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Course en endurance par Audrey38 (invité) (2a01:cb15:8198:2000:9488:a494:f256:xx) le 31/01/22 à 17:57:55
Bonjour,
Je souhaiterai progresser en endurance fondamentale.
Je fais 4 seances de fitness par semaine (renfo et cardio) et une sortie de course a pied.
Meme en trottinant à faible allure (8km/h) ma frequence cardiaque moyenne sur 30 min est 164 bpm. Je n arrive pas a rester en dessous de 145 bpm. Comment progresser en endurance fondamentale ? Est ce qu il faut forcement courrir avec un frequence cardiaque inférieur a 145 pour progresser ?
Merci pour votre aide
par (invité) (2a04:cec0:1082:df54:c87a:4015:432d:xx) le 31/01/22 à 20:44:33
Commence par de la marche.
par Tutu (invité) (62.44.135.xxx) le 31/01/22 à 21:55:17
Salut Audrey.
Bravo pour le démarrage. Pas besoin d'un cardio. Un chrono et prendre son pouls toutes les 5min sur 15 secondes est largement suffisant. Avec l'expérience tu finiras pas sentir si tu es au dessus ou en dessous de 130-140. Moi j'ai une fcm de 200, je sais grosso modo sans vérifier si je suis à 130, 140 ou 150.
Il ne faut pas désespérer, les débuts peuvent être laborieux. J'ai par exemple longtemps (1 an) navigué autour de 6kmh (10-11min au km). Au bout de 18-20 mois je peux être en Ef à 8kmh et à 130 puls par minute à 7kmh.
Ça n'empêche pas de progresser et d'aller "vite". Dernièrement je suis passé de 35min au 5km à 26'30 en quelques semaines. Je te conseille notamment de te documenter sur la méthode Cottereau et aussi suivre le site running addict (aussi sur Facebook). Et lire ici les sujets dans la rubrique débutant. Tu trouveras une mine d'infos pour ensuite faire ton propre entraînement grâce à tes expériences. Du site running addict j'ai notamment appris à rajouter "sans se blesser" à ma démarche, ainsi que de me fixer des objectifs long termes parsemés de très petits objectifs intermédiaires facilement atteignables pour avoir des petits succès réguliers.
30 min ça ne semble pas beaucoup mais c'est énorme au début. Au début ça peut être bien de courir très souvent, voire tous les jours, mais plutôt 10-15 min. Puis augmenter en espaçant les séances (à mon avis on peut aussi continuer à courir très souvent, mais en augmentant encore plus gentiment). Après combien de séances par semaine dépend surtout des capacités de récupération, de la longueur des séances et leur intensité (sur running sdfict il y a un très bon article là dessus). En ce qui me concerne, j'ai appris à composer et à courir après récup complète. Des fois c'est 24h, des fois 48, voire 72. Et parfois un peu plus si je suis stressé ou travaille de nuit. Chez moi stress, manque de sommeil = contracture mollet, donc je n'hésite pas à stopper une séance au bout de quelques minutes ou avant terme si je sens que j'y vais vais droit. Être tout le temps frais avec de bonnes jambes permet de se faire plaisir à chaque fois sans empêcher la progression. La récupération fait partie intégrante de la progression.
Bonne route et donne des nouvelles.
par Bruno NeuNeu (invité) (37.173.159.xxx) le 01/02/22 à 02:05:00
Progresser en endurance fondamentale, ça veut rien dire !!
Tu veux améliorer ta vitesse de base ?
Ou courir plus longtemps sans besoin de s'arrêter ?
par (invité) (2a02:26f7:c9c8:6406:0:656e:38ae:xx) le 01/02/22 à 06:45:41
Audrey quel est ton âge et poids, si ce n’est pas indiscret ?
En premier lieu je te conseille cet excellent document réalisé par un ancien de ce forum qui est une mine d’informations pour les débutants, et pas seulement :
https://www.dropbox.com/s/651vczm8rl7d9u7/Debuter-En-CaP.pdf?dl=0
Tu ne peux pas te tromper avec ses conseils.
Serge Cottereau qui a été évoqué est également la principale référence dans le running, à privilégier dans la multitude de sites, revues et livres. Dans ton cas son petit livre pour débuter un reprendre la course est un must :
https://www.editions-fleurines.fr/boutique/jogging/
Il est très clair et très pédagogue, et là aussi aucun risque de se tromper.
Pour répondre directement : oui il faut rester en endurance. Au début il faut privilégier de courtes fractions de course lente alternées de marche, voire marche intégrale si nécessaire. Bon courage.
par Bruno Teubé (invité) (37.164.120.xxx) le 01/02/22 à 06:59:20
Pour répondre directement : oui il faut rester en endurance. Au début il faut privilégier de courtes fractions de sieste lentes alternées de pause, voire de sommeil intégral si nécessaire. Surtout ne bouge pas ton cul d'1cm et dès que tu remues un cil, mets le sur Tik tik et photo de tes Hoka lame carbone sur Insta. Oui c'est très dur mais on y arrive. Bon courage.
par Audrey (invité) (2a01:cb11:8b2:e400:1985:659d:a32c:xx) le 01/02/22 à 07:08:09
« Audrey quel est ton âge et poids, si ce n’est pas indiscret ? »
C’est indiscret ce genre de précision’ après ça peu dévier et je ne souhaite vraiment pas, le syndrome PPDA ou Hulot je connais, internet peut être les prémices d’un harcèlement. Je quitte le forum, désolée !!!!!
par Pipo34 (membre) (2a01:cb1d:8c34:af00:fd7a:a45f:e707:xx) le 01/02/22 à 08:15:41
@ Audrey38 (la vraie)
J'ai envie de te dire de rajouter un peu de temps à ta séance et de ralentir ou bien de rajouter une séance de cap.
Mais sans te connaître c'est idiot car peut être ne récupères tu pas bien de tes séances de fitness.
Si tu peux faire un test de Ruffier Dickson et posté le résultat ici on en saura plus sur ton état de forme.
par LePix (invité) (2a02:2788:1028:1114:896f:4b54:3604:xx) le 01/02/22 à 09:59:39
Peux-tu te décrire un peu s’il te plaît? Est-ce que tu sais changer des couches et préparer des purées?
par Bouap (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:d87c:404e:4cdb:xx) le 01/02/22 à 14:26:52
Ce Lepix ne pense décidément qu'à son bien-être personnel, pourtant avec sa sonde et son dentier il n'a besoin de rien...
par Le Pix (invité) (2a01:cb00:48a:6600:e820:bb58:4182:xx) le 01/02/22 à 14:43:03
moi au home j'aime les yagourts aussi
par (invité) (62.44.135.xxx) le 01/02/22 à 16:55:58
Audrey. Inscris toi sur le groupe Facebook"course à pied" dont Martin Hodgson est administrateur. Il y a quelques experts qui pourront te renseigner de manière plus sérieuse.
par Le Pix (invité) (2a01:cb00:48a:6600:e820:bb58:4182:xx) le 01/02/22 à 17:02:00
Audrey. Inscris toi sur le groupe Facebook"course à pied" dont Joe Rogan est administrateur. Il y a quelques experts qui pourront te renseigner de manière plus sérieuse.
par Jp92 (invité) (2a01:cb09:807f:4e79:3c05:b1a4:65cd:xx) le 01/02/22 à 20:17:43
Développer son endurance.
Pour moi le premier principe à appliquer quand on débute est de courir le plus lentement possible.
C'est un exercice très difficile car le corps au bout de 20mn environ (durée nécessaire à la mise à niveau du corps -débit sanguin. Souffle, adaptation des muscles, tendons etc.), le corps veut aller plus vite (sensation d'aisance).
Il ne faut pas le laisser aller à aller plus vite. Il faut rester lent, resister à la sensation nouvelle de " je peux aller plus vite " " je m'embête à courir si lentement" et continuer à courir lentement jusqu'à max 40mn.. 2 fois par semaine puis 3 fois sans plus.
Après quoi on peut augmenter la durée de chaque séance et passer de 40mn à 50mn puis plus tard à 1h et ainsi de suite. Allonger la durée peu à peu.
Tu vas constater que tu peux courir un peu plus vite avec la même facilité et plus longtemps.
Plus tard, tous les coureurs très confirmés de ce forum pourront te spécialiser selon ton profil, tes envies, tes objectifs et te prodiguer des conseils et des programmes nec plus ultra...
Qui veut aller loin avec la santé le plaisir etc ménage sa monture.
par Serge92 (membre) (2a01:cb08:8335:2900:d054:b87a:c222:xx) le 01/02/22 à 21:42:55
+1
par Le Pix (invité) (2a02:2788:1028:1114:4103:6377:faa7:xx) le 06/02/22 à 13:15:21
Si je vais de la pub pour une page FB c’est pour que vous alliez dessus bande de nazes faites un effort!…
par (invité) (2a01:cb11:8b2:e400:709b:f9db:8eee:xx) le 06/02/22 à 20:48:03
On s’en branle de Facebook connard!!!
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