l'option la plus "sage" avec deux séances difficiles (intervals court ou côte + intervals longs) et une belle sortie longue. Le reste en EF

Encore merci c'est hyper intéressant !

par (invité) (2a01:cb08:60:8900:81ad:94f9:1f52:xx) le 13/01/22 à 09:05:18

endurance active au feeling (genre un poil moins vite que l'allure marathon = seuil 1) -> 12-16km, soit 1h-1h30.
--------
12km/h c'est beaucoup moins vite que l'allure marathon prévue, c'est bien en dessous de sv1

par (invité) (2001:861:3143:4eb0:1a6:c6e7:8e3a:xx) le 13/01/22 à 09:40:20

Perso, j'estime ma sv1 environ 2km/h en dessous de mon as42

par (invité) (195.62.68.xxx) le 13/01/22 à 12:31:36

J'ai couru 2h57 il y a quelques années à 35 ans. En repartant un peu de zéro car les aléas de la vie m'avaient un peu écartés de mes runnings pendant 3-4 ans. une prépa de 12 semaines où les 2-3 premières m'ont surtout remis dedans. j'ai toujours gardé un fond correct.

Je crois que le plan idéal est celui que tu construis par toi-même, en fonction de tes qualités. Les plans tout fait, c'est générique mais on peut mieux faire.

Ayant par un passé lointain couru en dessous de 35' sur 10km, je savais que ce qu'il fallait que je développe par dessus tout était la capacité à tenir un effort moyen longtemps.

Dans mon plan, exit VMA et compagnie, je n'ai jamais fractionné en-dessous de 1000m.

Il y avait évidemment les traditionnels footings de 60 minutes courus entre 5'00 et 5'30. Ils sont utiles et font bon genre mais pour le marathon il faut bien entendu autre chose.

Ce que j'ai beaucoup fait, ce sont des sorties où je commençais par 8km cool, puis des fractionnés, puis un retour au calme. Les fractionnés, c'était souvent des blocs : 2*4000m, 3*3000m, 4*2000, 4*1500, 4000/3000/2000/1000, etc. à chaque fois courus vers 4'00/km (en sachant que je visais 4'15/km sur marathon). Bref ces séances avoisinaient toujours les 20km au total, en général 2 fois par semaine.

Pendant ces séances, je n'ai jamais été dans la difficulté de devoir courir vite, mais toujours dans la difficulté de devoir courir longtemps, et par cette sensation je savais que je travaillais la bonne filière.

Pour un kilométrage par semaine de 70-80.

Au début de la prépa, 3*2000 à 4'00 passait correctement mais j'avais l'impression de ne pas avoir de réserve. A force de répéter les séances décrites ci-dessus (les fameux blocs), je suis finalement arrivé à tenir 4'00/km pendant 20 bornes sur une sortie dont le total en faisait 30. Là tu te dis que tu es dans le bon.

Un marathon, ça doit être facile pendant au-moins 25 kilomètres. Après ça se complique avec effet crescendo à partir du 32-33 (mon vécu). Cet effet crescendo doit être travaillé physiquement et psychologiquement à l'entrainement. la clé est là.

6-7 kms d'échauffement, 8*1000 à 3'45 + 5000m à l'allure marathon (voire un poil plus vite) + 3-4 kms de retour au calme, c'est pas du tout déconnant pour un objectif sous les 3 heures. Ce genre de séance te fait à peine plus que 20 bornes au total mais le GROS avantage est d'avoir travaillé ton allure marathon sur de la fatigue : j'ai fait quelques séances du genre et elles ont été déterminantes.

Voilà, c'est MON expérience.

par Gab (invité) (213.223.155.xxx) le 13/01/22 à 15:31:54

@(invité) (195.62.68.xxx) -> merci pour ton retour, je me retrouve dans beaucoup de points, hormis peut-être le "exit VMA", mais les raisons sont cohérentes avec le "tu construis par toi-même, en fonction de tes qualités".

"
endurance active au feeling (genre un poil moins vite que l'allure marathon = seuil 1) -> 12-16km, soit 1h-1h30.
--------
12km/h c'est beaucoup moins vite que l'allure marathon prévue, c'est bien en dessous de sv1
"
-> tu cherches la petite bête là ... si je fais 4km de chauffe et 2km de retour au calme à 10km/h et 8 km à 14km/h, ça fait une séance de 14 km en 1h10 (soit 12km/h), mais j'ai bien fait une séance d'endurance active ... ;)
Je n'ai jamais compris comment font ceux qui parte sur une allure dès le 1er km et qui la tienne tout le long (même pour un footing), moi j'aime bien prendre mon temps au début pour mettre la machine en chauffe et accumuler du km facile (je ne dit pas que c'est la bonne ou mauvaise solution, la plus/moins efficace, ... juste une manière/habitude qui me convienne).

par (invité) (2a01:cb0c:813c:5800:7c21:b7f0:82a7:xx) le 13/01/22 à 16:10:51

Pour moi les 3 ou 4 EF in fine ce terme est mal choisi.
Je pense qu'il faut maximiser le nombre de km, sur 6 séances hebdo, en dehors des séances à proprement parlé, les footings ont un rôle précis pour moi:
* recup
* long
* actif
* footing souple avec lignes droites


Et je me vois pas faire 3 ou même 4 footings à 11 km/h dans ma semaine.
Je préfère à la limite doubler, placer un petit 30' sur une journée de séance.

Sur 6 séances hebdo, ma dernière prépa j'ai fais principalement:
Lundi: repos
Mardi: Fractionné court (je n'utilise volontairement pas le terme VMA car même si c'est du travail plutôt de vma, exit les 20x200 en 34" pour le marathon... je trouve ca inutile). Donc c'est factions de 1' à 3'
Mercredi: footing long (1h20/30)
Jeudi: Fractionné long: soit du seuil, soit des allures proches 10 / 5km : 3x2000m , des 1500m des 3000m etc ..
Vendredi: Footing recup (footing lent pour le coup)
Samedi: Footing actif 45 / 50
Dimanche: sortie longue avec de l'allure marathon.

Après si tu ajoutes pour la 1ère fois une 6 ieme séance par semaine, je te conseil d'y aller tranquille et plutôt d'intégrer comme 6 séance un job cool de 30/40 couru en recup ou quelques choses comme ca et cela avant d'entrer dans la prépa marathon.

Une prépa marathon augmente déjà le kilométrage, si tu ajoutes en plus de ca une séance en plus, ca va faire beaucoup pour l'organisme.

par (invité) (92.184.105.xxx) le 13/01/22 à 17:14:42

Perso, j'estime ma sv1 environ 2km/h en dessous de mon as42
-----------
Quelle est ton AS42? Si on court en 2h30 c'est du sv1 et en 3h on ne doit pas être beaucoup au dessus. Donc ça dépend surtout de la vitesse marathon et donc du temps de course.

par (invité) (2001:861:3143:4eb0:1a6:c6e7:8e3a:xx) le 13/01/22 à 17:46:46

Je t'avoue que cette Sv1, en fonction des sources a des définitions et des déterminations très variables ...

par Serge92 (membre) (2a01:cb08:8335:2900:158d:475:d3b4:xx) le 13/01/22 à 18:19:21

SV1 est la vitesse que pourrait tenir 4h00 un coureur moyennement endurant. régression de 1.1 km/h entre le 10 - semi , marathon

par (invité) (2001:861:3143:4eb0:1a6:c6e7:8e3a:xx) le 13/01/22 à 18:26:58

Les 2 dernières interventions illustrent le flou dans la perception de cette SV1 ...

L'un dit : "si on court le marathon en 2h30, c'est du sv1"

Un autre ajoute : "Sv1 : c'est l'allure qu'on peut tenir 4h00"

Vous avouerez que c'est un poil contradictoire, non ?

par Les Saisies (invité) (2a04:cec0:11e1:f835:0:4d:f5d7:xx) le 13/01/22 à 18:37:23

Serge92 à peut-être abusé du vaccin?

par (invité) (2a01:cb08:60:8900:c8dd:b687:f412:xx) le 13/01/22 à 19:52:28

4h à sv1 je ne sais pas pour tout le monde. En tous cas 2h30 oui donc si en 2h30 on court 42,2 km alors on court son marathon à sv1, en 3h oui aussi, après à partir de 3h30 ça doit dépendre de la qualité de l'entraînement mais c'est autour de sv1. Pour celui qui écrit retirer 2km/h à son allure marathon pour être à sv1 c'est bizarre effectivement.

par (invité) (2001:861:3143:4eb0:1a6:c6e7:8e3a:xx) le 13/01/22 à 19:58:34

Si on considère que SV1, c'est la frontière haute de l'endurance, ce n'est pas aberrant de courir son marathon 1 ou 2km/h plus rapidement, non ?

par (invité) (90.22.227.xxx) le 13/01/22 à 20:49:25

Fenêtre haute de l'endurance: c'est bien ça le marathon, la limite supérieure de l'endurance. Après il faut tenir compte de la durée mais en 3h/3h15 il n'y a pas 1 ou 2km/h de différence entre sv1 et as42.

par (invité) (92.184.117.xxx) le 13/01/22 à 20:54:43

Tout à fait, le marathon est une course d'endurance.

par (invité) (2001:861:3143:4eb0:1a6:c6e7:8e3a:xx) le 13/01/22 à 20:57:11

Il est communément admis que la limite haute de l'endurance est autour de 78% de FCM ... Vous pensez qu'un coureur en 2h50 au marathon court son marathon à 78%deFCM ?

par (invité) (94.109.95.xxx) le 13/01/22 à 21:02:15

Même moi qui suis en 3h08 j'ai couru mon marathon à 176 BPM de moyenne (pour une FCM de 200).

par (invité) (2001:861:3143:4eb0:1a6:c6e7:8e3a:xx) le 13/01/22 à 21:14:35

Pareil pour moi, quand je courais le marathon en 3h (j'ai bien progressé depuis ...), j'étais proche de 90%de fcm sur la moyenne du marathon ... Forcément, je commençais bien en dessous ... Mais je terminais bien au dessus ...

par van (membre) (2001:861:3fc0:c910:85f2:89e4:3daa:xx) le 13/01/22 à 21:16:14

encore faut il que la fcm soit bien évaluée.

par (invité) (2001:861:3143:4eb0:1a6:c6e7:8e3a:xx) le 13/01/22 à 21:27:38

C'est vrai, mais il faut aussi admettre que nous sommes tous différents (puisque l'un des enjeux de l'entrainement est justement de déplacer ces fameux seuils vers la droite ...). Donc si on admet nos différences physiologiques innées et nos entrainements très différents, on arrive forcément à des profils très hétérogènes.

On s'écarte du sujet de la sv1 ... franchement, j'ai cherché, je me suis renseigné et on trouve quand même de gros écarts sur sa définition et son estimation ... Quand son existence n'est pas carrément remise en cause ...

Et puisque le titre du sujet est sur un marathon en 2h50, j'ai du mal à croire qu'il sera couru à moins de 80%de fcm ...

par Serge92 (membre) (2a01:cb08:8335:2900:84e0:4a6e:a26e:xx) le 13/01/22 à 23:32:09

non il devrait pouvoir être couru en moyenne vers 82% FCM.

par bertyprofmaths (membre) (2a02:842b:8fba:bc01:c4cf:f9ce:d1c5:xx) le 14/01/22 à 00:13:17

Même un peu plus Serge, en 2019 j'ai fait 4h14 avec 169 puls de moyenne (mesure avec ceinture cardio) soit justement 82%.

En 2h50 un marathon je verrais plutôt ça vers 84-85%.

par (invité) (77.133.175.xxx) le 14/01/22 à 04:20:42

J'ai fait une h de mieux à ma reprise et 80% fcm en partant vraiment trop cool

par Serge92 (membre) (2a01:cb08:8335:2900:fdf9:99d7:e04c:xx) le 14/01/22 à 10:08:27

"Même un peu plus Serge, en 2019 j'ai fait 4h14 avec 169 puls de moyenne (mesure avec ceinture cardio) soit justement 82%.

En 2h50 un marathon je verrais plutôt ça vers 84-85%."

OUI

par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:140:b672:88b0:xx) le 14/01/22 à 12:48:18

objectivement, quel est l'intérêt de savoir à quel % de fcm on court son marathon?
en quoi est-ce que ça aide à bâtir la préparation du suivant?
surtout lorsqu'on sait que la fc est très fluctuante et autant fonction de la météo et de la forme du jour que de l'effort produit...

par Serge92 (membre) (2a01:cb08:8335:2900:d8de:519e:8a55:xx) le 14/01/22 à 17:34:35

Faudrait demander aux pros de l'athlé du cyclisme qui portent des cardios à l'entrainement ! :-)

par Caliméro (invité) (176.163.50.xxx) le 15/01/22 à 07:58:40

Pour revenir à la question initiale dans mon expérience avec 6 séances et environ 100k je suis habituellement sur 3 séances de qualité + 3 EF (dont une de préférence zone basse de l EF).

par Caliméro (invité) (176.163.50.xxx) le 15/01/22 à 12:48:51

Pour revenir à la question initiale dans mon expérience avec 6 séances et environ 100k je suis habituellement sur 3 séances de qualité + 3 EF (dont une de préférence zone basse de l EF).

par (invité) (92.184.104.xxx) le 15/01/22 à 13:04:23

L'endurance est la principale qualité du marathonien, donc des séances en endurance sont des entraînements de qualité.

par (invité) (2a01:cb08:60:8900:f13f:eef1:3da0:xx) le 15/01/22 à 16:02:16

En 2h50 un marathon je verrais plutôt ça vers 84-85%.
------
A presque 4min/km on peut arriver à tenir presque 80% de vma sur 42km donc ça doit bien faire à peu près 84% de fcmax.

par (invité) (2001:861:3143:4eb0:1a6:c6e7:8e3a:xx) le 15/01/22 à 17:15:46

Quand vous parlez de 84/85% de FCm, c'est au début, à la fin ou en moyenne ...

Car j'ai du mal à croire qu'il n'y ait aucune variation de la FC au cours d'un marathon, même en 2h50 ...

Du coup, le plus logique serait en moyenne ... Mais ça veut dire que si on termine à 90, 95% de fcm ou plus ... Pour obtenir une moyenne autour de 84, il faudrait avoir un début de course autour de 78%de fcm ... J'ai du mal à croire que sur un marathon en 2h50 on soit au début juste sur une allure haute de l'endurance ... Ou alors je ne suis pas foutu comme tout le monde ...

par (invité) (2a01:cb08:60:8900:a154:a92d:52be:xx) le 15/01/22 à 18:16:55

Ça peut augmenter un peu dans les 20 dernières minutes mais +2% pendant même pas 15% de la durée totale ça va pas faire beaucoup monter la moyenne.

par velove (invité) (176.168.59.xxx) le 15/01/22 à 19:17:29

C est des moyennes !
On est pas des robots !!!

Il y a x variables en course à pieds et pour chaque variable un individu peut avoir de la variabilite avec le standard moyen.

Pour la fc, la moyenne sera entre 80 et 85%fcm et il faut bien étalonner la fcmax.
Après entre un individu avec très peu de dérive cardiaque et un individu avec une grosse dérive cardiaque tu vas pas avoir la même courbe ni la même moyenne.

par Les Saisies (invité) (2a04:cec0:1060:84ce:0:28:8e8b:xx) le 15/01/22 à 20:33:38

A SV1 ne pas oublier de compenser la perte hydrique dû à une accumulation d'oxyde de cétates hydrofuge. Pour cela travailler les AS42 à 90% de ces capacités réalisées en présence d'un lactate shuttle modifié.

par Bouap (invité) (2a01:cb11:8b2:e400:84fb:677c:2566:xx) le 15/01/22 à 21:01:54

« A SV1 ne pas oublier de compenser la perte hydrique dû à une accumulation d'oxyde de cétates hydrofuge. Pour cela travailler les AS42 à 90% de ces capacités réalisées en présence d'un lactate shuttle modifié. « 


J’essaye de regarder et de comprendre les définitions de tous ces mots sur mon dictionnaire le petit Robert spécial mots communs avant de dire un truc comme réponse…
J’espère que cétates est dedans j’ai jamais entendu ça.


À demain les coureurs .


par bertyprofmaths (membre) (81.220.111.xxx) le 16/01/22 à 07:50:33

"Quand vous parlez de 84/85% de FCm, c'est au début, à la fin ou en moyenne ...

Car j'ai du mal à croire qu'il n'y ait aucune variation de la FC au cours d'un marathon, même en 2h50 ...

Du coup, le plus logique serait en moyenne ... Mais ça veut dire que si on termine à 90, 95% de fcm ou plus ... Pour obtenir une moyenne autour de 84, il faudrait avoir un début de course autour de 78%de fcm ... J'ai du mal à croire que sur un marathon en 2h50 on soit au début juste sur une allure haute de l'endurance ... Ou alors je ne suis pas foutu comme tout le monde ..."

Ça dépend beaucoup du profil du coureur, mais pour mon marathon tortue en 4h14 à 82% FCM de moyenne, ça a donné ça au cardio :

0-10km : 154 (74%)
10-20km : 162 (78%)
20-30km : 173 (84%)
30-42km : 184 (89%)

Sur ce marathon, le 1er semi est un billard plat complet, mais le 2ème est plus compliqué avec 130m de D+ et c'était en juin, la chaleur est plus forte au fil du déroulé de la course (j'ai fini à 13h...), ce qui favorise un moins bon rendement cardio.

Cela dit un bon coureur aurait une dérive cardiaque moins prononcée, à la fois déjà parce qu'il mettrait tout simplement moins de temps, mais aussi parce qu'il aurait une meilleure base aérobie que moi (à l'époque de ce marathon je ne bornais pas suffisamment, base aérobie trop fragile).

par Pipo34 (membre) (2a01:cb1d:8c34:af00:b421:ae7d:7e97:xx) le 16/01/22 à 08:04:42

Après une défaillance en fin de course il peut même se passer l'inverse... et je sais de quoi je parle même si je cours sans cardio ;-)

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