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Marathon dans 1ans? Plan d'entrainement? par suede (membre) (83.115.169.xxx) le 15/04/05 à 21:06:57
Salut c'est moi, je me permet de créer un topic pour une fois! (c'est vrai que je ne postes que très rarement)
Voilà j'aurai 18ans dans 2 mois et je cours depuis que je suis tout petit. Ce que j'aime le plus c'est les longues distances et je voudrait courir un marathon l'année prochaine. Je voudrait savoir ce que je peux faire 1 an auparavant ou un très long plan d'entrainement. Mon temps sur semi est de 1h30, quel temps pourrai je espérer faire? Même question pour un copain dont le temps est de 1h40.
Merci beaucoup
Suede
Marathon dans 1ans? Plan d'entrainement? par gogo02 (membre) (83.198.171.xxx) le 15/04/05 à 21:12:51
tu es trop jeune pour faire un marathon, je crois que pour paris il faut avoir 21 ans. tu vas te cassé meme si tu cours depuis longtemps.
Marathon dans 1ans? Plan d'entrainement? par suede (membre) (83.115.169.xxx) le 15/04/05 à 21:29:04
N'importe quoi! Au marathon de Stockholm il y a plein de juniors qui courrent une de mes amis l'a courru l'année derniere en 3h10min et il avait un temps de semi moins bon que le mien.
En Suède c'est très courrant de faire des longues distances jeune, et puis qu'estce que ca peu faire comme mal si on est bien préparé et qu'on en fait 1 seul dans l'année, alors si c'est pour me dire que je suis trop jeune pas la peine de répondre a cette question!
Suede
Marathon dans 1ans? Plan d'entrainement? par Didier (invité) (invité) (195.93.102.xxx) le 15/04/05 à 21:44:58
1h30 au semi
3h15 au marathon sans probleme voire moins
il faut une preparation sur huit semaines
avec cinq entrainements par semaine
dont une sortie de 1h45mn chaque semaine
deux de 1h15 1h
ces trois en edurence fondamentale (lentement)
deux sorties de fractionnements
- 2series de 6*200m semaine suivante 2 * 4*300m etc.
- 5series de 1000m semaine suivante 2000m
tu as des programmes à ta disposition dans de nombreuses revues, sites ou demandes a des copains coureurs...
C'est dans ta tete, dans ton corps (recuperation, bonne preparation...) avant la course que tu realises à 90% les efforts qui feront que tu feras une perf "facilement" le jour J
Marathon dans 1ans? Plan d'entrainement? par Didier (invité) (invité) (195.93.102.xxx) le 15/04/05 à 21:55:42
http://www.runirina.com/
http://www.runirina.com/Runirina2004/EntrainementProgramme.htm
Pour atteindre ces objectifs déterminés selon votre potentiel actuel, vous devez suivre vos programmes
d´entraînement personnels.
Ils sont basés sur votre niveau et vous permettront de progresser si vous les suivez à la
lettre : ordre des séances, allures, etc..
Vous devez également intercaler des cycles de régénération de deux semaines entre chacun de vos
programmes et ne pas oublier votre coupure annuelle qui se situe idéalement après votre marathon.
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Votre échauffement...
Attention ! Les séances de fractionné sont présentées hors échauffement et retour au calme. Voici
quelques conseils pour organiser votre échauffement et votre retour au calme en fonction
du type de travail à fournir...
Votre échauffement est d´autant plus important que l´allure de votre séance est rapide.
Si votre allure du jour est très lente, quelques simples mouvements d´étirement suffisent.
Par contre, avant une course ou si votre allure est proche de celle de vos compétitions, procédez ainsi :
- 5 minutes de marche,
Mouvements divers et respirations complètes.
- 20 minutes de footing très lent.
- 5 à 10 minutes d´étirements.
- 5 minutes de footing lent.
- 5 accélérations progressives sur 100m.
Seulement après ce protocole vous pouvez débuter le contenu réel de votre séance du jour
en veillant encore à respecter le principe de progressivité : course plus lente au début qu´à
la fin de votre séance, que ce soit pour un simple footing ou du fractionné...
Votre "retour au calme" après une séance de fractionné ou une compétition.
A l´inverse de l´échauffement qui consiste à placer progressivement votre organisme
en situation d´effort, vous devez aussi lui permettre de revenir progressivement à un
métabolisme de repos, surtout après une séance de fractionné ou une compétition.
-Trottinez au moins 10 minutes aussitôt votre séance ou votre compétition terminée, en ayant pris
soins de changer vos vêtements et de vous couvrir légèrement.
-Pratiquez au moins 5 minutes de stretching avant de filer sous la douche !
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12 semaines pour réussir votre marathon
Semaine1
Mardi..........40mn à 6mn33s/Km, puis 8x100m côte (récup 100m descente)
Mercredi......8x500m allure kilométrique = 4mn22s (récup 300m jogging)
Jeudi...........1h00 à 6mn33s/Km, étirements
Samedi.......étirements, puis 40mn de 5mn53s/Km à 4mn22s/Km
Dimanche....longue sortie 1h20 à 5mn53s/Km, étirements
Semaine2
Mardi..........50mn à 6mn33s/Km, puis 10x100m côte (récup 100m descente)
Mercredi......10x500m allure kilométrique = 4mn22s (récup 300m jogging)
Jeudi...........1h15 à 6mn33s/Km, étirements
Samedi.......étirements, puis 50mn de 5mn53s/Km à 4mn22s/Km
Dimanche....longue sortie 1h40 à 5mn53s/Km, étirements
Semaine3
Mardi..........50mn à 6mn33s/Km, puis 12x100m côte (récup 100m descente)
Mercredi......6x800m allure kilométrique = 4mn22s (récup 400m jogging)
Jeudi...........1h30 à 6mn33s/Km, étirements
Samedi.......étirements, puis 40mn de 5mn53s/Km à 4mn22s/Km
Dimanche....longue sortie 2h00 à 5mn53s/Km, étirements
Semaine4
Mardi..........40mn à 6mn33s/Km, puis 6x100m à 3mn55s/Km (récup 100m jogging)
Mercredi......étirements, puis 6x500m allure kilométrique = 4mn22s (récup 300m jogging), (ou repos si fatigué)
Jeudi...........étirements, puis 40mn à 6mn33s/Km
Samedi.......étirements, puis 40mn de 5mn53s/Km à 4mn22s/Km
Dimanche....longue sortie 1h20 à 5mn53s/Km
Semaine5
Mardi..........50mn à 6mn33s/Km, puis 5x200m allure kilométrique = 3mn55s (récup 200m jogging)
Mercredi......8x800m allure kilométrique = 4mn22s (récup 400m jogging)
Jeudi...........étirements, puis 1h00 à 6mn33s/Km
Samedi.......étirements, puis 50mn de 5mn53s/Km à 4mn22s/Km
Dimanche....longue sortie 1h40 à 5mn53s/Km, étirements
Semaine6
Mardi..........1h00 à 6mn33s/Km, puis 10x100m allure kilométrique = 3mn3s (récup 100m jogging)
Mercredi......3x2000m allure kilométrique = 4mn35s (récup 800m jogging)
Jeudi...........étirements, puis 1h15 à 6mn33s/Km
Samedi.......étirements, puis 40mn de 5mn53s/Km à 4mn22s/Km
Dimanche....longue sortie 2h00 à 5mn53s/Km, étirements
Semaine7
Mardi..........1h10 à 6mn33s, puis 8x200m allure kilométrique = 3mn55s (récup 200m jogging)
Mercredi......4 ou 5x1000m allure kilométrique = 4mn22s (récup 400m jogging)
Jeudi...........étirements, puis 50mn à 6mn33s/Km
Samedi.......30mn à 6mn33s/Km, puis 5x100m allure kilométrique = 3mn55s (récup 100m jogging)
Dimanche....Compétition de préparation : Semi-marathon
Semaine8
Mardi..........étirements, puis 45mn à 6mn33s
Mercredi......30mn de 5mn53s/Km à 4mn22s/Km (ou repos si fatigué)
Jeudi...........étirements, puis 45mn à 6mn33s/Km
Samedi.......étirements, puis 50mn de 5mn53s/Km à 4mn22s/Km
Dimanche....longue sortie 1h30 à 5mn53s/Km
Semaine9
Mardi..........40nm à 5mn53s/Km, puis 20mn à 4mn48s/Km, étirements
Mercredi......étirements, puis 50mn à 6mn33s/Km
Jeudi...........2x3000m allure kilométrique = 4mn48s (récup 1000m jogging), puis 3x1000 allure kilométrique = 4mn35s (récup 400m jogging)
Samedi.......50mn de 5mn53s/Km à 4mn22s/Km
Dimanche....longue sortie 1h40mn à 5mn53s/Km
Semaine10
Mardi..........8x500m allure kilométrique = 4mn22s (récup 200m jogging)
Mercredi......étirements, puis 1h00 à 6mn33s/Km
Jeudi...........30 mn à 5mn53s/Km, puis 30mn à 4mn48s/Km, étirements
Samedi.......40mn à 6mn33s/Km, puis 5x100m allure kilométrique = 3mn55s (récup 100m jogging)
Dimanche....Compétition de préparation : 10 kilomètres
Semaine11
Mardi..........longue sortie très lente 1h20mn à 6mn33s/Km, étirements
Mercredi......50mn à 6mn33s/Km (ou repos si fatigué)
Jeudi...........5000m à 4mn48s/Km (récup 1200m jogging), puis 2x2000m allure kilométrique = 4mn35s (récup 800m jogging)
Samedi.......étirements, puis 50mn à 6mn33s/Km
Dimanche....20mn à 5mn53s/Km, puis entre 20 et 30mn à 4mn35s/Km, étirements
Semaine12
Mardi..........étirements, puis 40mn à 6mn33s/Km
Mercredi......2, 3 ou 4x1000m allure kilométrique = 4mn48s (récup 400m jogging), ou repos si fatigué
Jeudi...........étirements, puis 40mn à 6mn33s/Km
Samedi.......20mn à 6mn33s/Km, puis 5x200m allure kilométrique = 4mn22s (récup 200m jogging)
Dimanche....Compétition objectif : Votre marathon
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N´oubliez pas votre "coupure" annuelle de 4 semaines,
suivie de 4 semaines de reprise progressive...
Dès que vous décidez de prendre vos "vacances de coureur", choisissez 4 semaines
à la période qui vous convient le mieux et réduisez progressivement votre entraînement jusqu´à
prendre deux semaines minimum de repos complet !
Ensuite, programmez 4 nouvelles semaines lors desquelles vous retrouverez très progressivement
votre volume habituel d´entraînement en privilégiant : footing lents, sports complémentaires et musculation.
Marathon dans 1ans? Plan d'entrainement? par Frédéric (membre) (82.123.218.xxx) le 15/04/05 à 22:07:37
@ Suede :
âge mini pour courir la marathon de Paris : avoir 20 ans l'année de la course (donc être né en 1985 pour 2005, 1986 pour 2006).
Voir :
http://www.parismarathon.com/marathon/2005/fr/reglement.html
Il y a parfois des dérogations dans certains cas.
Je ne sais pas pour les autres marathons en France, ni à l'étranger.
Fred
Marathon dans 1ans? Plan d'entrainement? par Didier (invité) (invité) (195.93.102.xxx) le 15/04/05 à 22:17:02
Salut à tous,
La marque Asics a un espace sur son site Internet qui permet d’avoir un programme d’entraînement personnalisé très complet. Franchement c’est super bien fait ça vaut le coup d’œil !!!!!!!
L’adresse est : http://www.myasics.com/fr
Marathon dans 1ans? Plan d'entrainement? par suede (membre) (83.115.169.xxx) le 15/04/05 à 22:39:30
@ Fred, je viens en effet de le constater avec regrets mais ce n'est pas grave en Suède le marathon de stockolm est ouvert a partir de la catégorie junior c'est a dire 17ans, je pourrai le courir cet année mais je n'est pas d'intér^ts a le faire surtout que les inscriptions son close ( pour la première fois il y aura 17000 coureurs!!!) L'année prochaine ce sera ouverte a partier de 1988.
Suede
Marathon dans 1ans? Plan d'entrainement? par Didier (invité) (invité) (195.93.102.xxx) le 15/04/05 à 22:57:46
http://www.parismarathon.com/marathon/2005/fr/entrainement_3h00.html
Marathon dans 1ans? Plan d'entrainement? par Eric (invité) (195.34.133.xxx) le 15/04/05 à 23:03:21
Ouh la la ! Mais quelle agressivité !
Tu viens demander ce que tu peux faire un an avant de courir un marathon et tu nous dis finalement que ce n'est pas la peine de te répondre si on te dit que tu es encore un peu trop jeune !
Excuse-nous ! On ne pouvait pas savoir !
Il aurait fallu préciser dans ta demande de conseils quel genre de réponses tu ne souhaitais pas avoir, cela nous aurait évité de commettre des impairs...
A part ça tu peux aller jeter un oeil sur le tableau des extrapolations 10km/semi/marathon ici, à partir d'une étude effectuée sur quelques centaines de personnes tu as des coefficients d'extrapolation avec à chaque fois 3 moyennes (haute, basse et medium), cela peut te permettre déjà de te faire une idée du chrono que tu peux espérer.
Marathon dans 1ans? Plan d'entrainement? par Frédéric (membre) (82.123.218.xxx) le 15/04/05 à 23:17:58
Si tu cours à Stockholm tu verras que c'est un très beau marathon avec l'arrivée sur la piste du vieux satde Olympique.
Par contre il peut faire chaud, voire très chaud début juin, départ en fin de matinée (la première année où je l'ai couru il faisait 28°C et un soleil de plomb).
Fred.
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