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Alimentation marathon femme 40+ par (invité) (194.254.204.xxx) le 29/03/22 à 15:13:32
Question posée des milliers de fois mais...
Je suis inscrite à un marathon bientôt et je suis complètement à la rue côté alimentation. J'en avais fait un il y a plus de 12 ans, j'avais consommé avec succès des gels overstims, toutes les 30 min d'après le coach. J'avais mis 3h30 (objectif réussi).
Aujourd'hui je vise un peu plus de 3h, j'ai 12 ans de plus, et je pense que je n'ai plus le même métabolisme (j'ai 42 ans). Je viens de faire un semi où je n'ai rien mangé (j'avais pris au gatosport au petit déj, j'ai couru le semi en 1h24 et je n'avais pas envie de manger).
Les femmes de plus de 40 ans ont un métabolisme assez peu consommateur (en général), je me demande s'il faut autant manger que les hommes. Sans compter que je suis un petit gabarit (1m60 - 48k). Dimanche, j'ai pris un petit dej normal, j'ai fait une sortie longue de 24k. J'ai juste testé un gel au bout de 20k mais avec le changement d'heure je n'avais pas faim.
Bref, est-ce bien raisonnable de manger un gel toutes les 30 min? Ou risquer d'être malade sur la course? Une copine, habituée des trails longs (pas moi) a couru le mdp une année sans rien manger, elle a mis 3h20...
Merci pour vos avis...
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:2c80:aa58:e79e:xx) le 29/03/22 à 15:25:36
Les femmes de plus de 40 ans ont un métabolisme assez peu consommateur (en général), je me demande s'il faut autant manger que les hommes.
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Ça répond pas vraiment à la question mais perso sur marathons (moyenne 2h45) c'est seulement un peu de sucre ''à la volée'' par contre je bois (un peu) à chaque ravito à partir du 1er (5ekm) sans en rater. Un voisin coureur prend de la purée de patate douce (3h/3h05) en 2 fois. Tu auras peut etre plein de réponses différentes mais je dirai de tester en entraînement. Après sur un trail on court moins vite on a des périodes où on récupère un peu donc pas la m$me gêne du côté du systeme digestif.
par (invité) (2a01:cb0d:435:9c00:712e:bf7a:98f:xx) le 29/03/22 à 17:53:31
"consommé avec succès des gels overstims, toutes les 30 min d'après le coach"
C'était moins un coach qu'un bon revendeur ! ;-)
"Bref, est-ce bien raisonnable de manger un gel toutes les 30 min?"
De mon point de vue non.
Un revendeur devrait te dire que c'est indispensable.
Probablement aussi un nombre conséquent des pratiquants d'un peloton.
Quelqu'un dont le métabolisme ne peut stocker le sucre dans son organisme aussi.
Autant de bonnes que de mauvaises raisons possibles qu'il faut savoir distinguer.
Pour un individu en bonne santé, avec une alimentation saine et équilibrée, (avec un "régime" de pâtes les jours précédents le marathon) on peut raisonnablement (penser) s'en passer.
Pour atténuer la casse musculaire, un seul gel peut largement suffire (une moitié au semi, la dernière moitié sur la fin)
Ou encore une boisson sucrée (et dans ce cas, pas besoin de gel).
"sans rien manger"
Il faut distinguer manger et ingérer du sucre liquide en faible quantité.
Elle a raison (toute proportion de distances et de santé gardées), mais rapportée à un marathon, elle a raison.
Car "manger" c'est démarrer un processus qui va solliciter l'organisme, et qui sera plus que potentiellement à la défaveur de la performance.
https://queldelai.fr/combien-de-temps-dure-la-digestion/
par invité (invité) (90.44.112.xxx) le 29/03/22 à 18:32:58
mon avis ,
prendre un gobet d'eau rempli au 3/4 tous les 5 kilomètres avant de commencer le deficit en hydratation ,donc a partir du KM 10 ,et un gel tous les 5 kms ,a partir du KM 15 (a prendre avant le gobelet d'eau pour que ça descende ,dernier gel KM35 ,après ça sert a rien .ET surtout RIEN manger ,ça ne sert a rien pour ton marathon que tu pourrais réussir a boucler sous les 3 heures (2h59 ) au vu de ton gabarit .pas d'erreur sur ton allure ,passage en 1H28 ,et après tu tiens .sous entendu d'avoir déjeuner correct au moins et fini au moins 4 heures avant ,et pas 3 heures !
par (invité) (2a01:e0a:52c:4230:9160:c40b:a0c2:xx) le 29/03/22 à 18:36:53
Bonsoir
Les avis sont très intéressants, merci.
Je ne vois pas trop l'intérêt de manger un gel des le km15.
Je partirais plus: soit un gel tous les 10k.
Soit commencer au 15e km et ensuite tous les 5km...ou 30 min?
Oui boire tous les 5k me paraît indispensable par ailleurs voire plus.
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:f15b:15da:f52e:xx) le 29/03/22 à 19:19:51
Ne rien prendre pour un semi de 1h24 se conçoit aisément, mais pour un marathon de plus de trois heures c'est pas la même problématique.
par (invité) (2a01:e0a:52c:4230:9160:c40b:a0c2:xx) le 29/03/22 à 21:16:28
Euh je n'ai pas dit que je ne voulais rien prendre !
Je suis perplexe quand je lis les quantités conseillées par overstim ou Decathlon. Dans l'absolu et aussi parce que je ne suis pas un homme de 70kilos ! Je pense que trop de sucre n'est pas nécessaire, mais je ne pense pas qu'il faille ne rien prendre !!
Je cherche le bon dosage...
par Lucien Georgelin (invité) (2a01:cb0d:435:9c00:712e:bf7a:98f:xx) le 29/03/22 à 21:27:24
Pour 3h30 :
Imaginons :
un gel de marque répandue dans les pelotons qui indique pour 100 grammes de gel : 37 grammes de sucres.
un gel de 30 grammes = (30x37)÷100= 11,1g de sucres.
Cas 1 : un gel de marque répandue dans les pelotons toute les 30 minutes = 7 gels.
7x30g = 210 grammes de gel.
7x11,1g de sucres = 77,7 grammes de sucres.
Cas 2 : un gel de marque répandue dans les pelotons tous les 5km à partir du 10ème km = 7 gels.
7x30g = 210 grammes de gel.
7x11,1 grammes de sucres = 77,7 grammes de sucres.
Cas 3 : un gel de marque répandue dans les pelotons tous les 5km à partir du 15ème km = 6 gels
6x30g = 180 grammes de gel
6x11,1 grammes de sucres = 66,6 grammes de sucres.
Cas 4 : un gel de marque répandue dans les pelotons pour le marathon = 30g de gel = 11,1 grammes de sucres.
---
Un "morceau de sucre pèse environ 5,95 g et que la teneur en calories d’un sucre est de 24 Kcal" (Béghin Say, en morceaux, boîte de 1 kg).
source :
https://www.jpg.fr/sucres-edulcorants_skuB144840.html
2 morceaux de sucre Béghin Say = 11,9 grammes = 48 Kcal.
Cas 1 et 2 : 77,7 grammes de sucres correspondent en volume à:
environ 13,05 morceaux de sucre Béghin Say
environ 313,2 Kcal (si les sucres du gel fournissent autant de Kcal que le sucre Béghin Say)
Cas 3 : 66,6 grammes de sucres correspondent en volume à :
environ 11,19 morceaux de sucre Béghin Say
environ 268,56 Kcal (si les sucres du gel fournissent autant de Kcal que le sucre Béghin Say)
Cas 4 : 11,1 grammes de sucres correspondent à :
environ presque 2 morceaux de sucre Béghin Say
donc environ presque 48 Kcal (si les sucres du gel fournissent autant de Kcal que le sucre Béghin Say)
1 pot de confiture "Bonne Maman" Fraises Mara des Bois = 210 grammes = 49 grammes de sucres.
https://www.bonne-maman.com/preparation-fraises-mara-bois-210g.html
49 grammes de sucres = 8,23 morceaux de sucre (type Béghin Say)
201 kcal
---
Combien dépense t-on de Kcalories en courant ?
Une séance de 210 mn d'une personne de 48 kg pour l'activité "Course à pied 13km/h" (sic) brûle: 2293 Kcal
source :
https://www.regivia.com/comment-maigrir-conseils-solutions-trucs-et-astuces/calcul-des-depenses-energetiques-en-calories-par-sports-et-activites/depenses-caloriques-consommees-pour-la-course-a-pied-le-running-footing-ou-jogging/#besoin
"un homme consommera 2500 kilocalories (Kcal) par jour alors qu’une femme oscillera entre 2000 et 2200 kcal/jour. Et oui nous ne sommes pas égaux !"
source :
https://www.calculer.com/calcul-calories/combien-de-calories-faut-il-par-repas.php
par Andros (invité) (2a01:cb0d:435:9c00:712e:bf7a:98f:xx) le 29/03/22 à 21:46:12
Il faut donc "bien manger" AVANT et APRÈS un marathon.
Mais pas pendant !
Ni s'offrir pendant son marathon l'équivalent d'un "goûter" qui ferait y passer le sucre et le poids d'un pot de confiture !
par invité (invité) (90.44.112.xxx) le 29/03/22 à 22:06:18
oui ,comme je l'ai dit plus haut ,rien a manger pendant un marathon ,en tout cas pour sub 3 ,je parle donc en connaissance de cause .4,5 heures c'est autre chose .
par Le Berger des Fruits (invité) (2a01:cb0d:435:9c00:712e:bf7a:98f:xx) le 29/03/22 à 23:22:05
"un gel tous les 5 kms ,a partir du KM 15 [...] dernier gel KM35"
= 5 gels
5x30g = 150 grammes de gel
5x11,1 grammes de sucres = 55,5 grammes de sucres.
55,5 grammes de sucres correspondent à :
environ 9,32 morceaux de sucre Béghin Say
environ 223,68 Kcal (si les sucres du gel fournissent autant de Kcal que le sucre Béghin Say)
par Caliméro (invité) (176.163.50.xxx) le 29/03/22 à 23:53:53
Un verre d’eau sucrée (donc tu peux avaler 2 sucres soit 10 g pour 25 cl= 40 g/l - quand j’écris avaler, c’est prendre le temps de dissoudre en bouche), tous les 5 km, dès le début. Surtout pas de solide, et le gel n’apporte rien de plus que la quantité correspondante de sucre (si ce n’est qu’il allège ton portefeuille).
par Rocco (invité) (37.168.93.xxx) le 30/03/22 à 00:44:35
A 40 ou à 20, c'est pareil.
Du moment qu'elles avalent !
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:e005:5fb8:930:xx) le 30/03/22 à 08:29:27
Il ne faut pas prendre les 8 gels préconisé par Over. Écœurement et compliqué de trimbaler une ceinture spéciale.
Une option qui marche pour moi c'est une alternance sucre blanc/gel tout les 5 km (+ eau claire). 1 morceau de sucre blanc dès le 5eme km et gel au 10eme km... Soit 4 gels pour environ 3h30 (10eme km, 20e, 30e et 35e).
par (invité) (2a04:cec0:10a4:cb42:a80b:9be5:2a08:xx) le 30/03/22 à 08:52:49
Comme beaucoup d'autres sujets, c'est impossible de généraliser. Tu as l'air de penser que comme tu es une femme de plus de 40 ans blabla tu n'as pas le même métabolusme qu'un homme plus jeune. Conneries. Le métabolisme est propre à chacun, indépendamment de l'âge et du sexe. Tout comme la fcm. Bref il te faut tester ce qui te convient. Perso pas de petit dej le matin du marathon sinon digestion cata. Un grand bol de café au lait sucré. Et pdt le marathon, 3 gels en moyenne, répartis à partir du 10e. 8 marathons à ce régime entre 3h40 et 3h17 (le dernier en octobre 2021). Évidement cris d orfraie autour de moi quand je raconte ça, surtout rapport au café au lait qui est "un truc impossible à digérer" (sic). Mais moi c'est ce qui me convient et qui marche pour moi. Bref fais ta propre expérience et ne te fie pas à l'expérience réussie de untel ou untel.
par Alexanchois (invité) (2001:861:5202:ca30:5824:fd11:2240:xx) le 30/03/22 à 09:12:59
La pasta-party de la veille est une aberration nutritionnelle.
par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 30/03/22 à 12:04:30
Question intéressante, et je rebondis...
évidemment, je suis de l'autre seske et j'ai 52.
Overstims pousse un peu avec 8, mais ça passait encore.
De 8 à deux reprises, je suis passé à 4, piochés dans le kit Overstims (j'ai pris tout le reste: malto, gato, attente, récup). Alternance des gels Hydrixir et Energix, et un coup de fouet.
Ces 4 gels c'était parfait. J'ai fini au "sprint" je suppose que j'avais suffisamment de sucre disponible.
J'ai oublié les moments par contre. A partir de 15 km sans doute et répartis sur 3h24.
Je voudrais savoir jusqu'à quelle limite inférieure en gels je pourrais descendre... et je n'ai pas envie de tester :D :D.
Idéalement j'aimerais me passer de ce kit et me nourrir normalement.
Pas de malto : donc bouffer des nouilles à la place (on en entend rire au fond de la classe)
Un gateau digeste maison (cfr Aubineau)
Quelques gels : Overstims me semblent les meilleurs : compacts et passent bien.
Boisson d'attente : why not. Qu'y a t-il là-dedans ?
par Luce Toucru (invité) (2a01:cb0d:435:9c00:edd1:4926:f3fd:xx) le 30/03/22 à 12:13:25
Si tu ne t'empiffre pas, non.
par (invité) (2a02:a03f:a8ee:fb00:915:f45c:918a:xx) le 30/03/22 à 12:57:50
Je n'y connais rien en alimentation mais bravo à toi pour ton temps sur semi vu ton sexe et ton âge.
par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 30/03/22 à 13:05:09
par rapport au liquide, je ne prends que l'eau pure pendant la course : parce que les boissons sport proposées sont différentes des miennes, voire trop concentrées, on sait pas. De plus j'en mets d'office ailleurs qu'en bouche, c'est dégoutant.
Donc, flotte et quelques gels
par (invité) (80.13.244.xxx) le 30/03/22 à 13:14:58
pour moi 4 gels sont suffisants, vers les kms 10, 20, 30 et 35 (adapter en fonction de l'emplacement des ravitos pour pouvoir les prendre et boire un coup après)
pour l'eau effectivement on peut prendre une gorgée tous les 5 km
par (invité) (2a04:cec0:10a4:cb42:a80b:9be5:2a08:xx) le 30/03/22 à 13:27:19
Une gorgée tous les 5 kms ????
par (invité) (85.91.175.xxx) le 30/03/22 à 13:40:46
un demi gobelet tous les 5 km.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:5463:93a6:914c:xx) le 30/03/22 à 19:32:37
"Bref, est-ce bien raisonnable de manger un gel toutes les 30 min?"
ben non puisque les gels ne servent à rien...
pour info :
http://ascb.vtt.free.fr/spip.php?article205
par (invité) (37.166.160.xxx) le 30/03/22 à 20:20:51
Les gels sont apparus debut des années 90.
Avant on s'en passait très bien et on allait plus vite.
Quand on voit une photo d'un marathon il y a 30-40 ans et aujourd'hui c spectaculaire de voir à quel point les coureurs s'alourdissent de trucs et de machins : gel, camelback, chaussettes manchons de contention, tel etc...
Pas etonnant que le temps median soit passé de 3H15 à 3H45
par -P- (invité) (142.115.161.xxx) le 30/03/22 à 20:20:55
S'ils ne servent à rien, pourquoi Cottereau propose-t-il des alternatives maison? :)
par Le Pix (invité) (2a01:cb09:b001:265b:bb5c:b01e:31b:xx) le 30/03/22 à 20:24:44
Les gels c'est pour les bonnes femmes bobo en surpoids qui ont la quarantaine, en somme pour -P- qui est la cible de cette camelote
par Les années 70 (invité) (2a01:cb11:8b2:e400:46f:4660:34c9:xx) le 30/03/22 à 21:18:40
Les marathoniens à grandes chaussettes ça fait vraiment peur
par Le Pix (invité) (2a01:cb09:b001:265b:bb5c:b01e:31b:xx) le 30/03/22 à 21:37:54
oui peut-être mais je suis très fris l'oeufs des mollets
par (invité) (2a01:e0a:52c:4230:d8d9:fd4c:bb18:xx) le 30/03/22 à 22:01:27
C'est parti les gros lourds.
Donc mon post a duré 24h et j'ai eu des réponses sensées avant que les nabots de service le trollent.
Good job
par Le Pix (invité) (2a01:cb09:b001:265b:bb5c:b01e:31b:xx) le 30/03/22 à 22:13:47
"mon post" : pour qui tu te prends ? pour Nine14 ?
sinon, oui d'accord avec toi : marre de ce -P- qui se permet de troller à tout va, c'est lassant, il doit manquer de vitamine d et devrait arroser sa poutine breakfast avec de l'huile de foie de morue deux fois
par (invité) (2a02:2788:1028:1114:a12b:2a7b:6932:xx) le 30/03/22 à 22:17:44
Le Pix
Elle a 40 ans ce qui veut dire la moitié de ton âge tu crois pas que c’est cramé pour toi et puis à ton âge….. y a longtemps que non seulement tu peux plus mais qu’en plus tu te souviens plus à quoi elle a pu servir à part à pisser!
par (invité) (2a01:cb11:8b2:e400:46f:4660:34c9:xx) le 30/03/22 à 22:18:33
Pascal le Québec quoi radote régulièrement mais c’est certainement un amoureux des castors…on te pardonne bolosse
par Chocho's sugar (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:51e0:a2d4:4f0:xx) le 31/03/22 à 00:52:25
C'est vrai que l'article de Cottereau explique très bien les enjeux d'une bonne prise de glucides pendant une compétition. Il dénonce aussi les problèmes et les inconvénients liés à la prise de gels énergétiques mal dosés (sans parler des mensonges marketing sur les supposés miracles du produit magiques).
http://ascb.vtt.free.fr/spip.php?article205
L'élément le plus important à prendre en compte lors d'un ravitaillement c'est la concentration souvent excessive de sucre dans l'estomac.
Souvent lié à une dilution insuffisante avec l'eau absorbée (pas plus de 40g de glucide par litre). De plus les gels apportent beaucoup trop de glucides à chaque prise (20/23g), il en faut 10g max. Conséquence : Mauvaise osmolarité = mauvaise absorption = problème de vidange gastrique = glycémie trop basse = le coup de mou.
Ma conclusion, on peut continuer à prendre des gels sans problème si on trouve le format pratique, mais seulement si on a connaissance du problème d'osmolarité, donc bien doser en absorbant seulement la moitié du produit d'un tube et boire suffisamment (entre 1 et 1,5 gobelet d'eau). Évidemment tu jettes la moitié d'un gel fort cher donc gros gaspillage.
Le morceau de sucre blanc a aussi encore de beaux jours devant lui... mais peut-être un peu moins pratique. Sur soi ça fond, ça colle. Sur les tables de ravito il faut parfois bien calculer son coup pour l’attraper, bon ça c'est surtout valable à 18 km/h ;))
par eole (invité) (2a02:8388:8500:5700:6c33:fc49:ef0:xx) le 04/04/22 à 13:32:04
Bonjour
Je me pose aussi des questions sur le sujet.
En général je n'ai pas faim mais je n'ai jamais couru de marathon. Sur semi, je ne mange rien et ne bois que de l'eau.
Comme je prépare un marathon, j'ai essayé les gels et j'ai eu mal au ventre (2 gels sur 20 km, à 10 et 15).
Hier, 32 km, j'ai opté pour une barre, mangée en 3 fois (à km 20, et après).
Mais j'ai peur que la barre ne soit pas pratique en situation de course.
par Bouap (invité) (2a01:cb11:8036:3cb2:bcb7:39e5:bc16:xx) le 04/04/22 à 13:48:26
Pour courir eole prends une carotte dans y’a poche tu te l’envoies à mi parcours c’est le top … ( blague le Pix). Lol
par Le Pix (invité) (213.166.52.xxx) le 04/04/22 à 23:53:45
Bouap tu,cherches toujours? Moi je suis toujours open dis.moi oui stp.
par Bouap (invité) (2a01:cb11:8b2:e400:25ff:e08e:e157:xx) le 05/04/22 à 21:47:04
Je ne veux pas de toi picsou t’es déjà trop grand et en plus j’aime pas les chauves. Lol
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