Question renforcement musculaire pendant preparation

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Question renforcement musculaire pendant preparation par (invité) (93.31.89.xxx) le 18/02/22 à 23:24:39

Salut tout le monde, beaucoup de spécialistes conseillent de faire du renforcement musculaire pour encaisser plus facilement en compétition.
Quels exos faites vous de votre côté pour gagner en efficacité et comment placez vous la séance lors de vos préparations (maratjon notamment).

De mon côté, quand je fais des exos de type leg press ou leg curl, j’arrive à gérer mes entraînements de course et le renforcement sans problème.
En revanche, les exos comme les fentes, fentes sautées ou squats me laissent systématiquement des traces, et du coup je dois faire super attention à l’entraînement que je programme derrière sous peine de le payer cher.

Déjà est ce normal que les fentes et les squats me laissent autant de traces? Tous les combien vous faites du renforcement ? Et comment vous adaptez ce renforcement lors de vos préparations?

Merci pour vos conseils!

par (invité) (2001:861:52c1:5080:2dea:5ded:d226:xx) le 19/02/22 à 08:02:57

Pompes/Abdos/Gainage 3x/semaine à hauteur de 15/20’ max

Sinon 1x/semaine jambes (squats/fentes bulgares/souleve terre jambes tendues/renfo psoas avec élastique/renfo pied mollet sur marche) le tout en faible charge avec 4 séries de 15 répétitions en circuit, ça prend 25/30’

Sinon séances de côtes c’est simple et efficace

Niveau trace; pendant 1/2 jours quelques courbatures mais rien de bien méchant, ce qui m’empêche pas de faire un entraînement jambes chargées le lendemain ou surlendemain pour simuler la sensation de fin de course

par (invité) (2a04:cec0:10c1:6dea:5098:c643:5a2:xx) le 19/02/22 à 12:57:25

Merci pour ta réponse. Je dois être vraiment faible des jambes alors car à chaque fois que je fais des fentes ou squats je prends super cher…
J’ai fait une session jeudi, avec quelques courbatures. Le lendemain 12 km en EF ont suffit pour accroître largement mes courbatures. Du coup c’est pas évident à gérer.
En fin de prepa marathon d’ici 5 semaines, je vais devoir stopper le renfo si je veux pas copro mettre mes chances.

par (invité) (2001:861:52c1:5080:f0f7:ff07:44ed:xx) le 19/02/22 à 13:43:15

Je ne te conseille pas d’arrêter définitivement le renfo sinon tu vas perdre tous les bénéfices gagnés durant la période où tu l’as effectué

Par contre tu peux diminuer, soit l’intensité, soit la durée pour garder le bénéfice acquis

Période affûtage : pas de renfo ou alors du renfo très léger

par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:acbf:3fbc:7bc6:xx) le 19/02/22 à 22:05:06

courbatures = exercice trop violent

épicétou

par Toftaky (invité) (2a01:cb10:89e0:800:a409:5480:586b:xx) le 20/02/22 à 19:06:23

Je fais pas mal de renforcement musculaire pour diverses raisons.
En général on a des courbatures quand on ne pratique pas régulièrement un exercice ou alors quand on y va trop fort.
Quand je reprends le renforcement des cuisses après une compétition, il y a toujours 3 semaines où les courbatures sont plus gênantes.
Pour adoucir les courbatures après un effort, je bois beaucoup d'eau, je prends un encas protéiné pour aider à la reconstruction musculaire. J'ai aussi remarqué que la spiruline était très efficace pour atténuer les courbatures.

par (invité) (2a04:cec0:10c9:7d28:3170:b8f:bef:xx) le 21/02/22 à 10:17:58

Les fentes et squats j’en fais pas trop souvent car je sais qu’à chaque fois ça me pénalise mes séances de course à pied à cause des courbatures…
J’essaie d’en faire une fois toutes les 2-3 semaines quand même hors preparation, sinon c’est plus espace.
Jeudi j’ai fait « juste » 5 séries de 10 fentes avec altères légères pour bosser les épaules et je l’ai senti le soir même. Le lendemain petit footing de 12 km en EF et j’ai nettement aggravé les courbatures. Heureusement sans conséquence le dimanche où j’ai pu faire mes 20 km malgré des restes de courbature.
Mais je dois sans arrêt doser c’est assez pénible… je ne comprends pas pourquoi ces exos sont aussi difficiles pour moi. A se demander si c’est vraiment utile de faire ce type de renfo pour un coureur…

par (invité) (185.108.106.xxx) le 21/02/22 à 11:59:37

La " muscu " est absolument contreproductive avec l'entraînement de fond.


A part les abdos, et quelques lignes droites ou côtes, le reste est à jeter, il faut être particulièrement bête pour faire travailler les fibres musculaires dites rapides (utile pour le travail de force), alors que la course de fond a besoin de fibres lentes, très peu gourmandes en énergie.

par (invité) (2001:861:52c1:5080:7cb2:c95d:797f:xx) le 21/02/22 à 13:15:00

Pourtant beaucoup d’athlètes de haut niveau en font (cf dernier post de Kowal sur Instagram où on le voit faire de la muscu en charges)
Je reste persuadé qu’il y a un gain pour l’athlète amateur en terme d’économie de course, de fatigue musculaire

par Serge92 (membre) (2a01:cb08:8335:2900:c6e:34e3:48f8:xx) le 21/02/22 à 15:04:58

côtes courtes 15-20'' récup 1'40-50 2 x 8 répétitions R4'
descentes en survitesse 20-30'' récup remontée au point de départ en footing lent idem au niveau des répétitions et de la récup passive entre les 2 blocs.

par Serge92 (membre) (2a01:cb08:8335:2900:c6e:34e3:48f8:xx) le 21/02/22 à 15:06:30

...bien entendu en gardant une bonne attitude sur les appuis et en privilégiant la vélocité aussi bien en bas qu'en haut ! :-)

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