Seuil anaréobique lactique : fréquence cardiaque ou allure ? + Progression avec VMA

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Seuil anaréobique lactique : fréquence cardiaque ou allure ? + Progression avec VMA par FrenchPanda (membre) (86.252.196.xxx) le 22/02/22 à 02:09:06

Bonjour à tous,

Je fais appel aux membres/non-membres les plus pointus de ce forum pour un questionnement qui ne cesse de me retourner le cerveau.
Contexte: Après la lecture du sublime post "De l'utilité... de la VMA" où ont échangé les membres les plus alertes sur le sujet "VMA" et ses différentes mauvaises utilisations ainsi que le tout aussi magnifique article de Marius Bakken sur le "Norwegian Model" sur son blog personnel, je suis arrivé à ces points de compréhension (je ne souhaite pas revenir sur ceux là en détails, là n'étant pas mon questionnement principal):

- La VMA et l'entraînement à très haute intensité (pour éviter toute confusion, les séances types 2x8x200; 10x400...) sont à minima mal utilisées par les coureurs et peuvent même s'avérer suboptimales pour progresser à long terme, cela étant confirmé par l'expérience des top coureurs amateurs dans les pays "Résistance douce-centrés" vs "VMA-centrés" en plus de l'expérience personnelle M.Bakken (je suis conscient que je grossis le trait mais c'est simplement une mise en contexte).
- M.Bakken, grand inspirateur des plans actuels d'Ingebritsen, préconise les séances autour du seuil anaréobique lactique (aka SV2) pour optimiser à long terme la progression, par la mesure du taux de lactate dans le sang lors des séances d'intervalles autour du dit seuil.

2 questions principales me taraudent après ces lectures qui me passionnent et je serais très redevable aux personnes pouvant m'éclaircir sur ces deux points:

1) Lors d'une mesure en labo, trois mesures sont indiquées pour définir le seuil anaréobique lactique: le % FCM auquel il est atteint, l'allure à laquelle il est atteint, le taux de lactate (souvent entre 3.0 et 4.0 mmol, moins pour les plus entraînés). Hors, l'environnement (météo, forme, stress...) influence grandement la fréquence cardiaque et vouloir courir au seuil en utilisant cette mesure me semble inexact. Est-ce le cas ? Si oui, l'allure serait-elle une meilleure mesure pour remplacer la fréquence cardiaque ?
Pour illustrer, je fais une séance "seuil" (aka aux alentours du seuil anaréobique lactique) et je sais que mon SV2 est défini à 88% FCM; 4:00/km; 3.0 mmol:
Ma séance est dispose d'un peu de dénivelé positif donc ma fréquence risque de plus augmenter que sur le plat et il pleut. Dois-je donc me baser sur l'allure 4:00 pour courir au seuil ou alors ni l'un, ni l'autre n'est approprié pour courir précisément au seuil et soit je m'achète un Lactate Pro II, soit je fais à la cote d'effort qui serait dans ce cas la meilleure manière de courir aux alentours de ce seuil.
Ma compréhension est-elle bonne ?

2) Mon profil: 24 ans, 44:23 au 10km, puis plan "VMA centré" de Conseil course à pied (avec 8 séances type VMA- jusqu'à 10x400) m'ayant fait descendre après un peu plus de 10 semaines à 42:13. Puis, plan "Seuil centré" de 12 semaines avec un seul 10x400m et une plus grosse présence de séances aux alentours du "seuil" aka SV2 aka seuil ana lactique m'ayant fait descendre à 38:42 (les deux plans aveient des séances easy run et long run). Le tout dans les 7 derniers mois avec un passé de sprinteur régional (ayant déjà une "caisse" aérobie légère avec VMA estimée aujourd'hui aux alentours de 17.5km/h)
Cette petite introduction n'est nullement pour me "vanter" (de temps pas si bons tout au plus) mais pour introduire ma question:
Dans mon profil, malgré un travail de VMA très limité sur mon deuxième plan, il me semble que celle-ci a tout de même augmenté légèrement, comme l'indique ma seule séance de 10x400. Ainsi, malgré très peu de travail proche de VO2 max, il me semble que cette valeur a malgré tout augmenté. Ma question est la suivante:
Avec ce profil, est-il mieux/plus optimisé:
- De repartir avec un plan VMA centré pour atteindre au plus vite le plateau de VO2max qui m'est propre avant de se concentrer sur le seuil (les séances à intensité 95-110% VO2mas ayant été prouvée comme les plus efficaces pour augmenter rapidement cette valeur) qui s'avère, comme je le dis au début de mon post, peut-être le moyen le plus optimisé qui soit (mais toute la question est; cela est-il applicable même à mon niveau?).
- De continuer sur des plans très orientés "seuil" avec de très rares rappels de séances proches de 100% VO2Max car les séances de aux alentours du seuil (un peu en dessous et certaines un peu au dessus) augmentent tout de même la VO2Max (même si moins rapidement) et sur le long terme la progression sera plus optimisée, cette méthode ayant prouvé par l'expérience être proche de l'optimum (voir mes deux premiers points dans ce post). Ma compréhension est-elle bonne ?

Voilà, je suis conscient de la densité de ce message et je serais d'une reconnaissance infinie à la personne qui réussira à m'éclairer sur ce point qui me passionne particulièrement.

Ainsi, par souci de ne pas me trop me perdre, je souhaiterais dans l'idéal que si ces points ne sont pas très clairs pour les futurs répondants , que ces derniers n'essaient pas d'imposer leur point de vue sans recul suffisant (je suis moi même conscient de ne pas maîtriser de la bonne manière tous les concepts). Désolé si mon post n'est pas assez clair, je serais ravi de vous répondre si vous avez besoin de plus de précisions !!

Longue vie aux passionnés de running et à notre magnifique sport

par (invité) (185.108.106.xxx) le 22/02/22 à 05:06:21

Elle est grosse la tienne ?

par (invité) (2a02:26f7:c9cc:6406:0:c63:5fba:xx) le 22/02/22 à 06:51:38

Tu as mal lu : Bakken et les Norvégiens s’entraînent SOUS le seuil anaérobie et par AUTOUR. Nuance importante.

Les prélèvements de lactates ça semble assez malaisé, mais pourquoi pas si ça t’amuse, si tu suis les Norvégiens ces séances sont à faire à 2,5 - 3 mmol (pour un seuil plutôt vers 4-5 mmol dans ton cas), mais Bakken recommande aussi le cardio, entre 80-87% FCM pour ces séances “au seul” (en fait, balayage entre les deux seuils).

Le cardio est suffisamment précis pour bien s’entraîner jusqu’au seuil anaérobie inclus. Au contraire, les allures varient beaucoup d’un jour à l’autre en endurance, selon la forme du moment.

Avec ton profil tu devrais laisser à présent tomber tes plans VMA/seuil, et choisir l’une des deux voies évoquées à la fin du sujet : Bakken/Cottereau ou Maffetone/Moriau.

par (invité) (2a04:cec0:1004:cf27:8cac:d4cf:234f:xx) le 22/02/22 à 07:31:11

Et chez Moriau séances au seuil aérobie vers 1,5mmol.

par FrenchPanda (membre) (86.252.196.xxx) le 22/02/22 à 08:32:52

@185.108.106.xxx: Si tu parles de ma VMA: 17.5, mais j'en doute ahah. Désolé si le post paraît narcissique ou pompeux si l'implicite de ton message ce n'était pas du tout mon intention !
2a04:cec0:1004:cf27:8cac:d4cf:234f:xx: Merci beaucoup pour ta réponse !! En effet, je me suis mal exprimé mais je comprenais bien que la majeure partie de l'entraînement se faisait en dessous du seuil pour Bakken avec une séance X pouvant être légèrement au dessus de temps à autres.
Bien compris pour la fréquence cardiaque comme meilleur indicateur. En te lisant, je me suis rendu compte que le sujet n'est pas si clair mécaniquement pour moi: est-ce en premier la fréquence cardiaque qui définit le SV2? Comment marche exactement la mécanique? Dès que le coeur atteint ce niveau de battements par minute, l'oxygène envoyé dans les muscles atteint un niveau où le lactate n'est pas recyclé, d'où l'accumulation excessive à partir de cette fréquence? Dans ce cas, si je comprends bien, si les conditions font que ma fréquence atteint celle correspondant à mon estimée SV2 AVANT que mon allure n'atteigne l'allure estimée SV2 (dû à du dénivelé positif par exemple), il faut prendre en considération en priorité la fréquence et non l'allure car c'est la fréquence qui est à la base de la mécanique si ma compréhension est bonne ?

Merci également pour la réponse sur mon profil et le plan suivant à suivre. Ton conseil rejoint ce que je dis dans mon post ? (VMA progresse tout de même, même si moins vite avec Bakken/Cottoreau mais fait progresser les autres facteurs de manière plus optimale donc il vaut mieux choisir cette méthode dorénavant?)

Merci encore pour la réponse complète !!

NB. Je ne compte pas mesurer mon lactate, pour des questions de practicité et de prix ahah. Justement, je cherche quelle est la meilleure alternative.

par (invité) (192.54.145.xxx) le 22/02/22 à 08:41:22

Pour moi c'est le cardio qu'il faut regarder car le seuil c'est physiologique, pas "mécanique"

Reprenons ton exemple : 88% FCM; 4:00/km; 3.0 mmol

Si ça monte, tu seras aussi au seuil à 88%, mais tu seras alors à 4:10 peut-être : le seuil c'est un niveau d'effort, pas une vitesse.

Comme dit plus haut, mieux vaut s'entrainer sous le seuil.

par FrenchPanda (membre) (159.50.174.xxx) le 22/02/22 à 16:04:00

Ok ça me semble clair même si la notion "physiologique" de seuil lactique reste assez floue pour moi.

Merci beaucoup pour ton message, si quelqu'un a d'autres vues sur les questions posées je reste très preneur !

par Garos (invité) (185.24.186.xxx) le 22/02/22 à 16:09:28

"Physiologique" dans le sens où ça correspond à un niveau d'effort.

Si sur du plat tu es à 4' au kilo et 170 bpm et que tu passes en montée, si tu restes à 4' au kilo l'effort va être plus difficile, tu vas dépasser le seuil (et monter au-delà des 170bpm).
Donc il faut réduire l'allure pour rester au même niveau d'effort (et grosso merdo la même FC).

par velove (invité) (93.22.133.xxx) le 22/02/22 à 21:05:34

Deux ou trois remarques.
- Le top pour s entraîner c est les sensations (RPE). On peut affiner les sensations via un fc de temps en temps.
- on peut choisir la fc comme référence C est pas mal mais faut relativiser si chaleur et humidité et la fatigue. Si bonne fatigue il faut retarder la séance et la rentre en jeu la connaissance de soi et ses sensations ;-)
- si terrain très plat on peut s entraîner à la vitesse mais les parcours vont être monotone ;-). Région peu ventee aussi car eole change la donne.

Bref en 1/ sensation 2/fc 3/vitesse.

Sinon pour mon cas personnel, le travail au sl2 donne de meilleur resultats sur le 5/10/semi que la vma.
(Il y a quelques années j étais passé de 36'xx à 34'08 (avec 5 à 6 courses dans ces allures la) avec un régime hyper simple: 5 sorties hebdo - 3 footings et 2 séances de 30min à vit21. Apres 3 mois, j ai supprimé un tempo de 30min par un 12x400m ou 10x500m ou 10x600m à vit5km).

En conclusion, Faire simple et encadrer les allures de courses.

par (invité) (83.194.141.xxx) le 22/02/22 à 21:18:15

French panda ton premier post est trop long, tu te positionnes in facto dans le mielleux qui emmerde tout le monde l’or d’une réunion où on ne peut plus t’arrêter, quand on voit 12h, 12h30, 13h sur l’écran de nos iPhone, on pense à retrouver notre petite secrétaire dans un bar près de la Madeleine et toi tu continues, tu continues dans ta pente dégoulinante de mots vagues et hésitants ……
Voilà le problème tu incarnes la no-live.

Merci de m’avoir lu.

par FrenchPanda (membre) (2a04:cec0:10b7:9bda:17f:658a:6bcc:xx) le 22/02/22 à 21:36:26

Merci enorment pour la réponse instructive et pertinente velovo

Concernant monsieur l'invité pour le cou je ne peux pas te contredire sur la longueur ni le mielleux j'y suis allé un peu fort tellement je trouve le sujet intéressant. Maintenant, ton message en dit bien plus long sur ta personne que la mienne, triste sur ce genre de forum.

par (invité) (2a01:cb11:8b2:e400:3485:758:7838:xx) le 23/02/22 à 04:01:50

Mdr le panda …..bavard .

par Bip Bip (invité) (212.198.71.xxx) le 23/02/22 à 08:58:14

velove toujours la voix de la raison :)
Simple, efficace. Ca fait plaisir de te lire.
A++

par (invité) (192.54.145.xxx) le 23/02/22 à 09:03:39

"Sinon pour mon cas personnel, le travail au sl2 donne de meilleur resultats sur le 5/10/semi que la vma.
(Il y a quelques années j étais passé de 36'xx à 34'08 (avec 5 à 6 courses dans ces allures la) avec un régime hyper simple: 5 sorties hebdo - 3 footings et 2 séances de 30min à vit21. Apres 3 mois, j ai supprimé un tempo de 30min par un 12x400m ou 10x500m ou 10x600m à vit5km)."

Effectivement selon le niveau on peut simplement viser l'AS21, ça permet de s'entrainer sous le seuil sans jamais le dépasser.

par Pipo34 (membre) (2a01:cb1d:8c34:af00:585b:18c4:82ea:xx) le 23/02/22 à 09:12:24

Salut FrenchPanda

Pour mes séances au seuil (SL2) je cours le plus souvent aux sensations car peu de terrain plat vers chez moi et je trouve ça plus agréable aussi.

A part si tu mesures les lactates comme certains coureurs je pense qu'il est difficile de savoir ou tu es exactement.
Il est admis que le seuil correspond à l'allure que l'on tient Une heure en compète ou plus simple pour la majorité des coureurs l'allure au 10K plus 10-15".

Mais bon cette allure c'est plus une zone que un truc précis à la seconde je pense.
La définition du seuil lactique la plus couramment admise c'est l'élévation exponentielle du taux de lactates ou d'une manière instable.
Quand on regarde les courbes de lactatémie ça semble pas si clair que ça quand même ;-)

D'autres coureurs te donneront leurs avis moi je ne suis pas un coureur très rigoureux, je me fie à mes sensations.

par (invité) (2606:54c0:27c0:c0::13:xx) le 23/02/22 à 09:48:42

Le seuil anaérobie est parfaitement défini du point de vue physiologique comme le MLSS, à savoir la première vitesse à partir de laquelle la concentration des lactates sanguins (la lactatémie) n’est plus stable dans le temps, mais augmente (à vitesse constance) avec le temps de course, signe que les processus aérobie sont débordés. Ce seuil anaérobie correspond à un effort que l’on peut tenir de 50’ à 1h15-20 en fonction du coureur (1h15-20 pour un élite kenyan) en compétition.

Éviter d’atteindre ce point à l’entraînement pour un effort d’endurance : vous serez alors dans un travail de capacité lactique qui n’a rien à voir avec les aptitudes nécessaires pour courir un bon marathon et même semi-marathon à un niveau amateur.

Le 1er seuil lactique est, quant à lui, la plus haute vitesse au-delà de laquelle la lactatémie s’élève au-dessus de la ligne de base (valeur au repos ou à faible allure). La ligne de base étant souvent autour de 1mmol, c’est pourquoi Moriau identifie ce 1er seuil pour des valeurs de 1,5mmol (en pratique ont est alors un poil au-dessus).

Les SV1/SV2 correspondent aux seuils ventilatoires, c’est autre chose, mais ils coincident avec les deux seuils lactiques, donc correspondent en pratique à la même intensité.

Il ne faut donc pas s’entraîner pile au SV2/SL2, mais balayer la zone entre SV1 et SV2, ou bien s’entraîner à une allure située vers le milieu de cette zone, c’est ce que l’on appelle alors travail d’endurance aérobie, qui vous servira dans toute course du 5kms au marathon, et même sur 1500m comme on le voit avec Jakob Ingebrigtsen récent recordman en salle du 15 et qui s’entraîne énormément dans cette zone et très peu au-dessus (le tout dans le cadre de la règle du 80/20).

Voir aussi l’autre sujet sur l’entraînement “à la norvégienne”, vs polarisé.

par (invité) (2606:54c0:27c0:c0::13:xx) le 23/02/22 à 09:52:02

MLSS = dernière vitesse au-delà de laquelle la lactatémie n’est plus stable dans le temps

par (invité) (185.108.106.xxx) le 23/02/22 à 10:47:26

" Les SV1/SV2 correspondent aux seuils ventilatoires, c’est autre chose, mais ils coincident avec les deux seuils lactiques ".

Pas obligatoirement

Seuil LACTIQUE pas " anaéroBIQUE ".

par (invité) (92.184.107.xxx) le 23/02/22 à 10:49:32

OK pour se référer à la fréquence cardiaque mais il faut aussi que la vitesse de course corresponde, s'il y a trop de décalage ce n'est plus une séance de seuil anaérobie. Exemple en courant sur une montée à 8% sur bitume: fréquence cardiaque largement au niveau du seuil 2 mais allure plus lente que la vitesse marathon. Pour que ce soit efficace il faut quand même que l'amplitude et la cadence de course correspondent à peu près au record sur 1 heure (AS semi pour les athlètes hommes élites). Il y a un aspect biomécanique à travailler.

par (invité) (185.108.106.xxx) le 23/02/22 à 10:51:40

" Éviter d’atteindre ce point à l’entraînement pour un effort d’endurance : vous serez alors dans un travail de capacité lactique qui n’a rien à voir avec les aptitudes nécessaires pour courir un bon marathon et même semi-marathon à un niveau amateur ".

Capacité lactique... t'as encore rien compris toi tête de noeud !

Jusqu'au seuil lactique on est en AÉROBIE.

par (invité) (185.108.106.xxx) le 23/02/22 à 10:55:36

" Exemple en courant sur une montée à 8% sur bitume: fréquence cardiaque largement au niveau du seuil 2 mais allure plus lente que la vitesse marathon. Pour que ce soit efficace il faut quand même que l'amplitude et la cadence de course correspondent à peu près au record sur 1 heure (AS semi pour les athlètes hommes élites). Il y a un aspect biomécanique à travailler ".

Et l'autre qu'a fumé encore la moquette...

par Serge92 (membre) (2a01:cb08:8335:2900:e9c0:8a11:d7d8:xx) le 23/02/22 à 11:10:04

Velove +1 oui faire simple ! :-)

par Petitesse (invité) (90.102.112.xxx) le 23/02/22 à 12:22:23

+1 Velove

Comparer une vitesse à une autre sur son efficacité : le seuil et la vma. A vrai dire, l'intelligence est en toi et dépend aussi de ton objectif. Dire que faire du seuil m'a permit de passé une étape sans compté le travail effectué avant : tout ce qui est fait avant à permis de gagner en condition physique (c'est la meme chose que progresser avec un autre coach). Faut voir aussi si on a atteins son potentiel pour voir une progression et le temps (faut minimum 7 ans d'entrainement progressif et optimal)

Ceux qui s'entrainent 7 fois par semaine : peuvent varier plusieurs vitesses et ceux qui s'entrainent 3 fois doivent aller à l'essentiel vitesse spé. Voir aussi la période de préparation générale où là on doit travailler plusieurs secteur physiologique et bcp de renforcement.

Au delà du seuil ana. qui permet de passer des étapes sur les distances à partir du 5km. Meme coureur de 1500m pour la phase foncière. Il faut avoir monter en volume progressif (le nombre de km) est important.

Un conseil : continue comme ca : reste simple. Sort de plus en plus de fois dehors pour courir.

par (invité) (2a01:e34:ec5e:3dc0:f44f:ca40:17c2:xx) le 23/02/22 à 14:19:26

Concrètement ça donne quoi tout ça ?
C’est trop compliqué pour ce forum.
Prenons l’exemple d’un coureur qui a une VMA de 20km/h (plus facile pour les calculs), il doit faire ses entraînements à quelle allure ?

par (invité) (2001:861:3143:4eb0:1a6:c6e7:8e3a:xx) le 23/02/22 à 14:48:49

Si je m'applique à courir entre SL1 et SL2 ... Je suis plus au moins autour de mon as42 ... Pourtant peu de plans le conseille ...

par Petitesse (invité) (2a01:cb14:55f:ba00:e45c:d77c:d833:xx) le 23/02/22 à 16:29:29

par (invité) (2a01:e34:ec5e:3dc0:ecd2:c1d2:2661:xx) le 23/02/22 à 17:06:15

Trop compliqué. C’est pas un forum d’intelo ici.

Pour une vma de 20km/h ça donne quoi ?

par (invité) (2606:54c0:27e0:c0::13:xx) le 23/02/22 à 17:18:57

On t’emmerde, si tu as un QI de mouche démerdes-toi.

par (invité) (2606:54c0:27c0:c0::13:xx) le 23/02/22 à 17:21:39

Fait du Cottereau et viens pas faire chier

par Jamphy (invité) (2a01:cb11:8020:29fc:4de1:9677:4901:xx) le 23/02/22 à 18:50:47

Arrêtez de vous écouter baragouiller … Nous on a pas été à l’école. Merde . J’aime mieux lire Bouap avec ses 4 mots .

par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:fd27:aa09:f381:xx) le 23/02/22 à 21:33:49

4? Il en a appris un de plus?

par (invité) (2a01:e34:ec5e:3dc0:ecd2:c1d2:2661:xx) le 23/02/22 à 22:05:38

Il y en ils se touchent sur ce forum. Des savants.
Je voudrais bien connaître leurs chronos

par Léon Jouhaux (invité) (2a01:cb11:8b2:e400:d0c5:baa0:2aca:xx) le 23/02/22 à 23:50:12

C’est les précieuses ridicules ici avec les blablatages plus haut, courir est un sport populaire le langage doit être roturier.

par (invité) (2a01:cb08:60:8900:910e:6837:f2c3:xx) le 23/02/22 à 23:59:17

Je voudrais bien connaître leurs chronos
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Garmin est le leader du marché.

par (invité) (2a04:cec0:10f0:cd56:9482:9eb3:f62a:xx) le 24/02/22 à 07:50:47

C’est vrai qu’on y comprend rien avec tous ces termes. C’est quoi une vma d’abord ? A quoi ça sert ?

par (invité) (2a02:26f7:c9cc:6406:0:43d0:346b:xx) le 24/02/22 à 08:58:50

A rien. A part en France d’ailleurs personne n’en parle.

par hatim (invité) (77.159.236.xxx) le 24/02/22 à 10:07:02

il faut vraiment qu'on arrête en France avec cette notion de VMA , qui n'est pas adaptée pour les courses de fond.

il faut coupler la sensation et la FC sur les séances de seuil anaérobie . ne pas se fier à l'allure ou alors il faut tjrs faire la séance sur piste sans vent et entre 10 et 18 degrés. vous m'avez compris ça n'a pas de sens de raisonner par la vitesse.

en général, quand vous commencez votre séance de seuil , profitez en pour développer l'écoute de votre corps, car la réponse vous l'avez en vous. posez vous la question suivante après 2min d'effort : "puis je tenir cette allure pendant une heure ? je vous promets que vous l'avez la réponse et le cerveau est calibré pour ça . si oui, on maintient et on contrôle au cardio.si non, on ralentit et on essaie de relancer de temps en temps pour voir ce que ça donne.
si vous faites toutes vos séances de seuil en vous mettant dans le rouge, car vs voulez absolument tenir l'allure, vous allez vous cramer. ça peut passer si on a une seule séance de qualité par semaine mais sinon c'est contre productif.
je suis triste de voir encore des personnes faire des commentaires débiles et qui ne font pas monter le niveau de conscience humain.

par Sister (invité) (2a01:cb11:8063:62ec:51d3:395:a9e6:xx) le 24/02/22 à 15:24:18

« je suis triste de voir encore des personnes faire des commentaires débiles et qui ne font pas monter le niveau de conscience humain. »

C’est toi le débile tu te crois fort comme Pascal?

Pascal Praud pas le grand Pascal Philosophe….Abruty .

par (invité) (2a01:e34:ec5e:3dc0:34dd:4138:632d:xx) le 24/02/22 à 17:12:40

Ici c’est cogiter moins pour courir plus

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