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marathon de barcelone 2021 un rp c'est déjà bien...et des questions par michel (invité) (86.71.28.xxx) le 18/01/22 à 21:22:03
bonjour à tous
Petit récit du marathon de Barcelone auquel j'ai participé le 07 novembre 2021 qui est le 4eme 42 pour moi mais qui ne s'est pas passé comme prévu (espéré)... Mais je ne résiste pas à raconter à ma vie avant...
Je part de loin. Après un premier 42 en 2014 en 4h47 sans prépa et après un pari (mauvaise idée) j'ai "amélioré" au cap féret (marathon des villages) en 2015 4h21 puis en 2019 avec un chrono en 4h17 sur la même marathon... une info importante pour la suite. Jamais de test vma j'aime pas ça, des sorties longues à as42 et picétou. (ça ne fonctionne pas!)
En 2020, je fais un régime : muscu au poids de corps, 2250km de CAP. bilan, début 2021, 73ksur la balance (-6 kilos) . Effets instantanés, - 5 min sur le 10k (45'50), -9 min sur le semi (1h44) et au marathon? va falloir lire la suite.
Ceci étant dit, je me présente.
49ans, 1m76, 73kg, 2000k par an en moyenne sans programme particulier.
En 2021 fort de mes nouveau RP, j'essaye de faire les choses bien. Je ferai un marathon en 2021, mais avec un prépa sur 4 mois. Mon choix se porte sur barcelone à 1h30 d'avion de bordeaux. (car j'habite à 10k de bordeaux... :) )
je fais à recul un test VMA encadré par un pote mono de sport en début de prépa spé en septembre (test par palier de vaussenat) pour un résultat de 16.3km/h et une fcm de 178bpm.
Suite à ce test VMA et après deux mois de préparation générale, je m'oriente sur un plan 10 semaines/4 séances/3h30. Ambitieux après avoir fait 4h17 en 2019, mais théoriquement ça passe.
En gros cela donne de l'as21 le lundi, (3x3/3x4/3x5km), sortie recup le mardi, frac le jeudi et sortie longue WE avec AS42 ou au train pépère. le frac du jeudi est couru sur piste au pourcentage de VMA de 200 à 1000 m .(200/42"-300/1'05-400/1'32-800/3'16-1000/4'07) Du mal sur les portions 200/300 et plutôt a l'aise sur les 1000.
En cours de prépa ma sortie la plus longue est à s-4 2h13/26.5/5'03 de moyenne au train en discutant terminé frais et sans courbatures.
Je fais un semi test à s-3(4x une boucle plate de 5,3k) comme suit : 16km à fc marathon (148-150bpm 4'56) et 5 km en lâchant un peu les chevaux (4'36). soit 1h42'20/4'51/152bpm de moyenne ce qui constitue mon nouveau RP sur semi. (le précédent était à 1h44) j'en avait sous le pied et je termine frais.
Enfin à s-2 dernière sortie longue de 2h avec 1h sur du plat à 4'50.
Bref je suis en cannes...mon objectif affiné sera de 3h38 soit 5'10 au km.
Barcelone n'est pas plat et j'ai un peu peur d'exploser. j'ai bien étudié le parcours :
Les 5 premiers kil sont en faux plat montant, puis 5 kil descendant. Ensuite ça remonte jusqu'au 16eme puis ça redescend jusqu'au 25. suivent 10k plat avant d'aborder une côte au 35eme et 2.2 derniers kilo en montée...
J'arrive à barcelone le samedi midi par avion. Direction le parc des expo place d'espagne pour récupérer le dossard. Pas d'attente, c'est bien rodé. 10000 participants attendus le lendemain.
Le départ sera donné place d'espagne qui a l'avantage d'être entouré d’hôtels bon marché. Je file donc à mon hôtel avant de trouver un petit resto pour le soir et mon dernier plat de pâtes avant le départ.
Un coup d'oeil à ma montre déjà 16000 pas ce samedi, il est temps de s'allonger et de récupérer....
dimanche 4h45 réveil naturel... je stresse. Y a pas de raison mais bon. Problème gastrique au réveil. maux de tête également. je prends mon pti dej comme prévu, je garde ma gourde pour continuer de m'hydrater jusqu'au départ.
07h30 direction le départ. 7 degrés, ciel bleu, un peu de vent quand même.
On ressent la ferveur, les vibrations, les bonnes ondes. y a plus qu'à. C'est mon 4eme marathon mais les 3 précédents était des "petits" (1000 participants)
Là, 10000 on passe un cap. Y a de l'ambiance, feu d'artifice au départ, clapping, chanteur en live, musique à fond, ça sent bon!!!
08h45 départ du sas 3h30. je part tranquille, respecter le plan et être régulier c'est l'objectif. Tenir 5'10 en ayant un œil sur les pulses
0-5 km 26'07/5'13 départ prudent, ça monte jusqu'au camp nou que je n'ai pas vu, trop concentré. J'arrive à courir sans être gêné par les autres concurents. Les rues sont larges, ça roule
5-10km 25'17/5'03 cette portion était bien roulante, l'allure a une augmenté mais je ne m'emballe pas. je passe les 10k en 51'22. tranquille sans m'affoler. la route est longue. Je m'hydrate tous les 5k et je prend un gel toutes les 40 minutes environ.
10-15km 25'51/5'10 : l'allure est stable. j'echange quelques mots avec d'autres coureurs. l'ambiance est top. Beaucoup de public et des groupe de musique nous accompagnent et mettent l'ambiance.
15-20km 26'19/5'15 : on aborde le premier aller retour d'environ 4km. on croise les coureurs plus rapide, ça occupe l'ésprit. Cette portion est légèreent montante avec un vent de face. Je pense au demi tour au 19eme km qui nous offrira vent dans le dos et portion favorable. Et là, BIM, petit décharge dans le quadriceps gauche. Je la connais cette douleur. Elle est annonciatrice de crampe. déjà? si tôt? au 18eme?
20-25km 26'00/5'12 : je passe le semi en 1h49'10/5'10 de moyenne. les pulses sont bonne je suis en forme, mais le quadriceps gauche est de plus en plus douloureux. Un peu comme quand on fait du vélo et que les cuisses brulent. c'est pas des crampes c'est juste très contracté. j'y comprend rien.
25-30km 28'30/5'42 : je doit marcher pour décontracter la cuisse. l'allure baisse mais c'est pas encore la cata. Je cours toujours autour de 5'10 mais je doit m’arrêter aux ravitos pour marcher. j'ai doublé la flotte, je prends tout ce qui passe, powerade, eau...
30-35km 29'20/5'52 : le 30eme est derrière moi. pas de dérive, je me sent pas trop mal. mais cette cuisse!! j'arrive au 35 en 3h07'24. Je fais 1 million de calculs. A cette allure je suis encore sous les 3h50. mais c'est sans compter les faux plats qui m'attendent...
35-42.2 46'50/6'30 : j'en viens à penser que je vais m’arrêter. Je vais quand même pas faire plus de 4h, avec le niveau que j'avais en arrivant? quelques passages finissent d'achever ma cuisse. un pont, une côte, des pavé...pfff, je passe le 42, reste 200 en montée. La ligne est là, mais pas d'adrénaline pas de plaisir.
Je salue la foule qui nous encourage, j’arrête mon chrono en passant la ligne 3h54'10/5'33 de moy (1h49'10/2h05'00)
RP explosé de 23 minutes. c'est le seul point positif. 2mois après je n'ai toujours pas compris d'ou viennent ces contractures. j'ai déjà eu des crampes sur marathon mais là ce n'était pas des crampes, c’était contracté, un bout de bois...
Pour le reste, le parcours est éprouvant tout de même avec cette succession de montées et de descentes. C'est pas très prononcé mais ça use. l'ambiance est géniale ainsi que les ravitaillements. Mon gps m'affiche plus de 43km. Dès le 10 eme kilo j'ai déjà 1kil d'avance. les inconvénients de courir en ville. Un peu perturbant pour garder l'allure, mais au final je suis régulier sur les 25 premiers kil (2h09'30/5'11).
Je me suis inscrit pour le MDP qui aura lieu le 3 avril. quel chrono espérer? 3h35?
je reprend le même plan. je vais faire un peu plus de côtes. c'est peut être ce qui à manqué malgré les séances de renfo (squat, fentes,gainage)
Aurait-je dû partir plus vite? autour de 4'55 allure travaillée?
ou à l'inverse travailler plus à 5'10 allure visée?
je suis preneur de vos conseil sur ce sujet
par mgneo (invité) (2a01:cb14:fc9:b300:9192:5829:6642:xx) le 18/01/22 à 21:48:02
Pour moi, ça m'a tout l'air d'un manque d'hydratation.
par Pipo34 (membre) (2a01:cb1d:8c34:af00:d955:fd5c:aac7:xx) le 19/01/22 à 06:19:46
Peut être le semi à S-3 qui a laissé des traces?
Merci pour le récit en tous cas, en matière de marathon je m'abstiens de donner des conseils.
J'en ai couru quatre avec des fins difficiles à chaque fois.
par Michel (invité) (2a02:8440:6402:5dd6:0:48:2eb5:xx) le 19/01/22 à 08:35:26
Bonjour
Rétrospectivement, la journée du samedi à été éprouvante tout de même. Entre l'attente a l'aéroport de Bordeaux, le vol, le trajet en bus jusqu'au centre de Barcelone je n'ai rien bu entre 8h30 et 14h30.
Pour Paris début avril le trajet en train permettra de conserver une bouteille toute ma journée et ne pas se retrouver dans la même situation.
Je ferai le semi test un peu plus tôt peut-être à s-5. J'ai pas vraiment réduit à s-2 avec autour de 60k relativement soutenus.
Cette fois-ci je lèverai le pied.
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:477:a400:e42a:2cda:52bb:xx) le 20/01/22 à 14:21:53
Difficile à dire, probablement la somme de toutes les causes qui ont été mentionnées. De toute façon même avec une préparation au top et de bonnes conditions (météo, parcours, ambiance) nul n'est à l'abris d'une défaillance ou d'une blessure.
En tout cas avec une VMA de 16.3 du devrais améliorer encore tous tes chronos. Bravo pour ton temps et merci pour ton récit très complet. N'hésites pas à intervenir sur le CAF
Bonne continuation et progressions.
par Michel (invité) (86.71.28.xxx) le 22/01/22 à 08:49:34
Bonjour
Merci pour cette réponse. Effectivement je m'étais mis une grosse pression d'où la frustration.
Depuis début janvier je reprends une prepa générale avant d'entamer la spécifique début février.
Mardi par exemple j'ai fais un sortie 20min échauffement puis 2k à 4'22 / 3min r /1.5k 4'22 / 2min r / 1k 4'22 / 1 min r/ 0.5 4'22 / 15min Rac
J'ai plutôt de bonnes sensations même si je ne peut guerre aller plus vite.
Ce matin 1h30 au train. Je devais la faire jeudi mais j'ai préféré faire 45min Ef à la place. (Météo, pas.envie)
par (invité) (2001:67c:2660:425:19::xx) le 30/01/22 à 11:12:46
C'est un beau compte rendu de course
par mmichel (membre) (86.71.28.xxx) le 03/02/22 à 21:03:01
bonsoir,
merci, et comme j'étais un peu blasé de mon chrono, j'en ai oublié....
j'ai hésité à le refaire cette année. Petits problèmes d'avion qui m'imposaient deux nuits sur place. Donc j'ai opté pour le MDP le 03/04.
Mais au final, quand je calcule :
Barcelone :
- dossard ; 75 euros
- avion : 90 euros
- hotel : 90 euros
- 3 repas : 75 euros
total environ 330 euros
Paris :
-dossard : 115 euros
train : 120 euros
hotel : 160 euros
repas : 60 euros (prévu)
total environ 450 euros
j'ai adoré :
- l'ambiance
- les gens quel que soit la nationalité
- la course (parcours, ravito, concurrents,ambiance...)
- le départ et l'arrivée au même endroit
- les goodies à l'arrivé
j'ai moins aimé
- le monde dans les restos le samedi midi
- ce petit pont au 35eme
- ce mec déguisé en flament rose qui fini devant moi
- le fanion des 3h45 qui me double (sas 3h30) sans empathie
- mon quadriceps gauche
- ma forunner 645 qui m'affiche 43.4 km (t'es sérieuse?)
par Pipo34 (membre) (2a01:cb1d:8c34:af00:f84e:f466:83ec:xx) le 04/02/22 à 07:12:59
Te plains pas pour le flamant moi c'est un mec en canoë qui m'a doublé lors d'un Marvejols-Mende ...et c'est moi qui ramais pas lui.
par nicoa (membre) (5.51.59.xxx) le 04/02/22 à 09:27:19
Bonjour Michel,
Merci pour ton récit, j'ai retrouvé quelques anciens souvenirs (j'avais fait Barcelone en 2019, en 3h57 de mémoire).
Pour ta prépa je la trouve cohérente, le volume te permet de viser à priori 3h30-35 à terme.
Pour les péripéties de course c'est vrai que c'est parfois surprenant ces sensations imprévues, et parfois pas corrélées au temps final (souvenir d'un Nice Cannes où j'ai eu les meilleures sensations en marathon, pour un temps de 3h47, et des sensations/des désagréments plus importants pour un en 3h09).
Bref par rapport à tes allures et par rapport à ta question tu as bien fait de ne pas partir à 4'55 du kilo, toujours une mauvaise idée de vider ses cartouches au 1er semi, si tu es dans un grand jour, avoir gardé tes réserves peut te permettre de monter de 5 à 10 secondes l'allure après le kilo 25 ou 30 (pas avant surtout).
Mais c'est rare ces états là (seulement 2 fois pour moi sur 14 marathons), donc mieux vaut être trop prudent que pas assez là dessus !
Bonne journée
par invité (invité) (90.44.244.xxx) le 04/02/22 à 10:13:59
il y aurait incohérence avec 4'51 sur semi ,et vouloir partir a 4'55 a kilo , perso je dirais +15 secondes au kilometre ,pour une allure réguliere .
par Mmichel (membre) (2a02:8440:6408:b4d3:0:37:be80:xx) le 04/02/22 à 10:50:54
Bonjour
Comme évoqué plus haut le semi à été réalisé à As42 sur 16k puis as21 sur les 6 derniers
1h18'56/4'55 pour les 16
23'42/4'39 sur les 5.1 derniers
D'où la moyenne de 4'51.
Sur un semi en ligne avec préparation spécifique semi je pense que j'avais 1h38/1h39 dans les jambes 4'38/4'41
par Mmichel (membre) (2a02:8440:6408:b4d3:0:37:be80:xx) le 04/02/22 à 10:54:04
@nicoa
Pour Paris je part sur 3h35.
La question est de savoir si je fais mes sorties as42 à 5'05 ou si je reste sur 4'58 ce qui ne faut pas une grosse différence en soit mais bon...
par nicoa (membre) (5.51.59.xxx) le 04/02/22 à 12:56:59
Un truc qui marchait plutôt bien je trouvais récemment pour les sorties longues c'est de faire une première moitié à environ 95/98% de ton AS42 (donc environ 5'15-5'20 max pour ton objectif) puis 102/103% sur la 2ème partie (environ 4'55/5' pour ton AS).
L'important est surtout d'encadrer l'allure, le jour de la course c'est totalement autre chose, la super-forme ou la méforme le jour J implique une adaptation aux circonstances, mais le fait de "t'habituer" à ton allure 95/98% d'AS42 te permet de ne pas exploser/de retenir l'allure en fin de marathon si ça devient dur.
par nicoa (membre) (5.51.59.xxx) le 04/02/22 à 12:59:10
Ahah Pipo34 je n'avais pas vu ton message, pas mal l'anecdote pour le mec en canoë :D
par Pipo34 (membre) (2a01:cb1d:8c34:af00:f84e:f466:83ec:xx) le 04/02/22 à 13:49:52
Ouais on vois de ces choses sur les courses, le gars il avait un canoë en polystyrène de 3 mètres de long environ autour de la taille.
Il avait du partir bon dernier de la course et il remontait tout le flux de coureurs dont ma pomme dans une de mes courses mythiques...
par Pipo34 (membre) (2a01:cb1d:8c34:af00:f84e:f466:83ec:xx) le 04/02/22 à 13:51:16
"on voit" oups!
par Mmichel (membre) (2a02:8440:6408:b4d3:0:37:be80:xx) le 04/02/22 à 14:01:15
Ouai pipo34 on en voit des choses...
- 1 mec déguisé en Napoléon
- 1 mec torse nu en slip style capitaine américa
- 1 mec en tong
- 1 mec pied nu qui courait sur les lignes blanches au sol...
J'en oublie...
par Mmichel (membre) (2a02:8440:6408:b4d3:0:37:be80:xx) le 04/02/22 à 14:14:42
Nicolas, bien vu
Demain j'ai 1h45. Je vais faire 30 min 5'30-5'40 / 30' 5'05-5'15 / 30' 4'50 5'00 / rac 15'
Ca devrait faire autour de 20k.
Effectivement le jour J en fonction du parcours on peut ne pas être à le seconde près à l'allure travaillée.
Ca vous arrive de faire as42 sur la piste?
Par exemple dimanche j'ai fait 4x10min as 42+ à 4'53 sur piste à 87%fcm. Intéressant ou totalement inutile ?
par nicoa (membre) (5.51.59.xxx) le 04/02/22 à 14:26:41
Ca marche pour ta séance demain tu nous diras ton ressenti :)
Je vais tenter sur la prochaine SL un 10 ou 12*1000 AS42 (plutôt habitué à des séries de 2000, 3000 voire 4000 en fin de prépa d'habitude, on verra).
Sur piste pas trop d'AS42, je préfère les faire en pleine nature, moins d'usure psy personnellement. Mais ce n'est pas inutile pour autant.
La piste est plutôt pour moi pour de l'allure 10k, voire 5k, sur des séries de 400 à 500 mètres. J'en fais un peu ces temps-ci, mais très peu le reste de l'année.
par (invité) (92.151.77.xxx) le 04/02/22 à 15:33:34
Récit trés sympa à lire
Pour moi c'est un manque de bornes , notamment avec une sortie longue max de 26 km .
Quelle a été ta moyenne et ton max de bornes hebdomadaire pendant la prépa ?
par mmichel (membre) (86.71.28.xxx) le 04/02/22 à 17:11:21
bonjour et merci pour ton intéret,
Juil 2021 161.12 km
Août 2021 181.50 km
Sep. 2021 204.82 km
Oct 2021 262.81 km
prépa spé
s1 36.3
s2 43.8
s3 46
s4 46
s5 53.5
s6 73.9
s7 52
s8 54
s9 59
s10 19 + 42.2
Total avec 4 séances par semaine : 495k + 42.2 soit 50 k de moyenne avec un pic en s6 à 76k
C'est vrais que ma première SL (1h50 20.6k) n'arrive qu'en s4.
Pour cette nouvelle prépa comme j'ai déjà du fond, je peux la faire en s2.
Par ailleurs, la semaine dernière, s1 je suis à 67.4km (au lieu de 36 ) et 230k en janvier (au lieu de 181 en août)
faudrait une moyenne de 60/65k pour espérer 3h35 c'est ça?
Et la sortie la plus longue, je lis tout et son contraire, 2h30/29k environ?
le problème avec 5 sorties c'est de caler les jours de repos
Du coup 1 semaine sur 3 il y aura trois séance de suite. Faut bien calculer son affaire
par mmichel (membre) (86.71.28.xxx) le 04/02/22 à 17:35:34
nicoa,
bien vu pour l'usure psy sur la piste car ça m'a fait 40 tours dimanche. Par ailleurS ma fc n'a cessé de décroitre à chaque série:
distance AS fc moy fcm
série 1 2,040 4:54 156 161
série 2 2,060 4:51 155 160
série 3 2,050 4:53 153 157
série 4 2,040 4:54 151 154
Surprenant....
Sinon je refais demain la même sortie 1h50 que mi-septembre comme évoqué tout à l'heure (5'30 5'15 5'00)
cela me donnera un point de repère (1h50/20.7/5'19 83%fcm 100m d+)
par (invité) (92.151.77.xxx) le 04/02/22 à 19:27:52
oui pour s'approcher des 3h30 plus de 60 km/semaine est nécessaire ( sauf exceptions )
Perso chez un Rp en 2019 en 3h36 avec une moyenne de 60 à 70 par semaine et souvent je fais une SL max de 32km
au mdp je vise 3h30 voir moins donc je suis passé à 5 séances par semaines avec une moyenne entre 70 et 85 km
par mmichel (membre) (86.71.28.xxx) le 04/02/22 à 20:46:20
J'avais déjà lu cela, plus de 60k par semaine pour 3h30
32k ça me parait beaucoup mais bon en allant à 2h30 y a déjà moyen de faire 28-29.
Dans mon cas, les contractures sont apparues dès le 18eme alors je pense effectivement au cocktail stress/sommeil/hydratation
En tout cas, fort de vos conseils, je vais effectivement faire 5 séances pour environ 60/70 avec sortie longue maxi 2h30 28/29...
sauf bobo évidemment... :)
par mmichel (membre) (86.71.28.xxx) le 05/02/22 à 12:48:27
bonjour à tous
Petit CR de ma sortie de ce matin.
Sur les conseils de nicoa je teste ma SL en "encadrant" mon AS42 prévue (souhaitée)
Une sortie pleine d’enseignements...
Le principe : 30' pépère / 35' 5'10-5'20 / 35' 4'55-5'05.
Réveil 6h, petit dèj light.
départ 08h15, grand bleu, 3°.
échauffement :
30'/ 5.4k / 5'36 au kil / 143bpm (80% fcm)
D'emblée je me dit journée de merde, pas de rythme. Respiration saccadée, cadence de merde... ça va être long. si je suis déjà à 81% à 5'40 ça va donner quoi à 5'00
35' 5'10-5'20
6.72km/ 5'12 au kil / 146bpm (82% fcm...)
D'un coup, à cette allure tout est plus clair. ça déroule. Les pulses ne montent pas sauf sur un pont mais c'est un petit peu haut quand même si je vise 5'05 au kil au mdp mais on est qu'en s2
35' 4'55-5'05
7.04k / 4'58 au kil / 151 bpm (86% fcm)
A mon grand étonnement les pulses ne montent pas trop. entre 147 et 153. Un peu de fatigue musculaire en fin de série au niveau des ischio/fessier mais rien de méchant.
Au final : 20.5 / 5'15 / 147 bpm
Voilou, on est en s2... qu'est-ce que je fous là.
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