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Paradigme PDS-2AL par Nine14 (membre) (37.165.79.xxx) le 20/04/22 à 10:29:05
Bonjour,
Si l'administrateur le permet, je souhaite ouvrir un fil de discussion dont l'objectif est de décrire cette nouvelle théorie PDS-2AL, aboutissant à une nouvelle méthode d'entraînement pour coureurs de fond, d'ultra, mais aussi demi-fond.
Il est prévu des messages synthétiques très courts.
Et aussi des articles plus longs, plus complets, plus scientifiques.
par (invité) (92.184.106.xxx) le 20/04/22 à 10:59:51
Privilégier les fibres naturelles plutôt que le synthétique.
par Nine14 (membre) (37.165.79.xxx) le 20/04/22 à 11:49:24
Oui, le paradigme "PDS-2AL" c'est aussi le paradigme "Fibres Musculaires".
Donc naturelles.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:b838:86b8:a187:xx) le 20/04/22 à 11:52:39
paradigme? est ce que j'ai une tête de paradigme?
on n'est pas là pour se faire insulter
par (invité) (2a04:cec0:1164:e93b:d5bd:840c:2a28:xx) le 20/04/22 à 15:52:20
Voilà un sujet qui promet d’être intéressant, il n’y en a plus tant que cela sur ce forum. Merci à toi Nine14 pour nous faire partager.
Si ce n’est os indiscret, quelles sont tes performances ou ta progression en tant que coureur ?
par Nine14 (membre) (37.168.52.xxx) le 20/04/22 à 21:14:25
1) Début en 2000 pour préparer le marathon de Paris en 2001 : 3H54
2) avant 2004, semi à 1H27, 10K en 39mn, marathon en 3H08
Concepteur du FTP, les Z1200, les Z2400, ...
3) arrêt suite problèmes de santé.
4) reprise de la Cap en 2014 pour préparer un 100 km, celui de Belvès 2016; couru en 10H37
5) poursuite de l'ultra sur route avec les 24H en 2016
Découverte du principe de Henneman.
Conception du PPDS (Principe Plage de Spécificité).
Conception du paradigme PDS-2AL
Avec cette méthode d'entraînement :
- champion de France 24H de ma catégorie en 2017
- meilleure performance mondiale de ma catégorie en 2018
- tentative contre le record du Monde de M. Dupoirieux en 2018, à 237 km.
6) 2020 : CONFINEMENT et fin du sport; dégoutté !!!!
7) 2022 : je me remets, poussé par un proche.
J'ai décidé de publier mes secrets d'entraînement, le paradigme PDS-2AL.
Que d'autres sportifs s'en servent pour s'en servent, ou des sportifs d'autres pays.
par Nine14 (membre) (37.168.52.xxx) le 20/04/22 à 21:45:55
1) Début en 2000 pour préparer le marathon de Paris en 2001 : 3H54
2) Avant 2004, semi à 1H27, 10K en 39mn, marathon en 3H08
Concepteur du FTP, les Z1200, les Z2400, ...
3) Arrêt suite problèmes de santé.
4) Reprise de la Cap en 2014 pour préparer un 100 km, celui de Belvès 2016; couru en 10H37
5) Poursuite de l'ultra sur route avec les 24H ; en 2016
Fin 2015 : découverte du principe de Henneman.
2016 : Conception du PPDS (Principe Plage de Spécificité).
2017 : Conception du paradigme PDS-2AL
Avec cette méthode d'entraînement :
- champion de France 24H de ma catégorie en 2017 ; 212 km
- meilleure performance mondiale de ma catégorie en 2018 ; 215 km
- tentative contre le record du monde de M. Dupoirieux en 2018, à 237 km. (échec)
6) 2020 : CONFINEMENT et fin du sport; dégoutté !!!!
7) 2022 : je me remets, poussé par un proche.
Et j'ai décidé de publier mes secrets d'entraînement, le paradigme PDS-2AL.
Que d'autres sportifs s'en servent, pour progresser.
J'ai des projets de stages, de livres, et de records du monde.
Ça dépendra du monde social de l'après 24 mai 2022.
par lesportclatolérance (invité) (93.9.132.xxx) le 21/04/22 à 01:11:36
Ninie on a encore un petit espoir en juin pour changer de monde, mais bon on en reparlera d'ici là peut etre !!! lol
par lesportclatolérance (invité) (93.9.132.xxx) le 21/04/22 à 01:13:03
Ninie on a encore un petit espoir en juin pour changer de monde, mais bon on en reparlera d'ici là peut etre !!! lol
par Nine14 (membre) (37.168.61.xxx) le 26/04/22 à 19:14:59
Méthode MPDS-2AL / Super-synthèse / Avril 2022
Méthode d’entraînement pour la course à pied, pour les courses de fond et d’ultra.
Cette méthode s’adresse aux amateurs motivés et a comme objectif d’optimiser le temps disponible pour s’entrainer. Optimiser dans le sens progresser le + possible en fonction du temps d’entraînement disponible par semaine.
Terminologie
PDS : Plage De Spécificité
2AL : Aptitude Aérobie Lactique
SL2 : Seuil Lactique 2 ; niveau d’effort au-delà duquel le LACTIQUE va monter plus ou moins rapidement et donc raccourcir la séance. La vSL2 est à peu près la VM60. Pour un coureur moyen, c’est à peu près la vitesse moyenne entre l’A1S10K et l’AS21K. Cette vitesse moyenne est l’un des meilleur approximant du vrai SL2-MLSS.
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Selon le PDS-2AL, il y a 2 aptitudes à travailler :
1) L’endurance spécifique : c’est le fait de tenir l’allure estimée possible sur toute la durée de la course à venir ;
2) L’aptitude « aérobie lactique » ; nous avons associé les 2 termes aérobie et lactique car le problème du lactique n’est que la conséquence du manque d’aptitude aérobie.
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Comment travailler ces 2 aptitudes ?
1) L’endurance « spécifique »
Courir sur la plus grande durée possible à des allures entre la VC et la VC + x% ; VC : c’est la Vitesse de Course de la compétition à préparer ; x% entre 3 (10K) jusqu’à 10% pour le marathon ;
Pour le 10K : nous préconisons la séance Z10K ; (principe de l’accélération progressive sur chaque fraction) ;
Pour le semi et le marathon : la vitesse haute de cette plage est le SL2- ou SL2-- (SL2 moins ou moins-moins, c'est-à-dire un peu en-dessous du SL2) ; Le SL2 est la vitesse qu’on tient sur environ une heure.
Pour ce travail d’endurance spécifique, c’est la vitesse le paramètre de la séance et la durée la variable ajustable.
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2) Aptitude « aérobie – lactique » : aptitude aérobie des fibres sous le SL2 ;
Dans notre théorie PDS-2AL, l’aptitude « lactique » de chacune des fibres musculaires n’est que la conséquence de l’aptitude aérobie de chaque fibre. Cette aptitude correspond alors tout simplement à avoir la meilleure aptitude aérobie possible pour les fibres activées sur les allures lentes et le SL2;
Pour cela, courir la + grande durée possible aux allures d’endurance, et aussi un peu en « résistance douce ».
Alors, sur quelles durées et à quelles allures ?
Parce que nous sommes des amateurs et que notre temps d’entraînement est limité, nous préconisons de courir à une allure qui dépend de la durée de la sortie, c'est-à-dire à une allure ou vous finissez votre séance dans de bonnes conditions, c'est-à-dire pas trop fatigué, par exemple à un niveau de fatigue qui vous permette d’avoir envie de recourir le lendemain soir.
Les séances peuvent être longues ou très longues. Plus elles sont longues en durée, plus le progrès sera important.
Pour ce travail d’aérobie, c’est la durée le paramètre de la séance et la vitesse la variable ajustable.
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Un peu de physiologie
Chaque fibre musculaire a sa propre aptitude aérobie et sa propre endurance ; c’est le paradigme FIBRES.
Les fibres musculaires sont activées toujours dans le même ordre ; c’est le principe de Henneman.
Selon le principe d’adaptation des processus biologiques, les processus biologiques progressent s’ils sont sollicités. Et régressent dans le cas contraire. La progression est corrélée avec la durée de sollicitation.
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Un court argumentaire
Du principe d’adaptation, on en déduit que plus les fibres sont activées longtemps, plus elles progressent, en aérobie et en endurance. Cela conduit aux séances 2AL.
Du principe de Henneman, on en déduit les allures PDS pour faire progresser son endurance spécifique en vue de la prochaine course. Cela conduit aux séances PDS.
par (invité) (2606:54c0:2780:c0::13:xx) le 28/04/22 à 08:36:05
Merci
par Nine14 (membre) (37.166.20.xxx) le 02/05/22 à 11:47:00
Paradigme PDS-2AL (Introduction)
Mots-clé : PDS2ALArticleBase
Les points théoriques et pratiques fondamentaux du PDS-2AL.
Une vision synthétique complète.
Chaque point sera expliqué en détail dans des articles à venir.
PDS (Plage de Spécificité) : travail de l’endurance spécifique ;
2AL (Aptitude Aérobie Lactique) : travail de l’aptitude aérobie
.
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1) Les 2 grands problèmes (les 2 freins) de la CAP de compétition : le LACTIQUE et l’ENDURANCE (l’endurance spécifique) ; Le lactique, c’est en réalité de l’acidité ; un excès d’acidité est ce qu’il y a de plus défavorable pour le fonctionnement biologique. Pour les compétiteurs, l’endurance doit être vue sous l’angle du temps de soutien à une allure donnée, c'est-à-dire l’endurance spécifique ; du bon sens ;
2) Le principe de HENNEMAN ; du nom du physiologiste qui a découvert le fonctionnement de l’activation des fibres musculaires, dans les années 70 ; Les fibres fonctionnent en tout ou rien, produisent toutes le même travail et sont activées selon un ordre précis, selon la taille du nerf qui les commande, les petits nerfs qui commandent peu de fibres en premier ; principe découvert dans les années 70 ;
3) Le paradigme Fibres ; Les aptitudes lactiques, aérobies et d’endurance se trouvent au niveau des fibres, de chaque fibre ; déduction du principe de Henneman ;
4) L’aptitude LACTIQUE d’une fibre (produire le moins possible de lactique) n’est que la conséquence de son aptitude aérobie ; Plus la voie aérobie de chaque fibre est forte, moins la voie anaérobie-lactique est sollicitée ; cela produisant moins de lactique ; bio-physiologie de base connue depuis plus d’un siècle ;
5) Les fibres ALACTIQUES et LACTIQUES ; PDS-2AL introduit le concept de « familles de fibres », la famille des fibres ALACTIQUES (qui n’exportent pas de lactique mais qui peuvent en absorber) et la famille des fibres LACTIQUES (les fibres qui exportent du LACTIQUE) ; elles sont séparées par un seuil d’effort conceptuel nommé SL0 ; déduction depuis le principe de Hennman et des expériences des biologistes ;
6) La DURÉE déduit du principe d’ADAPTATION des PROCESSUS BIOLOGIQUES : « Tout processus biologique progresse s’il est sollicité. Et régresse dans le cas inverse. La progression est corrélée avec la durée de sollicitation » ; Oui, on en déduit qu’on a intérêt à nous entraîner longtemps (durée), le + longtemps possibles, aux bonnes allures ;
7) Sur les séances PDS (spécifique), c’est la vitesse le paramètre et la durée la variable ajustable ; Ajustable par exemple en fonction de l’état du coureur : fatigue, … ; principe PDS ;
8) Sur les séances 2AL (aptitude aérobie-lactique), c’est la durée le paramètre et la vitesse la variable ajustable ; principe 2AL.
9) Déterminer son potentiel pour démarrer en course à la bonne allure ; Il faut des outils d’extrapolation ; ils existent ; Un léger Negatif Split : voilà la bonne allure ; principe Z ;
par Nine14 (membre) (37.167.42.xxx) le 17/05/22 à 20:58:01
Paradigme PDS-2AL (Introduction plus poussée ; Les 10 points fondamentaux du PDS-2AL, de manière résumée)
Mots-clé : PDS2ALArticleBase PDS2ALIntroduction
Les points théoriques et pratiques fondamentaux du PDS-2AL.
Une vision synthétique complète.
Chaque point sera expliqué plus en détail dans des articles à venir.
Terminologie :
PDS (Plage de Spécificité) : travail de l’endurance spécifique ;
2AL (Aptitude Aérobie Lactique) : travail de l’aptitude aérobie ;
SL1, SL2 : Seuil Lactique 1 et 2 ;
VC : Vitesse de la prochaine Course.
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Les 10 points Fondamentaux du PDS-2AL
1) Les 2 grands problèmes (les 2 freins) de la CAP de compétition : le LACTIQUE et l’ENDURANCE (l’endurance spécifique) ; Le lactique, c’est en réalité de l’acidité ; un excès d’acidité est ce qu’il y a de plus défavorable pour le fonctionnement biologique ; c’est le frein principal sur 400 et 800. Il agit sur les courses de moins d’une heure. Concernant le frein endurance, il doit être vu sous l’angle du « temps de soutien » à une allure donnée, c'est-à-dire l’endurance spécifique ; PS : il y a de nombreux autres problèmes comme les stocks énergétiques, l’hydratation, la régulation de la température, etc .. mais ces autres problèmes ont tous une solution existante, efficace et simple. Mais le lactique et l’aérobie, il n’y a pas de miracle, il faut s’entraîner. Point basé simplement sur le bon sens de base, ou presque ;
2) Le principe de HENNEMAN ; du nom du physiologiste qui a découvert le fonctionnement de l’activation des fibres musculaires, dans les années 70 ; Les fibres fonctionnent en tout ou rien, produisent toutes le même travail et sont activées selon un ordre précis, selon la taille du nerf qui les commande, c'est-à-dire le nombre de fibres que commende le nerf, les petits nerfs qui commandent peu de fibres en premier ; principe découvert dans les années 70 ;
3) Le principe d’ADAPTATION des Processus Biologiques : « Tout processus biologique progresse s’il est sollicité. Et régresse dans le cas inverse. La progression est corrélée avec la durée de sollicitation » ; Oui, de la durée de sollicitation qui fait le progrès, on en déduit qu’on a intérêt à s’entraîner longtemps (durée), le + longtemps possible ; un principe universel et éternel ;
4) Le paradigme Fibres ; Les aptitudes lactiques, aérobies et d’endurance se trouvent au niveau des fibres, de chaque fibre ; déduction du principe de Henneman; là, on laisse chercher un peu les experts avant de vraiment argumenter ; car il est là le secret nouveau ;
5) L’aptitude LACTIQUE d’une fibre (produire le moins possible de lactique) n’est que la conséquence de son aptitude aérobie ; Plus la voie aérobie de chaque fibre est forte, moins la voie anaérobie-lactique est sollicitée ; cela produisant moins de lactique ; c’est de la bio-physiologie de base connue depuis plus d’un siècle ;
6) Les fibres ALACTIQUES et LACTIQUES ; s’appuyant sur le paradigme fibres et le principe de Henneman, PDS-2AL introduit le concept de « familles de fibres », la famille des fibres ALACTIQUES (qui n’exportent pas de lactique mais qui peuvent en absorber) et la famille des fibres LACTIQUES (les fibres qui exportent du LACTIQUE) ; elles sont séparées par un seuil d’effort conceptuel nommé SL0 (Seuil Lactique Zéro) ; en effet, il est admis que le seuil SL1 correspond au niveau d’effort le plus élevé pour lequel la lactatémie est toujours à son niveau de repos ; et que ce niveau est le résultat d’un double flux de lactique ou la totalité du lactique produit apr les fibres lactiques déjà actives est absorbé par les fibres alactiques ; déduction depuis le principe de Henneman et des expériences des biologistes (par exemple, le fameux seuil SL1 sous lequel le taux de lactate reste à son niveau de repos ; ) ;
7) Le principe de DURÉE : déduit du principe d’ADAPTATION des PROCESSUS BIOLOGIQUES : « Tout processus biologique progresse s’il est sollicité. Et régresse dans le cas inverse. La progression est corrélée avec la durée de sollicitation » ; Oui, on en déduit qu’on a intérêt à s’entraîner longtemps (durée) ; bien sûr, l’endurance fait que plus longue on souhaite une sortie, plus lentement il faut courir ; mais, ne pas oublier ; c ne sont pas les allures lentes qui font le progrès aérobie ; c’est la durée pendant laquelle les fibres travaillent ; ;
8) Les séances PDS (travail de l’endurance spécifique), sur ces séances, c’est la vitesse le paramètre et la durée la variable à ajuster ; il est demandé aux coureurs de s’entraîner dans une plage de spécificité, partant de l’allure de la prochaine course jusqu’à une vitesse haute entre 5% (pour le 10K) jusqu’à 10% environ pour le marathon ; L’objectif est de faire travailler toutes les fibres qui seront activées lors de la prochaine compet ; l’allure supérieure a comme objectif de faire travailler les fibres qui sont activées dans une 2 ième phase de la course, c’est à dire lorsque les fibres initialement activées vont progressivement être désactivées par le cerveau une fois leur temps de soutien épuisé ; c’est le modèle de la fatigue du PDS-2AL; principe PPDS ;
9) Les séances 2AL (travail de l’aptitude aérobie-lactique) : sur ces séances, c’est la durée le paramètre et la vitesse la variable ajustable ; PDS-2AL formule l’hypothèse qu’il faudrait faire travailler une fibre pendant environ 10H par semaine pour qu’elle puisse devenir une fibre alactique 100% aérobie, c'est-à-dire une fibre dont l’aptitude aérobie fait qu’elle est capable d’absorber la totalité du lactique produit par sa propre voie anaérobie ; et pour qu’elle puisse devenir une fibre alactique à capacité LS (Lactate Shuttle), PDS-2AL formule l’hypothèse qu’il faut que les fibres soient activées au-delà de 10H et aux environs de 15H par semaine ; planifiez alors vos séances pour tenter de dépasser 10H par semaine ; si vous y arrivez, vos seuils lactiques SL1 et SL2 progresseront de manière significative ; principe 2AL.
10) Déterminer son potentiel : pour démarrer en course à la bonne allure ; voilà un point fondamental ; combien sont capables de se contrôler démarrer un peu moins vite que l’allure moyenne planifiée ? Il y a Kipchoge et qqes rares coureurs courant en Negatif Split ; OK, il faut des outils d’extrapolation ; mais ils existent ; Un léger Negatif Split : voilà la bonne allure ; principe Z ;
par Nine14 (membre) (37.168.170.xxx) le 18/05/22 à 09:42:46
Paradigme PDS-2AL : les 10 points fondamentaux du PDS-2AL, de manière résumée
Mots-clé : PDS2ALArticleBase PDS2ALIntroduction PDS2ALPoints
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Les points théoriques et pratiques fondamentaux du PDS-2AL.
Une vision synthétique complète.
Chaque point sera expliqué plus en détail dans des articles à venir.
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Terminologie :
PDS (Plage de Spécificité) : travail de l’endurance spécifique ;
2AL (Aptitude Aérobie Lactique) : travail de l’aptitude aérobie ;
SL1, SL2 : Seuil Lactique 1 et 2 ;
VC : Vitesse de la prochaine Course.
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Les 10 points Fondamentaux du PDS-2AL
1) Les 2 grands problèmes (les 2 freins) de la CAP de compétition : le LACTIQUE et l’ENDURANCE (l’endurance spécifique) ; Le lactique, c’est en réalité de l’acidité ; un excès d’acidité est ce qu’il y a de plus défavorable pour le fonctionnement biologique ; c’est le frein principal sur 400 et 800. Il agit sur les courses de moins d’une heure. Concernant le frein endurance, il doit être vu sous l’angle du « temps de soutien » à une allure donnée, c'est-à-dire l’endurance spécifique ; PS : il y a de nombreux autres problèmes comme les stocks énergétiques, l’hydratation, la régulation de la température, etc .. mais ces autres problèmes ont tous une solution existante, efficace et simple. Mais le lactique et l’aérobie, il n’y a pas de miracle, il faut s’entraîner. Point basé simplement sur le bon sens de base, ou presque ;
2) Le principe de HENNEMAN ; du nom du physiologiste qui a découvert le fonctionnement de l’activation des fibres musculaires, dans les années 70 ; Les fibres fonctionnent en tout ou rien, produisent toutes le même travail et sont activées selon un ordre précis, selon la taille du nerf qui les commande, c'est-à-dire le nombre de fibres que commende le nerf, les petits nerfs qui commandent peu de fibres en premier ; principe découvert dans les années 70 ;
3) Le principe d’ADAPTATION des Processus Biologiques : « Tout processus biologique progresse s’il est sollicité. Et régresse dans le cas inverse. La progression est corrélée avec la durée de sollicitation » ; Oui, de la durée de sollicitation qui fait le progrès, on en déduit qu’on a intérêt à s’entraîner longtemps (durée), le + longtemps possible ; un principe universel et éternel ;
4) Le paradigme Fibres ; Les aptitudes lactiques, aérobies et d’endurance se trouvent au niveau des fibres, de chaque fibre ; déduction du principe de Henneman; là, on laisse chercher un peu les experts avant de vraiment argumenter ; car il est là le secret nouveau ;
5) L’aptitude LACTIQUE d’une fibre (produire le moins possible de lactique) n’est que la conséquence de son aptitude aérobie ; Plus la voie aérobie de chaque fibre est forte, moins la voie anaérobie-lactique est sollicitée ; cela produisant moins de lactique ; c’est de la bio-physiologie de base connue depuis plus d’un siècle ;
6) Les fibres ALACTIQUES et LACTIQUES ; s’appuyant sur le paradigme fibres et le principe de Henneman, PDS-2AL introduit le concept de « familles de fibres », la famille des fibres ALACTIQUES (qui n’exportent pas de lactique mais qui peuvent en absorber) et la famille des fibres LACTIQUES (les fibres qui exportent du LACTIQUE) ; elles sont séparées par un seuil d’effort conceptuel nommé SL0 (Seuil Lactique Zéro) ; en effet, il est admis que le seuil SL1 correspond au niveau d’effort le plus élevé pour lequel la lactatémie est toujours à son niveau de repos ; et que ce niveau est le résultat d’un double flux de lactique ou la totalité du lactique produit apr les fibres lactiques déjà actives est absorbé par les fibres alactiques ; déduction depuis le principe de Henneman et des expériences des biologistes (par exemple, le fameux seuil SL1 sous lequel le taux de lactate reste à son niveau de repos ; ) ;
7) Le principe de DURÉE : déduit du principe d’ADAPTATION des PROCESSUS BIOLOGIQUES : « Tout processus biologique progresse s’il est sollicité. Et régresse dans le cas inverse. La progression est corrélée avec la durée de sollicitation » ; Oui, on en déduit qu’on a intérêt à s’entraîner longtemps (durée) ; bien sûr, l’endurance fait que plus longue on souhaite une sortie, plus lentement il faut courir ; mais, ne pas oublier ; ce ne sont pas les allures lentes qui font le progrès aérobie ; c’est la durée pendant laquelle les fibres travaillent ; bien sûr que pour travailler + longtemps, il faut courir plus lentement ; voilà aussi pourquoi les fibres recrutées aux allures faibles sont plus aérobiques que celles recrutées à des allures plus élevées ;
8) Les séances PDS (travail de l’endurance spécifique), sur ces séances, c’est la vitesse le paramètre et la durée la variable à ajuster ; il est demandé aux coureurs de s’entraîner dans une plage de spécificité, partant de l’allure de la prochaine course jusqu’à une vitesse haute entre 5% (pour le 10K) jusqu’à 10% environ pour le marathon ; L’objectif est de faire travailler toutes les fibres qui seront activées lors de la prochaine compet ; l’allure supérieure a comme objectif de faire travailler les fibres qui sont activées dans une 2 ième phase de la course, c’est à dire lorsque les fibres initialement activées vont progressivement être désactivées par le cerveau une fois leur temps de soutien épuisé ; c’est le modèle de la fatigue du PDS-2AL; principe PPDS ;
9) Les séances 2AL (travail de l’aptitude aérobie-lactique) : sur ces séances, c’est la durée le paramètre et la vitesse la variable ajustable ; PDS-2AL formule l’hypothèse qu’il faudrait faire travailler une fibre pendant environ 10H par semaine pour qu’elle puisse devenir une fibre alactique 100% aérobie, c'est-à-dire une fibre dont l’aptitude aérobie fait qu’elle est capable d’absorber la totalité du lactique produit par sa propre voie anaérobie ; et pour qu’elle puisse devenir une fibre alactique à capacité LS (Lactate Shuttle), PDS-2AL formule l’hypothèse qu’il faut que les fibres soient activées au-delà de 10H et aux environs de 15H par semaine ; planifiez alors vos séances pour tenter de dépasser 10H par semaine ; si vous y arrivez, vos seuils lactiques SL1 et SL2 progresseront de manière significative ; principe 2AL.
10) Déterminer son potentiel, pour ne pas gâcher sa course, pour démarrer à la bonne allure : voilà un point fondamental ; combien sont capables de se contrôler et de démarrer un peu moins vite que l’allure moyenne planifiée ? Il y a Kipchoge et qqes rares coureurs courant en Negatif Split ; OK, il faut des outils d’extrapolation ; mais ils existent ; Un léger Negatif Split : voilà la bonne allure ; principe Z ;
par Nine14 (membre) (37.166.187.xxx) le 01/06/22 à 09:23:19
Version du 1 ier juin 2022
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Paradigme PDS-2AL : les 10 points fondamentaux du PDS-2AL, de manière résumée
Mots-clé : PDS2AL PDS2ALArticleBase PDS2ALIntroduction PDS2ALPoints
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Les points théoriques et pratiques fondamentaux du PDS-2AL.
Une vision synthétique complète.
Chaque point sera expliqué plus en détail dans des articles à venir.
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Terminologie :
PDS (Plage de Spécificité) : travail de l’endurance spécifique ;
2AL (Aptitude Aérobie Lactique) : travail de l’aptitude aérobie ;
SL1, SL2 : Seuil Lactique 1 et 2 ;
VC : Vitesse de la prochaine Course.
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Mais avant de commencer, juste un mot sur l’objectif du PDS-2AL.
Le but du PDS2AL est de proposer une méthode d’entraînement dont l’objectif est d’optimiser les performances des coureurs à pied, principalement le fond et l’ultra. Mais la méthode s’applique aussi pour le demi-fond.
La méthode prend aussi en compte la disponibilité du coureur. La performance sera bien sûr aussi dépendante du volume d’entrainement, de la durée qu’il consacre à s’entrainer. La méthode optimise les résultats par rapport à la disponibilité qu’a le coureur pour s’entraîner.
La méthode est basée sur la science.
Les 10 points qui suivent le montrent.
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Les 10 points Fondamentaux du PDS-2AL
1) Les 2 grands problèmes (les 2 freins) de la CAP de compétition sont le LACTIQUE et l’ENDURANCE (l’endurance spécifique) ; freins dans le sens ce qui vous empêche d’aller plus vite en compet ;
Le lactique, terme utilisé depuis très longtemps, est une abréviation de « acide lactique » ; c’est donc effectivement de l’acidité ; ce lactique, cet acide est produit par la voie énergétique anaérobie ; un excès d’acidité est ce qu’il y a de plus défavorable pour le fonctionnement biologique ; c’est le frein principal sur 400 et 800. Mais ce frein lactique agit sur toutes les courses de moins d’une heure.
Concernant le frein endurance, il doit être vu sous l’angle du « temps de soutien » à une allure donnée, c'est-à-dire l’endurance spécifique ;
PS : il y a de nombreux autres problèmes pour le coureur, comme les stocks énergétiques, l’hydratation, la régulation de la température, etc .. mais ces autres problèmes ont tous une solution existante, efficace et simple.
Mais le lactique et l’aérobie, il n’y a pas de miracle, il faut s’entraîner.
Point basé simplement sur le bon sens de base, ou presque ;
2) Le principe de HENNEMAN ; du nom du physiologiste qui a découvert le fonctionnement de l’activation des fibres musculaires, cela dans les années 70 ;
Les fibres sont activées selon un ordre précis, selon la taille du nerf qui les commande, c'est-à-dire le nombre de fibres que commande le nerf, les petits nerfs qui commandent peu de fibres en premier.
Les fibres fonctionnent en tout ou rien.
Celles qui sont actives produisent toutes le même travail.
Principe découvert dans les années 70 ;
3) Le principe d’ADAPTATION des Processus Biologiques : « Tout processus biologique progresse s’il est sollicité. Et régresse dans le cas inverse. La progression est corrélée avec la durée de sollicitation » ; Oui, c’est la durée de sollicitation qui fait le progrès, on en déduit qu’on a intérêt à s’entraîner longtemps (durée), le + longtemps possible ; le principe d’adaptation, un principe universel et éternel ;
4) Le paradigme Fibres ; Les aptitudes lactiques, aérobies et d’endurance se trouvent au niveau des fibres, de chaque fibre ; déduction du principe de Henneman; là, on laisse chercher un peu les experts avant de vraiment argumenter ; car il est là le secret nouveau ;
5) L’aptitude LACTIQUE d’une fibre (produire le moins possible de lactique) n’est que la conséquence de son aptitude aérobie ; Plus la voie aérobie de chaque fibre est forte, moins la voie anaérobie-lactique est sollicitée ; cela produisant moins de lactique ; c’est de la bio-physiologie de base connue depuis plus d’un siècle ;
6) Les fibres ALACTIQUES et LACTIQUES ; s’appuyant sur le paradigme fibres et le principe de Henneman, PDS-2AL introduit le concept de « familles de fibres », la famille des fibres ALACTIQUES (qui n’exportent pas de lactique mais qui peuvent en absorber) et la famille des fibres LACTIQUES (les fibres qui exportent du LACTIQUE) ; elles sont séparées par un seuil d’effort conceptuel nommé SL0 (Seuil Lactique Zéro) ; en effet, il est admis que le seuil SL1 correspond au niveau d’effort le plus élevé pour lequel la lactatémie est toujours à son niveau de repos ; et que ce niveau est le résultat d’un double flux de lactique ou la totalité du lactique produit apr les fibres lactiques déjà actives est absorbé par les fibres alactiques ; déduction depuis le principe de Henneman et des expériences des biologistes (par exemple, le fameux seuil SL1 sous lequel le taux de lactate reste à son niveau de repos ; ) ;
7) Le principe de DURÉE : ce principe est déduit du principe d’ADAPTATION des processus biologiques : « Tout processus biologique progresse s’il est sollicité. Et régresse dans le cas inverse. La progression est corrélée avec la durée de sollicitation » ; Oui, on en déduit qu’on a intérêt à s’entraîner longtemps (durée) ; bien sûr, l’endurance fait que plus longue on souhaite une sortie, plus lentement il faut courir ; mais, ne pas oublier ; ce ne sont pas les allures lentes qui font le progrès aérobie ; c’est la durée pendant laquelle les fibres travaillent ; bien sûr que pour travailler + longtemps, il faut courir plus lentement ; voilà aussi pourquoi les fibres recrutées aux allures faibles sont plus aérobiques que celles recrutées à des allures plus élevées ; Kouros : pas de progrès sans patience ;
8) Les séances PDS (travail de l’endurance spécifique), sur ces séances, c’est la vitesse le paramètre et la durée la variable à ajuster ; il est demandé aux coureurs de s’entraîner dans une plage de spécificité, partant de l’allure de la prochaine course jusqu’à une vitesse haute entre 5% (pour le 10K) jusqu’à 10% environ pour le marathon ; L’objectif est de faire travailler toutes les fibres qui seront activées lors de la prochaine compet ; l’allure supérieure a comme objectif de faire travailler les fibres qui sont activées dans une 2 ième phase de la course, c’est à dire lorsque les fibres initialement activées vont progressivement être désactivées par le cerveau une fois leur temps de soutien épuisé ; c’est le modèle de la fatigue du PDS-2AL; c’est le principe PPDS, la première déduction historique du principe de HENNEMAN ;
9) Les séances 2AL (travail de l’aptitude aérobie-lactique) : sur ces séances, c’est la durée le paramètre et la vitesse la variable ajustable ; PDS-2AL formule l’hypothèse qu’il faudrait faire travailler une fibre pendant environ 10H par semaine pour qu’elle puisse devenir une fibre alactique 100% aérobie, c'est-à-dire une fibre dont l’aptitude aérobie fait qu’elle est capable d’absorber la totalité du lactique produit par sa propre voie anaérobie ; et pour qu’elle puisse devenir une fibre alactique à capacité LS (Lactate Shuttle), PDS-2AL formule l’hypothèse qu’il faut que les fibres soient activées au-delà de 10H et aux environs de 15H par semaine ; planifiez alors vos séances pour tenter de dépasser 10H par semaine ; si vous y arrivez, vos seuils lactiques SL1 et SL2 progresseront de manière significative ; principe 2AL.
10) Déterminer son potentiel, pour ne pas gâcher sa course, pour démarrer à la bonne allure : voilà un point fondamental ; combien sont capables de se contrôler et de démarrer un peu moins vite que l’allure moyenne planifiée ? Il y a Kipchoge et qqes rares coureurs courant en Negatif Split ; OK, il faut des outils d’extrapolation ; mais ils existent ; Un léger Negatif Split : voilà la bonne allure ; principe Z ;
par Nine14 (membre) (37.166.187.xxx) le 01/06/22 à 09:29:45
PDS2AL : Explications détaillées des différents points fondamentaux : le point 5, le LACTIQUE.
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Point 5 : L’aptitude LACTIQUE d’une fibre (produire le moins possible de lactique) n’est que la conséquence de son aptitude aérobie
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Rappel : « 5) L’aptitude LACTIQUE d’une fibre (produire le moins possible de lactique) n’est que la conséquence de son aptitude Aérobie ; Plus la voie Aérobie de chaque fibre est forte, moins la voie ANAérobie-lactique est sollicitée ; cela produisant moins de LACTIQUE ; c’est de la bio-physiologie de base connue depuis plus d’un siècle ;
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Détails
Les faits scientifiques avérés sont les suivants :
- L’énergie du corps est produite par 2 grandes voies énergétiques :
o la voie ANAérobie qui produit de l’énergie sans avoir besoin d’oxygène ;
o la voie Aérobie qui a besoin d’oxygène pour produire de l’énergie ;
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- Ces 2 voies énergétiques se déroulent dans les cellules mêmes, sous forme d’une quantité de réactions chimiques nombreuses ;
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- Les 2 voies produisent toutes les deux la même molécule, de l’ATP (Adénosine Tri-Phosphate), qui est une molécule transportant l’énergie de son lieu de production, vers son lieu d’utilisation ; dans notre cas, le lieu de consommation, ce sont les fibres musculaires qui se contractent ;
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- La voie ANAérobie est puissante mais en contrepartie, elle produit de l’acide, soit sous forme d’acide pyruvique, soit sous forme d’acide LACTIQUE;
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- Lorsqu’une fibre musculaire se contracte, elle a besoin d’une certaine quantité d’ATP ; pour une fibre activée, cette quantité est constante, pour des efforts stables ; la production d’énergie par une fibre est constante, car les fibres musculaires fonctionnent en tout ou rien;
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- La voie Aérobie ne peut pas toujours fournir la totalité des ATP’s dont la fibre a besoin ; dans ce cas, la VOIE ANAérobie produit toujours le complément des ATP’s nécessaires à la fibre musculaire, c'est-à-dire les ATP’s que la voie Aérobie ne peut produire ; la voie ANAérobie peut être comparée au cœur ; ces 2 processus font toujours, toujours, le travail qu’on attend d’eux, ou le travail que les autres ne produisent pas ;
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- En cas d’une augmentation de besoin énergétique, par exemple pour un coureur, lorsqu’il accélère, les fibres déjà actives poursuivent leur même production énergétiques et le cerveau active autant de fibres additionnelles que de besoin ;
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Voilà les déductions qu’on peut en faire :
- Déduction 1 : plus la voie Aérobie d’une fibre produit d’ATP’s, moins la voie ANAérobie n’a besoin d’intervenir ;
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- Déduction 2 : meilleure est l’aptitude Aérobie, moins il y a aura de production de LACTIQUE; le LACTIQUE n’est donc que la conséquence des lacunes de la voie Aérobie, du manque d’aptitude de la voie Aérobie ;
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- Déduction 3 : le processus biologique qui doit être travaillé pour progresser, c’est donc la voie Aérobie ; par exemple pour minimiser la production LACTIQUE à l’allure de la prochaine course et donc pouvoir courir un peu plus vite, ….
 
par Nine14 (membre) (37.166.23.xxx) le 03/06/22 à 11:16:39
Paradigme PDS2AL / La VO² « SPÉCIFIQUE »
Terminologie
PDS : Plage De Spécificité ;
2AL : Aptitude Aérobie – Lactique
VO² : Volume d’Oxygène
VO²Max : le maximum de consommation d’oxygène pour un humain ; cette consommation est limité par la puissance du cœur ;
Henneman : le scientifique qui a découvert le fonctionnement du recrutement des fibres musculaires
Endurance Spécifique : être endurant à l’allure de la course à venir ; tenir cette allure le plus longtemps possible, proche de la durée de la course à venir ;
Synthèse (abstract)
Depuis maintenant plusieurs décennies, la VO²Max est la variable la plus mise en avant par le monde de la course à pied.
On peut le comprendre car les experts pouvaient la mesurer.
De plus, seuls les experts pouvaient le faire, dans leurs labos d’état, les appareils de mesure étant très couteux.
Cela permettait de conserver ce savoir dans une petite communauté, cela amenant à un comportement un peu sectaire : pensée unique, dénigrement de toute autre idée, ….
Mais le principe de Henneman permet de remettre l’église au centre du village en indiquant comment fonctionnent les petits moteurs biologiques du corps humains, c'est-à-dire les muscles mais de manière plus détaillée les fibres musculaires.
En effet, Henneman a montré que les fibres musculaires fonctionnaient en tout ou rien et étaient donc activées selon un nombre suffisant pour faire face au besoin.
Il a aussi découvert que ces fibres étaient toujours activées dans le même ordre, en fonction de la taille du nerf qui les commande, en commençant par les plus petits.
Les fibres musculaires, pour se contracter, ont besoin d’énergie, des molécules d’ATP’s en quantité suffisante.
Cette énergie est produite dans les fibres mêmes, par 2 voies énergétiques, la voie aérobie (appelée ainsi car elle a besoin d’oxygène) et la voie anaérobie (qui ne se sert pas d’oxygène mais qui produit de l’acide).
C’est bien l’aptitude de la voie aérobie qui fait le potentiel d’un coureur.
Car de plus, c’est une aptitude génétique.
Mais, cette aptitude doit être développée.
Malgré cela, cette aptitude a une limite, un maximum, la Vo²Max, le plus grand volume d’oxygène pouvant être consommé. Cette limité est principalement due à la limite de la pompe de distribution de l’oxygène dans le corps, c'est-à-dire le cœur.
Ce document s’appuie sur cette notion de « développement de l’aptitude génétique aérobie » et veut montrer que l’important pour un compétiteur, ce n’est pas de se focaliser sur sa VO²Max mais que l’important, c’est sa capacité à consommer la plus grande quantité d’oxygène à l’allure de la compétition à venir.
D’où cette terminologie de « VO² Spécifique ».
En CAP, « spécifique » indique ce qui se rapproche de la course à venir, en terme d’allure, d’effort, de volume, de terrain, etc ..
1 Généralités
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Introduction
Le PDS2AL a démarré par le PPDS, c'est à dire par la notion d'endurance spécifique qui se travaille par des séances courues dans la plage de spécificité. L'argument principal est le principe de HENNEMAN qui décrit comment les fibres musculaires sont activées en fonction du niveau d’effort à produire.
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Puis, toujours basé sur le principe de taille de Henneman a été rajouté le concept 2AL (Aptitude Aérobie Lactique) dont l'objectif est de faire monter au plus haut l'aptitude aérobie des fibres qui seront activées lors de la prochaine course, cela pour minimiser la production de lactique à l'allure de la course, en qqe sorte pour faire monter au + haut la vitesse potentielle sur la course à venir.
De ce 2AL a été déduit la notion de VO² Spécifique, c'est-à-dire la quantité d’oxygène consommée à l’allure de la course.
Car, toute chose étant égale par ailleurs, si la consommation d’O² monte, c’est que le coureur utilise plus sa voie aérobie et donc moins sa voie anaérobie lactique. Il produira moins de lactique. Il pourra avancer plus vite.
VO² (V comme Volume, O² comme oxygène), c'est la consommation d'oxygène à l'effort. On la mesure en litres d’oxygène par minute.
OK, on ne peut la mesurer qu’avec des appareils couteux.
On ne va donc en parler, de la VO² Spécifique, que de manière conceptuelle. Bien sûr, l'objectif, c'est de continuer à défendre l'idée de travailler en durée pour améliorer l'aptitude aérobie des fibres de la prochaine course. Pour ne pas perdre son temps à faire des efforts que ne servent pas, ou servent bcp moins.
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Objectif du document : montrer que pour la variable VO² (Volume d’Oxygène consommé), l’important n’est pas la VO²Max mais bien la VO² spécifique, c'est-à-dire le niveau de consommation d’oxygène autour de la vitesse de course à venir.
Cet article n’a donc pas le but d’indiquer les bonnes pratiques (pour cela, voir les documents sur la méthode PDS2AL) mais d’indiquer pourquoi la mesure de la VO² (j’écris bien VO² et non VO²Max) a son utilité et même une grande utilité.
Cela conceptuellement car la mesure de la consommation d’oxygène est impossible pour un coureur amateur (hors test d’effort remboursé par la sécu).
2 Contexte
La théorie PDS2AL propose une méthode d’entraînement à destination de « compétiteurs amateurs motivés ».
Tout est parti de la découverte de l’existence du principe de Henneman qui décrit comment les fibres musculaires sont activées pour produire un travail.
Cela a donné entre autres le concept « d’endurance spécifique », c'est-à-dire la capacité à tenir longtemps une allure de compétition donnée.
Spécifique est un terme bien connu dans le monde de la Cap.
Cela évoque principalement les séances d’entraînement qui se font dans le contexte de la course à venir : allure proche de la vitesse de course, distance, dénivelé, terrain, etc ….
M. CANOVA, un entraîneur de marathoniens parmi les plus forts au monde, considère même que le plus important d’une préparation, ce sont les séances spécifiques. « "The MOST significant training is That Which is Conducted at the speed of the race you want to run. All other training exists Solely to support the specific training.". (traduction : l’entraînement le plus important, ce sont les séances courues à l’allure de la course. Toutes les autres séances servent comme support à ces séances).
PDS2AL a introduit la terminologie « VO² Spécifique ».
Pour modéliser le fait que le plus important concernant la VO², c’est la VO² à l’allure de la compétition à venir.
VO² signifie « Volume d’Oxygène », c'est-à-dire la quantité d’oxygène consommée par unité de temps. Par exemple, en litres par minute.
Cependant, le monde de la Cap est principalement focalisé sur la VO²Max, c'est-à-dire la VO² maximale possible pour le coureur.
Oui, il existe plus ou moins un maximum. Ce max matérialise principalement le fait de l’existence d’une limite en termes de distribution d’oxygène par le système cardio-pulmonaire.
Le maximum est effectivement surtout associé à une limite du système de distribution.
Cela est validé par le constat que la VO²Max peut être travaillée (elle s’améliore avec l’entraînement) mais elle atteint assez rapidement un maximum qui ne peut plus vraiment être amélioré (exemple de Paula Radcliffe).
Autre exemple, c’est le dopage par l’EPO : oui, il semble que ce dopage soit vraiment efficace. Ce produit augmente la capacité de transport de l’oxygène. Et les performances sont vraiment améliorées, mutatis mutandis. (exemple de Chiapucci il y a bien longtemps).
Ce dernier exemple semble valider le fait que même pour des sportifs professionnels bien entraînés, distribuer plus d’oxygène permet d’améliorer l’aptitude aérobie de toutes les fibres actives. Certainement, simplement par gradient de concentration : plus le gradient est fort, plus le flux d’échange est fort, plus la consommation peut être forte, moins du lactique est produit, plus le SL2 va être poussé vers la droite.
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Cette variable, la VO²Max, découverte il y a plus de 100 ans par Archibald Vivian HILL en 1920, concentre toujours aujourd’hui une grande attention de la part des physiologistes, des coach’s, des coureurs, de ceux qui écrivent des livres.
Et de manière très logique, à cette consommation maximale, a été associée à une vitesse, appelée VMA (Vitesse Maximale Aérobie), la plus petite vitesse pour laquelle ce maximum est atteint.
Oui, la VO²Max, c’est bien un indicateur physiologique d’aptitude aérobie.
Mais cet indicateur a ses limites.
Quelles sont les limites ?
1) La mesure de la VO²Max sur les tests d’effort
Elle se fait avec un appareil de mesures des gaz. C'est-à-dire qu’il faut porter un masque qui mesure l’air inspiré, l’air expiré, l’oxygène et le gaz carbonique.
Cela se fait le plus souvent sur un tapis, sur un test triangulaire, c'est-à-dire en continu par palier, palier incrémenté de 0,5 km/h toutes les minutes et ou de 1 km/h toutes les 2 minutes ; le petit problème, c’est l’inertie de la pompe cardiaque.
En effet, deux minutes ne sont pas suffisantes pour amener la fréquence cardiaque à la stabilité pour un nouvel effort. La consommation la plus haute sur chaque palier ne correspond donc pas au maximum de consommation à pour une allure donnée ; de plus lorsque le coureur n’en peut plus, à la fin du test, il n’est pas impossible qu’il n’ait pas atteint son max, car stoppé par ses douleurs aux jambes, dues soient par l’accroissement du lactique, soient pour le manque d’endurance à ces allures hautes (l’endurance spécifique à VMA).
Car, on peut penser que le max est atteint si sur le dernier palier, on observe un replat de la courbe de consommation, sur la fin.
Et ce n’est pas toujours le cas.
2) La fiabilité de la mesure de la VO²Max
Pour avoir voulu acheter un appareil de mesure (très cher, trop cher, des milliers d’euros plus l’achat des gaz), nous savons qu’il faut étalonner l’appareil avant de l’utiliser.
Opération délicate qui peut modifier la mesure de qqes pourcents. C'est-à-dire que même si on ne s’intéresse pas trop à la valeur absolue, la valeur relative n’est pas forcément très fiable, ou au moins pas suffisante pour tirer des conclusions définitives sur la validité de pratiques par cette mesure ;
3) L’utilité de cette mesure de la VO²Max
Oui, les experts ne retiennent le plus souvent que cet indicateur de VO²Max.
De plus, les experts ont ajouté le poids de la personne dans l’équation, c'est-à-dire que c’est une consommation d’oxygène en millilitres par minute et par kilogramme.
C’est utile pour comparer des coureurs entre eux, mais pour un même coureur, ce n’est pas pertinent car le poids va influer la valeur.
De plus, pour les compétiteurs assidus, lorsqu’ils font des tests d’effort par exemple, ils sont forcément FIT, pour obtenir des résultats fiables.
Pour l’utilité de cette variable.
Bien sûr que cela sert.
Oui, la VO²Max montre un potentiel.
Car, c’est une aptitude génétique, c'est-à-dire :
- une capacité génétique à transporter facilement de l’oxygène (les poumons, le cœur, le réseau artériel et veineux),
- une capacité génétique à le diffuser rapidement entre le sang et les organes qui en ont besoin (dans notre cas, les organes, ce sont principalement les fibres musculaires qui sont concernées par cette aptitude à diffuser le sang),
- une capacité génétique à lui faire passer les membranes, par exemple les membranes cellulaires,
- et surtout la capacité génétique à consommer cet oxygène. Il s’agit là de la « voie énergétique aérobie » composée de 2 métabolismes assez complexes de nom « cycle de Krebs » et « chaîne respiratoire », un ensemble de réactions chimiques qui sont des processus biologiques complexes composées de réactions chimiques qui ont chacune leur durée ; ces 2 métabolismes ont donc leurs limites mais qui peuvent progresser avec la sollicitation. Comme tout processus biologique.
Oui, la voie aérobie est un métabolisme parfaitement pur puisqu’il transforme les substrats (lipides, acides pyruvique et acide lactique) en gaz carbonique, en eau et en ÉNERGIE sous forme de molécules d’ATP’s (Adénosine Tri-Phispahate).
Oui, plus cette consommation d’oxygène est forte, plus le coureur a la possibilité d’aller vite avant d’être ralenti par l’acide lactique produit par la voie énergétique ANAÉROBIE, qui elle, est puissante, rapide mais a l’inconvénient d’acidifier le corps.
Il est donc évident que la VO²Max, c’est un réel indicateur de potentiel lorsque les courses se déroulent à ces allures VMA ou plus rapides.
Effectivement. C’est le cas pour toutes les courses sous le 5000 m, donc surtout les courses de demi-fond.
Pour le sprint, cette aptitude n’intervient pas, car c’est encore une autre filière énergétique qui intervient majoritairement, la voie anaérobie alactique, c'est-à-dire l’utilisation de molécules d’ATP’s pré stockées dans les cellules.
Alors, dans quel contexte, cette variable perd-t-elle de son utilité ?
Principalement pour la majorité des coureurs amateurs, c'est-à-dire les coureurs faisant du fond, des courses du 10K au marathon. Et bien sûr aussi pour toutes les courses ultra.
Car l’allure de compétition est nettement en-dessous de cette fameuse VMA.
Oui, l’erreur commise par le monde de la CAP est de continuer à considérer cette variable VO²Max comme super pertinente alors qu’à partir du semi et plus long, le coureur s’éloigne de plus en plus de l’état physiologique de la VO²Max.
L’erreur commise est donc bien de penser que malgré cela, c’est en améliorant cette variable VO²Max que le coureur va progresser sur ces distances.
Cette erreur est commise depuis que des physiologistes ont mis en avant cette variable et qu’on a commencé à la mesurer (Steve Magness dit qu’une variable ne peut prendre de l’importance que lorsqu’on peut la mesurer).
Bien sûr, on voyait que meilleurs (plus performants) étaient les coureurs (les coureurs de 5000, de 10 000, les marathoniens, ..), plus grandes étaient leurs VO²Max.
On a fait une corrélation.
C’était évident qu’il fallait la faire, la corrélation, mais cette corrélation a ses limites.
Un coureur qui a une forte VO²Max peut faire un très bon chrono sur marathon, mais s’il continue à travailler sa VO²Max lors de sa préparation, il finira loin de son véritable potentiel.
C’est autour des années 80 que cette obsession de la VMA-VO²Max a vraiment commencé
Mme BILLAT, une physiologiste française, a été une instigatrice importante en écrivant dans les années 90 qu’elle a constaté par des tests et des mesures que les séances 30/30 faisaient le plus progresser cette VO²Max.
Les tests de VMA se sont alors mis en place.
Le fractionné sous toutes ses formes s’est alors mis en place.
Ces séances rapides ont été nommées « séances de qualité ».
Et c’est toujours le cas : le terme « séances de qualité », le fractionné pour préparer un 24H, etc …
Mais c’est une grande erreur, pour les courses de fond et d’ultra.
Tant mieux pour ceux qui le savent.
par Nine14 (membre) (37.167.60.xxx) le 05/06/22 à 11:04:25
SYNTHÈSE
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La méthode PDS2AL = le SPÉCIFIQUE
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1-L’Endurance Spécifique
Plage d’allures : entre la VC et la VC + entre 5 à 10% ;
Fixez la vitesse et adaptez la durée ;
Le volume max : une séance à allure VC de durée DC/2.
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2-La VO² Spécifique
Plage d’allures : toutes les allures depuis les allures basses jusqu’à la VC ;
Des séances de 2 ou 3 ou 4 heures ou plus, selon vos disponibilités ;
Fixez la durée (il n’y a pas de max) et adaptez la vitesse ;
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C’est Canova + Lydiard argumenté par la science.
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Facebook : Grp-Nine14-PDS2AL
VC : Vitesse prochaine Compet ;
DC : Durée Course
par Nine14 (membre) (37.166.66.xxx) le 06/06/22 à 12:48:12
PDS2AL / Séance PPDS pour le 10Km / La Z10K
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L'allure 10K est une allure ou l'acidité ne fait que de grimper. Car l'allure 10K est-au-dessus du SL2, du SL2-MLSS (Maximum Lactate Steady State), le seuil lactique au-delà duquel le corps ne peut plus stabiliser l’acidité.
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Au-dessus de l'allure SL2-MLSS, plus on va vite, plus l’acidité va grimper vite et plus vite va arriver la fatigue.
De même, au début d’un effort, par exemple au début d’une nouvelle fraction, le temps que les FC’s atteignent leur niveau nécessaire (le niveau nominal), la voie ANAÉROBIE produit l’énergie que la voie aérobie n’est pas encore en capacité de produire (inertie de la voie aérobie).
Il est donc profitable de minimiser cette production lactique initiale qui serait préjudiciable à la durée du travail à l’allure de course.
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Nous préconisons donc que les séances PPDS pour un 10K soient construites de la manière suivante :
A) séance en une ou plusieurs fractions (à vous de voir) ;
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B) Chaque fraction :
- phase 1 : montée progressive de l’allure ; accélérer progressivement depuis une allure d’endurance, sur environ entre 3 à 5 minutes, pour atteindre l'allure 10K au bout de ces 3 à 5 minutes ;
- phase 2 : travail à l’allure spécifique ; courir à l'allure 10K ou juste un tout petit peu plus vite, en continu, sur une durée que vous supportez bien (1 km ou 2 km ou plus; à vous de voir);
Vous pouvez faire une ou 2 fois ou 3 fractions par séance. A vous de voir.
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Vous pouvez, avec la caisse qui progresse, faire des durées totales à allure VC10K de plus en plus longues, pourquoi pas jusqu'à environ 20 à 30 minutes, en continu ou en fractionné.
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C’est ce qui est appelé une séance « bi-phasé ».
Il existe les séances tri-phasé de travail de la VO²Max, le FTP.
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PS1 : Justifications de la phase « accélération progressive »
La phase accélération progressive a comme but de minimiser l’inévitable production d’excès d’acidité en début de fraction, acidité qui pénaliserait la durée du travail.
Car la pompe cardiaque et la voie aérobie ont une certaine inertie ; pour l’allure 10K, cette inertie se situe entre 2 à 5 minutes.
Vous pouvez faire le test en mettant votre cardio, en enregistrant la séance et en courant à l’allure 10K jusqu’au moment ou les FC’s semblent se stabiliser.
Ca vous donnera une idée de l’inertie de la voie aérobie sur l’allure 10K.
Cet « excès d’acidité », les experts l’appelaient « DETTE d’OXYGENE ».
Le terme est bon mais encore mieux est de parler « d’EXCES d’ACIDITÉ » ou « d’Insuffisance Aérobie Temporaire ».
Car cet excès d’acidité sera impossible à évacuer en compétition, justement parce que l’allure AS10K est au-dessus de l’équilibre lactique.
par Nine14 (membre) (37.166.136.xxx) le 18/06/22 à 08:22:25
La méthode PDS2AL = 2 Aptitudes à Travailler = 2 Plages d’Allures
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1-L’aptitude « VO² Spécifique »
Développer son "Potentiel Aérobie" pour la course à venir ;
Devenir un coureur qui peut aller plus vite, si …(si en plus il travaille son endurance spécifique);
Plage d’allures 2AL : depuis les allures basses jusqu’à la VC
Des séances très longues, des séances longues, de l’endurance
Fixez la durée (il n’y a pas de max) et adaptez la vitesse ;
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2-L’aptitude « Endurance Spécifique »
Tenir l’allure de course sur la durée de la course
Plage d’allures PDS : entre la VC et la VC + entre 5 à 10%
Fixez la vitesse et adaptez la durée
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PDS2AL / facebook Grp-Nine14-PDS2AL
VC : Vitesse prochaine Compet
par Nine14 (membre) (37.169.40.xxx) le 25/07/22 à 11:41:11
Méthode PDS2AL / Super résumé / Juillet 2022
La théorie PDS2AL = 1 paradigme = 2 grands principes = 2 Aptitudes à Travailler = 2 Plages d’Allures.
Cette méthode s’adresse à tous les coureurs, préparant des courses du demi-fond jusqu’à l’ultra, souhaitant optimiser leur potentiel.
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1-L’aptitude « VO² Spécifique »
• Objectif : accroître sa capacité à consommer + d’oxygène à l’allure de la prochaine compétition, c’est à dire améliorer son "Potentiel Aérobie Spécifique" pour la course à venir ;
• Plage d’allures : depuis les allures basses jusqu’à la VC (Vitesse prochaine Compétition) ;
• Des séances longues, des séances très longues ; c’est la DUREE qui fait le progrès (principe d’adaptation des processus biologiques) ;
• Fixez la durée des séances (en fonction de vos disponibilités) et adaptez la vitesse ; pas de limite en durée, 3H, 4H, …12H ; ne pas finir mort ;
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2-L’aptitude « Endurance Spécifique »
• Objectif : tenir l’allure de course sur la durée de la course ;
• Donc, courir à des allures égales ou un peu supérieures que l’allure de la course à venir ;
• Plage d’allures : entre la VC et la VC + entre 5 à 10% ; (la vitesse haute de la plage est la vPdsH) ;
• Fixez la vitesse (entre la VC et la vitesse haute de la plage de spécificité PDS (VC+7%) et adaptez la durée ;
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Les 2 grands principes justifiant ces recommandations :
- Le principe d’adaptation des processus biologiques qui stipule que tous les processus biologiques progressent lorsqu’ils sont sollicités et régressent dans le cas inverse ; en effet, tous les processus intervenant en course à pied sont des processus biologiques ;
- Le principe de Henneman qui décrit comment sont activées les fibres musculaires à l’effort ; ce principe aboutit au paradigme « Fibres » ;
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Nous retrouver :
sur facebook, Grp-Nine14-PDS2AL
sur Kikou : http://nine14.kikourou.net/
sur Courseapied.net : https://www.courseapied.net/forum/msg/137389.htm
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Terminologie :
PDS : Plage De Spécificité
2AL : Aptitude Aérobie Lactique
VC : Vitesse prochaine Compet
par (invité) (176.141.165.xxx) le 25/07/22 à 15:58:57
Nine, sans penser à mal, j'ai une question :
Pourquoi dire que tu connais le principe de Henneman depuis 2015, alors que tu demandes sur un forum autre que quelqu'un t'explique ce que c'est dans une discussion datée du 3 ami 2022 ?
https://forums.futura-sciences.com/biologie/921740-principe-de-henneman.html
par Nine14 (membre) (37.169.1.xxx) le 27/07/22 à 13:32:19
Méthode PDS2AL / Super synthèse / Aout 2022
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La théorie PDS2AL = 2 Grands Principes = 2 Aptitudes à Travailler = 2 Plages d’Allures.
Cette méthode s’adresse à tous les coureurs, préparant des courses du demi-fond jusqu’à l’ultra, souhaitant optimiser leur potentiel.
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1-Les 2 grands principes justifiant ces recommandations
• Le principe d’adaptation des processus biologiques qui stipule que tous les processus biologiques progressent lorsqu’ils sont sollicités et régressent dans le cas inverse ; en effet, tous les processus intervenant en course à pied sont des processus biologiques ;
• Le principe de Henneman qui décrit comment sont activées les fibres musculaires à l’effort ; ce principe aboutit au paradigme « Fibres » ;
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Ces 2 grands principes permettent de justifier les qualificatifs « spécifique » des 2 aptitudes principales du coureur à pied.
C'est-à-dire développer les aptitudes pour la course à venir.
Une métaphore : une voiture de rallye n’est pas une formule 1. On ne les conçoit, ni ne les prépare de la même manière.
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2-L’aptitude « VO² Spécifique »
• Objectif : accroître sa capacité à consommer + d’oxygène à l’allure de la prochaine compétition, c’est à dire améliorer son "Potentiel Aérobie Spécifique" pour la course à venir ;
• Plage d’allures : depuis les allures basses jusqu’à la VC (Vitesse prochaine Compétition) ;
• Des séances longues, des séances très longues ; c’est la DUREE qui fait le progrès (principe d’adaptation des processus biologiques) ;
• Fixez la durée des séances (en fonction de vos disponibilités) et adaptez la vitesse ; pas de limite en durée, 3H, 4H, …12H ; ne pas finir mort ;
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3-L’aptitude « Endurance Spécifique »
• Objectif : tenir l’allure de course sur la durée de la course ;
• Donc, courir à des allures égales ou un peu supérieures que l’allure de la course à venir ; (faire travailler et faire progresser les fibres activées sur la course à venir : principe de HENNEMANN) ;
• Plage d’allures : entre la VC et la VC + entre 5 à 10% ; (la vitesse haute de la plage est la vPdsH) ;
• Fixez la vitesse (entre la VC et la vitesse haute de la plage de spécificité PDS (VC+7%) et adaptez la durée ;
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Nous retrouver :
sur facebook, Grp-Nine14-PDS2AL
sur Kikou : http://nine14.kikourou.net/
sur Courseapied.net : https://www.courseapied.net/forum/msg/137389.htm
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Terminologie :
PDS : Plage De Spécificité
2AL : Aptitude Aérobie Lactique
VC : Vitesse prochaine Compet
par Nine14 (membre) (37.169.24.xxx) le 11/08/22 à 08:12:56
Méthode PDS2AL / Super synthèse / Version du 15 Août 2022
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Le nouveau paradigme PDS2AL = 2 Grands Principes = 2 Aptitudes à Travailler = 2 Plages d’Allures.
Cette méthode s’adresse à tous les coureurs, souhaitant optimiser leur potentiel, préparant des courses du demi-fond jusqu’à l’ultra.
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1-Les 2 grands principes justifiant ce nouveau paradigme
• Le principe de Henneman qui décrit comment sont activées les fibres musculaires à l’effort ; ce principe aboutit au paradigme « Fibres » ;
• Le principe d’adaptation des processus biologiques qui stipule que tous les processus biologiques progressent lorsqu’ils sont sollicités et régressent dans le cas inverse ; Remarque : tous les processus intervenant en course à pied sont des processus biologiques ;
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Ces 2 grands principes permettent de justifier les qualificatifs « spécifique » des 2 aptitudes principales du coureur à pied.
« Spécifique » dans le sens « développer les aptitudes pour la course à venir ».
Une métaphore : une voiture de rallye n’est pas une formule 1. On ne les conçoit, ni ne les prépare de la même manière.
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2-L’aptitude « VO² Spécifique »
• Objectif : accroître sa capacité à consommer + d’oxygène à l’allure de la prochaine compétition, c’est à dire améliorer son "Potentiel Aérobie Spécifique" pour la course à venir ;
• Plage d’allures : depuis les allures basses jusqu’à la VC (Vitesse prochaine Compétition) ;
• Des séances longues, des séances très longues ; c’est la DUREE qui fait le progrès (principe d’adaptation des processus biologiques) ;
• Fixez la durée des séances (en fonction de vos disponibilités) et adaptez la vitesse ; pas de limite en durée, 3H, 4H, …12H ; ne pas finir mort ;
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3-L’aptitude « Endurance Spécifique »
• Objectif : tenir l’allure de course sur la durée de la course ;
• Donc, courir à des allures égales ou un peu supérieures que l’allure de la course à venir ; (faire travailler et faire progresser les fibres activées sur la course à venir : principe de HENNEMANN) ;
• Plage d’allures : entre la VC et la VC + entre 5 à 10% ; (la vitesse haute de la plage est la vPdsH) ;
• Fixez la vitesse (entre la VC et la vitesse haute de la plage de spécificité PDS (VC+7%) et adaptez la durée ;
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Oui, la synthèse est limpide.
Bien sûr, l’argumentaire scientifique est bcp plus long. Surtout pour ceux qui ne veulent pas comprendre. Et certains ne comprendront pas.
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Nous retrouver :
sur facebook, Grp-Nine14-PDS2AL
sur Kikou : http://nine14.kikourou.net/
sur Courseapied.net : https://www.courseapied.net/forum/msg/137389.htm
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Terminologie :
PDS : Plage De Spécificité
2AL : Aptitude Aérobie Lactique
VC : Vitesse prochaine Compet
par Nine14 (membre) (37.169.50.xxx) le 16/08/22 à 16:23:24
Annexes
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Annexes / Explications complémentaires sur le « 2AL »
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2AL, signifie « Aptitude Aérobie Lactique ».
Nous avons associé les 2 mots aérobie et lactique pour bien mettre le doigt sur le fait que l’aptitude lactique n’est que la conséquence de l’aptitude aérobie.
L’aptitude lactique correspond à l’aptitude à produire moins de lactique à une allure donnée, c'est-à-dire à avoir une lactatémie la plus petite possible à une allure donnée. OK, c’est de la théorie, car pas facile de mesurer la lactatémie à l’effort.
Nous utilisons lactique comme abréviation d’acide lactique. Et aussi parce que c’est une ancienne terminologie, bien ancrée, bien explicite.
Le lactique est produit par la voie énergétique anaérobie.
La voie anaérobie intervient lorsque la voie énergétique aérobie n’est pas assez développée (aptitude) pour produire l’énergie (les ATP’s) nécessaire à la contraction des fibres.
La voie aérobie est un processus biologique. Elle progresse lorsqu’elle est sollicitée et régresse dans le cas inverse.
Remarque : pour une fibre donnée, la voie aérobie est aussi limitée par la capacité à avoir de l’oxygène à sa disposition.
C’est le cas au début d’un effort, lorsque la FC n’a pas atteint sa valeur nominale. Ou c’st le cas des fibre activées au-delà de la VMA.
A ce niveau de l’argumentaire, il faut dire une chose fondamentale, une chose qui s’oppose à la vision actuelle de la CAP.
Ce point, c’est que « aborder la voie aérobie au niveau global », au niveau du coureur, en se disant que le coureur a une aptitude aérobie donnée, cela c’est incomplet et limite la réflexion.
Non, il faut changer de dimension et aller à un niveau de détails plus fin, au niveau de la FIBRE musculaire.
Oui, réfléchir les aptitudes au niveau de la fibre musculaire.
En effet, les métabolismes aérobies et anaérobies se déroulent au niveau de chaque fibre musculaire.
Le métabolisme anaérobie est une succession de 10 réactions chimiques qui se déroule dans le cytoplasme de la cellule, c'est-à-dire, dans la cellule mais en-dehors du noyau.
Le métabolisme aérobie se passe à l’intérieur d’un organite de la cellule, les mitochondries.
Organite ? Un élément à fonction spécialisée se trouvant dans le cytoplasme, c'est-à-dire dans la cellule mais pas dans le noyau.
De cette information, l’information que les voies énergétiques se déroulent dans les cellules musculaires mêmes, on en déduit que pour que les voies énergétiques d’une fibre s’activent, il faut que la fibre soit elle-même sollicitée.
Comme on sait maintenant, grâce à PDS2AL et au principe de HENNEMAN, comment et quand sont activées les fibres, on sait donc maintenant comment faire travailler, donc comment solliciter la voie énergétique aérobie, donc comment faire pour la faire progresser.
Bien sûr que la grande question reste : mais combien de temps faut-il faire travailler les fibres pour que la voie aérobie de cette fibre progresse ?
Très bonne question.
Une première réponse pourrait-être : le plus possible.
C’est une première réponse mais aussi certainement la meilleure.
Mais, une 2 ième question serait : quelle serait à peu près la durée de sollicitation pour que la voie aérobie d’une fibre produise toute l’énergie ?
Voilà la meilleure des questions.
Ma réponse à la date du 12 août 2022 est, c’est environ 15H par semaine.
Une 3 ième question serait : OK, 15 heures, mais nous savons que les derniers pourcentages de progrès sont de plus en plus difficiles à atteindre. Auriez-vous alors une durée minimum qui donnerait une excellente aptitude aérobie à une fibre ?
Encore une excellente question.
Et là, oui, nous avons une préconisation. C’est autour de 10 heures.
Nous pensons que si une fibre travaille 10H par semaine, elle devient une fibre ALACTIQUE, c'est-à-dire une fibre qui n’exporte plus de lactique, mais au contraire, une fibre qui peut absorber du lactique provenant d’autres fibres, pour s’en servir comme substrat énergétique. C’est la fameuse LACTATE SHUTTLE (LS).
Une fibre devient alactique si sa voie aérobie est capable de produire 90% des ATP’s nécessaires à sa contraction.
Pour plus de précisions :
- Si une fibre a une aptitude aérobie de 90%, elle n’exporte plus de lactique mais elle n’est pas encore capable absorber du lactique LS ;
- Si une fibre a une aptitude aérobie de 95%, la moitié du substrat est du lactique LS ;
- Si une fibre a une aptitude aérobie de 100%, la totalité du substrat utilisé est du lactique LS ; elle est au maximum de son aptitude LS ; mais, le travail doit être poursuivi sinon cette aptitude va régresser ;
par Nine14 (membre) (37.166.138.xxx) le 23/08/22 à 08:25:03
par Nine14 (membre) (37.169.24.xxx) le 11/08/22 à 08:12:56
" ... 2-L’aptitude « VO² Spécifique » .."
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Non, la terminologie "VO² Spécifique" n'est pas parfaitement adaptée pour ce que je veux expliquer.
Je la transforme en "Aptitude Aérobie Lactique Spécifique", la "2AL Spécifique".
C'est l'aptitude à avoir la plus petite lactatémie à une allure donnée.
par (invité) (37.169.17.xxx) le 27/08/22 à 14:25:44
Méthode PDS2AL / Super synthèse / version 27 Aout 2022
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Le nouveau paradigme PDS2AL = 2 Grands Principes = 2 Aptitudes à Travailler = 2 Plages d’Allures juxtaposées.
Cette méthode s’adresse à tous les coureurs, souhaitant optimiser leur potentiel, préparant des courses du demi-fond jusqu’à l’ultra.
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1-Les 2 grands principes justifiant ce nouveau paradigme
a) Le Principe de Henneman qui décrit comment sont activées les fibres musculaires à l’effort ; ce principe participe à la conception du paradigme « Fibres » ;
b) Le Principe d’Adaptation des processus biologiques qui stipule que tous les processus biologiques progressent lorsqu’ils sont sollicités et régressent dans le cas inverse ; le progrès étant corrélé avec la durée de sollicitation.
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Ces 2 grands principes argumentent, expliquent, justifient et valident le « principe de spécificité » pour optimiser l’entraînement d’un coureur à pied.
« Spécificité ou Spécifique » dans le sens « développer les aptitudes pour la course à venir, à l’allure de la course à venir ».
Ces 2 principes réunis montrent que lorsqu’une fibre est activée, elle progresse, en même temps, en aptitude aérobie et en aptitude endurance (endurance fibulaire qui est la durée pendant laquelle le cerveau va maintenir active une fibre) ;
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Une métaphore pour appréhender « spécifique » : « voiture de rallye et formule 1 ». Ce sont 2 voitures pour faire de la compétition, mais on les conçoit et les prépare de manière spécifique à la compétition à laquelle elles vont participer.
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2-L’aptitude « aérobie lactique spécifique » (le 2AL du PDS2AL)
• Objectif : accroître sa capacité aérobie-lactique à l’allure de la prochaine compétition ; cela correspond à améliorer l’aptitude aérobie des fibres musculaires qui seront activées lors de la prochaine compétition ; l’objectif est d’avoir la meilleure Lactate Shuttle (navette de lactate entre fibres) à l’allure de la course à venir ; et d’avoir des fibres lactiques à l’allure de course évacuant le moins possible de lactique ;
• Comment : des séances longues, des séances très longues ; c’est la DUREE qui fait le progrès (principe d’adaptation des processus biologiques) ;
• Plage d’allures : depuis les allures basses jusqu’à la VC (Vitesse prochaine Compétition) ;
• Gestion des séances ; Fixez la durée des séances (en fonction de vos disponibilités) et adaptez la vitesse ; pas de limite en durée, 3H, 4H, …12H ; ne pas finir mort ;
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3-L’aptitude « Endurance Spécifique » (le PDS du PDS2AL)
• Objectif : tenir l’allure de course sur la durée de la course ; faire travailler et faire progresser en endurance les fibres activées sur la course à venir ;
• Comment : courir à des allures égales ou un peu supérieures à l’allure de la course à venir
• Plage d’allures : entre la VC et la vitesse haute de la page PDS ; c’est la VPdsH, une allure entre la VC et la VC + entre 5 à 10% ;
• Gestion des séances : Fixez la vitesse (entre la VC et la vitesse haute de la plage de spécificité PDS (VC+7%) et adaptez la durée ;
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Nous retrouver :
• sur facebook, Grp-Nine14-PDS2AL
• sur Kikou : http://nine14.kikourou.net/
• sur Courseapied.net : https://www.courseapied.net/forum/msg/137389.htm
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Terminologie :
• PDS : Plage De Spécificité
• 2AL : Aptitude Aérobie Lactique
• VC : Vitesse prochaine Compet
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par Nine14 (membre) (37.167.168.xxx) le 02/09/22 à 14:09:23
Exemples de pans PDS2AL.
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"Plans PDS2AL pour le 10K : costaud
Terminologie
….. SPDS : Séance PDS
…… S2AL : Séance 2AL
….. nHm : séance de durée n heures et m minutes
….. Z10K : séance de travail de l'allure 10K en fractionné bi-phasé
….. SPDS-VC : sortie à allure de l'AS10K espérée"
"
Plan 3 séances par semaine;
Bon. 3 séances par semaine, ce n'est pas bcp. Alors, rattrapez-vous en faisant le plan des costauds. Avec le plan des costauds, vous n'êtes pas loin du seuil des 10H qui permettent aux fibres qui travaillent 10 heures de devenir alactiques."
SPDS-Z10K
S2AL-4H
S2AL-2H
"
Plan 4 séances par semaine;
4 séances, ça commence à être bien; par exemple 2 le WE et 2 en semaine. Par exemple mardi, jeudi, samedi, dimanche. Je pense que bcp font déjà cela de cette manière. Choisissez le plan qui vous convient le mieux en fonction de vos dispos."
SPDS-Z10K
S2AL-4H
S2AL-2H30
S2AL-1H30
"
Plan 5 séances par semaine;
A vous de voir comment placer ces séances. Vous allez atteindre et dépasser les 10H d'entraînement. Vous aurez de très nombreuses fibres alactiques et vous allez augmenter considérablement la capacité de la LACTATE SHUTTLE.
Ces 2 progrès déplacent mécaniquement votre SL2-MLSS vers la droite. Votre POTENTIEL en demi fond et en fond est plus haut. Si vous travaillez suffisamment votre endurance spécifique par des séances SPDS, vous ferez un chrono canon."
SPDS-Z10K
SPDS-VC10K
S2AL-4H
S2AL-2H30
S2AL-1H30
"
Plan 6 séances par semaine;
OK, là, c'est pour le haut niveau amateur;
La SPDS-Z10K, c'est bien la Z10K, donc, du fractionné bi-phasé
La SPDS-VC serait de l'allure 10K en continu, sur entre 3 à 5 km. Avec un départ lent, progressif;
Par les séances S2AL, il en faut une qui serait de la résistance douce à SL2- ou SL2-- : courir en continu, ou en Cyrano, le plus longtemps possible, à des allures de résistance douce; STL : Sortie Très Longue; SL : Sortie Longue"
SPDS-Z10K
SPDS-VC
S2AL-3H-STL
S2AL-SL2-ou--
S2AL-2H00-SL
S2AL-1H30-libre
.
".
Re-Terminologie
….. SPDS : Séance PDS
…… S2AL : Séance 2AL
….. nHm : séance de durée n heures et m minutes
….. Z10K : séance de travail de l'allure 10K en fractionné bi-phasé
….. SPDS-VC : sortie à allure de l'AS10K espérée"
par Nine14 (membre) (37.169.55.xxx) le 29/09/22 à 13:26:19
Bonjour à tous,
J'ai enfin crée un blog pour y stocker tous les éléments du PDS2AL.
Le blog PDS2AL est maintenant correctement avancé.
Le lien : http://pds2al.eklablog.fr/
Il n'est pas possible de commenter.
Pour communiquer avec moi, vous trouverez les infos dans la rubrique "Contact".
par Phil (invité) (92.174.143.xxx) le 20/10/22 à 11:29:58
Etant toujours à la recherche de nouvelles méthodes d'entrainement et d'inspiration, j'ai un peu tout lu, oui je sais, j'avais du temps à perdre ;). Mais à part des références à des articles scientifiques et autres que j'ai survolé, je n'ai pas vraiment trouvé de méthode ou de mode d'emploi dans tout ca!
par Nine14 (membre) (37.169.36.xxx) le 27/02/23 à 16:17:38
Ou n'avez-vous pas trouvé ?
Ici, sur ce fil ?
Ou sur le blog ?
par (invité) (176.191.250.xxx) le 08/03/23 à 20:37:03
Up
par Kinsou (invité) (5.50.48.xxx) le 27/06/23 à 08:11:17
Salut nine14,
Comme je l'ai écrit sur le fil des centbornards, je suis désormais inscrit à Millau .
Je suis intéressé pour discuter avec toi autour de la préparation de cet objectif .
Je n'ai pas ton mail, et je comprends que tu ne le donnes pas ici . Peux-tu me contacter sur ce mail si cela t'interesse :
davidpean1982@yahoo.fr
Merci d'avance .
par Nine14 (membre) (37.169.33.xxx) le 27/07/23 à 15:03:45
par Kinsou (invité) (5.50.48.xxx) le 27/06/23 à 08:11:17
Salut nine14,
Comme je l'ai écrit sur le fil des centbornards, je suis désormais inscrit à Millau .
Je suis intéressé pour discuter avec toi autour de la préparation de cet objectif .
Je n'ai pas ton mail, et je comprends que tu ne le donnes pas ici . Peux-tu me contacter sur ce mail si cela t'interesse :
davidpean1982@yahoo.fr
Merci d'avance .
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