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Validation d’un 3 km par Jujuu (invité) (2a01:cb10:8c62:3300:2de3:61bc:837c:xx) le 12/04/22 à 21:54:55
Bonjour à tous,
Alors voilà, j’ai 21 ans, je fais 60 kilos pour 1m69. Je cours un 3km en 21 min et 50secondes. Le 30 mai je dois valider le 3 km en moins de 18 minutes.. c’est très compliqué pour moi sachant que je n’ai aucun niveau en course je ne cours jamais.. auriez vous des conseils de préparation pour que je puisse valider le fameux 3 km en moins de 18min. Merci à vous pour vos réponses !!
par Kem (invité) (37.166.20.xxx) le 13/04/22 à 07:52:05
En 2 semaines ça va être compliqué... Ton chrono sur 3mn était à fond ou tu avais de la marge ?
Tu as 9 entraînements devant toi d’ici le 30 mai, à ta place je me contenterais juste de courir tranquillement mais en augmentant le volume pour habituer ton corps. Comme tu débutes tu gagneras facilement en gestuel, cardio, etc... Pas besoin de faire de fractionné à mon avis.
Tu pourrais partir là dessus, en laissant 48h de repos entre chaque séance pour bien récupérer et pas te blesser :
#1 : 30mn de footing
#2 : 35mn footing
#3 : 40mn footing
#4 : 45mn footing
#5 : 3x1000m en 6mn, avec récupération de 2 à 4mn suivant ta forme
#6 : 30mn footing
#7 : 50mn footing
#8 : 20mn footing + 1500m en 9mn + 15mn footing
#9 (mini 48h avant le jour J) : 30mn footing
par Kem (invité) (37.166.20.xxx) le 13/04/22 à 07:59:13
Pardon j’ai lu 30 avril! C’est largement jouable du coup. Tu peux rajouter des séances comme ci-dessus, et plutôt laisser 72h entre chaque séance alors, pour encore mieux récupérer.
Au bout de 2-3 semaines de régularité, tu peux ajouter 3-4 accélérations (dans les 13km/h) de 20sec durant tes footings pour travailler un peu ta foulée et aller chercher d’autres allures.
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:812e:396f:8ab9:xx) le 13/04/22 à 08:53:35
C'est très simple et c'est réalisable. Puisque tu ne cours jamais il faut s'y mettre franchement mais sans en faire trop non plus pour ne pas te faire mal (petite blessure musculaire ou articulaire).
Il faudrait idéalement faire des footing de 25 à 30 minutes, en courant "relâché" c'est à dire moins vite que 3 km en 18 minutes. Tu dois faire quelques pauses de marche pour reprendre ton souffle. D'ici la mi mai ton niveau va naturellement s'améliorer sans problème. Vers le 20/25 mai tu peux essayer de faire le chrono de 18 mn sur 3 km. Le test devrait passer. Par contre il faut que tu cours 3 fois par semaine avec au moins un jour de repos entre chaque séance (exemple mardi jeudi dimanche). Si tu ne cours que deux fois sera un peu limite. Il faudrait au moins faire 15 séances d'entrainement avant la dernière semaine de mai.
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:7537:9a22:2134:xx) le 13/04/22 à 09:40:18
Pardon j’ai lu 30 avril! C’est largement jouable du coup.
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Pas si optimiste pour quelqu'un qui ne court jamais, même si 3km à 10km/h ça devrait être faisable quand on a 21 ans et pas de problème de santé. Plus de 18min c'est éliminatoire? Là il faut gagner 4min et 2km/h de vitesse.
par (invité) (92.184.107.xxx) le 13/04/22 à 10:33:16
Ça en dit beaucoup sur l'état de forme moyen de la population: 20 ans et incapable de courir 20 minutes à 10 km/h. Bien sûr sans pathologie type asthme, blessure, problème cardiaque, etc.
par (invité) (62.198.60.xxx) le 13/04/22 à 10:48:26
Ça va être chaud surtout si t'étais à fond sur ton test et si tu n'as aucun km dans les jambes. Il te faut encaisser du volume et de l'intensité sans te blesser. Ça va être la clé.
Je dirais 3 séances par semaine max
Lundi: 30' cool à 8'00-9'00/km
Jeudi: 20' cool à 8'00-9'00/km
Samedi:45' 15' échauffement vers 8'00/km, 3*5' à 6'00/km avec 3'00 de repos entre les series (puis 2' de repos au bout de 2-3 semaines) 10' cool à 8-9'/km
par (invité) (92.184.107.xxx) le 13/04/22 à 11:17:01
Kem
Pas besoin de faire de fractionné à mon avis.
Pas cohérent ce que tu écris avec la séance 5 en fractionné 3 x 1000 mètres!
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:c69:dd70:dca6:xx) le 13/04/22 à 11:29:29
Soyons sérieux, inutile de lui bourrer le mou à notre ami
ça n'est pas en 40 jours qu'on peut gagner 1'17sec au km
pour le 30 Mai 2023 c'est jouable...
par (invité) (62.198.60.xxx) le 13/04/22 à 11:55:45
Oui tu as raison c'est mission quasi impossible s'il n'y a pas un minimum de sport à côté.... après t'en vois des fois avec des facultés extraordinaires, ils font des progressions spectaculaires en un temps record. Mais plutôt d'accord avec toi, s'il est déjà au taquet, ça prend beaucoup plus de temps.
par (invité) (92.154.17.xxx) le 13/04/22 à 12:02:56
Après on parle de gagner 1' au kilo pour quelqu'un qui court seulement après le bus donc on peut quand même espérer une progression rapide juste en s'y mettant régulièrement !
par Kem (invité) (37.166.20.xxx) le 13/04/22 à 12:22:13
Pas cohérent ce que tu écris avec la séance 5 en fractionné 3 x 1000 mètres!
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Je voulais dire sur une base hebdomadaire/régulière. Après c’est important d’arriver le jour J avec une idée de ce qu’on doit vraiment tenir sur 3000m (d’où les 2 séances à allure visée).
Et je rejoins l’autre message, gagner autant de minutes à ce niveau et en si peu de temps est possible vu le manque total de fondation. Réponse le jour J...
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:e899:29a:7ad9:xx) le 14/04/22 à 12:26:48
@Jujuu
Comment envisages tu ton entrainement ?
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:69c2:c342:1bf8:xx) le 14/04/22 à 14:27:16
"Après on parle de gagner 1' au kilo pour quelqu'un qui court seulement après le bus donc on peut quand même espérer une progression rapide juste en s'y mettant régulièrement !"
1 - ça n'est pas 1' mais 1'17 qu'il faut gagner, il faut vraiment être ignare en matière de cap pour négliger cette différence...
2 - même en admettant des dons exceptionnels (qui se refléteraient déjà dans ses chronos initiaux!) en 40 jours personne n'a le temps d'apprendre à son organisme (son cerveau en l'occurrence) qu'il peut et doit accepter la douleur de fin de course
vous pouvez toujours vous leurrer, le résultat est déjà écrit
par (invité) (92.154.17.xxx) le 14/04/22 à 15:29:49
Le gain de 1'17 au kilo est à remettre en perspective de l'allure de base, on parle de 7'17 au kilo pas de 5'00.
Passer de 8.2 km/h à 10 km/h sur 3 km en en mois et demi en ayant aucune base ça semble pas non plus la qualification aux JO vu la progression des débuts.
@Juju, hop on se motive, on fait ses 3 ptites séances tranquille sans se blesser et en plus de valider ton concours tu reviendras lire les messages. :)
(on veut le résultat hein !)
par Troll (invité) (2001:861:5d90:60c0:258e:d954:80ae:xx) le 16/04/22 à 14:55:58
Je ne comprends pas, tu veux réussir à faire du 10 km/h sur 3000 m ? C 'est une blague je pense.. A moins que ton test ne se déroule sur un fort dénivelé?
Même mon arrière grand mère Marie-Léontine dépasse cette vitesse supersonique avec toutes ses courses dans les bras, surtout quand papy Ernest la poursuit pour remettre le couvert.
par (invité) (81.66.178.xxx) le 16/04/22 à 15:44:44
"j’ai 21 ans, je fais 60 kilos pour 1m69"*
Jeune, aucun surpoids, en forme... et 21' pour 3km ? Il y a un problème à mon sens au niveau du mental, la capacité à se dépasser un peu, à encaisser un effort physique. Donc, avec les entrainements au dessus, plus, surtout la volonté de se dépasser, cela devrait passer !
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