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Base plan entrainement 5 séances par coco3807 (invité) (2a01:cb15:812e:f900:9a2:54ea:d961:xx) le 07/03/22 à 19:23:59
Bonjour,
J'aimerais avoir vos avis sur une base de plan d'entrainement.
Cette année j'envisage de faire du 10km / semi / trail (max 30km)
Je suis actuellement à 4 séances/sem + 1 renfo sur une base de:
Lundi - renfo
Mardi - footing env 1h EF
Jeudi VMA court/long ça dépend
Samedi footing env 45min
Dimanche sortie longue généralement avec variantion d'allures (soit trail entre collegues)
J'aimerais, d'ici quelques semaines ajouter 1 séance de CAP afin d'augmenter le kilométrage en vue d'un semi et trail
Ce serait donc
lundi renfo (mais plus cool pour ne trop charger les jambes)
mardi seance de cote / seuil
mercredi footing tres cool recup 45min
Jeudi vma courte/longue
Samedi footing EF 45min/1h
Sortie longue (idem variation d'allures ou trail)
Pour donner un peu plus d'info mes objectifs de l'année sont 37'30 sur 10k / 1h24 semi. Actuellement je dois valoir 38'/38'30 sur 10k (réponse le 20.03) et autour des 1h28 semi.
J'aime aussi et surtout courir pour le plaisir donc je n'aime pas spécialement suivre des plans de prépa 10k/semi à la lettre durant des semaines mais je fais évidemment quelques séances spé et oriente mon entrainement en fonction.
Ma question est donc, est ce raisonnable de faire 3 séances d'intensité par semaine sur 5 séances ou est ce trop ?
Ou plutot conserver 2 bonnes séances (donc sortie longue) + 3 footing ?
Je vous remercie par avance et bons runs à toutes et tous !
par (invité) (2a01:e34:ecae:2330:b82f:eabf:d083:xx) le 07/03/22 à 20:05:10
Je dirais 2 séances de qualité sur 5.
Soit deux séances de fractionnés et une SL légère (1h30 d'EA par exemple), pour préparer du 10km voire semi.
Une séance de fractionné et une grosse SL pour préparer un marathon.
Le reste en EF avec quelques morceaux d'EA.
par (invité) (77.12.61.xxx) le 07/03/22 à 21:35:57
tu as quel age ? (ça joue pas mal sur la récup)
Ta sortie longue, elle est longue comment (en durée) ?
par Coco3807 (invité) (2.7.89.xxx) le 07/03/22 à 22:14:53
Merci pour vos réponses
J’ai 25 ans, je récupère assez bien, peux mieux faire si je dormais mieux ahah!
La séance où j’ai le plus de mal à récupérer c’est le renfo... c’est pour ça que je voudrais réduire le travail des jambes et transférer cela sur du travail de côtes. Je le fais pas pour l’instant car à 4 séances je peux pas me le permettre..
Je pense pas passer sur 5 séances tout de suite et d’ailleurs pas forcément tout le temps mais éventuellement quelques semaines pour préparer des trails plus long (30k fin mai) et semi :)
Et augmenter progresser le kilométrage pour une prepa marathon éventuellement l’année prochaine :)
par (invité) (88.165.122.xxx) le 08/03/22 à 10:15:22
Je vois 2 séances intenses, pas 3 (mardi et jeudi).
par JeremieCL (invité) (77.128.196.xxx) le 08/03/22 à 10:23:21
Pareil, je ne vois que 2 séances intenses.
Ton plan semble très bien.
Fais une semaine de récup de temps en temps : en gros que des footings, une semaine sur 5 ou 6 par exemple.
par (invité) (192.54.145.xxx) le 08/03/22 à 11:02:38
Tout dépend de la durée de la SL et des "variations d'allures" qui y sont mises.
par coco3807 (invité) (77.129.31.xxx) le 08/03/22 à 11:10:09
Oui en effet ça ferait 2 séances d'intensité (fractionné) par semaine, la 3ème étant la sortie longue que je considère comme intense, même si en ce moment je suis entre 1h20 et 1h40max donc elle ne fait pas si mal que ça.
En tout cas merci pour vos réponses, je vais progressivement essayé d'intégrer cette 5e séance.
Je pense qu'en réduisant le renfo des jambes (qui clairement est la séance qui me fait le plus mal) et en mettant une séance de côte ça devrait être mieux et pas forcément plus dur à encaisser.
Reste à être sérieux sur les footings car j'ai tjrs tendance à être un poil trop rapide ! :)
par coco3807 (invité) (77.129.31.xxx) le 08/03/22 à 11:15:33
"Tout dépend de la durée de la SL et des "variations d'allures" qui y sont mises"
Quand je fais des SL c'est environ 1h30 en moyenne sur le plat, après en trail ça dépend, c'est souvent avec des amis.
Sur le plat j'aime bien varier les allures en faisant du progressif (de l'EF au seuil 2 environ) ça me permet de balayer les allures et c'est plutot fun. C'est aussi à l'envie du moment ahah
par (invité) (88.165.122.xxx) le 08/03/22 à 11:19:22
Je vois 2 séances intenses (mardi et jeudi), pas 3.
par JeremieCL (invité) (77.128.196.xxx) le 08/03/22 à 14:18:22
Pour les footings : 9 à 11km/h max.
N'oublie pas que même Kipchoge fait chaque semaine des "easy runs" à 11 à l'heure !
par Le Pix (invité) (2a01:cb00:48a:6600:417c:442e:fd4c:xx) le 08/03/22 à 15:44:37
avant d'avoir du pain sur la table, on en a sur la planche
par coco3807 (invité) (77.129.31.xxx) le 08/03/22 à 15:57:08
"Pour les footings : 9 à 11km/h max.
N'oublie pas que même Kipchoge fait chaque semaine des "easy runs" à 11 à l'heure !"
Oui généralement quand je m'y tiens, je suis entre 5'30 et 5'45 en EF.
En récup plutot vers les 6'.
Avec 5 séances, le footing du mercredi (entre 2 séances) sera clairement à faire pas plus vite que 6' voire 6'15.
Merci pour ton retour :)
par M (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:a5af:7c26:cce4:xx) le 09/03/22 à 09:54:13
Pas très judicieux de placer une séance de renfo le lundi, le lendemain de la grosse sortie du dimanche probablement éprouvante et la veille d'une séance de côte / seuil, elle aussi exigeante.
Pourquoi ce bloc de 3 jours sans répit ?
La récupération, la reconstruction des fibres musculaires, apparemment certain pensent que c'est secondaire pour progresser.
par coco3807 (invité) (77.129.31.xxx) le 09/03/22 à 10:55:39
"Pas très judicieux de placer une séance de renfo le lundi, le lendemain de la grosse sortie du dimanche probablement éprouvante et la veille d'une séance de côte / seuil, elle aussi exigeante.
Pourquoi ce bloc de 3 jours sans répit ?
La récupération, la reconstruction des fibres musculaires, apparemment certain pensent que c'est secondaire pour progresser."
Je comprends tout à fait ce que tu veux dire.
Actuellement je peux me le permettre puisque ma SL n'est pas si éprouvante car je ne prépare rien de tres long à court termes. De plus je suis à l'heure actuelle à 4 séances donc le mardi c'est footing.
Lorsque je passerai à 5 séances mon but est justement de garder le renfo (haut du corps/gainage/proprio etc) mais sans insister sur les jambes, qui seront bien assez sollicitées en séance de cotes le mardi en effet.
Mon intérêt pour le renfo étant principalement de prévenir le mal de dos, j'ai souffert assez longtemps de lombalgie et je veux pas que ça reprenne!
Après si cela fait trop évidemment j'adapterai et remplacerai par un footing en EF ou EA.
Merci de ton retour :)
par M (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:a5af:7c26:cce4:xx) le 09/03/22 à 11:38:53
ok si c'est du seulement du renforcement du haut sans travailler les jambes.
Pour le renforcement du dos et gainage, il y a aussi la séance de natation légère. Quelques battements de crawl ou brasse.. les jambes et les articulations fatiguées du coureur à pied apprécient beaucoup après une grosse séance. Le brassage de l'eau sur les muscles vaut un bon massage relaxant. Bien boire, bien pisser à la fin de la séance, et tu évacues les toxines de la veilles. Perso j'en place toujours une par ci par là lors des prépa marathon (et accessoirement pour casser la monotonie de l'entrainement).
par coco3807 (invité) (77.129.31.xxx) le 09/03/22 à 11:45:24
Tu as raison je pense aussi que la natation est un bon complément sans contraindre les articulations.
Mais je dois avouer que je n'aime pas trop nager et je n'ai pas non plus l'envie de faire le trajet jusqu'à la piscine. Ma petite routine de renfo me convient bien :)
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:a5af:7c26:cce4:xx) le 09/03/22 à 11:51:06
Évidement cette séance est un régal et bénéfique mais il faut à la base adorer l'eau et avoir une piscine à côté de chez soi.
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