Douleur débutant pied/cheville/tendon

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Douleur débutant pied/cheville/tendon par Nahko (membre) (176.158.196.xxx) le 14/04/22 à 19:42:21

En préambule, voici quelques infos me concernant :

Age : 26
Poids : 68 kg / Taille : 1m62
Chaussure : Nike Air Zoom Tempo NEXT%
Niveau de forme : Hormis la CAP, aucune activité

Bonjour à tous, comme indiqué dans le titre je suis débutant en course à pied, j'ai commencé à courir il y a 1 mois sur tapis de course à raison d'une séance tous les deux jours.

Au début j'ai commencé à courir à 8km/h durant 20 minutes puis 30 et 40 minutes. Après cela j'ai commencé à me renseigner pour savoir comment progresser plus rapidement et je suis tombé sur l'endurance fondamentale. Du coup dans l'optique de courir à 70/75% de ma FCM, je me suis acheté une montre cardio et des chaussures un peu plus adapté car j'avais mal après un certain temps de course avec celle j'avais. Et j'ai aussi baissé ma vitesse à 7km/h afin d'être en endurance fondamental au niveau de mes bpm.

Il y a environs deux semaines, j'ai couru durant 1h30 en faisant des pauses de 5 minutes en marche active. Voyant que je n'étais pas du tout au bout de mes capacités, j'ai couru 2h avec des pauses similaires 3 jours après. Je précise qu'à la fin de cette dernière séance, je sentais que je pouvais encore continuer.

2 jour de récupération après, j'ai tenté de faire une séance de fractionné mais je n'ai pas réussi à aller jusqu'au bout, j'avais trop mal.

Le soucis c'est que depuis cette dernière séance (deux dernières ?), j'ai beau prendre des jours de récupération, je n'arrive plus à courir plus de 10 minutes sans avoir assez mal. La où j'arrivais facilement à outre passer l'inconfort auparavant, je suis désormais obligé de m'arrêter tellement c'est désagréable. J'ai l'impression que mon tendon d'Achille se rigidifie, comme s'il devenait de plus en plus dur. J'ai également mal sous la voute plantaire et un peu au dessus du tendon, en bas des mollets.

Peu être que je cours mal ? Peut être que j'ai des chaussures inadapté, que mon volume d'entrainement est trop intense, mal organisé ? En tout cas je suis bien dégouté parce que même après avoir pris 3 jours de récup, j'ai toujours la même douleur et cette sensation de pied lourd/fatigué. Et c'est hyper frustrant de sentir qu'on a la volonté mais que le corps suit pas.

Quelques infos complémentaires :

- Je bois de l'eau et uniquement de l'eau, mais c'est que je m'hydrate très peu fréquemment, vraiment très peu au court de la journée. Je vais facilement passer 4/5 heures sans boire.

- Avant de commencer à courir je n'avais pas fait de sport depuis très longtemps hormis l'escalade en bloc.

- Je m'échauffe à chaque début de séance en marchant à 5km/h durant 5 minutes. Je ne sais pas si c'est assez mais comme je fait 10 minutes de trajet à pied jusqu'à la salle ? Je ne m'étire pas par contre :/ ?

Voilà, merci d'avoir pris le temps de lire et peut être de me répondre, bonne journée à tous.

par (invité) (82.64.97.xxx) le 14/04/22 à 19:59:31

vaste blague du fractionné au bout d'un mois ...
je parie que tu pris un abonnement à Jogging magazine ?
va t'inscrire dans un club

par (invité) (62.198.60.xxx) le 14/04/22 à 20:15:37

C'est magnifique, tu as fait toutes les conneries d'un coup. C'est très bien car au moins tu ne les referas pas. Passe sur le site internet et la chaîne Youtube de running addict. Tu trouveras tout ce dont tu as besoin. A condition d'accepter de suivre les bons conseils

par Nahko (membre) (176.158.196.xxx) le 14/04/22 à 21:02:38

Faut croire que j'ai pas regardé les bonnes vidéo du coup puisque je regarde pas mal de ses vidéos.

A croire que j'ai du passer à coté l'essentiel même si tout semble bien être expliqué. Est-ce que quelqu'un pourrait me dire quelle sont les erreurs que j'ai faite pour que je puisse corriger le tir et éventuellement me dire ce qu'il serait préférable de faire ? Merci

par superd (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:80:d036:88b8:xx) le 14/04/22 à 21:38:25

tu as augmenté ta charge d'entrainement beaucoup, beaucoup, beaucoup trop vite.
1 - l'endurance fondamentale c'est bien
2 - la durée des séances au début c'est très bien, tu aurais du augmenter de 2 minutes par semaine pas plus (2 minutes par semaine ça fait 104 minutes de plus au bout d'un an d'entrainement soit 20+104 = 124 soit environ 2 heures mais pas après 1 mois comme tu l'a fait!)
3 - le fractionné c'est lorsque tu auras appris à écouter les signaux que ton corps t'envoie et que tu seras capable de tenir pendant 1h au environs de 6' au km sans en souffrir.
4 - la patience et la progressivité sont les vertus cardinales de l'entrainement en course à pied
5 - repose-toi pendant 15 jours en faisant des assouplissements légers puis reprend doucement
6 - Le repos fait partie intégrante de l'entrainement
7 - contrairement à ce qui est dit plus haut ça n'est pas parce que tu as fait des erreurs que tu ne les referas pas, la vigilance sera toujours de rigueur si tu veux progresser régulièrement et sans accroc

Bonne course !

par (invité) (2a01:cb11:8b2:e400:209f:b490:63ab:xx) le 14/04/22 à 21:51:40

Belle homélie de l’abbé Super D

par Nahko (membre) (176.158.196.xxx) le 14/04/22 à 22:04:00

Merci beaucoup superd pour cette réponse !

Je viens de me rendre compte que mes attentes étaient complétement démesuré en fait. Après avoir fait les 2h avec des pauses, j'avais déjà en tête d'aller vers les 3h alors qu'en fait, courir 2h (sans s'arrêter) c'est déjà énorme quand j'y pense (pour moi bien sûr).

C'est parfait comme réponse, j'avais exactement besoin de lire ce genre d'indications afin de pouvoir me définir un cadre précis. Je vais tenté de reprendre tranquillement dans deux semaines en commençant par 20 minutes, puis j'augmenterais chaque semaine et pas à chaque séance ...

Si je fais des balades de 10-15km à pied, ça va affecté ma récupération/guérison ?

par superd (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:80:d036:88b8:xx) le 14/04/22 à 22:18:55

c'est toi qui verra, il faut écouter ton organisme, fatigue musculaire, courbatures, fatigue générale, petits bobos divers. Sois attentif, toi seul peut dire si tu supportes ou non une charge d'entrainement donnée.
je dis toujours que lorsqu'on fait une séance il faut penser à la mesurer de façon à être en état de faire la suivante.

par (invité) (2a01:cb08:60:8900:85c0:bc92:4de:xx) le 14/04/22 à 22:44:11

Poids : 68 kg / Taille : 1m62
------
Perdre quelques kilos (au moins 6) devrait faciliter le sport. Pas de régime strict mais une perte progressive.

par Nahko (membre) (176.158.196.xxx) le 14/04/22 à 23:43:54

par Nahko (membre) (176.158.196.xxx) le 14/04/22 à 23:46:17

Désolé pour le double message.

Mon but est de perdre 10 kilos mais aussi en même temps de progresser niveau endurance et d'avoir un meilleur cardio.

par (invité) (62.198.60.xxx) le 15/04/22 à 18:33:33

C'est vrai j'ai voulu être positif en disant que tu ne referas pas les mêmes conneries.
Mais si...tu les referas
1- soit par méconnaissance de ton corps, mégarde ou mauvaise traduction des signaux envoyés.... Tu vas te faire avoir de temps en temps. Il faudra juste noter tes séances et voir ce qui a cloché. En général ce sera soit volume, soit intensité. Mais ne pas oublier stress, sommeil et alimentation (il faut manger suffisamment)
2-soit parce que t'es bête. Mais ça j'y crois pas.
Bonne route, superd est de bon conseils, même si les bourrins écervelés ne l'aiment pas

par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:e4dd:bba:6676:xx) le 15/04/22 à 19:05:06

@ Nahko
S’embarquer sur des séances de 1h30 et 2h00 (même en marchant) c'est de la pure folie. Tu t'es niqué la santé en deux coup de cuillère à pot comme un bleu.

par (invité) (2a01:cb08:60:8900:ecff:c599:e96c:xx) le 15/04/22 à 19:13:53

C'est vrai que passer de rien à tant que ça en si peu de temps n'est pas une bonne méthode.

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Chaussure : Nike Air Zoom Tempo NEXT%
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Je n'avais pas vu au début mais ce modèle n'est pas adapté pour débuter, trop élitiste. En + elles vont s'user hyper rapidement et perdre beaucoup de leurs qualités.

par Nahko (membre) (176.158.196.xxx) le 15/04/22 à 21:04:06

Merci pour vos réponse

Le soucis avec les signaux (pour l'instant) c'est que je ne les capte pas trop ... Parce que même après avoir couru pendant 2h, j'avais encore assez la forme pour continuer. Et si je me suis arrêté, c'est seulement parce que je me suis dit que ce serai peut être une mauvais idée (blessure). Comme quoi, j'étais déjà dans le rouge depuis un petit moment. Donc pour l'instant je pense que je vais m'en tenir a des chiffres, ça me donnera un cadre dans lequel je suis sûr (ou pas) de ne pas me blesser.

Ça marche pour les chaussures. Pour l'instant je ne peux pas en changer faute de moyen, mais lorsque ce sera le cas je le ferai et comme ça j'aurai une paire un peu plus haut de gamme pour quand j'aurai un meilleur niveau. Merci :)

par (invité) (212.97.249.xxx) le 16/04/22 à 08:53:46

Car tu es déjà blessé avec ces chiffres, ol ne faut pas continuer avec justement. Une fois la tendinite finir, reprends avec 3*15' seulement. Puis rajoute 2' par semaine jusqu'à 30'. Ça sera largement suffisant pour un début

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