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Premier semi - douleurs au genou à l'entrainement par Marion (invité) (77.130.249.xxx) le 17/01/22 à 11:35:49
Bonjour à tous,
J’ai besoin d'un avis concernant mon plan d’entraînement, suite à des douleurs à un genou.
26 ans, pas du tout sportive, j’ai commencé la course à pied pendant le premier confinement (avril 2020).
J’avais réussi à courir 15 kilomètres en octobre et puis j’ai arrêté deux mois la course à pied pour faire d'autres sports. Pendant ce temps, l’idée de finir un semi-marathon a fait son chemin dans mon esprit. J’ai regardé les programmes d’entraînement : minimum trois fois par semaine ! C’est beaucoup, mais je me suis inscrite le 1er janvier pour le 6 mars car j’ai du temps en ce moment et ça constitue un très beau challenge pour 2022.
Objectif pour mon semi-marathon (de Paris) : simplement le terminer. De toute façon, courir à toute vitesse, c’est pas mon truc préféré. J’aime bien aller tout doux et laisser mon esprit vagabonder. Au lieu de faire des programmes d’entraînement, je me suis dit que j’allais courir tous les deux jours jusqu’à réussir à boucler 18-19 kilomètres en aisance respiratoire et sans être trop claquée le lendemain, pour pas me retrouver sous l’eau le jour de l’épreuve et pour éviter les blessures. J’avais lu quelque part que l’entraînement c’était 80% d’EF, donc ça faisait sens.
J’y connais pas grand chose en FCM, j'ai pas de ceinture ou de montre cardio, mais j’ai essayé de courir à fond sur un kilomètre et je suis arrivée à 5:04 km/h (c’était ce matin). En moyenne je suis plutôt à 6 ou 7km/h quand je veux aller vite et à 7/8 quand je regarde le paysage, en aisance complète, ce que je préfère !
J’ai commencé à courir tous les deux jours depuis le 1er janvier et j’ai couru 1h50 jeudi dernier (pour seulement 15 kilomètres...), depuis j’ai des douleurs bizarres à un genou, sur le devant, seulement au repos.
Depuis, je flippe de ne plus pouvoir faire mes sorties longues et de me flinguer le(s) genou(x). Je veux absolument me prouver que je suis capable de faire un semi-marathon et j’ai peur de m’être fixée un objectif trop élevé, un volume d’entraînements trop exigeant après un long arrêt.
J’ai décidé de privilégier des sessions type fractionné, où je cours plus vite et moins longtemps, en moyenne 36 minutes pour 6 kilomètres, pour pas perdre la main. Et faire une sortie longue par semaine pour essayer d'aller progressivement jusqu’à 18-19 kilomètres, environ 3 semaines avant l’épreuve. J’ai vraiment moins mal qu’avant, mais y’a comme une épée de Damoclès qui plane au-dessus de moi, ou plutôt… au-dessus de mon genou !
Ca vous parait correct, comme plan d'entrainement ?
Ou pensez-vous que je devrais abandonner mon semi-marathon ?
Passer à 2 sorties par semaine au lieu de 3/4 ?
Et mettre des bas de compression, ça aide pour prévenir les douleurs?
Merci d’avance pour vos retours !! :)
Marion
par (invité) (81.247.37.xxx) le 17/01/22 à 12:54:13
Une sortie longue plutôt que trois c’est amplement suffisant. Avec seulement trois séances je ferais une sortie longue en aisance respiratoire (peut-être quelques kilomètres un peu plus rapides), une sortie d’une heure en aisance respiratoire et une séance de fractionné (pas du fractionné court type 30/30)..
« En moyenne je suis plutôt à 6 ou 7km/h quand je veux aller vite et à 7/8 quand je regarde le paysage, en aisance complète, ce que je préfère ! »
Je suppose que tu voulais dire 6 ou 7’/km et 7 ou 8’/km.
par Flo (invité) (92.184.102.xxx) le 17/01/22 à 14:28:47
Tu en a fait trop et dans un laps de temps trop court, ton corps n a pas le temps d assimiler et de récupérer . Tu ne respectes aucune progressivité , donc tu vas vers une blessure .... Si je te suis bien tu as commencer en 2020 , et la tu as repris après une coupure de deux mois et tu fais des sorties de près de deux heures .... C est beaucoup trop ....
par Marion (invité) (77.130.249.xxx) le 17/01/22 à 14:38:26
Ça marche, merci beaucoup pour vos retours! Oui je voulais bien dire 6 ou 7’/km et 7 ou 8’/km
J’ai bien conscience d’avoir trop forcé, j’espère que je peux encore rectifier le tir !!
Pour info c’est quoi la différence entre une séance de fractionné « normale » et du court type 30/30 ?
par (invité) (2a01:cb19:8bd:3b00:a873:abf5:a877:xx) le 17/01/22 à 14:44:14
Tu devrais aussi introduire du renforcement musculaire pour prévenir les blessures une fois ta douleur partie. Muscu jambes et gainage
par ACG (invité) (193.253.56.xxx) le 17/01/22 à 14:57:58
Et puis pas besoin de faire 19kms à l'entrainement pour boucler un semi..
par (invité) (2a01:cb0d:254:100:f592:bff:8bcc:xx) le 17/01/22 à 17:18:29
partir pour un 10 km ce serait déjà bien pour une première. Progressivité...
par Sendre (invité) (93.7.163.xxx) le 17/01/22 à 22:49:15
Vous désirez terminer un demi marathon , en pas trop mauvais état .
Vous désirez courir à la cool .
Parfait , il vous suffit de parcourir en une seule fois une distance de 21.1 km pour ça . Nul besoin de le faire sur le parcours de la ville de Marathon . Nul besoin de le faire à Paris avec des milliers de personnes . Seule la distance importe .
Equipez vous d'une montre GPS ( ou de votre smartphone ) pour valider la distance parcourue ainsi que d'une veste à eau ou ceinture bidons pour vous hydrater .
ps : pourquoi vouloir faire 90% de la distance ? Sans recherche de performance - vitesse , juste pour le plaisir , faîtes les 10% supplémentaires .
par Marion (invité) (77.204.246.xxx) le 18/01/22 à 10:04:23
En fait, je pensais que réussir 90% d'un objectif donné pendant l'entraînement pouvait me tranquilliser sur sa faisabilité et musclait le corps à "reconnaître" un certain seuil d'effort. Pour pas se démonter au km 15 le jour J par exemple. J'ai lu sur internet que c'était une bonne façon de s'entraîner... Vous pensez que c'est pas terrible?
Et ce n'est quand même pas pareil de réussir une performance (dans mon cas,courir 21 kms) tout seul dans son coin sur son téléphone ou avec beaucoup d' autres coureurs pour partager la piste, l'ambiance électrique, un t-shirt souvenir à la fin, les proches qui encouragent, etc. Pour le mental, ça compte et on veut se dépasser ! Enfin, à la limite, que ce soit une "compétition" c'est pas ce qui importe, à la fin on est tout seul dans sa tête pour franchir chaque kilomètre restant...
par (invité) (2a01:cb19:8bd:3b00:a574:237b:da3c:xx) le 18/01/22 à 11:02:48
Je te conseille les chaînes you tube de run wise et running addict. Tu y trouveras toutes les réponses à tes questions !
par (invité) (62.198.141.xxx) le 18/01/22 à 11:53:54
+1 running addict aussi sur le net et Facebook. Ça ne confortera pas l'objectif du semi, mais pourra recentrer sur la notion de progressivité et l'évitement des blessures, car à votre rythme c'est ce qui rosque d'arriver...
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:5d44:6377:808a:xx) le 18/01/22 à 12:15:04
je me suis inscrite le 1er janvier pour le 6 mars car j’ai du temps en ce moment et ça constitue un très beau challenge pour 2022
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C'est dans seulement 1 mois et demi et en plus: arrêt de la course à pied en octobre pendant 2 mois + douleurs bizarres au genou.
par (invité) (2a02:a03f:a8ee:fb00:e1b4:8ba0:9487:xx) le 18/01/22 à 12:39:55
Runwise c’est le meilleur mais il s’adresse plutôt à des coureurs aguerris. Je te conseille plutôt Jfeet ou titaclem, voire Running Addict comme dit plus haut.
par (invité) (185.108.106.xxx) le 18/01/22 à 12:58:21
Comment connaître sa FCM ( fréquence cardiaque maximum ) ? et risquer la crise cardiaque...
On peut essayer de profiter d’un test d’effort dans un centre médico-sportif pour connaître sa FCM.
Si vous faites ce test sur vélo fixe, il faut savoir que si vous n’êtes pas entraîné spécifiquement pour le cyclisme vous aurez les jambes tétanisées – vous serez incapable d’augmenter l’intensité de l’effort - avant d’avoir atteint votre FCM. Réalisée dans ces conditions, la FCM que l’on vous indique est fausse. Si l‘on ne vous a pas laissé le temps de vous échauffer longuement et progressivement, l’écart entre la fréquence cardiaque atteinte et votre FCM réelle est encore plus grand.
Si le test est fait sur un tapis de course électrique, c’est mieux pour vous qui n’êtes pas un cycliste mais un jogger, à condition que l’on vous ait laissé le temps de vous échauffer et de vous adapter au tapis de course.
Courir sur un tapis de course est la même chose que s’entraîner naturellement, il faut cependant un peu d’adaptation pour courir sans appréhension. Lors du premier essai – et même si on vous a laissé le temps de vous échauffer – vous aurez certainement du mal à donner le maximum dans l’ultime effort ( il faut se donner presque à fond pour atteindre sa FCM ), là où, asphyxié, au bord de l’épuisement, vous pouvez craindre la perte de l’équilibre. Donc, même sur un tapis de course, on n’arrive pas toujours à atteindre sa FCM.
D’ailleurs, en réalité, le médecin, par prudence, vous arrête généralement bien d’avant d’en arriver à l’effort maximum. Si vous vous fiez à la fréquence cardiaque atteinte vous aurez tout faux !
Finalement, le moyen le plus fiable et le plus simple est de faire le test de la FCM sur le terrain. Il y a différentes méthodes plus ou moins compliquées. La plus simple est aussi fiable que la plus compliquée.
Alors voici la plus simple : faites votre test FCM un jour où vous vous sentez bien et où vous n’avez pas couru la veille... et de façon modérée les jours précédents ( la fatigue musculaire peut gêner l’intensité nécessaire et limiter la fréquence cardiaque ). Evitez de la faire s’il vous reste des séquelles de fatigue d’une compétition.
Vous devez vous échauffer longuement et progressivement : au moins 15 minutes tout tranquillement ( effort de type endurance ) - 5 minutes légérement plus vite ( effort type résistance douce ) – marcher 2 à 3 minutes – entamer alors une série de 6 à 8 répétitions de cent mètres environ – entrecoupées de la même longeur en trottinant lentement – en augmentant la vitesse à chaque fois. Le premier approximativement à l’allure moyenne que vous pensez tenir sur un km, le dernier à la vitesse que vous pourriez tenir sur 400 ou 500 mètres. Là vous êtes vraiment bien échauffé.
NOTA : vous verrez pages suivantes à quoi correspondent à peu près l’endurance et la résistance douce.
Récupérez deux à trois minutes , ça y est, vous êtes prêt. Vous avez choisi une distance qui vous prendra entre trois et cinq minutes : un km, par exemple, est une bonne distance. Partez à peu près
avec l’allure régulière que vous seriez capable de tenir sur 5 km environ si vous faisiez une compétition. Ne partez pas trop vite. Regardez de temps en temps votre cardiofréquencemètre pour contaster que votre fréquence cardiaque augmente progressivement. Augmentez un peu l’allure entre le 500 et le 700 ème mètre, sans exagérer. L’effort est relativement intense mais évitez de rentrer dans l’asphyxie. Vous constatez que votre fréquence cardiaque augmente encore. A partir des 250 derniers mètres environ, accélérez franchement. Le regard vers la ligne d’arrivée, donnez vous à fond en même temps qu’elle se rapproche. Un regard vers votre cardiofréquencemètre vous motive à « tenir » pour augmenter encore le nombre que vous y avez lu.
Dès la ligne d’arrivée franchie, regardez le cadran. Il indique tout simplement votre FCM. Vous n’avez plus qu’à marcher une centaine de mètres, puis à trottiner très lentement 10 à 15 minutes pour terminer cette séance.
N’essayez pas de faire une deuxième tentative, il est peu probable que vous dépassiez le nombre atteint, car lors d’un deuxième effort aussi violent, la fréquence cardiaque a plutôt tendance à être moins élévée.
Autre méthode, celle des fabricants de cardiofréquencemètres, FCM = 220 ( femmes 225 ) - âge.
L’endurance.
L’endurance correspond à un effort très modéré. Plus précisement c’est un effort au cours duquel la fréquence cardiaque se situe entre 60 et 80 % de la fréquence cardiaque maximum (FCM ), mais plutôt entre 65 et 75 % de la majeure partie de cette forme d’entraînement. C’est à dire que vous serez aux environs de 60 % dans les premières minutes de l’entraînement, ou bien dans certaines portions de descente, ou même pendant presque tout votre entraînement lorsque vous vous sentez fatigué. De temps en temps, selon l’envie ou bien dans certaines portions de côtes, vous pourrez vous rapprocher des 80 %.
L’endurance doit représenter au moins les trois quarts de la durée hebdomadaire d’entraînement. Cet entraînement très lent, vraiment très peu intense, est la base de l’entraînement quel que soit votre objectif : la santé, ou les progrès et la performance. Certes, l’on ne doit pas faire que cela si l’on a un but compétitif, mais si l’on n’en a pas fait, beaucoup et majoritairement, l’on n’atteindra jamais son meilleur potentiel.
L’entraînement en résistance douce.
La résistance douce est une forme d’effort un peu plus intense que l’endurance. La fréquence cardiaque doit se trouver entre 80 et 90 % de votre FCM. C’est souvent la forme d’entraînement que les coureurs adoptent naturellement lorsqu’ils n’ont pas appris à bien s’entraîner, lorsqu’ils courent
« d’instinct » comme ils disent.
C’est une forme d’effort utile, nécessaire certes, le problème est que c’est pour beaucoup une forme presque exclusive d’entraînement. De cette façon ils progressent, généralement… plus ou moins, et plus ou moins longuement. Puis, toujours, ils stagnent, bien avant d’avoir atteint leur meilleur potentiel compte tenu du temps consacré à l’entraînement. Enfin, parfois très tôt, ils régressent ou bien ils arrêtent, écoeurés, soit par la fatigue, soit par la stagnation.
La résistance douce est une forme d’entraînement très efficace, à condition de ne pas trop en faire. Ne pas en faire du tout limite votre progression, en faire comme il convient ( pas trop ) est très profitable, en faire trop est décevant, ne faire que cela fait régresser.
La résistance douce a de nombreux synonymes : endurance active, courir au seuil, allure marathon… Le jargon est riche, trop riche, comment le jogger pourrait-il s’y retrouver ?
Lorsqu’on fait une séance avec de la résistance douce, toute la séance ne doit pas être réalisée ainsi. De toute façon, toute séance doit commencer par un minimum de 15 minutes en endurance et se terminer par 10 minutes en endurance.
Imaginons une séance d’une durée totale de 50’. Déduction faite des 25 minutes minimum d’endurance ( 15’ au début + 10’ à la fin ), il ne restera que 25’ vers le milieu de la séance. On ne les réalisera pas forcément d’une seule traite en résistance douce ( cela dépend du niveau du joggueur et de sa période de préparation ), mais plutôt sous forme de deux fois 10 minutes en résistance douce, entrecoupés d’environ 5 minutes en trottinant très lentement afin de faire ralentir la fréquence cardiaque en dessous de 80 % ( plutôt aux environs de 70 % ) de sa FCM.
Si l’on exagère la part de résistance douce dans l’entraînement, il est alors habituel de constater des résultats bien moins bons que ce que l’on avait espéré.
Habituellement, il vaut mieux ne pas faire de résistance douce deux jours de suite. Si l’on s’entraîne le lendemain d’une séance où on a fait de la résistance douce l’on fera de l’endurance.
La résistance douce ne doit pas dépasser un cinquième de la durée hebdomadaire d’entraînement.
En maintenant votre allure régulière votre fréquence cardiaque sera, par exemple ( ce n’est qu’un exemple qu’il ne faut pas rigoureusement ni trop minutieusement respecter ), aux environs de 80 % au bout de deux minutes, de 85 % au bout de six minutes, entre 87 et 90 % dans les deux dernières minutes.
L’entraînement en résistance dure.
La résistance dure est plus intense que la résistance douce. La fréquence cardiaque augmente jusqu’à environ 95 % de la FCM. Cela correspond à une intensité d’effort que l’on retrouve dans une compétition d’une durée de 20 minutes à une heure ou un peu plus. Pour ceux qui n’ont jamais fait de compétitions cela ne veut pas dire grand-chose.
L’entraînement en résistance dure s’effectue généralement sur une durée de 3 ou 4 minutes, à répéter plusieurs fois et entrecoupé de pause de même durée ( approximativement ) en trottinant très lentement.
Comme il s’agit d’un effort relativement intense un échauffement progressif est indispensable. Cet échauffement consiste à faire de l’endurance d’abord, comme toujours pendant environ 15 minutes – on peut alors marcher 2 à 3 minutes - puis 5 minutes en résistance douce, puis 1 à 2 minutes de marche. Mais ce n’est pas encore suffisant. On ajoutera 6 ou 7 fois 100 mètres environ, assez vite, disons à peu près comme si l’on partait pour un 1000 mètres en compétition, qui serait couru à allure régulière. Il ne s’agit pas de vrai sprint. Entre chaque « 100 mètres » l’on peut revenir à son point de départ en trottinant très lentement ( il s’agit de bien s’échauffer, pas de s’épuiser avant de commencer ). Il est normal et préférable que la succession des 100 mètres soit réalisée de plus en plus vite, le dernier ressemblant davantage à l’allure que l’on pourrait tenir sur 600 mètres ( à peu près ) que sur 1000 mètres. A l’issue de ces répétitions l’échauffement est terminé. On récupère alors 2 à 3 minutes en marchant, puis l’on commence son premier effort de résistance dure, sur une durée de 3 à 4 minutes, couru à allure régulière.
Attention ! Pas trop vite, sinon c’est l’asphyxie au bout d’une minute, puis la galère pour aller jusqu’au bout de la distance prévue.
Le nombre de répétitions est variable selon le niveau du jogger. Faire 3 répétitions est déjà une bonne séance de résistance dure pour des joggers dont le niveau se situe, par exemple, aux environs de 45 minutes pour 10 km, ou 1 h 45’ pour le semi-marathon. Selon le niveau certains font 4-5-6, voire 10 répétitions, mais nous en arrivons là à des coureurs valant moins de trois heures au marathon dans la période la plus intensive de leur préparation.
Un moyen simple pour savoir si l’on a réalisé sa séance de résistance dure à peu près comme il convient, est de se poser cette question à la fin de la dernière répétition ; « est-ce que je pourrais refaire autant de répétitions que ce que je viens de faire s’il le fallait vraiment? », sans les faire moins vite bien sûr, et sans récupérer plus longtemps entre chaque.
par (invité) (185.108.106.xxx) le 18/01/22 à 13:01:20
Les douleurs du genou, où ? rotule ou tendon ? lequel ?
Les étirements DE COUREUR ils sont faits ?
par Flo (invité) (92.184.102.xxx) le 18/01/22 à 14:30:40
Si j étais a ta place , parce que j en ai fait pas mal des erreurs .... J irais directement voir un kiné du sport , car tu n as plus beaucoup de temps et qu il faut pas que ta douleur s installe et qu elle s agrave . Oublis les youtubeurs , oublie les cremes miracles ou genouillères à la con . Au final tu vas gagner du temps et apprendre pleins de choses .
par (invité) (185.108.106.xxx) le 18/01/22 à 15:22:03
Un kiné ? pfff ! un médecin du sport, ou un généraliste qui court, sinon ça peut durer longtemps, peut être plus qu'après un conseil de ce forum.
par (invité) (2a01:cb19:8bd:3b00:a574:237b:da3c:xx) le 18/01/22 à 15:32:12
Pourquoi oublie les youtubeurs ?
Pour un débutant, la chaîne running addict est parfaite..
par (invité) (2a01:cb19:8bd:3b00:a574:237b:da3c:xx) le 18/01/22 à 15:46:09
185
Tu t es lâché dis donc en tout cas !
Quel pavé !
par (invité) (185.108.106.xxx) le 18/01/22 à 16:19:24
J'ai copié un peu.
par FLO (invité) (90.66.193.xxx) le 18/01/22 à 16:43:51
Toutes mes excuses ... il faut effectivement aller chez le medecin au moins pour l'ordonnance , pour le reste je suis assez sceptique .... Pour youtube il y a des choses interessantes mais il faut déja etre en mesure de faire un tri .
par Marion (invité) (77.205.46.xxx) le 18/01/22 à 19:08:12
Génial Running Addict, j'ai regardé quelques vidéos, c'est super intéressant, j'ai appris énormément de choses ! Et RunWise aussi, même s'il s'adresse plutôt à des runners chevronnés, c'est inspirant...
Après pause complète de deux jours et reprise en douceur au troisième, j'ai l'impression que la douleur est complètement partie, c'est un soulagement. J'ai l'impression que c'était plus un signe de fatigue extrême qu'une "vraie" blessure avec répercussions sur le long-terme.
J'irai voir un médecin du sport spécialisé si ça revient, vous avez raison.... En attendant, je vais y aller aux sensations et stopper direct au moindre doute. J'ai revu à la baisse ma prépa', 2-3 sorties grand max par semaine et vraie pause de 2 jours après la plus longue, car j'ai trop négligé la récupération. Et j'avoue que je m'appliquais pas forcément pour faire mes échauffements/étirements (ça doit carrément jouer...) et j'ai trouvé des vidéos très détaillées sur Youtube !
Encore merci pour vos conseils ! C'est pas forcément évident quand on connaît personne autour de soi qui court "sérieusement"
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:61b4:7ee0:502d:xx) le 19/01/22 à 00:15:28
le repos fait partie intégrante de l'entrainement
par (invité) (2a04:cec0:1040:fdc0:2c4f:f7de:ae4b:xx) le 19/01/22 à 01:28:13
Et il n'y aurait pas un problème de surpoids derrière ?
par (invité) (62.198.132.xxx) le 05/03/22 à 14:22:23
Alors marion t'en es où ?
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