Changement d'entraînement (run commute)

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Changement d'entraînement (run commute) par (invité) (2a02:a03f:a8ee:fb00:2548:5eac:75df:xx) le 06/02/22 à 00:36:22

Salut à tous,

Je tourne actuellement à 6 séances par semaine réparties comme suit :

Lundi : repos
Mardi : 12 km EF
Mercredi : 12 km EF
Jeudi : 14 km EF + fractionné (séries de 1000 ou seuil (2000))
Vendredi : 12 km EF
Samedi : 12 km EF
Dimanche : 22 km (EF + AS42)

Cela fait donc un total de 84 km.

Je vais tous les jours travailler à vélo mais j'aimerais désormais y aller en courant. Je ferais cela toute l'année sauf les 18 semaines où je prépare mon marathon (je ne fais qu'un marathon par an, jamais d'autres courses).

Voici à quoi ressemblerait une semaine classique avec mon nouveau plan :

Lundi : 2 x 7 km EF
Mardi : 2 x 7 km EF
Mercredi : 2 x 7 km EF
Jeudi : 2 x 7 km EF
Vendredi : 2 x 7 km EF
Samedi : repos
Dimanche : 23 km EF + seuil, séries de 1000 ou AS 42 en alternance sur trois semaines

Total : 93 km

Quelques questions :

1) Ne plus du tout faire de vélo ce n'est pas grave (enfin je ferai toujours des balades mais tranquillou avec la famille) ?

2) Est-ce qu'une seule séance de "qualité" (je sais que certains n'aiment pas ce mot) par semaine est suffisante pour entretenir voire améliorer mon endurance ?

3) Est-ce que 2 x 7 km sont aussi efficaces que 12 km d'un coup ? Cela fait deux kilomètres de plus mais je n'entraîne plus mon corps à courir plus de 7 km d'affilée, sauf le dimanche.


Je me rends compte que ça fait beaucoup d'endurance par rapport aux allures plus rapides (entre 83 et 87 km d'endurance contre entre 6 et 10 km d'allures rapides selon que je travaille les 1000, le seuil ou l'AS42. Devrais-je remplacer l'un des retours du boulot en EF par une séance de fractionné ? Voire un autre retour par de l'endurance active ?

Merci d'avance pour vos réponses.

par (invité) (2a02:a03f:a8ee:fb00:2548:5eac:75df:xx) le 06/02/22 à 00:38:36

) *

par (invité) (2a04:cec0:1059:6601:69ee:2760:ebea:xx) le 06/02/22 à 07:13:20

J'aimerais avoir le luxe de me poser ce genre de question existentielle. Vraiment. C'est limite émouvant.

par zidge (membre) (2a04:cec0:1022:e3ba:8c8b:5482:949d:xx) le 06/02/22 à 08:03:50

Salut

L'augmentation de volume n'est pas énorme en diminuant la qualité.
Pourquoi ne prendrais tu pas un trajet différent pour rentrer un soir et tu rajouterais dans ce retour plus long des portions d'as42 ou 21.

par (invité) (2a02:a03f:a8ee:fb00:c012:cd6:b249:xx) le 06/02/22 à 09:30:29

Effectivement j’ai envisagé cette solution aussi ! Mais seulement pour un retour alors ? Ainsi j’aurais la même quantité d’allures rapides qu’actuellement hors prépa, deux fois par semaine. Je pourrais faire un retour de 14 km comme ma sortie actuelle du jeudi.

par invité (invité) (90.44.244.xxx) le 06/02/22 à 10:24:56

quel est ton chrono sur marathon ?

par (invité) (62.198.133.xxx) le 06/02/22 à 11:27:23

D'abord bravo pour cette capacité à courir autant sans être blessé.
En général on dit qu'il faut réduire l'intensité dans la période d'augmentation du volume, donc le plan me paraît parfait. Voir ensuite pour caser un peu de qualité sur un retour au domicile. Après à mon avis ce sera encore plus efficace de faire 14km en deux fois, d'autant qu'il y a une grosse sortie chaque semaine. Donc ton corps va rester habituer à courir longtemps. Tiens nous au courant.

par (invité) (2a02:a03f:a8ee:fb00:a872:7890:3a6f:xx) le 06/02/22 à 13:14:00

J’ai fait pile 2h50 en 2019 et depuis je n’en ai plus couru. J’espère enfin courir le prochain à 15 km/h de moyenne et puis me maintenir à ce niveau le plus longtemps possible (je vais sur mes 42 ans).

Pour la séance de qualité au retour du boulot il ne fait plus l’ombre d’un doute que je la ferai, je dois encore décider de sa longueur et du contenu (qui dépendra de celui de la SL).

Pour les blessures je touche du bois quand je vois les autres coureurs de mon entourage. Ma seule blessure durant toutes ces années c’était sur une chute. Je ne fais quasi jamais de fractions courtes, en moyenne 2 séries de 4 x 400 par an car c’est prévu dans ma prépa marathon, sinon ce sont toujours des fractions de minimum 1000 mètres (mais ça reste rare comparé au seuil et l’AS42). Je ne me fais jamais très mal à l’entraînement mais de toute façon je ne serai jamais médaillé olympique, alors 2h40 ou 2h50… (mais le marathon à 15 km/h je le veux héhé)

Merci pour vos retours !

par (invité) (81.23.42.xxx) le 07/02/22 à 11:50:34

Bonjour,


Oui, 7x2, c'est mieux que 12km, mais faut mettre ça en perspective de l'objectif. Pour un marathonien, faut mettre le focus sur l'optimisation de la lipolyse, et ça marche mieux sur les efforts un peu long. 7km à ton niveau, c'est un peu court. Toutefois, l'augmentation de la fréquence d'entrainement est un excellent levier de progression. La transition ne doit pas être brutale. Ajouter progressivement un bi quotidien chaque semaine permet de s'adapter au changement en douceur. C'est pas anecdotique comme procédé, ça fatigue pas mal, mais c'est top pour faire du volume à moindre frais. Donc, oui pour le bi-quotidien sur ce format, mais il faut garder un peu de séances plus longue en EF.

Dans ton cas, je pense que tu fais fausse route en supprimant le vélotaf. Même si c'est de la basse intensité, ça reste un effort aérobie qui rentre dans le cumul d'activité physique hebdomadaire, et là, on se rend compte que tu vas te passer de 70km de vélo par semaine (soit environ 3 heures j'imagine), pour peut être 1h de plus a courir. Ce vélotaf te permettait sans doute de récupérer de ta séance de fractionnés en la diluant dans le volume hebdo. Avec ton nouvel entrainement, tu vas finalement faire quasi toujours le même type d'entrainement, avec un indice de monotonie qui va grimper en flèche. A mon avis, le risque de blessure va venir de ce paramètre.
Je pense qu'il faut que tu mixes les deux types d'entrainements, en gardant une ou deux journées de vélotaf, et en faisant un ou deux retour à la maison en courant en mode "tempo run" ou fartlek leger. Sur 7km, ça va pas t'user et ça te fera travailler différentes allures.

Pour comparaison, avec ton ancien plan tu avais 4 types d'entrainements hebdo :
- velotaf, EF 12km, EF+intervalles, SL EF+AS42

Avec ton nouveau, seulement 2 :
- EF 7km, SL EF

Avec un mix, 5 entrainements :
- velotaf, EF 7km, EF 12km, Tempo/fartlek 7km, SL EF+AS


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