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Bonne allure débutant ? par Unchar (invité) (193.57.249.xxx) le 13/02/22 à 19:12:12
Bonjour , je "commence" la cap, j'ai fait 10 ans de foot dans ma jeunesse puis 0 sport pendant 10 ans et je décide de reprendre ( 27 ans )
J'ai déjà fait quelques séance mais c'est très très dur j'en reviens pas, et ma question se pose.
Généralement je cours à 6min30 au km pendant 4 à 6km, mon pbm et toujours à 170 de moyenne ce qui est bien trop élevé, le soucis 'est que je monte à 170 en 5min et ça peu importe l'allure adoptée j'ai l'impression, je me vois mal courir à 7min/km j'aurai l'impression de marcher c'est une allure si inconfortable..
De plus j'ai effectué un 30*30 mais j'ai l'impression qu'il n'est pas en adéquation avec ma VMA
Je dois avoir 12 de VMA 13 GRAND maximum je pense et typiquement j'effectue mon 30*30 à une allure de 14,5km/h environ ( 4min/km) c'est difficile mais lorsque je cours je ne me sens pas non plus exténué, je tiens la séance en gros alors que techniquement je devrai être à 90% de ma VMA ou allure VMA mais là j'ai l'impression d'être "au dessus" de ce que je suis supposé faire tout en y arrivant
Et a contratio courir longtemps que n'y arrive pas, du moins c'est très compliqué pourtant être "meilleur" (moins nul) en fractionné que en EF c'est paradoxal surtout pour un débutant ( même si j'ai 10 ans de foot derrière moi, c'était il y a longtemps )
par (invité) (62.199.161.xxx) le 13/02/22 à 19:38:53
Il faut manger son égo et courir à 8-10'/km
par Calimero (invité) (176.163.50.xxx) le 13/02/22 à 22:21:15
Il va te falloir un peu de patience mais il faut accepter de courir moins vite pour l’instant. Ne dépasse pas 150 pulsations. Tu seras peut-être en 8mn ou 8mn30 au km mais ce n’est pas grave. Aussi, fais des pauses régulières à la marche. Par exemple 4mn de course puis 1 mn de marche. Au fur à mesure des semaines tu vas progresser. Espacer les pauses à la marche et courir plus vite. Bon courage, si tu acceptes d’être patient tu seras content ensuite de tes progrès.
par (invité) (2606:54c0:27c0:c0::13:xx) le 14/02/22 à 05:25:01
La bible pour bien débuter en cap :
https://www.dropbox.com/s/651vczm8rl7d9u7/Debuter-En-CaP.pdf?dl=0
Pour débutants, mais pas seulement…
par Garos (invité) (2a01:cb05:9056:db00:6d9c:7c84:c083:xx) le 14/02/22 à 11:45:04
Alterne course et marche pour rester dans les clous niveau cardio.
Garde patience et avec du temps tu pourras courir en continu.
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:f902:5874:5791:xx) le 14/02/22 à 12:25:55
12 de vma à 27 ans prouve que tu n'as aucune condition physique.
Il faut commencer par les bases : faire 2 à 3 footing/semaine de 45mn/1h00, à faible intensité (garder un cardio le plus bas possible en faisant des pauses ou de la marche) pendant trois mois minimum. 300km semble être le minimum pour récolter les premiers fruits. Ne pas faire de 30/30 pendant cette période, trop intense, musculature pas prête, risque de claquage, oublier les accélérations pratiquées au foot. Faire des étirements régulièrement. Pourquoi ne pas faire un peu de muscu (PPG). La bonne allure c'est celle qui permet d'être sous les 140 bpm.
par Pipo34 (membre) (2a01:cb1d:8c34:af00:f84e:f466:83ec:xx) le 14/02/22 à 13:05:57
Rassure moi!
réponse 1: tu étais goal au foot
réponse 2: Un pédophile t'a séquestré dans une cave pendant 10 ans
réponse 3: tu as passé les dix dernières années sur minecraft ou call of duty
réponse 4: ta petite amie s'est barrée et tu t'es réfugié dans les douceurs et la malbouffe avec 10 kilos en plus.
réponse 5: autre
par Pipo34 (membre) (2a01:cb1d:8c34:af00:f84e:f466:83ec:xx) le 14/02/22 à 13:14:49
ps:
Il est possible de cumuler les réponses ;-)
par (invité) (176.141.165.xxx) le 14/02/22 à 13:56:12
Salut
Si tu tiens à parler de VMA :
Tu cours en entraînement (censé être de l'endurance) à l'allure de quelqu'un qui aurait une VMA de 15 ou 16 alors que la tienne n'est que de 12. Tu vois bien où est le problème.
Il te faut donc réellement courir en endurance, abaisser drastiquement ton allure pour la tenir en courant et sans marcher, sinon tu courras trop vite entre 2 repos marchés et tu ne verras aucun changement. Pour arriver à tenir en courant assez longtemps sans fatigue et à intensité réellement basse tu peux soit employer un cardiofréquencemètre soit éduquer tes sensations.
Courir au cardiofréquencemètre va être l'horreur car tu ne tiendras pas moins de 140 battements par minute et tu vas te dégoûter de la course à pied.
Apprendre à aller très lentement sans (regarder le) cardioFM, consiste en réalité à ré-éduquer tes sensations qui ont été conditionnées par des années de football. Ce sport demande à ne faire que des accélérations et n'a rien à voir avec la course d'endurance, il faut donc "reprogrammer" ce que ressent ton cerveau en courant, donc ré-apprendre complètement à courir, lentement mais régulièrement. C'est parfois long, très long mais tu dois passer par là.
Un bon truc est d'essayer de courir une certaine distance sans respirer par la bouche, tu verras qu'en réalité quand tu crois être à l'aise tu es en réalité en essoufflement et que tu dois respirer vite et par la bouche, même si tu n'assimiles pas ça à un effort parce que tu compares avec les brèves accélérations du football, c'en est un.
En parallèle de ces séances en endurance à très basse vitesse, tu dois t'amuser un peu en sprintant sur de très très courtes distance, quelques secondes, et faire de courtes montées dynamiques, en poussant bien avec le pied arrière et en te recevant avec la jambe de devant genou plié, ça muscle, ça améliore le geste et en même temps ça change des séances en pure endurance.
Sinon tu continues comme tu le fais, mais en t'imposant au moins une fois par semaine une sortie longue, 1 h 30 par exemple : tu vas être obligé de ralentir surtout vers la fin car tu seras complètement essoufflé, tu réaliseras que tu vas trop vite. Parfois l'expérience instruit plus que le conseil et se confronter aux limites de ta façon de courir va peut-être te faire changer ta façon de courir plus rapidement que tout ce que d'autres peuvent te dire.
C'est pour cela qu'introduire une sortie longue dans l'entrainement en fait souvent plus que de donner des allures ou des fc chiffrées. Il faut juste qu'elle soit bien au-delà de l'heure pour être sûr que l'allure est notablement inférieure à l'allure au seuil.
par (invité) (77.131.83.xxx) le 14/02/22 à 15:10:59
Unchar (invité) (193.57.249.xxx)
Perso c'est un peu bizarre ton histoire je tournais environ a 1'55 au 800 a 16 ans....j'ai laissé passer45 ans...et en 1 an ou 2 ans plus ou moins progressivement je me suis mis aux 5 10 et 20 kms avec 20 kgs de plus là lorsque que je montais a 180 bpm maxi il fallait que la côte fasse 15 % pendant 1 km.. sinon maxi 145 150.. 10ans après c'est toujours cela avec 52 bpm au repos
a 27 ans il y a un truc...vas voir peut être un cardio ... J'ai refait une fois pour voir un 800 sur piste et un 100 m ...cela n'a pas été très concluant sur le temps... avec du travail et en perdant du poids cela pourrait se jouer
en venant du foot pour toi 100 200 400 qu'est ce que cela donnerait ?
par Unchar (invité) (80.215.174.xxx) le 14/02/22 à 15:17:50
Merci pour vos messages
Oui moi aussi je trouve ça bizarre, au repos je suis à 54 typiquement donc plutôt un bon BPM, fais à la medecine du travail je précise, ou même en comptant je varie entre 52 et 57
Pour les petites distances rapide c'est là ou j'arrive le mieux à me sentir à l'aise, courir "vite" pas longtemps me déranfe beaucoup moins que courir lentement
Après j'ai 10kg à perdre là, depuis toutes ces années ça joue sûrement
par (invité) (62.199.161.xxx) le 14/02/22 à 17:01:24
Y'a un progrès déjà. Être passé de "courir longtemps lentement j'y arrive pas" à "courir longtemps me dérange"....le dernier obstacle à "j'aime courir lentement et je progresse" est "je me décide à courir lentement". Une fois franchi c'est le début des enchantements
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:7836:bab3:f1e3:xx) le 14/02/22 à 17:52:20
Re-Athlétise toi en douceur pendant quelques mois sans objectif de performance et sans penser VMA. La cap amateur "loisir-santé" c'est pas compliqué mais demande un peu/beaucoup d'humilité au début, il faut accepter de ce faire doubler et ne pas se comparer avec des coureurs qui s'entrainent depuis des années.
Le cœur semble en grand déficit d'endurance et bat trop haut pour des vitesses ridicules.
Il y a comme une sorte de rééducation à ce niveau là. Oubli la philosophie du foot avec ses successions d’accélérations explosives suivi de relâches et de marches.
Ici c'est la "course de fond", c'est a dire des gens qui tiennent longtemps, longtemps, à l'économie et sans souffrir pendant des kilomètres. Bien comprendre ça. Le footing, le jogging, la cap, c'est avant tout de la course de FOND ! Une certaine école de la lenteur et de la patience. (Mais rassure toi avec le temps et l'entrainement on peut courir longtemps et vite).
Après 4 à 6 mois de mise en place (disons après les grosses chaleur de l'été) ta condition physique retrouvée à la rentrée de septembre te permettront un entrainement plus ludique et plus exigeant avec certaines séances "rentre dedans" au seuil lactique ou au dessus. Mais y aura pas de miracle il faut en passer par quelques mois de sorties régulières à allures "endurance" pour se forger une bonne base aérobie. Ton cœur aura pris de la souplesse, c'est la base à rechercher absolument. Ta musculature aura changé et tes articulations/tendons renforcés. Ton métabolisme aussi aura changé, tu bruleras les calories mieux et différemment (perte de poids parfois). Re-Athlétise toi en douceur pendant quelques mois sans objectif de performance c'est la base pour récolter des fruits par la suite.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:9c79:f089:8504:xx) le 14/02/22 à 18:44:02
10 ans de foot c'est pas la meilleure préparation à la cap, le système cardio-vasculaire n'est pas préparé à ça.
"au repos je suis à 54 typiquement donc plutôt un bon BPM"
il n'y a aucune corrélation entre FC au repos et performance, tes 54 peuvent tout aussi bien être pathologiques...
du 30/30 à ton niveau c'est tout ce qu'il ne faut pas faire.
10kg de trop, bin... tu as la solution de 80% du problème.
les 20% restant c'est accepter de courir doucement et longtemps, trottiner sur place ça n'est ni pénible ni difficile, l'étape d'après c'est de se pencher un peu en avant...
et ne regarde ni le chrono ni les puls quand tu fais du lent, concentre toi sur le relâchement du bout des orteils jusqu'au bout des doigts. regarde ta montre au départ et à l'arrivée ça suffit bien.
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