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Quelle séance fractionné débutant par deb (invité) (2a01:e0a:24b:f730:ecbf:5cca:173e:xx) le 10/03/22 à 19:42:53
Bonjour !
Je me suis mis à la course récemment, grand débutant en cap après 10 ans sans sport, je cours à environ 10km/H pendant 1h maximum.
Je dois faire le 5k en 27min grand maximum je pense
J'aimerai améliorer ma VMA quelle séance serait judicieuse ?
Je vois déjà des gens me dire qu'au départ il faut uniquement courir en EF pour se faire à la CAP
Merci !
par (invité) (62.199.161.xxx) le 10/03/22 à 19:46:35
Tu bourrines sur des courses de 5km 3 weekends de suite et tu y es.
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:4555:44ef:d08a:xx) le 10/03/22 à 20:14:38
Fais toi une solide base en endurance ce sera tout bénéfice pour la suite.
par (invité) (2a01:e34:ecae:2330:4066:9c44:21d4:xx) le 10/03/22 à 20:30:16
"Je vois déjà des gens me dire qu'au départ il faut uniquement courir en EF pour se faire à la CAP"
Bien vu.
par (invité) (81.23.42.xxx) le 11/03/22 à 10:18:00
le facteur limitant d'un débutant n'est pas la vma mais l'endurance (ca concerne aussi pas mal de non débutants).
C'est comme un écolier qui pense qu'il faut savoir écrire avant de savoir lire. Certes, ils peut dessiner des lettres, mais ça ne lui servira a rien d'écrire n'importe quoi.
Donc, footings pèpère à longueur d'année, avec d'ici quelques semaines, un footing moins pèpère de temps en temps, et d'ici quelques mois quelques séances difficiles de temps a autres (compet, fractionnés sur piste, fartlek...) avec du renfo en complément pour éviter de te briser les os en cours de route :)
par (invité) (62.44.134.xxx) le 11/03/22 à 11:17:04
Un écolier a tout intérêt à être encouragé à écrire phonétiquement, et quand il sait lire il se corrige automatiquement
par (invité) (2a02:2788:1028:1114:64a2:b394:cb6f:xx) le 11/03/22 à 11:56:07
Et m…….. le site a été piraté par l’académie française….
par (invité) (2a01:e34:ec16:f310:d556:5da8:b7ff:xx) le 11/03/22 à 12:28:25
Endurance, endurance, endurance.
par Pipo34 (membre) (2a01:cb1d:8c34:af00:f02c:95c7:38a5:xx) le 11/03/22 à 13:00:59
Salut,
"Je me suis mis à la course récemment, grand débutant en cap après 10 ans sans sport, je cours à environ 10km/H pendant 1h maximum."
Après avoir lu ton message et cerner ton niveau qui est assez faible au regard de la moyenne des coureurs, si ton niveau n'est pas optimisé c'est un peu hors sujet de parler d'amélioration de VMA qui est un terme un peu technique et valable pour des sportifs réguliers.
Si tu arrives a courir en endurance ( renseigne toi sur le terme) environ trois fois par semaine tu pourras intégrer des fractionnés dans ton entraînement qui seront très bénéfiques pour ta progression contrairement a ce que tu pourras lire dans les réponses précédentes.
Pour ton niveau tu peux faire des 200m à 58" récup 200m trot ou bien des 400m en 1'58" récup 400m trot et même alterner les deux distances sur une séance.
Quelques lignes droite ou bien des courses en cote peuvent t'aider à progresser aussi mais fais attention à bien récupérer.
Bonne suite!
par M (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:9806:da03:61e7:xx) le 11/03/22 à 13:21:42
"J'aimerai améliorer ma VMA quelle séance serait judicieuse ?"
On pourrait formuler plus simplement et dire j'aimerais m'améliorer en course à pied. Non ? ;)
Dire j'aimerais améliorer ma vitesse maximale aérobie, c'est prendre le problème à l'envers, il faut d'abord régler le la question de base, courir souvent sans essoufflement et sans fatigue importante les premiers 4 à 6 mois de pratique, déjà en faisant seulement ça, tes capacités aérobies (la vma) vont s'améliorer sans faire de fractionnés spécifiques.
Bon ok après se principe de base on peut avoir envie d'un peu de stimulation et rendre les séances plus ludiques car c'est vrai que les footing peuvent être monotones à la longue.
Bien évaluer ses niveaux d'intensités en footing.
Tu dis courir : 1h00 à 10km/h, c'est probablement déjà un niveau d'essoufflement moyennement prononcé
5km en 27mn, c'est ton niveau d'essoufflement max
On peut en déduire que ta vitesse d'endurance c'est plutôt 9 km/h en aisance totale, 10 km/h dépasse de peu ta vitesse d'endurance et correspond à un début d'effort modéré et 11 km/h (5'24" au kilomètre) ton niveau d'effort max.
Ta vitesse de croisière idéale en footing de base se situe plus vers 9km/h que 10 km/h. Bien garder cela à l'esprit et les jours ou tu veux te "stimuler" un peu le cardio reste toujours à 9 km/h dans ta partie échauffement soit la moitié de ta séance (env 30mn).
Quelles séances fractionnés débutant (sans en faire trop et sans se blesser) ?
Pour stimuler ta tonicité musculaire et plus légèrement le cardiaque :
- 5 à 10 accélérations progressive (rapide mais c'est pas un sprint débridé) en ligne droite sur du plat sur 80 m à 100 m en deuxième partie de séance footing de 50mn à 1h00. Faire redescendre les pulsations entre chaque fraction en continuant le footing sans s'arrêter. Finir l'exercice pas cramé sinon l'exercice est mal calibré. Trop de répétitions ou trop rapide. Risque de blessure musculaire.
- Variante sur des portions de côtes légères (Attention séance plus exigeante donc faire plutôt moins que plus). Reprendre son souffle en redescendant la côte en trottinant pour revenir au départ. Scinder la séance en deux avec une pause de 2 minutes. exemple 4x côtes, récupération, 4x cotes. Courir toujours à la même vitesse du début de l'exercice à la fin ce qui suppose de ne pas partir trop vite. 30mn de footing léger d'échauffement minimum avant l'exercice
Pour stimuler tes capacités de résistance cardiaque :
- Lors d'une séance de footing de 1h00. 30 minutes à 9km/k, 10mn à 10 km/h, pause en marchant 2mn puis 2 à 3 fractions de 5 à 8 minutes à environ ta vitesse 5'24". Avec l'expérience tu peux faire 2x 10mn. récup 2 à 3mn en trottinant entre chaque fraction. Tu peux aussi raisonner en fraction de kilomètre. 3x 1 kilomètre ou 2x 2kilomètres plus tard quand tes capacités le permettront.
Voila pour un débutant y a pas vraiment d'autres façon d'envisager la chose. Faut pas se compliquer la vie (et ne pas se blesser musculairement)
Oublier les exercices de 30X30, les séries vma de 200 à 400m sur piste... ça viendra éventuellement plus tard si compétition.
par (invité) (81.23.42.xxx) le 11/03/22 à 14:54:47
>>>les footing peuvent être monotones à la longue.
C'est tout un art de rendre les footings moins monotones. Mais c'est indispensable. La monotonie est source de blessure, quelque soit l'allure.
Déja, varier les durées et leur répartition dans le temps:
- footing de 20, 30, 40...minutes
- bi quotidien de 10, 20, 30...minutes
- pas les mêmes jours et au même moment d'une semaine sur l'autre
Varier les allures :
- audax 8, 9 ou 10km/h
- en progressif, dégressif, pyramidale ou en creneaux
- lignes droites ou accélérations comme évoqué dans le post au dessus
- aux sensations
Varier les terrains et les parcours :
- chemin, route, piste, herbe, boue, sable (attention aux mollets), cailloux...
- les reliefs (plat ou faux plat, cote, descente, escaliers)
Mettre des obstacles (très important et largement négligé) :
- a franchissement vertical : murets, branches de toute hauteur, trottoirs, talus, trous
- a franchissement horizontal : arbre, piquet, poteau, voiture...faut slalomer dans la vie !
Varier les conditions météos :
- je pense que vous voyez l'idée ^^
Varier les enchainements :
- faire de la ppg avant, pendant ou après
- en run & bike avec une copine
- le lendemain d'une séance fatigante
- en rando course
Ajouter des inclassables :
- gammes athlétiques
- de nuit sans lumière (très sympa pour la proprioception)
- a jeun
- après un gros repas
- changer de chaussures
Et intégrer des moments contemplatifs :
- pause au bord de l'eau, à l'ombre d'un joli chêne
- passage dans un lieu agréable (square, belvédère) ou calme (forêt, montagne)
En combinant tout ça, on peut déjà bien composer sur la base d'un footing, et mine de rien, ca fait déjà bosser plein d'allures tout en restant sur un niveau de difficulté modeste.
par (invité) (188.154.176.xxx) le 12/03/22 à 14:06:03
Merci pour toutes ces idées, je crois que je vais me garder ce message dans un coin !
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:79fb:e3b5:57d5:xx) le 13/03/22 à 09:12:05
pas de fractionné pour un débutant, à fortiori avec ce niveau, ça ne sert à rien d'autre qu'à retarder la progression. Au mieux des variations d'allure autour de l'aisance respiratoire et ça pendant au moins 6 mois.
par N'gugi (invité) (2a04:cec0:1055:7ec3:0:16:2ba8:xx) le 13/03/22 à 10:13:14
Alors 100% ok avec M
10 km en 1h à l entraînement et 27' su 5000 en compétition (ton estimation) .....
Tu fais tout à 100% en fait et c est le contraire qui fait progresser
On s entraîne doucement et progressivement pour être à 100% en compétition
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