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Débutant première course par Camiol (invité) (176.150.243.xxx) le 09/03/22 à 23:57:23
Bonjour tout le monde,
Voilà j'ai plusieurs questions relatives à la cap vu que je débute !
J'ai 26 ans, j'ai tjrs été plutôt sportif (basket, foot), et j'étais un coureur occasionnel: j'ai fais une premiere course il y'a environ deux ans ou j'avais réalisé 43:30 au 10km en courant les deux trois semaines d'avant mais limite à fond à chaque sortie (je n'avais aucune idée de ce à quoi ressemblait un entrainement x))
J'ai préparé le semi-marathon de paris qui vient d'être fait ce dimanche durant lequel j'ai réalisé un temps de 1:33:07 !
J'avais fais deux mois avant un test VMA mais je pense que j'étais un peu rouillé puisque je ne courais quasiment pas, test auquel j'ai eu 17 (demi cooper)
De ce fait je m'étais calé sur un programme 1h40 en 8 semaines avec 3 sorties par jour, ce qui me fait un total de 30 km par semaine environ: avec une sortie longue, un AS a 4:30-4:35 le km, et des fractionnés 12*200,10*300,10*400,8*500 ( que j'ai réalisé a 105%-100% vma, mais disons que les 400 et 500 ont quand même été très dur, et les 200 dur au début, mais très facile à la fin ce qui prouve que j'avais progressé durant l'entrainement; je faisais les 200 en 40sec, 300 1mn, 400 1mn24)
Et enfin durant la prépa j'étais malade deux semaines (semaine 3 et 4 ou j'ai fais 0km), mais je ne sais pas à quel point ça peut avoir une influence..
Pour en revenir à la course, j'ai donc couru tout le semi bien plus vite qu'a mon AS( je l'ai fais en 4:25), dont la seconde partie de course qui je pense était la plus vallonée autour de 4:19 ; je sais pas donc si j'aurais pu faire plus ou pas et si sans dénivelé j'aurais pu avoir un meilleur temps vu que les descentes me faisaient sacrément du bien pour récupérer. J'ai fini par terre et j'arrivais quasi plus à marcher aussi, donc j'étais bien à fond x)
Tout ça pour dire, j'aimerais bien passer la barre des 40mn au 10km est-ce-que vous pensez que c'est envisageable vu le temps au semi + peut§être le dénivelé ; sachant que j'ai un record au 5km de 19:30 (avant la prépa) et au 10 de 43:30 mais battu pendant le semi.
Et je voulais aussi savoir à quel point passer à 4 séances semaines avec une sortie plus longue, et une prépa peut être plus longue pouvait permettre d'améliorer ses temps, et qu'est ce que je pourrais esperer ? ( 1:27 au semi et -40 au 10 ? )
Et aussi est ce que un test VMA fait avant la prépa est réellement bon, vu l'importance de tout l'entrainement fait après, ne serait il pas mieux d'en refaire un suite au semi ?
Voilaaaa je vous remercie pour votre lecture !
par N'gugi (invité) (2a04:cec0:1000:5ee3:0:46:791f:xx) le 10/03/22 à 07:04:44
Bonjour tu l as dit t es carrément débutant donc tes chronos ne veulent rien dire sauf ce que tu vaux sans entraînement structuré . Jeune en forme commence par un cycle foncier 9 12sem et ensuite fais un plan .
En cycle foncier pas trop de fatigue donc 4/sem déjà envisageable et ensuite tu pourras enchaîner
Ce que je te conseille c vraiment le minimum du minimum d autres vont te dire foncier pendant 6 mois avant d envisager autre chose !mais sache que bien entraînés beaucoup d ancien sport co débutent à 45' et sont en 37' au bout de 2/3 ans ... Surtout à ton âge
Mais d'abord une bonne base ;)
par (invité) (2001:861:5bc0:b7c0:3039:1ce:7d14:xx) le 10/03/22 à 07:23:10
J'ai commencé à 23 ans et j'ai fait 42'50 pour ma première course avec un entraînement qui s'apparente au tien au départ, puis j'ai été en club.
La barre des 40' était une formalité au bout de 3 mois avec un entraînement structuré
Ce qui est important, c'est de passer du temps à t'entraîner en le faisant lentement en endurance.
Je dirais d'y aller 3/4 fois par semaine avec des footings entre 30' et 1h à gérer en fonction de la fatigue. Tu fais ça rien que 4 semaines et tu auras déjà une petite base qui va tout changer. Ca tourne entre 25 et 35 km/semaine.
Courir vite ne te ferra pas progresser plus vite, donc mollo
par M (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:18ed:810a:5e58:xx) le 10/03/22 à 12:52:24
Tu as 26 ans donc tout les espoirs sont permis pour une progression sur plusieurs années jusqu’à plus de 30 ans...
Rien que le fait de continuer à pratiquer régulièrement 3 x semaine, tu vas progresser légèrement sans rien changer a ton entrainement.
Fixe toi des paliers pour tes prochaines courses 42' 41'... mais pas tout de suite 40' car le plan spé risque d’être un peu trop chargé par rapport à tes capacités du moment (je parle des allures des fractionnés). Peut-être que tu y arriveras du premier coup pour 40' si t'es doué mais logiquement plutôt sur 3/4 courses reparties sur plusieurs mois, voir une année.
C'est sûr que si tu rajoutes du kilométrage avec une 4e séance les choses viendront plus facilement mais faut-il encore supporter la charge d'entrainement en plus. Des semaines à 50 kilomètres, les progrès viendront vites. Garder une base de 3 séances d'endurance et 2 séances difficiles. Il faut faire une grosse séance de 1h30 chaque week-end avec 30/40 minutes d'exercices d'allures, à varier chaque semaine (allure semi, allures au seuil, allure 10km, terrain vallonné...). Pour le reste de la semaine 2 séances de 1h00 cool en endurance et une séance de fractionné court (sur piste par exemple).
Ne pas se prendre la tête à calculer sa vma en permanence car ce chiffre est trompeur. Dis toi que tu vaux 43' sur 10 soit un petit 16,5 de vma.
par M (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:18ed:810a:5e58:xx) le 10/03/22 à 13:21:34
sorry "Garder une base de 3 séances d'endurance et 2 séances difficiles."
Je voulais dire pour 4 séance hebdo 2 séances endurance (dont une très facile de récupération en cas de fatigue), 1 séance très haute intensité (fractionné court), 1 séance 1h30 intensité intermédiaire.
par N'gugi (invité) (2a04:cec0:1000:5ee3:0:46:791f:xx) le 10/03/22 à 15:54:22
M .....
As tu lu entièrement le post de notre ami ?
17 sur demi Cooper ... 1h33 au semi
Penses tu que la VMA courte est ce dont il a le plus besoin ? Lui qui n a jamais fait d entraînement en cycle
Prépa foncier 1
Plan 10km 2
Re foncier 3
Saison de cross 4 (tu feras le plan de M à ce moment-là ) et en 5 tu seras un autre coureur ;)
par M (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:4ff:2c8b:a004:xx) le 10/03/22 à 17:40:52
Oui j'ai lu.
Les 43'30 équivaut à une vma de 16,5 bien optimisée mais c'est vrai il y a deux ans... J'ai surtout voulu signifié qu'il ne fallait pas se baser sur les test vma (il semble se questionner) qui ne sont qu'une donnée imparfaite et ne traduise pas toujours le vrai niveau sur course car le coureur débutant n'a pas beaucoup de caisse (endurance insuffisante sur la distance). Bref...
Je ne vois pas pourquoi il ne devrait pas faire de la vma courte, puisqu'il à 26 ans, qu'il tape 1h33 sur semi, qu'il à déjà commencé à pratiquer des série de 200, 300, 400 et de surcroit qu'il ambitionne de taper les 40' sur 10km. Donc il va falloir se rentrer un peu dedans pour décrocher 15Km/h sur 10 bornes.
De plus si tu me lis tu constateras que le programme 4 séances dont je parle est bien pourvu en kilométrage en endurance, ce qui offre un ratio très favorable pour faire du foncier (ce dont il aussi nettement besoin évidemment) et de surcroit pour assimiler la séance de vma courte hebdomadaire.
1h00 endurance
1h00 fractionnés courts (dont 30mn échauffement en endurance)
1h00 endurance
1h30 SL avec blocs d'allures (semi, seuil, fartlek nature...) (dont 30mn/40 minimum échauffement endurance et retour au calme 15mn endurance)
Voila une base de programme classique généraliste de 4h30 hebdo équilibré qui à fait ses preuves.
par N'gugi (invité) (2a04:cec0:1000:5ee3:0:46:791f:xx) le 10/03/22 à 18:05:49
Je valide mais lui il va entamer ça direct ! De quasi rien à 4h30 avec VMA SORTIE LONGUE... c est pour ça que je lui conseille une vraie base foncière avant et de procéder par cycles ... Pour une progression sur 18 mois par exemple ... Après 26 ans on peut se permettre pas mal de choses sans bobos c vrai aussi . En tout cas il a le choix et la jeunesse ce chanceux lol
par M (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:1525:95cc:4899:xx) le 10/03/22 à 19:44:51
Je ne dis pas qu'il doit entamer ça direct, je donne juste une base généraliste très banale à 4 séances vraiment équilibrée pour faire du 10km, voir du semi, qu'il fera quand il se sentira prêt...
Je pense que vu son 1h33 ça viendra très vite ;) Y a pas à tergiverser non plus à 26 ans... si les capacités sont là.
On peut juste lui rappeler qu'en course à pied on se blesse facilement si on ne fait que de l'intensité et que la marge de progression est très limitée si on n'incorpore pas une bonne dose de séances faciles en endurance pour faire du kilométrage. Ça reste de la course de fond ou la notion de "tenir dans la durée" prime sur la vitesse. Il doit le savoir j'imagine ?
par Camiol (invité) (176.150.243.xxx) le 11/03/22 à 17:05:44
Hey merci à tous pour vos réponses :)
Donc oui en effet je suis débutant, mais disons que sur les huit dernières semaines j'ai 30 km hebdomadaire sur 3 séances, et ça doit faire 6 mois que je cours par ci par là mais sans aucune régularité par contre oui !
Et oui je me suis pas mal informé et j'ai bien compris que c'est un sport très progressif (ne l'étant pas au début et ayant eu deux fois un syndrome de l'essuie glace j'ai fini par me calmer x) )
Du coup je pense en effet partir sur un petit 2 mois d'endurance fondamentale, cependant je pense que je vais me tester sur un 5km pour surfer un peu sur la "forme" que je pense avoir suite à la prépa semi pour savoir ce que je vaux :) (je pensais faire un 10 mais j'ai du mal a me motiver quand je ne suis pas en situation de course)
petite question je disais avoir normalement une vma autour de 17, pour vous le 1:33 au semi est inférieur à ce que je devrais être capable de faire ? (si j'comprend bien me manque de la caisse pour l'instant)
merciii !
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:287f:957:ad0b:xx) le 11/03/22 à 18:06:35
Le facteur qui compte c'est l'indice d'endurance (la caisse). Normalement une vma de 17 c'est quelque chose comme 1h35. Mais un coureur expérimenté avec un très bon indice d'endurance peut taper 2 minutes de moins. Tu dois avoir probablement une vma un peu supérieure à 17 (17,3, 17,5) parce que ton indice d'endurance est forcement encore faible.
Aujourd'hui ton chrono de 1h33 avec le peu de pratique et le faible kilométrage est plutôt très bon et prometteur pour la suite mais il faut s'entrainer à longueur d'année et avoir de la motivation pour franchir les paliers qui forcement deviennent de plus en plus dur à franchir.
par N'gugi (invité) (2a04:cec0:1055:7ec3:0:16:2ba8:xx) le 12/03/22 à 17:54:53
Impec ça Camiol
Bonne idée de faire un 5km
2 mois en privilégiant le volume avec qq plaisirs des lignes droites un peu de rythme 10 min quand t es bien
2 mois aux sensations avant d attaquer les choses sérieuses ;)
Après la saison estivale petite coupure re-2mois comme ça puis plan et saison de cross
L année prochaine viens poster ton nouveau record au semi :) si en plus tu fais un cycle piste un de ces 4 (26 ans c jeune ) tu travailles tout sur une année et quand tu voudras faire un plan spécifique tu auras une bonne base de coureur complet
1h33 au semi c est pas mal du tout pour commencer . 30km /sem pour du semi c est très léger tu vas beaucoup progresser
par Camiol (invité) (176.150.243.xxx) le 21/03/22 à 19:30:59
Hello petit retour rapide,
J'ai continué à courir mais en diminuant le volume pour récupérer du semi et garder ma forme du moment, donc j'ai tourné à du 15-20 par semaine, avec une petite vma courte 4-5 jours avant (un 12x200 en 38-40s)
Et donc j'ai fais aujourd'huui un 5km sur piste en 19mn04 ! :)
Au niveau des temps de passsage j'ai : 3.48 - 3.47 - 3.49 - 3.54 - 3.47 , et mon cardio donne en moyenne sur chaque km 144-184-193-196-196 avec un pic à 202 (j'imagine que les deux premiers sont erronés vu que la souffrance à commencer autour de 2-2,5 km je devais être bien haut avec le dernier km en entier à bout de souffle x))
Au niveau de le gestion de course, pour vous on souffre à partir de quand sur un 5km quand on le fait à bloc ? x)
Et 19mn04 - 1h33 au semi c'est des temps compatibles ou du coup comme attendu y'a un déficit d'endurance ? (sinon je pense ne pas être trooop loin des 40mn sur 10km d'autant plus que j'ai l'impression qu'on est toujours plus motivé le jour d'une course)
Mercii
par (invité) (176.150.243.xxx) le 21/03/22 à 19:32:05
ah oui j'ai regardé la courbe de FC et j'suis déjà à 190 battement au bout de 1.4km donc il a en effet mis du temps à se mettre en route..
par (invité) (62.198.133.xxx) le 21/03/22 à 21:02:07
@camiol. Pour le 5km si tu pars à fond tu exploses au 3eme. Il faut partir vite mais être régulier pour pas s'asphixier Et pouvoir tout lâcher sur le dernier.
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