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Combien de temps pour construire une bonne base foncière ? par (invité) (2a01:cb00:6eb:5700:50ac:5943:3a25:xx) le 07/04/22 à 20:27:52
Bonjour à tous
J'ai fait de l'athlé en club de mes 14 à 16 ans, mais les coachs étaient un peu des bourrins qui nous envoyaient au casse-pipe sur des intervalles à haute vitesse à chaque séance, si bien qu'on passait plus de temps à faire de la VMA que de l'endurance foncière. J'avais un bon niveau de départ pour mon âge, mais malgré ses 2 ans j'ai assez peu progressé (passé de 38'30 à 36'50 au 10km en deux ans), notamment parce que je me blessais beaucoup, mais aussi parce qu'avec du recul je faisais très peu d'endurance. Du coup j'ai arrêté à 16 ans et j'ai pas trop fait de sport depuis.
Désormais j'ai 21 ans et j'ai repris la course depuis 3 mois (à mon plus grand bonheur, je comprends pas comment j'ai pu arrêter) à raison de 4 footings en EF par semaine, 45minutes/1h environ. Je compte les compléter par deux sorties à vélo/semaine cet été, le but étant évidemment de travailler le foncier.
Maintenant, partant du fait que je n'ai aucun objectif chronométrique à moyen terme et que je vise vraiment exclusivement la progression long terme, sur 5 et 10 km, pendant combien de temps serait-il le plus optimal de travailler exclusivement les qualités foncières avant de retourner faire des intervalles sur la piste ? 6 mois, 1 an, 3 ans ? En partant du principe que je suis une page blanche qui n'avait pas couru quasiment 6 ans, quel "serait le plan de carrière" le plus optimal ? Foncier à fond pendant plusieurs années puis travail de VMA et de seuil ?
par (invité) (2a01:cb00:6eb:5700:50ac:5943:3a25:xx) le 07/04/22 à 21:38:04
En fait, je me demande si le principe de Lydiard, à savoir plusieurs mois d'EF avant d'introduire le fractionné, pourrait être efficacement transposé sur le long terme : à savoir (par exemple) 2-3 ans d'endurance avant d'introduire le fractionné
par (invité) (2a01:e34:ec5e:3dc0:c32:77ca:f846:xx) le 07/04/22 à 22:52:08
Je dirai entre 5 et 10 ans. Interdit d’accélérer avant plus vite que ton EF.
Regarde constamment ton cardio.
Tes entraîneurs de club n’y connaissaient rien, le savoir est évidemment sur ce forum.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:64d6:52c8:9e04:xx) le 07/04/22 à 22:55:24
ça ne marche peut-être pas pour tout le monde mais pour moi oui
Avec pour objectif le marathon j'ai fait ça en commençant à 32 ans (25' au 5km au départ):
2 ans de foncier avec très très peu de fractionné ==> 3h30 au marathon
puis introduction progressive de seuil et de fractionné (nx1000) pendant 4 ans ==> 2h46 et 35 au 10km
par Le Pix (invité) (2a01:cb09:b001:265b:bb5c:b01e:31b:xx) le 07/04/22 à 23:21:38
moi au home je suis dans un foncier méga bien avec des ateliers après la sieste qui sont giga intéressants et parfois des soirées trop géniales
pour te dire que le foncier c'est trop de la balle
par (invité) (2a01:e0a:ef:6c60:919e:8fcf:d678:xx) le 08/04/22 à 06:10:48
Beaucoup de gens l'ont fait, a commencer par moi, j'ai commencé à courir vers 27 ans je ne faisais que des footings, tout seul, au début 30 minutes puis j'ai allongé jusqu'à 1h30... J'ai fait mon 1er 10km au bout de 3 ou 4 ans après avoir été motivé par des potes, au début c'était inconcevable de payer pour courir lol, bilan 37'40, du coup a ce moment-là j'ai intégré un groupe qui faisait du fractionné 1 fois par semaine j'ai pu faire 35'45 au bout d'un an, après je suis allé en club avec 4 entraînements par semaine mais je n'ai réalisé que 34'50 comme record après quelques années, certe j'ai la caisse mais pour moi il me manquera toujours une base de vitesse que j'aurai du développer plus jeune sur piste
par Nine14 (membre) (37.167.194.xxx) le 08/04/22 à 16:27:40
Combien de temps pour construire une bonne base foncière ? par (invité) (2a01:cb00:6eb:5700:50ac:5943:3a25:xx) le 07/04/22 à 20:27:52
"...je vise vraiment exclusivement la progression long terme, sur 5 et 10 km, pendant combien de temps serait-il le plus optimal de travailler exclusivement les qualités foncières avant de retourner faire des intervalles sur la piste ? 6 mois, 1 an, 3 ans ?
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Notre réponse est : utilisez la méthode MPDS-2AL.
Dès maintenant.
Pour résumer, faites toujours de tout :
- du travail d'aérobie par des sorties longues et des sorties moyennes;
- du travail d'endurance spécifique (allures spécifiques).
Donnez-vous tout de suite un objectif : un 10 000 dans 6 mois par exemple.
Et préparez ce 10 000 dès maintenant.
Ce sera 1000 fois plus motivant.
Pour info, l'aérobie, ce n'est pas une base qu'on met en place puis c'est acquis.
Il faut l'entretenir, en permanence.
Et plus le niveau aérobie atteint est élevé, plus il faudra des heures pour l'entretenir.
Pas plus compliqué que cela, la course à pied.
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:28d0:b121:99f3:xx) le 08/04/22 à 16:38:53
Notre réponse
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Qui est-ce "nous"?
par Nine14 (membre) (37.165.190.xxx) le 09/04/22 à 14:48:22
Les "Nous" ?
Les adeptes du PDS-2AL !!!
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:9caa:3b19:3d35:xx) le 09/04/22 à 16:17:13
Avril mai juin juillet aout = base foncière
Septembre : introduction d'intensité entre les deux seuils une séance par semaine ou exercices de répétition en côte
par Nine14 (membre) (37.165.3.xxx) le 15/04/22 à 23:50:12
Combien de temps pour construire une bonne base foncière ? par (invité) (2a01:cb00
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Invité 2a01:CB00, avez-vous eu vos réponses ?
Si oui, qu'allez-vous en faire ?
Merci d'avance pour vos retours.
par Caliméro (invité) (176.163.50.xxx) le 16/04/22 à 13:03:00
Effectivement 3 à 6 mois de vraie endurance avant d’introduire une séance par semaine plus rapide serait sans doute très bien. Je te recommande d’utiliser un cardio pour t’assurer que tu es vraiment en endurance C’est souvent là que les coureurs se trompent en pensant courir en endurance quand ils ne le sont pas.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:a030:949b:bff7:xx) le 16/04/22 à 13:32:57
"Donnez-vous tout de suite un objectif : un 10 000 dans 6 mois par exemple"
tu parles pour toi Nine, tout le monde n'a pas besoin de la compétition pour être motivé.
La progression constante dans l'aisance est à elle seule une motivation puissante.
par (invité) (2606:54c0:27c0:c0::13:xx) le 16/04/22 à 14:40:23
Je dirais même plus : au moins 6 mois d’endurance véritable au début.
par velove (invité) (93.23.17.xxx) le 16/04/22 à 21:12:49
Ça dépend des profils des coureurs et ça dépend de ce que tu mets dans "phase foncière".
Il faut courir juste comme toujours ;-)
Le risque avec une phase foncière mal faite c est de perdre son niveau car on aura pas assez solliciter son organisme.
Ex: Footing trop lent et trop éloigné du seuil aerobie
Ex: pas assez de recup et fatigue (surtout parasymathique)
Ex: programme monotone et perte d envie et lassitude mentale
Etc etc
Après c est une étape hyper importante et qui permet d avoir des saisons longues ou cela permet de moins se BLESSER mais il faut viser juste.
par Denis (invité) (2a02:8440:820e:a92f:4665:7143:27b7:xx) le 17/04/22 à 17:32:15
Bonjour
Et comment savoir qu'on est proche du Seuil aérobie le premier si on parle du bon?
par velove (invité) (93.23.106.xxx) le 17/04/22 à 21:00:07
Seuil aerobie: 1er souffle d essoufflement. On peut parler mais le monologue est moins facile ;-) et les phrases un peu plus courtes en comparaison du footing en aisance respiratoire.
Pour beaucoup de coureur cela se situe entre 75 et 80% fcm.
(repère moins fiable: C est aussi 1km/h plus vite que le footing de base pour beaucoup de monde)
par Le Pix (invité) (2a01:cb09:d05f:640d:40af:81ab:2921:xx) le 17/04/22 à 21:19:07
moi au home j'ai reçu aujourd'hui la visite d'un commercial en chipolatas de la maison philippe wagner
bientôt un vlog sur ma chaîne youtube
par (invité) (2001:861:4447:c000:53a:1d67:41c4:xx) le 01/12/22 à 17:03:31
par (invité) (2a01:e0a:ef:6c60:919e:8fcf:d678:xx) le 08/04/22 à 06:10:48
Beaucoup de gens l'ont fait, a commencer par moi, j'ai commencé à courir vers 27 ans je ne faisais que des footings, tout seul, au début 30 minutes puis j'ai allongé jusqu'à 1h30... J'ai fait mon 1er 10km au bout de 3 ou 4 ans après avoir été motivé par des potes, au début c'était inconcevable de payer pour courir lol, bilan 37'40, du coup a ce moment-là j'ai intégré un groupe qui faisait du fractionné 1 fois par semaine j'ai pu faire 35'45 au bout d'un an, après je suis allé en club avec 4 entraînements par semaine mais je n'ai réalisé que 34'50 comme record après quelques années, certe j'ai la caisse mais pour moi il me manquera toujours une base de vitesse que j'aurai du développer plus jeune sur piste
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Autrement dit ta meilleure progression a été faite par 3 ou 4 ans d'endurance, passant de rien (disons 1 heure ou 55 minutes au 10 km comme tout débutant jeune sans entrainement) à 37'40.
Ton année avec du fractionné t'a fait progressé de moins de 2 minutes, tu aurais sans doute progressé autant sans ça, et ton entrainement type club ne t'a quasiment rien apporté.
Tu es la preuve vivante que c'est l'endurance et les sorties longues qui donnent la caisse et que le reste n'est que la finition, mais tu crois que ce qui ne t'a pratiquement pas fait progressé est ce qui te manque le plus alors que c'est ce qui t'a tenu loin de la pure endurance en bloc de plusieurs mois.
par (invité) (2001:861:5404:5e10:1934:4372:c673:xx) le 01/12/22 à 17:17:27
Si je passe de 1h à 50' sur 10km je gagne 10 minutes en augmentant ma vitesse de 2km/h
Si je passe de 50' à 40' sur 10km, je gagne toujours 10 minutes mais j'augmente ma vitesse de 3km/h.
Si je passe de 40' à 30' sur 10km, je gagne encore et toujours 10 minutes, mais pour cela il faudra augmenter ma vitesse de 5km/h.
Plus l'on progresse, plus les minutes sont difficiles à gagner. Donc il faut arrêter avec des conclusions un peu trop hatives
par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 01/12/22 à 17:24:35
purée ça a l'air compliqué la course à pied.
Dans le doute, 80% de lent très facile ("conversational" comme dirait Jack Daniels), et 20% de séances de qualité (là ouske on s'arrache ;-) ).
autre piste : ajouter quelques heures de vélo à *faible* intensité, très bon complément !
par (invité) (2001:861:4447:c000:53a:1d67:41c4:xx) le 01/12/22 à 23:49:24
par (invité) (2001:861:5404:5e10:1934:4372:c673:xx) le 01/12/22 à 17:17:27
Si je passe de 1h à 50' sur 10km je gagne 10 minutes en augmentant ma vitesse de 2km/h
Si je passe de 50' à 40' sur 10km, je gagne toujours 10 minutes mais j'augmente ma vitesse de 3km/h.
Si je passe de 40' à 30' sur 10km, je gagne encore et toujours 10 minutes, mais pour cela il faudra augmenter ma vitesse de 5km/h.
Plus l'on progresse, plus les minutes sont difficiles à gagner. Donc il faut arrêter avec des conclusions un peu trop hatives
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Euh, je te rappelle (ton message plus haut) tu n'es pas passé de 40' à 30' au 10 km, mais de 35'45 (16,78 km/h) à 34'50 (17,22 km/h) durant ton année d'entrainement club, soit une augmentation de vitesse de 0,44 km/h, ou 2,6 %, rien à voir avec +5 km/h ! Et rien ne dit que chaque année de club va te faire gagner 0,44 km/h ou 50 secondes.
Alors certes, tu as de très bonnes performances et c'est vrai qu'il est difficile de progresser quand on va déjà vite. Mais ce que je voulais te dire, c'est que tu n'as pas l'air de réaliser que tu as énormément progressé en seulement 3 années à tes débuts grâce à l'endurance, puis moins en passant à des entrainements type club, et que ton expérience est vraiment un exemple pour les débutants : passer plusieurs années à se concentrer sur la base aérobie avant de s'amuser à intégrer un entrainement contenant des séances avec des efforts en partie anaérobies est le gage de l'amélioration.
Quand on voit des débutants passer des tests VMA et faire du fractionné (parfois plusieurs fois par mois toute l'année ou presque !), il faut bien les avertir que leur progression ne sera pas la tienne.
par Félix le doigt (invité) (2a02:8440:330d:2614:e810:7fff:fe6e:xx) le 02/12/22 à 07:34:27
Je dirai 23 ans.
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