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Objectif sub 40 / avis par FBOUI (invité) (176.133.46.xxx) le 10/06/22 à 22:24:17
Bonjour,
J'aimerai savoir selon votre expérience et en analysant ma progression depuis ma reprise de la course à pied (fin février 2022) si mon objectif sub40 sur 10km vous paraît accessible d'ici septembre (donc en 6 mois d'entraînement)
Je fais un petit topo sur mon passé sportif :
Course + judo jusqu'à mes 15 ans (à 14 - 15 ans VMA = 16,5/17 sur test cooper), à l'époque, au cross UNSS je me classais top 5 départ/top 10 académie, j'avais un petit niveau mais ce n'était pas mon sport de prédilection et je faisais 2-3 footing par semaine à cette époque en plus de mes autres entraînements.
Ensuite essentiellement judo et muscu (5 à 7 entrainement/ semaine) et quelques footings pour m'entretenir le cardio jusqu'à mes 25 ans (2017)
J'ai repris un peu en septembre 2019 avant d'arrêter de nouveau suite au confinement puis plus rien.
Ceci amène donc à cette année 2022(après donc quasi 5 ans d'arrêt non stop sans sport) ou j'ai repris la course à pied fin février avec rapidement un objectif sur 10 km qui est de faire sous les 40 min.
J'ai fait un test VMA après 1 semaine d'entraînement (demi cooper 6min), résultat : 15 km/h (objectif final à tenir sur 10 km ^^')
Je suis passé de 25 borne semaine en mars à 30km avril puis 35km mai, j'essaye de me rapprocher vers 40 bornes pour juin.
Passant de 3 entrainement a 4-5 par semaines et me renseignant sur la course a pied et les entraînement possibles au fur et à mesure.
Je m'entraine de 4 à 5 fois par semaine (entre 6 et 10km/ sortie).
Je me tiens à faire une vma courte mercredi / une vma longue samedi et le reste + ou - en endurance (65 à 80 fcmax)
Je sais que vous allez me dire qu'il me manque une sortie longue sauf que dès que je dépasses les 11-12 bornes avec un peu de rythme dans la sortie, douleur au genou droit et début de tendinite car mon quadriceps est encore fragile, donc j'évite de forcer trop en durée, car bizarrement il n'y a que le facteur durée qui influe sur la douleur, pas l'intensité. J'ai une foulée hétérogène, à droite je 'pousse' plus et rentre un peu plus le pied vers l'extérieur ce qui fait que je n'utilise pas le quadriceps pareil de ce côté qu'a gauche et donc surement plus traumatisant pour lui, selon mon ostéo. Il faut donc masser et étirer pour récupérer et laisser le temps de se renforcer en évitant les sorties longue qui le font souffrir.
En ce qui concerne mes temps à l'entraînement :
10 km test à l'entraînement le
9 mars 2022 (2-3 semaines après début reprise) : 49'30
10 avril 2022 : : 46'30
7 mais 2022 : 44'18
10 km chaque mois me paraissait tendu niveau épuisement et répétition de l'effort quasi max sur 10km; donc pour ce mois de juin j'ai fait un 5km :
5 juin : 20'13 au 5 km (je pense, selon mes sensation qui était encore correct à la fin du 5k, que je pouvais finir en ralentissant en 42-42'30 le 10km mais difficile à dire)
Donc 5 km à l'allure 10 km que je souhaite tenir en septembre.
En ce moment mon allure lors des séances de vma longue (répétition de + de 1000m ou +4') est de 4'15
et lors de mes vma courte (répétition de -500m ou -2 min), je tourne plus autour de 15-16,5/h selon si je souhaite me faire mal ou pas.
Mon allure de jogging est aux alentour de 5'15-5'20/km (je fais des footing de 6 à 10 bornes à cette allure en restant en moyenne a 145 fc (198 f max)
Selon votre expérience forcément plus avisée que la mienne, le 40' pour septembre paraissent-ils réellement envisageables ?
Ou alors vais-je stagnée rapidement, car il est vrai que gagné 2' par mois, je ne pense pas pouvoir tenir cette progression à l'infini ou je vais finir par battre les kenyans ^^'
Sachant que je pensais ces derniers mois le sub40 un peu optimiste pour septembre et pensais plutôt faire 41-42 mais vu la progression, je commence à vraiment espérer.
Je suis aussi preneur de conseils pour m'y aider selon les infos que je vous ai fournis (j'ai essayé d'être complet) niveau planification entraînement en tenant compte de mon problème au genou droit par rapport à la quantité. J'ai peur de la stagnation éventuel dû à mon entraînement.
Faut-il faire un entraînement spécifique plus poussé un certains temps avant la course ?
Ps : info supplémentaire niveau morphologique :
1 m 75 69 kg (poids de force autour de 66-67 je pense)
198 fc max
AGE = 30 ans
Merci d'avance !
par Kem (invité) (37.172.35.xxx) le 11/06/22 à 12:50:57
Au global ça tient plutôt la route donc déjà continue comme ça et te prend pas trop la tête pour septembre. Si le sub 40 vient pas ce mois-ci il viendra plus tard.
Vu ton rythme de progression et la zone de chrono dans laquelle tu te trouves, ton volume (4-5 séances par semaine) devrait te permettre d’atteindre ton objectif pour septembre si tu continues de travailler les 3 prochains mois.
Conseils pour optimiser tout ça un peu plus :
- Ajouter du seuil (je comprends que tu n’as que de la VMA et de l’EF) une fois par semaine.
- Travailler en cycle, par exemple tu prends juin/juillet pour faire principalement de l’EF et de la vitesse (5 à 10x 30sec très vite suivi de 1mn d’EF) avec du seuil et de la VMA toutes les 2 semaines pour maintenir les acquis. Puis août tu rajoutes pas mal de VMA longue et de seuil, en mettant de côté la VMA courte, avec un peu d’allure 10k 2-3 semaines avant l’objectif. Tout ça te permettra d’assimiler ce que tu as fait jusqu’à maintenant puis de refaire un peu de développement en août (on peut pas en faire tout le temps sinon on se crame ou le corps finit par s’habituer et stagner).
- Allonger la sortie longue dans l’idéal, mais c’est compliqué avec tes douleurs.
- Éviter à tout prix de se blesser, donc bien boire, bien manger, bien dormir. Étirements, veiller à pas augmenter le volume hebdo trop vite etc.
- Ralentir tes footings, en tout cas au moins 1 sur 2 car ils sont quand même rapides par rapport à ton chrono sur 10. Tu sens que tu as bien récupéré à chaque fois ?
Bon courage
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:3d68:5593:9972:xx) le 11/06/22 à 12:55:59
Il faudrait arriver à 17km/h de vma, après c'est pas le seul critère mais en tous cas en dessous je dirais que c'est impossible de tenir 40min sur 10km.
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:de2:3700:4de8:9606:61db:xx) le 11/06/22 à 13:38:42
"Si le sub 40 vient pas ce mois-ci il viendra plus tard." +1
Mais tu n'es pas loin. Avec 20'13" sur un 5 tu devrais être en 41 sur un 10
Bonne continuation
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:3d68:5593:9972:xx) le 11/06/22 à 13:47:25
Je ne vois pas comment c'est possible. Baremes FFA: 20'10'' sur 5000m = 45' sur 10000m. A la table hongroise avec 20'10'' ça donne 43' sur 10000m. Si on vise 40'/10km il faut faire au minimum 18'40''/5000m mais on a aucune marge.
par Kem (invité) (37.172.69.xxx) le 11/06/22 à 14:05:18
Il faut pas se prendre trop la tête avec la VMA. Elle progressera avec toutes les séances (de l’EF au seuil), et c’est qu’une variable parmi d’autres. L’auteur prend ses temps au 10k comme référence et je pense qu’il y a pas mieux pour être dans le vrai. Ça progresse, c’est l’essentiel.
Et sinon le barème FFA est un peu violent pour le 5k. C’est plutôt les références pour ceux qui viennent du demi fond ou s’entraînent spécifiquement pour le 5k. Je trouve l’équivalence temps 10k = temps 5k*2 + 1mn30 plus réaliste pour ceux qui se concentrent sur le fond, avec moins de vitesse.
par FBOUI (invité) (176.133.46.xxx) le 11/06/22 à 14:16:52
@kem
Merci pour les conseils pour organiser l'entraînement ces prochains mois, car c'est vrai que mon entrainement est assez répétitif chaque semaine et je pense que ça peut être un problème.
Effectivement je ne fais peut être pas assez de seuil, je pense aussi que j'ai un peu mélanger vma longue et seuil qui pour moi sont proches alors que je suppose que non. Je fais ma Vma longue entre 15 et 14km/h. C'est vrai que je fais assez peu d'allure intermédiaire (qui devrait être a 4'45 je pense selon mes chronos au 10 actuel) et je suppose que c'est cette allure que je dois tenir pour travailler au seuil ?
Pour l'allure footing, et ma récupération je sens que c'est en dent de scie, c'est a dire que des fois c'est okay je progresse bien et certaines semaines (1 semaine/3 je pense), je me sens bien fatigue musculairement et motivation en baisse et je suis obligé de réduire a 4 sortie/ semaine voire 1 ou 2 fois 3 en mettant moins de volume pour récupérer, du coup je ne sais pas si c'est bien ou si c'est négatif pour ma progression globale. Je vais essayer de faire des footings plus vers 5'30/40 du coup les jours après grosses séances, ce sera plus reposant pour mon corps.
Je n'ai pas refait de test VMA mais au vu des chrono (j'ai récemment fait une sortie vma longue avec 12' 6' 4'rac=3 et 2'30, temps = 4'15, 4'10, 3'50 et des séances sur 6 a 8x1000 en ce moment je suis entré 4' et 4'10 et le dernier en 3'42 avec pour récupération footing lent 2'30 entre chaque repetition)
je pense donc avoir une Vma 16,5, j'ai dû prendre 1,5km/h vma en 3 mois de reprise mais ça reste théorique.
Après je ne veux pas trop faire de test VMA et me prendre la tête dessus, je reste focus sur mon allure de course lorsque je fais des tests a l'entraînement, c'est ce qui me parle le plus.
par (invité) (88.165.122.xxx) le 11/06/22 à 14:17:46
Run91 5 km en 20'13" x 2 ça fait 40'26" et toi tu écris qu'on peut faire 41' sur 10 km! Ça fait une différence de seulement 3"/km c'est intenable! Franchement c'est lamentable d'écrire ce genre de «conseil».
par FBOUI (invité) (176.133.46.xxx) le 11/06/22 à 14:22:53
Et sur des répétition de 2000m/3000m ou des que je fais des répétition de + de 6', je tiens l'allure que j'estime être mon allure 10km actuel donc 4'15. Niveau sensation, ca me crame bien mais c'est pas non plus mains sur les genoux et fumé a la fin.
par (invité) (92.184.106.xxx) le 11/06/22 à 15:19:52
Sauf si on est en balade à 20'13" sur 5 km mais sinon c'est certain que ça ne passera pas en 41' sur 10 km. Pour les allures la VMA longue je ne sais pas ce que c'est mais disons qu'on peut segmenter en VMA /
allure 5 km / allure 10 km / seuil anaérobie (record 1 heure). Plus bas il y a allure semi / allure marathon / allures en endurance (plages de différentes vitesses).
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:de2:3700:4de8:9606:61db:xx) le 11/06/22 à 16:13:59
88.165.122.xxx Ce n'est pas un "conseil" c'est un encouragement. Et je ne voulais pas dire 41 pile sans doute me suis je mal exprimé j'aurais du dire sub42. Perso avec régulièrement dans les ~ 20'15" sur 5 j'étais autour de ~ 41'30" sur 10.
par (invité) (2a01:e0a:4b8:7500:90db:d410:9fb3:xx) le 11/06/22 à 18:09:41
Si tu tournes tes séances d'allure en 4'15, tu es encore loin du SUB 40. Il faut que tu les passes en 3'55/km maximum. Tu es quasi sur d'avoir une explosion dans la seconde partie de course si tu ne fais pas de travail de seuil.
Pour moi, ça vaut du 42 minutes actuellement, mais d'ici 3 mois tu devrais être capable de faire 41 minutes.
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:25d6:262d:3aeb:xx) le 11/06/22 à 18:20:23
Échauffement
3000m allure 10km
2min footing
2000m plus rapide que allure 10km
2 min footing
1000m allure 5km
Retour au calme
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:e901:158e:c9bd:xx) le 11/06/22 à 21:12:20
@ FBOUI
sans vouloir être rabat-joie 20'13 au 5000 c'est très loin de valoir 41' sur 10000. Si tu avais poursuivi ton effort tu serait probablement entré droit dans le mur 1km plus loin car c'est à ce moment que les problèmes commencent et ta préparation manque évidemment de fond. tes sorties en "Endurance Fondamentale" sont beaucoup, mais alors beaucoup trop rapides. si tu ne peux pas faire de sortie longue c'est sans doute aussi parce que tu vas trop vite et que tu ne prends pas le temps de réfléchir à la façon dont tu poses le pied et dont tu tiens ta colonne vertébrale ==> problèmes de posture qui accentuent les déséquilibres existants. ne néglige pas la PPG qui a sans doute plus d'importance chez toi que chez d'autres. tu as beaucoup progressé dans les premiers mois et maintenant il faut consolider donc se reposer, ça fait partie de l'entrainement. en faisant quelques semaines de plus long et plus lent tu gagneras du temps
par FBOUI (invité) (176.133.46.xxx) le 11/06/22 à 23:42:59
Je suis d'accord avec toi, je n'ai pas dit et je ne pense pas du tout valoir 41' à l'heure actuelle. Selon mes séances et mes sensations je pense être entre 42 et 43'
Je pense que si j'avais poursuivis après mon 5000 que j'ai finis sans être rincé totalement, j'aurais pu finir les 5000 restant en 4'15 - 4'20 - 4'30 - 4'40 (en prenant en compte une grosse baisse de régime sur la durée pour éviter le mur justement) mais ca reste théorique on est d'accord et je peux me tromper. Après sur mes séances a allure 10 km, donc 4'15 du km en ce moment, je suis assez bien en sensation et je pense pouvoir m'aligner dessus. Je suis en tout cas quasi certains de tenir les 4'18-4'20 sans trop me faire mal donc je pense bien être entre 42 et 43 actuellement.
Je suis d'accord pour le manque de fond, après j'ai essayé de faire mes sorties longue a 5'40 voir même 5'50 du km sans mettre de rythme, en me disant justement que c'était peut être le problème. Et pourtant toujours cette couleur qui ensuite dure quelques jours au delà d'1h10 (mais elle fini par passer même si je continue à m'entraîner dessus).
Si je reste en deça d'1h, je peux sentir une petite gêne quelques minutes après la course parfois mais qui passe assez vite.
J'ai toujours conservé un peu de gainage et ppg dans mes semaines même lorsque je ne faisais pas de sport afin de préserver ma masse musculaire (jute par esthétique) donc je pense que niveau posture au niveau du dos bras etc, d'après mes sensations, je suis okay. Mais j'ai toujours eu ce problème de foulée hétérogène même très jeune (j'ai les jambes assez 'arquée') sur mon pied droit. Tant que j'avais l'habitude de courir sur mes années de pratiques sportives, ca ne se sentait pas mais du coup là le quadriceps droit qui n'a plus l'habitude de la course subit sur la répétition de l'effort et des chocs liés à la course par rapport à mon placement de pied après toutes ces années et le tendon qui le lie à la rotule est donc mis a rude épreuve. Mon ostéo du sport m'a d'ailleurs dit que les fibres musculaires utilisées n'étaient pas du tout les mêmes sur la quadri gauche que celles utilisées sur le droit et qu'il fallait juste à mon corps le temps de reprendre l'habitude sans l'obliger à faire ce qui déclenchait les douleurs. Etant donné que ca fait 3 mois seulement que j'ai repris après plusieurs années, je me dis que c'est plausible. Si jamais cela continue dans le temps malgré les ajustements de mes allures qui m'ont été conseillé, je pense effectivement qu'il faudra que je cherche un peu plus loin que ca. Je me suis mis a 5'15 en allure footing car cela correspondait a 70-75% de ma FC max et je pensais qu'il fallait uniquement se fier à cette donnée et aux sensations cardiaques qui étaient donc bonnes pour déterminer son allure de footing. Si ce n'est pas le cas, il vaut donc mieux prendre en compte un certains pourcentage de la VMA ou un rapport à son allure 10 km ? si oui, lequel ?
Ca va mieux ces dernières semaines, peut être que je vais réessayer de faire des sorties longues à allure vraiment peu soutenue pour voir, car je suis d'accord qu'un manque de fond ca peut se payer sur 10 km dans les km 7-8-9, surtout si j'augmente en intensité, ca risque surement de freiner ma progression. Peut-être qu'il y a un équilibre dans tout ça qu'il me faut encore trouver, je vais y travailler.
Merci pour les remarques
par superd (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:e901:158e:c9bd:xx) le 12/06/22 à 07:39:57
@ FBOUI
Je vois en effet que tu as bien réfléchi au problème et d'après ce que tu dis de ton déséquilibre musculo-squelettique et du réapprentissage c'est aussi sur la PPS que tu devrais peut être te pencher (séances de montées de genoux, talons aux fesses, jambes tendues, courses latérales et à reculons...) tout ça bien sûr très progressivement (sur 25m et en souplesse au début) pour ne pas heurter la machine. faire ces exercices à très faible allure (c'est presque du sur-place) permet de bien se concentrer sur le geste sans trop solliciter la machine. On retrouve ensuite les éléments essentiels du geste mémorisé (pose du pied, relâchement musculaire, équilibre longitudinal et transversal) dans la course
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:de2:3700:4de8:9606:61db:xx) le 12/06/22 à 13:53:37
@superd La PPS c'est sur ca apporte beaucoup si c'est bien fait mais qu'est ce que c'est chiant...Je préfère de bons footings et de bons fracs
par superd (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:4ca9:66dc:eb2c:xx) le 12/06/22 à 15:01:29
@ Run91
la PPS on devrait commencer par ça avant de se mettre à courir, ça éviterait bien des blessures.
alors oui c'est pas enthousiasmant mais c'est comme tout le reste, si on l'inclue dans la routine ça se digère sans douleur :-)
je le dis avec d'autant plus de conviction que comme toi j'ai détesté ça, mais c'est tellement bénéfique...
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:2939:f3c9:5016:xx) le 12/06/22 à 15:37:42
Sub 40 pour septembre c'est impossible au vues de tes chronos. Si tu continuais à progresser d'ici septembre tu devrais logiquement vite stagner vers 42', mais cela serait quand même une belle progression en rapport avec le peu de mois de pratique et une vma semble t-il un peu légère. De plus ton entrainement est incomplet, juste de l'endurance et de la vma ne te permettront jamais de tenir 15 km/h pendant 10 km. Il faut intégrer des séances de seuil ou tu devrais soutenir pendant 2x 15mn une intensité proche de 90% fcm. Des sorties par ci par là de 1h20/1h30 serait aussi un plus. Donne toi encore au moins une année pour le sub 40, il faut être patient et dis toi bien qu'une grande majorité de coureurs n'y arrive jamais au sub 40. C'est pas un drame, on peut réussir sa vie tout de même sans être sous les 40 mn ;)
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:2939:f3c9:5016:xx) le 12/06/22 à 15:50:21
... je voudrais aussi rajouter que tes séances endurance sont trop rapides. Certaines de ces séances doivent être des séances de récupération. C'est impératif, vu que le reste de ta semaine c'est de la vma et ça le sera encore plus si tu intègre aussi une séance au seuil.
par FBOUI (invité) (176.133.46.xxx) le 12/06/22 à 16:20:14
Tu as peut-être raison, je pensais stagner a 41' ou 42' quand j'ai débuté au vu des chronos que cela impliquait et des témoignage de progression sur 1 an que j'avais vu sur le net de gens avec plus ou moins mon profil.
Après j'ai refais un 10 km ce matin pour voir suite à tous les messages sur le 5 km etc... et je l'ai passé en 42'25 (ca laisse voir le rapport 5 km - 10km qui est pour moi de 20'13-42'25).
Ca voudrait dire après être passé de 49'30 à 42'30 (7 minutes) en 3 mois, je ne prendrai plus que 30 secondes les 3 prochains mois.
J'espère qu'il ne va pas se passer cela car ça va me déprimer ^^'. En vrai je ne le pense pas, dans toutes les expériences sportives que j'ai eu, il me semble que la stagnation arrive plus progressivement en progressant de moins en moins entre des durées de temps équivalente et pas d'un coup après pris 3 à 2' tous les mois.
Surtout qu'au vu des commentaires, si je me mets à faire du seuil à partir de maintenant de façon régulière, ca va forcément me faire progresser encore puisque je n'en ai pas vraiment fait jusque maintenant.
En ce qui concerne la VMA, le seul test de 15km/h que j'ai fait par curiosité après 4-5 séances d'endurance (sur 2 semaines) après ma reprise sans sport pendant 5 ans n'est pas vraiment représentatif je pense (plus l'habitude de la posture de course, cadence très basse à ce moment, foulée surement moins efficace). Comme je l'ai dit, a 14-15 ans j'avais 16,8 environ avec seulement deux voire rarement 3 footing par semaine en endurance + ou - poussée de 6-8 km max, sans aucune vma ni rien d'autre. Je pense donc qu'elle était loin d'être optimisé à cet âge. Je dois être revenu a 16,5 aujourd'hui mais je dois avoir encore une bonne marge de progression. Je suppose qu'après 3 mois d'entraînement on est encore très loin de son potentiel, sinon ce serait trop simple aha !
A voir dans les prochains mois ce qu'il se passe, après je suis pas pressé et comme ca a été dit si ce n'est pas ce mois ou même cette année, ce sera plus tard, je n'y mets pas un point d'honneur, c'est un petit défi comme un autre, c'est comme ça qu'on avance, en tout cas que j'avance !
par (invité) (62.198.132.xxx) le 12/06/22 à 17:13:14
Ne te décourage pas. Ton potentiel il te reste des années pour l'exploiter. Ça serait dommage de fixer février 2023 pour un sub 40, si tu devais l'atteindre juin 2023 ou janvier 2024. D'autant que si tu t'y mets et persévère, ça n'est pas sub 40 mais peut-être sub 35 dans quelques années.
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:9488:fa68:73b7:xx) le 12/06/22 à 20:00:09
"Ca voudrait dire après être passé de 49'30 à 42'30 (7 minutes) en 3 mois, je ne prendrai plus que 30 secondes les 3 prochains mois.
J'espère qu'il ne va pas se passer cela car ça va me déprimer ^^'."
En effet ta progression est intéressante et elle devrait encore continuer (un peu ? beaucoup ?)
Plus tu te rapprocheras de ton plafond plus tu constateras que la progression ne se compte plus en minutes mais plutôt en secondes.
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:6045:db44:eb82:xx) le 12/06/22 à 21:36:07
C'est logique de progresser vite et début et ensuite ça prend plus de temps.
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:7437:a411:fa05:xx) le 12/06/22 à 22:28:26
Au début.
par Kem (invité) (37.166.124.xxx) le 13/06/22 à 08:03:09
@FBOUI
Ton seuil devrait être entre 4mn15 et 4mn25 d’après ton dernier chrono. Tu peux aussi coupler ça à la FCM (entre 85% et 92% selon le niveau d’entraînement). Un 2x15mn est peu être rude pour une première fois, n’hésite pas à chercher trop d’autres séances plus fractionnés du genre 3x8 ou 5x5 au début, puis transformer ça en bloc continu au fur et à mesure des semaines. L’idée de ces séances est de t’aider à tenir l’intensité sur un 10, en maintenant un % élevé de ta VMA (donc c’est très complémentaire aux séances de VMA).
Par contre à te lire j’ai l’impression que tu fais souvent des 10km tests lol. Évite d’en faire trop souvent quand même car c’est très fatiguant, et économise toi plutôt pour des vrais compétitions où tu gratteras en plus quelques sec/km avec l’émulation.
par Bud (invité) (2a05:6e02:1030:b310:1d5b:2256:bf9b:xx) le 13/06/22 à 11:17:39
moi j'ai explosé mon RP sur 10 et passé sub 40 lors de ma prépa marathon type Daniel's avec des gros blocs de seuil
Pour courir un bon 10 km il faut un bon soutien et le seuil va te permettre de franchir un cap.
Moi mon allure 10 est proche de semi 3'55 et 4'05, j'ai du mal a me faire mal sur 10....
L'endurance est primordial et surtout les footing lent, je faisait mes footing lent en 5'50
par Kem (invité) (37.166.111.xxx) le 13/06/22 à 12:26:33
@Bud Tu tournais à combien de km/semaine ? Et combien de km/semaine couru au seuil ?
par Bud (invité) (2a05:6e02:1030:b310:55df:8050:c0d7:xx) le 13/06/22 à 14:07:41
Je faisait entre 70 et 90Km car plan marathon donc faire attention au ratio par rapport au volume kilometrique et temps surtout.
je faisait des bloc de 2 *5000 au seuil ou des série de 1600 mètres ou des blocs allures marathon et enchainer sur du seuil sur la même séance.
je te conseil le livre de Daniel's , il y a les allures a respecter et surtout ne pas chercher a se voir meilleur quitte a prendre 2-3 niveau en dessous au départ et monter progressivement car fait pour ceux qui ont déjà une très bonne caisse.
J'ai jamais été aussi bon qu'avec ces plans
Daniels'running formula
https://www.amazon.fr/DanielS-Running-Formula-dEntrainement-Marathon/dp/2851809334
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:18ae:c67b:ee6c:xx) le 13/06/22 à 14:38:16
Une option qui pourrait être intéressante pour @FBOUI, (ne pas oublié qu'il débute et a un volume d'entrainement plus light au niveau kilométrage) c'est de faire 2x 3000 à 4'20" (2x 13mn) et plus tard 3000 à 4'20" + 2000 à 4'15"
par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18f8:bb00::xx) le 14/06/22 à 22:28:05
Le plus dur, c'est de courir aux bonnes allures. Chaque coureur à une progression différente. Chaque coureur est confronter lors de ça progression à des "paliers" qui lui sont propre. Ces paliers sont des saloperies, tu ne sais pas quand et pourquoi ils interviennent mais tu sais dans ton fond intérieur quand tu te retrouves devant l'un d'entre eux. Ton but n'est pas de te dire je veux faire 40' au 10km donc je dois tenir tels ou tels allures mais plutôt, je vaux tant et donc je dois courir à tel ou tel allures pour progresser et parvenir à mes fins. La pyramide des allures de manière peu détaillé est faite ainsi, EF - Seuil1 - AS42 - Seuil2 - AS10. Si ton objectif est le 10km, alors à partir de ton RP sur cette distance tu peux définirs ces différentes allures de travail à ton niveau. Une fois cela fait, tu peux choisir quelle méthode d'entraînement te correspond le mieux. De manière succinte certaines prône du 80/20 d'autres du 70/30, à toi de lire et de te renseigner pour trouver celle qui te convient le mieux. Dans tout les cas, balayer l'ensemble des allures semble être la bonne méthode mais dans quelle proportion ?
par Emile26 (invité) (204.48.79.xxx) le 15/06/22 à 03:21:13
Bonjour à tous,
Qu’est-ce qui est le plus accessible, sub 40/10k ou sub 1h30/semi?
par CyrilAJA (membre) (194.206.152.xxx) le 15/06/22 à 08:08:14
SUB40 j'en rêvais il y a 3ans, je m'en souviens encore...maintenant, c'est quasi une formalité, je suis à 37'30" , course non-officielle pendant le confinement.
Aujourd'hui avec 1 cycle de semi-marathon puis marathon et autre course au saucisson, on revient pour la distance et je me sens capable de faire SUB37, à confirmer bien entendu mais c'est dingue comment la machine évolue et s'étoffe...C'est beau la course mais il ne faut surtout pas se voir trop beau, il faut franchir étape après étape et privilégier la qualité plutôt que la quantité...
par (invité) (37.32.62.xxx) le 15/06/22 à 09:35:59
Bonjour à tous,
Qu’est-ce qui est le plus accessible, sub 40/10k ou sub 1h30/semi?
Pour moi clairement le 1h30. Sur semi on peut compenser une vma un peu limite par un bon travail d'endurance/seuil, et une bonne gestion de course.
Le 10 est beaucoup plus proche des valeurs de VMA, le rythme est plus soutenu et dès la mi course ça commence à piquer.
Moi en tout cas j'ai fait sub 1h30 avant sub 40.
par CyrilAJA (membre) (194.206.152.xxx) le 15/06/22 à 10:35:19
Qu’est-ce qui est le plus accessible, sub 40/10k ou sub 1h30/semi?
Je dirais tout dépend ce que l'on a mis en œuvre à l'entrainement. Si justement, tu as pratiqué des cycles de VMA (1 fois par semaine durant 4 à 6 semaines), je dirais que le sub40 est plus accessible que le sub1h30...moi j'ai commencé par le SUB20 au 5k puis SUB40 au 10k...
Car après pour le semi, il faut rechercher un peu plus l'allure spé et les courses longues.
Après l'Age et les paramètres du coureur entre aussi en jeu.
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:9cd5:7d37:3331:xx) le 15/06/22 à 11:32:05
L'âge compte évidement beaucoup et le profil rapide/endurant qui en découle. Ayant commencé bien tardivement la cap en master 1, mes chronos sur 10km tournaient autour de 42mn (un peu moins, un peu plus) et ce même en faisant des cycles de vma. Le sub 40 même pas en rêve, pas assez de caisse à haute intensité. Par contre j'ai réussi à taper un 1h29 une fois. Le semi ou l'effort est plus dilué me convient mieux, t'es pas dans l’asphyxie comme sur le 10km.
par (invité) (2a02:a03f:a8ee:fb00:6852:3249:18c2:xx) le 15/06/22 à 15:25:51
Pareil, 41 ans, 1h29 sur semi et sub 40 même pas dans mes rêves les plus fous (de toute façon après 3 années de progression de 38 à 41 ans je viens d’entamer mon déclin).
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:5d2b:1fc7:7049:xx) le 15/06/22 à 15:44:13
Déclin à 40 ans ... peut-être si tu ne changes rien à ton entrainement, mais ce n'est pas une fatalité ... En modifiant certains paramètres, tu as toujours quelques leviers de progression ... Même à 50 balais ... (surtout dans ces chronos)
par CyrilAJA (membre) (194.206.152.xxx) le 15/06/22 à 16:09:55
déclin à 40 ans...
Pas entendable, j'ai 40 passés, je suis plus en forme que jamais et un pote qui a 46ans passé vient de faire son RP SUB3h au marathon...
Quand on veut, on peut, il n'y a pas de miracle!! après chacun a son niveau et ses problèmes physiques mais on ne peut pas dire qu'un athlète à 40 ans est terminé...
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:dc6a:b601:58f3:xx) le 15/06/22 à 16:39:42
ça dépend de son âge de début. Si on commence adolescent on sera + performant avant 40 ans. Si on commence à 35 ans on pourra être + performant au bout de quelques années donc à 40/45 ans. Mais l'âge d'or est de toutes façons avant 40 ans.
par (invité) (37.32.62.xxx) le 15/06/22 à 16:53:35
Après 3 années de pratique, c'est pas le début du déclin, même en master. C'est juste que la progression, elle est plus dure à aller chercher.
Quelques idées à la pelle pour progresser : se mettre en club, augmenter le foncier, se mettre au cross, faire du seuil, faire de la PPG... Pas obligé de tout faire en même temps bien sur ;)
par -P- (invité) (165.225.20.xxx) le 16/06/22 à 16:55:37
Moi ça fait bien longtemps que je ne progresse plus, mais je me contente bien d'être un poireau !
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:385a:62c:ca96:xx) le 16/06/22 à 17:08:52
"Après 3 années de pratique, c'est pas le début du déclin, même en master. C'est juste que la progression, elle est plus dure à aller chercher."
+1
indépendemment de l'âge il faut entre 6 et 8 ans d'entrainement sérieux pour aller titiller son propre sommet
par -P- (invité) (70.52.79.xxx) le 16/06/22 à 18:31:57
Dit 165.225.20.xxx, tu serais pas le vieux puceau de l'an dernier qui était tout fier de ses podiums en classe cadet dans des courses de village?
par -P- (invité) (70.52.79.xxx) le 16/06/22 à 20:49:16
*Dis
par Kamoulox (invité) (165.225.20.xxx) le 17/06/22 à 09:42:33
-P- se prend pour un champion avec un 3h19 sur marathon ! Mouhahaha !
C'est un peu comme si ma grand-mère qui cherche son pain en vélo se prenait pour Lance Armstrong !
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:98f8:d306:11a3:xx) le 17/06/22 à 10:09:04
On roule à vélo!
par CyrilAJA (membre) (194.206.152.xxx) le 17/06/22 à 10:35:48
3h19 est déjà une très bonne base pour un coureur.
Chacun voit son objectif mais passer en dessous de 3h30 cela représente déjà qq chose.
Pour une femme, passer sous 4h00, pour moi ce n'est pas rien aussi.
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