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Question performances selon allures par (invité) (2a04:cec0:10f9:df3b:a845:1acc:b57:xx) le 14/02/22 à 17:06:02
Hello tout le monde, je me pose des questions sur mes perfs par rapport aux différentes vitesses et la stratégie a viser pour améliorer certaines allures.
J’ai 36 ans, je cours depuis 7 ans avec des Rp à 41 minutes sur 10 km, 1h35 sur semi et… 3h58 sur marathon: malheureusement cette course me pose de gros problèmes actuellement.
Quand je regarde ma vitesse par rapport à mon cardio, je vois que j’ai des faiblesses sur certaines allures:
- allure footing entre 10,5 et 11 kmh pour 130-135 pulsations (max: 188)
- allure ´marathon’ (que je tiens pas): 12 kmh pour 146 pulsations les premiers km, mais avec une dérive assez importante au fil des km
- allure seuil -: 13 kmh avec pulsations 155-160 et une dérive moyenne
- allure seuil +: 14 kmh avec pulsations 165-170 et une dérive moyenne
Je fais mes entraînements footing aux alentours de 130 pulsations (2x par semaine), et les 2 autres avec du travail d’allure aux différents seuils voire vma. Mais je m’entraîne très peu sur la gamme d’allure 135-145… est ce que je devrais travailler plus cette zone pour progresser? Si oui, est ce déjà une séance qualité pour vous à cette fréquence cardiaque?
Merci pour votre aide!
par bertyprofmaths (membre) (2a02:842b:8fba:bc01:b9e7:5926:6281:xx) le 14/02/22 à 17:19:44
3 entrainements par semaine (si j'ai bien compris ?), ça paraît bien peu pour vouloir progresser sérieusement sur marathon.
Quel volume hebdo ?
Quelle fréquence et durée des sorties longues ? Elles doivent être présentes toute l'année.
par (invité) (2a01:cb11:2f4:e000:3096:e3c0:8085:xx) le 14/02/22 à 17:35:16
T'as mal compris ...4 entrainements par semaine . 2 en EF et 2 de " qualité " .
par (invité) (92.151.77.xxx) le 14/02/22 à 18:12:25
Clairement çà doit être un manque de volume annuel et de sorties longues
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:9c79:f089:8504:xx) le 14/02/22 à 18:31:19
"- allure ´marathon’ (que je tiens pas)"
ça n'est donc PAS ton allure marathon mais une allure que tu SOUHAITERAIS tenir sur marathon... confusion fréquente.
avec 41 sur 10km tu devrais être facile entre 3h20 et 3h30... tu as un gros déficit d'endurance fondamentale, remplace la séance la plus dure par deux séances d'EF et fais ça pendant 6 mois.
par (invité) (93.31.89.xxx) le 14/02/22 à 20:53:09
Merci pour vos réponses!
Je fais pourtant déjà 80% de mes allures à basse fréquence… j’en ai même fait encore plus l’an dernier car j’étais un peu blessé donc j’ai axé en priorité sur le travail à basse allure… pour autant aucun progrès notable :/
Oui avec 1h35 au semi et 41 au 10 je devrais faire bcp mieux, mais à chaque fois que je fais cette course je commence tjs avec des allures plus lentes car le j de la course ça ne passe pas… et j’explose qd même :/
Y a t il un intérêt à travailler cette fameuse tranche 135-145 pulsations et si oui sous quelle forme? Peut’être que je cours mes footings trop lentement?
Ce soir j’étais fatigué et pas en forme alors j’ai couru mon footing à 124 pulsations… en général mon footing post séance longue est d’ailleurs plus lent que les autres pour faciliter la récup.
par (invité) (2606:54c0:2780:c0::13:xx) le 14/02/22 à 21:00:42
« Mais je m’entraîne très peu sur la gamme d’allure 135-145… est ce que je devrais travailler plus cette zone pour progresser? »
Oui bien sûr, plutôt 135-140 au début, c’est la zone capitale pour progresser sur marathon. Avec 4 séances : 2 séances dans cette zone, 2 séances footings lents (120-130), pendant 3 à 6 mois.
par (invité) (77.189.164.xxx) le 14/02/22 à 21:49:03
ce qui semble manquer c'est la sortie longue qui justement inclus de l'allure marathon. Remplace (au moins une fois toutes les 2 semaines au début) une séance qualité par une SL et tu fais par exemple les 10 derniers kms à allure marathon.
Et oui la SL est une séance de qualité donc en remplacement d'une autre séance de qualité.
par (invité) (93.31.89.xxx) le 14/02/22 à 21:49:27
L’allure pour un marathon c’est pas plutôt 145-155 pour qqn qui vise 3h45?
Je vois beaucoup de coureurs courir leur footing en EF sous les 140 pulsations, alors 135-140 on reste dans la fourchette haute de l’EF non?
J’espère que pour une fois je vais sentir des progrès en fin de prepa (je cours celui de paris le 3 avril). J’ai une courbe de progression vraiment atypique en étant capable d’avoir des périodes durant 2-3 mois en progression chaque semaine, et a contrario pendant des mois d’avoir une forme plutôt descendante…
par (invité) (2606:54c0:2780:c0::13:xx) le 15/02/22 à 06:24:49
La zone d’entraînement capitale pour le marathon c’est au seuil aérobie ou juste en-dessous. Pour toi en ce moment probablement 135-140, puis au bout de quelques semaines tu pourras faire ces séances entre 135-145.
Pour développer ton foncier en vue du marathon, je répète : 2 séances par semaine dans cette zone 135-145, et 2 plus bas (sous 130), pendant plusieurs mois. Ce n’est pas la préparation spécifique, c’est la base foncière nécessaire d’établir AVANT la préparation spécifique. Tu peux démarrer tranquille par 4 séances d’1h environs, puis augmenter petit à petit 2 d’entre elles (celles qui sont à 135-145). Tu ne dois pas sentir de fatigue du tout dans cette période, c’est un développement progressif.
Une fois que tu auras fait cela, tu seras prêt à préparer un marathon, et en effet ton allure marathon se juste au-dessus de cette zone.
par bertyprofmaths (membre) (2a02:842b:8fba:bc01:cd0f:cd95:fe63:xx) le 15/02/22 à 07:31:54
Tu n'as pas répondu aux questions :
- quel volume hebdo (hors prépa/pendant prépa)
- quelle fréquence et quelles durées des SL ?
par bertyprofmaths (membre) (2a02:842b:8fba:bc01:cd0f:cd95:fe63:xx) le 15/02/22 à 07:39:36
Contrairement à ce qui est dit + haut je ne vois pas de pb avec tes footings, que tu sembles faire à 70% FCM donc a priori pas trop vite. Par contre je suis d'accord avec le fait que travailler son seuil aérobie est fondamental pour un marathonien, cette zone vers 77-80% FCM.
Sinon, un marathonien aura intérêt à faire une SL 2 ou 3 fois par mois (tous les mois, donc hors prépa aussi) d'1h45-2h
par (invité) (2a02:26f7:c9c8:6406:0:a37f:95fb:xx) le 15/02/22 à 07:58:06
Complément concernant le volume : dans cette construction de ta base foncière, donc commence par 4 séances de env 60min, 2 sous 130 bpm et 2 dans la zone 135-140 (passer à 135-145 au bout de quelques semaines, à conditions que ça passe tranquille).
Puis petit à petit (très progressivement), augmente la durée de tes séances à 135-140/145 bpm, de manière à stabiliser, à terme :
- 2 séances de env 60min sous 130 ;
- 1 séance de 60-90min zone 135-145 ;
- 1 séance de 90-120min zone 135-145.
La clé c’est d’y aller très progressivement, tu ne dois pas sentir de fatigue musculaire du tout qui s’accumule. Quand tu passeras des séances de 1h45-2h00 dans la zone 135-145 à l’aise alors tu seras prêt à te lancer dans une prépa marathon. Au total ce processus devrait te prendre 3 à 6 mois.
Pense également à bien t’échauffer pour ces séances à 135-145, au moins 15min (plutôt 20-25min pour les longues) sous 130 bpm, et même sous 120 (quitte à marcher) les 5-8 premières minutes. Idem à la fin : retour au calme 10-15min, d’abord sous 130, puis sous 120 (éventuellement en marche intégrale), ça aide énormément pour la récup.
Et enfin le plus important : cours très relâché, surtout mentalement (car si tu es mentalement relâché, alors tu seras physiquement relâché): sans attente particulière, prend toutes tes sorties non pas comme des « séances », mais comme des moments de détente. Développer cet état d’esprit au relâchement est particulièrement important sur les compétitions longues.
par (invité) (93.31.89.xxx) le 15/02/22 à 11:24:09
Merci beaucoup pour vos messages!
Bon je vais vous écouter du coup et courir mes allures marathon vers 135-140, allure que je n’entraîne quasiment jamais maintenant que mes allures footing ont largement baissé (avant je faisais plutôt mes footings vers 135-140…).
Ceci dit mon marathon arrive vite, alors j’ai une question restante sur l’autre séance qualité: que faudrait il prévoir ces prochaines semaines? Plutôt du seuil 2? Ou de l’allure marathon encore et toujours?
Je cours actuellement aux alentours de 50 km par semaine et je compte passer à 65 km en pic de prepa.
par (invité) (81.247.37.xxx) le 16/02/22 à 13:16:08
1h35 sur semi alors que tu fais 41’ sur 10 ce n’est pas top, avec un tel temps tu devrais être sous les 1h30.
par (invité) (93.31.89.xxx) le 19/02/22 à 19:13:46
Pour 41 au 10, 1h35 au semi passerait presque pour un bon temps par rapport aux 3h58 sur marathon !
Pourtant je fais beaucoup plus d'endurance que certains collègues qui courent toutes leurs sorties entre 140 et 160 bpm de moyenne et qui font pas pires que moi ! C'est un peu frustrant...
Et puis la forme est vraiment fluctuante généralement, je peux avoir un différentiel de 20 pulsations au repos entre les moments ou je me sens en forme (46), et ceux ou ca va pas (66), sans forcément faire d'excès la veille. Allez comprendre pourquoi...
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:acbf:3fbc:7bc6:xx) le 19/02/22 à 22:14:36
mauvais sommeil, Stress, fatigue...
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