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DEBUTANT : conseils sur rythme entrainement, technique, repos par Syles (invité) (163.116.162.xxx) le 01/03/22 à 13:27:00
Bonjour !
Je me suis mise à la course à pied depuis le 10 février avec comme but d'être plus en forme et de perdre un peu de poids. Mon objectif est, je pense, très raisonnable : réussir à courir 20-30 minutes pour me maintenir en forme et m'aérer l'esprit. J’ai 24 ans, poids normal, pas sportive.
J'ai besoin de vos conseils sur mon rythme d'entrainement et des douleurs (je ne cherche absolument pas un diagnostic, juste des conseils d'entraînement).
J'ai commencé un programme sur l'application décathlon coach qui permet de courir 20 minutes sans s'arrêter en 6 semaines, d'une façon très progressive (alternance marche/course qui augmente au fur et à mesure).
Très motivée après quelques séances, je me suis acheté des chaussures adéquate (je l'espère) : Des chaussures de trail-running car je cours sur des chemins de terre avec cailloux etc. (décathlon : CHAUSSURES DE TRAIL RUNNING POUR FEMME TR ROSE).
Mon rythme d'entraînement : 3-4 fois par semaine (plutôt 4 et rien le week end), sorties de 45min-1h où je commence par 10 minutes de marche, mes exercices fractionnés course/marche pendant une quinzaine de minutes (pas plus de 3min de course d'affilé pour l'instant), puis de nouveau de la marche pendant 20-30 minutes.
Lors des périodes de course, j'essaie d'être en aisance respiratoire, mon cœur bat à 120-130 bpm (env. 50 au repos) et je vais à peu près à 5,5 - 6km/h.
Depuis que je suis passée à 3min course / 1min marche (avant c'était 1min/30s), je ressens des douleurs qui proviennent, je pense, des muscles soléaires (entre la cheville et le mollet, sur les côtés intérieurs et extérieurs, sur les deux jambes).
J'ai la sensation qu'ils tirent, qu'ils sont contractés, durs. La douleur survient au moment de l'impact du pied avec le sol et est plus forte en montée. Lorsque j'arrête la course et que je marche, la douleur reste un peu (moins de 5 minutes) puis disparaît totalement et ne revient pas si je ne cours pas. Par contre, j'arrive à la reproduire lorsque j'effectue l'exercice d'étirement des soléaire (contre un mur jambe en arrière avec le genou fléchi).
C'est hyper frustrant, car je ne suis pas essoufflée, je n'ai mal à aucun autre endroit, je n'ai jamais eu de courbatures depuis le début de mon entrainement, et j'ai le mental au max pour progresser et courir plus longtemps mais je n'ai surtout pas envie de me blesser !
Du coup j'ai pleins de questions qui se bousculent :
Est-ce que ce sont des douleurs normales et c'est seulement mon corps qui n'est pas encore habitué ? Ou est-ce que je dois diminuer la fréquence des sorties ?
Est-ce que je dois arrêter de courir dès que j'ai mal (= au bout de 1min) ou au contraire continuer pour m'habituer, prendre un plus sur moi ?
Est-ce que je ne sais tout simplement pas courir ? Mauvaise posture, mauvaise sollicitation des muscles des jambes ? Des conseils ? J’ai l’impression d’être louuuuurde et que tout mon poids se répercute là où j’ai mal, et rien dans les mollets/cuisses.
Rajouter des exercices d'étirement spécifiques ? Renforcement musculaire (je déteste ahah) ?
Je vous remercie grandement de m'avoir lue et j'espère recevoir des conseils !
par (invité) (62.199.161.xxx) le 01/03/22 à 14:09:39
Quelle a été l'évolution du nombre total de minutes de course par semaine depuis le debut. Peux-tu lister tes séances ici en détail ?
par (invité) (81.23.42.xxx) le 01/03/22 à 14:23:29
La fréquence me semble adéquat. Effectivement, voir si la progressivité de la durée des courses n'est pas trop brutale.
Ca peut être bien de redescendre pendant une ou deux semaine le volume de course a pied, le temps d'assimiler un volume fixe qui ne provoque pas de douleur.
La marche peut aussi solliciter les mollets si tu cherches a marcher vite. Cumulée avec la course à pied, ça peut donner des courbatures qui ont du mal à disparaitre.
Le renforcement musculaire a ce stade de ta pratique me semble peu utile et va plutôt te décourager en ajoutant de la contrainte supplémentaire. T'as déjà fort a faire avec la course :) mais plus tard faudra y penser si tu veux aller plus loin.
par Pipo34 (membre) (2a01:cb1d:8c34:af00:dd4:ecf6:f167:xx) le 01/03/22 à 15:14:04
Salut,
Sans te voir courir c'est difficile de faire un diagnostic, en tous cas ton approche (douce) de la CAP est la bonne.
Malgré tout ton message donne quelque indices ... des suppositions bien sur:
- tu cours sans faire participer ton corps à l'effort
- tu n'as pas d'abdos donc le haut du corps ne participe pas à l'effort.
- la faible amplitude de tes foulées accentue le travail des mollets.
- tu ne bouges pas les bras pour t'aider et faire travailler le haut du corps.
- tu ne te grandis pas en courant, ton corps n'est pas en ligne, ton regard n'est pas lointain mais tu regardes le sol trop près de toi.
Ou peut être rien de tout ça?
Je pense que la CAP avec un corps trop "mou" ne peux pas donner de bons résultats et être bénéfique, je suis très favorable au renforcement en parallèle avec une pratique régulière.
De plus faire du sport sans y être habitué et ne pas avoir de courbatures je trouve ça pas normal en soi.
Un peu de HIIT pourrait être très favorable à ta pratique.
Bonne suite.
par (invité) (92.184.100.xxx) le 01/03/22 à 15:17:00
Progressivité des séances:
Toujours 10min de marche en échauffement
Au début c'était 30s de course 30s de marche pendant 10min, puis 15 min (2seances) puis 20min puis 45s/30s pendant 15min.
Ensuite 1min de course/30s de marche pendant 12min, 5 min de marche et de nouveau une série de 12min. J'ai fait 2 fois cette séance pour être à l'aise
Ensuite c'est passé à 3min/1min et ça m'a paru beaucoup. Hier je me suis créée une séance 2min/45s c'était déjà plus facile mais j'avais quand même les douleurs à partir de 1min de course. Je pense rester sur 2min/45s jusqu'à être à l'aise avant de faire les 3min.
Ça avance lentement par rapport à mes espérances (pas de douleurs à part celle évoquée) mais si c'est le prix à payer pour progresser
par (invité) (92.184.100.xxx) le 01/03/22 à 15:23:11
Pipo34 je pense qu'il y a du vrai dans tout ce que tu dis !
Effectivement mes foulées sont assez rapprochées je ne fais pas de grands pas. Des fois j'essaie d'avoir de plus grandes foulées, j'ai l'impression que ça soulage mais du coup je vais plus vite et je suis essoufflée ! Je vais essayer de travailler sur l'augmentation de l'amplitude des foulées sans pour autant accélérer !
Depuis ma séance d'hier j'essaie d'utiliser beaucoup plus mes bras , un peu de façon exagérée même mais apparemment ça aide ?
Pour les abdos, j'en ai quand même un peu je pense, est-ce que je dois gainer en courant ? Un minimum ?
Pour faire participer le corps entier à l'effort, des techniques ? J'ai l'impression que mes cuisses ne servent à rien par exemple, que tout le poids se répercute en bas des mollets.
par (invité) (62.199.161.xxx) le 01/03/22 à 15:49:43
Ne réfléchi pas à ta foulée ou quoi que ce soit. Tout ça va se faire naturellement. Continue à cette allure et à ces pulsations longtemps, au moins 6 mois. Tu verras dans 6 mois-un an tu iras 1'30-2'00 plus vite pour le même effort. Pour ton mollet c'est pas courir plus vite qui améliore les choses. Moi même je suis sujet aux contractures et ralentir et se relâcher de la tête aux orteils ça prévient bien.
Tu as en plus compris le truc. Tu est revenu en arrière, c'est très très intelligent plutôt que de bourriner coûte que coûte à suivre un programme. D'ailleurs je t"encourage à devenir toi même ton propre coach et de ne pas trop demander des conseils. Tu en sortiras dubitative. Lis les posts débutants, va sur runningaddict.fr, sur Youtube et tu pourras faire les choses adaptées toute seule.Et pour l'instant continue comme ça avec les ajustements dont tu as besoin. Le plus est souvent l'ennemi du bien. Donc plutôt en garder sous la semelle que trop pousser.
par Syles (invité) (92.184.100.xxx) le 01/03/22 à 17:55:11
Tous vos messages me rassurent et je suis d'autant plus motivée à poursuivre mes efforts, merci !
Je me demande également, la piste où je cours est un peu en "faux plat" qui monte avec quand même des parties plates et une petite montée au milieu (30m de dénivelé + en cumulé sur 1km5 a peu près). Ça peut jouer sur les douleurs non ? J'ai remarqué qu'au retour , je fais demi tour donc c'est du faux plat descendant, j'ai bien moins mal !
A votre avis ça ne dérange pas de continuer de courir ici pour ma progression ? J'aime beaucoup cet endroit
par (invité) (2a02:2788:1028:1114:9c38:2fab:c8d1:xx) le 01/03/22 à 18:10:26
Non ça dérange pas mais rentre pas trop tard pour que tes parents ne s’inquiètent pas.
par Syles (invité) (92.184.100.xxx) le 01/03/22 à 18:21:18
Je ne saisi pas l'intérêt de ce dernier post qui me paraît bien trop ironique ? Je pose probablement des questions qui peuvent paraître bêtes pour certains mais cette réponse l'est encore plus...
Je cherche de l'entraide et du partage pas des réponses condescendantes
par (invité) (2a02:2788:1028:1114:9c38:2fab:c8d1:xx) le 01/03/22 à 18:27:09
Faut aussi savoir se prendre un peu en main… Prochaine étape c’est venir demander si faut faire pipi avant de sortir et quelles chaussettes mettre. Ou alors peut-être qu’un retard mental peut expliquer si ce n’est pas l’âge….
par Syles (invité) (92.184.100.xxx) le 01/03/22 à 18:37:55
Et au pire, si je suis trop assistée à ton goût où est le problème ? J'assume totalement.
J'ai posé des questions, j'ai eu des réponses qui m'ont aidé, point barre. Si cette discussion te dérange autant ignore la, c'est simple non ?
Par contre ton intervention, à part sûrement satisfaire ton besoin de supériorité elle ne sert à rien.
Je te laisse laisser mon topic tranquille et aller t'amuser à rabaisser les gens ailleurs.
par invité (invité) (92.163.91.xxx) le 01/03/22 à 18:51:09
un peu compliqué de te répondre , tu cours un jour sur 2 ok ,ensuite tu pars toujours bien hydratée avant ,ensuite pour moi la marche ,la course ,j'aime pas je dirais cours en terme de temps ,et en augmentant de 5 minutes par semaine chaque sortie ,commence par 20 minutes seulement ,la semaine suivante 25 etc ,c'est suffisant ,donc 3 fois par semaine suffit pour progresser ,avec toujours une aisance respiratoire et plutot sur un parcours plat car tes mollets ne sont pas habitués aux faux plats ,lorsque tu arriveras a 45 minutes ,allonge seulement la sortie du week end de 5 minutes .attention aux etirements qu'il ne faut faire qu'en douceur et pas a fond .mettre en légère tension suffit .c'est seulement après que tu pourras mettre du rythme ,et en faire plus .
par (invité) (62.199.161.xxx) le 01/03/22 à 20:12:41
Syles
Ne te préoccupe/réponds pas aux messages désobligeants. Continue ta route, comme indiqué en te documentant. Si tu écoutes tin corps et accepte de vraiment aller à petits pas, tu devrais y arriver. Concernant les petits douleurs ce n'est pas facile au début de voir si c'est une douleur d'échauffement ou quelque chose de pathologique. Mais en général une douleur à froid le lendemain,ou qui te fait modifier ta foulée ou tenter d'accomoder le mal n'est pas bon signe. A priori tu suis un programme qui devrait te préserver. Par contre si tu sens que tu n'as pas récupéré totalement de la séance précédente, c'est pas contre productif de laisser passer un ou deux jours de plus. La récupération fait partie intégrante de la progression. Tu le verras plus tard. Un ou deux jours de répit permet souvent de revenir avec des jambes de feu. Ça ne montre pas que tu n'as rien fait, nais que tu passes un cap. Et dans 6 mois tu vas commencer à sentir que tes jambes sont bien nusclées. Et là tu pourras commencer tout doux à essayer des allures plus rapides. Il faut juste être très patiente et se fixer des tous petits objectifs facilement atteignables.
Tiens nous au courant
par Syles (invité) (92.184.100.xxx) le 01/03/22 à 20:28:07
Je suis effectivement prête à patienter le temps qu'il faudra pour progresser !
Merci beaucoup pour ces conseils et ces encouragements, cela m'a beaucoup rassuré et conforté dans mes choix ! J'en suis d'autant plus motivée :)
par (invité) (62.198.140.xxx) le 02/03/22 à 10:01:21
Très bien. Tiens nous au courant de tes progrès
par Syles (invité) (170.255.138.xxx) le 02/03/22 à 10:18:27
Oui effectivement je souffre d’un retard mental et je vis toujours chez mes parents donc je suis contente de trouver ici des amis avec qui parler. Ça fait du bien. Bises à vous mes Amours je vous aime.
par (invité) (81.23.42.xxx) le 02/03/22 à 11:59:42
On est pas tous égaux dans la progression en course à pied. Chez certain, ça va vite, et ils sont déjà bien performants en quelques semaines, pour d'autres, ça va se mettre en place très lentement, avec des hauts et des bas, des douleurs, de la frustration et un beau jour, les planètes s'alignent et ça décolle enfin !
par (invité) (62.198.140.xxx) le 02/03/22 à 12:36:06
@81 exactement. Parfois très frustrant de voir certains enchaîner les entraînements sans problème lorsque de son côté on chope petits bobos sur petits bobos au moindre écart. Ça c'est rageant :( :)
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